Une bonne nutrition pour perdre du poids. Menu pour tous les jours, recettes pour une semaine, un mois, selon Dukan à partir des produits disponibles

Une bonne nutrition signifie un menu avec des recettes pour tous les jours. Il est basé sur une alimentation équilibrée. Pour une perte de poids efficace, vous devez suivre certaines règles afin de ne pas nuire à l'organisme.

Principes d'une alimentation saine

L'essence d'une bonne nutrition est une alimentation individuelle et bien composée. Le menu diététique doit inclure des aliments contenant la quantité requise de vitamines et ne dépassant pas la teneur en calories établie par le régime.

Il existe des principes de base du régime:

1. L'eau. Il est recommandé de ne pas boire plus de 2 litres d'eau par jour. Une consommation excessive peut entraîner un gonflement. Il n'est pas recommandé de boire du café ou du thé ou des boissons gazeuses. Il est préférable de boire une compote de fruits secs, une boisson aux fruits ou des tisanes.
2. Bouillie. La farine d'avoine avec des noix ou des fruits est considérée comme le meilleur petit-déjeuner pour perdre du poids. Cela peut également inclure le riz et le sarrasin. La bouillie bouillie dans l'eau est l'un des régimes les plus efficaces pour suivre un régime car elle contient beaucoup de fibres.
3. Les glucides. L'une des exigences les plus strictes est d'éviter les aliments riches en glucides. Il est nécessaire de supprimer les bonbons, les gâteaux et tous les types de pâtisseries de l'alimentation. La seule consolation serait de consommer un petit morceau de chocolat noir une fois par semaine.
4. Du vin. Il est permis de boire un verre de vin rouge sec une fois par semaine. Toutes les autres boissons alcoolisées sont strictement interdites, car elles contiennent beaucoup de calories et augmentent l'appétit.
5. Spécificité de manger de la nourriture. Les aliments doivent être mâchés avec précaution et lentement, essayer de moins parler et rester accroché directement au processus lui-même. Sinon, il existe un risque de sursaturation du corps.
6. Analogues de la malbouffe. Le porc peut être remplacé par du veau, la crème sure par du yogourt faible en gras et le sucre par du miel.
7. Une diminution progressive de l'alimentation. Il est nécessaire de réduire progressivement la taille des portions.
8. Assorti. Si vous prenez la même bouillie ou les mêmes légumes, le corps se lassera de l'assimilation monotone des aliments et il sera difficile pour une personne de se retenir de manger des aliments interdits.
9. Dîner. La règle principale d'une bonne nutrition est l'heure fixée pour le dîner. Vous devez prendre de la nourriture le soir strictement 2 heures avant le coucher. Avec une forte envie, vous pouvez manger une pomme ou du kéfir faible en gras ou du fromage cottage.
10. Sport. Il est fortement recommandé de fréquenter régulièrement des clubs de fitness, des clubs de danse ou de nager dans la piscine.

Tableau des produits autorisés:

Tous les produits alimentaires autorisés peuvent être combinés à volonté.

Liste des aliments interdits

Il est presque impossible d'éviter de manger tous les aliments riches en calories. Les produits interdits et indésirables, mais acceptables en petites portions, seront indiqués ci-dessous.

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Produits interdits

Produits carnés:

• produits emballés sous vide;
• saucisses;
• Ragoût;
• viandes fumées.

Produits artificiels avec:

• colorants;
• conservateurs;
• ajouter du soja;
• les graisses trans;
• les saveurs;
• ajouter de l'huile de palme;
• les saveurs;
• exhausteurs de goût.

Sauces:

• ketchup;
• Mayonnaise.

Restauration rapide et plus:

• Pizza;
• noix salées;
• hamburgers, cheeseburgers, frites, shawarma, etc.;
• Sushi;
• chips;
• produits semi-finis;
• craquelins.

Produits avec une consommation minimale

Boissons alcoolisées:

• l'apport quotidien pour les femmes est de 25 ml;
• l'apport quotidien pour les hommes est de 50 ml.

Sucré:

• boissons gazeuses;
• confiserie;
• Pain blanc;
• jus de fruits en sachets.

Le sel ne peut pas être consommé plus de 5 g par jour.

La transition correcte vers une alimentation saine

Le menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids tous les jours avec des recettes présente un certain nombre d'avantages si le régime établi est respecté. Il n'est pas recommandé de commander des plats cuisinés auprès des services de livraison, car il est possible de déterminer le taux de graisses, de calories, de protéines et de glucides uniquement lors de la cuisson personnelle.

Le critère principal de tout régime est une alimentation équilibrée. Ne dépassant pas la norme des composants nécessaires, vous devez manger 4 à 5 fois par jour. La nourriture doit être prise en petites portions, tandis que le processus de consommation doit être cohérent et pas rapide.

Il est préférable de remplacer les produits achetés par des yaourts et des masses de caillé avec l'ajout de fruits ou de noix.

Le nombre de calories est fixé individuellement pour chaque personne, en tenant compte de son activité de vie:

1. Une femme menant un style de vie passif, comme travailler comme commis de bureau, ne devrait pas consommer plus de 1800 calories par jour.
2. Si une femme mène une vie active constante, le niveau de calories dans les aliments ne doit pas dépasser 2300.
3. Les hommes sont autorisés à dépasser environ 500 calories de plus que les femmes, quel que soit le type d'activité.

Il n'est pas nécessaire de calculer chaque calorie dans les aliments, l'essentiel est de respecter la norme approximative.

Erreurs courantes et idées fausses sur la perte de poids chez les femmes

Erreurs majeures:

1. Petit déjeuner. Vous ne pouvez pas refuser de manger après avoir dormi. Sinon, cela entraînera une déstabilisation du fonctionnement du corps et ralentira la perte de poids excessif.
2. Breuvages. Boire des liquides est un maillon essentiel de la perte de poids. Il est recommandé de refuser les boissons sucrées gazeuses et l'alcool. Il est préférable de boire de l'eau ordinaire. La norme est calculée à partir du poids d'une femme de 1,5 litre pour 45 kg de poids. C'est par l'eau ordinaire que la quantité maximale de toxines est éliminée du corps.
3. Dîner. Vous ne devriez pas vous en tenir spécifiquement à 18 heures, après quoi beaucoup recommandent de prendre le dernier repas. Tout dépend de l'heure à laquelle la personne se couche. L'essentiel est de manger 2 heures avant le coucher. Les aliments doivent être très légers et faibles en calories. Il peut s'agir de kéfir à faible teneur en matières grasses, de fromage cottage faible en gras, d'une pomme ou d'une orange.
4. Exercice physique. Cela ne vaut pas la peine d'épuiser le corps avec de lourdes charges jusqu'à épuisement. Le plus important est de mener une vie active et d'être plus souvent à l'extérieur.

N'abandonnez pas si vous n'avez pas pu perdre beaucoup de poids en un mois. Chaque personne a un métabolisme et un fonctionnement corporel différents. Il n'est pas nécessaire de modifier le régime alimentaire ou de changer constamment le régime, car ce n'est qu'avec une adhérence stable et calme au régime que le résultat sera observé.

Il est nécessaire de maintenir un état psychologique personnel, de se motiver constamment, d'aimer le corps et de penser positivement.

Quoi de mieux pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner?

Le menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids tous les jours avec des recettes composées de toutes les variations et combinaisons du régime alimentaire a deux objectifs: perdre du poids et améliorer la fonction corporelle.

Il est recommandé de boire un verre d'eau citronnée avant le petit déjeuner.

Petit déjeuner. N'attendez pas un certain temps pour prendre le petit déjeuner. Après 20 minutes de sommeil, vous devez commencer à manger. Il est préférable de prendre un repas protéiné le matin. Vous pouvez faire une omelette avec du fromage, de l'avoine, du fromage cottage ou du yogourt. Il est permis de préparer un cocktail contenant des fruits, une pincée d'avoine, des épinards et d'autres ingrédients au goût.

Il est important de ne pas exagérer le nombre de calories, c'est-à-dire de ne pas dépasser 35% de toutes les calories par jour. Pour le déjeuner, il est préférable de manger des fruits, des oranges ou des pommes. Les bananes et les raisins doivent être traités avec prudence car ils vous donnent faim.

Dîner. Le repas quotidien est considéré comme le repas le plus dense. Pour le déjeuner, vous pouvez manger tous les aliments qui ne peuvent pas être consommés pour le petit-déjeuner et le dîner, ce qui représente 50% des calories de la norme autorisée par jour.

Les premiers plats sont recommandés pour le déjeuner. La soupe ou la soupe en purée aide à améliorer le fonctionnement du système digestif et est bien absorbée par l'organisme. En fonction de la taille de la portion du premier plat, il sera déterminé si le deuxième plat est acceptable. Après le bol de soupe habituel, vous pouvez compléter le repas avec de la viande bouillie et de la compote. Vous pouvez remplacer la soupe par de la salade, de la poitrine de poulet et du riz bouilli.

Entre le déjeuner et le dîner, vous pouvez prendre une collation avec des noix, du kéfir ou des fruits.

Dîner. La teneur en calories d'un repas du soir ne doit pas dépasser 20% du montant total par jour. Pour le dîner, il est recommandé de prendre des aliments protéinés hypocaloriques - produits laitiers, viande maigre bouillie, produits de la pêche et noix.

Menu nutrition santé pour une semaine par jour

Le menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids tous les jours avec des recettes pour une semaine peut être combiné indépendamment.

Vous trouverez ci-dessous un tableau avec un régime tout préparé pendant une semaine.

Lors de l'élaboration d'un menu, il convient de prendre en compte certaines règles:

• le matin, buvez de l'eau minérale (volume 200 - 250 ml);
• commencer le petit déjeuner au plus tard 40 minutes après le lever;
• dîner avant de se coucher au moins quelques heures à l'avance;
• composer un menu en tenant compte des heures de travail (avec des équipes de nuit);
• mangez de la nourriture au moins 4 fois par jour;
• Finir un repas du soir est facile (manger des produits laitiers, bouillis, cuits à la vapeur, crudités ou fruits légers).

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Comment créer un menu mensuel à partir des produits disponibles

Le menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids, à la fois pour tous les jours et pendant une semaine ou un mois, ne devrait comprendre que des produits autorisés, quels que soient le régime et les recettes établis.

Les principaux aliments qui doivent être inclus dans le régime:

• céréales;
• des légumes;
• fruit;
• légumes verts;
• viande maigre de poulet, de dinde, de veau, etc.
• un poisson;
• produits laitiers fermentés;
• blanc d'oeuf;
• mon chéri;
• plats chauds;
• champignons.

Menu économique pour tous les jours

Le menu d'une bonne nutrition économique se compose principalement d'une liste minimale de produits bon marché.

Chaque matin avant le petit déjeuner, vous devez boire un verre d'eau avec du citron.

Un jour:

1. Petit déjeuner: œufs brouillés, thé vert.
2. Dîner: soupe de légumes, bouillie de blé, compote.
3. Dîner: œuf à la coque, pomme.

2ème jour:

1. Petit déjeuner: flocons d'avoine, café.
2. Dîner: soupe de courge, bouillie de blé, compote.
3. Dîner: Pomme.

Jour 3:

1. Petit déjeuner: œufs brouillés, thé vert.
2. Dîner: soupe de nouilles, salade de légumes, compote.
3. Dîner: kéfir.

Jour 4:

1. Petit déjeuner: œufs brouillés, café.
2. Dîner: cornichon, salade de légumes, compote.
3. Dîner: carottes râpées.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Jour 5:

1. Petit déjeuner: flocons d'avoine, thé vert.
2. Dîner: betterave, bouillie de sarrasin, compote.
3. Dîner: Pomme.

Jour 6:

1. Petit déjeuner: kéfir.
2. Dîner: bouillie de riz, kéfir.
3. Dîner: kéfir.

Jour 7:

• petit déjeuner: œufs brouillés, café;
• dîner: soupe de courgettes, riz bouilli, compote;
• dîner: kéfir, pomme.

Une bonne nutrition selon Ducan

Le principe principal de ce régime est de manger exclusivement des aliments protéinés sans restrictions. Le processus de digestion des protéines est très difficile, donc beaucoup d'énergie est dépensée, ce qui implique la combustion des graisses.

Le régime de Ducan est souvent divisé en étapes. A chaque étape ultérieure, la manière du régime change. Mais la règle principale est le respect de ce régime dans les premières étapes ne dépassant pas 10 jours.

La base de ce type de régime spécial est de modifier les processus du corps et de ne pas perdre du poids rapidement. Si les règles établies par l'auteur de ce régime sont respectées, la perte de poids ne sera pas aussi rapide que celle des analogues, mais à l'avenir, une personne n'aura plus le risque d'une prise de poids rapide à la fin ou au rejet.

La principale différence entre la nutrition Ducan est l'absence de restrictions. Autrement dit, il n'est pas nécessaire de surveiller la quantité de protéines, de graisses et de glucides consommés.

Cependant, il y a aussi un effet négatif sur le corps. Au cours du travail accru du corps lors de la digestion des protéines, le cholestérol augmente et la fonction rénale s'aggrave.

Recettes pour les premiers repas diététiques de chaque jour

Le menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids pour tous les jours avec des recettes pour les premiers plats se compose principalement de légumes. Vous trouverez ci-dessous plusieurs recettes pour les premiers plats qui aident à brûler les graisses corporelles.

Betterave sur kéfir

Ingrédients:

• 300 g de concombres frais;
• 320 g de betteraves;
• 1l de kéfir faible en gras;
• aneth;
• 2 gousses d'ail;
• sel;
• oignon vert.

Râper le concombre et les betteraves sur une râpe fine.Mettez le concombre, la betterave et l'aneth haché dans une casserole, salez au goût. Hachez finement l'ail et ajoutez-le au reste des ingrédients. Ajouter le kéfir et bien mélanger.

Soupe aux choux

Ingrédients:

• 230 g de chou blanc;
• 130 g de carottes;
• 40 g de poivrons;
• 1 tomate;
• une pincée d'aneth;
• 3 branches de céleri;
• 1 oignon;
• coriandre;
• sel;
• Carvi.

Coupez tous les légumes en morceaux, mettez-les dans une casserole et couvrez d'eau. Ajouter la coriandre, le sel et le cumin. Hachez l'oignon en rondelles, faites-le frire et ajoutez-le à la poêle avec le reste des ingrédients. Fermer le couvercle et laisser mijoter à feu doux pendant 10 à 12 minutes. La soupe est prête lorsque tous les ingrédients sont ramollis.

Recettes de deuxième plat pour une bonne nutrition

Le deuxième plat peut être préparé non seulement pour le déjeuner, il peut également être utilisé après et pour le dîner. Parmi le grand nombre de recettes diététiques pour le déjeuner, plusieurs des plus populaires et des plus efficaces peuvent être distinguées.

Casserole de chou

Ingrédients:

• 250 g de chou blanc;
• 25 ml de yaourt nature;
• 1 cuillère à soupe. une cuillerée de flocons d'avoine;
• 50 ml de lait 0% de matière grasse;
• 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de farine;
• sel;
• poivre;
• fromage;
• 2 oeufs.

Coupez le chou en fines lanières et mettez-le dans un moule. Faire bouillir le lait et le verser dans le chou. Pétrir les œufs, le yogourt, la farine, les céréales et la levure chimique jusqu'à ce que la pâte soit faite. Versez la pâte finie sur le pourtour du moule entier pour recouvrir le chou. Placez la cocotte dans un four préchauffé à 180 degrés. Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus. Temps de cuisson au four 40 minutes.

Ragoût de légumes

Ingrédients:

• 1 courgette;
• 2 carottes;
• 4 pommes de terre;
• 350 g de chou-fleur;
• 200 g de crème sure faible en gras;
• 1 oignon;
• un bouquet de persil et d'aneth;
• sel au goût.

Coupez tous les légumes. Versez 100 g d'eau dans une casserole et faites bouillir. Après ébullition, mettez les pommes de terre, les carottes et les oignons et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes. Ajouter les courgettes et le chou, couvrir et laisser mijoter encore 10 minutes. Ajoutez ensuite la crème sure et faites cuire encore 15 à 20 minutes. Mettez le plat fini sur une assiette et saupoudrez de persil et d'aneth.

Recettes de desserts sains pour perdre du poids

Masse de caillé à la poire et à la framboise. Ingrédients:

• 100 g de fromage cottage faible en gras;
• 50 ml de lait cuit fermenté faible en gras;
• 50 g de framboises fraîches;
• 50 g de poire fraîche

Coupez la poire en petits morceaux. Mélanger le fromage cottage et le lait cuit fermenté et battre dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Mélanger la masse de caillé avec les morceaux de poire et les framboises. Les fruits et les baies peuvent être changés à votre discrétion.

Crêpes hypocaloriques. Ingrédients:

• 3 bananes;
• huile d'olive;
• 150 g de farine de grains entiers;
• 250 g de lait écrémé;
• 2 oeufs.

Battre les bananes avec le lait dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et ajouter un peu les œufs et la farine. Laissez reposer la pâte. Graisser une poêle avec de l'huile d'olive et faire revenir les crêpes pendant 2,5 minutes de chaque côté.

Conseils nutritionnistes: comment combiner une alimentation saine et une perte de poids

Les recommandations des nutritionnistes seront décrites ci-dessous, en observant qu'il sera possible d'atteindre les résultats souhaités:

1. Motivation. C'est le critère le plus important. Vous devez trouver autant d'objectifs de perte de poids que possible.
2. Objectifs réalistes. Il n'est pas nécessaire de fixer des objectifs surestimés pour de courtes périodes de temps, cela peut entraîner une perte de motivation si le résultat souhaité n'est pas atteint.
3. Tenez un journal de régime. Vous devez tenir un registre de tous les aliments que vous mangez, de leurs calories, de leurs résultats, etc. Tenir un journal vous aidera à maintenir un équilibre constant de l'apport alimentaire et à voir les résultats des meilleures options de cuisson.
4. Repas fréquents... Les nutritionnistes conseillent de manger aussi souvent que possible, mais à petites doses. Ainsi, vous pouvez clairement faire la distinction entre la sensation de satiété et la faim, ce qui vous évitera une prise alimentaire inutile.
5. Boucle. En mangeant, vous n'avez pas besoin d'être distrait par les conversations et la télévision. Les nutritionnistes ont prouvé qu'en regardant la télévision et en parlant, le nombre de calories passe à 70.

En suivant toutes les recommandations pour une bonne nutrition, le résultat sera perceptible dans 1-2 semaines.En composant à l'avance un menu de perte de poids avec des recettes pour tous les jours, vous pouvez cuisiner des plats très savoureux et en même temps sains.

Auteur de l'article: Denis Balaykin

Conception de l'article: Olga Pankevich

Vidéo de nutrition de perte de poids

Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids: