Latihan asas dengan dumbbell untuk wanita di bahu, belakang, kaki, semua kumpulan otot

Latihan asas yang melibatkan penggunaan peralatan sukan adalah yang paling berkesan untuk transformasi menyeluruh tubuh wanita. Dengan bantuan senaman biasa dengan dumbbell, anda bukan sahaja dapat membuang lemak subkutan berlebihan, tetapi juga mengetatkan pelbagai kumpulan otot.

Memahami spesifik melakukan latihan kekuatan akan membantu mencapai perubahan positif dalam penampilan, meminimumkan kemungkinan kecederaan semasa latihan.

Kelebihan bersenam dengan dumbbell untuk wanita

Latihan asas dengan dumbbell, apabila dilakukan secara berkala, memberi kesan positif bukan hanya pada transformasi luaran sosok gadis itu, tetapi juga pada pengukuhan kesihatannya secara umum.

Penurunan berat badan yang cepat dan angka yang menarik

Semasa latihan dengan dumbbell, tanpa mengira keadaan di mana ia dijalankan, proses metabolisme tubuh dipercepat. Kadar metabolisme yang tinggi adalah kunci untuk penyerapan nutrien maksimum dan penurunan jumlah makanan yang "disimpan" di lapisan lemak.

Pada masa yang sama, kadar metabolisme yang tinggi kekal setelah latihan selama kira-kira 35 jam. Kelebihan utama jenis latihan ini adalah hakikat bahawa ketika bersenam dengan dumbbells, gadis-gadis tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi memperoleh bentuk yang kencang dengan lekukan yang anggun.

Hasil latihan, perkara berikut menjadi lebih ekspresif:

• punggung;
• pinggul;
• pinggang nipis;
• bahu membulat.

Kecekapan tertinggi dalam transformasi luaran akan dicapai dengan gabungan kekuatan dan latihan kardio, yang melibatkan penggunaan dumbbells, sesuai dengan prinsip pemakanan yang betul.

Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan kehilangan jisim otot, tidak digalakkan duduk dengan diet jangka pendek. Mereka meletakkan badan dalam keadaan terkejut, setelah itu ia mula mengumpulkan lemak lagi, walaupun diet gadis itu telah diperbaiki sebelumnya.

Promosi kesihatan

Latihan dengan dumbbell secara berkala dapat meningkatkan kesihatan atlet dengan ketara:

Selain perubahan fizikal, seseorang yang kerap melakukan latihan kekuatan juga akan melihat peningkatan dalam keadaan psikologinya. Meningkatkan mood dalam kes ini berlaku kerana pembebasan endorfin ke dalam darah, menstabilkan jiwa dan meningkatkan daya tahan tekanan.

Menjimatkan masa

Sebilangan besar wanita menganggap halangan utama dalam perjalanan ke tokoh ideal adalah kekurangan sumber masa untuk bersukan. Melakukan senaman dengan dumbbell, dalam kes ini, adalah penyelesaian yang paling optimum. Latihan kekuatan dengan peralatan sukan paling sederhana, walaupun keberkesanannya, tidak memerlukan atlet sama ada banyak ruang atau banyak masa yang dihabiskan.

Kelebihan latihan jenis ini adalah hakikat bahawa anda boleh bersenam dengan dumbbell di rumah, menjimatkan bukan sahaja masa, tetapi juga wang untuk mengunjungi gimnasium. Di samping itu, dengan melakukan latihan jenis ini sendiri, gadis itu tidak akan malu dengan orang di sekelilingnya, yang akan menjadikan kelasnya lebih berkesan.

Memilih dumbbell untuk senaman wanita

Latihan asas dengan dumbbell akan berkesan hanya jika jisim peralatan sukan yang digunakan dipilih dengan betul. Analisis pelbagai yang ditunjukkan di kedai mesti dilakukan dengan mengambil kira tujuan yang harus dicapai oleh atlet dengan berlatih dengan dumbbell.

Anda mesti memilih agen pemberat dari satu set, yang dibahagikan secara bersyarat kepada 4 subtipe:

• integral dan komposit (dilipat);
• dumbbell mini dan peralatan sukan dengan berat yang besar.

Satu bahagian dumbbell adalah struktur yang tidak dapat diubah, kelebihan utamanya adalah keselamatan (tidak ada risiko memecahkan pancake yang tetap di pinggir semasa latihan) dan kemudahan penggunaan (tidak perlu memikirkan berat kerja sebelum setiap pelajaran, dan kemudian mengubah jumlah berat yang boleh ditanggalkan pada unit utama).

Dumbbell komposit lebih serba boleh. Mereka boleh digunakan baik semasa beban kardio dan semasa latihan kekuatan, menyesuaikan berat bobot sesuai dengan fokus latihan. Berat dumbbells diselaraskan menggunakan plat plastik atau logam yang dilekatkan pada tepi dumbbells dan dipasang dengan bolt khas.

Dumbbell mini (kurang dari 3 kg) tidak digalakkan untuk dibeli. Dengan bantuan mereka, mustahil untuk memuatkan otot orang yang sihat dan mempercepat proses metabolik dalam badan.

Bergantung pada tujuan latihan dan latihan fizikal atlet, pelatih kecergasan mengesyorkan memilih dumbbells:

• 8 hingga 10 kg (untuk jongkok dan kerja badan bawah);
• dari 5 hingga 7 kg (untuk melakukan latihan kaki dari posisi berdiri);
• dari 4 hingga 7 kg (untuk menggerakkan otot-otot bahagian atas badan).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Petua Latihan Dumbbell

Latihan dumbbell memberi kesan positif bukan hanya pada penampilan gadis itu, tetapi juga pada keadaan dalamannya. Atlet menjadi lebih tangguh, penuh perhatian, mengasimilasikan maklumat baru dengan lebih baik dan menumpukan perhatian pada tugas yang ditetapkan dan cara menyelesaikannya.

Mematuhi cadangan profesional akan membantu meningkatkan produktiviti latihan:

• adalah perlu untuk memilih pemberat dengan mengambil kira fokus latihan (untuk kardio - 3-4 kg, untuk kekuatan - dari 5 kg);
• untuk memulakan proses pembakaran lemak, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 25 pengulangan dalam 1 pendekatan, dan untuk membina jisim otot - tidak lebih dari 15, tetapi dengan dumbbell dengan berat yang lebih besar;
• bilangan senaman optimum seminggu - 3 atau 4 selama 40-60 minit;
  
• jika perlu, kurangkan jumlah lemak subkutan, latihan dengan dumbbell mesti digabungkan dengan pematuhan prinsip pemakanan yang betul;
• disyorkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur (jika tidak, bekerja dengan peralatan sukan yang terlalu berat akan menyebabkan kecederaan atau sindrom overtraining otot).

Kontraindikasi untuk latihan

Latihan asas dengan dumbbell, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, mempunyai sejumlah kontraindikasi.

Sekatan mutlak adalah:

• hipertensi 2 dan 3 darjah (terutamanya berhati-hati dengan kenaikan tekanan berkala tanpa diagnosis yang ditetapkan secara rasmi);
• gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular;
• penyakit pernafasan (contohnya asma);
• kehamilan (disyorkan untuk meninggalkan latihan kekuatan sepanjang tempoh melahirkan anak, menggantinya dengan yoga atau peregangan);
• tempoh haid (risiko pendarahan).

Penyakit di mana kemungkinan melakukan latihan dengan dumbbells, tetapi harus dibincangkan dengan doktor yang hadir, dianggap sebagai kontraindikasi relatif.

Penyakit adalah:

• osteochondrosis (dalam pengampunan);
• penyakit sistem endokrin;
• scoliosis;
  
• pelanggaran dalam sistem pembiakan (termasuk gangguan hormon);
• tempoh penyusuan;
• penyakit sendi.

Kejuruteraan keselamatan

Pematuhan terhadap langkah keselamatan memungkinkan seorang gadis, ketika bermain sukan, untuk meminimumkan risiko kecederaan, serta meningkatkan keberkesanan latihan.

Semasa melakukan latihan dengan dumbbells, anda mesti:

• sebelum bahagian utama kompleks, panaskan otot dan sediakan sendi dengan pemanasan;
• ubah suai latihan secara berkala kerana badan terbiasa dengan tahap beban semasa (perubahan ke kompleks harus dilakukan oleh pelatih kecergasan profesional yang mempunyai idea mengenai ciri-ciri badan atlet tertentu);
• jangan terlibat dalam latihan kekuatan lebih dari 3-4 kali seminggu;
• mulakan latihan dengan latihan yang melibatkan penggunaan dumbbell dengan berat minimum (beban harus meningkat secara beransur-ansur);
• semasa dan selepas bersenam, minum air secukupnya (rasa dahaga tidak boleh hadir);
• amati teknik melakukan latihan dengan ketat, mengelakkan pengubahsuaian bebas untuk menyesuaikan beban semasa.

Memanaskan badan

Latihan asas dumbbell hanya boleh dilakukan selepas pemanasan. Memanaskan otot dan sendi yang disiapkan dengan betul dan sistem kardiovaskular untuk latihan selanjutnya meminimumkan kemungkinan membahayakan kesihatan atlet, walaupun teknik senaman tidak diikuti secara tidak sengaja.

Sebagai pemanasan, pelatih kecergasan mengesyorkan melakukan pergerakan paling mudah dari pelbagai bahagian badan dengan kadar perlahan atau sederhana:

• kepala condong ke hadapan-ke belakang-kiri-kanan;
• peregangan otot bahu (lengan kanan dilanjutkan ke kiri dan sebaliknya);
• "Kunci" di belakang belakang (tangan dipaut);
• penculikan lengan lurus ke belakang (otot pektal diregangkan);
• condong ke kanan dan kiri (tangan di tali pinggang);
• badan berpusing ke kanan dan kiri;
• mengangkat kaki gantian (kaki dibengkokkan di lutut dan ditekan ke badan dengan bantuan tangan);
• menaikkan kaki ke belakang;
• putaran sendi lutut (dilakukan secara separa jongkok);
• putaran tangan;
  
• berlari di tempat (dilakukan dengan kadar purata).

Latihan dumbbell asas untuk wanita

Bergantung pada kawasan yang memerlukan latihan, wanita digalakkan untuk melakukan latihan khusus menggunakan dumbbell.

Untuk dada

Untuk mengetatkan otot pektal, kompleks akan berkesan, termasuk:

Untuk akhbar

Untuk mengepam akhbar dengan bantuan beban kuasa, latihan dengan dumbbell juga sesuai:

Untuk bahu

Anda dapat meningkatkan kelegaan otot bahu wanita dengan menggunakan:

Untuk bisep

Anda dapat meningkatkan daya tahan lengan, dan memberikan kelegaan pada bisep tangan wanita dan penampilan yang menarik, dengan menggunakan:

Untuk trisep

Dianjurkan untuk mengerjakan trisep menggunakan beban asas dengan dumbbell melalui:

Untuk kaki dan punggung

Latihan yang paling berkesan dengan dumbbell yang bertujuan mengubah bahagian bawah badan wanita adalah:

Program latihan untuk pemula selama seminggu

Latihan asas yang melibatkan penggunaan dumbbells harus digabungkan menjadi satu program latihan oleh instruktur kecergasan profesional.

Hanya seorang pakar yang mempunyai idea mengenai keadaan kesihatan seseorang atlet, ciri-ciri fisiologi badannya, kecergasan fizikalnya, dan juga tujuan kelasnya, dapat menyusun kompleks sehingga membolehkan gadis itu mencapai hasil yang dapat dilihat dengan selamat dalam masa sesingkat mungkin.

Program latihan untuk pemula, dengan syarat tidak ada masalah kesihatan, selama seminggu kelihatan seperti ini:

1. Isnin:

• tali lompat - 3-5 min;
• peluasan lengan dengan dumbbell dari kedudukan berdiri - 3 * 15;
• badan condong sambil memegang agen pemberat di tangan - 2 * 20 (untuk setiap sisi);
• mengangkat tangan ke hadapan - 4 * 10;
• jongkok tanpa berat pada kadar yang pantas - 50 kali.

2. Rabu:

• berjalan di tempat dengan angkat pinggul tinggi - 2 minit;
• ayunkan tangan anda ke sisi - 3 * 20;
• putaran lengan lurus - 4 * 15 (untuk setiap sisi);
• dumbbell squats - 25 kali;
  
• "Putar" di akhbar - 20 kali.

3. Jumaat:

• melompat di tempat - 200 kali;
• paru-paru dengan dumbbells - 3 * 15;
• mengangkat badan dengan dumbbell yang terbaring di lantai - 2 * 25;
• dumbbell squats - 3 * 15;
• tali lompat - 5 min.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program senaman penurunan berat badan selama seminggu

Sekiranya tidak ada kesempatan untuk menghubungi jurulatih kecergasan untuk menyusun program latihan, seorang gadis yang berusaha menghilangkan berat badan berlebihan kerana beban berat dapat menggunakan kompleks di bawah ini.

Ia direka untuk orang di bawah usia 35 tahun yang tidak mempunyai penyakit serius:

1. Selasa:

• berjalan di tempat dengan mengangkat pinggul tinggi - 10 minit;
• sumo squats - 4 * 25;
• mengangkat badan dari posisi duduk di kerusi dengan dumbbell di tangan - 2 * 30;
• lunges dengan dumbbells - 3 * 30 (untuk setiap kaki);
• ayunkan tangan anda ke sisi - 3 * 25;
• squats klasik dengan dumbbells - 2 * 30;
• melompat di tempat tanpa berat - 5 min.

2. Khamis:

• pemanasan 7-10 minit;
• tekan bangku dumbbell dari posisi berbaring - 3 * 20;
• putaran tangan dengan dumbbell - 2 * 25;
• meluruskan lengan untuk trisep - 3 * 30 (untuk setiap lengan);
• "Putar" dengan dumbbell - 3 * 25;
  
• membongkokkan lengan di belakang kepala - 2 * 25;
• senaman regangan - 3 min.

3. Sabtu:

• pemanasan - 10 minit;
• ayunkan tangan ke hadapan - 3 * 25;
• dumbbell squats - 3 * 30;
• daya tarikan dumbbell - 2 * 30;
• "Buku" - 2 * 20;
• pembiakan dumbbell dari kedudukan rawan - 3 * 20;
• berjalan di tempat dengan angkat pinggul tinggi - 10 min.

Beban asas bersifat universal, yang menjelaskan mengapa kebanyakan latihan dumbbell sesuai untuk dimasukkan ke dalam kompleks untuk orang-orang dari semua peringkat usia, tanpa mengira status kesihatan mereka.

Walaupun begitu, kecekapan terbesar dengan bantuan latihan jenis ini dapat dicapai hanya dengan bantuan jurulatih kecergasan profesional yang akan memantau pemantauan teknik latihan, dan juga, jika perlu, menyesuaikan bukan hanya program latihan, tetapi juga gaya hidup atlet secara umum.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video mengenai latihan asas dengan dumbbells untuk wanita

Satu set latihan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg