Cara mengepam abs gadis di rumah. Program latihan dan latihan yang berkesan

Latihan fizikal yang aktif adalah komponen utama gaya hidup sihat, yang tidak memerlukan banyak masa dan kos material. Latihan kardio ringan dan kuat tersedia untuk semua orang, walaupun di rumah. Setiap orang yang berminat dengan gaya hidup sihat telah mendengar ungkapan "swing the press". Walau bagaimanapun, kepentingan mempunyai kelegaan untuk kanak-kanak perempuan tidak selalu jelas.

Mengapa anda perlu memuat turun akhbar

Kecantikan adalah faktor utama yang mendorong untuk bekerja di akhbar, tetapi selain komponen visual, usaha yang dilakukan secara langsung akan memperkuat kekuatan dan daya tahan seseorang.

Pada kanak-kanak perempuan, otot perut yang dipam akan menyumbang kepada:

• memudahkan kelahiran anak;
• postur sihat;
• kerja berkesan organ dalaman;
• ketahanan;
• hilang berat badan.

Latihan abs membantu aliran darah ke organ di kawasan ini, dan kebanyakan latihan melibatkan tulang belakang. Struktur otot perut berperanan sebagai sejenis rangka yang membentuk galas dan memudahkan proses pengetatan semasa melahirkan anak.

Bersedia untuk kelas kecergasan

Abs adalah bahagian otot badan yang boleh dipam secara berasingan dari otot lain. Oleh itu, pendapat itu tersalah anggap bahawa mengusahakannya tidak memerlukan persiapan. Mana-mana set kelas termasuk latihan tempatan dan asas. Yang terakhir ini melibatkan kumpulan otot yang besar selain perut.

Tanpa pemanasan menyeluruh, latihan boleh membawa kepada akibat berikut:

• air mata otot;
• sawan, kehelan, keseleo;
• penyumbatan usus, sakit perut;
• rehat belakang.

Secara berasingan, perlu diperhatikan bahawa beban dengan berat yang besar bagi seorang wanita penuh dengan akibat serius yang berkaitan dengan masalah ginekologi, gangguan sistem muskuloskeletal. Berat yang tidak boleh diterima lebih dari 10 kg atau seberat mana mustahil untuk melakukan 3-4 set 15 pengulangan.

Penyediaan yang betul terdiri daripada lima langkah tambahan kecil:

1. Meregangkan otot.Sebelum mengepam akan mengelakkan trauma yang tidak perlu. Di samping itu, ia akan membantu memanaskan badan, meningkatkan jarak pergerakan semasa bersenam agar dapat menyelesaikannya secara kualitatif.

2. Gimnastik untuk sendi. Beberapa model kecergasan mendakwa bahawa selain gim, mereka melakukan otot perut di rumah, tetapi dalam hal ini menjadi tidak dapat dijelaskan mengapa korset otot mereka berbeza dengan fizikal gimnastik atau penari. Pinggang yang nipis dan fleksibel dengan kelegaan kecil tetapi berkualiti tinggi bergantung pada tendon dan ligamen yang telah dikerjakan. Dan mereka terlibat dalam pergerakan di mana otot dimuat dan diregangkan secara serentak. Ini termasuk, misalnya, hiperextensi atau pull-up.

Sendi memainkan peranan penting dalam melatih ligamen dan tendon. Oleh itu, sebelum melakukan latihan kekuatan, anda perlu melakukan pemanasan sendi.

Pergerakan putaran dan ayunan (ayunan) dilakukan dalam:

• tangan, siku, bahu;
• kaki, lutut, sendi pinggul;
• badan, leher;

3. Senaman aerobik (pemanasan).Bahagian ini adalah 10 minit kardio.Pada masa yang sama, mereka melakukan joging, lompat tali, atau gimnastik tendon ketika berjalan. Ini untuk memanaskan badan dan meningkatkan kekuatan otot. Pemanasan menyiapkan sistem kardiovaskular. Semasa bersenam di antara pendekatan, anda tidak boleh berehat: anda perlu menggunakan pemanasan ringan supaya serat otot yang berfungsi membantu jantung mengepam darah.

4. Hitch. Dengan beban kuasa, proses pembakaran lemak juga terlibat. Namun, baik dengan pilihan pertama dan kardio, berat badan berlebihan dibakar setelah 40 minit bersenam. Tetapi dalam kes kedua, proses ini lebih sengit. Oleh itu, kardio intens dilakukan sebaiknya selepas latihan kekuatan. Harus diingat bahawa anda tidak dapat meredakan jantung dengan tajam, oleh itu, senamrobik seperti ini diselesaikan dengan lancar dengan latihan yang sama dengan pemanasan.

5. Regangan. Tahap ini mengendurkan badan dan membantu mengurangkan simptom kesakitan (sakit). Di samping itu, regangan selepas latihan telah dikaitkan dengan kesan yang disebutkan di atas untuk atlet. Lebih banyak perhatian diberikan kepada tempat-tempat yang telah dikerjakan lebih banyak.

Keseluruhan kompleks prosedur tambahan mengambil masa 15-20 minit dari keseluruhan latihan. Pada peringkat ini, ada baiknya memperuntukkan masa secara individu, bergantung pada seberapa baik kesannya akan dirasakan.

Melatih abs untuk kanak-kanak perempuan di rumah kelihatan seperti tugas yang menakutkan kerana peraturan latihan tambahan. Walau bagaimanapun, kerana kepatuhan mereka, latihan diri tidak akan kalah dengan aktiviti profesional.

Malah badan yang paling berkontur tidak akan kelihatan di bawah lemak badan yang besar. Oleh itu, terdapat peringkat persediaan tambahan untuk pemula. Sekiranya keadaan awal badan jauh dari hasil yang diinginkan, dan gadis itu sendiri jauh dari sukan, persiapan yang lebih teliti harus dimulakan.

Ia disertai dengan pengurangan peratusan lemak badan menjadi 18%. Ini dapat dilakukan dengan berjalan kaki setiap hari untuk jarak 4-5 km dan membahagikan makanan menjadi 4 atau 5 makanan.

Latihan untuk abs

Pelbagai jenis beban ditawarkan untuk pelaksanaan. Gabungan pemilihan mereka ditentukan mengikut hasil yang diberikan.

Asas

Ditujukan pada kajian menyeluruh seluruh badan.

Papan

Latihan boleh dilakukan setiap hari dan pada bila-bila masa, tetapi semasa perut kosong. Mereka berdiri di bar selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan selang menjadi 2 minit. Papan berfungsi ke seluruh permukaan perut, punggung, lengan, punggung dan kaki.

Pilihan ini dilakukan dari posisi yang serupa dengan push-up dari lantai. Tangan dijaga selari dengan lantai dengan berus jauh dari anda. Seluruh badan tegang, dalam garis lurus. Stoking mesti ditarik bersama dan disokong. Dalam kedudukan ini, mereka membeku untuk masa maksimum yang dibenarkan.

Ups, cross, tendangan

Dilakukan terlebih dahulu. Mereka menggunakan otot perut bawah, punggung bawah dan kaki. Oleh kerana pergerakan ini sukar, lebih baik seorang pemula memulakan dengan 5-8 pengulangan, 3 pendekatan.

Push-up klasik

Mereka dapat tetap dan bersilang, serta dengan kenaikan kaki yang bengkok di lutut. Bahagian atas akhbar, kawasan lumbar sedang diusahakan; dalam versi terakhir, perut, punggung, kaki juga terlibat.

Dianjurkan untuk memulakan dengan 12 pengulangan, pendekatan dengan klasik, cross-up. Dalam bentuk terakhir, 8 pengulangan dilakukan, 2-3 pendekatan.

Tempatan

Bagi kanak-kanak perempuan yang ingin melatih abs di rumah menggunakan kiub, kerja tempatan perlu dilakukan. Beberapa latihan ini merangkumi klasik, cross-push-up, plank, squats, gluteal bridge. Bagi mereka yang takut peningkatan jumlah pinggang, latihan seperti ini tidak digalakkan.

Hyperextension

Latihan simulator boleh diulang di rumah. Ini akan menjadi semacam push-up, tetapi kemudian anda perlu berbaring di permukaan mana pun agar badan tidak mendapat sokongan ketika memiringkan.

Perlu meminta seseorang terlebih dahulu memberikan sokongan untuk kaki atau, jika boleh, melakukan push-up dari palang dinding, fitball.Berfungsi pada tekan atas dan bawah tengah. Dilakukan dalam 8-12 pengulangan, 3 set.

Pinggang berkurang

Mengosongkan perut adalah pilihan terbaik untuk mengurangkan lemak pinggang dan perut. Ia bebas dari latihan utama dan sesuai untuk kegunaan harian.

Ia dilakukan semasa berbaring, berdiri atau di atas keempat-empat. Inti dari prosesnya adalah seperti berikut: pernafasan dibuat, di mana perut ditarik sebanyak mungkin dan kedudukannya dipegang selama 20 saat. Pada variasi terakhir, semasa anda menghembuskan nafas, bahagian belakang dilenturkan ke atas sebanyak mungkin.

Vacuuming dilakukan setiap hari pada waktu perut kosong atau semasa perut kosong. Untuk hasilnya, cukup untuk memulakan dengan 15 pengulangan dalam tiga set, secara bertahap meningkatkan selang.

Kaedah ini akan berguna bagi mereka yang mempunyai perbezaan otot-otot dinding perut atau untuk pencegahan gejala ini.

Untuk menentukan kehadiran diagnosis ini, anda harus berbaring di punggung, menarik perut dan meletakkan jari anda sedikit di bawah pusar. Sekiranya rongga yang dijumpai pada palpasi selebar lebih dari 5 cm, maka penyedotan akan membantu menghilangkan masalah tersebut.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Tempoh latihan

Tempoh optimum untuk setiap sesi berbeza dari 50 minit hingga satu jam, yang mana 20 minit akan dihabiskan untuk persiapan dan kardio. Kompleks bergantian, oleh itu, untuk bekerja di akhbar, 1-2 pelajaran seminggu cukup, dengan mempertimbangkan bar, vakum. Pelajaran pertama dapat dilakukan dengan penekanan pada latihan kekuatan, yang kedua dapat diserahkan kepada yoga atau peregangan.

Sekiranya anda hanya membuat akhbar di rumah untuk anak perempuan satu-satunya tujuan, maka anda boleh mengecilkan tempoh kompleks ini menjadi 15-20 minit dan meningkatkan jumlahnya menjadi 3-4 setiap minggu.

Perkara utama adalah tidak berehat lama. Hasil pertama akan dapat dilihat dalam sebulan.

Program latihan selama 30 hari

Perkara pertama yang perlu diingat dengan latihan apa pun ialah jenis beban harus bergantian. Tubuh dengan cepat terbiasa dengan satu jenis latihan, jadi kompleks perlu diganti setiap minggu. Jadi badan akan belajar untuk menganggap sistem lama sebagai yang baru, dan hasilnya akan lebih cepat. Kompleks ini akan disertai dengan bar, evakuasi dengan peningkatan selang waktu.

Minggu pertama

1. Kaki terangkat.

Lakukan dengan 5-8 pengulangan, 3 set. Selepas satu latihan, jumlah pengulangan meningkat sebanyak 3-5.

2. Push-up klasik.

Lakukan 12 pengulangan, 3 set. Dalam setiap latihan, tingkatkan sebanyak 3-5 pengulangan.

Minggu kedua

1. Angkat kaki bersilang.
2. Lompat tolak.

   

Jumlah pengulangan adalah 12-15 pengulangan, 3 set.

Minggu ketiga

1. Mengayunkan kaki.
2. Tekanan kaki.

Lakukan dalam 4 pendekatan dengan 12-15 pengulangan, meningkatkan bilangan pengulangan sebanyak 2-3 dengan setiap ayunan.

Minggu keempat

• Push-up kaki - 15-20 repetisi dalam 3 set.
• Cross push-up - 20 pengulangan dalam 3 set.
• Hyperextension - 8 set 3 repetisi.

Dengan tahap kesediaan yang mencukupi, anda dapat menggunakan bobot sebulan sekali atau melakukan superset (latihan tanpa jeda antara set) tiga latihan.

Senaman yang berkesan untuk mengekalkan kesan

Selain latihan otot klasik, terdapat peralatan yang menjadikan beban lebih berkesan. Dengan bantuan mereka, otot-otot lain dikerjakan yang tidak berfungsi dalam klasik.

Di kerusi

Kerusi mestilah stabil dengan sandaran. Pilihan pertama: duduk di tepi kerusi, bengkok ke belakang, tanpa membengkokkan punggung lurus atau menyentuh bahu secara bergantian. Pilihan kedua: menggenggam bahagian belakang kerusi, mereka menaikkan berat badan mereka sendiri di atas tempat duduk. Kemudian banyak sokongan berlaku.

Di bar mendatar

Untuk mengayunkan tekan pada bar mendatar tidak sesuai untuk pemula. Terdapat dua jenis latihan yang memberikan beban tinggi ke seluruh kerangka otot: pull-up sederhana, kenaikan kaki. Perlu diingat bahawa anda tidak perlu memulakan kerja badan dengan jenis beban seperti itu: tidak perlu trauma bagi pemula.

Menggunakan bola sepak

Fitball adalah kaedah terbaik untuk mengikat sendi dan tendon anda. Dengan bantuannya, hiperextensi langsung, terbalik, memutar atau push-up dilakukan dalam keadaan duduk. Dengan bola biasa, kesan papan dapat dicapai, kerana latihan bola latihan melibatkan bahagian tubuh yang menjaga keseimbangan.

Program untuk pemula

Bagi mereka yang masih bermimpi tentang akhbar, ada cara lain untuk mendapatkannya. Perlu diketahui bahawa akhbar, satu atau lain cara, terlibat dalam hampir semua latihan. Oleh itu, bagi kanak-kanak perempuan yang ingin bersenam di bahagian bawah, untuk membuat akhbar lebih jelas, anda boleh berhenti di jongkok, lunges dan jambatan gluteal.

Mereka yang ingin menekankan hanya bahagian perut harus ingat beberapa peraturan:

• Pematuhan dengan latihan adalah penting. Sekiranya rancangan itu dijalankan dengan sukar, maka perlu meningkatkan selang waktu antara kelas, tidak berusaha melakukan lebih banyak pengulangan dari kelas pertama.
• Anda tidak boleh membebani organisma yang tidak menerima sekurang-kurangnya beban kardio minimum dengan set, berat.
• Bertentangan dengan pendapat pelatih, anda tidak boleh berlatih sekiranya otot anda sakit. Sifat kesakitan bukan hanya terletak pada serat otot yang tepu dengan asid laktik. Sebarang senaman disertai dengan kerosakan otot; jika kerosakan itu terlalu besar, maka serat memerlukan lebih banyak masa untuk pulih, jika tidak, ikatan di antara mereka akan putus, dan kerja di akhbar tidak akan berguna.

Semasa melengkapkan rancangan latihan, anda tidak boleh melupakan pemakanan. Dua jam sebelum kelas, ada baiknya mengambil sebilangan karbohidrat kompleks, jika tidak, usaha fizikal tidak akan bermakna.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Ciri dan rahsia latihan

Atlet profesional mengambil makanan tambahan. Tindakan ini dibenarkan: agar sambungan serat dapat dipulihkan, dan otot menjadi lebih besar, diperlukan sejumlah asid amino penting, yang tidak dapat diambil dengan segera dari sumber tubuh.

Mereka terdapat dalam protein haiwan, sayur-sayuran. Dan produk daging dicerna selama beberapa jam, jadi mustahil untuk meramalkan waktu ketika tubuh dapat menerimanya.

Serbuk protein mengandungi protein yang diserap seketika. Oleh itu, untuk latihan membina otot berprestasi tinggi untuk kanak-kanak perempuan atau lelaki, protein tambahan masih diperlukan.

Dengan bantuan maklumat di atas, tidak sukar untuk mencari mesin cetak berkontur rata. Perkara utama adalah mengingati peraturan asas. Latihan mesti bermula dengan lancar, selesai sahaja. Semasa bekerja pada otot, kita tidak boleh melupakan sendi, tendon. Latihan harus dilakukan secara terukur, tanpa fanatik dengan pendekatan bersepadu.

Video mengenai cara mengemas akhbar untuk seorang gadis

Cara mengemas akhbar untuk kanak-kanak perempuan di rumah:

Cara mengepam penekan dengan kiub. Latihan untuk kanak-kanak perempuan: