Kecantikan dalam 10 minit: badan langsing yang cantik dan kompleks (perut, pinggul, lengan, punggung, perut) dengan Cindy Whitmarsh. Pelajaran video

Kecantikan dalam 10 minit - ini adalah kompleks dari jurulatih kecergasan terkenal Cindy Whitmarsh. Dia adalah atlet kecergasan profesional Amerika selama lebih dari 20 tahun. Wanita itu juga seorang pengajar kecergasan dengan ijazah sarjana muda dalam kecergasan dan pemakanan sihat.

Cindy Whitmarsh terkenal di banyak negara di dunia untuk program bimbingan pengurangan berat badan pengarangnya yang disebut "Beauty in 10 minit".

Penerangan mengenai program "Kecantikan dalam 10 minit" bersama Cindy Whitmarsh

Matlamat utama program Beauty in 10 Minutes adalah untuk mengurangkan berat badan dan menguatkan otot. Cindy Whitmarsh juga menegaskan diet seimbang yang seimbang dalam proses latihan dan penurunan berat badan. Sebenarnya, penurunan kilogram berlaku apabila jumlah makanan yang dimakan sangat terhad.

Maksudnya, anda perlu makan lebih sedikit makanan daripada yang dapat dibelanjakan oleh badan pada waktu siang. Tubuh akan mula mengambil tenaga penting dari "cadangan simpanan", khususnya - simpanan lemak. Oleh itu, proses menurunkan berat badan tidak dapat dielakkan terdiri daripada mengehadkan pengambilan makanan berkalori tinggi.

Beauty in 10 Minutes (kompleks dari Cindy Whitmarsh) adalah gabungan latihan berkesan yang dipilih dengan teliti yang secara maksimum mempengaruhi bahagian tubuh yang berbeza. Mereka dibahagikan kepada kumpulan badan tertentu (untuk otot perut, punggung, pinggul dan lengan). Program ini merangkumi 5 latihan berasingan. Menariknya, setiap pelajaran hanya berlangsung selama 10 minit.

Sekiranya anda ingin menghilangkan berat badan berlebihan sambil mengencangkan badan, program latihan dari Cindy Whitmarsh adalah tepat yang anda perlukan.

Kelebihan dan kekurangan satu set latihan

Sekiranya tidak ada masa untuk kelas kecergasan penuh, maka latihan 10 minit dari Cindy Whitmarsh akan sangat berguna.

Kelebihan dan Kekurangan Kecantikan dalam Latihan 10 Minit:

Cindy bercakap dengan cukup jelas dan menunjukkan dengan tepat bagaimana melakukan latihan. Selain itu, bagi pengguna berbahasa Rusia, video tersebut telah diterjemahkan ke dalam bahasa ibunda mereka.

Prinsip asas program

Kecantikan dalam 10 minit (sekumpulan sesi pendek) adalah tawaran terbaik jika tidak ada cukup waktu untuk kecergasan.

Seperti disebutkan di atas, program ini terdiri daripada 5 sesi 10 minit yang dirancang untuk zon yang berbeza.

Prinsip utama latihan merangkumi:

• kepatuhan tepat pada teknik latihan asas yang dicadangkan;
• melakukan latihan beberapa kali secara berkala.

Walaupun melakukan 1 senaman setiap hari, yang ditujukan untuk kumpulan otot tertentu, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa dalam waktu sesingkat mungkin.

Cara melakukan latihan dengan betul

Kecantikan dalam 10 minit (kompleks dari Cindy Whitmarsh) mempunyai 5 kelas yang berbeza.

Perlu difahami bahawa:

• tidak perlu melakukan latihan berlebihan, melakukan keseluruhan kompleks sekaligus. Cukup 10 minit sesi untuk kawasan masalah badan tertentu;
• setelah memulakan kelas untuk pertama kalinya, tidak digalakkan melakukan beban yang terlalu berat, lebih disukai - penyesuaian secara beransur-ansur;
• sehari selepas bersenam, rasa sakit di beberapa bahagian badan mungkin muncul.

Pinggul

Sekiranya ada keperluan untuk mengurangkan kelantangan pinggul, kencangkan punggung, singkirkan "kulit jeruk" yang jelek, tetapi pada masa yang sama tidak ada masa untuk mengunjungi gimnasium, maka dengan program dari Cindy Whitmarsh, Anda dapat melakukannya di rumah.

Penekanan utama adalah pada paru-paru dan jongkok, kerana latihan inilah yang paling mempengaruhi kedua-dua sisi pinggul, juga melibatkan otot dalaman mereka. Sekiranya anda mengalami masalah vena varikos atau sendi, anda harus mengelakkan paru-paru yang terlalu tajam, jongkok yang dalam dan kuat.

Antara latihan utama:

• squats dumbbell;
• squat betis;
• deadlift;
• paru-paru di satu tempat;
• paru-paru ke sisi;
• paru-paru dengan kaki ke hadapan / belakang;
• angkat kaki kanan dan kiri dengan dumbbell.

Untuk mengelakkan kesilapan pergerakan, disarankan untuk melakukan gimnastik dengan pelajaran video dengan komen dari Cindy Whitmarsh.

Senjata

Latihan tangan dirancang untuk menguatkan tisu otot lengan dan menghilangkan kendur.

Kompleks yang dicadangkan merangkumi:

• akhbar bangku dumbbell;
• mengangkat tangan di hadapan anda;
• menyebarkan lengan ke sisi;
• mengangkat dumbbell ke dada;
• menyebarkan lengan ke sisi;
• putaran dumbbells dengan putaran tangan;
• lenturan lengan untuk bisep secara bergantian ke dua arah

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Punggung

Matlamat gimnastik untuk kawasan masalah ini adalah untuk menguatkan otot dan memperbaiki keseluruhan gambaran. Adalah salah untuk mempercayai bahawa hanya jongkok cukup untuk membentuk pantat tegas.

Walaupun ia adalah latihan squat yang dianggap paling sesuai yang memberikan kesan maksimum. Perlu diingat bahawa terdapat banyak latihan kecergasan lain yang dapat digunakan untuk menguatkan punggung dan kaki.

Untuk menjadikan kaki anda langsing, anda perlu kerap bersenam. Pada masa yang sama, diet harian harus seimbang dengan pengambilan kalori yang berkurang. Sekiranya terdapat keperluan untuk memelihara atau membawa keldai dan pinggul ke bentuk normal, produk berlemak dan tepung, gula-gula harus dikecualikan dari makanan.

Perkara penting untuk mendapatkan kesan positif adalah teknik yang tepat dalam melaksanakan program kecergasan.

Dengan melakukan pergerakan dengan tidak betul, anda mungkin tidak mencapai kesan yang diinginkan, atau bahkan cedera.

Untuk menggerakkan otot sasaran dengan berkesan di kawasan tubuh tertentu, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 3-4 pendekatan, melakukan gerakan yang berasingan. Pengulangan harus dilakukan sehingga sensasi kesemutan sedikit muncul di otot.

Sebaiknya, minimum 15 pengulangan. Dan lebih baik melakukan satu pergerakan hingga 30 kali dalam satu pendekatan. Untuk mencapai kesan maksimum, disarankan untuk melakukan senarai latihan ini sekurang-kurangnya 2-3 kali sepanjang minggu.

Senarai latihan:

1. Membentangkan pinggul sambil berbaring.

Semasa melakukan pergerakan, otot punggung dan bahagian belakang paha berfungsi. Untuk memanfaatkan gerakan ini secara maksimal, disarankan untuk menurunkan badan ke lengan bawah. Anda perlu memegang dumbbell di bawah lutut anda. Apabila kaki kembali ke kedudukan semula, ia harus dibengkokkan dan ditarik lebih dekat ke dada. Oleh itu, kesan latihan meningkat.

2. Pencabulan pinggul ke sisi dalam posisi melutut.

Punggung dan paha luar terlibat dalam kerja. Lengan boleh sedikit bengkok di siku. Setelah mencapai titik teratas, anda perlu tetap berada di posisi ini selama 3 saat, sehingga meningkatkan kesan latihan.

3. Mengambil kaki ke sisi secara bergilir.

Pergerakan yang hebat untuk menguatkan otot gluteus. Kaki melakukan pukulan separa bulat, pertama dalam satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dalam kes ini, tisu otot punggung berfungsi paling berkesan.

4. Jambatan dengan ketinggian pelvis.

Penggunaan teknik ini mempunyai kesan yang sangat baik terhadap penghapusan tisu adiposa di punggung. Bisep dan bahagian belakang paha berfungsi. Keberkesanan pergerakan akan meningkat jika anda meletakkan kaki di jari kaki dan meletakkan beberapa jenis berat di bahagian bawah perut anda.

5. Jambatan menggunakan satu kaki.

Jambatan versi ini melibatkan mengangkat satu kaki satu demi satu, dan yang lain. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, kaki pendukung harus diangkat dengan berjinjit.

Perut

Ramai wanita mengalami masalah di bahagian pinggang. Anda boleh mengurangkan lilitan perut dengan mengayunkan penekan. Ini akan membantu mengencangkan otot perut anda.

Sekiranya terdapat kontraindikasi kesihatan, semua pergerakan mesti dilakukan, mengelakkan melompat.

Dalam kes ini, anda tidak boleh berjoging. Walau bagaimanapun, semasa mengepam mesin cetak, anda harus mengikuti langkah yang cukup pantas. Sebagai contoh, anda boleh menarik lutut ke dada anda dalam kedudukan papan. Titik utama dalam latihan tersebut adalah menjaga denyut nadi di kawasan di mana seharusnya pembakaran lemak.

Senarai latihan perut:

1. berlari di satu tempat dengan mengangkat lutut;
2. tinju;
3. melompat dengan tangan dan kaki;
4. berjalan dalam kedudukan papan;
5. menaikkan lutut ke dada;
6. "ketam";

   

7. melompat di papan dengan lanjutan kaki;
8. melompat di palang;
9. "sebuah basikal";
10. "Basikal" dengan kaki terentang;
11. bar;
12. bar sisi;
13. bertukar dengan paru-paru.

Regangan

Peregangan daya, atau peregangan, yang ditawarkan oleh Cindy Whitmarsh, dilakukan setelah satu atau satu set latihan telah dijalankan, iaitu, pada akhir aktiviti fizikal. Ia bertujuan terutamanya untuk mengendurkan tisu otot.

Latihan sedemikian adalah elemen penting dari semua latihan, kerana pelaksanaannya fleksibiliti tisu otot dan keanjalan sendi bertambah baik. Pada masa yang sama, terdapat pemulihan otot yang cepat. Latihan regangan akan menyelamatkan anda dari kecederaan, menjadikan aktiviti sukan lebih berkesan.

Regangan mendorong pembentukan serat otot baru, meningkatkan kekuatan seseorang dan meningkatkan produktiviti aktiviti fizikal sekitar 10%.

Tambahan, peregangan secara signifikan meningkatkan peredaran darah di tisu otot, mengurangkan kesakitan latihan. Latihan regangan juga membantu mengurangkan tempoh pemulihan tisu sendi dan otot, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan manusia secara keseluruhan.

Latihan sedemikian meningkatkan pergerakan seluruh badan, dan pada masa yang sama meningkatkan kekuatan seseorang secara signifikan kerana jarak pergerakan yang digunakan. Lebih-lebih lagi, regangan dapat mengurangkan degupan jantung anda dan memulihkan tekanan darah.

Pergerakan seperti ini membolehkan anda menghilangkan ketegangan, menghilangkan tekanan setelah melakukan latihan fizikal yang cukup sengit. Juga, kerana peregangan, kandungan endorfin dalam darah meningkat, seseorang merasa puas.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Kontraindikasi

Kompleks "Kecantikan dalam 10 minit" dari Cindy Whitmarsh, seperti semua program lain yang merangkumi aktiviti fizikal, mempunyai beberapa kontraindikasi untuk digunakan.

Program kecergasan ini tidak boleh dilakukan dalam kes berikut:

• kecederaan, patah tulang;
• jika seseorang menderita tekanan darah tinggi, penyakit sistem kardiovaskular;
• apabila seseorang mengalami kegagalan buah pinggang atau hati;
• jika seseorang mempunyai urat varikos;
• dengan penyakit serius yang lain.

Kompleks ini tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah serius dengan sistem muskuloskeletal.

Kompleks kecergasan "Beauty in 10 Minutes" dari atlet Amerika Cindy Whitmarsh adalah satu set latihan kekuatan yang ideal untuk menguatkan tisu otot di kawasan yang bermasalah, yang dirancang untuk mereka yang baru mula terlibat dalam latihan sukan. Kompleks kecergasan ini akan membantu mewujudkan impian untuk memiliki sosok langsing lebih dekat.

Sesi yang pendek tetapi berkesan adalah penyelesaian yang optimum untuk orang yang baru memulakan latihan kecergasan, dan juga mereka yang ingin menurunkan berat badan tambahan. Dan dengan melakukan latihan untuk jangka masa yang lebih lama, anda dapat memperoleh bentuk atletik. Di samping itu, program ini meningkatkan tenaga penting, menjadikan seseorang lebih sihat, lebih ceria dan gembira.

Pengarang: Tumanova Natalia

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video: Kecantikan dalam 10 minit

Kecantikan dalam 10 minit. Tekan: