Senamrobik pelangsingan. Keistimewaan, jenis, set latihan di rumah. Video untuk pemula

Bukan rahsia lagi bahawa untuk mencapai dan mengekalkan kesan penurunan berat badan, perlu menggabungkan pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul. Tetapi tidak semua wanita mampu pergi ke gimnasium. Dalam kes ini, senamrobik, yang boleh anda lakukan di rumah, boleh menjadi pilihan yang sangat baik.

Apa itu aerobik dan bagaimana ia membantu mengurangkan berat badan

Senamrobik adalah sejenis aktiviti fizikal yang dilakukan dengan muzik berirama. Semasa latihan ini, badan kehilangan banyak tenaga. Di samping itu, seseorang mula bernafas secara aktif dan memperkaya badan dengan sejumlah besar oksigen. Elemen inilah yang memecah tisu adiposa, yang memberi tenaga tambahan kepada tubuh, yang akan dikeluarkan semasa latihan.

Harus diingat bahawa jenis aktiviti fizikal ini tidak membuang banyak sumber manusia. Oleh itu, badan tidak akan berusaha untuk mengisi semula bahan yang habis.

Oleh itu, risiko memulihkan simpanan lemak dikurangkan menjadi sifar. Walau bagaimanapun, anda perlu memahami bahawa orang gemuk cepat letih. Oleh itu, agar peraturan di atas berfungsi untuk mereka, jurulatih mesti mengambil kira kebolehan masing-masing.

Kelebihan dan kekurangan aerobik

Seperti jenis aktiviti fizikal, senaman aerobik mempunyai kebaikan dan keburukan.

Antara kelebihannya ialah:

• keupayaan untuk mencapai sosok langsing;
• latihan semua kumpulan otot;
• menjaga kesihatan saluran darah dan jantung;
• banyak destinasi sesuai untuk wanita hamil.

Kelemahannya adalah:

• risiko memulihkan lemak badan dengan kadar latihan yang salah;
• kehadiran kontraindikasi untuk kelas.

Bagaimana menentukan beban yang optimum?

Untuk memulakan proses pembakaran lemak di dalam badan, anda harus melakukan sekurang-kurangnya setengah jam. Dalam kes ini, kelajuan latihan harus ditentukan oleh pakar.

Di rumah, jika ada keinginan besar untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak ada peluang untuk mengunjungi gimnasium dan menggunakan perkhidmatan pelatih profesional, anda mesti menentukan kadar aerobik secara bebas. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai keputusan yang baik.

Denyut jantung digunakan untuk mengira kelajuan optimum. Penunjuk ini semasa latihan aktif tidak boleh melebihi 70% dari ambang normal maksimum. degupan jantung, yang boleh dikira seperti berikut:

• 220 - usia lelaki;
• 226 adalah usia wanita.

Kurangkan 30% dari hasilnya. Nombor yang dihasilkan adalah kadar denyut jantung maksimum, sehingga anda harus terus berolahraga secara aktif. Sekiranya anda mengabaikan penunjuk ini semasa latihan, maka badan akan berfungsi mengikut tahapnya. Tingkah laku ini boleh menyebabkan masalah kesihatan dan kenaikan berat badan yang cepat selepas bersenam.

Pakaian apa yang paling sesuai dipakai?

Semasa memilih borang untuk latihan, perhatian khusus harus diberikan kepada kasut.Lagipun, aerobik melibatkan pergerakan aktif bahagian bawah kaki, yang bermaksud bahawa beban pada sendi dan tulang belakang meningkat. Untuk mengurangkannya, dan juga untuk mengelakkan kecederaan, perlu memilih kasut yang sesuai.

Kasut mesti mempunyai ciri-ciri berikut:

• lekapan kaki yang baik;
• gabungan kain sintetik semula jadi dan sebilangan kecil;
• berat ringan.

  

Penting untuk diperhatikan bahawa kasut tanpa alas kaki dilarang. Kegagalan berbuat demikian boleh mengakibatkan kecederaan. Oleh itu, adalah mustahak memakai stoking sebelum kelas. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada model yang terbuat dari kain katun.

Pakaian aerobik tidak boleh baggy. Kesalahan ini biasanya dilakukan oleh wanita yang berlebihan berat badan yang tidak mahu menekankan bentuknya dan lebih suka kemeja-T longgar. Bentuk yang tidak menyekat pergerakan adalah pilihan yang bagus.

Peraturan ini tidak hanya berlaku pada bagian atas pakaian, tetapi juga pada bagian bawah, termasuk celana. Mereka mesti sesuai dengan kaki, jika tidak, anda boleh cedera dengan memijak atau memukul kaki.

Semasa memilih pakaian yang tepat, perhatian khusus harus diberikan kepada bra. Dia tidak boleh mencubit apa-apa, tetapi pada masa yang sama membetulkan dada dengan baik. Bagi wanita gemuk, masalah ini sangat berkaitan. Lebih baik memberi keutamaan kepada model sukan khas. Penting untuk memperhatikan keadaan dan kualiti jahitan, yang tidak boleh digosok ketika bergerak.

Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, kain pakaian yang sesuai memenuhi syarat berikut:

• mudah menyerap peluh;
• melepasi udara;
• tahan lama.

Harus diingat bahawa banyak pengeluar pakaian sukan menawarkan model kesan sauna. Penting untuk difahami bahawa mereka menyumbang kepada kehilangan kelembapan berlebihan, bukan lemak. Perlu mengelakkan pakaian seperti itu, kerana dengan bantuannya, anda dapat mengeringkan badan dan memperburuk masalah kesihatan.

Cara melakukan senamrobik di rumah dengan betul

Senamrobik untuk menurunkan berat badan di rumah mempunyai beberapa kebaikan:

• menjimatkan masa dan wang;
• pilihan bebas muzik yang sesuai;
• tidak ada perasaan tidak selesa dari orang sekeliling.

Terdapat panduan tertentu untuk melakukan senamrobik di rumah tanpa jurulatih. Pertama, anda perlu mencari ruang kosong di rumah, lebar dan panjangnya sekurang-kurangnya 1.5 meter. Di samping itu, anda harus memilih klip video yang betul dengan jurulatih profesional.

Kemudian anda boleh meneruskan sendiri, tetapi untuk ini anda perlu memahami cara melakukan semua latihan dengan betul. Anda harus membeli peralatan yang diperlukan terlebih dahulu, yang mana satu bergantung pada jenis aerobik. Anda perlu memahami bahawa waktu terbaik untuk bersenam adalah separuh pertama hari ini.

Satu set latihan tanpa peralatan sukan

Senamrobik untuk menurunkan berat badan di rumah merangkumi tiga komponen - bahagian pemanasan, bahagian utama dan akhir. Sebarang latihan di setiap peringkat mempunyai kedudukan permulaan yang sama - berdiri di kaki yang sedikit bengkok di lutut.

Bahagian pemanasan senaman adalah seperti berikut:

1. Lakukan 10 langkah bertenaga. Dalam kes ini, lengan mesti dibengkokkan pada siku dan bekerja dengan mereka pada kadar yang sama.
2. Angkat kaki kanan ke sisi semasa langkah, kemudian tekan kembali ke kaki yang lain. Sekarang ulangi dengan kaki kiri. Semasa pergerakan, lengan mesti dilanjutkan di hadapan anda, dan kemudian kembali ke belakang.
3. Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, sambil meregangkan kaus kaki.
4. Selesaikan latihan sebelumnya dengan mencangkung sedikit.
5. Terus melakukan gerakan yang sama, menarik kaki bebas ke punggung.

Tahap utama senamrobik merangkumi latihan yang paling sukar dan sengit yang terus menghangatkan:

1. Dalam langkah berirama yang sama, angkat lutut ke siku lengan yang bertentangan.Penting untuk menjaga postur badan anda dan jangan lupa menukar sisi.
2. Ambil dua langkah sisi ke kanan, kemudian kembali juga. Kita tidak boleh lupa bahawa langkah-langkahnya seluas mungkin. Anda harus memijak seluruh kaki.
3. Teruskan dengan latihan sebelumnya, menarik kaki bebas ke punggung, memusingkan badan dan memanjangkan lengan ke hadapan. Tangan yang bertentangan harus dibengkokkan di siku, dan telapak tangan harus bersandar di sisi. Maka anda harus mempelbagaikan pergerakan dengan menukar kedudukan tangan kerja ke atas dan ke bawah.
4. Lakukan gulungan, gerakkan berat badan ke kanan, kemudian ke kiri. Jaga tangan anda di hadapan anda semasa latihan.
5. Letakkan kaki anda pada jarak maksimum, letakkan tangan anda di lantai. Adalah perlu untuk membengkokkan dan melepaskan lutut.

10 minit terakhir latihan bertujuan untuk meregangkan tisu otot. Sekiranya program ini merangkumi latihan kekuatan dengan dumbbell, maka latihan ini juga dilakukan pada masa ini.

Peringkat terakhir aerobik adalah algoritma tindakan berikut:

1. Lakukan langkah sampingan dan lompat ke kanan. Dalam kes ini, tangan mesti melakukan pergerakan bulat. Ulangi perkara yang sama pada arah yang bertentangan. Kemudian selangkah ke depan, angkat tangan ke atas, putar 360 darjah dan ulangi latihan lagi.
2. Lakukan lompatan rendah, kemudian kembangkan kaki anda ke sisi, kemudian tekan kaki anda bersama-sama.
3. Lakukan lompatan sekali lagi, meregangkan badan secara menyerong seperti berikut - tarik lengan ke atas dan ke sisi, dan kaki yang berlawanan ke bawah.
4. Simulasikan berlari di tempat, angkat kaki secara bergantian ke dada. Penting untuk meregangkan sebanyak mungkin dan memantau postur badan anda dengan teliti.
5. Secara beransur-ansur bergerak ke langkah, membantu mengembalikan pernafasan yang tenang dengan tangan anda.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Senamrobik tarian

Seluruh bidang senamrobik ini, yang merangkumi banyak jenis, iaitu:

• Tarian perut meminjam sebahagian besar pergerakan dari menari perut. Sangat sesuai untuk wanita yang gemuk. Dengan bantuan arah ini, anda boleh membetulkan bentuk badan secara menyeluruh, dan secara tempatan.
• Rock'n'roll mewakili senamrobik yang paling pantas. Semasa latihan, perhatian khusus diberikan kepada lompatan, giliran dan pelbagai pergerakan di angkasa. Sesuai untuk pasangan.
• Tarian jalur - bentuk aerobik paling seksi dan paling feminin. Semasa kelas, penekanan diberikan pada pergerakan irama lembut. Latihan sedemikian memberi kesan yang baik pada sosok gadis itu. Bersenam secara teratur membantu mengencangkan dan meregangkan tisu otot, serta meningkatkan harga diri wanita.
• Latina juga jarang sekali melompat dalam programnya. Fokus di sini adalah pada pinggul dan postur.
• Curang tidak sesuai untuk orang yang tidak terlatih. Semua latihan dilakukan dalam irama berterusan dan pantas.
• Jazz sering memerlukan alat peraga khas. Tidak seperti jenis aerobik sebelumnya, jazz tidak bermaksud tempo dipercepat. Sesuai untuk peminat muzik.
• Hip-hop senamrobik adalah kumpulan pergerakan pantas dan pelbagai. Semasa latihan, seluruh badan berfungsi dan seseorang dapat menghabiskan sejumlah besar tenaga.

Arah ini mempunyai beberapa kelebihan, di antaranya penting untuk diperhatikan:

• pengembangan plastik;
• menguatkan postur;
• kesan psikoterapi.
• mengembangkan rasa irama.

Kelemahan senamrobik ini ialah sebilangan jenisnya melibatkan langkah yang dipercepat. Adalah berbahaya untuk melakukan latihan seperti itu tanpa jurulatih, anda boleh cedera.

Senamrobik langkah

Senamrobik untuk menurunkan berat badan di rumah adalah mungkin jika dilakukan dengan platform langkah yang tidak akan membahayakan sendi. Latihan ini secara tempatan mempengaruhi bentuk punggung, perut dan kaki.

Seperti arah sebelumnya, aerobik langkah mempunyai jenis berikut:

• Asas - versi klasik, sesuai untuk mereka yang baru mula berlatih menggunakan platform khas;
• Kuasa merangkumi beban kuasa;
• Selang - kelas diadakan dalam irama yang dipercepat dan tenang, terutamanya berkesan untuk menghilangkan berat badan berlebihan;
• Advanced adalah gabungan lompatan dan langkah yang kompleks;
• Double menganggap penggunaan dua platform;
• Tarian - latihan dengan fokus pada koreografi;
• Сombo adalah yang paling sukar dari semua jenis aerobik ini yang dijelaskan di atas, ia mempunyai banyak ligamen yang sukar diulang.

Antara kelemahan aerobik langkah adalah:

• kehadiran gabungan dan pergerakan kompleks yang sukar dipelajari;
• hampir semua yang berada di atas pinggang tidak terlibat semasa latihan;
• dikontraindikasikan untuk wanita hamil;
• tendon Achilles mempunyai banyak tekanan, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Kelebihan utama:

• membantu menguatkan tisu tulang;
• mempunyai tekanan minimum pada sendi;
• membantu menyesuaikan badan dan menghilangkan berat badan berlebihan;
• melatih radas vestibular.

Senamrobik air

Ini melibatkan latihan di kolam renang, ada kemungkinan menggunakan peralatan tambahan. Oleh itu, senamrobik air tidak sesuai untuk latihan di rumah. Semasa latihan, air adalah daya tahan tambahan, jadi banyak tenaga dikeluarkan semasa latihan.

Terdapat dua bidang aerobik air - aerobik air biasa dan untuk wanita hamil. Dalam kes terakhir, perhatian khusus tidak hanya diberikan pada sosok, tetapi juga pada persiapan tubuh untuk melahirkan anak dan pemulihan yang cepat setelah mereka. Bonus tambahan dalam kumpulan seperti ini adalah komunikasi antara ibu hamil.

Senamrobik Aqua mempunyai banyak kelebihan, termasuk:

• kekurangan ketidakselesaan semasa bersenam, kerana badan tersembunyi di bawah air;
• mencegah penampilan edema dan urat varikos;
• perbelanjaan tenaga tambahan yang bertujuan untuk memanaskan badan;
• meningkatkan keanjalan kulit;
• membantu mengatasi selulit;
• meminimumkan risiko kecederaan.

Kelemahannya termasuk:

• kekurangan peluang untuk belajar di rumah;
• anda tidak boleh menyebabkan kerosakan pada kulit;
• kesan buruk klorin pada kulit dan rambut.

Kuasa

Bidang senamrobik ini adalah penggunaan berat semasa bersenam. Latihan ini bukan sahaja mendorong penurunan berat badan melalui penurunan lemak, tetapi juga membina tisu otot. Jenis aktiviti fizikal ini melibatkan risiko kecederaan yang tinggi, jadi anda tidak boleh melakukannya tanpa jurulatih. Lebih-lebih lagi, pendekatan ini tidak mungkin ekonomik.

Semasa latihan, anda memerlukan sebilangan besar alat tambahan, berat dan dumbbell. Anda boleh mengeluarkan lebih banyak wang untuk pembelian mereka daripada membeli keahlian gim.

Senamrobik kekuatan merangkumi banyak bidang, yang paling popular adalah:

• Power Ball melibatkan latihan dengan bola khas;
• Power Deck - senaman yang kuat menggunakan platform;
• ABT menyumbang kepada pembetulan bahagian bawah badan, termasuk perut.

Kelebihan utama:

• kehilangan tisu adiposa yang cepat;
• keupayaan untuk meningkatkan jisim otot;
• pembetulan kawasan setempat badan, seperti punggung.

Antara keburukannya adalah:

• berbahaya untuk melatih tanpa jurulatih;
• tidak sesuai untuk pemula.

Sukan

Senamrobik jenis ini adalah yang paling popular. Sebilangan besar atlet telah menjalani latihan sedemikian sejak kecil dan mengambil bahagian dalam pelbagai pertandingan. Walau bagaimanapun, banyak yang datang ke gimnastik sebagai orang dewasa untuk membetulkan badan mereka. Latihan merangkumi pelbagai langkah, lompatan dan pergerakan dengan peralatan.

Kelebihan kawasan ini merangkumi:

• memperbaiki seluruh badan dalam kompleks;
• peningkatan umum badan;
• pengembangan daya tahan dan kelenturan.

Kekurangan utama:

• risiko kecederaan yang tinggi;
• tidak sesuai untuk pemula.

Senamrobik fitball

Arah sukan ini melibatkan berlatih menggunakan bola getah yang besar dengan kadar yang dipercepat. Semasa latihan, banyak latihan digunakan - lompatan, langkah, mengangkat bola dan mengayunkan anggota badan. Seorang pemula dapat menangani beban sedemikian dengan mudah. Senamrobik Fitball adalah trend yang cukup baru.

Antara kelebihan yang harus diperhatikan:

• kehilangan tisu adiposa yang cepat;
• tidak memberi tekanan tambahan pada sendi;
• membantu mempercepat metabolisme;
• peluang untuk terlibat dalam wanita hamil;
• meningkatkan fungsi usus.

Kelemahan aerobik fitball termasuk:

• kehadiran kontraindikasi;
• tidak popularnya jenis senamrobik ini menjadikan sukar untuk mencari kelab kecergasan di mana anda boleh melakukannya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Senamrobik gelongsor

Untuk melakukan senamrobik slaid, anda perlu membeli trek dan kasut khas yang mudah meluncur di atasnya.... Kasut khas boleh diganti dengan penutup. Set ini senang didapati di mana-mana kedai sukan. Semasa latihan, pergerakan slaid dilakukan pada slaid.

Kelebihan utama:

• keupayaan untuk mengolah paha luar dan dalam;
• tidak membawa tekanan tambahan pada sendi;
• mengembangkan radas vestibular;
• membetulkan semua bentuk badan;
• sesuai untuk orang yang baru mula bersukan.

Kelemahan aerobik slaid adalah:

• tidak sesuai untuk latihan di rumah;
• risiko kecederaan yang tinggi;
• pelaburan wang diperlukan untuk membeli peralatan khusus.

Kontraindikasi

Senamrobik untuk menurunkan berat badan di rumah, seperti jenis fizikal yang lain aktiviti, juga mempunyai senarai kontraindikasi, termasuk:

• sebarang penyakit yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal;
• tahap kegemukan yang tinggi;
• penyakit jantung dan saluran darah;
• tekanan darah tinggi;
• asma;
• penyakit kronik.

Selain itu, orang yang mengalami kecederaan otak traumatik dilarang melakukan senamrobik selama tiga tahun.

Ulasan penurunan berat badan

Wanita yang memutuskan untuk menurunkan berat badan tambahan melalui senamrobik memberikan banyak ulasan positif. Sebilangan besar bukan sahaja dapat menyingkirkan tisu adiposa, tetapi juga untuk membina otot, memberi tubuh mereka bentuk yang indah.

Di antara orang-orang yang terlibat dalam sukan ini, terdapat gadis-gadis yang sangat muda dan wanita yang lebih tua. Penting untuk diperhatikan bahawa sebelum memulakan kelas, perlu mengkaji senarai kontraindikasi. Bagaimanapun, beberapa ulasan buruk ditulis oleh mereka yang tidak mengambil kira keadaan ini.

Kategori wanita khas yang menulis komen positif adalah wanita hamil. Sesungguhnya, di antara mereka terdapat banyak gadis yang, sebelum munculnya status baru, terlibat secara aktif dalam sukan. Di samping itu, ibu hamil di dalam kelas dapat mengenali satu sama lain dan terus berkawan setelah tamat kursus latihan.

Harus diingat bahawa ulasan negatif juga boleh didapati di Internet. Tetapi untuk bersikap adil, penting untuk memahami bahawa kebanyakan wanita yang menulis mereka mengakui bahawa mereka berhenti latihan lebih awal.

Terdapat ulasan yang menggambarkan bahawa wanita itu benar-benar kehilangan berat badan tambahan itu, dan kemudian menambah berat badannya setelah dia berhenti melakukan senamrobik. Harus diingat bahawa dalam kes ini, latihan kemungkinan besar berlebihan, atau diet dilanggar.

Senamrobik adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Pada masa yang sama, tidak perlu mengeluarkan wang untuk membeli peralatan khas atau berlangganan gim. Lagipun, anda boleh melakukannya di rumah dan memilih arah yang tidak melibatkan penggunaan alat tambahan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Senamrobik video untuk menurunkan berat badan

Cara menurunkan berat badan dengan senamrobik: