Satu set latihan dengan dumbbell untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Satu set latihan untuk kanak-kanak perempuan dengan dumbbell sebagai latihan di rumah adalah alternatif yang baik untuk bersenam di simulator di gimnasium. Menurut tenaga pengajar kecergasan, berat bebas jauh lebih berkesan daripada peralatan pegun, kerana ia membolehkan anda bersenam semua kumpulan otot dan membakar lebih banyak kalori.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Kelebihan latihan dumbbell

Dengan melakukan senaman sederhana dengan dumbbells, anda boleh mencapai kesan berikut:

• Menjadikan sosok lebih arca dan seksi... Ini bermakna dengan latihan biasa dengan dumbbells (tiga kali seminggu), tubuh akan mula berubah menjadi lebih baik (lapisan lemak akan berkurang, tubuh akan memperoleh kontur otot, kulit di kawasan yang bermasalah akan mengencang);
• Mempercepat metabolisme... Beban kekuatan dalam kombinasi dengan latihan kardio meningkatkan metabolisme dengan ketara, dan proses membakar kalori lebih sengit. Ini menunjukkan penurunan berat badan yang lebih cepat. Juga, jika anda mengikuti diet tertentu (misalnya, diet rendah karbohidrat) yang bertujuan untuk menurunkan berat badan tambahan, latihan dengan dumbbell (tanpa aktiviti fizikal tambahan) membolehkan anda mendapatkan bentuk yang diinginkan dengan lebih cepat. Kaedah ini membolehkan anda mencapai hasil yang baik bagi gadis-gadis yang mempunyai sebarang kontraindikasi untuk melakukan beban kardio (joging, lompat tali).
• Menjadikan rangka lebih kuat dan lebih tahan... Ini disebabkan oleh peningkatan kandungan protein tulang (osteocalcin) dalam sistem peredaran darah.
  

Satu set latihan pelbagai arah dengan dumbbell selama 4 bulan tiga kali seminggu (lengan dan kaki) akan menguatkan tulang paha sebanyak 19% (fakta yang dibuktikan oleh saintis).

• Meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah... Kesan ini dicapai dengan meningkatkan aliran darah arteri ke jantung dan memenuhkannya dengan oksigen. Oleh itu, risiko serangan jantung dikurangkan sebanyak 15% dan risiko strok (pendarahan serebrum) dikurangkan sebanyak 40%.

Cara memilih berat dumbbell

Sebelum memilih dumbbells, anda perlu memutuskan tujuannya. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan di bahagian lengan atau kaki, maka 1-2 pasang peralatan dengan berat rendah (0,5 - 2 kg) dipilih, kerana dengannya anda perlu melakukan latihan yang aktif dan kerap dengan muzik dinamik. Satu set dumbbell (2 hingga 12 kg) diperlukan untuk mengetatkan dan membina jisim otot.

Apabila intensiti dan kerumitan latihan anda meningkat, anda perlu menambah berat beban.... Dumbbell adalah dua jenis (satu bahagian dan dilipat), masing-masing, ketika membeli, rak khas mungkin diperlukan. Kelebihan dumbbell padat adalah kemudahan mereka (tidak perlu membuka dan menyusun semula cakera, ia berubah dengan cepat semasa latihan).

Walau bagaimanapun, setelah beberapa bulan, bobot kecil (masing-masing 0,5 - 1 kg) mungkin tidak lagi diperlukan (akan terlalu mudah untuk menanganinya). Dumbbells yang dilipat lebih padat dalam simpanan, tidak memerlukan pembelian rak, dan dapat digabungkan dengan mudah. Tetapi akan memakan masa untuk menukar beban untuk memutarnya dan mengganti cakera.

Walau apa pun, pemula harus mula melatih badan mereka dengan dumbbell dengan berat tidak lebih dari 2 kg.

Petua Latihan Dumbbell untuk Gadis

Satu set latihan dengan dumbbell untuk atlet pemula perlu dipilih, dengan mengambil kira bentuk dan kesihatan fizikal mereka. Agar tidak meregangkan ligamen semasa belajar sendiri, dan setelah selesai tidak mengalami kesakitan yang teruk pada otot, penting untuk mengikuti beberapa peraturan.

Ia:

• Teliti teknik yang betul untuk melakukan semua latihan dengan teliti. Tindakan yang tidak betul merosakkan atau meregangkan ligamen.
• Setiap pelajaran mesti dimulakan dengan pemanasan berkualiti tinggi (ia akan memanaskan otot dan mencegah kecederaan).
• Sesi pertama tidak boleh panjang (15 minit sudah cukup), secara beransur-ansur tempohnya harus ditingkatkan dan dibawa menjadi 45 minit. Ini perlu agar otot terbiasa dengan beban.
• Bersenam 3-4 kali seminggu, memberi rehat dan pemulihan serat otot untuk mengelakkan penumpukan asid laktik yang menyakitkan.
• Setiap latihan mesti dilakukan dengan sebilangan pengulangan tertentu (untuk menurunkan berat badan, lakukan 20-25 pengulangan dengan berat ringan, untuk mengencangkan dan meningkatkan otot - hingga 10, tetapi lebih perlahan dan dengan lebih banyak beban).
• Pilih satu set latihan, yang akan merangkumi pelbagai tindakan dengan persediaan, yang membolehkan anda memuat kumpulan otot lengan, kaki dan batang tubuh yang komprehensif (untuk melegakan).
• Ikuti diet rendah lemak dan karbohidrat dalam diet. Ini akan mempercepat penampilan kesan visual lengan, kaki yang lebih ketat dan langsing, dan penurunan pinggang (dengan mengurangkan lapisan lemak subkutan).

Memanaskan badan

Pemanasan sangat diperlukan untuk memanaskan otot-otot badan, menyiapkannya untuk kerja keras. Oleh itu, anda tidak boleh mengabaikannya. Peregangan atau joging tidak sesuai sebagai pemanasan semasa beban kuasa. Peregangan perlahan otot yang tidak dipanaskan adalah trauma dan memberi kesan negatif kepada penunjuk kekuatan. Berlari tidak menyiapkan badan dengan cukup untuk beban tenaga.

Pemanasan yang paling sesuai dalam kes ini adalah beberapa latihan yang menyiapkan lutut, bahu dan punggung bawah (ini adalah bahagian badan yang paling bermasalah ketika bermain sukan).

Contoh pemanasan:

• Putaran tangan bulat dengan peningkatan amplitud. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri, meregangkan kaki, meregangkan tangan anda di sisi yang bertentangan dan memutar bolak-balik dengan peningkatan radius. 20 pusing ke depan dan ke belakang akan mencukupi.
• Putaran lutut. Untuk berdiri, pasangkan kaki anda, bengkokkan sedikit, letakkan telapak tangan anda di lutut. Lakukan pergerakan bulat dengan lutut ke kanan dan kiri.
• Ayunkan lengan dengan dumbbell ke sisi. Buat persediaan dengan jisim kecil (1-2 kg) di tangan anda. Letakkan kaki anda selebar bahu. Untuk melakukan ayunan berirama dengan lengan lurus ke sisi. Lakukan 20 tindakan secara keseluruhan.
• Menaikkan lengan dengan dumbbell di hadapan anda. Begitu juga, lakukan 20 dumbbell lift, hanya di hadapan anda.
• Putaran sendi siku. Tanpa berehat selepas latihan di atas, dalam keadaan berdiri, rentangkan tangan anda dengan beban ke sisi, membongkok di siku. Lakukan beberapa gerakan bulat ke setiap arah tanpa menjatuhkan bahu anda.
• Dumbbells pembiakan. Dalam keadaan berdiri, tekan siku ke punggung bawah, dan angkat lengan bawah pada sudut 90 darjah ke badan. Pegang dumbbell di tangan anda, sebarkan dan bawa lengan bawah anda bersama-sama. Lakukan 20 set.
• Squats tanpa berat. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan letakkan jari anda di bahagian belakang kepala anda. Berjongkok 20 kali tanpa mengangkat tumit dari lantai. Pastikan lutut anda tidak maju ke hadapan.
  
• Latihan belakang. Di rumah, anda memerlukan kerusi atau papan akhbar. Berbaring dengan kawasan selangkangan di kerusi kerusi, pasangkan tumit (letakkan di belakang katil). Dalam kes ini, bahagian atas badan dengan tenang jatuh di bawah paras pangkal paha dan naik. Sekiranya anda mempunyai papan sukan, maka letakkan pada sudut dan lakukan hiperextensi 20 kali.

Dengan melakukan pemanasan ini sebelum setiap senaman, anda akan dapat mengelakkan sakit sendi dan menyiapkan otot seluruh badan dengan lebih baik.

Latihan belakang

Latihan kekuatan untuk otot belakang memberi banyak tekanan pada tulang belakang, jadi penting untuk mengikuti teknik yang betul untuk mencegah kerosakan dan cubitan. Lebih-lebih lagi, otot bisep dan deltoid berfungsi secara aktif, yang akhirnya membawa kepada peningkatan otot lengan yang lebih cepat.

Gadis dengan bahu besar dan lebar harus mengurangkan jumlah pendekatan (bukannya 3-4, mengambil 1-2 pendekatan), agar tidak merangsang pembentukan jumlah tambahan di kawasan ini.

Jenis latihan otot belakang:

• Dumbbell Rows dengan punggung lurus... Berdiri tegak dan ambil dumbbell di tangan anda, yang diletakkan di hadapan pinggul. Menekan penekan, buat selekoh 15-20, sementara anda perlu sedikit membengkokkan lutut dan sedikit ke belakang pelvis anda. Bengkokkan agar punggung selari dengan lantai. Gerakkan dumbbell di sepanjang kaki. Penting untuk menjaga punggung lurus dan tidak membengkokkan punggung bawah. Ulangi 3 set dengan rehat 2 minit.
• Baris Dumbbell... Latihan yang sukar tetapi berkesan. Untuk melakukannya, anda perlu meletakkan dumbbell di tangan anda dan bersandar sedikit ke hadapan. Bengkokkan lutut anda sedikit. Letakkan kaki anda pada jarak kira-kira 50 cm antara satu sama lain. Kemudian perlahan-lahan, tanpa tersentak, tarik beban ke bahagian dada, sambil menyebarkan siku ke arah yang berbeza. Turunkan tangan anda, dan tanpa mengubah kedudukan anda, lakukan tindakan 20 kali. Ulangi 3 kali dengan selang 2-3 minit.
  
• "Sayap dalam penerbangan"... Berdiri dalam kedudukan yang serupa dengan yang sebelumnya (sedikit berjongkok dengan condong ke hadapan). Bengkokkan lengan anda sedikit pada sendi siku (dumbbells di tangan). Panjangkan tangan ke arah yang berbeza (meniru kepak sayap burung) sebanyak 15 kali. Lakukan 2 - 3 set dengan sedikit rehat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan untuk dada

Satu set latihan dengan dumbbell (jika dilakukan setiap hari dan sekurang-kurangnya 2 bulan) membantu menguatkan otot-otot pektal dan menaikkan kelenjar susu, yang secara visual menimbulkan kesan pada payudara yang lebih kencang dan kencang. Ini adalah penyelesaian yang sangat baik untuk wanita setelah selesai memberi makan anak dan untuk wanita yang berusia lebih dari 40 tahun, ketika prolaps kelenjar dan penurunan ukuran penuhnya dapat dilihat.

Penting untuk melakukan kompleks latihan yang dicadangkan dengan bobot kecil (1-2 kg), tetapi sebilangan besar kali (20 kali, 4-5 pendekatan).

Pilihan latihan:

• Menaikkan tangan terbaring di lantai... Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas tikar, bengkokkan kaki ke lutut. Tekan kaki anda ke lantai. Letakkan tangan anda dengan dumbbell yang tegak lurus ke badan. Perlahan-lahan bawa lengan lurus ke atas kepala anda dan kemudian kembali ke posisi awal. Penting untuk tidak menurunkan tangan anda sepenuhnya ke lantai, mereka tidak boleh menyentuhnya. Oleh itu, otot akan sentiasa tegang. Buat 20 pencairan. Berehat selama 2 minit, ulangi 4 pendekatan lagi.
• Tekanan dumbbell... Penekanan biasa dari lantai dilakukan, tetapi satu penekanan dilakukan pada dumbbell, digenggam oleh tangan, penekanan kedua adalah jari kaki atau lutut. Versi rumit - kaki dilanjutkan dan penekanan diberikan pada jari kaki atau satu kaki (kaki yang lain naik ke atas atau bermula di belakang pergelangan kaki kaki yang lain). Versi ringkas untuk gadis pemula adalah berlutut, dengan punggung lurus. Push-up dilakukan dengan perlahan, sekerap mungkin. Elakkan membongkok ke belakang. Adalah optimum untuk melakukan 15 push-up, kemudian berehat 2 minit dan 3 set lagi.
  
• "Berski"... Dalam keadaan berdiri, dengan dumbbell di tangan, duduk sedikit (dengan selekoh ke depan). Lakukan gerakan bersama atau bergantian dengan tangan anda, meniru menolak menggunakan tongkat semasa bermain ski. Lakukan 20 repetisi. Berehat selama beberapa minit dan ulangi 1 - 2 pendekatan lagi.

Latihan untuk abs

Perut adalah sekumpulan lapisan otot pelbagai arah yang sukar diselaraskan, jadi mereka memerlukan pendekatan khas dan latihan yang dirancang dengan baik. Agar seorang wanita dapat mencapai perut kembung yang diinginkan, perlu melakukan kerja keras jangka panjang, sambil tidak melupakan diet.

Oleh kerana penekan dibentuk oleh 4 kumpulan otot (lurus, serong, piramidal dan melintang), semuanya perlu dikendalikan dengan sewajarnya.

Berikut adalah contoh latihan untuk setiap kumpulan abs:

• Latihan otot rektus... Berbaring di lantai, angkat beban dan lintasi di dada. Angkat perlahan badan badan (pada sudut tidak lebih dari 45 darjah), berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat, turun ke lantai. Ulangi 40 kali. Untuk kesederhanaan, pemula dibenarkan mengambil satu dumbbell di tangan mereka (pegang dengan kedua tangan untuk menebal) dan bengkokkan lutut tanpa mengangkat kaki dari lantai.
• Latihan otot serong... Dalam posisi berdiri dengan beban di tangan kanan (kedua lengan dilanjutkan di sepanjang badan), diperlukan untuk membuat 20 selekoh ke sisi kiri. Kemudian pegang dumbbell di tangan kiri anda dan bengkokkan ke sisi kanan seberapa banyak kali.
  
• Kerja otot melintang... Latihan yang sukar (mungkin tidak akan berfungsi dengan segera), jadi lebih baik mulakan dengan 1 kg dumbbell. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di atas lantai, meletakkan tangan anda dengan beban di belakang kepala anda (tanpa menyentuh lantai). Serentak mengangkat badan dan kaki (tanpa tersentak), turun ke kedudukan permulaan. Bilangan pengulangan adalah 20 kali.
• Perkembangan otot piramidal... Berbaring di atas karpet atau lantai, tekan satu dumbbell di antara kaki anda. Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala. Angkat kaki lurus dengan berat 5 cm dari lantai, tahan selama 5 saat, turunkan kaki anda. Lakukannya 20 kali.

Latihan untuk lengan dan bahu

Latihan kekuatan tangan adalah bahagian penting dari setiap set latihan. Jangan bimbang bahawa bisep bulat akan muncul, serupa dengan lelaki (untuk ini, anda perlu melakukan banyak perkara dengan berat badan yang besar dan menggunakan pemakanan sukan).

Latihan wanita untuk lengan dan bahu membantu menguatkan otot, menegangkan kulit (terutama di bahagian dalam bahu), dan mengurangkan ketebalan lapisan lemak. Keunikan latihan tersebut adalah kesederhanaan pelaksanaannya, tetapi kecekapan tinggi. Dan jika anda meningkatkan berat inventori secara beransur-ansur, hasilnya akan dapat dilihat secara visual setelah 2 bulan.

Contoh latihan popular:

• Bersenam untuk otot trisep bahu. Untuk melakukan latihan, anda perlu mengangkat dumbbell (berat dari 2 hingga 4 kg) dan berdiri, membengkokkan lutut sedikit, kaki bersama-sama. Letakkan kedua tangan di belakang kepala anda dan bengkokkan bersama. Luruskan lengan anda. Ulangi 20 kali.
• Senaman otot bisep... Lutut sekali. Buat inventori dengan satu tangan. Letakkan siku di lutut dan lakukan lenturan dan panjangan, tanpa menggunakan sendi bahu. Lakukan 15 repetisi untuk setiap tangan.

• Penarik dagu. Dalam keadaan berdiri, ambil dumbbell di tangan anda dan letakkan di bahagian depan paha. Lakukan angkat lengan, lenturkan dan angkat siku sehingga dumbbell mencapai dagu. Lebih rendah. Ulangi 20 kali.

Latihan untuk kaki dan punggung

Kaki langsing dan punggung bulat adalah impian setiap wanita. Adalah mungkin untuk mencapai apa yang anda mahukan dengan pendekatan bersepadu untuk melatih zon-zon ini. Oleh kerana ciri-ciri anatomi, kaki dan punggung mempunyai kumpulan otot yang besar dan tekanan berterusan diperlukan untuk pertumbuhannya (senaman dengan berat badan dan peningkatan berat badan secara beransur-ansur).

Berjongkok dan berlari adalah sukan yang hebat untuk mengencangkan dan mengekalkan ketegasan, tetapi mereka tidak mencukupi.

Senaman yang ideal adalah gabungan joging (3-6 km) pada waktu pagi, squat (kira-kira 100 kali sehari) dan latihan kekuatan sepanjang hari.

Pilihan latihan kaki:

• Squats musim bunga. Selain itu, anda memerlukan platform langkah (anda boleh menggantinya dengan timbunan buku). Ambil berat (3 - 4 kg) di setiap tangan. Berdiri selangkah dari tempat duduk, rentangkan kaki anda selebar bahu.Angkat kaki kanan ke belakang, bengkokkan lutut dan letakkan jari kaki anda di atas penyokong. Lakukan jongkok (tanpa menyentuh lantai dengan lutut kanan anda). Luruskan dan ulangi 20 kali. Tukar kaki dan lakukan 20 lagi squats.
  
• Plie. Sebarkan kaki anda dengan lebar, putar kaus kaki. Ambil satu dumbbell di tangan anda (berat 4 - 5 kg). Sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan, duduk ke selari pinggul dengan lantai. Dalam kes ini, jangan robek tumit dari lantai dan lurus punggung anda. Peregangan otot paha dalaman harus dirasakan.
• Deadlift. Dari kedudukan "berdiri", bengkokkan batang badan ke hadapan tanpa membulatkan belakang. Pegang dumbbell di tangan anda, sambil memiringkan, mereka harus meluncur ke pinggul. Turun ke amplitud yang mungkin, merasakan bagaimana bahagian belakang paha dan punggung meregang.

Kompleks pelangsingan

Satu set latihan dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan disusun dengan mengambil kira bidang masalah wanita yang memerlukan penyesuaian. Oleh itu, penekanan adalah pada latihan yang memaksa kawasan yang diinginkan untuk dikendalikan.

Sebarang latihan mempunyai algoritma tindakannya sendiri, yang sangat penting untuk diikuti:

• mulakan dengan pemanasan (5-10 minit);
• satu set tindakan untuk badan langsing;
• pada akhirnya, lakukan regangan untuk menyatukan hasilnya dan mencegah kesakitan pada otot.

Satu set tindakan untuk badan langsing:

• pilih 2 latihan untuk menguatkan dan mengangkat dada (dari atas);
• lakukan 2 latihan untuk bahagian belakang;
• pam keempat-empat kumpulan otot perut;
• lakukan 2 latihan untuk lengan dan kaki;
• duduk 30 - 40 kali (tanpa mengangkat tumit dari lantai).

Peregangan akhir adalah satu set latihan untuk relaksasi, keanjalan dan pemulihan otot selepas kekuatan kekuatan dan peningkatan pergerakan sendi.

Ini bertujuan untuk menurunkan degupan jantung dan menenangkan badan. Tempoh 10 - 15 minit.

Cara menamatkan senaman anda dengan betul:

1. Regangkan ke atas, kemudian bengkokkan pada kaki lurus dan tekan kepala ke lutut, peluk kaki dengan tangan anda. Berlama-lama selama 1 - 2 minit. Berehatlah.
2. Dari kedudukan "berdiri" dengan kaki lebar, bengkok ke depan, turunkan satu tangan ke lantai. Bersandar. Angkat tangan yang lain, tegak lurus ke lantai. Pusingkan kepala ke arah tangan menghala ke atas. Tahan selama beberapa minit dan luruskan.
3. Berbaring di perut anda. Angkat bahagian atas badan anda dan bersandar pada lengan lurus. Bengkokkan punggung anda, arahkan pandangan anda ke siling. Regangkan penekan selama 2 - 3 minit.
   
4. Berdiri dengan kaki anda. Sebarkan stoking ke sisi. Duduk dalam-dalam, lapangkan lutut ke sisi. Letakkan siku di lutut. Putar batang badan ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain, meletakkan tangan anda di lutut.
5. Berlutut, rentangkan kaki, turunkan pelvis ke betis anda. Letakkan badan atas anda di atas lantai dengan tangan anda terentang di hadapan anda. Berehat selama beberapa minit dengan mata tertutup. Ini adalah latihan relaksasi yang hebat.

Ciri latihan penurunan berat badan adalah kajian aktif (dengan beberapa set latihan yang berlainan) pada bahagian tubuh yang bermasalah, sementara latihan untuk zon lain dihilangkan.

Sekiranya anda menambahkan latihan pagi di taman untuk senaman biasa dengan dumbbell (tiga kali seminggu) (pada hari cuti dari kelas) dan membetulkan diet anda (kurangkan pengambilan kalori setiap hari sebanyak 25%), maka metabolisme yang dipercepat akan menyebabkan kehilangan pound tambahan yang tidak dapat dielakkan. Oleh itu, dapat mengurangkan berat badan 5-7 kg sebulan dengan selesa.

Prasyarat untuk tempoh ini adalah penggunaan air tidak berkarbonat bersih (sekurang-kurangnya 2 liter sehari, tidak termasuk teh dan kopi), kerana air akan membantu sistem perkumuhan untuk mengatasi produk pemecahan lemak. Tidak perlu mengambil persediaan vitamin yang kompleks.

Kompleks untuk postur yang cantik

Rangkaian latihan dengan dumbbell untuk memberi postur yang cantik kepada anak perempuan mempunyai perbezaan tersendiri daripada latihan kekuatan biasa, kerana bertujuan untuk melakukan latihan badan, menguatkan otot punggung, tekan, dan mengembangkan postur yang rata. Latihan utama dilakukan dengan dumbbell, beratnya tidak lebih dari 2-3 kg, 20-30 kali dan dalam 2 set.

Contoh latihan:

1. Dari kedudukan berdiri dengan dumbbell di tangan anda, duduk sedikit, bawa kembali pelvis anda. Sebarkan kaki anda. Ketatkan perut anda, turunkan tangan anda. Tarik perlahan dumbbells ke tulang rusuk anda. Luruskan lengan anda.
2. Lekapkan satu lutut, condong ke depan sedikit. Turunkan lengan anda dengan beban dan putar kembali telapak tangan anda. Luruskan punggung anda. Tarik dumbbell dengan lancar ke dada anda, sebarkan siku anda. Luruskan lengan anda. Selepas 20 pengulangan, ubah kaki anda dan lakukan perkara yang sama.
   
3. Dapatkan keempat-empat. Letakkan dumbbell di hadapan anda. Angkat tangan kanan dengan perlahan, ambil dumbbell dan luruskan, meluru ke hadapan. Serentak menaikkan dan meregangkan kembali kaki kiri. Seimbangkan kedudukan dan tahan selama 5 saat. Ulangi, menukar kaki dan lengan. Lakukan 10 kali secara keseluruhan. Latihan ini membetulkan postur.

Program Latihan

Menurut majoriti tenaga pengajar kecergasan, dengan beban daya di seluruh badan, perlu melakukan semua zon dengan kualiti yang tinggi (yang bermaksud 8-10 latihan untuk setiap bahagian badan, 3-4 set). Untuk melakukan ini, disyorkan untuk menyebarkan semua latihan pada hari dalam seminggu.

Contoh (pilihan untuk melakukan latihan dijelaskan di atas):

Berkat sistem latihan seperti itu, serat otot mempunyai masa untuk pulih dan terbiasa dengan beban berterusan. Walaupun selepas latihan pertama, setelah sehari, sakit otot muncul (yang merupakan akibat daripada pengumpulan asid laktik dan normal), anda tidak boleh berhenti bersenam.

Selepas beberapa latihan, tidak akan ada rasa sakit (ini akan bermakna bahawa tubuh sudah mulai terbiasa). Tinggal hanya untuk maju ke arah matlamat anda - tokoh sukan yang sesuai.

Kontraindikasi

Tidak dibenarkan melakukan latihan kekuatan (tanpa kebenaran doktor) untuk wanita yang:

• terdapat kecederaan tulang belakang apa pun;
• menunjukkan kelengkungan tulang belakang hingga tahap yang ketara;
  
• sendi atau ligamen yang menyekat pergerakan cedera;
• terdapat patah tulang anggota badan, yang dalam proses rawatan;
• didiagnosis dengan arthritis (keradangan sendi) dan arthrosis (perubahan degeneratif pada sendi);
• urat varikos dan bekalan darah yang lemah ke anggota badan berkembang;
• kehamilan telah berlaku (dalam kes ini, latihan mungkin dilakukan dengan sekatan);
• terdapat penyakit jantung kronik (kecacatan, kegagalan) pada peringkat akut.

Latihan dumbbell mempunyai pelbagai prestasi dan sesuai untuk wanita dari semua peringkat umur. Dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, mereka membolehkan anda mencapai bentuk yang cantik dan feminin, tidak kira di mana latihan akan diadakan (di gim atau di rumah).

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Latihan Dumbbell

Satu set latihan untuk kanak-kanak perempuan:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg