Vingrinājumi vēdera slīpajiem muskuļiem sievietēm mājās, sporta zālē

Fiziskie vingrinājumi jebkurai muskuļu grupai jāveic saskaņā ar tehnoloģiju noteikumiem. Lai iegūtu rezultātu, ir nepieciešams "sajust" muskuļus, tas ir iespējams tikai ar pareizu sadalījumu slodze uz vēdera slīpajiem muskuļiem.

Sieviešu apmācības nianses

Vēdera slīpo muskuļu struktūra gan vīriešiem, gan sievietēm ir vienāda, tāpēc visus zināmos vingrinājumus var izmantot sievietēm.

Bet meiteņu vēdera preses apmācībai ir iezīmes:

• Vingrinājumi nedrīkst būt neērti, izraisīt sāpes un citas nepatīkamas sajūtas (noteikums attiecas arī uz vīriešu dzimumu).
• Sievietēm nav ieteicams vingrot ar smagu sporta aprīkojumu. Spēka treniņš var palielināt jūsu vidukļa līniju.
• Kompleksi vingrinājumi nav jāveic. Labāk ir koncentrēties uz vieglām tehnikām, kas vispusīgi attīstīs nepieciešamos muskuļus.
• Jums nav jākoncentrējas tikai uz sānu muskuļiem.

Vingrojuma laikā ir aizliegts:

• Kakla sastiepšana vai sev palīdzēšana ar rokām
• atkārto iesaistītās muskuļu šķiedras atkārtojuma beigās;
• aizturēt elpu;
• steidzoties cauri atkārtojumiem un darot tos pārāk ātri.

Atkārtojumu laikā ir jāpievērš uzmanība un jāatceras par elpošanu: kustības amplitūdas virsotnē tiek veikta pilnīga izelpošana, kas ļauj slīpajiem preses muskuļiem pēc iespējas vairāk sarauties. Elpošanai jābūt vienmērīgai, tas palīdz koncentrēties uz visu iesaistīto muskuļu savelkšanu. Vingrinājumi uz slīpajiem vēdera muskuļiem nedrīkst būt pārāk ātri. Pilnīgi izjust slodzi var tikai ar lēniem un uzmanīgiem atkārtojumiem. Lielam ātrumam, piemēram, pagriešanai, nav pietiekamas efektivitātes un tas samazina sievietes slīpo muskuļu attīstības kvalitāti.

Šāda tehniska kļūda bieži noved pie traumām un muguras un locītavu slodzes. Vingrinājuma laikā aktīvi var piedalīties tikai muskuļi. Ja tehnika atļauj, tad rokas tiek uzliktas uz krūtīm vai aiz galvas, nesavienojot pirkstus. Elkoņa locītavas tiek atrautas, cik vien iespējams. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, pēc katras atkārtošanas ir jāizslēdz strādājošo vēdera muskuļu relaksācija. Atpūtas fāzi nevajadzētu pavadīt ar relaksāciju, tas samazina efektivitāti par 40-50%. Lai iegūtu visievērojamāko rezultātu, ir nepieciešams sadedzināt zemādas taukus, aiz kuriem slēpjas muskuļu šķiedras.

Šim nolūkam tiek organizēta kaloriju atšķirība no pārtikas un to izmaksas dienas laikā. Ātrie ogļhidrāti tiek izslēgti, un tiek patērēts liels daudzums olbaltumvielu pārtikas.

Vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem sporta zālē

Nodarbības aprīkotajā sporta zālē ļauj sūknēt sānu grupas muskuļu šķiedras kompleksā, savienojot sānu muskuļu grupas, un arī atsevišķi, kad uzsvars tiek likts tikai uz slīpajiem muskuļiem. Sporta zāle dod jums iespēju veikt uzdevumus ar sānu svaru čaulām.Šeit jūs varat izmantot trenera palīdzību, kuram ir pieredze, viņš veicinās pareizas klases vingrinājumu secības veidošanos un spēs kontrolēt kustību kvalitāti, veicot atkārtojumus.

Uz krosovera

Sānu saspiešana, izmantojot krosoveru (varat izmantot bloku trenažieri), tiek veikta saskaņā ar shēmu:

1. Satveriet virves rokturi, kas piestiprināts augšējam blokam.
2. Apsēdieties uz ceļiem, kas vērsti prom no simulatora.
3. Ievelciet vēderā un pievelciet darba vēdera muskuļus.
4. Izelpojot, salieciet ķermeni uz sāniem tā, lai piepūle būtu tikai slīpajiem muskuļiem.
5. Kustības amplitūdas augstumā jums jāuztur ķermenis 2 sekundes. un sasniegt maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.
6. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Visi atkārtojumi jāveic tikai nepieciešamo muskuļu sasprindzinājuma dēļ; slīpumi, izmantojot muguras muskuļus sānu presē, būs neefektīvi. Priekšējās un aizmugurējās kustības ir izslēgtas. Kustības jāveic bez skarbuma un rāvieniem. Vienai pieejai tiek veikti līdz 15 atkārtojumiem.

Uz bloka

Mežstrādnieka vingrinājumu var veikt ar bloku vai krosoveru. Tas ietver slīpo, taisno un šķērsvirziena vēdera muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Ar ķermeņa sānu pusi stāviet pie kājas bloka ar taisnu muguru.
2. Paņemiet rokturi ar abām rokām, rokas nedrīkst saliekt elkoņos.
3. Pagrieziet ķermeni uz sāniem un noliecieties. Turot rokturi, izstiepiet to pretējā gurnā no bloka. Mugurai jābūt taisnai.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet kustības līdz 15 reizēm, pēc tam mainiet puses un dariet to pašu.

Kustību laikā rokām jābūt taisnām; to saliekšana samazina efektivitāti. Ir jāizslēdz pēkšņas kustības un jerk. Kājas ir nekustīgas.

Jūs varat vingrināties, izmantojot apakšējo bloku saskaņā ar shēmu:

1. Stāviet uz sāniem attiecībā pret kāju bloku, mugurai jābūt līdzenai.
2. Vienā rokā tiek ņemts specializēts rokturis, kas tiek piestiprināts blokam no apakšas. Brīvo roku var novietot aiz galvas vai sānos.
3. Rumpis ir noliekts uz simulatora otru pusi.
4. Atkārtojuma amplitūdas augstumā ir nepieciešams kavēties 2 sekundes, maksimāli sasprindzinot nepieciešamos muskuļus.
5. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
6. Atkārtojiet līdz 15 reizēm, mainiet puses un dariet to pašu.

Šeit ir jāizslēdz asums un jerk, jo lēnāk tiek veikts vingrinājums, jo augstāka efektivitāte.

Par fitballu

Vingrinājumi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, izmantojot fitballu, var efektīvi attīstīt sānu presi. Šī ir specializēta lādiņa lielas elastīgas lodītes formā.

Uzdevums tiek veikts šādi:

1. Apgulieties uz fitbola ar muguru tā, lai sēžamvieta būtu uz bumbas.
2. Kājas ir novietotas uz grīdas, jums ir droši jābalstās uz tām.
3. Rokas aizveras aiz galvas.
4. Ar vēdera muskuļu sasprindzinājuma palīdzību ir nepieciešams lēnām pagriezties pa labi un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
5. Tādā pašā veidā jums jāgriežas pa kreisi.

Nav nepieciešams pacelt muguras lejasdaļu, atverot to no bumbas. Daži sportisti, kuriem jau ir pieredze, izmanto svaru. Jūs varat izmantot hanteles, turot tos ar abām rokām.

Iekštelpu programma

Jebkurai programmai jāatbilst individuālajām vajadzībām un īpašībām. Sānu spiede ir noslogota pat veicot vingrinājumus citām muskuļu grupām. Šī iemesla dēļ slīpi muskuļi tiek izstrādāti kopā ar taisnās vēdera muskuļiem. Jūs varat sūknēt vēdera presi divos veidos: reizi 7 dienās vai katru reizi pēc treniņa.

Ja apmācība notiek reizi nedēļā, varat ievērot šādu programmu:

Kad treniņu beigās katru reizi tiek trenētas vēdera izejas, jums jāizvēlas visi 3 vingrinājumi, kas jāveic 3 komplektos. Katru reizi ieteicams mainīt vingrinājumus.

Mājas treniņu vingrinājumi

Mācībām mājās nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt mājās. Stiepšanās ir ieteicama katra mājas treniņa beigās.

Vērpšana

Ķermeņa vērpšanas vingrinājums tiek veikts, lai radītu stresu slīpajiem vēdera muskuļiem.

Tas tiek darīts šādi:

1. Jums jāguļ uz horizontālas virsmas, kājas ir saliektas ceļa locītavā 90 grādu leņķī.
2. Rokas ir novietotas aiz galvas, tās nedrīkst saliekt elkoņos.
3. Muskuļu sasprindzinājuma dēļ rumpis ir jāpaaugstina, muguras lejasdaļa nav jāpaceļ.
4. Ir nepieciešams pagriezt ķermeni tā, lai elkonis stieptos pretējās kājas virzienā.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Dariet to pašu ar otru pusi.

Tam vajadzētu turpināt līdz 15 atkārtojumiem.

Sānu gurkstēšana ielādēs iekšējos un ārējos slīpo muskuļus, taču tie jāveic pareizi:

1. Ceļi ir saliekti, kas atrodas labajā pusē uz horizontālas virsmas.
2. Labā roka ir iztaisnota un nolikta uz grīdas, kreisā roka atrodas aiz galvas.
3. Sānu muskuļu dēļ jums ir jāpaceļ ķermenis uz augšu.
4. Atkārtojuma amplitūdas augstumā turiet ķermeni 2 sekundes.
5. Pārejiet uz sākuma pozīciju.
6. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem.
7. Veiciet šīs darbības ar aizmuguri.

To darot, ir jāuzmanās, lai mugura būtu taisna. Atkārtojumi tiek veikti lēni un bez pēkšņām kustībām.

Sānu pagriešana ar sānu gulošās kājas savienojumu tiek veikta saskaņā ar šādu tehniku:

1. Apgulieties labajā pusē, noliekot kājas virs otra.
2. Labā roka ir uzlikta uz rumpja vai nolikta uz grīdas. Otra roka atrodas aiz galvas. Kuņģis ir ievilkts.
3. Izelpas laikā kreisā kāja paceļas 45 grādu leņķī, ķermenis ir maksimāli savīti.
4. Izelpojot, rumpis un kāja tiek nolaisti sākuma stāvoklī.

Nogāzes

Slīpā vēdera muskuļu vingrinājumi ietver sānu izliekumus. To var izdarīt aprīkotā zālē, izmantojot papildu svarus, bet sākumā jūs varat iztikt bez tā.

Veikts secībā:

1. Stāvot uz horizontālas virsmas, novietojiet kājas plecu līmenī.
2. Paceliet vienu no rokām uz augšu, otru iestatiet jostasvietā.
3. Nolieciet ķermeni uz sāniem, bet aizmugurei jābūt plakanai.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem un dariet to pašu ar pretējo pusi.

Kā papildu inventāru varat izmantot maisu, kurā ievietota krava. Soma tiek ņemta rokā.

Ķermeņa rotācija

To var izdarīt divos veidos.

Pirmkārt:

1. Rokas ir novietotas jostasvietā, kājas ir nedaudz platākas par plecu.
2. Ķermenis jāpagriež plaknē, kas ir paralēla horizontālajai virsmai.
3. Atkārtojiet līdz 15 reizēm abos virzienos.

Otrā izpildes iespēja:

1. Rokas ir novietotas krūtis līmenī perpendikulāri ķermenim. Kājas ir iestatītas plecu līmenī.
2. Pagriezienus veic ķermeņa augšdaļa, apakšējam jāpaliek statiskam.
3. Atkārtojiet līdz 15 reizēm abos virzienos.

Melo kāju pacelšana

Aktīva kāju iesaistīšanās procesā ļauj attīstīt sēžamvietas un augšstilbus.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz sāniem uz horizontālas virsmas. Zemāk esošā roka ir iztaisnota no galvas sāniem, otra roka ir saliekta pie elkoņa un ievietota krūšu zonā.
2. Kājas aizveras, tad jums tās jāpaceļ, jo augstāk, jo labāk. Lai labāk izkustinātu slīpos muskuļus, jūs varat nedaudz pacelt rumpi.
3. Lēnām nolaidiet kājas un rumpi, neatslābinot muskuļu šķiedras.
4. Atkārtojiet darbības līdz 12 reizēm un dariet to pašu ar pretējo pusi.

To veic bez papildu uzskaites.

Mājas treniņu programma

Gandrīz visi treniņu programmu veidošanas noteikumi mājās neatšķiras no sporta zālē esošajiem.

Vienreizējiem nedēļas treniņiem ir iekļauti vingrinājumi:

• vērpšana guļus uz horizontālas virsmas;
• apgrieztā pagriešanās guļus uz horizontālas virsmas;
• vērpjot ar kāju pacelšanu;
• ķermeņa rotācija un sānu locīšana.

Katrs vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 12-15 reizēm. Treniņa laikā strādā gan taisni, gan slīpi muskuļi. Ja prese tiek apmācīta trīs reizes nedēļā, tad katram treniņam ir jāizvēlas 3 dažādi vingrinājumi tā, lai būtu iesaistīta gan taisno muskuļu, gan slīpo muskuļu grupa. Atkārtojumu un kopu skaits ir līdzīgs vienam treniņam.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Izmantojot slīpu muskuļu grupu, izmantojot horizontālu joslu, kājas ir savienotas.

Lai iegūtu pēc iespējas pozitīvākus rezultātus, jums jāievēro daži punkti:

• Pirms treniņa ir jāatturas no smagām maltītēm. Jūs varat ēst kaut ko vieglu. Ar tukšu vēderu jūs nevarēsiet pilnībā trenēties, un ar pilnu vēderu var parādīties slikta dūša un reibonis.
• Pirms vingrošanas iesildieties. Tiek piemērota vienkārša iesildīšanās: skriešana, lekt vietā, saliekšanās.
• Nepārslogojiet sevi. Optimālais nodarbību skaits ir līdz 4 reizēm nedēļā.
• Kustības laikā ir svarīgi sajust muskuļu sasprindzinājumu.
• Pēc treniņa nav jāēd tieši. Ja jūs vispār nevarat gaidīt, tad tiek izmantots ābols vai dzerts tīrs ūdens. Ēst ieteicams pēc 1 stundas beigām.

Darbību secība, veicot vingrinājumu uz pārliktņa:

1. Satveriet šķērsstieni un salieciet kājas pie ceļa locītavas.
2. Paceliet kājas horizontālā līmenī un pēc kārtas noliekiet tās pa labi un pa kreisi. Kāju kustība un noturēšana jāveic ar vēdera priekšējās sienas un sānu grupas muskuļu palīdzību.
3. Kustības diapazona augstumā jums jānosaka pozīcija 2 sekundes, pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet kustības abos virzienos līdz 15 reizēm.

Sarežģītības dēļ jūs varat veikt kustības uz iztaisnotām kājām. Šāda treniņa beigās vajadzētu būt noguruma, spriedzes un vēdera muskuļu dedzināšanas sajūtai. Tas norāda uz pareizu uzdevuma izpildi.

Lādiņu vingrinājumi

Papildu aprīkojums nozīmē papildu enerģijas slodzi uz attīstāmajiem muskuļiem. Jo lielāka slodze, jo masīvākas un apjomīgākas muskuļu šķiedras būs šādas apmācības rezultātā. Papildu slodzei varat izmantot hanteles vai kettlebell. Uzdevums ir vienkārši izpildāms - tie ir parastie līkumi. Šeit muskuļu apjoma palielināšanās dēļ ir iespējams palielināt vidukli par 1-2 cm.

Izpildes shēma:

1. Lādiņš tiek ņemts vienā rokā, kājas plecu līmenī. Otrā roka ir novietota jostasvietā.
2. Ieelpojot, lādiņš nolaižas, cik vien iespējams, sasprindzinot slīpo grupu.
3. Izelpojot, lēnām jākāpj un jāatgriežas sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet līdz 20 reizēm.
5. Pārslēdzieties uz pusēm un dariet to pašu.

Uzdevuma laikā nevar noliekties uz priekšu vai atpakaļ. Lai palielinātu slodzi, varat novietot brīvo roku aiz galvas. Bāru var izmantot kā lādiņu. Ar šo rīku tiek veiktas nogāzes.

Pareizai izpildei ir nepieciešams:

1. Paņemiet stieni un novietojiet to uz pleciem, kājas novietojiet plecu jostas platumā.
2. Nolieciet ķermeni 45 grādu leņķī. uz sāniem, turot stieni ar rokām. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 2 sekundes. amplitūdas virsotnē.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrojumi uz slīpajiem vēdera muskuļiem jāveic pareizi. Veicot šo vingrinājumu, jāraugās, lai rumpis neslīptu uz priekšu vai atpakaļ. Lādiņa masa tiek izvēlēta atbilstoši fiziskajai attīstībai. Jums jāsāk ar 10 kg.Efektīvs vingrinājums, izmantojot lādiņu, kas spēcīgi darbojas un dod nepieciešamo slodzi slīpajiem vēdera muskuļiem, ir "romiešu krēsls".

Izpilde notiek saskaņā ar shēmu:

1. Pirmā kāja ir novietota zem veltņa, tad jums pašam jākāpj un jānovieto otrā kāja zem veltņa.
2. Apgulies uz soliņa.
3. Labā roka balstās uz augšstilba, vai arī to tur sols.
4. Kreisā roka atrodas aiz galvas.
5. Pagriešana tiek veikta, izmantojot slīpi muskuļu grupu, lai kreisais elkonis pieskaras labajam ceļam.
6. Lēnām atgriezieties stāvoklī, no kura sākās vingrinājums.

Veicot šo uzdevumu, jums jāpārliecinās, ka mugura paliek plakana, to nevar saliekt muguras lejasdaļā. Lai palielinātu muskuļu slodzi un padarītu to grūtāku, jūs varat novietot otru roku aiz galvas. Torsa pagriešana ar bumbu tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajām.

Izpildes tehnika:

1. Paņem bumbu ar izstieptām rokām sev priekšā. Kājas plecu līmenī.
2. Ievelciet kuņģī un pagrieziet ķermeni uz sāniem. Iesaistīts tikai bagāžnieks, iegurnis paliek statisks.

Uzdevuma izpildes laikā jums jāsajūt darba muskuļi. Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat kavēties kustības diapazona augstumā 1-2 sekundes. Šis uzdevums ir piemērots, lai izstrādātu slīpu vēdera muskuļu grupu tiem cilvēkiem, kuri iepriekš vispār nav nodarbojušies ar fiziskām aktivitātēm. Vingrinājums ir vienkārši izpildāms un neprasa lielu spēku.

Video par vingrinājumiem slīpajiem vēdera muskuļiem

Kā sūknēt slīpo vēdera muskuļus: