Cara meningkatkan daya tahan fizikal, kekuatan, kepantasan berlari, berenang, gusti, kekuatan, otot dan mengembangkan pernafasan: cara dan kaedah melatih tubuh

Penting faktor ketahanan beban, peningkatan kecekapan dan rehat aktif adalah daya tahan fizikal. bagaimana dia meningkat, berminat bukan sahaja kepada atlet profesional, tetapi juga atlet pemula.

Peraturan asas dan gaya hidup untuk meningkatkan daya tahan badan

Banyak faktor penting untuk meningkatkan kekuatan badan. Pelatih kecergasan selalu menjadikan program latihan dan kelas menjadi kompleks yang lengkap untuk pengembangan kemampuan fizikal wad.

Faktor yang paling penting dianggap sebagai rasionalisasi komponen kehidupan seperti:

1. Makanan... Berat badan yang berlebihan sering menyebabkan penurunan aktiviti dan daya hidup. Makanan peningkatan stamina: produk susu fermentasi, daging putih rebus, ikan, telur, buah kering, bijirin, herba, sayur-sayuran, madu, buah-buahan.
2. Minum... Untuk mengelakkan pembekuan darah dan melambatkan metabolisme, anda harus minum 2 liter air pegun setiap hari. Sebaiknya minum perlahan-lahan, perlahan-lahan menelan. Dalam latihan, hadkan rejimen minum, anda boleh membilas mulut dengan sedikit air, kemudian memuntahkannya.
3. Jadual... Selepas senaman yang kuat, badan perlu pulih, jadi tidur yang sihat adalah penting. Seharusnya tertidur seawal mungkin dan tidur sekitar 8-9 jam.
4. Aktiviti fizikal. Mempunyai kesan positif terhadap daya tahan emosi dan fizikal.
5. Nafas. Sukan aerobik membantu mengembangkan otot jantung, meningkatkan keupayaan paru-paru, meningkatkan keanjalan vaskular, menyuburkan semua organ dengan bahan berguna dan meningkatkan daya tahan badan.
6. Kestabilan psiko-emosi menyiratkan kesediaan untuk reaksi yang tenang terhadap pelbagai keadaan hidup dan membantu mengatasi kesukaran. Ini dinyatakan dalam kemampuan untuk mencari jalan keluar dari situasi yang ada dengan mudah.

Mengurangkan Daya Tahan

Cara yang mengandungi kafein dan psikostimulan - Sydnocarb dan Fenamin diketahui oleh banyak orang dan menggunakannya setiap hari. Bahan menyegarkan hubungan mediator, menarik daya simpanan badan ke dalam proses biologi operasi dan fungsi penghasilan tenaga. Ia mempengaruhi jiwa dan badan.

Sumber tenaga asas badan habis dan orang itu menjadi tidak terlindung. Kesan ubat membawa kepada penurunan kekuatan dan peningkatan kecekapan untuk waktu yang singkat.

Ubat-ubatan tersebut mempunyai kesan sampingan dalam bentuk ketergantungan sistem aktiviti vital terhadap perasaan keletihan. Selepas akhir pengambilannya, badan memerlukan rehat yang lama.

Produk farmaseutikal yang mengandungi komponen ini:

1. Pyridrol. Pil psikostimulasi. Dos harian adalah 2-3 rubel. 1mg setiap satu. Ambil pada waktu pagi. Ketagihan dan ketergantungan tidak dikecualikan. Kontraindikasi: insomnia, angina pectoris, hipertiroidisme, kurang berat badan, aterosklerosis.
2. Sydnophen. Merangsang sistem saraf pusat. Ambil 5 mg 2 r. dalam sehari. Sekiranya perlu, dos secara beransur-ansur meningkat menjadi 20-30 mg sehari. Setelah mencapai kesan yang diinginkan, dosnya dikurangkan lagi. Ubat ini boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.
3. Mesocarb - psikostimulan. Meningkatkan kecekapan dan daya tahan, tetapi menyebabkan reaksi sampingan: mudah marah, sakit kepala, hilang selera makan. Mereka digunakan untuk tujuan perubatan, dalam sukan mereka sangat tidak digalakkan.
4. Meridil... Psikoanaleptik dengan kelemahan dan keletihan yang besar. Diterima sebelum makan tengah hari. Elaun harian adalah 10-30 mg. Tempoh kemasukan dari 2 minggu hingga 3-4 bulan. Kontraindikasi: keletihan, mudah marah, angina pectoris, insomnia.

Ubat steroid

Bergantung pada steroid daya tahan fizikal. Cara membesarkan atlet profesionalnya tanpa risiko doping menarik minat banyak atlet. Perlu menggunakan ubat secara sederhana, terutamanya sebagai sebahagian daripada monoterapi.

Steroid tidak selalu meningkatkan kekuatan secara langsung, kadang-kadang ia hanya dapat meningkatkan hormon pertumbuhan dan eritropoietin.

1. Stanazol. Popular di kalangan atlet, ia dihasilkan dalam bentuk tablet atau ampul. Mengamalkan dos 50 mg setiap hari atau setiap hari, meningkatkan kecekapan, kekuatan, membakar lemak dan meningkatkan keanjalan otot.
2. Boldenone... Ubat untuk penyembuhan, mempunyai kesan sampingan yang kecil. Terdapat dalam ampul. Tempoh tindakan - sehingga 15 hari.
3. Retabolil... Disuntik secara intramuskular, hasilnya muncul selepas 2 minggu. Ia mempunyai ketoksikan yang rendah, telah digunakan selama beberapa tahun, tidak menyebabkan kelainan pada hati. Pakar menasihatkan menggunakan Retabolil untuk kursus panjang dalam kombinasi dengan pelbagai makanan tambahan, vitamin dan steroid lain. Kegunaan yang biasa diambil adalah memerlukan 6-8 minggu, 200-400 mg setiap minggu, tetapi tidak lebih daripada 600 mg. Lebih baik memecahnya menjadi 2-3 pas 200-300 mg.

Ejen Actoprotective

Meningkatkan daya tahan fizikal tanpa peningkatan penggunaan, sebagai penghasilan oksigen dan haba boleh menjadi aktoprotektor. Bahan sintetik ini tergolong dalam ubat metabolik yang tidak habis, yang dibezakan oleh aktiviti antihipoksik.

Actoprotectors merangsang sintesis protein dan meningkatkan kecekapan.

Petunjuk untuk penggunaan ubat dalam perubatan sukan adalah kecenderungan untuk hipoksia, yang berlaku setelah latihan fizikal yang intensif pada peringkat persediaan dan persaingan. Ia dipilih secara individu, dengan mengambil kira toleransi, umur, berat badan dan ciri genetik.Actoprotectors tidak memburukkan keadaan kesihatan, tetapi menguatkan jiwa dan badan. Ia dibenarkan untuk digunakan dalam jangka waktu yang lama.

Terdapat jenis ubat seperti ini:

1. Tomersol dan Yakton. Menggalakkan pertumbuhan tenaga, mempengaruhi proses metabolik. Jalan masuk boleh berlangsung lama, kerana simpanan badan tidak habis.
2. Bemitil. Ubat yang meningkatkan keseimbangan dan daya tahan tenaga. Berpartisipasi dalam proses psikostimulasi, melindungi terhadap hipoksia, mengembangkan daya tahan di bawah beban berat. Ia diambil pada waktu pagi selama 10 atau 20 hari berterusan. kursus selepas makan 0.5 g 2 p. dalam sehari.

Ubat nootropik

Nootropics adalah ubat yang mempunyai kesan khas terhadap aktiviti mental otak yang lebih tinggi. Membantu merangsang kewaspadaan mental, melancarkan proses kognitif dan meningkatkan ingatan.

Steroid meningkatkan daya tahan otak terhadap pengaruh negatif seperti kekurangan oksigen, tekanan berlebihan dan bahan toksik. Mereka mempunyai kesan positif pada peredaran darah dan fungsi metabolik otak.

Dos dan tempoh kursus yang diperlukan ditetapkan secara individu. Tidak digalakkan untuk orang yang mengalami kegagalan buah pinggang, insomnia dan penyakit kardiovaskular.Ubat-ubatan nootropik diwakili oleh ubat-ubatan tersebut:

1. Piracetam. Meningkatkan intensiti otak, mengaktifkan aktiviti redoks, meningkatkan keseimbangan tenaga badan. Terdapat dalam bentuk penyelesaian dan tablet. Apabila diambil secara oral, agen tersebut diserap dengan baik ke saluran gastrointestinal, kepekatan maksimum dalam darah muncul selepas 1 jam. Separuh hayat adalah 4 jam. Ia diambil sebelum makan.
2. Acephen. Merangsang sistem saraf, menormalkan aktiviti otak, meningkatkan fungsi kognitif. Dos harian standard ialah 250-500 mg. Dihasilkan dalam bentuk tablet. Kursus kemasukan adalah sehingga 3 bulan.

Ubat anabolik bukan steroid

Anabolik meningkatkan sintesis protein dan komponen biologi lain dalam tubuh melalui kesan terhadap pelbagai mekanisme, mempercepat pertumbuhan berat badan, termasuk. dan berotot. Meningkatkan selera makan, mempercepat aktiviti regenerasi. Ia diambil dalam kursus, yang membantu membina otot dan mengurangkan lemak badan.

Di tulang, kekurangan fosfor dan kalsium diisi semula, keupayaan untuk bekerja dan daya tahan meningkat. Bekalan darah ke saluran dan fungsi otak bertambah baik. Kerana kenaikan berat badan, beban pada organ dalaman meningkat, tekanan darah meningkat, dan pembentukan hormonnya sendiri terganggu.

Ubat anabolik mempunyai nama berikut:

1. Riboxin. Terdapat dalam bentuk tablet atau ampul. Ia mengaktifkan proses metabolik dan biokimia. Dengan senaman yang kuat, ia diambil untuk waktu yang lama tanpa akibat kesihatan yang serius. Kursus penggunaannya antara 1 hingga 3 bulan. Dalam tempoh ini, agen meningkatkan bekalan tenaga dan meningkatkan peredaran darah. Dalam beberapa kes, ia boleh menyebabkan alahan dan kemerahan pada kulit. Mula mengambil tablet secara beransur-ansur dari 0,6-0,8 g setiap hari sebelum makan, mencapai 1,5-2,5 g. Kontraindikasi: intoleransi, kegagalan buah pinggang
2. Kalium orotat... Dengan baik merangsang aktiviti biokimia, meningkatkan kekuatan otot dan mempercepat fungsi regeneratif. Ia dihasilkan dalam bentuk tablet 0,5 g, kadar harian adalah 2 g. Tiada reaksi sampingan. Dengan penggunaan jangka panjang dan dos yang tinggi, ia boleh diterima secara normal. Dalam kes yang jarang berlaku, alahan adalah mungkin. Berbanding dengan steroid anabolik lain, ia memberikan kesan yang rendah.

Dana adaptogenik

Untuk meningkatkan daya tahan fizikal dalam bina badan, adaptogen sering digunakan, yang menetapkan sebagai sebelum pertandingan dan selepas. Mereka mempunyai kesan tonik, meningkatkan simpanan tenaga yang diperlukan untuk melakukan senaman yang berat dan menyerap protein dengan baik.

Faedah agen adaptogenik:

• menjadikan latihan lebih berkesan;
• menghasilkan testosteron dalam kuantiti yang banyak;
• meningkatkan metabolisme dan kepekatan;
• membina otot;
• tidak doping;
• tidak memberi kesan negatif pada badan;
• tidak ketagihan;
• setelah 2-4 minggu kemasukan, mereka mendapat keputusan positif yang ketara.

Ubat adaptogenik terbaik:

1. Mengandungi ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinctures, Gerimaks.
2. Dengan Eleutherococcus - sirap cecair, Eleutherococcus Plus.
3. Atas dasar Rhodiola rosea - aditif kering, ekstrak Rhodiola, akar Emas.
4. Persediaan yang mengandungi akar maral - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Phosphaden, Adenylic acid.
6. Kompleks vitamin - Kopmlevit, Supradin, sukan Orthomol, Undevit.
7. Vitamin dan mineral - Prestasi Alphabet, Dynamisan, Vitrum.
8. Dengan asid amino - Histidine, Arginine, Taurine.

Ubat campuran: glukokortikoid sintetik

Glukokortikoid meningkatkan daya tahan dengan cara yang kompleks. Bahan sintetik ini mengumpulkan glukosa di dalam badan, dan tenaga yang diperlukan untuk ini dipinjam kerana peningkatan pembahagian asid amino. Peningkatan kecekapan dalam kes ini bertindak merosakkan pertumbuhan otot.

Ubat ini membantu mencetuskan proses katabolik yang boleh menyebabkan bahaya besar kepada tubuh. Sebagai contoh, mengurangkan ketumpatan tulang atau memulakan distrofi otot di kawasan anggota badan, sambil menambah lemak badan.

Menindas kesan vitamin D, mempunyai kesan negatif terhadap metabolisme kalsium.Dalam perubatan sukan, ia digunakan untuk merawat kecederaan sendi dan tisu lembut jenis kronik atau akut.

Untuk mengurangkan kesan sampingan semasa menggunakan glukokortikoid, rejimen dos disarankan setiap 1 hari. Bahagian minum harian adalah 1 r. pada waktu pagi. Penggunaan dana untuk jangka masa panjang mengurangkan kereaktifan tekanan kelenjar adrenal dan keupayaan penyesuaian badan.Contoh ubat:

1. Dexamethasone - ubat anti-radang, mengekalkan air di dalam badan. Menambah selera makan. Mempunyai kesan negatif: mengurangkan imuniti dan memberi kesan negatif terhadap kerja perut. Dianjurkan untuk mengambil tidak lebih dari 2 mg sehari mengikut skema: gantian 2 tablet pada waktu pagi dan petang dengan 1 suntikan intravena setiap hari. Kursus kemasukan tidak lebih dari 2 bulan.
2. Prednisone. Menyembuhkan tisu penghubung, meningkatkan katabolisme otot, mengagihkan semula pengumpulan lemak. Mempunyai banyak kesan sampingan bergantung pada dos dan jangka masa penggunaan. Untuk kemasukan jangka pendek, kontraindikasi utama adalah intoleransi individu terhadap komponen.

Pemakanan Daya Tahan

Bantuan daya tahan fizikal yang paling tidak berbahaya adalah makanan seperti:

1. Sayur-sayuran, yang paling berkesan adalah bit, tomato, kubis.
2. Buah diwakili oleh pisang, yang meningkatkan peredaran darah, dan epal, yang meningkatkan daya tahan.
3. Dari buah kering kismis, yang mengandungi kompleks vitamin dan mineral. Menggalakkan tidur yang nyenyak dan memberi kesan positif pada sistem saraf.
4. Beri (raspberi, ceri, cranberry) meningkatkan ambang kesakitan, yang secara langsung mempengaruhi keletihan atlet.
5. Minuman... Jus, yang paling berguna ialah tomato kaya dengan antioksidan. Teh hijau mengandungi komponen yang merangsang sistem saraf dan peredaran darah. Kopi adalah perangsang yang kuat dan harus diberi dos secara bertanggungjawab.
6. Kacang kaya dengan asid lemak dan unsur surih yang bermanfaat. Pelari yang memasukkannya ke dalam diet mereka merasa lebih senang membawa beban dan menahan keletihan.
7. Produk pemeliharaan lebah... Serbuk sari, sarang lebah, madu meningkatkan kualiti bekalan darah dan menormalkan tahap hemoglobin.
8. Hijau (selada, pasli, bayam) akan membantu meningkatkan fungsi otot.

Bagaimana membina daya tahan semasa berlari?

Berlari adalah kaedah yang berpatutan dan berkesan untuk meningkatkan daya tahan.

Untuk mencapai hasil yang ketara, anda mesti mematuhi peraturan tertentu:

• pada awalnya, anda harus mematuhi rejim - tidak lebih dari 1 km 2-3 r. dalam Minggu;
• berjoging berkala dengan peningkatan intensiti dan tempoh secara beransur-ansur;
• berjoging atau selang waktu dianggap sebagai sukan terbaik.

Pakar mengesyorkan bernafas melalui hidung anda secara berirama, tidak sekejap-sekejap. Sekiranya sukar, anda boleh menggunakan hidung dan mulut anda pada masa yang sama. Tarik napas dalam-dalam, cuba menyedut otot perut. Menghembuskan nafas, cuba membebaskan paru-paru sepenuhnya dari udara.

Bagaimana Membina Ketahanan Berenang?

Daya tahan fizikal seperti dalam berenang dan sukan lain bergantung pada tahap kesediaan semua sistem badan. Persembahan dalam perenang naik dengan memperbaiki semua fungsi penting.

Untuk meningkatkan daya tahan keseluruhan, perlu mempelbagaikan latihan dengan aktiviti seperti ini:

• berjalan lumba;
• lari;
• basikal senaman;
• bermain ski;
• mendayung;
• bersenam di dalam air;
• permainan dan sukan luar;
• masa lapang aktif.

Ketahanan terhadap keletihan dikembangkan dengan teliti pada kanak-kanak. Kesan yang betul akan dihasilkan oleh senaman aqua berkala dengan latihan pagi, dan pelbagai latihan fizikal.

Sehingga remaja tercapai, daya tahan dikembangkan dengan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan, tempoh dan intensitasnya. Teknik khas latihan fizikal umum dirancang sepenuhnya hanya untuk perenang yang terbentuk sepenuhnya.

Bagaimana mengembangkan daya tahan dalam gusti?

Dalam sukan berat, penting daya tahan fizikal. Cara membesarkan pegulatnya untuk mencapai tahap kemahiran yang tinggi dapat dijumpai dengan membaca cadangan asas pakar.

Untuk meningkatkan prestasi keseluruhan, profesional menasihatkan menggunakan pelbagai aktiviti sukan dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam jangka masa pelaksanaannya. Ini menyumbang kepada kemasukan kumpulan otot yang berbeza dalam pekerjaan. Ski merentas desa, berenang dan merentas desa dianggap paling sesuai.

Meningkatkan prestasi umum diberi perhatian pada awal latihan. Ahli gusti masa depan harus secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa aktiviti berterusan (dari 5-10 minit hingga 1 jam), mematuhi intensiti sederhana.

Ini menyumbang kepada prestasi kerja yang banyak, yang membantu penyesuaian badan yang serba boleh terhadap tugas sukan.

Bagaimana meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot?

Semasa membuat rancangan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot, disarankan untuk mempertimbangkan bahawa semasa latihan, otot harus tegang lebih banyak daripada semasa latihan biasa.

Untuk meningkatkan kekuatan, para pakar menasihati agar sentiasa melakukan tugas dengan ketahanan yang signifikan dan sebilangan kecil pengulangan, serta meningkatkan beban pada kumpulan otot secara merata dan berterusan. Repet tinggi yang digabungkan dengan daya tahan rendah membantu perkembangan otot.

Latihan dilakukan dengan sebaiknya setiap hari.

Push-up mempengaruhi perkembangan otot di lengan dan dada.

1. Berbaring menghadap ke lantai.
2. Sebarkan lengan anda lebih lebar daripada bahu, dan kaki anda selebarnya.
3. Perlahan-lahan turun dari atas ke bawah, mencapai jarak pada kepalan dari dada ke lantai.
4. Ulangi 20-25 p.
5. Rahsia daya tahan adalah perwakilan yang tinggi. Sekiranya sukar, anda harus berlutut.

Betis menaikkan otot betis anda.

1. Berdiri tegak, lengan di jahitan, kaki selebar bahu.
2. Naikkan jari kaki, tegangkan kawasan betis.
3. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 15-25 rubel lagi.

Latihan kardio untuk meningkatkan daya tahan badan

Latihan kardio melibatkan senaman aerobik yang melibatkan banyak otot dan sistem badan. Kriteria utama adalah tempoh dan kekerapan.

Untuk hasil yang baik, perlu latihan 3-5 p. dalam Minggu. Mulakan latihan dari 30 min. secara beransur-ansur meningkat menjadi 1 sudu kecil.

Dengan kekurangan masa, para profesional menasihatkan untuk menggabungkan kelas dengan aktiviti seharian. Contohnya, berulang-alik ke tempat kerja atau di luar bandar dengan basikal. Jangan gunakan lif, tetapi bergantung pada kaki anda.

Waktu terbaik untuk aktiviti adalah dari jam 17.00 hingga 19.00 jam. Kawal degupan jantung dan rancang beban sesuai dengan petunjuknya.

Setinggan.

1. Berdiri lurus, kaki selebar bahu, letakkan tangan di tali pinggang anda.
2. Duduk sambil menyedut. Bengkokkan kaki anda, bersandar pada kaki.
3. Mencangkung, tarik lengan ke hadapan.
4. Kembali ke kedudukan nafas yang asal.

Tali lompat.

1. Lompat di setiap selekoh peralatan sukan.
2. Lompat dan jatuh pada hujung jari.
3. Kaki sedikit bengkok di lutut.
4. Kadarnya adalah hingga 150 lompatan dalam 1 minit.

Papan.

1. Ambil posisi menghadap lantai, bersandar pada jari kaki dan lengan bawah.
2. Sejajarkan perumahan, lihat ke bawah.
3. Semasa menegangkan otot perut, jaga pendirian untuk masa tertentu.

Latihan Ketahanan Selang

Latihan selang adalah perubahan selang peningkatan dan penurunan intensiti latihan sukan, atau penggantian kekuatan dan tugas fizikal aerobik dalam satu pelajaran. Berbeza dengan kemampuan untuk melakukan semua kumpulan otot dengan rehat rehat yang pendek.

Terdapat peraturan untuk pelaksanaan yang betul:

• pemilihan latihan yang betul;
• penetapan rehat yang wajar;
• pemulihan dan rehat.

Latihan Treadmill:

• berjoging selama 10 minit;
• pecahkan larian menjadi 9 selang 3 minit. masing-masing, selang selang berjalan yang dipercepat dengan pergerakan yang tenang;
• peringkat akhir - berjoging - 5 min.

Pelajaran tali (setiap peringkat selama 10 saat):

• melantun secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan dalam keadaan tenang;
• melompat dengan kadar yang sangat pantas;
• kembali ke irama lompatan yang tidak tergesa-gesa.

Berjalan:

• pemanasan berlangsung selama 5 minit;
• 3 min. fasa pergerakan intensif;
• 3 min. tahap berjalan yang tenang;
• ulangi 2 hlm;
• tingkatkan kitaran giliran berikut hingga 20 saat;
• menghasilkan semula 3 rubel;
• sejukkan 5 min.

Senaman tempo panjang

Latihan tempo panjang mengembangkan kemampuan untuk mengekalkan intensiti yang meningkat dalam jangka masa yang semakin lama dengan memperbaiki sistem pengurangan asid laktik. Kembangkan kesabaran dan kepatuhan pada tahap yang sekata dan tinggi.

Jangka masa panjang:

• berjalan jarak jauh dengan mudah dalam mod biasa;
• secara beransur-ansur mula berjalan beberapa kilometer terakhir dengan kadar yang meningkat;
• amalkan setiap minggu.

Salib progresif:

• berlari jarak jauh seperti biasa;
• memecut secara seragam sepanjang selang masa;
• 5 minit terakhir berlari mengikut rentak ambang.

Fartlek.

• perjalanan jalan dengan kelajuan rata-rata;
• mencapai 3-5 km, mempercepat 30-60 s;
• kembali mudah berjalan.

Perkembangan pernafasan: kaedah dan ciri

Terdapat banyak kaedah untuk mengembangkan pernafasan yang betul.

1. Menolak gaya hidup yang tidak aktif. Sukan aktif sesuai - senamrobik, larian, bola keranjang.
2. Berjoging pagi mengembangkan pernafasan dan daya tahan umum. Anda mesti melakukan pemanasan terlebih dahulu.
3. Bagi orang yang tinggal di bangunan dengan lif, anda boleh mengatur berjalan kaki dengan laju menaiki tangga.
4. Pergi berenang. Untuk memperbaiki kerja sistem pernafasan, cukup untuk membayar 2-3 p untuk sukan. seminggu dengan gabungan kaedah klasik dengan menyelam dalam.

Di rumah, disyorkan untuk mengembang balon, menguatkan otot tulang rusuk dengan teknik menahan nafas, atau menggunakan topeng gas.

Peranan fisioterapi dalam meningkatkan daya tahan badan

Mandi mempunyai kesan peningkatan, pembaharuan dan pengerasan kesihatan. Sistem kardiovaskular diperkuat, aktiviti jiwa meningkat, keletihan hilang. Ia berguna untuk atlet setelah bersenam dengan kuat untuk merehatkan otot dan menghilangkan rasa sakit di dalamnya.

Berguna untuk orang dengan gaya hidup yang tidak aktif dan mereka yang menderita insomnia. Ia menenangkan saraf, meningkatkan mood, pencegahan jantung dan selsema. Menurut penyelidikan, selepas bersenam secara fizikal, mandi meningkatkan daya tahan.

Urutan mengendurkan otot, mengembalikan pergerakan mereka dan menghilangkan rasa sakit yang disebabkan oleh keletihan. Pengaruh yang munasabah pada titik dan zon mempunyai kesan yang baik terhadap kerja organ dan memudahkan kesejahteraan dalam banyak penyakit.

Urutan sukan yang dikembangkan khas meningkatkan daya tahan, meningkatkan daya kerja, menghilangkan keletihan dan memulihkan nada. Persediaan yang sangat baik untuk pertandingan. Tindakan utama bertujuan untuk merehatkan tendon, ligamen dan otot.

Manfaat kesihatan mandi kontras:

• meningkatkan imuniti;
• mengeras: pendedahan kepada air dengan suhu yang berbeza mengaktifkan proses perlindungan badan;
• meningkatkan daya tahan: termoregulasi badan diperbaiki, terdapat penyesuaian cepat terhadap keadaan suhu yang tidak baik;
• jisim otot dan saluran darah diperkuat: penggantian nada air suam dan sejuk menaikkan sistem peredaran darah dan otot, dinding saluran menjadi lebih elastik;
• mood meningkat, semangat muncul dan kemurungan hilang.

Petua Pro: Cara Membangunkan Daya Tahan dengan Selamat

Untuk pengembangan daya tahan yang betul, para profesional mengesyorkan:

• pada awal setiap latihan, lakukan pemanasan dengan suci hati;
• meningkatkan beban secara beransur-ansur, meningkat dengan setiap latihan berikutnya;
• berjoging 3 r. seminggu dari 20 min. dan banyak lagi;
• disarankan memakai stoking wol atau kapas dengan berat sederhana di kaki anda;
• bersenam secara berkala;
• mematuhi pemakanan yang betul;
• terus tidur;
• minum air minuman yang mencukupi (sekurang-kurangnya 2 liter sehari);
• elakkan tabiat buruk;
• jangan mengalah pada tekanan.

Untuk mengembangkan daya tahan, ada jenis aktiviti fizikal yang tidak memerlukan lawatan ke gim:

• lari;
• ayunan akhbar;
• tali lompat;
• berjalan jauh;
• berenang sebentar;
• bermain ski;
• penarik;
• menunggang basikal;
• latihan kekuatan (kettlebells, dumbbells).

Perkara yang paling penting di sini adalah prestasi beban dalam mod yang boleh dilaksanakan. Tubuh yang kurang bersedia lebih rentan terhadap kecederaan dan penggunaan rejimen latihan intensif pada pemula menyumbang kepada penampilan sakit otot, yang mengurangkan usaha menjadi sifar.

Orang yang lemah daya tahan fizikal, boleh mengetahui sebagai untuk meningkatkan dia sendiri. Untuk melakukan ini, anda harus mematuhi nasihat profesional, melakukan latihan khas dan mengikuti peraturan yang dinyatakan di atas.

Video mengenai cara meningkatkan daya tahan

Latihan untuk pengembangan daya tahan dari Julia Smolny:

Lebih lanjut mengenai mekanisme pengembangan daya tahan: