Latihan dumbbell di rumah. Program latihan untuk wanita dan lelaki: mengepam lengan, otot badan, kenaikan berat badan

Anda tidak perlu membeli keahlian gim yang mahal untuk mengawal berat badan anda sendiri dan tetap dalam keadaan baik. Aktiviti di rumah juga sesuai. Sebagai contoh, latihan dumbbell bertujuan untuk mengembangkan semua kumpulan otot.

Untuk siapa latihan dumbbell sesuai?

Sesiapa sahaja boleh melatih, tanpa mengira:

• dari lantai;
• umur;
• status sosial;
• tahap latihan.

Perhatian! Sebelum memulakan kelas, anda mesti menjalani pemeriksaan perubatan.

Cara memilih berat dumbbell

Semasa memilih berat dumbbell yang optimum, para pakar menasihatkan untuk mematuhi peraturan tertentu.

Cadangan profesional:

• Berat awal dumbbell lelaki adalah 4 kg, wanita - dari 2 kg.
• Anda boleh mengira berat badan menggunakan ikal bisep biasa. Sekiranya, dengan teknik yang betul, anda dapat melakukan 14 hingga 20 pengulangan, maka beratnya dipilih dengan betul. Jika tidak, perlu mengurangkan berat badan sebanyak 2 kg.
• Sekiranya terdapat kontraindikasi, maka berat minimum digunakan.
• Umur harus dipertimbangkan. Apabila atlet berusia lebih dari 50 tahun, terdapat keadaan sendi yang tidak memuaskan.
• Anda perlu belajar mendengarkan badan anda, memahami prinsip-prinsip peningkatan beban.

Latihan untuk bisep

Mengangkat dumbbell sambil berdiri... Dalam latihan ini, penekanan adalah pada pembentukan kepala bicep.

Perintah pelaksanaan:

• Letakkan kaki selebar bahu, lengan di sepanjang batang tubuh, siku ditekan rapat ke badan.
• Tapak tangan dipusingkan ke tali pinggang, ketika mengangkat dumbbell, tangan perlahan-lahan diangkat ke atas.
• Pada titik penguncupan maksimum, mereka berlama-lama sebentar, menghembuskan nafas, menurunkan lengan dengan kelajuan minimum, menarik nafas.
• Tubuh badan mesti dijaga sekata, untuk mengelakkan inersia, pengangkatan dilakukan dengan ketat oleh otot-otot bisep.
• Perhatian khusus diberikan pada posisi siku, tidak dapat diterima untuk membawa mereka ke depan, sementara beban dialihkan ke bahu.
• Berat yang dipilih mesti memastikan teknik pelaksanaan yang betul.
• Perlu menggunakan dua variasi, mengangkat dumbbell secara bergantian atau serentak.

"Tukul". Latihan untuk kajian berkualiti tinggi bahagian dalam bisep, lengan bawah.

Pilihan yang serupa harus dilakukan pada akhir latihan:

1. Untuk jenis ini, terdapat juga dua varian pelaksanaan: kedua mengangkat serentak dan gantian.
2. Kedudukan permulaan: tangan ditekan dengan kuat ke badan, telapak tangan ke dalam.
3. Ini diikuti oleh selekoh lengan yang lembut di siku, menghembus nafas.
4. Perlahan-lahan turunkan dumbbells, tarik nafas.
5. Mengekalkan ketegangan sepanjang keseluruhan gerakan.

Keriting bisep duduk... Keseluruhan beban latihan ini jatuh pada puncak otot bisep. Keriting bisep dilakukan sambil duduk di bangku condong atau lurus.

Pemula harus menggunakan bangku condong:

• Pertama, anda harus duduk, betulkan badan dengan tegak dalam kedudukan tegak.
• Tangan dan abs terasa tegang.
• Naikkan dumbbell ke paras tepat di atas selari, putar berus ke dalam. Ini disebut supinasi, dan sangat tertekan.
• Mereka berhenti di titik atas, perlahan menurunkan dumbbells.
• Sekiranya asimetri otot diperhatikan, maka yang terbaik adalah melakukan angkat ganti.

Lenturan lengan pekat... Latihan ini menumpukan perhatian untuk menargetkan satu otot dengan berkesan.

Cadangan untuk pelaksanaan:

• Duduk di bangku, mereka membentangkan kaki, menekan tumit ke lantai.
• Mereka mengambil dumbbell dan meletakkan siku pada sendi lutut.
• Angkat dumbbell sambil memusingkan lengan ke bahu.
• Mereka diturunkan di bawah kawalan.
• Ikuti langkah yang sama untuk pihak lain.

Scott Bench Biceps Curl... Semua pergerakan dilakukan secara murni oleh otot bisep bisep.

Ini adalah latihan pengasingan yang sukar yang memerlukan jaring keselamatan:

• Tempat duduk belakang perlu disesuaikan dengan ketinggian yang diingini.
• Ambil dumbbells, duduk dan bersandar ketiak anda di bangku simpanan.
• Tangan selari dengan lantai, menghirup, perlahan-lahan menurunkan dumbbells.
• Mereka kembali ke kedudukan asal, ditunda selama 2 saat.

Latihan trisep

Tekan dari belakang kepala dengan satu tangan sambil duduk. Ini adalah latihan yang paling berkesan untuk mengatasi trisep, iaitu bahagian atas dan tengah.

Prosedur:

• Ambil posisi duduk yang selamat.
• Mereka mengambil dumbbell, mengangkatnya di atas kepala pada jarak lengan, memperbaiki kedudukan dengan tangan yang lain.
• Perlahan-lahan turunkan dumbbell di belakang kepala, mengawal pernafasan dan teknik.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

Akhbar bangku dumbbell... Beberapa tinja boleh digunakan untuk bersenam.

Urutan:

• Angkat dumbbell dari lantai, duduk di bangku sementara.
• Mereka mengambil posisi batang tubuh dan kepala yang stabil, berbaring di bangku, sambil meregangkan kaki untuk kestabilan yang lebih besar.
• Angkat tangan dan bawa dumbbell bersama dalam satu garis lurus.
• Dengan menghirup perlahan, mereka menurunkan dumbbell ke bahagian bawah dada, tidak menyebarkan lengan ke sisi.
• Kembali dan lakukan 8-10 ulangan.

Dumbbells (latihan di rumah trauma, oleh itu penggunaan cengkerang yang tidak stabil dilarang) untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan berat badan minimum.

Akhbar Perancis... Penganut sukan berpendapat bahawa jenis latihan ini tidak sesuai untuk semua orang, jadi jika rasa tidak selesa sedikit pun, ia tidak boleh dilakukan.

• Anda perlu mengambil dumbbell dan meletakkannya di lutut, mengambil kedudukan mendatar.
• Lengan lurus di hadapan anda, bahu dalam kedudukan tegak lurus ke lantai.
• Mereka memiringkan bahu ke kepala dan menurunkan dumbbell secara beransur-ansur.
• Usahakan agar lengan tetap miring untuk meregangkan trisep.
• Pada peringkat awal, anda harus menggunakan pertolongan pasangan.

Memanjangkan lengan ke belakang sambil berdiri... Latihan dilakukan secara duduk dan berdiri, dalam kes pertama, beberapa kumpulan otot akan terlibat, yang tidak diingini.

Panjangan lengan berdiri sesuai untuk hasil yang betul:

• Condongkan batang badan ke hadapan, bersandar pada tangan dan lutut pada penyokong.
• Mereka mengambil dumbbell dan membengkokkan siku pada 90 darjah - ini akan menjadi posisi permulaan.
• Pemanjangan lengan dilakukan.
• Bahu dan siku terpaku sepanjang keseluruhan pergerakan.

Tekan dari belakang kepala dengan dua tangan... Lebih baik melakukan latihan sambil duduk - ini membantu mengurangkan beban pada kawasan lumbar.

Urutan:

• Mereka duduk, mengambil dumbbell dengan sokongan pada ibu jari.
• Angkat tangan mereka, pergerakannya lancar, diarahkan ke bawah.
• Pastikan punggung anda lurus.
• Mereka berhenti di titik terendah dan kembali.
• Jangan gunakan bantuan dari bahagian badan yang lain.

Pada otot deltoid

Terdapat tiga kumpulan otot deltoid: depan, tengah, belakang. Latihan utama otot deltoid adalah seperti berikut:

Akhbar Arnold... Ini adalah latihan universal di mana ketiga-tiga ikatan otot bahu terlibat.

Ia memberikan kelegaan dan kecantikan pada otot:

• Berat dumbbell kecil; di rumah, kerusi dengan punggung atau bangku digunakan dalam latihan ini.
• Duduk, mereka mengangkat dumbbell di depan mereka, lengan dibengkokkan, bersandar pada sokongan.
• Tarik napas, menghembuskan nafas secara beransur-ansur, mengangkat tangan dan membentangkannya, membuka telapak tangan dari diri mereka sendiri.
• Pada kedudukan akhir, siku tidak dipanjangkan.
• Mereka menurunkan lengan mereka, memutarnya ke arah diri mereka sendiri dan menghirup perlahan.

Menaikkan lengan ke sisi... Seluruh beban diarahkan ke balok tengah delta. Harus diingat bahawa pemanasan diperlukan sebelum latihan, bahu tidak terkecuali.

Manual:

• Anda perlu duduk di dekat cermin untuk memantau kebenaran latihan.
• Mereka mengambil dumbbell dengan berat minimum.
• Luruskan bahu, bengkokkan siku, fokus pada kedudukan ini.
• Apabila diangkat selari, siku melihat ke sisi dan ke atas.
• Lancar kembali.

Penting untuk mengetahui bahawa anda tidak boleh menggunakan orang yang tidak senang.

Dagu tarik... Jenis senaman ini dianggap paling produktif.

Semasa melaksanakannya, bahagian depan dan tengah berfungsi:

• Kaki sedikit terpisah, siku sedikit bengkok, telapak tangan dipusingkan ke arah badan.
• Dengan pergerakan yang diarahkan, dumbbell dinaikkan ke paras dagu.
• Tumpukan perhatian pada ketegangan otot dalam kedudukan ini.
• Dalam gerakan perlahan, ambil kedudukan permulaan.

Mengangkat dumbbell ke atas... Ini adalah latihan asas yang menjadi asas untuk mengembangkan sendi bahu.

Terdapat beberapa jenis pelaksanaan - duduk dan berdiri:

• Semasa berada dalam posisi duduk, ambil dumbbells.
• Letakkannya di paras bahu, tarik nafas.
• Perlahan-lahan angkat tangan mereka di atas kepala.
• Turun perlahan.

Senaman otot Trapezius

Secara anatomi, trapezium terbahagi kepada 3 bahagian: atas, tengah, bawah. Masing-masing bertanggungjawab untuk pelbagai pergerakan dalam tubuh manusia (memusingkan leher, menarik beban, mengangkat beban di atas kepala). Tidak sukar untuk menggerakkan trapezoid yang kuat, latihan akan membantu dengan ini:

Peluk... Menguatkan bahagian atas meningkatkan postur, penampilan visual bahu, dan sebahagian besar otot belakang.

Petua pelaksanaan:

• Dalam keadaan berdiri, mereka mengambil beban di tangan mereka, tapak tangan terletak di sepanjang badan.
• Keseluruhan tali pinggang bahu tegang.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu ke atas setinggi mungkin.
• Untuk mengelakkan kerosakan pada sendi, mereka menurunkan tangan ke bawah dan menarik nafas.
• Untuk mengetahui kedudukan yang lebih rendah, gunakan dudukan dengan ketinggian yang sesuai.

Peluk di bangku condong... Latihan yang sangat berkesan untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal.

Memaksa bahu, bilah bahu ke amplitud maksimum, yang mempunyai kesan yang baik terhadap pengepaman otot:

• Untuk melakukan pergerakan sambil duduk atau berdiri, anda memerlukan bangku condong.
• Mereka mengambil beban, bersandar pada simulator, meletakkan kaki di atas lantai.
• Berkonsentrasi pada mengangkat berat ke paras leher dan memerhatikan pernafasan.
• Ambil kedudukan permulaan.

Pada otot dada

Kaedah yang boleh diterima untuk mengepam dada adalah dengan menekan dumbbell tekan dan pada sudut yang berbeza (30, 45, 60). Sekiranya anda menekan bangku mendatar, bahagian tengahnya berfungsi, condong - atas, terbalik - bawah.

Akhbar bangku dumbbell... Melakukan penekanan bangku dumbbell di rumah membolehkan anda mencapai kejayaan yang baik dalam meningkatkan kekuatan dan jisim otot-otot kawasan toraks.

Latihan dicirikan oleh amplitud rendah dan keselamatan tinggi:

• Letakkan pelvis dan batang badan di atas bangku.
• Anda perlu memastikan bahawa kedudukannya stabil.
• Berat bebas diambil, dipindahkan ke kawasan dada dengan lengan yang terentang.
• Lepaskan lengan sehingga pegangan dumbbell sejajar.
• Mereka diturunkan tanpa tergesa-gesa, siku bergerak dengan ketat ke bawah dan ke sisi, serendah mungkin.
• Semasa memandu, tarik nafas.
• Semua pergerakan dibuat sejak awal lagi.

Di bahagian atas dada... Mesin tekan condong harus dilakukan segera setelah latihan sebelumnya.

Ia hanya berbeza pada pergerakan dan kedudukan badan:

• Tetapkan sudut bangku yang diperlukan.
• Ambil dumbbell dan rentangkan kaki anda untuk kedudukan yang stabil.
• Gerakkan ke atas dan belakang dengan ketat di sepanjang paksi menegak.
• Nafas adalah sekata.

Tekan Bawah Dumbbell Bend... Jenis senaman ini tidak digunakan di rumah jika anda mempunyai masalah kesihatan. Berat dumbbells, kedudukan badan, semua ini menyebabkan pening, kesihatan yang buruk.

Untuk keselamatan latihan, bantuan luar diperlukan:

• Diletakkan terbalik pada sokongan yang stabil.
• Dengan bantuan pembantu, dumbbell diambil.
• Tanpa pecutan, lengan diturunkan sehingga otot-otot diregangkan sepenuhnya.
• Kembalilah.

Untuk akhbar

Kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia adalah otot perut.

Ini termasuk:

• lurus;
• serong;
• piramidal;
• melintang.

Untuk membetulkannya, lakukan latihan berikut.

Selekoh sisi dumbbell... Latihan kategori ini membantu melangsingkan pinggang dan menegangkan serong. Kaki diletakkan selebar bahu, dumbbell ringan berada di tangan, membongkok ke kanan dan kiri.

Duduk Mengangkat Kaki... Ini adalah kaedah terbaik untuk menguatkan perut bawah anda. Pilihan latihan lain adalah menggantung kaki dengan dumbbell, yang memerlukan latihan yang lebih maju untuk atlet.

Peringkat:

• Di posisi bawah, dumbbell dilekatkan pada kaki.
• Letakkan tangan anda kembali dan berehat di lantai.
• Tarik nafas dan angkat kaki anda.
• Semasa menghembus nafas, mereka diturunkan.

Menaikkan batang badan dari kedudukan rawan... Beban ini akan sangat bermanfaat bagi otot perut atas.

Tindakan:

• Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda.
• Lutut tersebar selebar bahu.
• Letakkan lengan bengkok dengan dumbbell di sekitar telinga.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kepala dan bahu, berlama-lama selama 5 saat.
• Tarik nafas dan ulangi.

Untuk belakang

Semakin kuat otot punggung, semakin baik keadaan keseluruhan organisma secara keseluruhan.

Baris Dumbbell... Dalam latihan ini, anda boleh menggunakan satu atau dua dumbbell sekaligus. Seluruh badan berada dalam keadaan berdiri atau disokong di atas bangku.

Ini membolehkan anda melakukan beberapa variasi latihan:

• Bengkokkan lutut, lurus punggung, bengkok ke hadapan selari
• Semakin sedikit cerun, semakin banyak punggung atas dimuat. Semakin banyak cerun, semakin banyak latissimus dan punggung bawah dilatih.
• Letakkan dumbbell tegak lurus ke lantai.
• Tarik siku lurus ke arah perut.
• Turunkan lengan serendah mungkin untuk kesan maksimum.

Baris dumbbell terletak di bangku condong... Pilihan yang sangat berkesan untuk pemula.

Persembahan:

• Tetapkan sudut sandaran ke 30 darjah.
• Mereka diletakkan di perut, lengannya tergantung, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Kepala berada di atas sokongan.
• Angkat dumbbell ke pinggang.
• Kelewatan dan kembali.

Deadlift... Latihan ini membantu mengencangkan dan memperbaiki bahagian belakang yang cedera.

Terdapat dua jenis: barisan kaki bengkok dan lurus:

• Kedudukan - berdiri, kaki sudah selebar bahu, lurus di lutut.
• Punggung bawah dilenturkan, bahu diluruskan, bilah bahu disatukan.
• Dumbbells di hadapan anda.
• Turunkan batang badan ke hadapan, jangan bengkokkan lutut.
• Luruskan dan buat lagi.

Untuk otot kaki

Untuk menjadikan otot kaki kelihatan simetris, anda harus mengepamnya dari pelbagai sudut, iaitu: quadriceps, hamstrings, pantat, shins.

Dumbbell Squats... Inti dari squats terdiri dalam teknik pelaksanaan yang berbeza: sikap kaki yang sempit membolehkan anda memuat lebih banyak quadriceps, dengan sikap yang luas, seluruh penekanan dilakukan pada pantat.

Urutan:

• Ambil dumbbell, kaki selebar bahu, lurus ke belakang.
• Perlahan-lahan turun ke paras kaki bawah, tarik nafas.
• Tarik nafas dan bangkit dengan usaha.

Paru-paru... Fleksibiliti latihan membolehkan anda segera fokus pada pinggul dan punggung. Disarankan untuk dilakukan pada akhir latihan kaki.

Sekiranya anda mengubah lebar langkah, maka beban dialihkan ke satu kawasan atau yang lain:

• Bahagian belakang lurus, mereka mengambil dumbbell di tangan, kaki bersama-sama.
• Semasa menghirup, mereka mengambil langkah ke depan, membengkokkan lutut, memindahkan berat badan.
• Sekiranya dilakukan dengan betul, lutut tidak melampaui unjuran jari kaki.
• Tarik nafas, tolak lantai dengan tumit, kembali semula.

Menaikkan Betis Berdiri... Keberkesanan latihan ini pada betis bergantung pada faktor-faktor berikut: amplitud pergerakan, semakin tinggi platform tempat kaus kaki berada, semakin meregang, sehingga semakin tinggi beban.

Berat dumbbell dipilih dengan kemampuan untuk melakukan 10-15 pengulangan teknikal:

• Menanggung beban.
• Berdiri di tepi pelantar dengan satu atau dua kaki.
• Tarik nafas, turun sehingga otot diregangkan sepenuhnya.
• Tarik nafas, naikkan jari kaki dan berlama-lama selama 1 saat.
• Ulangi.

Bersenam untuk wanita

Di kalangan wanita, ada stereotaip yang salah bahawa jika anda melakukan latihan dengan besi, ia akan membawa kepada sosok maskulin. Tetapi ini jauh dari kes itu. Ramai pakar pemakanan menegaskan bahawa diet, apa sahaja, mati tanpa melakukan aktiviti aktif.

Dengan latihan, setiap wakil seks yang lemah akan mendapat kesihatan dan kecantikan tubuh.

Untuk melatih dengan betul, anda perlu mengikuti panduan berikut:

• Ketika menurunkan berat badan, berat dumbbell seharusnya hanya 2 kg, 5 kg cukup untuk pertumbuhan otot, untuk mengolah otot yang besar, anda perlu membeli dumbbell yang boleh dilipat dengan berat yang besar.
• Untuk mengurangkan berat badan anda sendiri, anda perlu melakukan latihan dalam pengulangan antara 20 hingga 25 dalam satu set, untuk mencapai kesan sebaliknya - 10 pengulangan dalam 1 set.
• Anda harus berlatih 3-4 kali seminggu.
• Jumlah masa latihan adalah 45 minit, untuk pemula - 15-20 minit dengan peningkatan selang secara beransur-ansur.
• Anda perlu membuat diet lengkap: kurang lemak, karbohidrat cepat, lebih banyak protein dan karbohidrat kompleks.
• Teknik senaman yang betul harus dipelajari.
• Pastikan memanaskan dan menyejukkan.

Latihan terbaik

• Deadlift. Latihan yang mengembangkan kekuatan dan fungsi berfungsi dengan baik di bahagian belakang dan punggung.
• Baris Dumbbell. Mengembangkan otot punggung yang paling luas - "sayap".
• Akhbar bangku dumbbell. Senaman yang paling popular untuk memperbaiki bentuk payudara.
• Tekan bangku di bangku condong. Untuk daya tarikan bahagian atas dada.
• Selekoh sisi. Menggalakkan pinggang yang sempit 60 cm.
• Fleksi lengan. Senaman bisep.
• Meninggalkan tangan ke belakang. Perkembangan trisep.
• Ayun ke sisi. Latihan bahu asas.
• Dumbbell Squats. Kelembutan dan kekuatan kaki.
• Paru-paru. Potongan tambahan dengan.

Latihan dumbbell juga berkesan ketika dilakukan di rumah. Semuanya bergantung pada mood dan keinginan. Perlu mematuhi cadangan profesional dan melakukan latihan mengikut arahan, maka perubahan positif tidak dapat dielakkan.

Video mengenai latihan dengan dumbbell untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki:

Cara menanggalkan lengan yang lembik, menjadikannya langsing:

Senaman terbaik untuk dilakukan di rumah: