Latihan kecergasan untuk penurunan berat badan: kekuatan, kardio, selang, EMC, tabata, anaerobik

Diet sahaja tidak cukup untuk menurunkan berat badan... Prasyarat untuk membakar kalori dan memberi tubuh bentuk yang diinginkan adalah latihan kecergasan, yang antara lain dapat mempercepat metabolisme.

Jenis senaman pembakaran lemak

Latihan kecergasan untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk menghancurkan lemak subkutan, boleh dibahagikan kepada 3 jenis utama:

• kardio: menguatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan;
• selang: melibatkan melakukan latihan pada had kemampuan fizikal; mewakili penggantian beban dan rehat yang tinggi;
• kuasa: mulakan proses membakar lemak dengan meningkatkan penggunaan tenaga (latihan pekeliling), menggunakan berat bebas (barbell, dumbbells).

Sukan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan

Untuk 1 pelajaran kardio penuh, anda boleh membakar dari 500 kcal. Latihan kardio baik untuk sistem kardiovaskular, paru-paru. Salah satu kelemahan beban kardio adalah bukan sahaja lemak dibakar, tetapi juga jisim otot. Otot tidak akan pulih tanpa memasukkan latihan kekuatan.

Dengan mengikuti rutin latihan dan pemakanan, berat badan akan hilang, tetapi badan tidak akan seaman mungkin dengan latihan kekuatan.

Latihan kekuatan membantu mencapai perubahan ketara dalam penampilan, meningkatkan nada otot, dan meningkatkan jumlahnya. Latihan kekuatan mempunyai kesan yang lebih tahan lama. Ketiadaan jenis beban ini boleh menyebabkan kehilangan otot, keanjalan badan, dan melambatkan metabolisme.

Latihan selang juga dianggap sebagai yang paling berkesan untuk membakar kalori, memberikan beban intensiti tinggi pada badan. Latihan monoton dan kebiasaan yang tidak betul tidak akan membawa kepada kesan yang diinginkan. Dianjurkan untuk menggabungkan sukan yang berbeza untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Hasil penggunaan lebih banyak otot, kecekapannya akan jauh lebih tinggi. Tidak perlu melakukan semua jenis senaman dalam 1 hari. Mereka boleh bergantian. Semasa memilih jenis aktiviti tertentu, penting untuk mempertimbangkan kemungkinan kontraindikasi.

Senaman kardio

Latihan kardio adalah salah satu latihan penting dalam proses menurunkan berat badan.

Latihan kardio:

• menguatkan sistem kardiovaskular;
• menyumbang kepada pengayaan darah dengan oksigen;
• meningkatkan metabolisme;
• melegakan tekanan dan tekanan psikologi.

Untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang maksimum, syarat asas berikut mesti dipatuhi:

• bilik harus berventilasi dengan baik, aktiviti luar akan lebih berkesan;
• masa dari 40 hingga 60 minit dianggap optimum untuk 1 senaman: proses pembakaran lemak bermula dalam 30 minit. selepas permulaan pelajaran, selepas 60 minit. "Otot" mula terbakar;
• nadi mestilah dari 120 denyutan / min .: Anda boleh mengira irama optimum bergantung pada usia seperti berikut - dari kadar denyut jantung maksimum sama dengan 220, anda perlu mengurangkan usia, kemudian kalikan dengan 0.65 (had minimum) atau 0.85 (maksimum yang dibenarkan had);
• disyorkan untuk melakukan latihan gantian dengan intensiti dan jangka masa yang berbeza.

Pengambilan kalori berbeza mengikut usia, berat badan, dan jenis latihan.Jadual menunjukkan contoh senaman kardio biasa dengan menunjukkan jumlah kalori yang dibakar.

Jenis latihan kardio alternatif juga merangkumi:

• bermain ski, skating, rollerblading;
• berenang;
• sukan;
• bermain sukan (badminton);
• gimnastik berirama.

Latihan selang

Salah satu kaedah moden untuk menurunkan berat badan adalah latihan selang. Beban sukan jenis ini membantu bukan sahaja untuk menghilangkan berat badan berlebihan, tetapi juga untuk membentuk kontur badan yang betul dalam jangka masa yang lebih pendek, meningkatkan daya tahan badan dengan ketara. 1 pelajaran berlangsung dari 20 hingga 40 minit. Prinsipnya terletak pada penggantian aktiviti fizikal dengan intensiti yang berbeza.

Semasa latihan, badan berfungsi mengikut hadnya. Oleh itu, untuk mengelakkan bahaya kepada kesihatan, disarankan untuk berunding dengan pakar mengenai ketiadaan kontraindikasi semasa menjalankan latihan jenis ini.

Tabata

Tabata dikembangkan di Jepun. Ini adalah senaman yang sangat kuat untuk semua kumpulan otot. Setiap senaman harus dilakukan mengikut kemampuan fizikal. Pelajaran merangkumi 5 kitaran selama 4 minit. masing-masing. Untuk 1 latihan dalam satu kitaran, 20 saat diperuntukkan dengan rehat 10 saat. Bahagian kedua memberi tumpuan kepada peregangan untuk mengelakkan kekejangan otot.

Setiap minit latihan, kira-kira 15 kkal dimakan, yang hampir 2 kali lebih banyak daripada semasa berjalan (hingga 9 kkal / min) Secara keseluruhan, dalam 20 minit, seseorang kehilangan purata 480 kkal.

Pada akhir latihan, pembakaran lemak untuk hari yang lain berlaku pada kadar yang sama seperti semasa tabata. Hasil kajian terbukti: 4 min. Tabata, yang merangkumi jongkok dengan melompat keluar, meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 2 kali selama 30 minit.

Fitmix

Latihan kecergasan untuk menurunkan berat badan dapat menggabungkan beberapa arah.

Fitmix adalah senaman dinamik yang merangkumi elemen berikut:

• yoga;
• tarian;
• regangan;
• senamrobik;
• peti muat.

Berikut ini boleh digunakan sebagai persediaan:

• bola sepak;
• Platform SPP;
• gelang getah;
• dumbbells.

Gabungan latihan fitmix statistik dan bertenaga menyumbang kepada: penglibatan seragam semua kumpulan otot dan pengukuhan kelegaan badan; memperbaiki postur; penurunan berat badan yang berkesan. Untuk 1 pelajaran terbakar dari 360 kcal.

Bersenam

Workout (Work Out) bermaksud bekerja dengan berat badan anda sendiri. Latihan dilakukan dengan kadar letupan. Ini dapat: bergantian pull-up / push-ups dengan squats, tali melompat pada kadar yang berbeza, papan (dilakukan semasa rehat).

Untuk 1 senaman, wanita boleh menghabiskan antara 300 hingga 600 kkal, lelaki dari 500 hingga 1000 kkal. Manfaat latihan merangkumi semua faedah latihan selang.

Fartlek

Fartlek bermaksud "permainan laju" dalam bahasa Sweden.Proses pelajaran terdiri dalam pengulangan kitaran penggantian berlari dengan kelajuan yang berbeza pada beberapa kadar. Pecutan letupan menggandakan penggunaan tenaga. Selepas bersenam, proses membakar kalori berterusan. Dalam 40 minit anda boleh membakar dari 300 kcal.

Fartlek adalah kaedah berkesan menurunkan berat badan, menyumbang kepada: menjaga tubuh dalam keadaan baik; pengaktifan proses metabolik dalam badan; pengukuhan umum badan secara keseluruhan.

Berlari

Selang menjalankan senaman - bergantian 10-30 saat. pecutan dengan larian yang diukur. Larian yang tenang tidak boleh berlangsung lebih dari 2-3 minit.

Kelebihan berjalan selang:

• meningkatkan prestasi badan;
• meningkatkan aktiviti kardiovaskular, fungsi paru-paru;
• metabolisme mempercepat;
• pembakaran lemak badan dengan lebih pantas: dalam latihan selama 6 minggu secara berkala, anda dapat menyingkirkan 12.4% lemak;
• penggunaan tenaga (kalori) berterusan sehingga 48 jam selepas akhir sesi.

Menggunakan peralatan kardiovaskular

Peralatan kardio boleh digunakan semasa latihan selang. Yang paling berkesan untuk tujuan ini adalah: treadmill, basikal senaman, elips. Treadmill dapat digunakan untuk bergantian antara tahap tekanan tinggi dan rendah: berlari, joging, berjalan.

Kerana ketepuan badan dengan oksigen dan selang jenis latihan, simpanan lemak akan hilang dengan cepat. Penggunaan tenaga dalam 30 min. kelas adalah sehingga 425 kcal. Untuk meningkatkan kecekapan, anda boleh menggunakan perubahan tajam pada sudut kecenderungan tali pinggang berjalan dalam jarak yang berbeza (25%, 65% dari ketinggian maksimum).

Berbasikal kardio pada kadar yang bertenaga dan santai juga akan menjadi kaedah yang berkesan untuk membakar lemak.

Ia boleh menjadi:

• setinggan;
• tali lompat;
• melompat keluar;
• push-up dari kedudukan permulaan yang berbeza.

Latihan kuasa

Latihan kekuatan - bekerja dengan peningkatan beban berat yang berterusan, dengan berat atau besi anda sendiri.

Kesan positif dari kelas-kelas ini ditunjukkan dalam yang berikut:

• rangka, ligamen, tendon diperkuat;
• risiko kulit "kendur" berkurang;
• saiz dan kekuatan serat otot meningkat;
• metabolisme bertambah baik;
• akibat kehilangan berat badan yang berlebihan, badan menjadi tidak hanya kurus, tetapi cergas.

Latihan penurunan berat badan dengan ketiadaan beban kekuatan biasa menjadi tidak berkesan kerana badan sudah terbiasa. Terlibat dalam kecergasan tanpa unsur latihan kekuatan, seseorang mula kehilangan jisim otot. Rata-rata, berusia lebih dari 20 tahun untuk 1 tahun, anda boleh kehilangan 250 g, setelah 60 tahun - angka itu menjadi 2 kali ganda.

Otot adalah pengguna utama kalori dari makanan. Semakin besar jisimnya, semakin tinggi kadar metabolisme (1 kg tisu otot menggunakan 15 kkal setiap hari, 1 kg lemak - 5 kkal).

Kalori dimakan tidak hanya semasa latihan, tetapi juga setelah latihan selama 24 jam. Melakukan latihan kekuatan - tubuh berfungsi untuk masa depan. Dengan kepatuhan terhadap peraturan sukan, hasilnya dipertahankan untuk waktu yang lama.

Yoga yang kuat

Power yoga adalah salah satu trend terkini. Jenis yoga tenaga berikut dianggap paling berkesan (jumlah kalori yang dibakar ditunjukkan untuk 1 orang dengan berat 60 kg setiap 1 jam kelas).

DAN betul-betul:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kkal;
• Bikram - 477 kkal;
• Vinyasa - 594 kkal.

Selepas kelas, proses pembakaran lemak berterusan. Pertama sekali, yoga adalah latihan rohani, oleh itu, untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggabungkan yoga dengan kekuatan dan beban kardio yang lain.

Kelebihan yoga power termasuk:

• pengukuhan otot yang berkesan;
• pengurangan berat;
• penjajaran postur, penguatan bahagian belakang;
• menghilangkan sakit sendi;
• regangan, kelenturan yang lebih baik;
• kesan positif terhadap semangat dan minda.

Senamrobik

Senamrobik kekuatan bermaksud keseluruhan kelas kecergasan. Latihan ini dapat menggabungkan beberapa jenis beban.Set latihan mesti merangkumi latihan kekuatan, yang bermaksud bekerja dengan berat badan dan peralatan anda sendiri. Latihan yang intensif memerlukan kecergasan fizikal.

Tugas-tugas yang dapat ditangani oleh aerobik adalah menyingkirkan lemak yang berlebihan dan mengencangkan otot. Untuk 1 pelajaran, anda boleh membakar dari 500 kcal. Senamrobik jisim otot dalam jumlah besar tidak akan membantu membina, tetapi akan menjadi kaedah yang berkesan untuk menghentikan kehilangan otot yang ada yang terbakar seiring bertambahnya usia.

Latihan anaerobik

Semasa latihan anaerobik (misalnya, berjoging, mengangkat berat), tidak seperti latihan aerobik, tubuh menghasilkan tenaga tanpa penyertaan oksigen. Untuk hasil terbaik, disyorkan untuk menggabungkan kedua-dua jenis beban. Latihan anaerobik sangat tertekan untuk jantung, sendi, dan sistem saraf.

Kesan positif dari latihan membawa kepada:

• pengembangan, pengukuhan otot, sendi;
• pengembangan kekuatan "letupan";
• peningkatan kadar metabolisme dan penghapusan toksin;
• peningkatan ketumpatan tulang;
• kesan positif terhadap peraturan gula darah.

Untuk mengangkat berat selama 1 jam, penggunaan purata ialah 420 kkal. Oleh kerana pertumbuhan dan penguatan otot yang aktif, berat badan mungkin tetap sama, tetapi perubahan bentuk badan menjadi lebih baik.

Pekeliling

Latihan litar - melakukan 4-8 latihan untuk kumpulan otot yang berlainan dan kemudian mengulanginya. Tempoh rehat antara kitaran tidak boleh hadir atau berlangsung 1-3 minit terakhir.

Kelebihan latihan ini:

• keupayaan untuk menggunakan kumpulan otot yang berbeza dalam 1 sesi;
• keupayaan untuk mengatur beban;
• kesan positif pada kerja jantung dan paru-paru;
• kaedah berkesan untuk membuang lemak (dalam 1 sesi ia membakar 30% lebih banyak lemak daripada semasa kekuatan kekuatan standard) dan meningkatkan jisim otot.

Penggunaan kalori bergantung pada intensiti program. Rata-rata, kira-kira 560 kkal / 1 jam.

Senaman lain

Latihan kecergasan untuk menurunkan berat badan, menjadikan tubuh menjadi sihat, melawan lemak badan di kawasan tertentu, termasuk jenis beban kuasa berikut.

Tatal:

• kompleks latihan dengan mengatasi berat badan mereka sendiri (tanpa membebankan) - pembentukan, push-up, pull-up (rata-rata, penggunaannya adalah 560 kcal / 1 jam dengan beban yang kuat);
• latihan dengan berat dan rintangan luaran (menggunakan dumbbells, band rintangan, mesin kekuatan);
• latihan isometrik yang melibatkan ketegangan statik atau dinamik ketika cuba menahan atau mengangkat beban (membantu menguatkan punggung).

Latihan EMS

EMS - rangsangan pengecutan otot melalui tindakan impuls elektrik. Para saintis di Taiwan telah melakukan penyelidikan untuk mengkaji perbelanjaan tenaga badan di bawah pengaruh rangsangan elektrik.

Hasil kajian menunjukkan bahawa pada intensiti maksimum pendedahan EMS, penggunaan kalori hingga 76 per jam. Dalam kes ini, ketika rehat, penggunaannya adalah 65 kcal / 1 jam. Atas dasar penyelidikan, kesimpulan diambil dari penggunaan EMS yang tidak efektif sebagai alat untuk menurunkan berat badan. EMS boleh digunakan sebagai penambahan kaedah utama.

Senamrobik kitaran

Senamrobik kitaran menggunakan hampir semua kumpulan otot dan berfungsi dengan berkesan badan. Kitaran boleh menjadi latihan selang kardio atau intensiti tinggi. Latihan kitaran jauh lebih berkesan daripada elips, treadmill, basikal senaman.

Pelajaran itu berlaku dalam posisi duduk dan berdiri. Dalam kes terakhir, lebih banyak otot berfungsi. Siklus membolehkan anda bekerja bukan sahaja kaki dan punggung, tetapi juga abs, lengan, bahu. Kitaran adalah alat yang baik untuk membakar lemak, menyingkirkan selulit. 45 minit kelas, bergantung pada intensiti dan tahap kesukaran, dapat menjimatkan dari 400 hingga 800 kcal.

Peredaran darah bertambah baik semasa bersenam.Darah beroksigen mengalir ke otot dan membantu mempercepat pertumbuhannya.

Penurunan berat badan yang sihat termasuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rancangan harian anda. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, jenis beban ini dapat menjadi sebahagian daripada latihan yang kuat, yang secara signifikan akan mempercepat proses penurunan berat badan.

Video Latihan Berat Badan

Contoh latihan pembakaran lemak untuk wanita: