Vingrinājumi uz krūtīm, kas tiek veikti sporta zālē, ir vērsti uz krūšu priekšējās sienas krūšu muskuļa un krūšu muskuļa attīstību. Nodrošina apmācības process, kas vērsts uz šo ķermeņa daļu simulatoru izmantošana, kā arī sporta inventārs spēka treniņiem.
Tie ietver svarus, svaru stieņus, hanteles. Lai panāktu muskuļu šķiedru reljefa efektu un samazinātu taukaudu līmeni, tiek izmantoti jūsu ķermeņa svara vingrinājumi. Šī ir horizontāla josla un paralēli stieņi.
Būtība un pamatprincipi
Vingrinājumiem uz krūtīm, kas tiek veikti sporta zālē, jābūt balstītiem uz treniņa procesa pamatprincipiem, un apmācības programmas organizēšana ir atkarīga no tā, kāds rezultāts ir jāsasniedz.
Zemāk esošajā tabulā parādīta krūšu muskuļu vingrinājumu būtība un principi:
| Pamatprincipi | Apmācības procesa būtība |
| Regulāra apmācība | Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu krūšu kurvja un mazā krūšu kurvja attīstībā, regulāri jāapmeklē sporta zāle, izvairoties no garām. Vidēji nedēļas laikā ir nepieciešams sūknēt šo muskuļu grupu vismaz 2-3 reizes. Treniņu trūkumi izraisa lēnāku muskuļu masas pieaugumu, kā arī neveicina fiziskā spēka palielināšanos. |
| Pectoralis major muskuļa stiepšana | Pectoralis major muskulis aptver krūškurvja priekšpusi no atslēgas kaula līdz vēdera augšdaļai. Lai panāktu krūškurvja apjoma efektu, kā arī piešķirtu tai plašāku izskatu, regulāri jāveic vingrinājumi muskuļu šķiedru izstiepšanai. Šim nolūkam vislabāk ir trenēties ar hantelēm uz stenda. Sporta aprīkojums tiek saliekts uz sāniem un pēc tam tiek ievests uz iekšu. Tādējādi fiziskās aktivitātes tiek nodrošinātas uz pectoralis major un minor muskuļiem, kā arī tiek panākta šķiedru izstiepšanas ietekme. |
| Augšējā krūšu muskuļa sūknēšana | Lai palielinātu treniņu produktivitāti sporta zālē, jums pārmaiņus jāpumpē visas 3 galvenās krūšu muskuļu grupas. Viens no šiem posmiem ir augšējā krūšu muskuļa treniņš. Šim nolūkam tiek izmantots stenda spiediens, kura slīpums ir 45 grādi. Olimpisko spēļu stieni, svarus vai hanteles izmanto kā sporta aprīkojumu. |
| Sasniegšanas efekta sasniegšana | Lai uzlabotu krūšu muskuļa estētisko izskatu, padarītu tos vizuāli pievilcīgus, uzsverot anatomiskās kontūras, tiek izmantoti treniņi, lai panāktu atvieglojumu. Šo efektu var panākt, vienmērīgi sūknējot augšējo, vidējo un apakšējo krūškurvi. Tas izmanto mazus svarus un uzsver maksimālo atkārtojumu skaitu. Sakarā ar to, muskuļu šķiedras kļūst blīvākas, ar minimālu šķidruma un taukaudu daudzumu. |
| Spēka treniņš | Vismaz reizi 2 nedēļās ir nepieciešams radīt stresa efektu. Tam apmācības process tiek veidots tā, lai 30-45 minūšu laikā. vingrojiet sporta zālē, izmantojiet tikai maksimālo svaru.Piemēram, veiciet olimpisko stieņa spiešanu ar svaru, kuru jūs varat nospiest ne vairāk kā 2-3 reizes. Turklāt visi vingrinājumi jāveic pareizi un nesalaužot tehnisko pusi. Līdzīgas darbības tiek veiktas ar hantelēm, svaru uz simulatoriem un ar svariem. |
| Vingrinājumi pectoralis major muskuļa vidējam segmentam | Šī pectoralis major muskuļa daļa ir visplašākā. Lai viņu sūknētu un nodrošinātu kvalitatīvu attīstību, ir nepieciešams veikt vingrinājumus, guļot uz pilnīgi horizontālas stenda preses. Tā kā var izmantot sporta aprīkojumu - stieni, hanteles, svarus, svarus uz simulatoriem. |
| Izturības attīstība | Treniņi galvenā un mazā krūšu kurvja izturības attīstībai ir līdzīgi treniņu procesa organizēšanai, lai panāktu atvieglojuma efektu. Lai to izdarītu, jums jāizmanto mazie svari un jākoncentrējas uz atkārtojumu skaitu. |
| Izmantojot savu svaru | Labākais krūšu muskuļa attīstības rezultāts, kā arī iegūtā atvieglojuma un fiziskās izturības efekta ilglaicīga saglabāšana tiek sasniegta, izmantojot paša svaru. Tam tiek veikti vingrinājumi uz horizontālās joslas, atspiešanās no grīdas un nevienmērīgi stieņi. Palielinoties spēkam un atkārtojumu skaitam, pretestībai tiek piemēroti papildu svari. Turklāt stiepšanās laikā uz stieņa attīstās ne tikai krūtis, bet arī visplašākais muguras muskulis, kas nodrošina vienmērīgu krūšu tilpuma palielināšanos. Vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem izstiepj krūšu muskuļa šķiedras, pumpē tricepsu un muguras spārnus. |
| Svērts vingrinājums | Šis treniņu procesa princips paredz papildu svaru pievienošanu paša ķermeņa svaram. Tas var būt hanteles, pankūkas no saliekama olimpiskā stieņa, atsvari. Uz jostas tiek uzlikta īpaša sporta josta ar āķi sporta aprīkojuma stiprināšanai. Svērtie vingrinājumi ir efektīvi, lai uzvilktu horizontālu joslu, atspiešanos no grīdas un nevienmērīgus stieņus. |
| Apakšējā krūškurvja treniņš | Šis krūšu muskuļu attīstības virziens ietver vingrinājumu izpildīšanu uz stenda preses, kas ir iestatīts 45 grādu leņķī, bet pretējā virzienā. Apakšējā krūškurvja segmenta sūknēšanas laikā sportista ķermenis tiek novietots tā, lai viņa galva būtu noliekta uz leju. Šīs apmācības īpatnība ir tāda, ka nav ieteicams to veikt, izmantojot lielus svarus. Tas ir saistīts ar papildu asins tilpuma ieplūdi smadzeņu traukos. |
| Izolācijas krūškurvja treniņu veikšana | Izolācijas treniņi krūšu kurvja attīstībai ir vingrinājumi, kas ietver fizisku aktivitāšu radīšanu tikai noteiktai muskuļu šķiedru daļai. Šajā gadījumā rokas, muguras, plecu jostas muskuļi ir iesaistīti minimāli. Lai nodrošinātu izolētu treniņu efektu, ir jāuzrauga vingrojuma tehniskā puse. Jūs nevarat paraut, saliekt elkoņus, kā arī palīdzēt pacelt svaru ar citu grupu muskuļu palīdzību (delta, apakšdelms, bicepss). |
Krūškurvja vingrinājumus sporta zālē var veikt neatkarīgi vai trenera vai fitnesa instruktora uzraudzībā. Pirms krūšu muskuļa sūknēšanas uzsākšanas ieteicams sastādīt individuālu grafiku ar nedēļas dienu grafiku, kurā tiek nodrošinātas apmācības.
Tajā pašā laikā tiek sastādīts vingrinājumu saraksts, pieeju un atkārtojumu skaits katram sporta zāles aprīkojumam.
Norādes par lietošanas sākumu
Vingrinājumi uz krūtīm sporta zālē tiek veikti regulāri šādos apstākļos:
- stimulējot krūšu kurvja muskuļu korsetes attīstību, kas tur kaulaudus, uzlabo muskuļu un skeleta sistēmas darbību un novērš ribu ievainojumus;
- liekā ķermeņa svara klātbūtne, kas prasa korekciju, veicot vingrinājumus krūšu lielajiem un mazajiem muskuļiem (piemēram, liels tauku audu daudzums, kas lokalizēts krūšu priekšējā daļā un vīriešiem rada ginekomastijas efektu);
- pārmērīgs plānums, muskuļu audu trūkums vai distrofijas pazīmes (treniņu programma tiek izvēlēta individuāli, izmantojot minimālos svarus, kurus pakāpeniski pievieno, palielinoties fiziskajam spēkam un muskuļu attīstībai);
- pavadošie spēka sporta veidi, kas nodrošina labi attīstītu krūšu muskuļu klātbūtni (bokss, peldēšana, svarcelšana, lodes grūšana, kettlebell celšana);
- regulāri apmeklē trenažieru zāli, sūknējot citas muskuļu grupas (vingrinājuma laikā uz muguras ir nepieciešams sūknēt lielos un mazos krūšu muskuļus, jo to kopīgā attīstība nodrošina ātru muskuļu masas un krūškurvja apjoma pieaugumu);
- vielmaiņas procesu uzlabošana organismā, sieviešu un vīriešu dzimuma hormonu līdzsvara stabilizēšana;
- fiziskās izturības attīstība.
Krūts krūtīs ir sarežģīts apmācības process, kas prasa rūpīgu pieeju un visu darbību tehniski pareizu izpildi.
Kontrindikācijas lietošanai
Vingrinājumi uz krūtīm sporta zālē ir kontrindicēti vīriešiem un sievietēm, kurām ir slimības vai citas veselības problēmas.
Piemēram:
- arteriālā hipertensija, kuras gaitu papildina periodiska spiediena paaugstināšanās un hipertensīvas krīzes;
- sirds slimības, kas saistītas ar tās ritmiskās aktivitātes pārkāpumu (tahikardija, aritmija, bradikardija, stenokardija);
- aortas aneirisma, kas tika diagnosticēta, pamatojoties uz iepriekšējas pārbaudes rezultātiem;
- iepriekšējs miokarda infarkts (presēšana uz stenda var radīt papildu stresu sirdī un izraisīt otro uzbrukumu);
- varikozas vēnas, tromboflebīts, kā arī citas asinsvadu audu patoloģijas;
- hernijas disks, mugurkaula traumas un citas muguras slimības, kas izjauc muskuļu un skeleta sistēmas pilnīgu darbību;
- artroze vai elkoņa iekaisuma slimības, kā arī plecu locītavas (smaga sporta aprīkojuma pacelšana var izraisīt slimības saasināšanos);
- iepriekšējie krūškurvja ievainojumi, kas saistīti ar smagu kaulu lūzumu;
- smadzeņu insults (neatkarīgi no tā, cik daudz laika ir pagājis kopš atveseļošanās brīža, svara celšana ir kategoriski kontrindicēta);
- visu veidu centrālās nervu sistēmas slimības, kas izjauc balsta un kustību aparāta darbību, var izraisīt samaņas zudumu, reiboni, epilepsijas lēkmes;
- 1. vai 2. tipa cukura diabēts (fiziskas slodzes laikā var strauji pazemināties glikozes līmenis asinīs, kas novedīs pie ievainojumiem, hipoglikēmiskas komas parādīšanās un nāve nav izslēgta).
Vingrinājumi uz krūtīm sporta zālē jāveic tikai pēc ķermeņa pārbaudes veikšanas, asins analīzes, urīna analīzes, EKG veikšanas, asinsspiediena mērīšanas un iekšēja orgāna, kam ir hroniskas slimības pazīmes, ultraskaņas diagnostikas. Ar nosacījumu, ka nav medicīnisku kontrindikāciju, sportistam ir atļauts izmantot sporta aprīkojumu sporta zālē.
Noderīgi padomi
Pirms doties uz sporta zāli un sākt treniņu, jums jāveic šādas darbības:
- jāpārbauda ģimenes ārstam par slēptām hroniskām slimībām;
- komplektā ar sporta formas tērpiem, apģērbu čības, mokasīnu, šortu, T-kreklu vai sporta tērpu formā;
- iegādājieties fitnesa cimdus, lai izvairītos no pilainu un asiņainu kalusu berzes;
- treniņa laikā izdzeriet vismaz 1,5 litrus ūdens;
- Tūlīt pēc treniņa apēdiet enerģijas batoniņu vai sviestmaizi ar gaļu, zivīm, sviestu;
- vidējais apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 1 stundu;
- pirms vingrinājumu veikšanas jums labi jāizstiepj rokas, mugura, kājas, mugurkaula kakla un krūšu daļa.
Gadījumā, ja treniņa laikā treneris vai fitnesa instruktors sniedz noderīgus ieteikumus, nevajadzētu tos ignorēt. Jums ir jāuzklausa noderīgi padomi un maksimāli jāizmanto jūsu sporta zāle.
Galvenais komplekss
Lai pēc iespējas ātrāk attīstītu lielos un mazos krūšu muskuļus, ieteicams veikt šādu fizisko vingrinājumu komplektu.
Preses sols uz soliņa, kas pacelts uz augšu
Šajā gadījumā tiek izmantots sporta zāles aprīkojums, kas ir aprīkots ar stendu stenda presēšanai. Tajā pašā laikā tā slīpuma līmenis ir 45 grādi. Sportists apguļas uz soliņa un pēc iespējas ciešāk piespiež muguru tā virsmai. Jums jāatbalsta kājas uz grīdas. Dziļi elpojot, stienis ar iegūto svaru tiek noņemts no stiprinājuma kājām.
Satvērienam uz stieņa jābūt plecu platumā. Dziļi elpojot, josla tiek nolaista ar rokām pie krūtīm. Izelpojot, tiek veikta sporta aprīkojuma nospiešana ar pilnu elkoņa locītavu pagarinājumu. Visām kustībām jābūt gludām, bez raustīšanās vai citām pēkšņām kustībām. Ieteicams veikt 8-10 atkārtojumus 3 komplektos.
Kopējais pankūku svars tiek izvēlēts individuāli, atkarībā no sportista fiziskā spēka. Lai sūknētu krūšu kurvja muskuļa vidējo segmentu un tā apakšējo daļu, tiek veikts līdzīgs vingrinājums, bet tiek izmantots vai pilnībā noliekts tikai leņķis (45 grādu leņķis).
Hanteles audzēšana
Šim vingrinājumam tiek izmantots standarta horizontāls stenda spiediens. Sportists guļ uz muguras, balstās ar kājām uz grīdas un izklāj tās pēc iespējas platāk, izveidojot sev atbalsta punktus līdzsvara uzturēšanai. Rokas jāpagarina uz priekšu, un hanteles jāpiestiprina plaukstās.
Ieelpojot, sporta aprīkojums tiek sadalīts atsevišķi, lai tiktu nodrošināta krūšu muskuļu šķiedru maksimālas izstiepšanās ietekme. Izelpojot, hanteles tiek apvienotas sinhroni. Ieteicams veikt 12 atkārtojumus 3 komplektos. Hanteles vietā var izmantot svaru 8, 12, 16, 24 un 32 kg.
Pushups
Pamata vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai, kas ietver paša ķermeņa svara izmantošanu.
Lai to pabeigtu, jums jāievēro šāda tehnika:
- Piestipriniet plaukstas un pirkstus uz grīdas virsmas.
- Ielieciet rokas plecu platumā.
- Ieelpošanas brīdī augšējās ekstremitātes saliekas elkoņa locītavās, un ķermenis iegrimst pēc iespējas dziļāk. Krūtīm praktiski jāpieskaras grīdas virsmai.
- Izelpojot, rokas elkoņos nav saliektas un iztaisnotas.
Ir nepieciešams veikt 20-25 atkārtojumus 3 komplektos. Ja jums ir pietiekams fiziskais spēks, push-up skaitu var palielināt.
Armijas prese
Šis vingrinājums ir paredzēts krūšu muskuļa augšdaļas attīstīšanai.
To veic šādi:
- Jums jāsēž uz horizontālas stenda preses.
- Jums vajadzētu ņemt rokās stieni, kas iepriekš ir aprīkots ar nepieciešamo pankūku skaitu.
- Sporta aprīkojums tiek parādīts virs galvas, un rokas ir piestiprinātas pēc iespējas platāk uz kakla virsmas.
- Inhalācijas laikā josla tiek nolaista zem zoda līmeņa līdz augšējai krūtīm.
- Izelpojot, sporta aprīkojums paceļas virs galvas un tiek turēts uz iztaisnotām rokām.
Vidēji jums jāveic 8-10 atkārtojumi 2-3 komplektos. Treniņa laikā jums vajadzētu turēt muguru pēc iespējas taisnāku un neslīdēt. Pretējā gadījumā jūs varat savainot muguru.
Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem
Šis vingrinājums krūtīs pilnībā aptver visus muskuļu šķiedru segmentus.
To veic, ievērojot šādus noteikumus:
- Ir nepieciešams satvert stieņus ar rokām, pavelciet sevi uz augšu un paceliet ķermeni uz augšu.
- Tajā brīdī, kad rokas ir iztaisnotas, un ķermenis atrodas virs stieņu līmeņa, jums ir nepieciešams dziļi elpot, saliekt elkoņus un nolaisties pēc iespējas dziļāk.
- Izelpojot, elkoņi nav saliekti, un ķermenis tiek atkal iziet virs stieņu līmeņa.
Ir nepieciešams veikt 10-12 atkārtojumus 3-4 komplektos. Palielinoties fiziskajam spēkam, pretestības vingrinājumu veikšanai tiek izmantoti papildu svari.
Svaru vilkšana simulatorā
Lai veiktu šo vingrinājumu, kas attīsta pectoralis major un minor mazo muskuļu šķiedras, jums jāapsēžas uz sporta inventāra soliņa. Ar rokām satveriet rokturi, kas ar kabeli ir savienots ar slodzi, un pēc tam velciet pie krūtīm. Ieelpojot, svars tiek uzvilkts līdz augšējai krūtīm, un, izelpojot, svars tiek atbrīvots.
Ir nepieciešams veikt 10-12 atkārtojumus 3-4 komplektos. Svars tiek noteikts individuāli, bet vidējais ir no 30 līdz 65 kg.
Rezultāta fiksēšana
Lai konsolidētu iegūto rezultātu, ir jāievēro vienkārši noteikumi, kas ļaus jums saglabāt lielisku krūšu muskuļu fizisko formu un attīstību.
Piemēram:
- atteikties no alkoholisko dzērienu, tabakas izstrādājumu un narkotiku lietošanas;
- nodrošināt organismam pietiekamu uzturu ar svaigu dārzeņu, augļu, zivju, gaļas, vistas olu, piena produktu klātbūtni uzturā;
- nepārtrauciet treniņu procesu vai apmeklējiet sporta zāli vismaz reizi nedēļā;
- dzert pietiekami daudz ūdens, lai nodrošinātu pareizu muskuļu masas mitrināšanu;
- gulēt vismaz 8-9 stundas dienā;
- izvairieties no stresa situācijām un psihoemocionālas pārsprieguma.
Papildus iepriekš minēto noteikumu ievērošanai katru dienu pēc pamošanās ir ieteicams veikt iesildīšanos un katru dienu veikt 20-30 spiedienus no grīdas. Tas saglabās jūsu krūšu muskuļus tonusu visas dienas garumā.
Kad gaidīt efektu
Pirmie pozitīvie rezultāti, veicot vingrinājumus uz krūšu muskuļiem, būs pamanāmi ne agrāk kā pēc 1-1,5 mēnešiem. palielināti treniņi. Parādīsies pirmās muskuļu šķiedru kontūras un kontūras. Krūšu augšdaļa kļūs apjomīgāka un sāks pacelties virs vispārējā ķermeņa līmeņa. Aktīva muskuļu augšana tiks novērota pēc 5-6 mēnešiem. regulāra vingrošana.
Tajā pašā laikā ir svarīgi ņemt vērā faktu, ka pozitīva ietekme un progress pectoralis major, kā arī pectoralis minor attīstībā ir iespējams tikai atbilstoša uztura gadījumā. Sportistam jānodrošina ar pārtikas enerģijas pārpalikumu, nevis jāpieredz tā sistēmiskais trūkums. Vingrinājumi uz krūtīm, kas tiek veikti sporta zālē, ietver svaru stieņu, hanteles, svaru un sava svara izmantošanu.
Sportisti, kuriem nav pietiekami daudz pamata sporta aprīkojuma krūšu muskuļa sūknēšanai, var izmantot simulatorus, kuru ierīce nodrošina svara vilkšanu līdz krūškurvja augšdaļai. Regulāri treniņi, kas vērsti uz visām krūškurvja muskuļu daļām, nodrošina ātru progresu un pozitīva rezultāta sasniegšanu pēc iespējas īsākā laikā.
Visus šos vingrinājumus var iekļaut gan vīriešu, gan sieviešu apmācības programmā.
Video par krūškurvja vingrinājumiem meitenēm
Vingrinājumi uz krūtīm sporta zālē meitenēm: