Vingrinājumi vēderam un sāniem, lai noņemtu taukus no jostasvietas. Efektīvi treniņi mājās

Vingrinājumi sānu un vēdera novājēšanai ļauj sasniegt plānu un skaistu jostasvietu un noņemt liekās mārciņas.

Cēloņi tauku parādīšanās jostasvietā

Tauku nogulsnes ne vienmēr parādās pārmērīgas pārtikas lietošanas dēļ.

Dažreiz to rašanās iemesli ir citi:

• lēna vielmaiņa;
• gēni;
• grūtniecība;
• hormonālie traucējumi;
• slimība;
• stress;
• vecums;
• nepareiza stāja;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ēst daudz pārtikas;
• saldo un ātro ogļhidrātu pārmērīga izmantošana.

Lai izvairītos no liekiem taukiem jostasvietā un sānos, jāievēro daži punkti:

• Uzturam jābūt pareizam un līdzsvarotam. Ēdienreižu skaitam jābūt 4-5. Jums vajadzētu izslēgt kaitīgus produktus.
• Ir nepieciešams iekļaut apmācību ikdienas dzīvē. Viņiem vajadzētu būt pārmaiņus: spēka diena, kardio diena.
• Dažreiz ir nepieciešams attīrīt zarnas.
• Pēc miega, lai sāktu vielmaiņas procesus, jums jāizdzer glāze ūdens.
• Jūs varat lietot dažādus krēmus un doties uz masāžu.

Kā noteikt tauku daudzumu?

Sievietes ķermenim jābūt tauku krājumiem. Viņi aizsargā iekšējos orgānus un ir iesaistīti daudzos procesos. Tomēr visam vajadzētu būt kārtībā.

Ķermeņa tauku mērīšanai ir vairākas iespējas:

Kā izvēlēties vingrinājumus sāniem un vēderam

Viduklim un sāniem ir jāizvēlas vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar vēdera slīpajiem muskuļiem. Viņiem ir jāizmanto prese.

Apmācībā jāiekļauj šāda veida vingrinājumi:

• vērpjot dažādos dizainos;
• vingrinājumi ar tieksmēm;
• klātbūtne pagriezienu un pagriezienu treniņā;
• aerobā aktivitāte.

Vingrojuma iezīmes

Sānu un vēdera vingrinājumiem ir vairākas iezīmes:

• Ir jāievēro pareizā izpildes tehnika.
• Pirms treniņa noteikti veiciet iesildīšanos un pēc treniņa.
• Jums jāpievērš lielāka uzmanība kardio treniņiem, bet neaizmirstiet arī par spēka treniņiem.
• Nedēļā jābūt vismaz 3 nodarbībām.
• Vingrinājumu kompleksam jostasvietai un sāniem vajadzētu sastāvēt no slodzes, kuras mērķis ir attīstīt augšējo un apakšējo presi, kā arī slīpi muskuļus.
• Īpaša uzmanība jāpievērš vakuuma vingrinājumiem.
• Lai samazinātu mugurkaula slodzi, fitbols ir ideāls.

Iesildīties

Pirms jebkura vingrinājuma veikšanas iesildieties. Tas aizņem nedaudz laika (apmēram 4-8 minūtes), bet palīdz sagatavot ķermeni gaidāmajai slodzei.

Iesildīšanās jāiekļauj:

• kardio vingrinājumi;
• darbs ar locītavām (no galvas līdz kājām);
• neliela stiepšanās;
• darbs ar elpošanu.

Viss treniņš notiek mērenā tempā un bez raustīšanās. Pirms vingrinājumu veikšanas sāniem un jostasvietai viņiem jāvelta vairāk laika iesildīšanai.

Iesildīšanās vingrinājuma pirms treniņa piemērs:

1. Skrien vietā.
2. Galva sasveras lokā.
3. Vingrinājums "Dzirnavas".
4. Plaušas.
5. Vingrojiet, lai atjaunotu elpošanas sistēmu.

Vērpšana

Vingrinājumiem sāniem un vēderam ir daudz iespēju. Tie ietver arī gurkstēšanu, kas ir viens no slavenākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu darbam.

Tie ir lieliski piemēroti, lai noņemtu taukus no sāniem un padarītu jostasvietu slaidu. Pagriešanai ir svarīga muguras pozīcija nedaudz saliektā stāvoklī. Šādai apmācībai jānotiek obligāti ievērojot izpildes tehniku, pretējā gadījumā vēlamais rezultāts netiks sasniegts. Ir vairākas vērpšanas iespējas.

Visi no tiem ir vērsti uz dažādu vēdera un sānu muskuļu sūknēšanu:

• reverss;
• parasts;
• slīpi;
• sānu;
• ar paceltām apakšējām ekstremitātēm.

Regulāri gurkstēšana aktīvi darbojas augšējā presē.

Klasiskie pagriezieni jāveic šādi:

• Ekstremitātes ir saliektas ceļos, kājas atrodas uz grīdas, rokas atrodas aiz galvas.
• Izelpojot, paceliet krūtis. Gurns paliek uz grīdas, un galva nepārvietojas.
• Visas kustības jāveic, izmantojot vēdera muskuļus.
• Šajā stāvoklī turiet 2-3 sekundes. Preses muskuļiem jābūt saspringtiem.
• Ieelpojot, nolaidieties un atkal atpūtieties.
• Veiciet 2-4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Reversās gurkstēšanas

Reversās gurkstēs ir iesaistīta apakšējā prese.

Reversos pagriezienus veic nedaudz savādāk:

• Uz paklāja ir jāieņem nostāja. Novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kājas, kas saliektas ceļos, lai tās kļūtu paralēlas virsmai.
• Izelpojot, pievelciet ceļus pie krūtīm, muguras lejasdaļa un iegurnis jāpaceļ no grīdas.
• Turiet 2-3 sekundes. un, ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• 10-15 reizes veiciet 2-4 atkārtojumus.

Slīpi pagriezieni

Slīpi pagriezieni labi izstrādā malas un veido vidukļa kontūru.

• Nogulieties uz paklāja. Salieciet labo kāju ceļgalā un ielieciet kreiso kāju pa labi.
• Labā roka atrodas aiz galvas, kreisā ir izstiepta uz priekšu.
• Izelpojot, izstiepiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu.
• Pēc ieelpošanas atgriezieties atpakaļ.
• Pēc vairākiem atkārtojumiem mainiet stāvokli un pagrieziet uz otru pusi.

Vērpšana ar paceltām kājām

Paaugstinātas kājas vai stūra gurkstes pievērš lielāku uzmanību augšējam un apakšējam abs:

• Nostājieties guļus stāvoklī. Mugura ir cieši piespiesta grīdai, un rokas atrodas vai nu aiz galvas, vai arī sakrustotas pāri krūtīm. Paceliet kājas virs grīdas un salieciet ceļos, veidojot taisnu leņķi.
• Izelpojot, paceliet noapaļoto muguru un nedaudz pievelciet kājas.
• Centieties sasniegt ceļus ar galvu, nevis zodu.
• Neplēciet muguras lejasdaļu. Labojiet pāris sekundes.
• Ieelpojot, ieņemiet sākotnējo stāvokli.

Sānu gurkstēšana

Sānu gurkstēšana palīdz attīstīt vēdera slīpos muskuļus un ir atbildīga par jostas veidošanu.

Šis vingrinājums tiek veikts pēc šāda principa:

• Jums jāguļ uz paklāja. Novietojiet rokas aiz galvas. Kājas saliektas taisnā leņķī, pagriezieties pa labi.
• Izelpojot, ķermenis paceļas, muguras lejasdaļa un galva nav iesaistīti.
• Ieelpojot, atgulties.
• Veiciet pāris atkārtojumus un pārslēdziet puses.

Pagriežams velosipēds

Velotrenažieris darbojas ne tikai kā sānu gurkstēšana, bet arī attīsta visas preses muskuļus:

• Nospiediet muguru uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas. Paceliet saliektās kājas, veidojot taisnu leņķi.
• Paceļot plecu lāpstiņas un noapaļojot muguru, mēs izstiepjam labo elkoni līdz pretējam ceļgalam. Tajā pašā laikā labā kāja ir iztaisnota. Mēs atkārtojam kustību ar kreiso elkoni.
• Labāk ir izvēlēties mērenu tempu.

Savīti dēlīši

Dēļu vingrinājums ir daudzpusīgs. To var izdarīt katru dienu. Tās plus ir tas, ka dēlim nepieciešams maz laika, bet tas dod lielisku rezultātu. Izpildīšanas procesā atkarībā no iespējas ir iesaistīti daudzi muskuļi.

Plank vingrinājumam ir daudz dažādu funkciju:

• Ļauj nostiprināt muskuļus un tajā pašā laikā dod nelielu slodzi mugurkaulam.
• Dēlis samazina muguras sāpes un stiprina muskuļu sistēmu.
• Dažas minūtes no šīs aktivitātes paātrina vielmaiņas procesus un sadedzina vairāk kaloriju nekā tupēšana vai vērpšana.
• Pateicoties dēlim, jūs varat iegūt vienmērīgu stāju.
• Dēlis palielina elastību un attīsta līdzsvaru.

Gurnu dēlis ļauj strādāt pie vēdera un sāniem:

• Nostājieties parastā dēļu plauktā. Uzsvars uz elkoņiem, kājas uz pirkstiem. Nevajag spēcīgi pacelt iegurni un galvu.
• Pagrieziet iegurni pa labi. Kāja līdz ceļgalam būs uz grīdas, un gurns būs pakārts. Kreisā pēda ir labajā pusē.
• Atgriezieties vertikālā stāvoklī.
• Mainīt puses. Pagrieziens tiek veikts uz izelpas.
• Veiciet šādus pagriezienus 20-50 reizes.

Apgriešanas dēlis

Dēlis ar pagriezienu ļauj ne tikai stiprināt visa ķermeņa muskuļus, bet arī izkopt kuņģi un sānus:

• Uzņemieties pozīciju kā ar parasto dēļu. Koncentrējieties uz elkoņiem, kājām uz pirkstiem. Iegurni un galvu nav nepieciešams pacelt uz augšu.
• Pagrieziet ķermeni pa kreisi un paceliet kreiso taisno roku uz augšu virs galvas. Kājas nemaina stāvokli.
• Atgriezieties normālā stāvoklī.
• Atkārtojiet visu labajā pusē.
• Atkārtojumu skaits ir no 20 līdz 50.

Plaušas ar pagriezieniem

Kāju plaušas ļauj vingrināt glutes un kāju muskuļus. Un, ja jūs tam pievienojat arī pagriezienus, tad procesā tiek iesaistīti vēdera daļas sānu muskuļi.

Veicot šo vingrinājumu, nav nekas grūts:

• Nedaudz izklājiet kājas, rokas gar ķermeni.
• Lust uz priekšu ar labo kāju taisnā leņķī. Kreisā kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa.
• Mugura atrodas taisnā stāvoklī. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Rokās varat paņemt bumbu vai hanteles.
• Pagrieziet korpusu pa labi.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
• Veiciet 2-3 atkārtojumus 15-20 reizes.

Sānu līkumi

Vēl viens labi zināms un vienkāršs vingrinājums ir sānu līkumi. Tie palīdz noņemt sānus un strādāt ar slīpumiem. Lai iegūtu vislabāko efektu, izmantojiet hanteli rokā, kur tiks veikts slīpums.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• Izklājiet kājas plecu attālumā, turiet taisnu muguru.
• Vienai rokai jābūt uz jostas, otra izstiepsies virs galvas virzienā uz slīpumu.
• Nelieciet muguras lejasdaļu, salieciet uz sāniem pēc iespējas zemāk.
• Kustības tiek veiktas pārmaiņus vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā.

Vingriniet vakuumu

Vakuuma vingrinājums ir elpošanas vingrinājums, kurā iesaistīti vēdera muskuļi. Viņi saraujas un dod vēlamo rezultātu.

Ar vakuuma palīdzību jūs varat sasniegt šādu rezultātu:

• samazināt jostasvietu;
• atbrīvoties no viscerālajiem taukiem;
• noņemiet izstieptu vēderu;
• trenēt preses muskuļus;
• panākt plakanu vēderu;
• samazināt muguras sāpes.

Šim vingrinājumam ir svarīgi pareizi ieelpot un izelpot, kā arī saglabāt vēdera stāvokli.

Vislabāk ir veikt šo darbību no rīta pirms ēšanas vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Izvēlieties ērtu stāvokli (guļus, sēdus vai stāvus, jūs varat arī četrrāpus).
• Ieelpojiet dziļi caur degunu. Šajā gadījumā vēders ir jāpagarina.
• Izelpošana tiek veikta caur muti. Vēders ir stipri ievilkts. Elpa ir aizturēta.
• Uzturieties šajā stāvoklī apmēram 10-15 sekundes.
• Lēnām izelpojiet un atslābiniet vēderu.
• Nedaudz atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet vēlreiz.
• Veiciet 2-3 pieejas 10-15 sekundes.

Kāju pacelšana uz krēsla

Krēsla pacēlājā tiek izmantoti apakšējā abs un augšstilba muskuļi.

To var veikt ne tikai mājās, bet arī darba pārtraukumos.

• Sēdi uz krēsla vai sola. Bet ne uz visas virsmas, bet uz malas. Turiet muguru taisnu. Rokas turas pie krēsla sēdekļa.
• Izelpojot, paceliet kājas, bet ne pārāk augstu.
• Inhalējot, atkal nolaidiet to.
• Palaidiet vismaz 20-25 reizes.

Pastaigas

Pastaigas ir vispieejamākās fiziskās aktivitātes. Tas attiecas uz kardio treniņiem. Lai zaudētu svaru, ejot, mērena tempā jāiet apmēram stundu vai 4,5-7 km.

Pulss ir arī svarīgs. Tam vajadzētu būt par 50-70% augstākam nekā parasti. Pastaigas laikā šajā laikā tiek iztērēti apmēram 300-400 kalorijas. Lai sasniegtu rezultātus svara zaudēšanā, jums jāiet katru dienu vai katru otro dienu.

Pastaigas laikā liekie tauki neizzūd uzreiz. Pirmkārt, ķermenis uzņem enerģiju no ogļhidrātu sadalīšanās. Tad spēlē nonāk glikogēns. Un kaut kur pēc 40-45 minūtēm. ķermenis uzņem ķermeņa taukus.

Vislabākais rezultāts tiek sasniegts no rīta, jo šajā laikā vielmaiņa ir ātrāka. Pirms treniņa ieteicams nedaudz uzkodēt. Vienmēr ņemiet līdzi ūdeni. Un tāpat kā pirms jebkādām fiziskām aktivitātēm, ir nepieciešams sasildīt ķermeni, lai sasildītos.

Skriešana

Skriešana no parastās skriešanas atšķiras ar to, ka kustības ātrums ir mazs: apmēram 5-7 km / h, un kāja ir pilnībā novietota plaknē. Šāda veida kardio vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem, kuri var trenēt izturību un trenēt muskuļus vingrošanai. Atšķirībā no regulāras skriešanas skriešana rada nelielu spiedienu uz jūsu locītavām.

Skriešanai sirdsdarbības ātrumam jābūt apmēram 120. Vislabāk ir skriet vakarā 40-60 minūtes. Nav ieteicams vairāk nodarboties ar sportu, jo ķermenis enerģiju no tauku rezervēm uzņem apmēram pēc 40 minūtēm. un tas ilgst 10-15 minūtes. Turklāt enerģija tiks papildināta no olbaltumvielām muskuļos.

Palaist

Skriešana ir kardio treniņa forma. Ir ļoti svarīgi elpot pareizi, lai samazinātu spiedienu uz sirds un asinsvadu sistēmu, un orgāni un audi saņemtu vairāk skābekļa.

Svara zaudēšanai vislabāk piemērota intervāla skriešana, kurai raksturīga ātras un lēnas pārmaiņas vienā treniņā. Šāda skriešana sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana. Ātrā tempā jums ir nepieciešams gandrīz 2 reizes vairāk enerģijas. Lēna gaita ļauj jums nedaudz atgūties.

Lai skriešana palīdzētu zaudēt svaru, jums jāskrien vismaz 3 reizes nedēļā. Šādas nodarbības ilgumam jābūt no 25-30 minūtēm. Izmantojot pareizo intervālu, jūs to varat izdarīt 60 minūtēs. zaudēt līdz 800 kalorijām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kardio treniņi

Vingrinājumi sāniem un vēderam būs produktīvāki kopā ar kardio vingrinājumiem. Kardio treniņš ir būtiska tauku zaudēšanas procesa sastāvdaļa. Viņi paātrina vielmaiņas procesus un savelk muskuļus.

Kardio vingrinājumu laikā tiek iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Šim treniņam vajadzētu ilgt vairāk nekā 30 minūtes. Sirdsdarbības ātruma rādījums ir atkarīgs no izvēlētā vingrinājuma.

Kardio treniņi, kas var palīdzēt zaudēt svaru no jostasvietas un sāniem, ietver:

• peldēšana;
• palaist;
• skriešana;
• lecamaukla;
• riteņbraukšana;
• aerobika;
• staigāšana;
• slidošana vai slēpošana.

Peldēšana

Peldēšanās baseinā ir laba jūsu figūrai.Vingrošana ūdenī paātrina vielmaiņu, kas ir tiešs ceļš uz svara zaudēšanu. Peldēšanas laikā tiek iesaistīta visa ķermeņa muskulatūra. 60 minūtes ilgas aktīvas apmācības laikā ķermenis sadedzina apmēram 350–500 kalorijas.

Peldēšana palīdz cīnīties ar liekajiem kilogramiem ap vidukli un sāniem. Apmeklējot baseinu 2-4 reizes nedēļā un ievērojot pareizu uzturu, jūs varat sasniegt plānu vidukli.

Peldēšana dažādos stilos ir visproduktīvākā. Tas palīdzēs darbā iesaistīt visus muskuļus. Vēss ūdens sadedzina vairāk enerģijas, tāpēc ķermenis prasa vairāk kaloriju, lai uzturētu siltu.

Tiem, kuri neprot peldēt un kuriem nepieder dažādi stili, ūdens aerobika būs lielisks palīgs vidukļa veidošanā. Vingrošana ūdenī, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem, palīdzēs sūknēt vēdera muskuļus.

Pēc treniņa stiepšanās

Vingrinājumiem sāniem un vēderam, tāpat kā jebkurai citai fiziskai aktivitātei, jābeidzas ar stiepšanos. Stiepšanās vingrinājumi palīdz muskuļiem atgūties no slodzes un atbrīvot spriedzi. Izstiepšanās ilgums ir apmēram 5 minūtes. Pēc intensīva treniņa vispirms pulss jāatjauno normālā stāvoklī un tikai pēc tam jāsāk aizķeršanās.

Pēc treniņa veikto stiepšanās vingrinājumu piemērs:

1. Vingrinājums "Kaķis".
2. Nogāzes uz kājām.
3. Sadevušās rokas virs galvas.

Fitnesa zāle

Vingrinājumus sāniem un vēderam var veikt fitnesa telpā. Iezīme treniņa izpildīšanai svara zaudēšanai uz vidukļa un sāniem ir tā, ka tur jūs varat izmantojiet dažādus simulatorus un piederumus:

• Skrejceļš;
• velotrenažieris;
• airēšanas simulators;
• elipsoīds;
• steperis;
• fitbols;
• stīpa;
• stienis;
• hanteles.

Labākais efekts palīdzēs sasniegt apļveida treniņu, kad tiek veikti vairāki vingrinājumi un pārtraukums starp tiem ir apmēram 15-20 sekundes. Treniņu plānā jāiekļauj ne tikai kardio vingrinājumi, bet arī spēka treniņi.

Vingrinājumu pāra piemērs fitnesa telpā:

1. Sānu līkumi ar hantelēm.
2. Darbs pie airu mašīnas.
3. Vēršanās uz soliņa.
4. Kāju pagriešana karājas stāvoklī.

Tipiskas kļūdas

Daudzi cilvēki, kuri sev ir izvirzījuši mērķi zaudēt svaru un zaudēt taukus, pieļauj dažas kļūdas:

• Pagriežot, ir svarīgi strādāt vēdera un muguras muskuļos, nevis izstiept galvu.
• Dažreiz vingrinājumi tiek veikti nepareizi, kas ietekmē gala rezultātu.
• Svarīgs nav atkārtojumu skaits, bet gan izpildījuma kvalitāte.
• Spēka treniņš jāmaina ar kardio un vienmēr jāļauj ķermenim atpūsties.
• Daudzi cilvēki nepievērš pietiekamu uzmanību iesildīšanai un atdzišanai. Un tie ir svarīgs elements, kas palīdzēs izvairīties no problēmām un tonizēt ķermeni.
• Nesāciet ar lielu slodzi, labāk izvēlēties nelielu atkārtojumu skaitu un nelielu distanci skriešanai vai staigāšanai. Katru dienu jūs varat palielināt treniņa intensitāti.
• Bieži vien jūs varat atrast šādu brīdi, kad cilvēks nodarbojas ar sportu, bet neievēro pareizu uzturu. Tas jādara kopīgi, tad būs iespējams sasniegt vēlamo. Un tā muskuļi parādīsies, bet tie nav redzami aiz tauku slāņa.

Vingrinājumi, kas vērsti uz vēderu un sāniem, palīdzēs viņiem atgriezties normālā stāvoklī un noņemt lieko ķermeņa tauku daudzumu. Šādai apmācībai varat izmantot papildu ierīces, kas palīdzēs palielināt efektivitāti.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video vingrinājumi vēderam un sāniem

Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai: