Tekan bangku Perancis dengan barbel, dumbbells, berdiri, duduk. Teknik pelaksanaan

Terdapat pelbagai latihan untuk mengepam otot-otot lengan. Akhbar Perancis yang ringkas tetapi berkesan adalah. Ia dilakukan dalam keadaan berbaring, duduk dan berdiri, menggunakan barbell atau dumbbells. Sebelum memulakan latihan, anda harus membiasakan diri dengan ciri dan teknik latihan ini.

Otot apa yang terlibat?

Akhbar Perancis adalah latihan asas yang dirancang untuk memberikan tangan bentuk yang indah dan timbul... Semasa melakukannya, trisep dipam, yang terletak di sepanjang bahu belakang dan membentuk 70% daripada jumlah otot lengan.

Bergantung pada kaedah melakukan latihan (berdiri, duduk, berbaring) dan penggunaan pelbagai peralatan sukan, terdapat tahap beban yang berbeza pada kepala trisep (medial, long, lateral).

Juga terlibat dalam latihan:

• Otot dada.
• Otot bahu dan lengan bawah (lats, deltoid, bergerigi, rhomboid).
• Sendi siku.
• Pergelangan Tangan.
• Trapeze.

Sekiranya badan tidak diketatkan dengan kuat semasa bersenam, otot perut juga dapat berfungsi. Pastikan badan anda lurus. Pesongan di punggung bawah menunjukkan berat projektil.

Apa kelebihannya?

Mesin cetak barbell Perancis adalah latihan klasik yang mempunyai beberapa faedah:

• menguatkan sendi bahu;
• pertumbuhan serentak otot trisep kerana kajian mendalam;
• peningkatan jisim otot di lengan;
• otot lengan menjadi kencang - kendur dihilangkan;
• meningkatkan fleksibiliti dan fungsi tangan;
• kekuatan tangan meningkat, yang sangat penting ketika berlatih pelbagai sukan (contohnya, berenang, tenis, bola keranjang);
• memberi kelegaan pada lengan dan bahu.
• otot pektoral terlibat, yang penting untuk kanak-kanak perempuan dan wanita.

Walaupun terdapat banyak faedah, akhbar Perancis tidak digalakkan untuk orang yang menderita penyakit siku.

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan?

Untuk melihat kemajuan latihan anda, penting untuk memilih berat kerja yang betul. Nilai ini dikira untuk setiap orang secara individu. Sebagai contoh, pemula disyorkan untuk bekerja dengan berat minimum atau tanpa berat sama sekali untuk 2 minggu pertama (gunakan bar kosong atau dumbbell dengan berat minimum).

Pada peringkat awal, penting untuk mengingat dan mengasah teknik pelaksanaan dan merasakan kumpulan otot mana yang terlibat. Maka berat badan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Kaedah paling berkesan untuk menentukan berat badan yang betul untuk melakukan senaman adalah melalui kaedah hands-on.

Sebagai contoh, semasa bangku menekan bar, anda perlu mengambil berat rata-rata, yang mana bagi lelaki ialah 40 kg, dan cuba lakukan 10 pengulangan. Sekiranya penolakan otot untuk melakukan latihan berlaku lebih awal (kurang dari 10 pengulangan dilakukan), maka ini akan menjadi berat badan.

Sekiranya anda berjaya melakukan 10 penekanan dengan berat ini, maka anda perlu menaikkan berat badan sebanyak 5-10 kg. Manipulasi ini dilakukan sehingga kegagalan otot berlaku. Apabila mungkin untuk melakukan pengulangan yang diperlukan dengan berat kerja yang ditetapkan, perlu meningkatkan beban sehingga otot tumbuh dan memperoleh kelegaan yang diinginkan.

Untuk menentukan berat kerja, anda juga boleh menggunakan perkhidmatan dalam talian khas - anda mesti memasukkan parameter yang diperlukan di dalamnya.Tetapi kaedah ini membuat pengiraan berdasarkan parameter fizikal umum seseorang tanpa mengambil kira ciri individu.

Pilihan pelaksanaan

Setiap pilihan akhbar Perancis mempunyai ciri dan teknik tersendiri. Beberapa kaedah sesuai untuk orang yang hanya ingin menjaga otot mereka dalam keadaan baik, dan beberapa - untuk atlet profesional.

Barbell

Penekan barbell bar Perancis dilakukan dengan bar lurus atau melengkung. Pada pilihan kedua, lebih banyak beban akan masuk ke otot trisep.

Teknik pelaksanaan merangkumi peringkat berikut:

1. Kedudukan permulaan: berbaring di bangku mendatar, meletakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Tangan mesti diluruskan (mestilah tegak lurus ke lantai). Selepas itu, pasangan mesti menyerahkan barbel. Sekiranya kelas diadakan di luar dewan, maka latihan boleh dilakukan secara bebas, berbaring di lantai. Batang mesti digenggam dengan cengkaman sempit dari atas. Jarak antara ibu jari hendaklah 15-25 cm.
2. Seterusnya, anda harus menaikkan palang ke atas, meluruskan lengan sepenuhnya, dan mengangkatnya kembali sehingga batang sedikit di belakang kepala anda.
3. Kemudian anda harus menarik nafas dalam-dalam, menahan nafas dan, tanpa menggerakkan bahu, perlahan-lahan bengkokkan tangan anda ke siku dan turunkan batang ke mahkota. Sudut (di siku) pada titik terendah latihan hendaklah 90 ⁰.
4. Selanjutnya, tanpa berhenti, anda harus dengan cepat mengubah arah pergerakan dan, meluruskan lengan anda pada sendi siku, kembalikan batang ke kedudukan semula. Setelah lengan diluruskan sepenuhnya, anda harus berlama-lama selama 2-3 saat, menghembus nafas dan juga menegangkan trisep.

Semasa latihan, siku tidak menyimpang ke sisi, dan bahagian atas lengan tidak bergerak. Tekanan bangku memberikan banyak tekanan pada sendi siku, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Variasi latihan seperti:

• Menaikkan cnBangku Inca naik 15-30 darjah. - dalam kedudukan inidan palang akan jatuh di belakang kepala anda tanpa memuatkan siku anda.
• Semasa pelajaran, pastikan bahu tidak menegak, tetapi condongkan sedikit ke kepala - ketika memperbaiki kedudukan ini, ikatan trisep panjang akan menerima beban maksimum, dan bukan sendi bahu.
• Semasa menurunkan palang, anda tidak boleh membetulkan bahu dengan kuat, tetapi membiarkannya tetap bergerak. Perkara utama adalah tidak menurunkan barbell rendah, jika tidak, fiksasi punggung bawah akan hilang.

Anda boleh melakukan penekan bangku tanpa menggunakan bangku, duduk di lantai. Pilihan ini sangat sesuai untuk latihan di rumah - anda hanya memerlukan barbel dan tikar sukan di bawah belakang untuk kemudahan.

Pelajaran merangkumi langkah-langkah berikut:

1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut, tekan punggung dengan kuat ke lantai.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, ambil barbel dengan pegangan lurus, sempit dan angkat ke atas, luruskan lengan anda sepenuhnya - ia harus berada di atas dada.
3. Turunkan barbel di belakang kepala anda, berhenti sebentar, dan kemudian kembalikan peluru ke kedudukan semula.

Anda boleh menyukarkan latihan di rumah dengan menggunakan bola fitball. Hanya dalam versi ini, bar mesti diturunkan bukan di belakang kepala, tetapi ke arah dahi.

Dengan dumbbells

Semasa berlatih dengan dumbbell, tidak ada daya inersia, yang memungkinkan anda memaksimumkan beban pada trisep. Selain itu, senaman melibatkan otot siku. Untuk kecekapan maksimum, anda perlu memilih berat badan yang tepat. Petunjuk optimum untuk wanita ialah 5-15 kg, dan untuk lelaki - dua kali lebih banyak.

Juga, latihan dumbbell mempunyai beberapa kelebihan:

• Tekanan bangku kurang trauma dibandingkan dengan barbel, kerana sendi berada dalam kedudukan semula jadi semasa latihan.
• Sesuai untuk atlet pemula dan profesional (hanya penting untuk memilih dan mengatur berat badan dengan betul).
• Julat pergerakan meningkat.
• Beban masuk sepenuhnya ke seluruh otot, dan bukan ke bahagian individu.

Untuk pelaksanaan latihan yang betul, dumbbells mesti dipegang agar selari.

Teknik latihan adalah seperti berikut:

1. Anda perlu mengambil 2 dumbbell, putar kembali dengan satu pancake, dan dengan yang kedua, masing-masing, ke hadapan. Dalam kes ini, tangan harus diarahkan satu sama lain dengan telapak tangan.
2. Angkat lengan lurus dengan dumbbell di atas kepala anda. Adalah perlu untuk membentuk sudut dari bahu ke lantai 90 ⁰.
3. Selanjutnya, semasa menghirup, lengan harus dibengkokkan pada siku (bahu harus tetap bergerak), dan dumbbells harus diletakkan di belakang kepala.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat berat dan kembali ke posisi awal.

Beban semasa latihan hanya boleh dilakukan ke trisep. Dengan senaman yang kerap, seseorang akan dapat merasakan otot mana yang digunakan.

Papan fret EZ

Latihan paling baik dilakukan di bangku dengan punggung kecil untuk menstabilkan punggung bawah dan mengelakkan badan mengayun. Dalam pelajaran ini, beban utama adalah pada trisep lateral dan panjang.

Latihan dijalankan mengikut urutan berikut:

1. Letakkan tangan anda di leher melengkung dari atas. Pergelangan tangan harus dipegang di sepanjang lengkung bar.
2. Duduk di atas bangku dan tekan punggung bawah dengan kuat ke belakang.
3. Semasa menghirup, bar mesti diturunkan di belakang kepala. Bahu dan siku di tempat selekoh tidak boleh bergerak - hanya lengan bawah yang turun, dan bahu tetap ke sisi kepala.
4. Semasa menghembus nafas, perlu meluruskan siku dan kembali ke posisi awal.

Semasa menekan, berhati-hatilah agar tangan tidak berpusing dan mengubah kedudukannya. Penggunaan peluru yang melengkung mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan mencegah kerosakan. Juga, bar melengkung lebih praktikal dan selesa untuk latihan berbanding dengan barbel biasa. Tidak dianjurkan menggunakan banyak berat ketika menekan dalam posisi duduk, agar tidak mengganggu prestasi pers yang betul.

Tekan tangan

Versi penekan bangku ini boleh dilakukan secara berbaring dan duduk. Ciri-ciri penglibatan otot semasa latihan ini ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Untuk tekan satu tangan, barbel dan dumbbell boleh digunakan.

Dengan dumbbell, penekan dilakukan seperti berikut:

1. Ambil dumbbell di tangan anda dan angkat lurus ke atas. Bahu mesti tidak bergerak semasa pelaksanaan.
2. Semasa menghirup, proyektil mesti diturunkan di belakang kepala dan cuba untuk tidak membawa siku ke sisi. Agar tidak menggunakan punggung bawah, perlu meregangkan otot perut semasa latihan.
3. Semasa menghembus nafas, tangan mesti dilanjutkan.
4. Latihan untuk tangan kedua dilakukan dengan cara yang sama.

Latihan dua tangan paling baik dilakukan dalam keadaan duduk.

Ini memerlukan:

1. Duduk di atas bangku dan letakkan punggung bawah ke belakang.
2. Tangan diletakkan di bawah tepi dumbbell di bahagian bawah.
3. Angkat lengan anda terus ke kepala anda, dengan siku sedekat mungkin dengan kepala anda.
4. Semasa menghirup, dumbbell harus diturunkan ke bahagian belakang kepala. Siku dan bahu tidak boleh bergerak.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, dumbbell harus dinaikkan di atas kepala anda.

Unit crossover

Semasa memanjangkan pegangan, yang melekat pada blok bawah simulator, otot-otot lengan bawah dan trisep dikerjakan. Pada saat menurunkan pemegang ke dahi, bahagian tengah dari trisep lateral terlibat, dan apabila pemegang dimasukkan di belakang kepala, yang panjang. Oleh itu, penggunaan crossover meningkatkan kerja trisep, kerana dikenakan peningkatan beban semasa rintangan.

Latihan dijalankan dalam beberapa peringkat:

1. Anda perlu berbaring di bangku - dipasang di salah satu sisi yang lebih dekat dengan simulator.

   

2. Tangan harus diletakkan pada pemegang di bahagian atas, selebar bahu.
3. Angkat tangan anda secara menegak, sambil memperbaiki siku anda pada satu titik.
4. Semasa menghembus nafas, turunkan pegangan ke dahi dan tahan, menahan blok.
5. Semasa menghirup, anda perlu meluruskan lengan anda.

Harus diingat bahawa jenis penekan bangku ini adalah yang paling selamat untuk sendi. Ia tidak menyumbang kepada peningkatan jumlah otot, tetapi untuk memperoleh kelegaan oleh mereka. Ini adalah latihan yang bagus untuk menyelesaikan senaman anda.

Berdiri dari belakang kepala

Latihan dalam posisi berdiri melibatkan kerja trisep dengan meluruskan lengan di siku. Selain itu, otot-otot badan juga dilatih. Berbanding dengan penekan bangku yang serupa, pilihan ini kurang selamat, kerana siku dan tali pinggang bahu mengalami tekanan yang lebih besar.

Kerana bangku ini tidak digalakkan melakukan:

• Atlet pemula.
• Atlet berumur.

Semasa bekerja dengan barbell, anda mesti:

1. Kaki harus selebar bahu, bahu harus diluruskan, dan pelvis harus ditarik ke belakang.
2. Naikkan palang sehingga siku menunjuk ke atas dan selari, dan sudut yang tepat terbentuk antara bahu dan lantai.
3. Turunkan barbel di belakang kepala ke tahap maksimum dan kembali ke kedudukan permulaan. Dalam kes ini, lengan tidak boleh dilanjutkan sepenuhnya. Juga, semasa melakukan manipulasi ini, penting untuk menjaga tahap badan dan tidak bersandar setelah barbel.

Sebagai pemanasan, anda boleh melakukan latihan 10 bar tanpa berat, dan kemudian menetapkan berat yang sesuai dan melakukan 3 set 10 repetisi. Untuk meningkatkan kestabilan, kaki boleh sedikit bengkok di lutut.

Untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, disarankan untuk menyatukan bilah bahu dan sedikit melengkung ke belakang. Mesin tekan dumbbell berdiri adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengatasi trisep panjang.

Syarat utama adalah dengan mematuhi teknik pelaksanaan berikut:

1. Pertama, anda perlu mengambil dumbbells di kedua tangan anda, memimpinnya ke belakang kepala anda, dan membengkokkan siku anda (sudut harus 45-50 ⁰). Kaki selebar bahu.
2. Semasa anda menyedut, peralatan sukan naik. Pada ketika ini, lengan tidak boleh diluruskan sepenuhnya.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, dumbbell harus diturunkan dengan perlahan dan kembali ke kedudukan semula.

Skema serupa dapat dilakukan dengan beban latihan pada satu lengan. Latihan ini sesuai untuk pemula, kerana anda dapat memilih gerakan yang selesa dan memusatkan perhatian sebanyak mungkin pada teknik pelaksanaan yang betul.

Dumbbell semasa latihan harus dipegang hanya di belakang kepala, dan tidak di atasnya, agar tidak cedera. Juga penting untuk memantau pergerakan proyektil - mesti bergerak dengan kuat ke atas dan ke bawah.

Petua Kecekapan

Tekanan bangku Perancis dengan barbel menjadikan beberapa cadangan lebih berkesan:

• Pastikan untuk memanaskan otot lengan anda. Ini boleh dilakukan push-up dari bangku atau di bar yang tidak rata.
• Perhatikan pernafasan - pernafasan dilakukan melalui mulut semasa usaha, dan penyedutan harus dilakukan melalui hidung apabila tidak ada usaha yang diperlukan. Tidak digalakkan menahan nafas untuk mengelakkan kenaikan tekanan darah yang mendadak.
• Semua pergerakan harus lancar, berirama tanpa tersentak dan tergesa-gesa.
• Semasa bersenam di gim, gunakan bantuan pelatih untuk menguasai teknik senaman yang betul.
• Jumlah pendekatan optimum adalah 3, yang harus merangkumi 8 hingga 12 latihan.
• Bahagian belakang harus rata, dan bilah bahu harus disatukan. Anda juga harus memantau kedudukan kepala - ia mesti dijaga rata untuk mengurangkan beban pada tulang belakang serviks.
• Dada harus dijaga lurus dan bahu tidak boleh membulat.
• Semasa bangku menekan, kaki boleh diletakkan di bangku untuk meningkatkan beban.
• Menggabungkan pilihan penekan bangku yang berbeza memberi anda kecekapan paling banyak.
• Pilih berat bar / dumbbell yang sesuai - terlalu banyak berat peralatan tidak akan membolehkan anda melakukan latihan dengan betul dan kemudian beban pada trisep akan berkurang dengan ketara. Juga, berat badan boleh menyebabkan kecederaan.
• Untuk masalah dengan sendi semasa latihan, pendakap khas harus digunakan. Tetapi sebelum memulakan kelas, lebih baik berjumpa doktor.
• Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa latihan, anda harus berhenti bersenam dan mendapatkan bantuan perubatan. Mengabaikan gejala yang tidak menyenangkan boleh menyebabkan penyakit serius, misalnya, perkembangan bursitis (keradangan pada sendi siku).

Nasihat utama ialah latihan harus dilakukan secara berkala. Mereka disyorkan untuk dilakukan tidak lebih dari 1 kali seminggu. Sekiranya anda mengikuti teknik membuat akhbar Perancis, anda dapat mengolah trisep dengan berkesan. Adalah disyorkan untuk menggabungkan penekan bangku klasik dengan pilihan lain (duduk, berdiri) menggunakan barbel dan dumbbells. Ini akan mempelbagaikan beban dan membuat senaman yang produktif mungkin.

Video mengenai membuat akhbar Perancis

Video latihan akhbar Perancis: