Vingrinājumi mugurkaulam uz bumbas, pēc Bubnovska domām, ar mugurkaula jostas daļas osteohondrozi un trūci

Fitball ir īpaša bumba vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot mugurkaulu. Tā ir efektīva muguras slimību ārstēšanas un profilakses metode. Fitball vingrinājumi ļaus noņemt slodzi no kores zonas, uzlabot stāju un locītavu kustīgumu un stiprināt muskuļu audus.

Fitball un tā priekšrocības

Fitball sākotnēji tika izveidots ar mērķi ārstēt pacientus ar mugurkaula problēmām privātās un valsts klīnikās. Bumbu vingrinājumu mērķis ir atjaunot muguru pēc traumām un operācijām.

Bumba strauji ieguva popularitāti, un to sāka izmantot ne tikai kā rehabilitācijas aprīkojumu. Šodien to iegādājas gan sporta objektiem, gan aktīvai mājas lietošanai.

Regulāri veikti mugurkaula bumbas vingrinājumi var palīdzēt:

• stiprināt muskuļu struktūru;
• padariet savu stāju vienmērīgu;
• atbrīvoties no liekā svara;
• sakārtojiet ķermeņa problemātiskās vietas.

Tā rezultātā jūs varat iegūt piemērotu, slaidu un skaistu figūru.

Fitball ir daudz pozitīvu aspektu:

• veido pareizu stāju;
• palielina spēka un muskuļu pretestības rādītājus;
• palīdz uzlabot kustību koordināciju un vestibulāro aparātu;
• piešķir mugurai elastību;
• izkrauj mugurkaula kolonnu;
• normalizē vielmaiņu, kā arī elpošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
• palielina asins piegādes efektivitāti;
• pielāgojas pozitīvajam, paaugstinot garastāvokli.

Šī ir vienīgā metode, kas vienlaicīgi spēj izraisīt taustes, redzes, vestibulārā un motora aparāta darbību. Spēlēšana uz bumbu ir ērta un ērta, tāpēc tā ir ideāli piemērota jebkuras vecuma kategorijas cilvēkiem un pat grūtniecēm.

Indikācijas un kontrindikācijas vingrošanai ar bumbu

Bumbu ieteicams lietot cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās un ir kontrindicēti paaugstinātas fiziskās aktivitātes gadījumā, kuriem ir arī nopietnas veselības problēmas.

Vingrinājumi mugurkaulam uz bumbas ievērojami samazina muskuļu un skeleta sistēmas šoku slodzi. Tā kā nodarbības ar aprīkojumu tiek veiktas vienmērīgi, tiek pilnībā izslēgta locītavu un saišu traumu iespējamība.

Fitbola treniņš ir ideāli piemērots grūtniecēm, kā arī cilvēkiem ar locītavu traumām un varikozām vēnām. Neskatoties uz vairākiem pozitīviem aspektiem un augstu drošības pakāpi, ir vairākas kontrindikācijas, kas aizliedz spēlēt uz bumbu.

Tie ietver:

• sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitātes pārkāpums;
• patoloģisko procesu klātbūtne iekšējos orgānos;
• trūces attīstība starpskriemeļu disku zonā.

Ja ir kādas veselības problēmas, tad labāk ir veikt nodarbības ar treneri, kurš izvēlēsies optimālo ķermeņa slodzes variantu un, ja nepieciešams, to noregulēs.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vingrinājumu veikšanas pamatnoteikumi

Fitball vadīšanai ir vairāki noteikumi, kurus ir svarīgi ievērot:

1. Pirmās fiziskās aktivitātes uz bumbu nedrīkst būt intensīvas. Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt to intervālu.
2. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat pēc iespējas vairāk sūknēt bumbu, tādējādi padarot to mazāk "elastīgu" un stabilu. Tas veicinās lielāku muskuļu sasprindzinājumu vingrošanas laikā.
3. Inventārs ir drošs, tāpēc tas neplīsīs, bet tikai tad, ja būs bojāts, izpūsties.
4. Iesildīšanās jāveic vienmērīgi un uzmanīgi, īpaši šis noteikums attiecas uz sievietēm stāvoklī, bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam

Lai atrisinātu muguras problēmas, jums katru dienu jāveic šādi vingrinājumi:

1. Apgulieties uz fitbola, bet galvenais uzsvars jāliek uz krūtīm, balstot kājas uz sienas. Rokām jābūt saliektām, plaukstām jānovieto uz bumbas un elkoņiem jābūt izkaisītiem. Ieelpojot, pacelieties uz augšu, balstoties uz inventāra virsmas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
2. Uzņemieties to pašu pozīciju, vispirms pagriežot galvu vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā, vienlaikus mēģinot redzēt kājas. Atkārtojiet 4 reizes.
3. Apgulieties uz fitbola, izelpojot iztaisnojiet vienu roku uz priekšu, bet otru - muguru. Izelpas laikā mainiet roku stāvokli. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Nogulieties ar vēderu uz fitbola, nolaižot ekstremitātes. Ir svarīgi pilnībā atslābināt ķermeni, ļaujot mugurkaulam pēc iespējas vairāk izstiepties. Jums vajadzētu būt stāvoklī apmēram 30 - 40 sekundes, pēc tam grupējieties un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.
5. Satverot bumbu ar rokām, noliecieties ceļos un velciet sevi uz augšu, nenoslogojot mugurkaulu. Atkārtojiet 8 - 9 reizes.

Vingrojumi mugurkaula elastībai

Šie bumbu vingrinājumi mugurkaulam palīdzēs padarīt to elastīgāku un stiprāku. Lai sasniegtu vēlamo efektu, kompleksa ieviešanā ir jāievēro secība.

Procedūra ir šāda:

1. Sēdieties uz fitball, turot muguru pēc iespējas taisnāku, un viegli sūknējiet uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam ar gurniem izveidojiet vairākus apļus ar mīkstu atlēcienu. Vingrojuma ilgums ir 5 minūtes.
2. Sēžot uz bumbas, jums ir jāpaplej rokas uz sāniem un jāpaceļ kāja, to neliekot. Ar otrās kājas palīdzību jums jāveic vairākas piepeši, un pēc tām - pāris apļveida kustības. Dariet to pašu ar otru kāju. Šīs manipulācijas jāveic vismaz 10 reizes.
3. Apsēdieties uz papēžiem un balstiet rokas uz lādiņa. Izelpas laikā fitball ir jārullē pretējā virzienā no sevis, vienlaikus izstiepjot, cik vien iespējams iztaisnojot mugurkaulu. Ieelpojot, jums jāieņem sākuma stāvoklis. Vingrojuma ilgums ir 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula izlīdzināšanai

Lai padarītu muguru vienmērīgu un skaistu, katru dienu jāveic tikai 3 vingrinājumi:

1. Apsēdieties uz bumbas un ielieciet kājas plecu platumā, noliecoties no vienas puses uz otru ar izstieptu roku. Ir svarīgi mēģināt pēc iespējas vairāk izstiept savu sānu. Ilgums - 6 minūtes.
2. Apgulies ar vēderu uz lādiņa, ripinot to. Tas pats jādara ar aizmuguri. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.
3. Apgulieties uz bumbas ar muguru, iztaisnojiet kājas un nedaudz izklājiet, piespiežot kājas pie grīdas. Rokas jāpaceļ virs galvas. Veiciet apļveida kustības abos virzienos pa 5 minūtēm.

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu nostiprināšanai

Jūs varat padarīt muskuļu audus stiprākus un izturīgākus, izmantojot šādu kompleksu:

1. Nogulieties ar vēderu uz bumbas, atbalstot papēžus pret sienu, un pirkstiem pret grīdas virsmu. Paceliet rokas aiz galvas un paceliet ķermeni, saglabājot līdzsvaru.Jums jāatkārto 15 reizes.
2. Apgulieties ar vēderu uz fitbola un palieciet plaukstas uz grīdas. Paceliet kājas un mēģiniet saglabāt līdzsvaru, salieciet katru pēc kārtas. Tas jāatkārto 50 reizes.
3. Paņemiet čaumalu rokās, stāvot uz pirkstiem un pacelot to uz augšu, veiciet apļveida kustības. Jums ir jāatkārto vingrinājums vismaz 30 reizes.

Vingrojumi mugurkaula izliekumam

Šis saraksts ir ļoti efektīvi bumbu vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu korseti:

1. Apgulties uz grīdas ar vēderu apakšā, pagriežot plaukstas uz dibenu un balstot kājas uz bumbu. Plaukstas pārmaiņus jāpārkārto uz priekšu un atpakaļ, tādējādi atdarinot staigāšanu uz rokām. Ilgums - 7 - 10 minūtes.
2. Atrodoties tajā pašā stāvoklī, veiciet 5-10 atspiešanās.
3. Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas, paceliet rokas virs galvas un pagrieziet vēdera zonā.

Vingrojiet ar fitball osteohondrozes gadījumā

Ir svarīgi veikt vingrinājumu iespējas, kas paredzētas osteohondrozes likvidēšanai uz elastīgas bumbas:

1. Apgulieties uz fitbola ar vēderu un nolaidiet ekstremitātes uz grīdas. Pakāpeniski paceliet katru roku un kāju, pēc tam sāciet pacelt divas kājas un divas rokas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Ilgums - 3 - 5 minūtes.
2. Atrodoties vienā pozīcijā, apgāžamies pār lādiņu, palīdzot rokām, kas "staigā" pa grīdu. Manipulācija jāveic 5 - 6 minūtes.
3. Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai šajā gadījumā jums jāguļ uz muguras.

Muskuļu relaksācijas fitbola vingrinājumi

Lai pilnībā atslābinātu muguras muskuļus pēc smagas darba dienas vai fiziskas slodzes, pietiek ar fitbola palīdzību veikt dažas vienkāršas darbības.

Vienkāršākie vingrinājumi:

1. Apgulieties uz bumbas un pilnībā atslābinieties, kamēr ekstremitātes ir jāsamazina līdz apakšai. Šajā pozīcijā jums jāatrodas vismaz 2 minūtes.
2. Nostājieties guļus stāvoklī, pēc tam viegli un vienmērīgi uzvelciet uz vēdera. Atkārtojiet 15-20 reizes.
3. Apgulieties ar muguru uz bumbas un balstot pēdas uz grīdas, 5 - 10 minūtes veiciet apļveida kustības.

Vingrinājumi mugurkaula trūcei

Galvenie noteikumi šādu vingrinājumu veikšanai ir precizitāte un gludums.

Ko darīt ar šo problēmu:

1. Apsēdieties uz bumbas, cik vien iespējams iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu. Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, sekundi turot to šajā pozīcijā. Tad jums vienlaicīgi ir jāpieliek galva atpakaļ. Veiciet 8 - 10 reizes katrā virzienā.
2. Nākamais vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, taču šajā gadījumā galva sasveras uz pleciem.
3. Apsēdieties uz fitbola, izlīdzinot muguru, 7 - 8 minūtes jāveic apļveida kustības.

Vingrinājumu komplekts pēc Bubnovska mugurkaulam

Mugurkaulam šādi vingrinājumi uz bumbas ir vieni no visefektīvākajiem, jo ​​tie palīdz tikt galā ar muguras problēmām:

1. Jums jāsēž uz sporta inventāra un jāiztaisno mugura, taču to neliekot. Uzlieciet rokas uz ceļiem un sāciet tiecties līdz pat galvas augšai. Fiksējiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. Nospiediet bumbu pret sienu ar muguru un sāciet gludi tupēt, tādējādi ritinot aprīkojumu gar mugurkaulu. Ir nepieciešams atkārtot 5 - 7 reizes.
3. Atrodoties vienā pozīcijā, jums ir jāveic darbības, kas līdzīgas lēkšanai uz batuta, šajā laikā ritinot bumbu uz augšu un uz leju. Ilgums - 5 minūtes.
4. Apgulieties ar muguru uz lādiņa, pēc tam pieskarieties rokām un kājām pie grīdas, atrodoties šajā stāvoklī apmēram minūti. Atkārtojiet 4 - 5 reizes ar pārtraukumiem.
5. Nogulieties uz grīdas ar muguru uz leju un balstiet pēdas uz bumbu, paceļot ķermeni un turot to apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet - 10-15 reizes.
6. Apgulieties uz bumbas ar vēderu, balstot ekstremitātes uz grīdas. Kavēties 3 - 4 minūtes. Ir svarīgi, lai mugura būtu pilnībā atslābināta. Pēc tam tās pašas manipulācijas jāveic ar muguru.

Kādas komplikācijas var rasties pēc fiziskās slodzes?

Mūsdienās nav datu par komplikācijām pēc fitbola lietošanas, jo tas negatīvi neietekmē veselību, bet tikai palīdz tikt galā ar vairākām problēmām.

Lādiņa izmantošanas noteikumu neievērošana vai pārmērīga kustību intensitāte slodzes laikā var izraisīt komplikācijas. Iespējamās sekas ir muskuļu sasprindzinājums, mugurkaula traumas utt.

Ekspertu padoms: kā izvēlēties fitbolu treniņiem?

Lai maksimāli palielinātu bumbas vingrinājumu priekšrocības, jums jāpievērš īpaša uzmanība tā izvēlei. Izvēloties, ir jāņem vērā iesaistītās personas augums un vecums.

Pirmkārt, tas attiecas uz tā diametru:

• bērni 5 - 10 gadus veci - 55 cm;
• cilvēki ar augstumu no 150 līdz 170 cm - 65 cm;
• cilvēki ar augstumu no 170 līdz 190 cm - 75 cm;
• kuru augstums pārsniedz 190 cm - 85 cm.

Svarīgi: praktizējošas personas svars nedrīkst pārsniegt 130 kg, lai gan fitbols spēj izturēt statistisko slodzi 300 kg.

Ir vairāki bumbiņu veidi:

• ortopēdisks - paredzēts grūtniecēm, ērtībai aprīkots ar īpašiem rokturiem;
• atlecoša bumba - paredzēts zīdaiņiem. Tas palīdz mazināt muskuļu hipertonismu, stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, sākt vēdera orgānu darbu un nomierināt mazuļa emocionālo stāvokli.
• fitnesam - var būt gluda vai rievota, aprīkota ar drošības stiprinājumiem.

Šis, no pirmā acu uzmetiena, vienkāršais sporta aprīkojums spēj atjaunot mugurkaula elastību un veselību. Tiek atjaunota muskuļu elastība, izzūd sāpes mugurā utt.

Sistemātiski fitbola vingrinājumi palīdzēs atjaunot slaido figūru. Īpaši vingrinājumi uz bumbas ir nepieciešami sievietēm pēc dzemdībām. Fitball ir drošs un saudzīgs veids, kā zaudēt svaru. Tas var atjaunot vieglumu, veselību ķermenim un ķermenim kopumā.

Mugurkaulam bumbas vingrinājumi ir labākais risinājums, lai saglabātu veselību un ārstētu balsta un kustību aparāta slimības. Papildus funkcionalitātei fitballam ir augsta izturība un uzticamība, tāpēc tas ir absolūti drošs praktizētājam.

Video par vingrinājumiem uz bumbas mugurkaulam pēc Bubnovska domām

Mugurkaula sāpju ārstēšana ar vingrošanas bumbu:

Rekonstruktīvā vingrošana hernijas diskam: