Vingrinājumi mugurkaulam un kaklam, locītavām, muguras lejasdaļai, stājai, muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Mugurkaula un kakla muskuļu vingrinājumi palīdzēs saglabāt jaunību, spēku, skaistumu un veselību. Nodarbības ir noderīgas jebkurā vecumā, un veselības apsvērumu dēļ tām praktiski nav ierobežojumu. Mugurkauls ir kā stienis, kas apvieno visas cilvēka ķermeņa daļas vienā sistēmā.

Indikācijas un sagatavošanās apmācībai

Mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt skoliozes, kifozes, osteohondrozes un citu mugurkaula slimību attīstību. Pirmās osteohondrozes pazīmes arvien biežāk sastopamas pat 30 gadu vecumā, un līdz 50 gadu vecumam slimība vienlaikus nonāk komplikāciju rezultātā.

Ar osteohondrozes progresēšanu rodas disku izvirzīšana vai gredzenveida fibrozes plīsumi, kā rezultātā parādās starpskriemeļu trūce, kuru var noņemt tikai ķirurģiski. Skriemeļu reģionu nestabilitāte izraisa sāpes un skarto ķermeņa daļu ierobežotu mobilitāti.

Personai ir 33 skriemeļi, kurus satur saites un starpskriemeļu skrimšļi (diski). Veicot vingrinājumu komplektus, katrs cilvēks var palielināt savu elastību, nostiprināt muskuļu rāmi, kas aizsargā mugurkaulu.

Pareizi izvēlēts komplekss ļauj izvairīties no operācijas slimības sākuma gadījumā. Bieži vien ar vingrinājumu palīdzību jūs varat pilnībā aizmirst par nepatīkamu diagnozi un izvairīties no riska nokļūt ratiņkrēslā.

Kompleksiem elastīga un uzticama muskuļu korsetes veidošanai ap mugurkaulu nepieciešama iepriekšēja ķermeņa sasilšana un iesildīšanās.

Ar pārāk asām kustībām ar spēcīgu amplitūdu var tikt izjaukti atsevišķu skriemeļu savienojumi. Bieži vien ievainojumi izraisa starpskriemeļu disku bojājumus vai nervu galu pārkāpumu, kas iet iekšā. Šī iemesla dēļ pirms vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi sagatavoties apmācībai. Jums jāsāk ar nelielu iesildīšanos.

Tas var ietvert:

• sānu līkumi;
• līkumi uz priekšu;
• muguras saliekums;
• galva sasveras uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi;
• apļveida galvas kustības.

Lai sagatavotos turpmākajiem aktīvajiem vingrinājumiem, muskuļu sasilšanai, asinsrites nodrošināšanai, pietiek katru vingrinājumu veikt 10–15 reizes. Var izmantot divas pieejas.

Šādi vingrinājumi tiek vienlīdz parādīti pilnīgi veseliem cilvēkiem iespējamo slimību profilaksei un tiem, kuri jau cieš no osteohondrozes.

Kontrindikācijas

Jūsu mugurkaula stāvoklis jāizturas piesardzīgi.

Obligāti jāņem vērā kontrindikācijas, veicot mugurkaula un kakla kompleksus:

• tie nav ieteicami osteohondrozes saasināšanās laikā, terapeitiskie vingrinājumi tiek veikti remisijas laikā;
• uzsākot nodarbības trombozes klātbūtnē, ieteicams izturēties piesardzīgi, asiņošanas gadījumā tiek noteikts pilnīgs aizliegums;
• vingrinājumi ir ieteicami tikai pēc konsultēšanās ar ārstējošo ārstu vēža diagnosticēšanas gadījumā;
• klases var būt kontrindicētas ar paaugstinātu kakla skriemeļu mobilitāti.

Ņemot vērā lielo terapeitisko vingrinājumu skaitu, jūs vienmēr varat izvēlēties optimālo vingrinājumu sarakstu. Vingrošana ir paredzēta vispārējai veselības veicināšanai, uzticama muskuļu rāmja veidošanai un paaugstinātai elastībai.

Vingrinājumi dzemdes kakla un muguras rajoniem

Ārsti ir gatavi ieteikt vingrošanu jebkuram pacientam. Atkarībā no galvenās diagnozes var piedāvāt dažādus izstrādātos kompleksus.

Pret locītavu sāpēm

Šajā gadījumā labi palīdz dažādi kompleksi, kas vērsti uz elastības palielināšanu un stiepšanos. Nodarbības atbrīvosies no sāpēm kaklā un mugurā, no starpskriemeļu trūcēm.

Nepieciešamība vadīt šādas nodarbības tiks parādīta ar vienkāršu vairāku uzdevumu pārbaudi:

1. Satverot roku "slēdzeni" starp plecu lāpstiņām, viena roka tiek ievilkta uz leju pār plecu, otra roka aiz muguras no muguras lejasdaļas sāniem. Rokām vajadzētu satikties un pievienoties "slēdzenē".
2. Elastīgums un stiepšanās palīdzēs jums novērtēt līkumus, kuru dēļ jums jāpieskaras grīdai ar pirkstiem, neliecot ceļus, labāk, ja jūs varat palikt plaukstu uz grīdas.
3. Noliecoties, krūtīm un vēderam jāpieskaras kājām.

Pret muguras sāpēm

Vingrošana, ieskaitot stiepšanās un lokanības vingrinājumus, ir paredzēta sāpēm muguras lejasdaļā. Ievērojamu kompleksa daļu var veikt uz grīdas paklājama paklāja.

Katru uzdevumu ir svarīgi veikt uzmanīgi un lēni:

1. Apgulies uz paklāja, ielieciet rokas uz sāniem, lēnām paceliet vienu roku uz augšu, nostiepjot sev pretējās kājas pēdu. Šis uzdevums palīdz izstiept mugurkaulu.
2. Izstiepšanās parādīts kā sava veida "ātrā palīdzība". Straujas sāpju lēkmes gadījumā muguras lejasdaļā jums ir jāceļas, jāiztaisnojas, jāslēdz plaukstas sev priekšā "slēdzenē", lēnām jāpaceļ un jāizstiepjas. Ieteicams izstiepties pēc iespējas augstāk.
3. Gulēt uz muguras, salieciet celi un mēģiniet pievilkt to pie ķermeņa. Izpildot, ir spriedze aizmugurē, kājas aizmugurē, sēžas rajonā. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, lēnām iztaisnojiet kāju. Atkārtojiet vairākas reizes ar pārmaiņus katru kāju.
4. Pacelieties četrrāpus, izstiept labo roku uz priekšu, kreiso kāju aizmugurē, dažas sekundes saglabājiet stāvokli, atkārtojiet pārmaiņus ar katru roku un kāju vairākas reizes.
5. Nāc uz ceļiem, salieciet galvu pie grīdas un ar pieri pieskarieties grīdas virsmai, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties papēžiem ar sēžamvietu. Šo jogas pozu sauc par "bērna pozu". Sēžamvieta stiepjas pret papēžiem, rokas stiepjas uz priekšu. Šajā stāvoklī ieteicams palikt 30-60 sekundes.

Vingrojumi ir izdevīgi mugurkaulam un kaklam, atbrīvojot spriedzi un izstiepjot.

Stājai

Laba stāja padara katru cilvēku pārliecinātu un skaistu. Ikviens var īsā laikā atbrīvoties no pieliekšanās, regulāri uzstājoties mājās vienkārši vingrošanas uzdevumi veselīgas stājas veidošanai:

1. Vienkāršākais un pieejamākais uzdevums ir vienkārši nofiksēt ķermeņa stāvokli stāvošā stāvoklī pie sienas. Nepieciešams pieskarties sienas virsmai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām un galvas aizmuguri. Nepieciešams saglabāt taisnu stāvokli vismaz vienu minūti. Atjaunojot stāju, ilgums var palielināties līdz vairākām minūtēm.
2. Stāviet pret sienu, iztaisnojieties, paceliet rokas uz augšu, saglabājot savienojumu ar sienas virsmu, un izstiepieties. Fiksējiet pozīciju 20-30 sekundes.
3. Sēdiet uz krēsla vai piecelieties, iztaisnojiet muguru, paceliet galvu taisnā stāvoklī, pavelciet galvu uz priekšu ar kakla muskuļu piepūli.
4. Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru, ielieciet rokas uz ceļiem, salieciet plecu lāpstiņas kopā un saglabājiet pozu 30 sekundes - 1 minūti.
5. Paceliet sev priekšā ūdens pudeli vai hanteli. Uzturiet pozīciju līdz 30 sekundēm, dariet to 5-7 reizes.
6. Veic rumpja pagriezienus ar maksimālo amplitūdu abos virzienos 10 reizes katrā virzienā.

Muguras muskuļu nostiprināšanai

Vingrinājumus mugurkaula un kakla stiprināšanai ir ērti veikt mājās, lai izveidotu spēcīgu muguras muskulatūru.

Efektīvu vingrinājumu komplekss muguras muskuļu nostiprināšanai ietver uzdevumus, kas veikti stāvot, sēžot uz krēsla, guļus. Papildus tiek izmantotas hanteles.

Vislabāk no tiem veidot atsevišķu nelielu kompleksu, kurā var ietvert šādus uzdevumus:

1. Apgulieties ar vēderu uz paklāja, izstiepiet rokas gar ķermeni, paceliet taisnas rokas uz augšu, cik vien iespējams saliecot mugurkaula jostas daļu. Tajā pašā laikā mēģiniet pārāk nenoslogot mugurkaula kakla daļu.
2. Laiva kļūst par veiksmīgu vingrinājumu muguras muskuļu veidošanai. Šādā situācijā, guļot uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu sev priekšā. Tajā pašā laikā, saliekot mugurkaula jostas daļu, kājas un rokas tiek paceltas ar piepūli. Lai paliktu šajā pozīcijā, nepieciešamas aptuveni 30 sekundes.
3. Lai nostiprinātu muguras muskuļoto korseti, ir lietderīgi veikt ķermeņa pagriezienus, sēžot uz krēsla vai izkārnījumiem. Papildu slodzi var piešķirt ar hantelēm.
4. Labu slodzi dod dažādi vingrinājumi ar fitballu, ieskaitot "dēli", kura laikā kājas tiek uzliktas uz fitball. Veicot šo stieņa versiju, tiek nodrošināta papildu muskuļu slodze, jo ir nepieciešams līdzsvarot.
5. Jūs varat vienkārši veikt vienkāršu vai šķērsvirziena "dēļu" 1-2 reizes dienā; lai veiktu vienkāršu vingrinājuma versiju, jums jāguļ uz vēdera, jāatpūšas uz grīdas ar pirkstiem un plaukstām un jāpaceļ rumpis. Lai saglabātu statisko stāvokli, nepieciešamas 1-5 minūtes. Tie, kas veiksmīgi apguvuši šo uzdevumu, kas nodrošina slodzi uz visiem ķermeņa muskuļiem, var mēģināt paļauties tikai uz labās kājas un kreisās plaukstas pirkstiem.

Ir arī liels saraksts ar īpašiem vingrinājumiem, kas ir daļa no vingrojumu terapijas kompleksiem.

Šādi vingrinājumi mugurkaulam un kaklam ir iekļauti specializētos kompleksos, kurus ieteicams lietot mājās vai ārsta uzraudzībā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Efektīvu vingrinājumu komplekts

Rokas ap kaklu

Vingrinājumi mugurkaulam un kaklam ietver roku aptīšanu ap kaklu. Lai to pabeigtu, jums jāsēž uz izkārnījumiem, iztaisnot muguru, pacelt galvu un zodu. Uzdevumu var veikt stāvot. Rokas ir aptītas ap kaklu, īkšķi atrodas zem zoda.

Rokas kļūst par sava veida apkakli, lai fiksētu mugurkaula kakla daļu. Tālāk jums jāveic lēni līkumi uz sāniem. Ar katru slīpumu galvai vajadzētu palikt šajā pozīcijā dažas sekundes.

Atpūtušās rokas uz galda

Uzticama muskuļa rāmja veidošanai var izmantot uzdevumu "balstīt rokas uz galda". Tās ieviešanas laikā jums jānāk klajā ar muguru pret galdu un jābalstās uz malu ar rokām un sēžas muskuļiem. Izstiepšanai un muskuļu trenēšanai jums, atstājot rokas uz galda, ir jāpastiepj ķermenis uz augšu, saliekoties mugurkaula jostas daļā. To veic līdz 20 reizēm ar fiksāciju 30 sekunžu laikā.

"Svārsta galva"

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs jāņem grāmata ar cietajiem vākiem un jācenšas to uzmanīgi novietot uz galvas. Tālāk jums ir jāpazemina rokas un jācenšas saglabāt pozīciju. Tad viņi sāk spiest uz galvas ar rokām, panākot nelielu pretestību.

Kakla locīšana un pagarināšana

Dzemdes kakla mugurkaula muskuļu rāmis ir labi izveidots, veicot kakla locīšanu un pagarināšanu.

Šim vingrinājumam ir divas daļas:

1. Stāvot vai sēžot, iztaisnojiet muguru un piespiediet pieri uz delnas līdz pretestībai.
2. Ielieciet vienas rokas plaukstu uz pieres, otras rokas plaukstu - pakausi.Spiediens tiek veikts ar abām rokām vienlaikus.

Kakla un galvas pagriezieni

Kakla saliekumu veikšana ar rokām labi palīdz veidot muskuļu rāmi. Šajā gadījumā ir nepieciešams pretoties mēģinājumam pagriezt galvu uz sāniem, novēršot rotāciju ar plaukstu, kas uzklāts uz vaiga.

Plaukstas uz tempļiem

Vingrojums mugurkaulam un kaklam "Palmas uz tempļiem" - viegli izdarīt pats. Rokām jāsaspiež tempļi, it kā saķertu galvu no abām pusēm tā, lai pirksti uzmeklētu.

Kakla muskuļu aktivācijas un sasprindzinājuma dēļ jums jācenšas nolaist galvu uz leju, radot sasprindzinājumu, turot ar plaukstām. Zobi šajā pozīcijā ir cieši saspiesti.

Pirksti uz tempļiem

Vingrinājums "pirksti uz tempļiem" - daļa no kompleksa, kas ieteicama mugurkaulam un kaklam. Šajā gadījumā pirksti tiek novietoti uz tempļiem. Pirksti ir izkaisīti, plaukstas tiek piespiestas vaigiem. Tad viņi sāk veikt maigu sejas masāžu ar daudzvirzienu kustībām uz augšu un uz leju. Tajā pašā laikā galva tiek noliekta uz priekšu un atpakaļ.

Kakla stiepšanās

Vingrojums, piemēram, kakla izstiepšana, lieliski izstiepj mugurkaulu un nostiprina muskuļu rāmi. Lai to pabeigtu, jums vajadzēs gulēt uz veltņa. Rokas atrodas zem kakla.

Veicot uzdevumu, mugurkaula kakla daļas muskuļi ir sasprindzināti, kakls ir nedaudz izstiepts uz augšu, pārvarot plaukstu pretestību.

Arī, lai izveidotu veselīgu kakla un mugurkaula muskuļu rāmi, visās jomās tiek izmantoti terapeitiskie vingrinājumi.

Fizioterapija

Pēc Bubnovska domām

Mugurkaula un kakla vingrinājumi ir īpaši izstrādāti, lai tos veiktu mājās. Sistēmas autors ir Sergejs Bubnovskis. Šajā situācijā galvenā ideja ir vingrošanas uzdevumu veikšana, pārvarot sāpes.

Sergejs Bubnovskis iesaka koncentrēties uz četriem galvenajiem noteikumiem:

1. Treniņu veikšana, pārvarot sāpju slieksni.
2. Obligāti treniņi ikdienā, retākais - reizi divās dienās, pretējā gadījumā tiek zaudēta muskuļu atmiņa.
3. Pūles brīdī sāpju mazināšanai nepieciešama izelpošana.
4. Katras nodarbības pabeigšana, lai mazinātu locītavu pietūkumu, kļūst par obligātu nogremdēšanu ar aukstu mitru dvieli.

Vingrojumu var veikt pat stipru muguras sāpju gadījumā. Starp iespējām ir kompleksi, kas paredzēti pacientiem ar smagām sāpēm. Tos veic ar paplašinātāju un dažādiem svariem.

Pēc Norbekova domām

Vēl viens slavens vingrinājumu kompleksu autors ir akadēmiķis Norbekovs. Prakses pamatā ir ietekme uz fizisko un garīgo ķermeni. Akadēmiķis Norbekovs savos mugurkaula un kakla kompleksos izmanto obligātu pašhipnozes spēka izmantošanu.

Metodes autors ir pārliecināts, ka spēja izjust prieku no katras kustības kļūst par veselības pamatu. Veselība dod pārliecību par sevi, spēju kontrolēt savu noskaņojumu un ķermeni. Jūs varat izmantot praksi pat stipru sāpju gadījumā.

Pēc Karla Levita teiktā

Vēl viens speciālists, kurš izveidoja apmācības programmu mugurkaula muskuļu rāmja stiprināšanai, ir čehu chiropractor Karl Levit. Kompleksa vingrinājumi spēj attīstīt katru mugurkaula sekciju. Svarīga atveseļošanās sastāvdaļa ir manuālā terapija. Visi uzdevumi ir pielāgoti pašizpildīšanai mājās.

Uzdevumi ir vērsti uz mugurkaula problēmu bloku ielādi.

Karls Levits mudināja noteikt izmērītu slodzi problemātiskajām vietām. Stresa pakāpi nosaka pirmās vieglu sāpju pazīmes. Pareizi izdarot, sāpju slieksnis pakāpeniski palielinās. Vingrinājuma laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, veicot ieeju muskuļu sasprindzinājuma stadijā, kas ilgst ne vairāk kā 10 sekundes.

1. Vienkāršākais vingrinājumu variants ir kakla sasilšana. Jums jāsēž uz krēsla, iztaisnojiet muguru un atslābiniet kaklu.Rokas ir saliektas elkoņos. Plaukstas ir ievainotas kakla aizmugurē. Pirksti tiek novietoti uz septītā kakla skriemeļa. Tas ir skaidri redzams, ja noliecat galvu uz priekšu. Vingrinājuma laikā jums ir jānospiež kakla aizmugure ar rokām, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, pretojoties spiedienam. Ieelpojot, pagrieziet galvu uz vienu un otru pusi, 5-7 sekundes turot elpu maksimālajā pagrieziena punktā.
2. Turot roku stāvokli un spiedienu uz septīto skriemeļu, nolieciet galvu uz priekšu un atpakaļ. Slīpums tiek veikts pie ieejas. Fiksācija ilgst līdz 10 sekundēm.

Autors Pols Brags

Plānojot uzlabot mugurkaula stāvokli, varat izmēģināt vingrinājumus kaklam un mugurkaulam saskaņā ar Polu Bragu. Visi uzdevumi tiek veikti mierīgā tempā bez lieka stresa. Vingrinājumi palīdz mazināt acu muskuļu sasprindzinājumu, mazināt galvassāpes un nomierināt kuņģa sāpes.

1. Pirmais ir sava veida "dēļu" variants. Jums vajadzētu gulēt uz vēdera, kājas atstāt plecu platumā. Liekot muguras lejasdaļu, paceliet iegurni virs galvas, balstoties uz grīdas ar plaukstām un pirkstiem. Iegurnis ir pacelts līdz noliekuma uz priekšu līmenim. Ceļus var atstāt nedaudz saliektus. Otrais posms ir iegurņa nolaišana uz grīdas ar muguras lejasdaļas locīšanos.
2. Stimulēt nervus, kas nonāk nierēs, var palīdzēt vingrinājums ar sānu iegurņa pagriezieniem. Jums jāguļ uz grīdas uz vēdera, jāatbalsta plaukstas un pirksti uz grīdas un jāpagriež pa kreisi un pa labi, saglabājot palmu un pēdu fiksēto stāvokli.
3. Lai sāktu nākamo vingrinājumu, jums jāsēžas uz grīdas, jāpalielina plaukstas uz grīdas plecu platumā, saliekt kājas ceļos. Tālāk jums jāpaaugstina gurni, saliekot muguras lejasdaļā, līdz ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī pret grīdas virsmu, elkoņi un ceļgali ir jāiztaisno. Šis vingrinājums nostiprina mugurkaulu jostas rajonā.

Ekspertu ieteikumi

Neatkarīgi no izvēlētās ārstēšanas sistēmas ir vērts pievērst uzmanību dažiem vienkāršiem un skaidriem noderīgiem ieteikumiem:

• Jums tas jādara tikai tad, ja jums ir izpratne par apmācības nozīmi.
• Katrs vingrinājums mugurkaula un kakla muskuļiem tiek izvēlēts atbilstoši jūsu veselības stāvoklim.
• Nav ieteicams sākt apmācību nopietnu saasināšanās un satraucošu simptomu, sāpju stadijā. Šajā posmā pieredzējušam ārstam jāuzrauga nodarbību kārtība.
• Katru treniņu obligāti jāsāk ar iesildīšanos un vieglu iesildīšanos. Ieteicams praktizēt nepārtraukti un bez pārtraukumiem. Tas palīdzēs saglabāt muskuļu spēku un mugurkaula veselību.

Katra treniņa iezīme ir lēna un rūpīga katra vingrinājuma izpilde. Tas ir nepieciešams, lai saglabātu starpskriemeļu savienojumu integritāti. Uzdevumi jāveic uzmanīgi.

Mugurkaula un kakla vingrojumu video

Vingrojumi mugurkaula muskuļiem:

Mugurkaula un kakla vingrinājumu veikšanas tehnika: