Kāju vingrinājumi ir vispopulārākie to meiteņu vidū, kuras vēlas zaudēt svaru, veicot fiziskas aktivitātes. Daži meklē palīdzību pie fitnesa instruktora sporta zālē, citi nolemj apgūt efektīvus kompleksus mājās. Abas pieejas ir pelnījušas uzmanību un dažas zināšanas pirms apmācības uzsākšanas.
Vispārīgi ieteikumi kāju vingrinājumu komplekta veikšanai
Kāju vingrinājumi svara zaudēšanai tiek veikti intensīvā tempā, ar lielu atkārtojumu skaitu vairākām pieejām un pārtraukumiem starp tām 20-30 sekundes. Tajā pašā laikā nodarbības jāsāk bez svariem, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
Pieaugot muskuļu spēkam un izturībai, kompleksos vingrinājumos ar hantelēm ieteicams iekļaut elastīgo saiti vai izmantot kāju svarus: no 0,25 kg līdz 5 kg katrai kājiņai. Ir vērts atcerēties iesācēju zelta likumu: ir stingri jāievēro katra vingrinājuma elementa izpildīšanas tehnika, lai izvairītos no traumām un sastiepumiem.
Fiziskās slodzes laikā elpošana jākontrolē: izelpošana vienmēr tiek veikta ar piepūli, un negatīvā fāzē, tas ir, atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojot.
Lietas, kas jādara un jāsagatavo pirms vingrinājumu uzsākšanas:
- Ērti sporta apavi, ja vingrojat koplietošanas sporta zālē. Jūs varat praktizēt basām kājām vai zeķēs, ja komplekss tiek veikts mājās vai atsevišķā sporta zālē uz īpaša pārklājuma.
Svarīgi, lai svara zaudēšanai būtu ērti veikt kāju vingrinājumus ērtos apavos. - Elastīgi stulpiņi un vaļīga augšdaļa, kas nekavē kustību un netraucē koncentrēties muskuļu darbam.
- Tīru filtrētu ūdeni vajadzētu dzert mazos malkos, ja vēlaties, starp komplektiem.
- Veiciet kardio treniņu, lecot, skrienot vietā vai intensīvi ejot ar augstu gūžas pacelšanu 5 minūtes.
Ja vingrinājumu mērķis ir zaudēt svaru, jums jāievēro noteikti uztura noteikumi, proti, jāievēro pārtikas un dzērienu kaloriju deficīts dienā.
Lai to izdarītu, vielmaiņas bāzes indeksu aprēķina, izmantojot formulas (piemēram, Hariss-Benedikts, Mifflin-San Geor vai Ketch-McArdle) vai izmantojot tiešsaistes kalkulatorus. No iegūtā skaitļa ieteicams atņemt 200-500 kcal, atkarībā no vingrinājuma intensitātes un vēlamā svara zaudēšanas laika.
Visefektīvākā 7 vingrinājumu sistēma meitenēm
Skaistas slaidas kājas ir jebkuras meitenes sapnis. Efektīvu vingrinājumu kompleksam nav nepieciešamas īpašas prasmes, īpašs sporta aprīkojums un trenera uzraudzība. Fitnesā ir daudz vingrinājumu, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru.
Tie ir praktiski un funkcionāli, jo ir iesaistītas tās muskuļu grupas, kuras ikdienas stresa laikā tiek izmantotas ikdienas dzīvē. Tie galvenokārt ir četrgalvu, augšstilba bicepss, sēžas muskuļi, apakšstilba muskuļi. Galvenais nosacījums ir iekšēja motivācija mērķa sasniegšanai un 30-50 minūtes brīva laika 3-4 reizes nedēļā.
Pietupiens "Plie"
Plie tupēšanas vingrinājums kļuva piemērots no baleta.
Izpildes tehnika:
- Kājas jānovieto daudz platāk par plecu platumu, zeķes jāpagriež uz sāniem, cik ļaus potītes locītava, bet ne mazāk kā 45par... Uzlieciet rokas uz jostas vai saliekt, rokas slēdzenē, priekšā no jums. Alternatīvi, jūs varat novietot krēslu sev priekšā un noliecies uz muguras, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pleci jāvelk atpakaļ, plecu asmeņi jāsavieto kopā, mugura jātur taisna. Iedomājieties, ka galvas aizmugure un mugurkauls pieskaras sienai. Turiet zodu paralēli grīdai.
- Pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Šajā gadījumā ceļgaliem vajadzētu "skatīties" uz pirkstiem.
- Jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī, koncentrējoties uz papēžiem.
Vingrinājumu ieteicams veikt 16-20 reizes 4 komplektos.
Šūpojiet kājas
Vingrojumi uz kājām jāveic, līdz darba muskuļos ir spēcīga dedzinoša sajūta. Svara zaudēšanai daudzkārtēju vingrinājumu sistēma intensīvā tempā ir sevi labi pierādījusi. Spārdīšana nav izņēmums. Fitnesā ir daudz svārstību variantu, taču tie visi ir vērsti uz kāju un sēžamvietas muskuļu nostiprināšanu.
Salieciet saliektu kāju uz augšu:
- Jums jākāpj četrrāpus uz paklāja, mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz leju.
- Paceliet saliekto kāju uz augšu, lai papēdis stiepjas līdz griestiem.
- Šūpojiet, neliekot kāju ceļa locītavā un nepieskaroties grīdai ar celi.
Šūpojiet taisnu kāju:
- Jums jākāpj četrrāpus uz paklāja, mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz leju.
- Paceliet un iztaisnojiet vienu kāju, pagrieziet to, virzot papēdi griestu virzienā.
Šūpojiet ar saliektu kāju uz sāniem:
- Jums jākāpj četrrāpus uz paklāja, mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz leju.
- Paņemiet kāju uz sāniem, nelokoties pie ceļa, mēģinot to pacelt tā, lai darba kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai.
Šūpoles augšstilba iekšpusē:
- Apgulieties uz sāniem, taisnas kājas, paceliet rumpi, balstoties uz vienas rokas apakšdelmu, otras - uz jostas. Novietojiet augšstilbu otrās kājas ceļa priekšā.
- Lēnām, koncentrējoties uz muskuļa darbu, paceliet apakšstilbu uz augšu griestu virzienā. Ķermenim jāpaliek nekustīgam.
Visus šūpošanās vingrinājumus ieteicams veikt 15-20 reizes ar katru kāju 4 komplektos.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.Plaušas
Viens no galvenajiem vingrinājumiem, kas palīdz nostiprināt visus galvenos muskuļus ķermeņa lejasdaļā. Tajā ir iesaistīti vismaz 13 muskuļi, ieskaitot stabilizatorus.
Izpildes tehnika:
- Kājas jānovieto plecu platumā, mugura taisna, rokas uz jostas, zods paralēli grīdai.
- Ar vienu kāju izveidojiet plašu muguru, nometot ceļgalu, bet nepieskaroties grīdai. Šajā gadījumā atbalsta kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties uz pirksta. Nelieciet ķermeni uz priekšu.
Vingrinājumu ieteicams veikt 15 reizes ar katru kāju 4 komplektos.
Vingrinājums "Krēsls"
Bērnu krēsls ir statisks vingrinājums, kura mērķis ir četrgalvu, hamstringu, pakauša, muguras un vēdera izdalīšana.
Izpildes tehnika:
- Ir nepieciešams balstīt muguru pret sienu un spert soli uz priekšu, nepaceļot muguru no virsmas, pēdas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai. Uzlieciet rokas uz gurniem.
- Nolaidiet iegurni līdz paralēli grīdai, it kā jums vajadzētu sēdēt uz krēsla, bet leņķim starp apakšstilbu un augšstilbu jābūt 90par... Šajā gadījumā mugura, pleci un galvas aizmugure tiek nospiesta pret sienu.
- Jums vajadzētu "sēdēt" šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes iesācējiem, 1 minūti vai vairāk apmācītām meitenēm.
Uzkāpšana uz platformas
Kāju vingrinājumus svara zaudēšanai nevar iedomāties bez pamata vingrinājuma - kāpšanas uz platformas. Ja apmācība notiek mājās, jums jāpārliecinās, vai atbalsts, uz kura tiks veikts solis, ir stabils un spēcīgs.
Izpildes tehnika:
- Ir nepieciešams novietot vienu kāju taisni uz platformas visā kājā.
- Paceliet ķermeni uz platformas, izmantojot augšstilba bicepsus, sēžas muskuļus un balsta kājas četrgalvu uz platformas. Otra kāja ir atvieglota. Jāizvairās vai jāsamazina pacelšanās no aizmugurējās kājas.
- Lai saglabātu līdzsvaru, ir svarīgi saglabāt jostasvietas loku un nedaudz noliekties uz priekšu.
Vingrinājumu ieteicams veikt 15 reizes ar katru kāju 3-4 komplektos.
Velosipēds
Velosipēds ir efektīvs dinamisks vingrinājums tauku sadedzināšanai augšstilba zonā, kā arī preses taisnās un slīpo muskuļu izkopšanai.
Izpildes tehnika:
- Jums jāguļ uz muguras un jāpieliek rokas pakausi, pagrieziet elkoņus uz sāniem.
- Salieciet ceļus un paceliet tos, līdz kājas ir paralēlas grīdai.
- Lai paceltos uz plecu lāpstiņām un vispirms pavelciet labās rokas elkoni līdz kreisajam ceļam un kreisās rokas elkoni līdz labajam ceļam, vienlaikus pilnībā iztaisnojot otru kāju; tiek izveidota riteņbraukšanas imitācija ar gaisa pedāļiem.
- Izelpošana tiek veikta, pagriežot.
Vingrinājumu ieteicams veikt ātrā tempā 20 reizes ar katru kāju 3 setos.
Šķēres
Šķēres ir noderīgs vingrinājums svara zaudēšanai augšstilba ārējā zonā, taču uzmanība tiek pievērsta jūsu abs.
Izpildes tehnika:
- Jums jāguļ uz muguras, jāpiespiež muguras lejasdaļa uz grīdas, jānovieto rokas uz sāniem gar ķermeni.
- Pievelciet muguru un abs, paceļot abas kājas no grīdas un sakrustojot tās viena virs otras.
- Lai palielinātu slodzi, pārmaiņus mainot kāju stāvokli, paceliet kājas līdz 90 leņķimpar attiecībā pret ķermeni un zemāk līdz 15 leņķimpar uz grīdas.
Vingrinājumu ieteicams veikt ātrā tempā 30 sek-1 min 3 setos.
Vingrinājumi balerīnām ātrai svara zaudēšanai kājās
Kāju vingrinājumi svara zaudēšanai ir iekļauti balerīnu fiziskās sagatavotības kompleksā. Ērtības labad vingrinājumus ieteicams veikt ar zeķēm vai basām kājām. Lai saglabātu līdzsvaru, jums jābūt pie rokas balstam, piemēram, krēslam ar atzveltni.
1. vingrinājums "Pirksta pacelšanās"
Sākuma stāvoklis: jums jāstāv taisni, jāvelk papēži kopā, jāvelk zeķes, jāpieliek pleci atpakaļ un jāpieliek krūtis uz priekšu, abas rokas jāuzliek krēsla atzveltnei, nedaudz jāpieliek ķermenis uz priekšu. No šīs pozīcijas jums vajadzētu pacelties pēc iespējas augstāk uz pirkstiem, augšējā punktā, spēcīgi sasprindzināt augšstilba aizmugures sēžamvietu un muskuļus. Ieteicams bez pārtraukuma veikt 30 atkārtojumus vidējā tempā.
2. vingrinājums "Deep plie"
Sākuma stāvoklis: jums jāstājas sāniski pret krēslu un jānovieto viena roka uz muguras, bet otra - uz jostas. Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet zeķes un ceļus uz sāniem. Dziļi pietupieni jāveic, līdz gurni ir paralēli grīdai.
Šajā gadījumā slodze tiek sadalīta augšstilba iekšējā un ārējā daļā. Ieteicams bez pārtraukuma veikt 30 atkārtojumus vidējā tempā.
3. vingrinājums "Betmens"
Sākuma stāvoklis: tāds pats kā vingrinājumā "Deep plie". Saliec kājas kopā, pagriez zeķes uz sāniem. Paņemiet savu taisno kāju prom no krēsla un ielieciet to uz pirkstiem. Ir nepieciešams šūpot kāju līdz maksimālajam augstumam un atgriezties sākuma stāvoklī.
Šajā gadījumā mugura ir taisna, un iegurnis ir nekustīgs. Atbalstošā kāja paliek taisna. Šī kustība vienlaikus piesaista adduktorus un augšstilba, teļa muskuļus un dziļus gluteus muskuļus abās kājās. Ieteicams 30 atkārtojumiem.
Vingrojumi augšstilbiem ārējā un iekšējā daļā
Muskuļus, kas atbildīgi par kājas nolaupīšanu uz sāniem, sauc par nolaupītājiem jeb augšstilba ārējiem muskuļiem.Slodzes trūkums šajā zonā noved pie tā, ka ar kaloriju pārpalikumu meitenes šajā zonā uzkrāj liekos taukus. Tos sauc par "golife" vai "ausīm". Šajā zonā bieži veidojas celulīts.
Šūpošana uz sāniem ir vēl viens noderīgs vingrinājums, kas piemērots lietošanai mājās un sporta zālei ar svariem.
Sākuma stāvoklis: noliecieties uz grīdas, uz sāniem, salieciet abas kājas ceļos un pavelciet tās līdz krūtīm: tas būs kā “krēsla” stāvoklis uz grīdas. Ir nepieciešams pacelt ķermeni un atpūsties uz apakšējās rokas apakšdelma, bet otru - vēdera līmenī. Augšējā kāja jāpaaugstina līdz gūžas līmenim un jāiztaisno, nedaudz pagriežoties pie gūžas locītavas, lai papēdis stiepjas griestu virzienā.
Ieteicams veikt 50 atkārtojumus ar katru kāju. Diemžēl muskuļi ikdienas darbībās arī nepiedzīvo pietiekamu stresu, un tāpēc savā kompleksā ir jāiekļauj vingrinājumi augšstilba iekšpusē. Sānu lāpstiņas ir dinamisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt muskuļus un atbrīvoties no liekajiem taukiem.
Sākuma stāvoklis: piecelieties taisni, kājas kopā, rokas elkoņos saliektas priekšā, rokas slēdzenē. Ieelpojot, nepieciešams noliecies uz sāniem, saliekot kāju pie ceļa locītavas, tajā pašā laikā iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, un ķermeņa augšdaļa sasveras uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru.
Izelpojot, vajadzētu ieņemt sākuma stāvokli, mēģinot ar papēdi nospiest no grīdas. Tādējādi slodze krīt uz sēžas muskuļiem. Ieteicams veikt 30 atkārtojumus abos virzienos.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.Vingrinājumi ādas pievilkšanai virs ceļa
Balsts virs ceļa ir tauku nogulsnes, tāpēc fiziskās aktivitātes jāapvieno ar pareizu uzturu un ikdienas kaloriju deficīta ievērošanu. Šo vingrinājumu mērķis ir pagarināt muskuļus virs ceļiem, kas padarīs tos vizuāli slaidākus un skaistākus.
1. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: jums jāstājas sāniski pret krēslu un jānovieto viena roka uz muguras, bet otra - uz jostas. Kājas ir taisnas, pēdas plecu platumā.
Paceliet taisnu kāju paralēli grīdai un salieciet to pie ceļa, tad atkal iztaisnojiet, nenolaižot to uz grīdas. Ar katru kāju ieteicams veikt 20 atkārtojumus.
2. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: jums jāsēž uz grīdas, abas rokas aiz ķermeņa atbalsta, ielieciet vienu kāju, saliektu pie ceļa, otru paceliet virs grīdas, pavelkot zeķi pret sevi. Šūpoles jāveic uz augšu un uz leju ar taisnu kāju ar nelielu amplitūdu. Ar katru kāju ieteicams veikt 25 atkārtojumus.
Vingrinājumi kāju novājēšanai teļiem
Novājēšanas vingrinājumi teļu muskuļos ir vērsti uz mērena stresa sadalīšanu uz šiem muskuļiem un izstiepšanos.
1. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: jums jāceļas taisni, rokas gar ķermeni, kājas kopā. Veiciet tupēšanu ar iegurņa aizmuguri, tajā pašā laikā jums vajadzētu izstiept abas rokas uz priekšu. Turiet ceļus aiz pirkstiem. Ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus 3 komplektos.
2. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: jums jāstāv stāvus taisni, kājas un ceļi kopā, pēc tam ieelpojot pacelieties uz pirkstiem, turiet ceļus kopā, izelpojot, nolaidiet papēžus uz grīdas.
Lai panāktu maksimālu efektivitāti, ieteicams rīkoties ar svaru. Ieteicams veikt 20-25 atkārtojumus 3 komplektos.
Lecamā virve kāju novājēšanai
Kāju vingrinājumus svara zaudēšanai nevar iedomāties bez lēciena ar virvi. Šis spēcīgais tauku dedzināšanas vingrinājums tiek izmantots kāju muskuļu tonizēšanai, koordinācijas un izturības uzlabošanai.
Vislabāk ir lēkt ar virvi uz mīksta, atsperīga seguma vai sporta apavos ar atsperīgu zoli. Iesācējiem ieteicams lēkt ne vairāk kā 20-30 sekundes. ar pārtraukumu vairākām pieejām. Pieredzējušiem un apmācītiem cilvēkiem pieejas ilgums var būt 3 minūtes, kam seko atpūta 30-60 sekundes.
Vingrinājumi ar fitbolu kāju svara zaudēšanai. Komplekss uz nedēļu
Fitball jau sen ir sevi pierādījis kā noderīgu izgudrojumu fitnesa un kultūrisma pasaulē. Ar tās palīdzību jūs varat ne tikai izstrādāt visa ķermeņa mērķa muskuļus, bet arī dažādot pazīstamo vingrinājumu kopumu. Ieteicams savā kompleksā iekļaut 1-2 kāju vingrinājumus ar fitbolu.
| 1. diena. Šūpojiet kājas uz fitbola | Sākuma stāvoklis: gulējiet ar plecu lāpstiņām uz fitball, kājas uz grīdas un saliecieties 90 ° leņķī, rokas pieskaras grīdai. Ķermenis atrodas horizontālā plaknē, turiet iegurni apturētu, nelieciet to uz leju. Paceliet taisno labo roku un taisno kreiso kāju 90 ° leņķī. Pēc tam ieņemiet sākuma pozīciju. Katrā pusē ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus 3 komplektos. |
| 2. diena. Nostājieties uz fitball | Sākuma stāvoklis: atbalstiet rokas uz grīdas, plaukstas zem pleciem, acis skatās uz grīdu, kājas zem ceļgaliem gulstas uz fitball, ķermenis atrodas horizontālā plaknē. Šī ir dēļu pozīcija. Vingrinājuma mērķis ir veidot "grāmatu": ieelpojot paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, tajā pašā laikā ritiniet bumbu ar kājām uz priekšu, izelpojot, atgriezieties dēļu stāvoklī, fitballu atkal virzot uz sākuma punktu. Ieteicams veikt 15 atkārtojumus 4 komplektos. |
| 3. diena. Glute tilts uz fitbola | Sākuma stāvoklis: jums jāguļ uz paklāja, jānovieto kājas uz fitball, rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni uz augšu kopā ar vienu kāju, kas saliekta ceļa locītavā, balstoties uz plecu lāpstiņām, otru kāju saliekot pie ceļa un balstoties uz fitballu. Bumba ir jātur atpakaļ, cik vien iespējams iztaisnojot kāju pie ceļa. Ķermenis un sēžamvieta nemaina stāvokli, bet tie ir saspringti. Ieteicams veikt 15 atkārtojumus ar katru kāju 4 komplektos. |
Treniņu komplekts kājām ar hantelēm nedēļu
Kāju vingrinājumu komplekts kļūst efektīvāks, ja tiek izmantots papildu svars - hanteles. Iesācējiem jāizvēlas hanteles no 2,5 - 3 kg. Kad muskuļi stiprinās un attīstīsies izturība, hanteles svars ir jāpalielina.
1. diena. Statiskā hantele
Sākuma stāvoklis: jums jāstāv taisni, kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni, mugura taisna, krūtis uz priekšu. Pēc tam ar vienu kāju veiciet platu soli atpakaļ un, noliekot ceļus, dodieties taisni uz leju. Aizmugurējā pēda balstās uz pirkstu, priekšējā pēda stāv nekustīgi.
Priekšējās kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties tālāk par pirkstu. Apakšstilbs ar abu kāju augšstilbu veido 90 leņķipar... Aizmugurējās kājas ceļgals nepieskaras grīdai. Ķermeni nav ieteicams noliekt uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā neiztaisnojot priekšējo kāju pie ceļa locītavas. Ieteicams veikt 15 atkārtojumus ar katru kāju 4 komplektos.
2. diena. Rumānijas hanteles pacelšana
Sākuma stāvoklis: jums ir jāceļas taisni, jātur plecu lāpstiņas plakanas, zods paralēli grīdai, kājas kopā, rokas ar hantelēm uz gurniem priekšā jums atvieglinātas. Kustība lejup sākas ar iegurņa atvilkšanu atpakaļ, uzsvars tiek likts uz papēžiem.
Rokas slīd uz leju 2-4 cm attālumā no kājām un apstājas apakšstilba vidū. Ir atļauts nedaudz saliekt ceļus. Ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus 3 komplektos.
3. diena. Squats ar hantelēm
Squats ar hanteles ir pamata vingrinājums skaistas sievietes figūras veidošanas procesā. Sākuma stāvoklis: jums jāceļas taisni, noliecoties jostasvietā, ielieciet kājas platāk par iegurņa platumu, zeķes uz sāniem par 15par... Jūs varat paņemt divus hanteles un turēt rokas saliektas plecu līmenī, vēl viena iespēja ir paņemt vienu hanteli ar abām rokām un turēt to krūšu līmenī.
Kustība uz leju sākas ar iegurņa atvilkšanu atpakaļ, it kā jums vajadzētu sēdēt uz zemā soliņa. Šajā gadījumā ķermenis noliecas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Jums vajadzētu nolaisties paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, ja potītes stiepšana ļauj. Ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus 3 komplektos.
Efektīvu kāju vingrinājumu komplekts meitenēm ļaus sasniegt taustāmus rezultātus pēc 3-4 nedēļu regulāras fiziskās slodzes.Daudzi atkārtojumi un intensīvs izpildes temps veicina skaista reljefa izveidi, ātrāku kāju svara zudumu un kopumā muskuļu tonusa palielināšanos.
Raksta dizains:Ložinskis Oļegs
Kāju vingrojumu video
4 minūšu treniņš ātrām svara zaudēšanas kājām: