Nedēļas laikā vingrinājumi slaidām kājām, skaistiem gurniem, elastīgiem dibeniem ar hantelēm

Tievajām kājām ir izstrādāti daudzi vingrinājumi, lai tās iegūtu perfektu formu. Viņiem nav nepieciešams daudz vietas, un tos var veikt gan mājās, gan parkā.

Vai nedēļas laikā ir iespējams izsūknēt un nostiprināt kājas, gurnus, sēžamvietu?

Vingrinājumi slaidām kājām nedēļā nevar mainīt meitenes vai sievietes izskatu. Kāju un sēžamvietas muskuļu sakārtošana prasa vismaz 4 nedēļas. Un skaista atvieglojuma radīšana prasa vēl vairāk laika. Laiks, kas nepieciešams cilvēka izskata izmaiņām, ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Tie ietver:

• Stažiera vecums.
• Fiziskā sagatavotība.
• Liekais svars.
• Cilvēka ģenētiskās īpašības.
• Treniņa intensitāte.

Regulāri trenējoties, jūs varat pamanīt pirmās izskata izmaiņas pēc 2 nedēļu apmācības.

Kā izvēlēties slodzes?

Pirms sākat strādāt ar kāju un sēžamvietas muskuļiem, jums vajadzētu izvēlēties pareizo darba svaru. Meitenēm kravas svaram jābūt lielākam par 3 kg. Lai precīzi noteiktu vēlamo svaru, jums jāveic komplekts ar izvēlētajiem svariem. Ja pēdējā atkārtošana ir grūta, svars tiek izvēlēts pareizi.

Kontrindikācijas

Vingrinājumiem slaidām kājām, tāpat kā citām fitnesa nodarbībām, ir savas kontrindikācijas.

Parastās kontrindikācijas ir:

• mugurkaula ievainojums;

  

• psihiski traucējumi;
• organiski sirds bojājumi;
• jebkuras vietas vēzis;
• sirdstrieka.

Kontrindikācijas kāju muskuļu trenēšanai ietver jebkādus traucējumus mugurkaulā un apakšējo ekstremitāšu locītavās:

• ceļa un gūžas locītavas traumas;
• iekaisuma procesi mugurkaulā;
• locītavu slimības, piemēram, artroze;
• kā arī liekais svars un pēcoperācijas periods.

Pirms sākt sportot, ir jākonsultējas ar terapeitu, ja mugurkaulā vai kājās ir jūtamas sāpes.

Efektīvi hanteles vingrinājumi slaidām kājām, stingrām sēžamvietām un skaistiem augšstilbiem

Kāju un sēžamvietas muskuļi strādā katru dienu. Viņi ir pieraduši pie pastāvīgas slodzes, tāpēc to sūknēšanai jāizmanto papildu slodzes. Ierastās pretestības vingrinājumi var paātrināt skaļuma samazināšanas procesu. Nodarbībām jums jāizvēlas hanteles, kuru svars pārsniedz 3 kg. Pēc tam, kad muskuļi pierod pie slodzes, svars ir jāpalielina.

Pirms svaru uzņemšanas ir svarīgi sasildīt muskuļus un locītavas. Tas novērsīs traumas.

Ar ierobežotu laiku jūs varat veikt tikai 5 vingrinājumus:

• Hanteles pietupieni... No regulāru pietupienu veikšanas tie atšķiras tikai ar svaru klātbūtni rokās.
• Plie tup ar hantelēm... Lai veiktu šos pietupienus, kājas ir izplatītas platāk nekā pleci, pēdu pirksti ir vērsti uz sāniem. Hantele tiek turēta jūsu priekšā ar abām rokām. Veicot jebkuru tupēšanu, ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pēdu pirkstus. Jums vajadzētu nolaisties pietupienā, līdz augšstilbi kļūst paralēli grīdai.
• Hantele lunges... Katrā rokā paņemiet hanteles. Veiciet noliecšanos no stāvēšanas, iztaisnojiet. Vispirms jūs varat to izdarīt vienā kājā vai pārmaiņus.
  
• Svērts glute tilts... Hantele vai stienis pankūka tiek novietota uz vēdera zem jostasvietas un veic regulāru tiltu.
• Līkumi uz priekšu ar atsvariem... Paņemiet stieni vai hanteles. Neapaļojot muguru, noliecieties uz priekšu, kavējieties 2-3 sekundes. un iztaisnojies.

Papildus šiem vingrinājumiem ar papildu stresu jūs varat veikt arī kompleksus, kas sniegti vēlāk rakstā.

Iesildīties

Vingrinājumi liesām kājām sākas ar visa ķermeņa sasilšanu. Apakšējā ķermeņa treniņu varat sākt mājās ar iesildīšanos, kas sastāv no šādiem vingrinājumiem.

Ritināt:

• skriešana vietā;
• lekt ar rokām un kājām atsevišķi;
• darbojas vietā, ceļot ceļus;
• skriešana vietā ar apakšstilba pātagu;
• lecamaukla.

Skriešana tiek uzskatīta par labu iesildīšanos pirms jebkādas aktivitātes uzsākšanas. Kad ķermenī sāk just siltumu, jūs varat pabeigt iesildīšanos un pāriet uz galveno daļu.

Skrienošas un slaidas kājas

Skriešana var būt ne tikai iesildīšanās, bet arī neatkarīgs treniņš kājām un sēžamvietai. Ir svarīgi to vadīt ne tikai regulāri, bet arī noteiktā veidā. Skriešana stiprina muskuļus visā ķermenī. Tas palīdz sadedzināt taukus sieviešu problemātiskajās vietās. Tas viss noved pie kāju un sēžamvietu savilkšanas. Regulāri skrienot, uz kājām parādās atvieglojums bez lieka apjoma.

Tāpat kā ar jebkuru treniņu, pirms skriešanas vajadzētu sasildīties. Priekšroka jādod muskuļu stiepšanai un iesildīšanai. Iesildīšanās laikā ķermenī vajadzētu parādīties siltumam, bet elpošanai vajadzētu palikt mierīgai.

Tomēr ar skriešanu nepietiek, lai kājas būtu slaidākas:

• Skriešanas laikā strauji paātriniet un apmēram 1 minūti darbojieties ar maksimālo slodzi. Pēc tam jums vajadzētu skriet vismaz 2 minūtes. mierīgi. Šādām pārmaiņām vajadzētu aizņemt ¼ apmācības laiku.
• Skrējiens. Jo stāvāks kalns, uz kuru jābrauc, jo vairāk tiek noslogoti augšstilbu un sēžamvietas muskuļi. Ja maršrutā nav dabisku šķēršļu, tad jūs varat uzskriet pa kāpnēm.
• Pārmaiņus skriešana ar skriešanu, kuras laikā gurni tiek pacelti gandrīz līdz vidukļa līnijai.
• Skrējienā jāiekļauj skriešanas sekcijas ar apakšstilba pātagas aizmuguri.

Šāda apmācība jāveic 2-3 reizes nedēļā. Tos var mainīt ar treniņiem sporta zālē vai mājās. Skrējiena ilgums var būt no 30 līdz 90 minūtēm. Cilvēkiem, kuri tikai sāk sportot, jāsāk ar 20 minūšu treniņu un pamazām jāpalielina gan skrējiena temps, gan tā laiks. Treniņa beigās izstiepiet kāju muskuļus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Galvenā daļa. Pirmais līmenis

Iesildīšanās vingrinājumi ir piemēroti gan iesācējam, gan pieredzējušam sportistam. Tomēr galvenā apmācības daļa ir jāsadala. Iesācējam katrs vingrinājums jāveic nedaudz reižu, lai veidotu kājas. Atkārtojumu skaitu var palielināt tikai pēc tam, kad muskuļi pārstāj reaģēt uz slodzi.

Vingrinājumi mazāk sagatavotiem cilvēkiem ir viegli izpildāmi, un tiem ir neliela slodze uz muskuļiem. Pēc katra komplekta pabeigšanas jums jāpieņem 1 minūtes pārtraukums.Pauzes laikā muskuļi un elpošana tiek atjaunota.

Izmešana

Šie uzbrukumi jāveic ceļos. Iegurnim jābūt uz papēžiem. Ielieciet vienu kāju uz priekšu, koncentrējoties uz visu kāju. Ceļa locītava ir jāsaliek 90C leņķī. Nostiprinot sēžas muskuļus, jums ir jāceļas, vienlaikus paceļot otru saliekto kāju līdz jostasvietai. Veicot kustības pretējā virzienā, sēdiet uz ceļiem. Plaušas labi darbojas ķermeņa apakšdaļas muskuļos.

Sēžamvietas tilts

Guļot uz muguras, atbalstiet kājas uz grīdas, novietojot tās nedaudz platākas par pleciem. Rokas ir sānos, plaukstas uz leju. Sasprindzinot sēžas muskuļus, paceliet iegurni virs grīdas, izstiepjot ķermeni vienā līnijā. Turiet 5 sekundes, nolaidieties uz grīdas.

Tilta izpildes laikā darbojas šādi muskuļi:

• gurni;
• apakšstilbi;
• nospiediet;
• atpakaļ.

Glute Bridge ar kāju pacelšanu

Plānas kājas vingrinājumi attiecas ne tikai uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem. Daudzi vingrinājumi arī stiprina jūsu pamat muskuļus. Viens no tiem ir sēžas tilts ar kāju pacēlumu. Veicot regulāru tiltu, pārmaiņus paceliet katru kāju, nenolaižot sēžamvietu. Muskuļiem jābūt saspringtiem.

Sānu lēcieni uz vienas kājas ar bagāžnieka saliekšanos uz priekšu

Lai veiktu šos lēcienus, jums ir nepieciešams piecelties un nedaudz apsēsties. Mugura ir taisna. Pārvietojiet smaguma centru uz kreiso kāju un leciet pa labi. Nokļuvuši uz labās kājas, atvelciet kreiso aiz atbalsta kājas apakšstilba. Atkārtojiet citu ceļu. Jums jāizlec, sasprindzinot sēžas un augšstilba muskuļus. Šajā vingrinājumā darbojas kājas, sēžamvieta un miza.

Krēslu lēcieni tupē

Jums ir nepieciešams tīkls uz krēsla malas. Rokas ir pubertātes, kājas ir plecu platumā, mugura ir taisna. Pārlēkt uz augšu, izmantojot kāju muskuļus. Pēdām jānāk no grīdas. Lēciena laikā rokas tiek paceltas un savienotas krūšu zonā. Pēc nolaišanās uz grīdas lēnām nolaidieties uz krēsla. Šeit strādā augšstilba un sēžas muskuļi. Statiskā slodze tiek pielietota vēdera un muguras muskuļiem.

Galvenā daļa. Vidējais līmenis

Apmācītiem cilvēkiem ir piemēroti sarežģītāki vingrinājumi. Tos var veikt gan ar savu svaru, gan ar papildu slodzi.

Diagonāli pietupieni

Stāvot, paņemiet vienu kāju pa diagonāli, un tajā pašā laikā jums to vajag saliekt pie ceļa. Pārnesiet uz to smaguma centru. Kājai, kas palikusi priekšā, jābūt taisnai. Atkal nostājieties taisni, atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Šajā vingrinājumā galvenā slodze ir uz gluteus maximus un augšstilba kaulu. Turklāt muskuļu korsete tiek izstrādāta statiskās slodzes dēļ.

Glute tilts ar paceltu roku

Šis uzdevums tiek veikts šādās darbībās:

1. Apsēdieties uz grīdas, atpūtiet rokas aiz muguras. Kājām jābūt saliektām ceļos un jānovieto 20-30 cm attālumā viens no otra.
2. Paceliet sēžamvietu, izlīdzinot ķermeni.
3. Kopā ar iegurņa pacelšanu, paceliet labo roku uz augšu. Kustībai vajadzētu iet uz ķermeņa vidusdaļu.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet ar otru roku.

Šis vingrinājums papildus strādā roku un muguras muskuļos.

Soļi

Vingrojums tiek veikts, izmantojot augstu zemi. Tas varētu būt krēsls, sols vai pakāpiens. Nostājieties tieši soliņa priekšā. Mugura ir taisna. Ielieciet kreiso kāju uz kalna. Kājai jābūt pilnībā stenda augšpusē. Neļaujiet papēdim pakārt.

Savelkot sēžamvietas muskuļus, pacelieties virs stenda, pavelkot labo kāju. Skriešanas kājai jābūt pilnībā izstieptai. Nonāc lejā. Šis vingrinājums labi darbojas augšstilba priekšpusē, izmanto apakšstilba, sēžamvietas un kodola muskuļus.

Sānu lāpstiņas

Kājas ir platākas par pleciem, rokas ir savienotas krūtis priekšā. Labās kājas locīšana, lai pārsūtītu tai atbalstu. Šajā gadījumā gurni jāatliek. Iztaisnojot atbalsta kāju, pārvietojiet svaru uz kreiso kāju. Izrādās sava veida šūpoles.

Šis vingrinājums darbojas augšstilbu iekšpusē.

Sēžamvietas tilta izliekums

Vingrinājums sākas kā parasts sēžas tilts.Vienlaicīgi ar sēžamvietas pacelšanu nojauciet kreiso kāju no grīdas un ar rokām piespiediet to pie krūtīm. Turiet 5 sekundes. Nokāp uz grīdas. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, veiciet otru kāju.

Šis vingrinājums ir paredzēts sēžamvietas un kāju muskuļiem.

Ceļa locītavas soļi

Apsēdieties krēsla priekšā uz ceļiem, soli no tā. Ielieciet kreiso kāju, kas saliekta pie ceļa, priekšā no jums. Savelkot kājas un sēžas muskuļus, pacelieties un ar labo kāju soli uz priekšu, novietojiet to uz krēsla. Uzkāpiet uz tā, paceļot kreiso kāju. Brīvā kāja paceļas līdz vidukļa līmenim. Veicot vingrinājumu apgrieztā secībā, sēdiet pie krēsla.

Vingrojums tiek veikts vienmērīgi, bez raustīšanās vai pārtraukumiem. Tas tiek veikts vispirms vienā pusē, tad otrā pusē. Nodarbība palīdz pilnvērtīgi attīstīt kāju un sēžas muskuļa grupas. Kodola muskuļi tiek papildus noslogoti.

Hanteles sānu pakāpieni

Apmācībai jums būs nepieciešams sols un hanteles. Nostājieties uz soliņa ar labo pusi. Hanteles rokā. Soli ar labo kāju uz soliņa, ar augšstilba un sēžamvietas muskuļu piepūli, pacelies. Kreisā kāja nav balstīta uz sola virsmas. Nonāc lejā. Vingrojumi papildus darbojas augšstilba iekšpusē.

Krusta plauši

Pacelieties taisni, rokas ir nolaistas gar ķermeni. Squat uz labās kājas, vienlaikus velkot atpakaļ un pa labi ar kreiso pusi.

Nospiežot kāju aizmugurē, atgriezieties stāvus stāvoklī. Atkārtojiet labo kāju.

Krustu plaušas ar mešanu ārā no kājas

Vingrinājums tiek veikts no sēdus stāvokļa uz jūsu ceļgaliem. Paplašiniet kreiso kāju un izmantojiet kāju muskuļus, lai celtos. Tajā pašā laikā labā kāja tiek izmesta uz priekšu līdz vidukļa līmenim. Nolaidiet kāju un atlieciet to aiz kreisās kājas. Jums vajadzētu atkāpties. Noliecieties uz ceļiem. Šajā gadījumā papildus ārējiem sēžas muskuļiem tiek izstrādāti arī iekšējie muskuļi.

Pistole tup ar atbalstu

Atbalsts var būt krēsls, galds vai siena. Stāvot netālu no atbalsta, jums tas ir jāsatver ar roku. Tā paša nosaukuma kāja paceļas dažus centimetrus no grīdas un vingrojuma laikā tiek turēta svarā. No šīs pozīcijas tiek veikts pietupiens uz vienas kājas. Paaugstinātā kāja šajā laikā paceļas un nepieskaras grīdai.

Šo vingrinājumu var veikt bez atbalsta.

Vingrinājums ir paredzēts augšstilba priekšējās daļas izkopšanai.

Deadlift uz kājas

Stāvot taisni, jums jāatņem viena kāja. Turiet muguru taisnu. Atbalstošā kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa. Neliecot muguru, noliecieties uz priekšu, mēģinot sasniegt grīdu. Iztaisnojies. Pabeidzot izpildi vienā kājā, atkārtojiet uz otras. Galveno slodzi uz sevi šajā vingrinājumā uzņem sēžas muskuļi un augšstilba aizmugures muskuļi.

Deadlift uz kājas ar izolāciju

Šim vingrinājumam būs nepieciešams atbalsts:

1. Nostājieties krēsla vai sola priekšā. Atbalstam jābūt aiz muguras.
2. Ielieciet vienu kāju uz krēsla.
3. Nedaudz salieciet atbalsta kāju pie ceļa.
4. Neliecot muguru, noliecieties uz priekšu, nenoņemot kāju no atbalsta.
5. Iztaisnojies.
6. Atkārtojiet otru pusi.

Sadalīti pietupieni

Kreisā kāja atrodas uz krēsla, labā - viena soļa attālumā no tās. Nolaidieties zemē, saliekot labo kāju. Sasprindzinot sēžamvietas muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī. Sadalītie pietupieni labi darbojas augšstilba muskuļos un sēžamvietās.

Veicot tos, jūs varat veidot skaistu dibena formu.

Krustojiet ar roku, pieskaroties grīdai

Šis vingrinājums tiek veikts tāpat kā vienkāršas krusteniskas plaušu. Tupēdams un velkot kāju atpakaļ, tā paša nosaukuma roka sniedzas līdz otras kājas pēdas ārpusei. Vingrinājums ir paredzēts augšstilbu iekšējo daļu izkopšanai. Veicot šāda veida plaušas, kodola un plecu joslas muskuļi saņem papildu slodzi.

Zemnieka gājiens plašā solī

Vingrinājums tiek veikts ar hantelēm vai svariem. Svars ir uz grīdas. Nedaudz salieciet muguras lejasdaļu, salieciet lāpstiņas kopā. Apsēdieties un paņemiet hanteles rokās. Soli ar kreiso kāju.Pēc pēdas nolaišanas līdz grīdai papēdim jābūt labās kājas pirksta priekšā. Veicot kustību, kājas nesakrusto. Izrādās mazs solis no gara, ne vairāk kā ar kāju.

Veicot vingrinājumu, mugura ir fiksēta, rokas ir "pie šuvēm" un nedaudz saliektas elkoņos.

Šis vingrinājums piesaista gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Galvenā slodze krīt uz sēžamvietām, abs un muguras lejasdaļas muskuļiem. Svaru izmantošanas dēļ plecu jostas un roku muskuļi saņem papildu slodzi. Vingrinājums tiek uzskatīts par traumatisku, tādēļ, veicot to, jums jāievēro tehnika un jālieto īpaša josta muguras lejasdaļas fiksēšanai.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Nedēļas treniņu grafiks

Plānojot treniņus, atcerieties, ka katru dienu nevar trenēt vienu zonu. Vislabāk ir mainīt kāju treniņus un visa ķermeņa treniņus vai mainīt dažādus vingrinājumu veidus. Jāatzīmē, ka kāju un sēžamvietas muskuļi cilvēka ķermeņa vertikālā stāvokļa dēļ piedzīvo pastāvīgu stresu.

Tāpēc jums vajadzētu mainīt vingrinājumus pēc tam, kad muskuļi pārstāj uz tiem reaģēt.

Lai iegūtu formu, varat izmantot šādu vingrinājumu secību:

Jūs varat ieplānot treniņus tā, lai starp tiem būtu atpūtas diena. Šis sadalījums ir piemērots iesācējiem sportā.

Šāda veida diagramma varētu izskatīties šādi:

• Pirmdiena. Veiciet kāju un visa ķermeņa vingrinājumus mājās vai sporta zālē.
• Otrdiena. Atpūta.
• Trešdiena. Skriešanas treniņš.
  
• Ceturtdiena. Atpūta.
• Piektdiena. Kāju vingrinājumi mājās vai sporta zālē.
• Sestdiena un svētdiena ir atpūta.

Ir daudz vingrinājumu, kā padarīt jūsu kājas slaidas un elastīgas sēžamvietas mājās. Paņēmis vingrinājumus un atšķaidījis tos ar vingrinājumiem, lai trenētu visa ķermeņa muskuļus, mēneša laikā jūs varat tuvoties ideālai figūrai. Atkarībā no izvirzītā mērķa ir nepieciešams pakāpeniski palielināt muskuļu slodzi. Lai izveidotu skaistu, harmonisku ķermeni, jums jāstrādā pie visām muskuļu grupām.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Slaido kāju vingrojumu video

3 minūšu kāju treniņš: