Vingrinājumi presei, kājām, sēžamvietām meitenēm mājās. Apmācības programma, tabula

Tiekoties pēc ideālas figūras, dažas meitenes presei izvēlas sporta vingrinājumus. Kad trenažieru zālē nav pietiekami daudz naudas vai laika nodarbībām, jūs varat vingrot mājās - rezultāts būs tāds pats, galvenais ir savākt savu gribu dūrē un neatslābināties.

Kā sūknēt presi

Lai meitenes varētu gūt labumu un pozitīvas emocijas no vingrinājumiem presē mājās, ir svarīgi pareizi plānot nodarbības. Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar sportu, jums jāizpēta vingrinājumu tehnika un jāizvēlas sev ērtākais.

Tā kā katra cilvēka fizioloģija ir pilnīgi atšķirīga:

1. Pēc ēšanas ir jāatsakās no fiziskās slodzes, labāk pagaidīt vismaz 40 minūtes.
2. Pirms preses šūpošanas jums ir nepieciešams sasildīties. Lai sasildītu muskuļus, varat pievienot kardio slodzi skriešanas, deju un lēcienu veidā.
3. Treniņa laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, kā arī noteiktu vingrinājumu veikšanas tehniku.
4. Izelpojot, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk sasprindzināt muskuļus. Izelpošana tiek veikta tad, kad ir visgrūtāk - muguras pacelšanas procesā no grīdas, ceļgalu pievilkšanas procesā līdz krūtīm.

Izpildes kvalitātei jābūt arī augstai.

Katram vingrinājumam ir savi izpildes noteikumi, jums tie jāievēro, pretējā gadījumā rezultātu nevar sasniegt:

1. Veicot taisnus pagriezienus, noteikti nolieciet rokas aiz galvas un piestipriniet pirkstus slēdzenē. Elkoņiem jābūt izkliedētiem un kontrolētiem. Ja viņi pēkšņi sāk tuvoties viens otram, jums tie ir jāatdala vēlreiz. Zodam vajadzētu būt vērstam uz augšu, nevis ligzdot pret krūtīm. Kad astes kauls tiek norauts no grīdas ar paceltām kājām, tas jādara pēc iespējas uzmanīgāk, pretējā gadījumā pastāv mugurkaula bojājuma risks.
2. Abs abs darbs ir saistīts ar pastāvīgu vēdera ievilkšanu fiziskās slodzes laikā.
3. Lai sasniegtu labus rezultātus, vislabāk ir veikt vingrinājumus katru dienu, palielinot atkārtojumu skaitu.
4. Jūs varat sākt ar 15 pagriezieniem, pēc tam katru dienu palielināt to skaitu par 5.
5. Jums vajadzētu veikt 4 dažādas vingrinājumu variācijas, lai strādātu gan taisnas, gan slīpas muskuļu grupas.

Pilnvērtīgiem vingrinājumiem labāk atvēlēt vismaz 60 minūtes: 25 minūtes iesildīšanai un kardio, 20 minūtes pietupieniem un citiem vingrinājumiem, stāvot uz kājām, atlikušās 15 minūtes gulēšanas vingrinājumiem. No tām vismaz 10 minūtes jāvelta presei. Treniņa beigās ir svarīgi izstiepties.

Kontrindikācijas

Ne katram cilvēkam ir atļauts veikt vēdera vingrinājumus, tas arī jāņem vērā.

Jūs nevarat sūknēt preses muskuļus gadījumos, kad:

• sievietes iekšējie orgāni ir nolaisti;
• tiek diagnosticēts dzemdes saliekums;
• kopš operācijas ir pagājis maz laika;
• jebkurā ķermeņa daļā ir trūces;
• ļaundabīgi orgānu audzēji atrodas mazajā iegurnī;
• kritisko dienu periods;
• kopš dzimšanas ir pagājuši mazāk nekā 3 mēneši;
• kopš ķeizargrieziena ir pagājuši mazāk nekā 6 mēneši.

Efektīvi vēdera augšdaļas vingrinājumi

Mājas vēdera vingrinājumi meitenēm ietver gurkstēšanu, kas saistīta ar augšējiem muskuļiem. Tos ieteicams veikt vismaz 20 reizes 2 pieejās. Uz dažām sekundēm apstājoties augstākajā punktā, var just, kā muskuļi “dedzina”. Tas uzlabo vingrinājuma efektivitāti.

1. vingrinājums:

1. Gulēt ar vēderu uz augšu.
2. Ielieciet rokas aiz galvas un piestipriniet pirkstus ar slēdzeni, ielieciet kājas, saliekot ceļa locītavas, attālumā, kas vienāds ar plecu platumu.
3. Pievelciet abs un paceliet ķermeņa augšdaļu, tuvinot to ceļgaliem.
4. Pēc 4 sekundēm lēnām iet uz leju.

Vingrinājuma izpildes pamatnoteikumi:

• Elkoņus vajadzētu pagriezt uz sāniem, tos nevajadzētu apvienot.
• Turiet zodu taisnu, neatliecoties pret krūtīm.
• Pēdām jābūt stingri uz grīdas.
• Elpošanai vajadzētu būt ritmā ar vingrinājumiem, uz augšu - izelpot, aizturēt - ieelpot, nolaižot - atkal izelpot.

2. vingrinājums:

1. Gulēt ar vēderu uz augšu.
2. Salieciet labo kāju ceļgalā un ielieciet kāju uz grīdas.
3. Noliec rokas, atpūties.
4. Paceliet iegurni ar kreiso kāju. Tas jāpagarina paralēli grīdai.
5. Atslābiniet iegurni, nolaižot to uz leju.
6. Atkārtojiet to pašu, mainot kājas 25 reizes.

Vingrinājuma izpildes pamatnoteikumi:

• Aizliegts veikt pēkšņas kustības, vingrinājums jāveic vienmērīgi.
• Kājai, kas ir apturēta, nevajadzētu būt augstākai vai zemākai par visu ķermeni, tai vajadzētu būt tās turpinājumam.
• Liekumus muguras lejasdaļā nedrīkst pieļaut, mugura jātur taisna.
• Lielākai slodzei, nolaižot iegurni, to nevar likt uz grīdas, tas jāatstāj pakārts.

3. vingrinājums:

1. Sēdiet uz stingras, horizontālas virsmas.
2. Rokas jānovieto abās pusēs, balstoties uz tām.
3. Kājas ir saliektas un kājas ir novietotas paralēli, tās ir izkliedētas nedaudz platāk nekā plecu platums.
4. Paceliet dupsi paralēli grīdai.
5. Nolaidiet iegurni.
6. Atkārtojiet vingrinājumu ātrā tempā vismaz 20 reizes.

Izpildes pamatnoteikumi:

• Lai iegūtu lielāku slodzi, jūs varat uzlikt kājas uz papēžiem, tad tiks iesaistīta ne tikai prese, bet arī kāju muskuļi, kā arī sēžas muskuļi.
• Iegurni nepieciešams pacelt tieši paralēli grīdai, nevis augstāk vai zemāk.
• Pēdām jābūt paralēlām viena otrai, tās nevar izlikt.

4. vingrinājums:

1. Jums vajadzētu gulēt uz vēdera.
2. Tad jums ir jāpastiepj rokas un kājas.
3. Paceliet tos, izstiepjot mugurkaula un vēdera muskuļus.
4. Tad tie tiek nolaisti.

Izpildes pamatnoteikumi:

• Jums nav jācenšas pacelt rokas un kājas augstu, jums ir jāpastiepjas.
• Kopā ar rokām jūs varat arī pacelt ķermeņa augšdaļu, tad slodze nonāks ne tikai presē, bet arī muguras muskuļos.

Slīps treniņš

Vingrinājumi meitenēm presē mājās būs visefektīvākie, ja tos izpildīs saskaņā ar noteikumiem. Lai veiktu slīpo muskuļus, ir vairāki vingrinājumi.

Stāvošie vingrinājumi:

1. Viņi stāv uz kājām, izstumj tos plecu platumā, nedaudz saliekti ceļa locītavās.
2. Rumpis tiek turēts taisni, rokas tiek aizvestas aiz galvas tā, lai elkoņi skatītos uz sāniem.
3. Kuņģis ir ievilkts un saspringts, iegurnis nedaudz tiek virzīts uz priekšu, sēžamvieta ir saspringta.
4. Viņi veic līkumus pa labi un pa kreisi, nepārvietojot gurnus. Apakšdaļai jābūt pilnīgi nekustīgai. Pārvietojas tikai augšdaļa, sākot virs gurniem.

Izpildes tehnika:

1. Viņi sasveras pa labi, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī, tad noliekas pa kreisi un atkal atgriežas. Veiciet 20 atkārtojumus pa labi un 20 pa kreisi.
2. Vingrinājums tiek turpināts ar slīpumiem abos virzienos, neapstājoties pa vidu. Veiciet 20 atkārtojumus pa labi, 20 pa kreisi.
3. Labā roka tiek uzlikta uz jostas, kreisā roka tiek pacelta uz augšu un tiek virzīta pa galvu pa labi. Veiciet 2 slīpumus pa labi. Mainiet roku un atkārtojiet to citā virzienā. Viņi veic atkārtojumus, neapstājoties, mainot roku pārmaiņus - 2 reizes pa labi, 2 reizes pa kreisi. Veiciet 20 atkārtojumus abos virzienos.

Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai:

• Gurnus nevar pārvietot, tie jānostiprina vienā vietā.
• Ceļiem vienmēr jābūt saliektiem.
• Sēžamvietai un vēdera muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem.
• Galvai ir jākustas kopā ar ķermeni; to nevar noliecēt dažādos virzienos atsevišķi no ķermeņa.

Gulēšanas vingrinājums:

1. Gulēt ar vēderu uz augšu.
2. Kājas viena no otras attālumā, kas vienāds ar plecu platumu, ielieciet, saliekot tos ceļos.
3. Atslābiniet rokas, ielieciet tās gar ķermeni, nedaudz paņemiet uz sāniem.
4. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas līdz augstumam līdz plecu lāpstiņu apakšējai daļai.
5. Veiciet līkumus pa labi un pa kreisi, ar rokām tiecoties pēc papēžiem. 20 atkārtojumi vienā vai otrā virzienā.

Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai:

• Ir svarīgi nodrošināt, lai vingrinājums būtu ērti izpildāms, kaklam nevajadzētu sasprindzināt. Ja viņa saspringst, tad jums ir nepieciešams viņu atslābināt.
• Apakšējā ķermeņa daļa ir jānostiprina. Kustas tikai tā daļa, kur izliekas prese.

Apakšējās preses vingrinājumi

Vingrinājumus presei meitenēm mājās var veidot dažādām muskuļu grupām, tās visas ir jāizstrādā kompleksā, lai jūs varētu sasniegt pievilcīgu vēderu.

Gulēšanas vingrinājumi:

1. Gulēt uz muguras.
2. Noliec rokas zem dibena.
3. Paceliet kājas par 90 grādiem no grīdas, ja iespējams, iztaisnojiet.
4. Paceliet gurnus uz augšu, nedaudz paceliet astes kaulu.
5. Nolaidiet gurnus uz leju līdz grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 25 reizes.

Vingrinājuma turpinājums:

1. Palieciet tajā pašā stāvoklī, rokas zem sēžamvietas.
2. Atstājiet vienu kāju augšpusē, otru nolaidiet paralēli grīdai, bet nelieciet to uz grīdas, turiet to gaisā.
3. Mainiet kāju stāvokli tā, lai vispirms labais būtu augšpusē un kreisais - apakšā, tad kreisais būtu augšpusē un labais apakšā. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

Vingrinājuma turpinājums:

1. Nemainot stāvokli, jums ir jāizstiepj abas kājas uz priekšu, paralēli grīdai, jāuztur tās pārkares.
2. Tad viņi velk sev vienu kāju, saliekot to pie ceļa, tad otru kāju, tad abas kājas. Viņi pārmaiņus maina kāju stāvokli 30 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā iegūt kubus

1. Lai meitene mājās sasniegtu kubus, jums jāveic vingrinājumi dažādām vēdera muskuļu grupām.
2. Pēdējai maltītei pirms treniņa jābūt 120 minūtēm pēc treniņa un ne vēlāk kā 120 minūtes pirms gulētiešanas.
3. Ir svarīgi labi iesildīties, pirms sākat darbu pie abs, lai sasildītu muskuļus. Lai to izdarītu, varat veikt dažus lēcienus, vingrošanas vai deju vingrinājumus vai skriešanu.
4. Katrs preses vingrinājums jāatkārto bieži, vismaz 15 reizes 4 komplektos. Visas slodzes jāpalielina pakāpeniski, pretējā gadījumā var rasties sāpes.
5. Vēdera muskuļi neaprobežojas tikai ar kubiem, tas ir tikai virsmas slānis, un zem tā ir citi slāņi. Tā kā prese ir tieši saistīta ar kodola muskuļiem, kas nodrošina nepārtrauktu gurnu, iegurņa un mugurkaula darbu, lai panāktu skaistus kubus uz plakana vēdera, jums jāatsūknē visi serdes komponenti. Garozā ir vēdera, sēžas, augšstilbu un plecu muskuļi.

   

6. Neignorējiet ēdienu. Jums jāatsakās no saldiem un taukainiem ēdieniem, kā arī no ātrās ēdināšanas. Jūs varat ēst daudz dārzeņu un olbaltumvielu pārtikas. Porcijām jābūt mazām, un ēdienreizēm jābūt biežām, vismaz 4 reizes dienā. Neaizmirstiet par ūdeni - jums tas jādzer vismaz 2 litri dienā.

Kā mājās sākt vingrinājumus kājām un sēžamvietā

Lai sāktu strādāt pie kāju un sēžamvietas muskuļiem, jums jāizpēta, kuri muskuļi ir svarīgi skaistas figūras veidošanai, un nākotnē jākoncentrējas uz to uzlabošanu.

Galvenie muskuļi ir:

1. Gluteus maximus muskulis.
2. Kvadriceps (četrgalvu muskuļi).
3. Gūžas bicepss (bicepsa muskuļi).
4. Teļa muskuļi.

Pirms treniņa sākšanas jums ir jāveic kvalitatīva iesildīšanās, lai muskuļi sasildītos, locītavas sasiltu un elpošanas sistēma būtu gatava gaidāmajam stresam.

Pietupieni

1. vingrinājums:

1. Kājas ir novietotas nedaudz virs plecu platuma, pēdām jābūt paralēlām viena otrai.
2. Rokas ir nolaistas.
3. Padariet taisnu muguru.
4. Viņi apsēžas, atvelkot sēžamvietu un sasprindzinot. Ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ka, tupēdami ceļgaliem, netiek pāri pēdu pirkstiem. Tupēšana tiek veikta tik dziļi, ka augšējās kājas kļūst paralēlas grīdai. Starp augšējo un apakšējo kāju jābūt 90 grādu leņķim.
5. Tupēšanas laikā rokas tiek pavilktas uz priekšu jūsu priekšā, paralēli grīdai.
6. Paceļot, kājas nav pilnībā izstieptas, gurni nedaudz virzās uz priekšu, saspiežot sēžamvietu.
7. Veiciet 20 atkārtojumus.

2. vingrinājums:

1. Kājas ir novietotas daudz platāk nekā pleci, kājas ir izkliedētas.
2. Rokas var likt aiz galvas vai uzlikt jostu.
3. Turot muguru taisnu, veiciet pietupienu, sasprindzinot sēžamvietu un nedaudz virzot tos uz priekšu.
4. Paceļot, kājas nav pilnībā iztaisnotas.
5. Veiciet 20 atkārtojumus.

Squat galds 30 dienas

30 dienu tupēšanas vingrinājumi tiek garantēti, lai savilktu glutes un augšstilbus.

Pateicoties šādām slodzēm, jūs varat atbrīvoties no celulīta, normalizēt asinsriti, iegūt izturību un veselību.Squats nav nepieciešama īpaša iekārta vai daudz vietas.

Standarta tupēšanas programma:

Meitenei, kuras augums ir 165 cm un kura sver 60 kg, piecu minūšu pietupieni var atbrīvoties no 44 kcal. Jo vairāk svara, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas. Ja jūs sarežģīsiet vingrinājumu, veicot to uz vienas kājas vai ar svaru, tad rezultāts būs vēl labāks.

Plaušas

Pateicoties plaušām, jūs varat veidot elastīgus sēžamvietas un spēcīgus kāju muskuļus:

1. Nostājieties taisni, kājas sakārtotas iegurņa platumā, pēdas paralēli viena otrai.
2. Mugura ir iztaisnota.
3. Galva taisni, skaties uz priekšu.
4. Pleci ir iztaisnoti, rokas jāpiestiprina pie jostas.
5. Viņiem priekšā ar labo kāju tiek veikts plašs solis, turot ķermeni perpendikulāri grīdas virsmai.
6. Salieciet staigājošo kāju pie ceļa tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai, un leņķis starp augšstilbu un teļu būtu 90 grādi.
7. Aizmugurējā kāja ir saliekta tā, ka teļš ir paralēls grīdai, un augšstilbs ir perpendikulārs grīdai.
8. Celis nedrīkst pieskarties grīdai, bet tam jābūt pēc iespējas tuvāk tam.
9. Uzņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas.
10. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 20 reizes ar katru kāju.

Plaušas ir atļauts veikt dažādos virzienos. Katrā gadījumā darbosies dažādi muskuļi. Atkārtojumu skaits ir vienāds.

Mahi

Ar šūpolēm jūs varat pievilkt augšstilba iekšējo, ārējo un aizmugurējo daļu, kā arī sēžas muskuļus:

1. Piecelieties, savienojiet kājas savā starpā, arī pirkstiem un papēžiem vajadzētu būt kopā.
2. Rokas tiek uzliktas uz jostas.
3. Paceliet vienu kāju atpakaļ, sasprindzinot sēžamvietu.
4. Veiciet 30 atkārtojumus, mainiet kājas un veiciet vingrinājumu vēl 30 reizes.

Šo vingrinājumu var veikt atpakaļ, uz priekšu un uz sāniem.... Visos gadījumos tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas.

Uzkāpj

Teļa pacelšanu var izmantot, lai veidotu graciozo teļa muskuli un šķērsgriezumu.

1. Viņi noliek kājas blakus, pēdu pirksti un papēži ir izlīdzināti viens ar otru.
2. Viņi paceļas uz pirkstiem un nokāpj.
3. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 50 reizes.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu gan uz divām kājām, gan uz vienas.

Lēkšana

Lēcienus visbiežāk izmanto, lai iesildītos pirms spēka treniņa uzsākšanas. Pateicoties viņiem, muskuļi ir labi sasildīti, ķermenis ir sagatavots turpmākajām slodzēm, un sviedru dēļ tiek sadedzināti tauki.

1. Kājas ir fiksētas visā plecu platumā, pēdām jābūt vienādi taisnām.
2. Rokas ir piestiprinātas pie jostas.
3. Viņi atgrūžas ar kājām no grīdas virsmas un veic lēcienus vismaz 35-40 reizes.

Vingrojuma laikā jūs varat saliekt vienu kāju un pāriet uz otru. Divās kājās ir atļauts pagriezties par 180 vai 360 grādiem ap sevi, tad vienā virzienā, tad otrā. Jūs varat pāriet uz priekšu-atpakaļ-pa labi-pa kreisi, tādējādi pievienojot vingrinājumam dažādību.

Ja vēlaties, katra meitene var regulāri veikt efektīvus ab vingrinājumus mājās.Jums ir nepieciešama tikai vēlme un gribasspēks, lai nepamestu nodarbības pirms laika.

Un, lai uzzinātu, kā pareizi veikt apmācību, jums jāiepazīstas ar izpildes tehniku, un tad rezultāti būs iespaidīgi.

Video par vienkāršu veidu, kā veidot abs

Kā pareizi iesūknēt presi:

Plakans vēders 2 nedēļu laikā: