Vingrinājumi sēžamvietām meitenēm mājās un sporta zālē: pamata, ar hantelēm, izolējot uz kājām

Vingrinājumi, kuru mērķis ir veidot skaistu, stingru sēžamvietu, ir vieni no pieprasītākajiem sporta zālē un mājās. Lielākā daļa meiteņu ir neapmierinātas ar savu izskatu dažādās pakāpēs un vēlas pievienot sēžamvietai apjomu vai samazināt tos vai labot formu, veicot dažādus vingrinājumu komplektus.

Ar ko sākt

1. Ir svarīgi, vai ir liekais svars un cik lieko mārciņu. Ja no viena līdz pieciem, tad nodarbojoties ar sportu, no tiem ir viegli atbrīvoties, bet, ja ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir 25% vai vairāk, tad jāsāk ar diētu vai pāreju uz pareizu uzturu, vienlaikus strādājot ar muskuļiem. Pretējā gadījumā skaisti elastīgi un tonēti muskuļi tiks paslēpti taukaudos.
2. Ir svarīgi, kāda veida dzīve šobrīd notiek. Ja viņš ir mazkustīgs, neaktīvs, tad jāsāk ar maigiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Ja fiziskās aktivitātes ir regulāras, tad jūs varat sākt ar vairāk vai mazāk intensīvām slodzēm.
3. Jums vajadzētu arī pārdomāt savu dzīvesveidu, it īpaši, ja ir pārmērīga masa. Nomainot liftu ar kājām un autobusu pastaigai, jūs varat paātrināt redzama rezultāta parādīšanos.
4. Pārtikai vajadzētu saturēt pietiekamu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu, jo sēžamvietas veidošanai ir nepieciešams celtniecības materiāls. Augstas kvalitātes olbaltumvielas var iegūt no gaļas (vistas krūtiņa tajā ir īpaši bagāta), biezpiena un olu baltuma, piena, liesas zivis, kalmāri, sūkalas.
5. Kompleksā, kas paredzēts sēžamvietas veidošanai, ieteicams iekļaut pretcelulīta programmu (skrubji, ietīšanas, krēmi, masāža).
6. Dzert daudz ūdens.
7. Ir vērts pievienot ikdienas vingrinājumus rīta vingrinājumiem - tikai 10-15 minūtes.
8. Regulāra skriešana dod lieliskus rezultātus.

Pamata vingrinājumi sēžamvietai

Vingrinājumus, kas paredzēti skaistu sēžamvietu veidošanai un ir ieteicami meitenēm, var iedalīt divās grupās: pamata un izolējošās. Pamata, tos sauc arī par vairāku locītavu, ir tie, kas ir paredzēti, lai vienlaikus sūknētu galvenos sēžas muskuļus.

Ja mērķis ir tieši radīt apjomu, tad šādu slodžu proporcijai treniņā vajadzētu būt 70-80% no visiem vingrinājumiem. Tas ne tikai palielinās apjomu, bet arī piešķirs pāvestam elastību, paaugstinās sēžamvietu un padarīs tos noapaļotus.

Šie vingrinājumi ietver:

• strupceļš
• kāju nospiešana
• dažāda platuma pietupieni, kurus veic ar svariem (hanteles, stienis, Smita mašīnā utt.).

Turklāt tieši šiem vingrinājumiem ir nepieciešams maksimālais kaloriju daudzums.

Izolācijas vingrinājumi sēžamvietai

Vingrinājumi meitenēm sēžamvietā, kas ļauj sasniegt skaistu atvieglojumu un uzlabot formu, tiek saukti par izolējošiem. Atšķirībā no pamata, tie ir paredzēti augstas kvalitātes īpašu mazu muskuļu izpētei.

Tas varētu būt:

• kāju locīšana un pagarināšana sēžot, stāvot vai guļot;
• šūpoles;
• ņemšana uz sāniem vai aizmuguri;
• vingrinājumi ar platformu solim;
• sēžas sēžas tilts;
• augšstilbu samazināšana un audzēšana.

Hanteles vingrinājumi

Svari pamata vingrinājumu veikšanai ir obligāti, jo tieši pateicoties regulāri pieaugošajam svaram, kas tiek izmantots, tos izpildot, muskuļi saņem nepieciešamo slodzi, kas stimulē viņu augšanu. Nebaidieties izmantot hanteles vai stieni.

Sieviete, kas nelieto īpašus hormonālos piedevas, nevarēs "pumpēt" tikai tāpēc, ka viņas ķermenī nav pareizā hormonu daudzuma, kas ir atbildīgs par intensīvu muskuļu palielināšanos.

Bet papildu masas izmantošana vislabvēlīgākajā veidā ietekmē sēžamvietas stāvokli. Izolācijas vingrinājumus veic arī ar hantelēm vai svariem.

Jūs varat sākt ar ļoti mazu svaru vai pat pilnīgi bez tā, pakāpeniski palielinot slodzi. Visi vingrinājumi jāveic pareizi, ievērojot kāju un ķermeņa stāvokli, lai netiktu ievainoti vai sastiepti. Jums vajadzētu arī izvairīties no steigas un pēkšņām ķermeņa stāvokļa izmaiņām. Labāk ir tupēt 3-5 reizes, bet pareizi.

Pilnīgi jebkuru vingrinājumu meitenēm var veikt ar hantelēm vai īpašiem svariem, kas valkāti uz kājām. Mājās ar tām ir ērti veikt šūpoles vai nolaupīšanu. Tā vietā šajā gadījumā tiek izmantota arī elastīgā josla (paplašinātājs). Ja mērķis ir samazināt sēžamvietas apjomu, tad hanteles nav nepieciešamas, varat aprobežoties ar aerobikas nodarbībām.

Treniņš sēžamvietām un kājām mājās

Mājas treniņi var būt ļoti efektīvi. Tie jāveic divas līdz trīs reizes nedēļā, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atpūstos un atjaunotos. Ja mēs runājam par muskuļu veidošanu, tad bieži vingrinājumi nedos rezultātu, ne tikai ātrāk un labāk, bet arī nemaz, izņemot tonusu.

Jebkura nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, kvalificēti treneri iesaka tai veltīt vismaz 10 minūtes un izkopt visu ķermeni un locītavas. Galvas, roku, stumbra pagriešana, kāju šūpošanās, ieskriešanās vietā muskuļus padarīs mīkstus, locītavas elastīgas un pasargās no traumām.

Pēc tam jūs varat pāriet tieši uz vingrinājumiem:

1. Pietupieni. Šis vingrinājums tiek veikts trīs versijās - ar plašu stāju (pēdas ir platākas par pleciem), šauru (kājas kopā) un vidēju (pēdas plecu platumā). Kāju pirksti izskatās taisni uz priekšu vai pagriezti uz āru, jums jāapsēžas, līdz ceļa locītava veido vienmērīgu leņķi. Mugura ir taisna, rokas tiek uzvilktas uz priekšu vai turētas pie krūtīm, savukārt iegurnis iet atpakaļ. Lai praktizētu tehniku, jūs varat stāvēt ar muguru pret atvērtajām durvīm, pieskaroties tām ar papēžiem, un mēģināt aizvērt durvis ar savu laupījumu.

   

2. Plaušas. Ir taisni un sakrustoti. Pirmajā variantā jums ar vienu kāju jāiet taisni uz priekšu un jāsēžas. Tupējot, ceļgalam nevajadzētu iet tālāk par pirkstu. Pareizi novietojot tupus, abas kājas ceļos veido taisnus leņķus. Ar šķērsotu izpildi tiek veikts solis uz priekšu un pretējā virzienā, t.i. ja kāja ir pareiza, tad jums jāsāk ar slīpumu pa kreisi. Abu kāju ceļgals un pēda atrodas vienā līnijā. Lai panāktu lielāku efektivitāti, jūs varat apvienot lunges ar šūpolēm: uzņemot sākuma stāvokli, jums vajadzētu ņemt kāju uz sāniem vai aizmuguri.
3. Pastaigas pa sēžamvietu... Vienkāršs, tomēr ļoti efektīvs vingrinājums. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas un, pārvietojot sēžamvietas, šādā veidā "iziet" caur istabu.
4. Supermens... Guļot uz vēdera, jums vajadzētu izstiept taisnas rokas uz priekšu, pacelt tās un pacelt taisnas kājas, maksimāli iespējams turot pozu.
5. Bārs ir uz priekšu un atpakaļ. Daudzpusīgs vingrinājums, kurā darbojas sēžamvietas, kājas, abs un rokas. Klasiskajā versijā atbalsts rodas uz kāju un elkoņu pirkstiem, ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā, sākot no papēžiem līdz vainagam. Reversā dēlis tiek novietots ar seju uz augšu, uzsvars tiek likts uz papēžiem un plaukstām, ķermenis arī uztur dēļu stāvokli, bez līkumiem. Palieciet pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
6. Soļi uz platformu. Ja nav īpaša aprīkojuma, derēs pufs vai krēsls, galvenais, lai tas būtu stabils. Uz tā jums jāstājas ar abām kājām pārmaiņus vai pieejās, katrai kājiņai atsevišķi.
7. Mači. Stāvot četrrāpus, vienai kājai jābūt saliektai taisnā leņķī un, paceļot uz augšu, jāiztaisno. To pašu vingrinājumu veic ar taisnu kāju, pirksts tiek turēts izstiepts vai 90 leņķī.
8. Izkārnījumi. Stāvot pie sienas un pieskaroties tai ar papēžiem, sēžamvietu un plecu lāpstiņām, viņi slīd uz leju stāvoklī, kuru cilvēks ieņem, sēžot uz krēsla. Viņi paliek šajā pozīcijā 3-5 sekundes un arī, nenolaužot stiprinājuma punktus, paceļas.
9. Šķēres... Guļot uz grīdas, ar seju uz augšu, paceliet taisnas kājas un, izkaisot tās uz sāniem, nolieciet tā, lai kreisā kāja būtu augstāka. Audzēšana tiek atkārtota, bet tagad labajai kājiņai jābūt augšpusē.
10. Velosipēds. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā šķērēm. Kājas tiek paceltas un atdarinātas ar pedāļiem.
11. Sēžamvietas tilts. Guļot uz muguras, salieciet kājas, liekot uzsvaru ar kājām (lai ērtāk varētu turēt papēžus ar rokām, paaugstiniet iegurni uz augšu). Vingrinājums ir sarežģīts šādi: pēdas var uzlikt uz sava veida pacēluma vai vienu kāju pacelt uz augšu, lai tā ar pirkstu skatītos uz griestiem. Strādājot ar svaru, hantele tiek novietota uz iegurņa.

Vingrinājuma laikā sēžamvieta jāsaspiež pozīcijas galējos apakšējos un augšējos punktos, sajūtot, kā darbojas nepieciešamie muskuļi. Treniņš beidzas ar stiepšanās vingrinājumiem, tas palīdzēs mazināt spriedzi, mazināt sāpīgumu nākamajā dienā.

Treniņš sēžamvietām un kājām sporta zālē

Vingrinājumi sporta zālē dod lieliskus rezultātus simulatoru dažādības dēļ. Daudzām meitenēm sporta zāles apmeklējums ir motivējošs faktors, kas viņus piesaista auglīgām nodarbībām.

Un ļauj ātri piešķirt sēžamvietai vēlamo formu:

1. Pietupieni... Uzstājieties ar hantelēm vai stieni, kas novietots uz pleciem. Trenažieru zālē šo vingrinājumu var izstrādāt Smith mašīnā. Tos veic ar dažādām kājām, pietupienus var veikt arī ar uzsvaru nevis uz pēdām, bet uz ceļiem.
2. Preses platformas kājas. Strādā sēžas muskuļus un kājas. Veicot ar taisnām kājām, stāvot blakus, palielinās augšstilba bicepsu slodze, ar plaši izplatītām pēdām un pirkstiem uz āru - tiek aktīvi izstrādātas augšstilbu iekšējās daļas, un pēdu šaurā nostāja liek uzsvaru uz četrgalvu ārējo daļu.
3. Deadlift ir noderīgs, lai veidotu stingrus, labi definētus sēžamvietas, mērķējot uz galvenajiem ķermeņa muskuļiem. Sākuma stāvoklis pēdas plecu platumā, neliekot ceļus. Satvēriens atrodas stieņa vidū ar saliektiem ceļgaliem un iegurni. Plecu lāpstiņas ir nedaudz savilktas kopā un tur muguru taisnu. Skatoties uz priekšu, jums lēnām jāiztaisno mugura, līdz ķermenis ir izlīdzināts. Reversā kustība sākas ar gūžas, nevis ceļa kustību. Rumānijas variācija tiek veikta tādā pašā veidā, bet uz taisnām kājām, un sumo vilkšana atkārto pirmo (klasisko), bet kāju stāja ir plaša, tāpat kā rokas.
4. Vienu kāju pacelšana (bulgāru squats, lunges)... Tas tiek veikts mirklī bulgāru valodā, kamēr viena kāja atrodas uz grīdas (tai ir slodze), bet otra ir noliecusies, saliekta pie ceļa un atrodas uz pīrāga.
5. Plie... Sava veida tupēšana, kamēr kājas ir pēc iespējas platākas, pirksti un ceļgali tiek uzvilkti uz sāniem. Jums ir nepieciešams tupēt, līdz ceļi veido taisnus leņķus vai zemāk (negatīvs plie).
6. Hiperextension. Tas tiek veikts īpašā simulatorā, tas ļauj sūknēt sēžamvietu un nostiprināt muguru. Veicot, kājas tiek turētas nedaudz atsevišķi.

Ja meitene nekad iepriekš nav apmeklējusi sporta zāli, ieteicams veikt vismaz 1-2 treniņus, kas notiks trenera uzraudzībā.

Tas maksās vairāk nekā neatkarīga apmācība, taču profesionālis parādīs, kā izmantot simulatorus un piegādāt tehniku. Šādi "papildu" izdevumi ietaupīs jūs no traumām vingrinājumu tehnoloģijas pārkāpumu dēļ un pozitīvi ietekmēs rezultātu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Cik daudz atkārtojumu darīt

Lai sasniegtu mērķi, jums jāievēro treniņu grafiks un jāzina, cik daudz atkārtojumu jāveic katram vingrinājumam. Sēžas augšana notiek, kad muskuļu audi saņem mikrotraumu (plaisas), ko ķermenis sadzīst starp treniņiem.

Katrs treniņā iekļautais vingrinājums jāatkārto 15 līdz 20 reizes ar 3-5 komplektiem. Slodze tiek izvēlēta tā, ka pēdējās divas reizes tiek veiktas uz spēku robežas.

Kā palielināt slodzi

Vēl viens punkts, kas ietekmē rezultātu, ir pareiza svara izvēle. Treniņus labāk sākt bez svara, strādājot tikai ar ķermeņa svaru, tas ir svarīgi galvenokārt tām meitenēm, kurām ir augsts ĶMI (pretējā gadījumā tas radīs papildu stresu kāju locītavās).

Pamazām, nokļūstot tonī, pievienojiet svarus. Sākumam ir piemēroti treniņi ar mazām hantelēm 0,5-1 kg, nākamajā dienā būs skaidrs, vai ir vērts doties tālāk. Sievietēm nav muskuļu atteikuma sindroma, tāpat kā vīriešiem, viņa patiešām nevar paveikt vingrinājumu ar savu pēdējo spēku - tas ir tas, kā ķermenis darbojas.

Bet ar pareizo svaru pēdējos vienu vai divus soļus būs ļoti, ļoti grūti izpildīt. Kad pēc viena vai vairākiem treniņiem ar šo svaru rodas sajūta, ka pēc pēdējā vingrinājuma pieejas jūs varat strādāt tālāk, tas būs signāls, ka ir pienācis laiks nomest 0,5-1 kg virs hantelēm.

Kā palielināt efektivitāti

Ja meitenei klājas labi, labi atpūšas un pareizi ēd, bet rezultāta nav, tad viņai tikai šķiet, ka viņa to dara pareizi. Ideāls ķermenis netiek izveidots mēnesī, taču šajā laikā jau vajadzētu parādīties pašiem pirmajiem norādījumiem par figūras izmaiņām.

Vēlams tajās pašās dienās apmeklēt sporta zāli vai veikt vingrinājumus mājās, vienmērīgi sadalot treniņus. Cilvēka ķermenis ciena grafiku un uz to atbild ar pateicību.

Zaudēt svaru pie galda, nevis sporta zālē. Vingrojumi ir ķermeņa kvalitāte, un cīņa ar lieko svaru notiek virtuvē. Bet pārmērīgs kaloriju deficīts nenovedīs pie mērķa sasniegšanas. Ēdienkartes un diētas plānošanā ir vajadzīgs veselais saprāts.

Ja meitene pareizi un regulāri veic vingrinājumus sēžamvietā, rezultāts parādās ātri, jo sievietēm anatomiski ķermeņa apakšdaļa ir muskuļotāka un vieglāk reaģē uz treniņiem nekā vīriešiem.

Pozitīva attieksme, regulāri, intensīvi vingrinājumi un pareizs uzturs ir priekšnoteikumi šī mērķa sasniegšanai.

Video par sēžamvietas uzpumpēšanu

Kā ātri sūknēt gurnus un sēžamvietas:

Top 5 labākie vingrinājumi gurniem un sēžamvietām: