mājas » Kāju, ceļgalu, pēdu kopšana, korekcija, svara zudums, muskuļu pumpēšana

Vingrinājumi meitenēm ar svara samazināšanas līdzekļiem kāju, sēžamvietu un augšstilbu novājēšanai. Treniņš mājās

Saturs

Ja darot kāju vingrinājumi tiek izmantoti īpaši svari, tie būs visefektīvākie. Izvēloties pareizos sporta svarus, regulāri vingrojot, sportists varēs sasniegt redzamus rezultātus pēc 2-3 mēnešiem. Atbilstība vingrinājumu tehnikai samazina traumu risku, spēlējot sportu.

Svēršanas līdzekļu veidi

Vingrinājumi ar svaru kājām būs efektīvi tikai tad, ja pareizi izvēlēts papildu slodzes veids. Sporta laikā svariem izmantotais aprīkojums atšķiras pēc pildījuma veida, kā arī pēc formas (atkarībā no tā, kuru ķermeņa daļu paredzēts uzvilkt svaram).

Vingrinājumi meitenēm ar svaru veicinošiem līdzekļiem kāju, sēžamvietas un gurnu novājēšanai. Treniņš mājās
Vingrinājumi ar kāju svaru ir efektīvi, ja tos veic regulāri un mājās

Sporta aprīkojumu pēc tā pilnības dažādības var iedalīt:

  • Lielapjoma. Šādu svaru materiālu iekšpusē smiltis ir blīvi iepakotas. Viņu galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar līdzīgu sporta aprīkojumu ir zemās izmaksas. Pērkot šādu produktu, lai to izmantotu regulāriem sporta veidiem, ir svarīgi ņemt vērā, ka pēc 3-4 mēnešu darbības tas zaudēs sākotnējo izskatu - audums būs noplucis, un daļa smilšu izlīs no svēršanas līdzekļa iekšpuses.
  • Metālisks. Metāla plāksnes tiek izmantotas kā pildviela, kas padara sporta produktu izturīgu un piemērotu pat ikdienas lietošanai. Metāla svars ir piemērots sportistiem ar jebkādu fizisko sagatavotību, jo tā svaru var manuāli pielāgot atkarībā no veicamā vingrinājuma veida. Lai samazinātu vai palielinātu slodzi, pietiek ar metāla slāņa ievietošanu vai noņemšanu no svēršanas līdzekļa iekšējās dobuma.

Vingrinājumi meitenēm ar svaru veicinošiem līdzekļiem kāju, sēžamvietas un gurnu novājēšanai. Treniņš mājāsAtkarībā no izskata un ķermeņa daļasuz kuras to paredzēts piestiprināt svēršanas līdzekļi, to var iedalīt:

  • Manšete. Ārēji tie izskatās kā rokassprādzes, kas piestiprinātas ar velcro vai siksnām. Tie ir ērti, jo ir piemēroti cilvēkiem ar dažādu izmēru ekstremitāšu apkārtmēru. Šādu svaru maksimālais svars svārstās no 3 kg (rokām) līdz 5 kg (kājām).
  • Cimdi. Tie tiek nēsāti uz rokām, kad cīņas mākslas treniņu laikā ir jāpalielina slodze, lai pastiprinātu triecienu, kā arī palielinātu sportista izturības rādītājus.
  • Viduklis. Tie ir piestiprināti pie jostas, lai nodrošinātu vienmērīgu slodzi sarežģītas apmācības laikā.
  • Veste. Tas atrodas uz sportista pleciem un ir piestiprināts sānos no abām pusēm ar siksnām, neierobežojot cilvēka kustību. Šāda svēršanas līdzekļa maksimālais svars ir 50 kg.

Svara izvēle

Vingrinājumi ar kāju svaru, ja nepareizi izvēlēts sporta inventāra svars, var izraisīt traumas, sastiepumus un pat plaisas kaulos un locītavās.

 

Lai papildu slodze negatīvi neietekmētu cilvēka ķermeni, tā jāizvēlas, pamatojoties uz galvenajiem kritērijiem, starp kuriem galvenā loma ir svēršanas līdzekļa svaram:

Atlases kritērijsīss
Papildu svarsSvari ar lielu masu (no 15 kg) ir piemēroti pamata vingrinājumiem vai garai staigāšanai, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu. Vidējais svars (10 - 15 kg) jāizvēlas, ja, veicot lielu distanci, nepieciešams palielināt slodzi. Svari ar minimālo svaru (līdz 10 kg) ir piemēroti sportistiem ar zemu fizisko sagatavotību vai tiem, kuri vēlas palielināt treniņu intensitāti, kas nozīmē periodisku dažāda veida sitienu praktizēšanu.
Apšuvuma audumsIeteicams izvēlēties vidēji cietu audumu. Tas būs ne tikai izturīgāks pret nodilumu, bet arī ļaus jums pēc iespējas stingrāk nostiprināt svaru uz kājām.
Manšetes diametrsMūsdienu ražotāji piedāvā plašu dažādu diametru un izmēru svēršanas materiālu klāstu. Sporta aprīkojuma uzstādīšanas laikā apakšējām ekstremitātēm sportistam ir jāizdara izvēle, pamatojoties uz savām izjūtām.
Stiprinājuma tipsFitnesa treneri svaru izmantošanai mājas sportā saviem "palātiem" iesaka izvēlēties sporta aprīkojumu ar slēdzenēm jostu vai aizbīdņu veidā. Neskatoties uz Velcro svaru izmantošanas ērtību, šāda veida stiprinājumi ir vismazāk uzticami un visvairāk pakļauti ātrai nodilumam.
Svaru galvenā ķermeņa formaAtkarībā no veicamā vingrinājuma veida viens un tas pats svars var izraisīt diskomfortu un pat sāpes vai būt sportistam neredzams. Lai nenovirzītos no ārējiem faktoriem, jums vajadzētu izvēlēties sporta svarus, ņemot vērā tā galvenās daļas formu. Klasiskās aproces ir ērti valkāt, taču tās ierobežo neliels svars, savukārt iegarenie svari vienmērīgi sadala kāju slodzi, bet pēc 20-30 minūtēm. sāk izspiest sportista teļa muskuļus.

Vingrinājumu komplekts ar atsvaru kājām svara zaudēšanai

Vingrinājumus ar kāju svaru sportists var izmantot mājas treniņos, lai samazinātu zemādas tauku daudzumu un stiprinātu apakšējo ekstremitāšu muskuļus, dodot tiem atvieglojumu un palielinot vispārējo izturību.

Lai efektīvi pārveidotu izskatu, profesionāli fitnesa treneri iesaka "amatieriem" vienmērīgi sadalīt slodzi, vienā nodarbībā izstrādājot visas galvenās muskuļu grupas.

Kardio vingrinājums ar kāju svariem

Sāciet mājas treniņu ar kardio vingrinājumiem. Viņi sasildīs muskuļus, paātrinās asinsriti un iestatīs sirdsdarbības ātrumu turpmākam stresam. Visefektīvākie šāda veida vingrinājumi svara celšanai ir:

VingrojietTās ieviešanas tehnika
Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu
  1. Pēc svara uzlikšanas potītes zonā ieņemiet vertikālu ķermeņa stāvokli; iztaisnot muguru; nedaudz pārvietojiet krūtis uz priekšu; paceliet zodu.
  2. Salieciet rokas elkoņos un ielieciet apakšdelmus sev priekšā kuņģa līmenī.
  3. Pārvietojiet kājas viena no otras attālumā, kas vienāds ar plecu platumu.
  4. Pārmaiņus paceliet labo un apakšējo ekstremitāšu, pieskaroties plaukstas aizmugurei ar celi, vienlaikus saglabājot ātrāko vingrinājuma tempu.
Burpee
  1. Piecelties taisni; novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai; atstājiet rokas brīvā stāvoklī gar ķermeni.
  2. Izelpojot, leciet, noraujot ekstremitātes no grīdas pēc iespējas augstāk. Atrodoties augšējā punktā, aplaudiet pār galvu, augšējām ekstremitātēm paceļot augšup caur sāniem.
  3. Neaizkavējoties starpstāvoklī, ieņemiet horizontālu stāvokli, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp diviem atbalsta punktiem: plaukstu muguriņas uz grīdas un pēdas uz pirkstiem.
  4. Veiciet atspiešanos, vienlaikus saglabājot taisnu līniju ķermenī.
  5. Atkārtojiet 2. - 4. darbību tik reižu, cik nepieciešams.
Klinšu kāpējs
  1. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas.
  2. Nojauciet ķermeni no atbalsta virsmas, sadalot svaru starp taisnām rokām, kas balstās uz grīdas un kājām.
  3. Salieciet labo kāju un piespiediet celi pie krūtīm.
  4. Atgrieziet labo ekstremitāti sākotnējā stāvoklī (PI) un dariet to pašu ar kreiso kāju.

Vingrinājums tiek veikts iespējami ātrākā tempā. Nelieli lecieni saliektu kāju maiņas laikā ir pieņemami un neietekmē izveidotās slodzes kvalitāti.

Lecot no dziļa pietupiena
  1. Uzņemiet vertikālu ķermeņa stāvokli; ielieciet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai; noliec rokas uz jostas.
  2. Salieciet ceļus un pēc iespējas zemāk nogādājiet sēžamvietu uz grīdas, nepaceļot papēžus no atbalsta virsmas.
  3. Pārlēkt pēc iespējas ātrāk, neapstājoties starpstāvoklī, pārejot no apakšējās pozīcijas uz augšējo.
  4. Veiciet nepieciešamo reižu skaitu 2-3 lpp.

Vingrojumi presei

Vingrinājumus ar kāju svaru var izmantot kā papildu slodzi vēdera muskuļu trenēšanai. Vairāku muskulatūras daļu vienlaicīga nostiprināšana veicina vienmērīgu sportista izskata transformācijas sadalījumu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšanu labā formā.

Vingrinājumi meitenēm ar svaru veicinošiem līdzekļiem kāju, sēžamvietas un gurnu novājēšanai. Treniņš mājās

VingrojietTās ieviešanas tehnika
Velosipēds
  1. Uzņemiet horizontālu stāvokli, izvēloties grīdu kā atskaites virsmu; cik vien iespējams nospiediet muguru uz grīdas; saliekt kājas ceļos un likt kājas uz grīdas; atstājiet rokas brīvā stāvoklī gar ķermeni vai nolieciet tās aiz galvas.
  2. Nojauciet apakšējās ekstremitātes no atbalsta un paceliet tās tā, lai ceļa locītavā izveidotos 90 grādu leņķis.
  3. Paplašiniet labo kāju, pēc iespējas tuvinot to grīdai. Kreisais joprojām "tur" taisnu leņķi pie ceļa.
  4. Atgrieziet labo kāju PI.
  5. Atkārtojiet 3. lpp., Darot to pašu ar kreiso kāju.
  6. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu 3 - 5, vienlaikus ievērojot vingrinājuma tempu "virs vidējā".
Vertikālās šķēres
  1. Gulēt uz grīdas, ar seju uz augšu; piespiediet muguru pret balstu; izstiepiet kājas dabiskā stāvoklī, neizkliedējot tās uz sāniem; novietojiet rokas gar ķermeni.
  2. Paceliet apakšējās ekstremitātes virs grīdas, tādējādi pārvietojot tās PI.
  3. Paceliet labo kāju, līdz izveidojas perpendikulārs attiecībā pret kreiso kāju, kas paliek PI.
  4. Nolaidiet labo kāju līdz kreisās puses līmenim un pēc tam paceliet kreiso ekstremitāti, veidojot taisnu leņķi ar labo.
  5. Veiciet nepieciešamo reižu ātrumu 3 - 4. lpp.
Guļus kāju rotācijas
  1. Uzņemiet horizontālu stāvokli; piespiediet muguru pret balstu; novietojiet rokas aiz galvas; izstiept kājas, pēc iespējas tuvinot tās viena otrai.
  2. Nojauciet apakšējās ekstremitātes no grīdas par 10 cm, tādējādi nogādājot tās PI.
  3. Veiciet apļveida kustības pa labi ar kājām gaisā, zemākajā punktā nepieskaroties grīdai.
  4. Mainiet apakšējo ekstremitāšu rotācijas kustību virzienu.
Paceļot kājas, paceļ sēžamvietu
  1. Apgulieties uz muguras, izvēloties grīdu kā atbalsta virsmu; novietojiet rokas gar ķermeni; izstiepiet kājas un pēc iespējas tuviniet tās viena otrai.
  2. Paceliet apakšējās ekstremitātes, nedaudz novedot tās galvas virzienā, vienlaikus noraujot sēžamvietu no grīdas pēc iespējas augstāk.
  3. Nolaidiet sēžamvietu līdz grīdai, pēc tam lēnām atdodiet kājas PI.
  4. Atkārtojiet 2. - 3. darbību tik reižu, cik nepieciešams.

Sēžamvietām

Lai izstrādātu sēžamvietu ar svaru uz kājām, tiek izmantoti vingrinājumi, kas norāda sportista atrašanās vietu gan uz grīdas, gan stāvot uz tās.

Vingrinājumi meitenēm ar svaru veicinošiem līdzekļiem kāju, sēžamvietas un gurnu novājēšanai. Treniņš mājās

Pareizi apvienojot daudzvirzienu slodzi, jūs varat sasniegt ķermeņa pārveidošanu pēc mēneša regulāras sporta nodarbības.

VingrojietTās ieviešanas tehnika
Liektas kājas nolaupīšana
  1. Stāviet pretī krēslam, kura augstums nedrīkst pārsniegt sportista vēdera līmeni; novietojiet plaukstu atzveltnes uz krēsla atzveltnes, ņemot mēbeļu par atbalsta punktu; iztaisnot muguru; novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai.
  2. Nemainot ķermeņa augšdaļas stāvokli, salieciet labo kāju ceļgalā, pēc tam ņemiet to pēc iespējas vairāk atpakaļ, palielinot attālumu starp to un grīdu un nedaudz nospiežot ķermeni uz priekšu.
  3. Nolaidiet kāju, nenovietojot to uz grīdas.
  4. Atkārtojiet 2. - 3. darbību tik reižu, cik nepieciešams.
  5. Mainiet kāju un dariet to pašu ar kreiso kāju.
Kāju iztaisnošana
  1. Pagriezieties pa kreisi uz galdu (pagrieziena punkts); viegli atspiedies uz lietoto mēbeli, uz tās uzliekot kreiso plaukstu; iztaisnojiet muguru.
  2. Salieciet labo kāju pie ceļa un paceliet to pēc iespējas augstāk virs grīdas, tādējādi pārvietojot to uz SP.
  3. Nemazinot sākotnējo attālumu starp kāju un grīdu, iztaisnojiet labo kāju uz priekšu.
  4. Atgrieziet labo ekstremitāti PI.
  5. Atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu 3 - 4, pēc tam nolieciet labo kāju uz grīdas.
  6. Veiciet 2. - 5. lpp., Izmantojot labo kāju kā atbalsta ekstremitāti un kreiso kāju kā "darba".
Nostājies četrrāpus ar kājām
  1. Pacelieties četrrāpus, sadalot ķermeņa svaru starp taisnām rokām, balstoties uz grīdas ar plaukstu mugurām un kājām uz ceļiem; iztaisnot muguru; pavērsiet skatienu sev priekšā.
  2. Iztaisnojiet labo kāju un paņemiet to atpakaļ, pēc tam, noliecoties, noraujiet to pēc iespējas augstāk no grīdas.
  3. Nolaidiet ekstremitāti līdz grīdai un šūpojiet nepieciešamo reižu skaitu.
  4. Pievienojiet labo kāju pa kreisi, atgriezot to IP.
  5. Iztaisnojiet un atvelciet kreiso ekstremitāti, pēc tam veiciet 2. - 4. darbību vajadzīgo reižu skaitu.
Ēzelis sper pa kreisi / pa labi
  1. Pacelieties četrrāpus; iztaisnot muguru; pavērsiet skatienu braukšanas virzienā.
  2. Nemainot labās kājas saliekuma leņķi, paņemiet to pa labi augšstilba sānu virsmas muskuļu dēļ.
  3. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pēc tam atgrieziet labo ekstremitāti PI un atkārtojiet 2. darbību, izmantojot kreiso kāju kā darba kāju.

Par augšstilbiem

Svarus ieteicams izmantot arī, veicot vingrinājumus sānu un iekšējo augšstilbu apstrādei. Šim nolūkam sporta inventārs, tāpat kā citos gadījumos, ir pietiekams, lai nofiksētu kāju apakšdaļu.

VingrojietTās ieviešanas tehnika
Taisnas kājas kustināšana no aizmugures
  1. Veikt pozīciju "četrrāpus"; iztaisnot muguru; paskaties uz leju līdz grīdai.
  2. Pavelciet labo kāju atpakaļ, tādējādi pārvietojot to uz PI.
  3. Noraujiet labo kāju no grīdas un nolieciet to aiz kreisās.
  4. Pieskarieties grīdai ar pirkstu galiem, pēc tam, neapstājoties, pārvietojiet labo kāju labās puses virzienā, pārliecinoties, ka, mainot pozīciju, tā paliek pēc iespējas taisnāka.
  5. Atkārtojiet 3. - 4. darbību tik reižu, cik nepieciešams.
  6. Novietojiet labo kāju pret kreiso. Atkārtojiet 2. - 5. darbību, izmantojot kreiso kāju kā darba kāju.
Kājas uz sāniem
  1. Uzņemiet vertikālu stāvokli; pēc iespējas tuvināt kājas viena otrai; iztaisnot muguru; novietojiet rokas uz jostas; paceliet zodu.
  2. Paņemiet labo kāju uz sāniem, pārliecinoties, ka pozīcijas maiņas brīdī tā paliek taisna. Kad esat sasniedzis augstāko punktu, paceļot labo ekstremitāti, nolaidiet to uz leju, nepieskaroties grīdai.
  3. Atkārtojiet 2. darbību tik reižu, cik nepieciešams.
  4. Mainiet darba kāju pa kreisi un atbalsta kāju pa labi.

Pastaigas un skriešana ar svara zaudēšanas svariem

Pastaigas un skriešana ar svaru uz kājām ne tikai veicina svara zudumu, bet arī stiprina sirds muskuļus un elpošanas sistēmu, kā arī stimulē vielmaiņas procesus organismā.

Šāda veida kardio treniņa laikā sportists izdala vienīgo muskuļu, teļu muskuļus, augšstilba priekšējo un aizmugurējo daļu, presi, potīti, kā arī muskuļu korseti, kas atbalsta mugurkaulu.

Vingrinājumi meitenēm ar svara samazināšanas līdzekļiem kāju, sēžamvietu un augšstilbu novājēšanai. Treniņš mājās

Aplūkoto svērto slodžu priekšrocības ietver:

  • minimālais laiks, kas pavadīts kardio treniņiem, lai sasniegtu maksimālos rezultātus;
  • visaptverošs galveno muskuļu grupu pētījums;
  • ievērojams tauku dedzināšanas procesa paātrinājums (kaloriju patēriņš palielinās līdz 5 reizēm).

Neskatoties uz pierādīto pastaigu un skriešanas efektivitāti svara zaudēšanai, šāda veida vingrinājumiem ir vairāki trūkumi, kas jāņem vērā pirms apmācības sākuma:

  • nepieciešamība sagatavot muskuļus (šim nolūkam fitnesa treneri iesācējiem iesaka regulāri sākt skriet apmēram 6 mēnešus pirms paredzētās svaru ieviešanas treniņu programmā);
  • kontrindikāciju klātbūtne (galvenās ir 2 un 3 grādu hipertensija, sirds un ķermeņa kaulu sistēmas slimības);
  • negatīva ietekme uz locītavām;
  • augsts traumu risks (iespējams nepareizas sporta inventāra izvēles gadījumā).

Dažāda veida svars ir vispusīgākais sporta aprīkojums. Atkarībā no rezultāta, ko sportists vēlas sasniegt ar savu treniņu, viņam jāpiestiprina papildu svari uz rokām vai kājām un pēc tam jāveic standarta vingrinājumi, kuru mērķis ir izstrādāt noteiktas muskuļu grupas.

Regulāri vingrojot, šāda veida treniņu rezultāts būs pamanāms pēc 1-2 mēnešu ilgas apmācības mājās.

Mājas treniņa video ar kāju svariem

Vingrinājumi slaidām kājām:

Trenažieri meitenēm visām muskuļu grupām sporta zālē, vingrinājumi tauku sadedzināšanai ar svaru, bumba mājās

Hymenoplasty - kas tas ir, pirms un pēc fotoattēliem, operācijas posmiem, rehabilitācijai, rezultātiem

Ieauguši matiņi uz kājām, bikini zonā, kaunuma apmatojums pēc shugarēšanas, epilācija. Foto, kā tas izskatās, kā no tā atbrīvoties mājās. Ārstēšana nozīmē: ziedes, losjonus, krēmus, skrubjus, badyaga, Bepanten, Levomekol

Novērtējiet rakstu
Kosmetoloģija un plastiskā ķirurģija sievietēm. Izskata korekcija.Veidi, metodes, procedūras figūras un sejas uzlabošanai
Pievieno komentāru

Seja

Kājas

Mati