Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai ar hantelēm, bumbu, elpošanu. Video

Jūs varat veidot plakanu abs un samazināt vidukli mājās ar vienkāršiem vingrinājumiem un pareizu elpošanu. Lai īsā laikā panāktu vēlamo efektu, jums jāievēro profesionāļu ieteikumi.

Kā sasildīties

Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāveic iesildīšanās, kas palīdzēs sagatavot ķermeni turpmākajām fiziskajām aktivitātēm. Iesildīšanās komplekss ir svarīga treniņa sastāvdaļa, kas ļauj paātrināt sirds darbību, padarīt muskuļus un saites plastiskākas, novērst traumas un sastiepumus.

Uzsākot vingrinājumus vēdera novājēšanai mājās ar iesildīšanos, īsā laikā jūs varat sasniegt maksimālu efektu, un procesu var padarīt patīkamāku un ērtāku. Treneri, neatkarīgi no treniņu veida un sporta aprīkojuma izmantošanas, iesaka veikt vispārēju iesildīšanos.

Sagatavošanas kompleksam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes, un tajā jāiekļauj vairāki vingrinājumi, kuru mērķis ir visu muskuļu grupu slodze.

Iesildīšanās ietver šādas kustības:

• ekstremitāšu muskuļiem;
• lekt ar virvi vai bez tās;
• viegla skriešana;
• rotējošie elementi.

Sagatavošanās vingrinājumu posmi:

• kardio (2 minūtes);
• locītavas daļa (1-3 minūtes);
• dinamiski vingrinājumi (līdz 3 minūtēm);
• elpošanas atjaunošana.

Komplekss jāsāk ar sirds sasilšanu, kas sastāv no pastaigas ar ekstremitāšu pacelšanu vai pacelšanu vai vieglu skriešanu vairākas minūtes. Locītavu vingrošana ietver vairākus vingrinājumus, kas atkārtoti 10-12 reizes: galvas pagriešana, rokas, iegurnis, elkoņi, ceļgali.

Dinamiskie vingrinājumi ir universāls komplekts visiem treniņiem. Šajā gadījumā jūs varat veikt iesildīšanos katrai grupai 10-20 sekundes jebkurā secībā:

• krūšu un muguras muskuļu stiepšana;
• tricepsa un pleca izstiepšana;
• noliecas uz sāniem, uz priekšu līdz kājām;
• pietupieni un lēcieni.

Pēdējā posmā ir nepieciešams normalizēt elpošanu, veicot dziļu elpu un izelpu.

Vispārējs vingrinājumu komplekts vīriešiem un sievietēm

Lai samazinātu svaru un izveidotu skaistu presi, jums jāizvēlas komplekss, kas palīdzēs nostiprināt muskuļu rāmi un noņemt papildu centimetrus jostasvietā. Treniņu programmā parasti ietilpst spēka un kardio vingrinājumi ar aerobām un anaerobām slodzēm.

Neskatoties uz to, ka kompleksā ietilpst viens un tas pats vingrinājumu komplekts, mainot vingrinājumu intensitāti ar atkārtojumu skaitu, jūs varat panākt reljefa pieaugumu vai pilnīgi plakanu presi.

Šajā gadījumā jums jāpievērš uzmanība elpošanai: veicot lielāko daļu vingrinājumu uz vēdera muskuļiem, atbrīvojot plaušas no gaisa, saliekot ķermeni, un iegūstot gaisu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Vienkārša vērpšana

Vēršana ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu nostiprināšanai., tie tiek veikti, neizmantojot aprīkojumu un sporta aprīkojumu.Vēršanas vingrinājumi ļauj mājās izmantot nepieciešamos muskuļus svara zaudēšanai vēderā, taču tam jums jāievēro tehnika.

Vienkārša pagriešanās, kas atrodas uz grīdas, tiek uzskatīta par pamata (15-20 reizes 2 komplektos):

• jums vajadzētu gulēt uz muguras, saliekt ceļus, novietojot kājas vidukļa platumā;
• rokas ir jāsaliek galvas aizmugurē tā, lai īkšķi būtu aiz ausīm;
• elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem, paceltam zodam;
• sasprindzinot vēdera muskuļus, ievelciet kuņģī;
• paceļot ķermeņa augšdaļu, noliecieties uz priekšu, nofiksējiet stāvokli;
• nokrist uz muguras.

Nodarbību laikā jums jānodrošina, lai zods netiktu nolaists, un elkoņi paliek vienā līnijā ar pleciem. Vingrinājums darbojas kuņģī, savukārt sēžamvietas un kakla muskuļi ir jāatlaiž.

Kāju pacelšana

Vēl viens vingrinājums, kuru ir viegli izdarīt mājās, ir kāju pacelšana. Šis universālais treniņu veids palīdzēs gan sievietēm, gan vīriešiem tonizēt vēderu, stiprināt vēdera lejasdaļu pat ar zemu apmācības līmeni.

Izrāde:

• jums jāguļ uz līdzenas virsmas, jānovieto rokas gar ķermeni;
• pārmaiņus paceliet vienu taisnu kāju 60 grādu leņķī;
• turiet to 2-3 sekundes, lēnām nolaidiet.

Nepieciešamā slodze rodas, paceļot katrai kājai 10-12 reizes 2 komplektos. Vēl viena iespēja ir pacelt abas kājas vienlaikus. Šajā gadījumā papēžus var nolaist uz grīdas un atkārtoti pacelt vai veikt darbības, nepieskaroties virsmai, atstājot tai dažus centimetrus.

Kāju pagriešana un pacelšana

Šī darbība ir vienkārša vērpšanas vingrinājuma forma, kas pastāvīgi sasprindzina papildu stresu jūsu galvenajiem muskuļiem.

Izpildes tehnika:

• gulēt uz plecu lāpstiņām;
• paceliet kājas tā, lai iegūtu taisnu leņķi, potītes atrodas gar grīdu;
• salieciet rokas galvas aizmugurē;
• sasprindzini muskuļus, izstiep plecus un ceļus viens pret otru (locīšana);
• ņem sākotnējo pozu.

Pēc 10 vingrinājumu veikšanas jums jāatpūšas un jāatpūšas, pēc tam veiciet vēl vienu komplektu.

Sānu gurkstēšana

Standarta vingrinājumi svara zaudēšanai mājās parasti ir saistīti ar stresu ne tikai taisnajos muskuļos, bet arī slīpo kodola muskuļos. Jūs varat izstrādāt šīs vietas, ja regulāri veicat sānu vērpšanu. Iesācējiem būs pietiekami 8-10 reizes ar cikla atkārtojumu pēc atpūtas.

Izrāde:

• jums jāguļ uz līdzenas virsmas, kājas ir nedaudz platākas par pleciem;
• rokas tiek noņemtas aiz galvas;
• stiept ar plecu līdz ceļgalam, kas atrodas pa diagonāli, nepaceļot kāju.

Lai pareizi izpildītu vērpjot, kājas netiek paceltas no grīdas, elkonis tiek turēts vienā līmenī ar plecu, otrs elkonis ir balsts. Vēdera zonā vajadzētu rasties spriedzei, vingrinājumam nevajadzētu ierobežot kaklu vai krūtis.

Velosipēds

Šī kustība labi darbojas slīpo muskuļos, ļaujot samazināt sānu malas. Vingrinājums "Velosipēds" atkārto braukšanu ar divriteņu transportlīdzekli. Lai to izpildītu, jums jāsēž uz muguras, uzliekot rokas uz pakauša, saliekt kājas, cenšoties pēc iespējas tuvināt papēžus iegurnim. Ņemot plecus no grīdas, jums vajadzētu sasniegt pretējo kāju.

Šajā gadījumā jums ir jāsaliek kāja 45 grādiem, iztaisnojiet to. Neapstājoties, viņi veic to pašu kustību otrā pusē, izmantojot otro plecu. Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jāuzrauga temps: izpildes procesam jābūt lēnam un vienmērīgam. Jums tas jādara vismaz 10 reizes.

Vērpšana ar spieķi

Sarežģītāks pagrieziens, kas iesaista vairākas muskuļu grupas, radot stresu uz vēdera, gurniem un sēžamvietām.

Izrāde:

• jums jāguļ uz līdzenas virsmas, nolieciet kājas un velciet tās uz iegurni, turiet rokas aiz galvas;
• norauj plecus no grīdas, izstiepies uz priekšu;
• tajā pašā laikā velciet ceļu uz krūtīm, nofiksējiet to uz dažām sekundēm;
• otrā kāja paliek uz grīdas, palīdzot saglabāt līdzsvaru;
• tad jums atkal jāguļ, izstiepiet darba kāju, nenolaižot to uz grīdas;
• mainīt kājas.

Vingrojums tiek veikts 5-7 reizes katrai kājiņai, pēc nelielas atpūtas kustības tiek atkārtotas.

Lokāt zeķes

Šādam vingrinājumam svara zaudēšanai vēderā ir nepieciešama prakse, iesācējam var šķist diezgan grūti veikt mājās, taču tas dod maksimālu slodzi problēmzonai un veicina svara zudumu.

Tehnika:

• Guļot uz grīdas sākuma stāvoklī, paceliet kopā noslēgtās kājas līdz iegurņa līmenim, potītēm jābūt paralēlām grīdai.
• Nograujot plecus, izstiepieties uz priekšu, vienlaikus nolaižot vienu kāju uz grīdas, lai ar pirkstu pieskartos virsmai.
• Atgrieziet darba kāju atpakaļ, atkārtojiet ar otru kāju.

Jāuzmanās, lai mugura būtu uz grīdas. Pirmajās nodarbībās var nedaudz vienkāršot šūpoles, ja nenorauj plecus, bet strādā tikai ar kājām. Tad jums ir jāpabeidz komplekts.

Apļveida rotācijas

Kustība ļauj ielādēt visu presi.

Izrāde:

• sākotnējā pozīcija: guļot uz grīdas, jums ir nepieciešams saliekt ceļus, nolaist kājas;
• paceļot ķermeņa augšdaļu, viņi veic pagriezienu uz sāniem, izrakstot apli.

Iegurnis un kājas paliek tajā pašā stāvoklī. Rotācija tiek veikta 5 reizes lēnā tempā.

Atbalsts ar saliektiem ceļiem

Šī kustība ļauj ielādēt kuņģi un nostiprināt muguru.

Lai to izdarītu, jums jāmaina pozīcija: stāvi uz ceļiem un elkoņiem, zeķes balstās uz grīdas. Lai iegūtu lielāku komfortu, jūs varat ievietot salocītu dvieli zem rokām. Muskuļi ir saspringti, tie vienlaikus paceļ abus ceļus no grīdas, pēc tam tos nofiksē uz 3 sekundēm un zemāk. Veiciet 8-10 vingrinājumus. Jums jācenšas turēt taisnu muguru, skatīties sev priekšā, nepaceļot galvu.

Kāju pacelšana uz krēsla

Nepieciešamo slodzi var iegūt ne tikai veicot vingrinājumus uz grīdas, bet arī uz krēsla. Tas ļauj dažādot treniņu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu apstākļos, kad nav iespējams veikt vingrinājumus melošanai. Mainot ķermeņa stāvokli uz krēsla un tehniku, jūs varat veikt visaptverošu treniņu, kas maigi izstrādā vēderu, gurnus un muguru.

Vieglākais vingrinājumu variants ir saliektu kāju pacelšana:

• jums jāsēž uz krēsla;
• salieciet kājas kopā, atbalstiet rokas uz rokturiem vai sēdekļa no abām pusēm;
• cenšoties nesalocīt muguru, velciet ceļus uz krūtīm, vēdera muskuļiem vajadzētu sasprindzināt;
• dažas sekundes turiet kājas šajā pozīcijā;
• nolaidiet kājas, nepieskaroties grīdai ar pirkstiem.

Veiciet vingrinājumu 10-16 reizes. Turklāt jūs varat vienlaikus pacelt vienu kāju, pieliekties pie pirkstiem, ar ķermeņa pagriezienu pavilkt elkoņus uz ceļiem.

Sānu līkumi

Izvēloties vingrinājumus svara zaudēšanai, jāpievērš uzmanība vēdera, vidukļa, muguras laukumam, kas ļaus mājās ne tikai samazināt apjomu, bet arī izlabot figūru, padarīt to vizuāli proporcionālāku.

Sānu izliekumi izstrādā sānu muskuļus, retinot vidukli un samazinot ķermeņa taukus... Kustībām jābūt vienmērīgām, tās jāveic mēreni lēnā tempā.

Tehnika tradicionālo slīpumu veikšanai:

• jums ir nepieciešams piecelties taisni, izplest kājas nedaudz platāk par pleciem;
• novietojiet vienu roku uz sāniem, otru paceliet virs galvas;
• noliecieties uz pusi, kas atrodas pretī paceltai rokai;
• atgriezties sākuma stāvoklī;
• atkārtojiet kustību otrā virzienā.

Veiciet 2 dziļas nogāzes katrā virzienā, pakāpeniski palielinot slodzi, un izstiepiet ar darba roku. Pēc 10 slīpumu pabeigšanas jums ir nepieciešams veikt nelielu pārtraukumu, atkārtot kustību.

Savīti dēlīši

Dēlis ir statisks vingrinājums, kas piesaista visu muskuļu korseti, pievelk siluetu un stiprina abs. Iesācējiem jāsāk apmācība ar pamata vingrinājumu, pakāpeniski to sarežģot, lai sūknētu problēmu zonu.

Lai liktu vairāk stresa jostasvietai un kodolam, jums jāveic standarta vērpšanas sesija, kas padara to dinamisku un patērē vairāk enerģijas.

Izrāde:

• ir nepieciešams stāvēt plaukts uz grīdas, tāpat kā push-ups;
• līdzsvars tiek uzturēts ar elkoņu un zeķu palīdzību;
• tad pagrieziet ķermeni uz sāniem, paņemiet augšstilbu pa labi;
• nepieskaroties grīdai ar augšstilbu, ir jānosaka stāvoklis;
• izelpot;
• iztaisnot;
• pagrieziet ķermeni jostasvietā uz otru pusi.

Jums jāatkārto 20-25 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Efektīvi elpošanas vingrinājumi ātrai vēdera un sānu svara samazināšanai

Jūs varat uzlabot savu figūru bez nogurdinošas fitnesa. Ir tikpat efektīvs līdzeklis - elpošanas vingrinājumi, kas ātri piesātina asinis ar skābekli un paātrina vielmaiņas reakcijas.

Statiskos vingrinājumus, kas apvienoti ar pareizu elpošanu, lai zaudētu svaru mājās, sauc par ķermeņa locīšanu. Tos veic regulāri, ievērojot īpašu tehniku, tukšā dūšā, intervālā starp ieelpošanu un izelpu.

Vingrinājumu iespējas:

1. Plāns vēders. Jums vajadzētu piecelties taisni ar kājām plecu platumā un palikt plaukstas augšstilbu priekšpusē, nedaudz apsēsties. Uz 1 rēķina - ieelpošana, pie 4 - pēkšņa izelpošana. Vēdera muskuļi ir saspringti. Atkārtojiet 15-20 reizes.
2. Noņemiet sānus. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, šķērsot kājas, saliekt. Kreisais celis atrodas augšpusē. Kreiso celi tur ar labo roku, kreiso - aiz muguras. Viņi ieelpo, asi izelpo, ievelk vēderā, paliek 10 sekundes šajā stāvoklī, ieelpo. Tad jums vajadzētu mainīt kāju stāvokli.

Hanteles vingrinājumi

Svaru apmācība ir lieliska metode, kā palielināt treniņu efektivitāti un paātrināt to efektivitāti. Hanteles var izmantot kā atsvarus.

Vingrinājumi:

1. Stāviet taisni, rokas ar hantelēm ir nolaistas gar ķermeni, veiciet sānu saliekumus, cenšoties nesalocīt muguru.
2. Ceļi ir nedaudz saliekti, pārmaiņus stiepjas ar roku uz sāniem, sasprindzinot muskuļus.
3. Izstiepiet rokas gar ķermeni, mugura taisna, tupiet 10 reizes.

Bumbu vingrinājumi

Pēc treneru domām, bumbu var uzskatīt par universālu mājas trenažieri, kam nav kontrindikāciju. Regulāra fitbola nodarbība palīdzēs sasniegt slaidumu un elastību, un treniņš būs patīkamāks.

Izrāde:

1. Viņi stāv plaukts, viņu kājas ir izkliedētas platāk par pleciem, viņi ņem bumbu rokās krūšu līmenī. Pagriežas uz sāniem, līdz tas apstājas.
2. Viņi guļ uz plecu lāpstiņām, izspiež bumbu starp kājām un liek rokas aiz galvas. Lēnām paceliet kājas, saliekot ceļus līdz 90 grādiem, pēc tam nolaidiet tos. Otrā kustība atkārto pirmo, bet jums ir jāmēģina pievilkt ceļus pie krūtīm. Nodarbības jāmaina 10-12 reizes.

Novājēšanas vēdera stīpas vingrinājumi

Loka ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai, tas palīdz veidot figūru un skaisti noteikt vidukli. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir jāizvēlas pareizais aprīkojums un jāievēro sportistu piedāvātā tehnika.

Iesācēji sporta treniņos var sākt nodarbības ar stīpu, kas sver ne vairāk kā 1 kg, tas ļaus apgūt lādiņu, uzņemt tempu un ātrumu, bet tajā pašā laikā nepārspēt sānus un nekaitēt mugurkaulam. Treniņi ar hula stīpu pirmajos posmos ilgst 3-5 minūtes, pēc tam jums jāpalielina temps, palielinot laiku līdz 20-25 minūtēm un lādiņa svaru.

Kustības iespējas:

• Viņi stāv ērtā stāvoklī, viņu kājas ir platākas par pleciem, tās nedaudz saliekas, rokas ir novietotas uz pakauša, tās savērpj loku, sasprindzinot vēdera muskuļus.
• Vingrinājumu var modificēt, paceļot rokas virs galvas.
• Mainiet rotācijas ātrumu.
• Kājas ir saliktas kopā.
• Apmācības laikā viņi pārvietojas pa istabu.

Vingrinājumu komplekts vēdera un sānu novājēšanai nedēļas laikā

Veicot vingrinājumus, kas nodrošina mērenu stresu un ir paredzēti vairākiem mēnešiem, nav iespējams sasniegt ātrus rezultātus.

Ja vēlaties zaudēt svaru nedēļā un samazināt vēderu, jums jāizvēlas īpašs komplekss, kas kopā ar diētu un pavadošajām procedūrām palīdzēs noņemt nevēlamus apjomus.

Šajā gadījumā jūs varat samazināt ķermeņa svaru par 10%, kas pozitīvi ietekmēs izskatu. Tomēr intensīvai apmācībai jāietver dažāda veida vingrinājumi un jāpievieno līdzsvarots uzturs.

Lai sasniegtu rezultātus nedēļā, jums jāievēro daži ieteikumi:

• veiciet treniņu katru dienu vienā un tajā pašā laikā;
• reģistrē vingrinājumu skaitu, palielinot treniņu laiku;
• pēc iesildīšanās veiciet kardio vingrinājumus, pēc tam stiepšanās un spēka treniņus;
• veiciet treniņu no rīta, jo tas ir vislabvēlīgākais laiks tauku sadedzināšanai;
• veiciet vismaz 4 dažādus vingrinājumus, pēc pārtraukuma atkārtojiet 2-3 reizes.

Vingrinājumu kopums, kas maksimāli noslogo problemātiskās vietas:

1. Diagonālās nogāzes. Stāvot taisni, jums vajadzētu uzlikt rokas uz jostas, kājas atdalīt. Ķermenis ir noliekts uz priekšu uz kreiso kāju, bet rokas ir pagrieztas pretējos virzienos. Veicot 2 slīpumus, viņi pa diagonāli noliecas, iztaisnojas. Atkārtojiet to citā virzienā.
2. Pagriezieni... Stāvot taisni, veiciet pagriezienus ar ķermeni uz sāniem, līdz tas apstājas, atstājot ķermeņa apakšdaļu un kājas nekustīgas. Kustībām jābūt stingrām un atsperīgām, bet ne skarbām.
3. Šķēres... Guļot uz grīdas, paceliet kājas un sakrustojiet tās, nepazeminot tās, pakāpeniski paātrinot tempu.
4. Dēlis. Pagatavojiet standarta stieni uz 1 minūti, pēc atpūtas pārejiet uz sānu joslu. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz sāniem, balstoties uz apakšdelma. Ķermenis tiek pacelts un iztaisnots vienā līnijā. Turiet ķermeņa stāvokli statiskā stāvoklī vismaz 1 minūti. Atkārtojiet to citā virzienā.
5. Hoop klases.

Kā atdzist

Atdzišana ir nepieciešama treniņu kompleksa sastāvdaļa, kas pabeidz treniņu. Tas veicina ķermeņa pāreju uz mierīgu stāvokli un mazina muskuļu sāpes nākamajā dienā.

Lai pabeigtu aizķeršanos, nepieciešamas ne vairāk kā 10 minūtes, kamēr var izvēlēties jebkurus vingrinājumus. Jums ir jāizstiepj tie muskuļi, kuri ir saņēmuši vislielāko slodzi. Intensīvai apmācībai priekšroka jādod stiepšanai. Kā iespēju var izmantot iesildīšanās vingrinājumus.

Atdzišanu pēc vingrinājumu kompleksa vēdera mazināšanai var veikt mājās šādi:

• Sekli sānu līkumi.
• Lecamaukla.
• Dzirnavas: izklājiet kājas plaši, noliecieties, atstājot taisnu muguru, ar rokām pieskarieties pirkstiem, veicot pagriezienus ar ķermeni.
• Kaķis: ceļos, atpūties uz rokām, arkas un arkas aizmugurē.
• Suns: noliecieties uz grīdas, noliecieties uz rokām, paceliet plecus un galvu (guļ tikai ķermeņa apakšdaļa), pavelciet galvu un plecus uz augšu un atpakaļ, līdz tas apstājas, nostiprinot stāvokli 20-30 sekundes.

Kompleksie vingrinājumi dod pirmos rezultātus pēc dažām dienām. Tāpēc ir iespējams panākt tonizētu slaido figūru tikai regulāri pieliekot lielas pūles sev. Ir nepieciešams sistemātiski palielināt slodzi un ievērot diētu.

Apmācība būs efektīva tikai ar visu ķermeņa un ķermeņa ietekmēšanas metožu apvienošanu un, protams, pilnīgu centību

Video ar vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās

Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai mājās:

Top 5 vingrinājumi plakanam vēderam mājās: