Vingrojumi augšstilba priekšpusē meitenēm: svara zaudēšanai, stiprināšanai, stiepšanai. Efektīva mājas un sporta zāle. Video

Uzturēt figūru lieliskā formā nav viegls uzdevums, bet diezgan sasniedzams. Problēmu zonām ir jāpievērš īpaša uzmanība un jāpieliek pūles, lai sievietēm izveidotu noslīpētu siluetu. Viena no šīm zonām ir gurni, no kuriem papildu mārciņas iet ar grūtībām. Lai iegūtu skaistu un tonētu augšstilbu, ieteicams veikt īpašus vingrinājumu komplektus augšstilba priekšpusē.

Apmācības pamati

Tā ka fiziskās aktivitātes sniedz maksimālu efektu un labumu ķermenim kopumā.

Jums jāievēro daži apmācības ieteikumi:

• Pirms treniņa uzsākšanas objektīvi jānovērtē sava ķermeņa fiziskais stāvoklis (ja jūtaties slikti, labāk uz laiku atlikt treniņu, jo tas nedos nekādu labumu, bet var nodarīt kaitējumu).
• Obligāti kontrolēt pulsu un elpošanu visas nodarbības laikā. Sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu pārsniegt noteiktai vecuma kategorijai un fiziskās sagatavotības līmenim pieļaujamās normas robežas.
• Apmācības laikā ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu (jums jālieto attīrīts dzeramais ūdens bez gāzes).
• Jums nevajadzētu ēst tieši pirms treniņa (kopš pēdējās ēdienreizes bija jāpaiet vismaz 1,5 stundām).
• Vingrinājumiem jābūt regulāriem. Optimālais treniņu skaits nedēļā ir no trim līdz pieciem.
• Katru treniņu ieteicams sākt ar iesildīšanos un noslēgt ar atdzišanu.

Iesildīties

Pirms uzsākt intensīvu vingrinājumu, jums ir jāsasildās. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no traumām treniņu laikā (sastiepumi, muskuļi), kā arī lai sagatavotu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas aktīvam darbam.

Lai sasildītos, pietiek ar 10-15 vingrinājumu veikšanu, katrā pa 10-12 atkārtojumiem. Īpaša uzmanība iesildīšanās laikā prasa tās muskuļu grupas, uz kurām, veicot galveno vingrinājumu komplektu, būs vislielākā slodze.

Šajā gadījumā tie ir kāju muskuļi.

1. Sākuma stāvokļa numurs 1: kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni. Jums vajadzētu dziļi elpot, vienlaikus paceļot rokas uz augšu, tad lēnām, pilnībā izelpojiet, kamēr rokas tiek pakāpeniski nolaistas uz leju.
2. Galva sasveras uz sāniem.
3. Galva sasveras uz priekšu un atpakaļ.
4. Apļveida kustības ar pleciem.
5. Sākuma stāvoklis 2: kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos, kas atrodas krūtīs. Elkoņos saliekto roku ievilkšana (ar atgriešanos sākuma stāvoklī) ir jāmaina ar taisnu roku muguras nolaupīšanu (viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī).

   

6. Sākuma stāvokļa numurs 3: kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Ķermenis noliecas uz sāniem.
7. Liecas uz priekšu un atpakaļ.
8. Sākuma stāvokļa numurs 3: Veiciet dziļas plaisas uz sāniem pārmaiņus ar katru kāju. Veicot vingrinājumu, jums jānodrošina, lai mugura būtu taisna.Apakšējā stāvoklī papēži netiek pacelti no grīdas, kājas novieto paralēli viena otrai. Lungas tiek veiktas lēni, bez raustīšanās.
9. Uz priekšu lunges.
10. Ķermeņa apļveida rotācija katrā virzienā 5-8 reizes.
11. Apļveida pēdu rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam 10-15 sekundes. ar katru kāju.
12. Stāvot, ielieciet labo kāju uz papēža sev priekšā. Pavelciet zeķi pret sevi, turiet šo pozīciju 10-15 sekundes. Mainiet kāju.
13. No stāvoša stāvokļa tiek veikti vienmērīgi liekumi uz leju, mēģinot pieskarties grīdai. Zemākajā stāvoklī viņi nedaudz kavējas, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Kājas vingrinājuma laikā neliecas ceļos.

Āķis

Pēc intensīvas piepūles nav ieteicams pēkšņi pārtraukt treniņu, ir nepieciešams dot ķermenim iespēju vienmērīgi atjaunot savu parasto darbības režīmu. Sakabes galvenais uzdevums ir pulsa, elpošanas un ķermeņa temperatūras normalizēšana.

Lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt vingrinājumus no kardio grupas 5-7 minūtes (piemēram, viegla skriešana vai pastaigas vietā). Kad sirdsdarbība un elpošana ir normāla, ir lietderīgi izstiepties 5-10 minūtes.

Treniņa galvenā daļa jāveic pēc iespējas intensīvāk, bet bez pārslodzes. Ja sirdsdarbības ātrums pārsniedz pieļaujamās vērtības, jums jāsamazina slodze.

Cik komplektu un atkārtojumu darīt

Vingrinājumi augšstilba priekšpusē jāveic komplektos.

Vingrojuma atkārtojumu skaits vienā pieejā jānosaka saskaņā ar:

• fiziskās sagatavotības līmenis;
• svēršanas esamība vai neesamība;
• veicamā vingrinājuma sarežģītība.

Bez hantelēm atkārtojumu skaits katrā pieejā svārstās no 15 līdz 25 reizēm. Pievienojot hanteles, šis skaitlis tiek samazināts līdz 5-10 reizēm.

Labākie vingrinājumi priekšējā augšstilbā

Apmācības laikā jums jāuzrauga katra vingrinājuma pareizība. Svars tiek pievienots pakāpeniski.

Hanteles pietupieni. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm (kopējais svars līdz 5 kg) ir nolaistas uz leju. Turiet hanteles paralēli grīdai.

Vingrinājumu tehnika:

1. Ieelpojot, iegurnis tiek nolaists uz leju līdz gurnu stāvoklim paralēli grīdai.
2. Atbalsts krīt uz papēžiem.
3. Šajā pozīcijā jums ir pēc iespējas vairāk jānoslogo augšstilbu muskuļi un jāpaliek pāris sekundes.
4. Tad, izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Uzkāpšana uz atbalsta. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama īpaša fitnesa platforma vai jebkurš improvizēts rīks, kas to var aizstāt, piemēram, pakāpiens vai izkārnījumi.

Sākotnējā pozīcija: kājas kopā, mugura taisna, rokas uz leju.

Vingrinājumu tehnika:

1. Izelpojot, veiciet soli ar labo kāju uz platformas, uzlieciet kreiso kāju uz tā
2. Ieelpojot, viņi nolaižas ar labo kāju, pēc tam ieliek kreiso kāju.
3. Pēc vienas pieejas pabeigšanas ir jāmaina atbalsta kāja.

Bulgārijas uzbrukumi. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama arī fitnesa platforma.

Sākotnējā pozīcija: atpakaļ uz platformas, rokas jebkurā pozīcijā. Labā kāja, nedaudz saliekta pie ceļa, tiek likta priekšā no jums. Kreisā kāja balstās uz platformas ar pēdas augšdaļu.

Vingrojumu tehnika:

1. Ir nepieciešams saliekt atbalsta kāju ceļa locītavā, līdz starp augšstilbu un apakšstilbu veidojas taisns leņķis, augšstilbs ir paralēls grīdai, balsts nokrīt uz papēža.
2. Pārliecinieties, ka labais celis iemetiena laikā nepārvietojas uz priekšu ārpus potītes.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Veiciet vienu pieeju, pēc tam mainiet kājas.

Melo kāju pacelšana. Vingrinājums jāveic guļot uz grīdas uz vingrošanas paklāja.

Sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, rokas zem dibena, kājas taisnas, muguras lejasdaļa nospiesta uz grīdas.

Vingrinājumu tehnika:

1. Izelpojot, paceliet labo kāju taisnā leņķī ar ķermeni.
2. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī.
3. Pēc vienas pieejas veikšanas atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

Jūs varat vienlaikus veikt kāju pacelšanu ar abām kājām, īpašu uzmanību pievēršot muguras lejasdaļas pareizajam stāvoklim. Lai uzlabotu šī vingrinājuma efektu, pēc pacelšanas jūs nevarat nolaist kājas uz grīdas, bet turēt tās 10 grādu leņķī attiecībā pret grīdu.

Kāju vilkšana ar paplašinātāju... Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama gumijas lente-paplašinātājs, tas jāpiestiprina ar vienu malu pie atbalsta un otru malu, kas piestiprināts pie kājas.

Sākotnējā pozīcija: guļot uz vingrošanas paklāja ar izstieptām taisnām kājām.

Vingrinājumu tehnika:

1. Kāja, uz kuras ir nostiprināts paplašinātājs, ir saliekta pie ceļa, līdz locītavā izveidojas taisns leņķis.
2. Veiciet vienu pieeju un nomainiet kāju.

"Pistole". Veicot šo vingrinājumu, jūs varat turēties pie atbalsta, lai saglabātu līdzsvaru.

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz kreisās kājas. Taisnā labā kāja ir pacelta virs grīdas ar pirkstu uz augšu.

Vingrinājumu tehnika:

1. Apsēdieties līdz galam pa kreiso kāju.
2. Tajā pašā laikā labā kāja paliek taisna un nepieskaras grīdai, pirksts izskatās uz augšu.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Viņi veic vienu pieeju, pēc kuras viņi maina atbalsta kāju.

Stiepšanās vingrinājumu komplekts

Priekšējo augšstilbu vingrinājumi ietver ne tikai spēka vingrinājumus.

Izstiepšanās ir ļoti svarīga treniņa sastāvdaļa, tā ļauj muskuļiem atpūsties pēc intensīvas slodzes, kā arī palīdz uzlabot tauku sadalīšanās procesu audos.

Lai efektīvi izstieptu un tajā pašā laikā nekaitētu veselībai, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Nodarbībām jābūt sistemātiskām.
2. Jums vajadzētu būt stiepšanās stāvoklī vismaz 10 sekundes, pakāpeniski šo skaitli var palielināt līdz minūtei.
3. Elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai, bez kavēšanās.
4. Nestiepiet muskuļus, līdz parādās sāpes. Pieļaujams tikai diskomforts muskuļos, nevis sāpes.

Izstiepšanās vingrinājumu piemēri

Stāvot augšstilba priekšpusi. Sākuma stāvoklis: stāvot uz kreisās kājas, ar labo roku aizskarot labās kājas potīti, saliektu ceļgalā.

Vingrinājumu tehnika:

1. Gludi pavelciet labās kājas papēdi līdz sēžamvietai, skaitiet līdz 10.
2. Lēnām nolaidiet kāju uz leju.
3. Vingrinājums tiek veikts ar otro kāju.

Augšstilba priekšējās daļas izstiepšana zemā stāvoklī. Sākuma stāvoklis: stāvot uz kreisā ceļa. Labā kāja, kas saliekta ceļgalā taisnā leņķī, stāv uz grīdas uz priekšu, papēdi piespiežot pie grīdas. Ar labās rokas elkoni jūs varat atpūsties uz labā ceļa.

Vingrinājumu tehnika:

1. Ķermenis tiek barots uz priekšu, iegurnis tiek lēnām nolaists uz leju.
2. Pēc tam ar kreiso roku jums jāķer kreisā kāja un vienmērīgi jāvelk papēdis uz sēžamvietu. Turiet muguru taisnu, skatieties uz priekšu.
3. Labais papēdis un kreisais ceļgals nenokļūst no grīdas.
4. Turiet stiepšanās stāvoklī 10 sekundes, pēc tam viegli nolaidiet kāju uz grīdas.
5. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas.

Sēžot augšstilba priekšējo daļu. Sākuma stāvoklis: sēžot uz vingrošanas paklāja, kājas ir līdz galam saliektas ceļos un izklāj tās. Kājas ir pēc iespējas ciešāk iegurni.

Vingrinājumu tehnika:

1. Mēģina pieskarties grīdai ar ceļiem.
2. Maksimālajā stāvoklī tie tiek aizkavēti 10 sekundes.

Vingrinājumu bloks augšstilba priekšējās daļas muskuļu nostiprināšanai

Vingrojumus augšstilba priekšpusei var sagrupēt vienā no vispārējās apmācības blokiem. Regulāra pat dažu vingrinājumu izpilde šai muskuļu grupai ļaus jums sasniegt ievērojamu efektu.

Veicot vingrinājumus, spēka vingrinājumus var mainīt ar kardio slodzēm.

Augšstilba priekšpusē tiek veikti šādi bloku vingrinājumi:

1. Hanteles pietupieni (izpildiet 45 sekundes)
2. Solis vietā (15 sek.)
3. Uzkāpiet uz atbalsta (45 sek.)
4. Skriešana vietā ar apakšstilba pārklāšanos (15 sek.)
5. Bulgāru valodas (45 sek.)
6. Lēciens vietā (15 sek.)

Vingrinājumu bloks jāatkārto 3-4 reizes aplī.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Hanteles vingrinājumi

Hanteles var izmantot, lai palielinātu muskuļu slodzi. Ja nodarbības mērķis ir zaudēt svaru vai stiprināt muskuļus, tad hanteles kopējais svars nedrīkst pārsniegt 5 kg. Ja treniņa mērķis ir veidot muskuļu masu, tad jūs varat uzņemties lielāku svaru.

Kādi vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai

Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir piemēroti svara zaudēšanai, tikai jums jāņem vērā fakts, ka efektīvai kaloriju sadedzināšanai fiziskās slodzes laikā jums jāizslēdz ilgi pārtraukumi. Nodarbības ieteicams vadīt nepārtrauktā režīmā vai ar nelieliem pārtraukumiem (līdz 10 sekundēm). Optimālais treniņu režīms svara zaudēšanai būs darbs blokos (pārmaiņus spēka un kardio vingrinājumi).

Vingrinājumu komplekts sporta zālei

Trenējoties sporta zālē, galvenais ir nepārspīlēt to ar slodzi un nepārvērst gurnus par piepūstām bumbām (vienīgais izņēmums ir gadījums, kad mērķis ir tieši šī četrgalvu muskuļa forma).

Vingrinājumi augšstilba priekšpuses pumpēšanai:

1. Svērtie pietupieni.
2. Svara svars priekšā.
3. Hack squats.
4. Nospiediet simulatora kājas.
5. Vingrinājumi kājas pagarināšanai simulatorā.

Kas nepieciešams, lai trenētos sporta zālē

Dodoties uz sporta zāli trenēties, jums jāņem līdzi:

• attīrīts ūdens bez gāzes;
• ērtas drēbes;
• slēgtas kurpes;
• higiēnas līdzekļi dušai;
• dvielis.

Vingrinājumu veikšana augšstilba priekšpusē neaizņem daudz laika, taču, regulāri trenējoties, tiek nodrošināts pozitīvs rezultāts.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Priekšējo augšstilbu vingrojumu video

Vingrojums augšstilba priekšpusē:

Vingrinājumi kājām: