Vingrinājumi gurnu un sēžamvietas mazināšanai. Apmācības programma, kā uzstāties

Īpaši vingrinājumi veido treniņu programmas pamatu gurnu apjoma samazināšanai. Tie ļauj paātrināt zemādas tauku pārvēršanu norādītajā apgabalā.

Kā pareizi organizēt un mājās veikt tauku dedzināšanas vingrinājumus gurniem un sēžamvietai

Jūs nevarat zaudēt svaru vienā ķermeņa daļā, bet jūs varat pievilkt problēmu zonu. Augšstilbu un sēžamvietu "ausis" ir tauku nogulsnes, kuras sadedzina, veicot aerobos vingrinājumus un pārskatot uzturu. Tomēr ne viss ir tik vienkārši.

Treniņa laikā tauki tiks noņemti no visa ķermeņa, un ne tikai no vēlamās vietas. Tāpēc gurni bieži zaudē svaru pēdējie. Lai paātrinātu procesu, jums jāveic vingrinājumi, kas stiprina bridžu muskuļus, piešķir tiem elastību un izturību.

Vislabāk ir trenēties sporta zālē profesionāla trenera uzraudzībā. Tomēr ne visiem ir šāda iespēja. Treniņu laukumu var organizēt arī mājās. Galvenais ir saprast paškontroles un disciplīnas nepieciešamību. Nodarbības jātur regulāri un jāpapildina ar veselīgu uzturu.

Apmācību vislabāk var veikt lielā telpā, kurā nav svešķermeņu. Gurnu vingrinājumi ietver plaušu un fitbola vingrinājumus, kuriem nepieciešama pārvietošanās brīvība. Inventārs būs atkarīgs no vingrinājuma.

Minimālo komplektu veido:

• sporta apģērbs;
• paklājs;
• hanteles;
• stieņi;
• lecamās virves;
• fitbols;
• pakāpienu platformas;
• hronometrs.

Pirmais, kas jāsaprot pirms nodarbību uzsākšanas, ir tas, ka rezultāts nebūs acumirklīgs. Muskuļu stiprināšana ir ilgs process. Nemociet sevi ar pārmērīgu stresu, tas tikai kaitēs. Muskuļu tonuss ir atkarīgs no regulāras fiziskās slodzes un pakāpeniskas programmas sarežģītības.

Gurnu samazināšanas vingrinājumi tiek veikti 5-6 reizes nedēļā. Pirmās 5 dienas ietver standarta treniņus: kardio, spēku un vingrošanu. Peldēšanai ieteicams ņemt pēdējo dienu. Tas konsolidēs rezultātu, uzlabos vispārējo labsajūtu.

Dienas slodzes sadalījums ir šāds: 2 kardio treniņi, 1 spēks un 1 vingrošana. Katrs vingrinājums tiek veikts vismaz 15 reizes. Tajā brīdī, kad šķiet, ka spēks ir izžuvis, jums ir nepieciešams saspringt un veikt vēl 1-3 atkārtojumus.

Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 30 sekundes. Liels pārtraukums samazina sesijas efektivitāti. Jums jātrenējas līdzīgā režīmā vismaz 3 mēnešus. Kad rezultāts ir pamanāms un muskuļi ir pietiekami nostiprināti, varat pārslēgties uz "uzturēšanas režīmu". Tas prasa 2 spēka un vienu kardio treniņu nedēļā.

Pirmajās nodarbībās ķermenis pielāgojas. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt savu labsajūtu un nevest ķermeni līdz spēku izsīkumam. Temps jāpalielina pakāpeniski. Ja vingrinājums ir vienkāršs, ir pienācis laiks palielināt atkārtojumu skaitu.

Vīriešiem nepieciešama arī gūžas locītavas korekcija.Viņi var zaudēt savu formu aptaukošanās, mazkustīga dzīvesveida, hormonālas nelīdzsvarotības, vecuma un nepareiza uztura dēļ.

Iedzimtībai ir svarīga loma. Vīriešiem tiek parādīts skriešana, velotrenažieri, bokss vai peldēšana. Treniņam vajadzētu aizņemt vismaz stundu. Noderēs arī standarta gūžas vingrinājumi. Lai muskuļi kļūtu stiprāki, nepieciešami vismaz 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Treniņa panākumi tieši ir atkarīgi no pareizas elpošanas. Skābekļa trūkums novedīs pie vājuma, vemšanas un ģīboņa. Elpošanas tehnika ietver ieelpošanu vingrinājuma sākumā un izelpu vislielākās spriedzes vietā. Piemēram, hanteles vingrinājuma laikā ieelpojiet, vienlaikus paceļot roku, un izelpojiet, nolaižot.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vienkārši un efektīvi vingrinājumi, lai samazinātu sieviešu gurnu un sēžamvietu

Pirms nodarbību uzsākšanas jums jānoliek paklājs un jāuzkrāj ūdens pudele. Ūdens bilance jāpapildina visa treniņa laikā. Apģērbam jābūt ērtam un vieglam. Labāk ir izvēlēties stingrus legingus un T-kreklu. Tas samazinās traumu iespējamību.

Iesildīties

Lai sagatavotu ķermeni slodzei, ir nepieciešama iesildīšanās. Tas sākas ar iesildīšanos. Jums ir jāiztaisno mugura un jāiet vietā, pārmaiņus velkot ceļus pie krūtīm. Jo augstāk jūs varat pacelt kāju, jo labāk. Pastaiga tiek turpināta minūti.

Pēc tam pienāk “Zvaigžņu” kārta. Sākuma stāvoklis: kājas kopā, rokas nospiestas uz sāniem. Tad viņi veic lēcienu vietā ar kājām, kas izkliedētas uz sāniem. Tajā pašā laikā viņi sit plaukstas virs galvas.

Rokas un kājas jāpārvieto sinhroni: kāju atgriešanās sākotnējā stāvoklī jāpapildina ar aplaudēšanu. Lēkšana tiek atkārtota minūti. "Zvezdochka" ne tikai sasilda muskuļus, bet arī apmāca vestibulāro aparātu.

Palaist

Skriešana ir pārbaudīts tauku zaudēšanas veids. Centimetri iet ne tikai no gurniem, bet arī no vidukļa un sēžamvietas. Iesācējiem ieteicams skriet 7 minūtes mērenā tempā. Kad ķermenis pierod pie aktivitātes, skriešanas laiks tiek palielināts līdz 45 minūtēm. Galvenais ir veikt pāreju pakāpeniski! 45 minūtes skriešanas var sadedzināt līdz 470 kalorijām.

Jūs varat aprobežoties ar 1-3 skrējieniem nedēļā vai darīt tos katru rītu. Treniņa laikā jums rūpīgi jāuzrauga ceļgali. Svars jāpārnes no pēdas uz kāju tā, lai nerastos sāpes un diskomforts. Pēc skrējiena pabeigšanas ieteicams staigāt mierīgā tempā. Pēc 10 minūtēm sirdsdarbības ātrums pilnībā atjaunosies.

Pietupieni

Vingrinājumi, kuru pamatā ir dažāda veida pietupieni, ir labākais veids, kā samazināt tauku daudzumu augšstilba rajonā un arī veidot muskuļus. Tomēr squats prasa piesardzību. Ja jūs pārkāpjat tehniku, jūs varat sabojāt ceļa locītavu.

Kājas ir izkaisītas plecu platumā, rokas tiek novietotas uz galvas aizmugures un fiksētas "slēdzenē". Viņi mēģina pārvietot ķermeņa svaru uz papēžiem. Veicot vingrinājumu, viņi nolaižas, it kā gribētu atrast krēslu ar sēžamvietu. Ķermenis ir noliekts uz priekšu. Šajā brīdī jums rūpīgi jāuzrauga ceļi. Viņiem nevajadzētu pagriezt un mainīt pozīcijas. Pacelšanās sākas lēnām, uzsvaru liekot uz papēžiem.

Iesācējiem ir pietiekami divi 10-15 atkārtojumu komplekti. Laika gaitā to skaits palielināsies. Kad tupēšana kļūst vienkārša, jums jāpievieno daži atkārtojumi vai jāuzņem svari.

Plaušas

Vingrinājumi gurnu mazināšanai obligāti ietver plaušas. Viņi pielāgo siluetu un attīsta stāju. Muskuļu piepūle tiek veikta izelpojot.

Vienā treniņā jums jādara 2 veidu plaušu:

• Uz priekšu lunges. Sākuma stāvoklis: mugura taisna, kājas savienotas. Pirmkārt, vēdera muskuļi ir sasprindzināti, pēc tam tie strauji metas uz priekšu. Jums ir jācenšas padarīt to dziļu. Atbalstošajai kājiņai jāpaliek taisnai un ceļam “jāstrādā” - tieši papēža līmenī.Ir ļoti svarīgi turēt muguru taisnu. Vingrojumu atkārto, pārmaiņus mainot kājas.
• Plaušas uz sāniem. Sākuma stāvoklis: mugura taisna, kājas kopā. Pirmkārt, ar labo kāju noliecieties uz sāniem. Kreisais ir nedaudz saliekts pie ceļa un nedaudz noliec ķermeni uz priekšu. Katrā kājā tiek veikti 15 atkārtojumi, pēc tam tie tiek mainīti.

Laika laikā jums jākontrolē ceļgalu stāvoklis. Viņiem nevajadzētu izrādīties un iet tālāk par pirkstu.

Kājas vadīšana atpakaļ

Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā uzlabot stiepšanos un nostiprināt augšstilba muskuļus, nepievienojot masu.

Kājas vadīšana aizmugurē tiek veikta uz cietas virsmas. Sākuma stāvoklis: stāvot četrrāpus, rokas un kājas nedaudz nošķirtas. Darba kāju velk atpakaļ, paceļot to pēc iespējas augstāk. Ceļa locītava jābūt saliektai ērtā stāvoklī. Augstākajā punktā kāja tiek turēta 10-15 sekundes, pēc tam nolaista. Šī vingrinājuma efektivitāte slēpjas sēžas muskuļos.

Vienkājains glute tilts

Glute bridge ir tehniski viegls vingrinājums.

Tas ir labi, jo tas dod slodzi vairākām muskuļu grupām:

• sēžamvieta;
• teļš;
• muguras.

"Tilts" tiek izpildīts uz paklāja. Pirmkārt, viņi guļ uz grīdas, piespiežot muguras lejasdaļu. Tad ceļi tiek izvilkti atsevišķi. Viņiem vajadzētu būt nelielā attālumā viens no otra. Rokas tiek liktas gar ķermeni, kājas ir uz grīdas. Ieelpošanas brīdī mugura un gurni tiek pacelti tā, lai iegūtu taisnu līniju (ar pleciem).

Sēžamvieta un abs ir saspringtas. Kājas tiek turētas svarā pāris sekundes un, izelpojot, atgriežas uz grīdas. Vislielākās spriedzes laikā sēžamvieta tiek saspiesta pēc iespējas vairāk. "Tilts" tiek atkārtots vismaz 30 reizes dienā (2 komplekti pa 15 reizēm).

Varavīksne

Varavīksni izpilda četrrāpus. Kājas ir plecu platumā, plaukstas un pleci ir taisni. Rokām jābūt stingri uz grīdas. Kreiso kāju velk atpakaļ, nedaudz pārvietojot to pa kreisi. Viņai vajadzētu aprakstīt pusloku. Tad kāja atgriežas uz grīdas. Šajā brīdī sēžas muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem. Tad tiek veikta kāju maiņa.

Plijs pietupjas

Plie squats ne tikai sadedzina taukus, bet arī trenē līdzsvaru. Kājas novieto plecu platumā, pagriežot zeķes. Rokas ir izstieptas uz priekšu, pārliecinoties, ka tās nenokrīt zem pleca locītavas. Tad viņi lēnām tup, nepaceļot papēdi no paklāja. Kājas turpina būt paralēlas virsmai. Lēnām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī, kontrolējot ceļu stāvokli.

Šis vingrinājums var nedarboties pirmo reizi. To var vienkāršot, paņemot garu nūju, kas kļūs par atbalstu.

Šūpojiet kājas

Gūžas mazināšanas vingrinājumiem nav jābūt tehniski sarežģītiem. Vienkārši un efektīvi vingrinājumi ietver kāju šūpoles. Viņi trenē kāju ārpusi un iekšpusi, piešķirot muskuļiem elastību.

Šūpoles uz priekšu neprasa papildu inventāru. Pietiek ar roku satvert sienu vai citu balstu. Pirms kājas pacelšanas jums jāsaīsina pēda, jūtiet, kā muskuļi savelkas, pēc tam "iemetiet" kāju uz priekšu, paceļot to līdz maksimālajam augstumam. Ja mugura ir neviļus "noapaļota", jums nedaudz jāsamazina amplitūda.

Ne mazāk noderīgas ir šūpoles uz sāniem. Sākuma stāvoklis: mugura taisna, kājas kopā, rokas uz jostas. Kreiso kāju velk uz sāniem, mēģinot pagriezt papēdi ārā. Vēdera muskuļi ir saspringti.

Ja vēderā nav spiediena, tad tehnika ir salauzta. Pēdējās atkārtošanās laikā kāja tiek pacelta līdz maksimālajam augstumam un paliek šajā pozīcijā 10-15 sekundes. Tad viņi maina kāju.

Šūpoles uz sāniem var izdarīt atšķirīgi. Jums jāsēž uz sāniem, balstot galvu uz rokas. Otra roka tiek likta jums priekšā. Apakšējā (atbalsta) kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, lai nofiksētu ķermeni. Tad viņi savelk pēdas muskuļus un sāk pacelt un nolaist kāju. Katrā komplektā jābūt 15-20 atkārtojumiem.

Vingrinājumi augšstilbu ārējo samazināšanai

Lai labotu augšstilbu ārējo pusi, ir piemēroti iepriekš aprakstītie vingrinājumi.

Proti:

• šūpoles, kas atrodas uz paklāja;
• lunges;
• kājas ņemšana atpakaļ;
• plie pietupieni.

Šim sarakstam var pievienot apgrieztu hiperextensionu. Viņa ātri sasprindzinās sēžamvietu un bridžu zonu. Vingrinājums tiek veikts uz mīksta sēdekļa krēsla vai zemā sola. Sākuma stāvoklis: kuņģis balstās uz krēsla sēdekļa, rokas saspiež tā sānu.

Kājas ir iztaisnotas līdz galam, pirksti balstās uz grīdas, kājas tiek saliktas kopā. Vienlaicīgi ar ieelpošanu kājas strauji paceļas uz augšu un šajā pozīcijā paliek pāris sekundes. Kustība jāpapildina ar spriedzi sēžamvietā. Izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vingrojumus augšstilbu ārējā pusē papildina stiepšanās, masāžas masāža un sabalansēts uzturs.

Vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas samazināšanai

Iekšējās augšstilbas ir labi samazinātas ar iepriekš aprakstītajiem pliečiem, horizontālajām šūpolēm un sānu plaušām.

Viņiem varat pievienot vēl dažus vingrinājumus:

• Kāju sakrustošana lecot. Sākuma stāvoklis: mugura taisna, kājas kopā, rokas nospiestas uz sāniem. Lēciena laikā kājas tiek sakrustotas tā, ka viena no tām atrodas priekšā. Šajā gadījumā ceļgals un pirksts jāpagriež tajā pašā virzienā. Otrā lēciena laikā kājas mainās. Ceļi nav jāiztaisno "līdz galam".
• Squat un soli uz sāniem. Sākuma stāvoklis: mugura taisna, rokas piespiestas ķermenim, pēdas - viena otrai. Tad viņi soli uz sāniem, vienlaikus veicot tupēšanu. Rokas ir taisnas, pirksti ir savienoti "slēdzenē". Pirksts un ceļgals vērsti vienā virzienā. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī ar izelpu.
• "Šķēres". Šis vingrinājums ir horizontāla kāju šūpošanās. Lai sāktu, jums jāguļ uz muguras, jāpiespiež mugura uz grīdas, jāpievelk vēdera muskuļi, jāpaceļ kājas un jānovieto zeķes uz sāniem. Kājas ir sadalītas plecu platumā, pēc tam tās sakrusto. Tādējādi darba kājiņai jābūt augšpusē, bet otrai - apakšā.

Neskatoties uz vienkāršo izpildes tehniku, efekts nebūs ilgi gaidāms. Galvenais ir veikt vismaz 5 reizes nedēļā un katru vingrinājumu atkārtot 30 reizes (2 komplektos).

Gūžas un dibena mazināšanas programma nedēļā

Regulāri gūžas samazināšanas vingrinājumi dos pirmos rezultātus pēc nedēļas. Lai saglabātu disciplīnu, ir noderīgi, ja jums ir rīcības plāns.

Laika gaitā vingrinājumu grūtībām un atkārtojumiem vajadzētu palielināties. Ja treniņš ir vienkāršs, jums jāpievieno komplekti.

Sievietēm būs jāņem vērā fizioloģijas īpatnības. Sākoties kritiskām dienām, viņi atpūšas stundās. Kad stāvoklis ir stabilizējies, jūs varat atsākt apmācību.

Ķermeņa tauku samazināšana par 10 cm mēnesī

Tauku sadedzināšanas ātrums ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām. Dažām sievietēm izdodas sasniegt fantastiskus rezultātus. Regulāri vingrojot un līdzsvarojot uzturu, skaitlis 10 cm ir diezgan reāls. It īpaši, ja mājasdarbam pievienojat trenažieru zāles treniņus, riteņbraukšanu, lecamo virvi.

Rītu ieteicams sākt ar 40 minūšu gājienu vai pedāļiem. Lecamaukla ir lielisks vingrinājums kāju un it īpaši teļu muskuļu nostiprināšanai. Fitnesa instruktori iesaka veikt vismaz 40 lēcienus dienā.

Kardio treniņiem būs nepieciešama lielāka izturība. Lai ātri zaudētu svaru, dienā jāskrien līdz 10 km. Reizi trīs nedēļās jums jāorganizē krusts ar skriešanu lielā ātrumā.

Vingrojumi gūžas mazināšanai ir jāīsteno ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Tos papildina kardio un spēka treniņi. Ātra svara samazināšana ir iespējama tikai trenera uzraudzībā.Viņš izveidos individuālu programmu, kas ļaus jums droši atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Uzturam, masāžai un ķermeņa ietīšanai ir svarīga loma. Viena diena nedēļā jāvelta labsajūtas procedūrām.

Pēc dzemdībām atjaunot formu. Apmācības principi, apmācību grafiks

Pēc dzemdībām bieži ir nepieciešams sakārtot ķermeni. Tomēr tas jādara uzmanīgi un lēni. Ja dzemdības bija vieglas, viņi sāk trenēties pēc 2 mēnešiem. Ķeizargrieziena un komplikāciju gadījumā - pēc 3-4. Pirms nodarbību plāna sastādīšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Tas palīdzēs noteikt slodzes intensitāti.

Katru vingrinājumu var atkārtot ne vairāk kā 10-20 reizes. Pārmērīgs stress negatīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu. Pirmie 3 mēneši pēc nodarbību sākuma jāveic taupīgā režīmā. Apmācības dienu skaits jāpalielina no 3 dienām līdz 5.

Eksperti iesaka aprobežoties ar vienkāršu vingrinājumu komplektu:

• "zvaigzne";
• šūpoles uz sāniem (stāvus stāvoklī);
• šūpoles guļus stāvoklī (stāvoklī - sānos);
• "varavīksne".

Labāk pāris mēnešus atturēties no plaušu un tupēšanas. Pēc dzemdībām grupas nodarbības ar instruktoru palīdzēs jums atgūties: joga, ūdens aerobika un pilates. Ja ir iespēja praktizēties speciālista uzraudzībā, jums tas jāizmanto.

Hanteles nodarbības

Kad jūsu muskuļi pierod pie plaušu rašanās, jūs varat izmantot hanteles, lai padarītu treniņu grūtāku. Katrā rokā tiek ņemti svari. Ieteicams sākt ar svaru 2-4 kg. Plaušas tiek veiktas saskaņā ar iepriekš aprakstīto shēmu. Katrā kājā ir 2 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem. Pārtraukums tiek dots ne ilgāk kā 30 sekundes.

Hanteles airēšana stāvus vienā kājā ir sevi labi pierādījusi. Pirmkārt, jums katrā rokā jāņem svēršanas līdzeklis. Tad stingri nostājieties uz labās kājas, atvelkot kreiso. Ar vienmērīgu grūdienu darba kāja tiek pacelta uz augšu un tiek turēta pāris sekundes uz svara. Šo darbību pavada spriedze sēžamvietā. Uz katras kājas tiek veikti 15-20 atkārtojumi 2 komplektos.

Vēl viens labs vingrinājums ir sānu hanteles. Tam būs nepieciešama sola vai pakāpiena platforma. Viņi stāv viņai sānis, tur hanteles rokās. Labā kāja ir novietota uz platformas, izelpojot pārnesot uz to svaru. Kreiso kāju velk līdz krūtīm. Rokas ar hantelēm var būt saliektas vai atstātas gar ķermeni. Uz katras kājas tiek veikti 10 atkārtojumi (1-3 komplekti).

Treniņš ar fitbolu

Fitbola vingrinājumi attīsta vestibulāro aparātu, kustību koordināciju un stiprina hamstrings. Nodarbība sākas ar to, ka viņi guļ uz fitbola ar ķermeņa augšdaļu, balstoties pret to ar kaklu, pleciem un galvu. Svara dēļ jūs varat uzņemt hanteles (1-4 kg).

Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un sāk nolaist ķermeni uz leju. Tad gurni tiek pacelti uz augšu tā, lai krūtis un ceļi veidotu taisnu līniju. Augšējā punktā sēžas muskuļi ir sasprindzināti. Fitballam fiziskās slodzes laikā vajadzētu palikt vietā. Iesācējiem būs pietiekami 3 komplekti ar 10-11 atkārtojumiem. To skaits pēc vajadzības tiek palielināts.

Papildus iepriekš uzskaitītajiem gūžas zonai ir daudz vairāk vingrinājumu. To ietekme uz lieko ķermeņa tauku samazināšanu ir atkarīga no indivīda un treniņa intensitātes.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Hip Exercise Video

5 vienkārši vingrinājumi slaidām augšstilbām: