Viena no problemātiskākajām sievietes ķermeņa vietām ir apakšējā abs. Jūs to varat sūknēt gan sporta zālē, izmantojot sporta aprīkojumu, gan mājās.
Lai sasniegtu rezultātu, spēlējot sportu, meitenei papildus pareizi veiktiem vingrinājumiem vēdera zonas izstrādāšanai ir jāpielāgo arī dzīvesveids, jo īpaši jāatsakās no sliktiem ieradumiem, jāievēro pareizas uztura principi un jāvelta pienācīgs laiks gulēšanai naktī.
Apmācības iezīmes un principi
Vingrojot sieviešu apakšējo presi, jāņem vērā ķermeņa fizioloģiskās īpašības. Viena no tās raksturīgajām iezīmēm ir nosliece uz tauku uzkrāšanos vēderā.
Tādēļ, lai apakšējās preses apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka, meitenei jāievēro pareiza uztura un, veidojot nodarbību kopumu, jāņem vērā šāda veida apmācības vispārpieņemtie principi.
Kā:
pārmaiņus kardio ar spēka vingrinājumiem;
veltīt pienācīgu laiku iesildīšanai (pirms vingrinājumiem sasilda muskuļus) un atdzist (izstiepj muskuļus, pēc iespējas samazinot pienskābes uzkrāšanās varbūtību pēc treniņa);
veicot vingrinājumus, stingri jācenšas izelpot un atslābināt muskuļus - ieelpojot.
Sieviešu apmācības iezīme ir tā mainīgums atkarībā no sievietes menstruālā cikla dienas. Cikla sākumā meitene ir pilna spēka, tāpēc šajā periodā viņai ieteicams veikt maksimālo pieeju un atkārtojumu skaitu (apmācības programmas ietvaros).
Tuvojoties menstruācijām, sportisti izjūt sabrukumu, nomāktu emocionālo stāvokli un dažos gadījumos diskomfortu vēderā vai muguras lejasdaļā. Cikla pēdējās dienās ieteicams samazināt slodzi, un menstruāciju laikā vairākas stundas paņemiet nodarbību pārtraukumu.
Efektīva vingrošana mājās
Vingrinājums sievietēm uz apakšējo presi būs efektīvs tikai tad, ja to regulāri iekļaus apmācības programmā. Šādas slodzes parasti nenozīmē sporta aprīkojuma izmantošanu, kas padara tos pieejamus lielākajai daļai meiteņu.
Vingrinājums vēdera apakšdaļai sievietēm ar mainīgām sirds slodzēm palīdz tonizēt visu ķermeni un pievilkt vēderu.
Vingrinājuma nosaukums
Tās ieviešanas tehnika
Reversās gurkstēšanas
Apgulieties uz grīdas, pēc iespējas cieši nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas; novietojiet rokas aiz galvas; saliekt kājas ceļos un likt kājas uz grīdas.
Ieelpojiet dziļi un izelpojot, noraujiet kājas no atbalsta virsmas un pavelciet tās pret sevi, virzot pēdu iekšējo pusi uz griestiem.
Vienlaicīgi ar kāju pacelšanu noraujiet ķermeņa augšdaļu (līdz plecu lāpstiņām) no grīdas un, pateicoties vēdera muskuļiem, velciet to uz kājām. Pārliecinieties, ka maksimālā muskuļu sasprindzinājuma laikā muguras lejasdaļa paliek nospiesta pret atbalstu. Pretējā gadījumā slodze netiks pareizi sadalīta, kas var izraisīt traumas.
Neapstājoties, lēnām nolaidiet ekstremitātes un rumpi sākotnējā stāvoklī.
Vērpšana ar paceltām kājām
Uzņemiet horizontālu stāvokli; novietojiet rokas aiz galvas.
Kājas, nelokoties, paceļas uz augšu, tādējādi veidojot taisnu leņķi attiecībā pret ķermeni.Cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni ir atļauts nedaudz saliekt ceļus.
Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu virs grīdas, vienlaikus cenšoties saglabāt kakla muskuļus pēc iespējas atvieglinātākus, un elkoņi ir sadalīti. Lai palielinātu slodzi, jūs varat izlaist rokas sev priekšā, nelokoties, it kā mēģinot pieskarties kājām.
Turot augšējā stāvoklī 3 sekundes, lēnām nolaidiet rumpi, atgriežoties sākuma stāvoklī, un atkārtojiet vingrinājumu vajadzīgo reižu skaitu.
Šķēres
Apgulieties uz grīdas, maksimāli nospiežot muguras lejasdaļu pie atbalsta virsmas (nedarbosies mīksta atbalsta virsma - tā deformēs mugurkaulu un veicinās nepareizu slodzes sadalījumu).
Nolieciet rokas aiz galvas un atstājiet kājas mierīgā stāvoklī, kas atrodas izstieptas uz grīdas.
Paceliet apakšējās ekstremitātes no grīdas un, neliekot tās, pārvelciet labo kāju pāri kreisajai.
Bez pauzēm vingrinājumā mainiet kāju stāvokli, kreiso ekstremitāšu paceļot virs labās.
Veicot pārmaiņas kāju stāvokļa maiņā, paceliet ekstremitātes, līdz attiecībā pret ķermeni veidojas taisns leņķis, pēc kura, turpinot aprakstītās kustības, atkal nolaidiet tās pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
Apakšējā ķermeņa pacēlāji
Gulēt uz grīdas; noliec rokas aiz galvas vai cieši ar rokām satver galda kājas vai citu vertikālu balstu; iztaisnojiet kājas un atstājiet tās šajā stāvoklī uz grīdas; nospiediet muguras lejasdaļu pret balstu (lai nodrošinātu muguras stāvokļa saglabāšanu, vēdera lejasdaļā varat ievietot grāmatu kaudzi, kuras spiediena laikā muguras lejasdaļa visā vingrinājuma laikā paliks pēc iespējas tuvāk grīdai).
Izelpojot, nesaliekot kājas, paceliet tās, lai izveidotu taisnu leņķi attiecībā pret ķermeni. Lai palielinātu slodzi, varat likt rokas gar ķermeni.
Neapstājoties augšējā stāvoklī, bez raustīšanās, nolaidiet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.
Torsa augšdaļas pacēlāji
Gulēt uz grīdas; salieciet kājas ceļos un ielieciet kājas uz grīdas; ielieciet rokas aiz galvas vai salabojiet tās pie krūtīm.
Vienlaicīgi ar izelpu (caur muti) velciet ķermeņa augšdaļu uz augšu, noraujot to no atbalsta virsmas.
Fiksējiet pozīciju 5-7 sekundes, pēc tam lēnām ieņemiet sākuma stāvokli, nolaižot galvu, kaklu un plecus uz atbalsta virsmas. Vingrojuma laikā ieteicams kontrolēt, lai kakla muskuļi būtu pēc iespējas atviegloti. Pretējā gadījumā nepareizi sadalīta slodze izraisīs mugurkaula kakla pārslodzi, kas var izraisīt diskomfortu un pat sāpes pēc slodzes.
Dēļu ceļgala pacēlājs
Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju.
Pacelieties no grīdas, vienmērīgi sadalot svaru starp diviem atbalsta punktiem: rokas uz elkoņiem un kājas uz pirkstiem.
Skatīties lejup; ievelciet kuņģī; pārliecinieties, ka visa ķermeņa muskuļi ir pēc iespējas saspringtāki.
Izelpojot, salieciet labo kāju pie ceļa un velciet to pie krūtīm, ciktāl stiepšanās ļauj.
Neapstājoties, ielieciet to sākotnējā vietā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
Lai palielinātu slodzi, ieteicams vingrinājumu veikt ātrā tempā, vienlaikus kā atbalsta punktus izmantojot plaukstas un pēdas uz pirkstu galiem.
Mainīgs papēdis pieskaras grīdai
Gulēt uz stingras atbalsta virsmas; salieciet kājas ceļos un ielieciet kājas uz grīdas (attālumam starp ceļiem jābūt nedaudz platākam par atstarpi starp sportista pleciem); novietojiet rokas aiz galvas.
Noplēsiet ķermeņa augšdaļu (galvu, kaklu, plecus līdz plecu lāpstiņām) un izstiepiet rokas gar ķermeni.
Uz vēdera muskuļu rēķina nolieciet ķermeni kreisajā pusē, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties papēdim.
Neapstājoties vienā pozīcijā ilgāk par 2 sekundēm, noliecieties pa labi un ar roku pieskarieties labajam papēdim.
Atkārtojiet aprakstītās darbības nepieciešamo reižu skaitu, vienmērīgi šūpojot ķermeni no vienas puses uz otru stingri vēdera muskuļu sasprindzinājuma dēļ.
Dvieļu pievilkšana
Uzņemiet horizontālu stāvokli ar seju uz grīdas.
Nojauciet ķermeni no atbalsta virsmas, sadalot kopējo svaru starp rokām un pirkstu galiem, kas jānovieto uz iepriekš uzklāta maza dvieļa; ievelciet kuņģī; kaklam vajadzētu veidot taisnu līniju ar rumpi.
Izelpojot, pavelciet kājas pie krūtīm, vienlaikus saliekot tās pie ceļa locītavas. Lai palielinātu slodzi, ir atļauts pārmaiņus pavilkt kājas uz labo un kreiso plecu ar paralēlu ķermeņa pagriezienu attiecīgajā virzienā.
Izvairoties no pēkšņiem saraustījumiem un ātras muskuļu relaksācijas, atgrieziet apakšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.
Salocīt
Gulēt uz grīdas; cik vien iespējams nospiediet muguru uz grīdas; rokas, nesaliekoties, izstiepjas virs galvas; kājas ir taisnas uz grīdas.
Paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot pacelt rumpi tikai preses muskuļu darba dēļ, nevis dzemdes kakla vai krūšu daļas rajonā; norauj kājas no grīdas, tās neliekot.
Izelpojot, ieņemiet "sēdus" stāvokli, ar pirkstu galiem pieskaroties kājām (augšējā un apakšējā ekstremitāte vienlaikus jāpaceļ viena pret otru).
Pēc 3-5 sekundēm vienmērīgi atslābiniet muskuļus, nolaižot rumpi un ekstremitātes līdz atbalsta virsmai, vienlaikus ņemot vērā sākotnējo stāvokli 2. punktā aprakstītajā stāvoklī.
Muguras locījums
Gulēt uz grīdas; cik vien iespējams nospiediet muguras lejasdaļu pie atbalsta virsmas.
Paceliet ķermeņa augšdaļu (līdz plecu lāpstiņām) virs atbalsta; novietojiet rokas taisnā stāvoklī sev priekšā; kājas, nelokoties, paceļas uz augšu, lai izveidotu taisnu leņķi attiecībā pret ķermeni. Pozīcija jāieņem tikai ķermeņa muskuļu sasprindzinājuma dēļ, izvairoties no citu muskuļu grupu izmantošanas.
Izelpojot, nolaidiet rumpi, vienlaikus atstājot augšējās un apakšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī. Veicot vingrinājumu, par sākuma stāvokli jāņem vērā 2. punktā aprakstītā pozīcija.
Sēdes stūris
Sēdi uz grīdas; iztaisnot muguru; paceliet zodu; izstiept kaklu.
Novietojiet rokas taisnā stāvoklī sev priekšā, novietojot tās krūšu līmenī; noliec kājas uz grīdas, neliekoties.
Nedaudz nolieciet taisnu muguru mugurā un noraujiet kājas no atbalsta virsmas, tās neliekot.
Pieņemtā nostāja ir saglabāt programmas prasīto laiku. Maksimālā muskuļu sasprindzinājuma brīdī ir jānodrošina, ka strādā tikai vēdera muskuļi, mugura paliek taisna, un kājas nemaina sākotnēji pieņemto augstumu virs grīdas. Lai vēl vairāk palielinātu slodzi, ieteicams, kamēr pozā "Stūris" vienlaicīgi pagriezt ķermeni pa labi un pa kreisi, ciktāl to ļauj sportista muskuļu elastība.
Velosipēds
Gulēt uz grīdas; piespiediet muguru uz atbalsta virsmas; noliec rokas aiz galvas; kājas, nesaliekoties, atstāj guļus uz grīdas brīvā stāvoklī.
Nojauciet apakšējās ekstremitātes no atbalsta, vispirms salieciet tās ceļos.
Pagariniet kreiso kāju uz priekšu, pēc iespējas tuvinot to grīdai, bet nepieskarieties tai. Šajā gadījumā labajai kājiņai vajadzētu palikt saliektai.
Bez vingrinājumiem pauzēm izstiepiet labo kāju, nolaidot to uz atbalsta virsmas, un vienlaikus atgrieziet kreiso ekstremitāti sākotnējā stāvoklī (saliektā stāvoklī).
Pārmaiņus mainiet kāju stāvokli, cenšoties izvairīties no raustīšanās un sākotnēji izvēlētā augstuma maiņas virs grīdas.
Visu ķermeņa daļu izstiepšana ceļos
Uzņemiet stāvokli "četrrāpus" (vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp kājām uz ceļiem un taisnām rokām uz plaukstām); mugurai jābūt taisnai.
Izelpojot, vienlaikus izstiepiet kreiso roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē. Nostipriniet stabilu stāvokli 2 sekundes.
Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un dariet to pašu ar ķermeņa daļām labajā pusē. Vingrojuma laikā ieteicams izvairīties no sagging veidošanās muguras lejasdaļā. Skatienam jābūt vērstam uz leju, pārliecinoties, ka kakls veido taisnu līniju ar rumpi.
Melo pagriezienus
Uz grīdas novietojiet sēdus stāvokli.
Izstiepiet rokas sev priekšā vai, lai palielinātu slodzi, paņemiet nelielu priekšmetu, kuru ir ērti turēt vingrinājuma laikā. Salieciet kājas ceļos un paceliet tās no grīdas, saglabājot to svaru apakšējās preses muskuļu dēļ.
Mugura, neliekoties un neveidojot novirzes, nedaudz pavirzās atpakaļ.
Pagrieziet ķermeni pa labi, cik vien ļauj muskuļu elastība. Fiksējiet pozīciju 2-3 sekundes.
Pagrieziet ķermeni pa kreisi, cenšoties pēc iespējas vairāk "savīt" vēdera muskuļu pusi.
Izvairoties no pēkšņām kustībām un balansēšanas uz sēžamvietām, veiciet nepieciešamo pagriezienu skaitu, kontrolējot ne tikai muguras un roku stāvokli, bet arī augstumu no kājām līdz grīdai.
Vakuums
Šo vingrinājumu ieteicams veikt katru dienu neatkarīgi no nākamā slodzes komplekta klātbūtnes. Vislabāk to darīt tukšā dūšā no rīta pēc pamošanās.
Piecelties taisni; novietojiet rokas uz jostas; ielieciet kājas plecu attālumā.
Dziļi ieelpojiet caur degunu un pēc iespējas vairāk ievelciet plaušās gaisu, vienlaikus pēc iespējas vairāk ievelkot kuņģī (vēdera dobuma priekšējai sienai vajadzētu it kā "pielipt" aizmugurē).
Vairāku izelpu laikā izelpojiet pieņemto gaisu caur muti, vienlaikus neatslābinot vēdera muskuļus. 7
Turiet šo pozīciju 20-25 sekundes, pēc tam lēnām atslābiniet muskuļus.
Vingrinājums sieviešu vēdera lejasdaļai, kas tiek veikts sporta zālē, jāizvēlas profesionālam fitnesa trenerim. Pašnodarbinātā slodzes izvēle var izraisīt nepareizu muskuļu izkustēšanos, kā arī sportista sastiepumus, asaras un vispārēju ķermeņa pārmērīgu trenēšanu.
Vingrinājums apakšējai presei
Tās ieviešanas tehnika
Kāju pacelšana
Ar rokām satveriet horizontālo joslu. Ieteicams izvēlēties vidēja lieluma stieņus, jo tie ir visērtāk ilgstošai turēšanai ar rokām zem svara svara.
Izstiepiet rokas; ievelciet kuņģī; novietojiet kājas brīvā stāvoklī.
Izelpojot, paceliet taisnas kājas, iepriekš samazinot pēdas pret sevi, līdz veidojas taisns leņķis attiecībā pret ķermeni. Lai samazinātu slodzi, ir atļauts nedaudz saliekt ceļus, vienlaikus paceļot tos perpendikulārā stāvoklī.
Fiksējiet pozīciju 5-7 sekundes.
Nolaidiet kājas pēc iespējas lēnāk, tādējādi atgriežoties sākuma stāvoklī.
Kāju pacelšana ar uzsvaru uz elkoņiem
Iekāpiet simulatorā, lai izstrādātu apakšējo presi (ārēji tas ir staru kūlis ar mīkstas polsterējuma zonām, lai ērti piestiprinātu rokas).
Noliecot rokas elkoņos, ielieciet apakšdelmus uz simulatora mīkstās zonas, ar rokām satverot īpašos rokturus.
Izelpojot, salieciet kājas ceļos un pēc iespējas velciet tās uz vēderu.
Pēc 2-3 sekundēm lēnām iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes un bez pauzēm, atrodoties mierīgā stāvoklī, atkārtojiet iepriekš minētās darbības, lai izstrādātu apakšējās preses muskuļus.
Kāju pacelšana guļot uz soliņa
Uz soliņa uzņemiet horizontālu stāvokli; ielieciet rokas aiz galvas un ar rokām satveriet atbalsta sānu virsmu; ielieciet kājas uz kājām, atstājot tās brīvā stāvoklī uz grīdas; nospiediet muguras lejasdaļu pie soliņa.
Izelpojot, iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes un, neliekot tās, paceliet uz augšu, līdz attiecībā pret ķermeni izveidojas taisns leņķis. Lai samazinātu slodzi, ir atļauts nedaudz saliekt ceļus.
Neapstājoties atpūsties, nolaidiet kājas uz leju un nekavējoties atkārtojiet iepriekš minēto darbību secību. Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi nodrošināt, lai mugura vienmēr būtu nospiesta pret stendu, un apakšējo ekstremitāšu stāvoklis mainītos pēc iespējas vienmērīgāk.
Vingrinājumi uz horizontālās joslas
Ar rokām satveriet horizontālo joslu un noraujiet kājas no grīdas.
Izjutis muskuļu maksimālo izstiepšanos un mugurkaula veidošanos skriemeļos, dodieties uz vingrinājumu.
Izelpojot, nesaliekot kājas, paceliet tās 90 grādu leņķī starp tām un ķermeni. Uzvelciet zeķes.
Pagrieziet kājas pa labi, it kā pagriežot vēdera muskuļu sānu daļu. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
Pagrieziet kājas pa kreisi, radot līdzīgu slodzi, pagriežot ekstremitātes pretējā virzienā.
Pārtrauciet 3 sekundes. un atkārtojiet griešanos uz horizontālās joslas tik reizes, cik programma prasa.
Ar rullīti
Nostājieties stāvus "četrrāpus". Nolieciet rokas uz speciāla veltņa preses izstrādāšanai. Pārbaudiet, vai mugura ir pēc iespējas taisnāka, neizliekoties muguras lejasdaļā un neizvirzoties "kuprim" krūšu mugurkaulā.
Viegli pārnesiet svaru uz veltņa, pārvietojiet rokas uz priekšu sev ērtā attālumā.
Neapstājoties šajā stāvoklī, velciet veltni sākotnējā stāvoklī, vienlaikus izmantojot tikai vēdera muskuļus. Pareizi izpildot vingrinājumu, sieviete ne tikai trenēs apakšējo presi, bet arī izstieps muguras, roku muskuļus un arī izlīdzinās mugurkaula kolonnu, samazinot slodzi, ko ikdienā uzliek ķermeņa svars.
Ar fitbolu
Gulēt uz grīdas; izstiepiet kājas un rokas attiecīgi uz augšu un uz leju; saspiediet fitball starp kājām; ievelciet kuņģī; nospiediet muguru pret grīdu.
Izelpojot, paceliet kājas ar bumbu, līdz veidojas taisns leņķis attiecībā pret ķermeni.
Paralēli kāju pacelšanai paceliet rokas, nemainot to stāvokli.
Paņemiet fitball ar rokām, nostipriniet ar kājām un ieņemiet ķermeņa sākotnējo stāvokli.
Turpmākās ekstremitāšu pacelšanas laikā ir nepieciešams atkal pārnest sporta bumbu no rokām uz kājām, pēc tam - otrādi, un līdz ar to nepieciešamais atkārtojumu skaits.
Dēlis
Uzņemiet horizontālu ķermeņa stāvokli, sadalot svaru starp rokām uz apakšdelmiem un kājām, kas balstās uz pirkstu galiem.
Ievelciet vēderā; skatīties lejup; pārliecinieties, ka aizmugurē nav noviržu un izvirzījumu.
Lai ķermeni noturētu vajadzīgajā laika posmā pieņemtajā stāvoklī, nemainot sākotnēji noteikto augstumu virs grīdas un ķermeņa stāvokli.
Statiskie vingrinājumi
Vingrinājums sievietēm zemākai presei, kura īstenošana nenozīmē ķermeņa stāvokļa maiņu, tiek saukta par statisku. Šāda veida vingrinājumi ir piemēroti cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību, un tos var veikt gan sporta zālē, gan mājās.
sānu statīvs (sportistam jāstāv uz apakšdelma, un ķermeņa apakšdaļa jātur uz pēdas sānu virsmas);
nepilnīga vērpšana (gulēt uz grīdas; izstiept rokas uz priekšu; saliekt kājas un ielieciet uz grīdas, balstoties uz kājām. Vēdera muskuļu dēļ noplēsiet ķermeņa augšdaļu un vajadzīgajā laikā nofiksējiet ķermeni šajā stāvoklī).
Apmācības programma
Vingrinājumi, kuru mērķis ir zemākas preses izveide, sievietēm individuāli jāizvēlas fitnesa treneriem, ņemot vērā veselības īpašības, īslaicīgas apmācības iespējas, kā arī vispārējo fizisko sagatavotību.
Ja nav iespējas izmantot personīgā trenera pakalpojumus, meitene, kas vēlas pārveidot savu ķermeni pēc iespējas īsākā laikā, var izmantot zemāk esošo apļveida apmācības programmu, kas paredzēta veselīgam cilvēkam vecumā no 20 līdz 35 gadiem.
Ir nepieciešams veikt vingrinājumus, neapstājoties atpūtai, padarot pauzi tikai cikla beigās, ne ilgāk kā 1 minūti.
Pēc noteiktā laika beigām vingrinājumi jāveic vēlreiz:
skriešana vietā ar augstu ceļgala pacelšanu - 5 minūtes;
vērpjot no grīdas - 20 reizes;
dēlis - 1 min .;
karājas kājas - 15 reizes;
"Salocīt" - 15 reizes;
kāju pacelšana ar balstu uz soliņa - 20 reizes;
statiskā vērpšana - 1 min;
burpee - 25 reizes.
Efektīvi vingrinājumi apakšējās preses pumpēšanai ir nepieciešami, lai sievietes ne tikai izskatītos piemērotas, bet arī uzturētu normālu uroģenitālās sistēmas darbību.
Šāda veida vingrinājumi uzlabo asinsriti, paātrina limfas plūsmu iegurņa rajonā un palīdz normalizēt sievietes ķermeņa vielmaiņas procesus. Zināšanas par vingrinājumu tehniku palīdzēs meitenei izvairīties no traumām un kaitējuma veselībai, sportojot.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.
