Vingrinājumi kāju un gurnu novājēšanai nedēļā sievietēm ar hantelēm, svariem, ar gumiju, fitbolu

Sapnis par pievilcīgu izskatu var rasties neatkarīgi no vecuma. Protams, ar vēlmi vien nepietiek, jums jāiegulda daudz pūļu, lai tā piepildītos. Vingrinājumi kāju un gurnu novājēšanai, kas tiek veikti mājās, palīdzēs jums tuvoties lolotā ideālo formu sapņa piepildījumam.

Pareiza iesildīšanās ir efektīvas apmācības atslēga

Treniņos galvenais ir iesildīšanās. Tas ir komplekss, kas tiek rīkots pirms galvenās nodarbības. Muskuļi jāsasilda un jāsagatavo slodzei - jāiesaista viss ķermeņa muskuļu aparāts. Nepieciešama konsekvence vingrinājumā.

Sākot ar vienkāršu, jums jādodas uz kompleksu, kas ļaus visam ķermenim sasilt un turpmākās darbības padarīs mazāk traumatiskas. Minimālais iesildīšanās laiks ir 15 minūtes.

Iesildīšanās vingrinājumi ir sadalīti grupās:

• ir izplatītas - lai sasildītu visus muskuļus un sagatavotu ķermeni fiziskām aktivitātēm, veic šādas darbības: locīšana, tupēšana, kāju un roku šūpošanās, skriešana utt .;
• īpašs grupa tiek veikta pirms konkrētu vingrinājumu uzsākšanas;
• stiepšanās palīdzēs palielināt muskuļu elastību.

Visiem piemērotas vispārējas iesildīšanās programmas nav. Tas ir atkarīgs no tā, kurai muskuļu grupai tiek piemērota slodze.

Veselībai un skaistumam tiek izmantoti īpaši kompleksi, kas piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm neatkarīgi no sagatavotības līmeņa.

1. Iesildiet mugurkaula kakla daļu: galva sasveras uz sāniem, apļveida galvas kustības - vismaz 3 atkārtojumi;
2. Lai sasildītu pleca un plaukstas muskuļus: pleci strādā, 10 reizes uz priekšu, atpakaļ. Apļveida suku kustības - 10 reizes;
3. Ķermeņa sasilšana: rumpja slīpums - 4 reizes visos virzienos;
4. Iesildiet krūšu muskuļus - saspiediet rokas slēdzenē, paceliet uz augšu un nolaidiet uz leju. Ja vingrinājums tiek veikts lēni, tad jūs varat sajust, kā tiek izstiepti krūšu muskuļi;
5. Muguras reģions: jums būs nepieciešams horizontāls balsts, kuru varat satvert ar divām rokām un atvilkt ķermeni, lai sajustu ne tikai to, kā tiek sasildīta muguras muskuļu masa, bet arī izstiepts mugurkauls;
6. Sildiet ceļus - veic 10 pietupienus. Papildus ceļgaliem iesildīsies arī iegurņa muskuļi.

Treniņa efektivitāte un no tā izrietošā slodze būs atkarīga no tā, cik labi iesildīsies.

Komplekss ar elastīgu joslu

Vingrinājumi kāju un gurnu novājēšanai mājās palīdz atbrīvoties no iegūtajām mārciņām. Katrā nodarbībā jums jāiegulda spēks un vēlme iegūt skaistas formas. Lai treniņš būtu interesants, varat izmantot elastīgo joslu.

• Kājas ir izvietotas 50 cm attālumā viens no otra, kājas tiek paplašinātas pēc iespējas vairāk. Izklājiet rokas, turot tās krūšu līmenī. Apsēdieties, paceliet rokas ar lenti uz augšu, paceliet iegurni, atlieciet rokas uz leju. Atkārtojiet vismaz 10 reizes;
• Stāvoklis ir kā push-up, lente ir uzvilkta pār muguru un turēta plaukstās. Vai 15 push-ups iet uz augšu. Lentes spriedze jājūt aizmugurē;
• Apsēdieties uz sporta paklāja ar lenti, kas izstiepta pāri kājām, un paņemiet tā galus plaukstā. Tajā pašā laikā izstiepiet kājas un rokas uz augšu. Elastīgajai joslai jābūt saspringtai (atkārtojiet 20 reizes).

Vingrinājumi svara zaudēšanai, kāju un gurnu novājēšanai tiek veikti ne tikai sporta zālē, bet arī mājās, izmantojot smagus priekšmetus.

Hantele lunges

Inventarizācijā nav jābūt visiem esošajiem stiprinājumiem. Lai sasniegtu skaistu figūru, pietiek nopirkt hanteles un praktizēt ar tām katru dienu.

1. Savienojiet kājas, paņemot hanteles. Veiciet pārmaiņus (20 reizes). Plaušām ceļa leņķim jābūt 90 °.
2. Hanteles vietā ir atļauts izmantot 1,5 litru ūdens pudeli: mēs to ņemam rokās, saliekam elkoņos un piespiežam pie pleciem. Pārmaiņus mēs izlecam ar katru kāju uz priekšu. Celis nedrīkst pārsniegt pirkstu (20 reizes).
3. "Bulgāru lunges" - vingrojuma veikšanai ir nepieciešams soliņš. Stāvi ar muguru pret viņu un pieliec kāju viņai. Mēs atkārtojam 10 pietupienus katrā, rokas ir piekrautas ar hantelēm.

Svara zaudēšanas vingrinājumi kājām un gurniem

Vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru uz kājām un gurniem mājās, ietver papildu aprīkojumu, izmantojot kuru palielinās ķermeņa slodze. Svēršanas līdzeklis var būt ierīce ar beztaras pildvielu (smiltis) vai īpašas struktūras, kas iegādātas sporta veikalā.

1. Šūpoles kājas ar slodzi veic vismaz 10 atkārtojumus. Rokas balstās uz grīdas, saliekt kājas. Kājām ir piestiprināti svari, kāja lēnām paceļas uz augšu.
2. Apgulieties uz muguras, lēnām paceliet kāju ar svaru. Atkārtojiet vismaz 10 reizes. Vingrinājums tiek veikts katrai kājai atsevišķi.
3. Ir nepieciešams noliecies uz horizontālas virsmas (jūs varat izmantot krēslu ar atzveltni), un pa vienam paceliet kājas uz augšu. Atkārtojums 15 reizes.

Lēnāk tiek veikts vingrinājums, jo vairāk palielinās slodze uz kājām. Tāpēc nav jāsteidzas.

Fitball kāju un vēdera novājēšanai

Nesen ir kļuvuši populāri vingrinājumi, izmantojot fitball, lai zaudētu svaru kājām, vēderam un gurniem mājās. Fitball ir piepūšama bumba, kuras izmantošana ļaus ķermenim īsā laika posmā normalizēt un tonizēt muskuļus.

Ja fitbols tiek uzpūsts stipri, fiziskās aktivitātes palielinās, un vingrinājumi kļūst grūtāk.

• Jūsu vēderu un kājas ir viegli atjaunot. Atpakaļ uz bumbu. Lūdzu, ņemiet vērā: jostasvietai pilnībā jābūt fitballā, lai nesabojātu mugurkaula muskuļus. Paņemiet rokas aiz galvas, balstiet kājas uz grīdas. Ķermenis paceļas 20 reizes, it kā prese tiktu izsūknēta.
• Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai rumpis paceļas slīpi. Atkārtojiet 10 slīpos pacēlājus abos virzienos.
• Apsēdieties uz bumbu, ielieciet rokas uz grīdas, paceliet kājas uz augšu un veiciet "šķēres". Mēs atkārtojam 20 reizes.

Krēslu vingrinājumi

Trenējoties ar uzsvaru uz virsmu, nelietojiet mīkstus vai gulošus krēslus. Labāk, ja tas ir stingri nostiprināts.

• Apsēdieties uz krēsla, piespiediet muguru pret krēslu. Pārmaiņus paceliet kāju, saliekot to pie ceļa. Jo stingrāk ekstremitāte tiek nospiesta pret kuņģi, jo ātrāk tā kļūs plakana. Atkārtojiet 30 reizes.
• Sēdies uz krēsla. Paceliet abus ceļus līdz krūtīm (30 reizes).
• Mēs sēžam uz krēsla, noliekam kājas plecu platumā. Pārmaiņus mēs nolaižamies ar labo roku uz kreiso kāju un otrādi. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no tauku slāņa vēdera zonā un sānos.

Lecamaukla

Lecamaukla ir populāra sieviešu vidū, jo ķermeņa svara ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī uztur labu formu.

• Lecamaukla jāveic vismaz 40 reizes. Šajā gadījumā pārmaiņus mainiet kājas.
• Jūs varat lēkt ar virvi, sakrustojot rokas. Atkārtojumu skaits ir 100 reizes.

Lēciena rādītājs veselam cilvēkam ir 1000 reižu. Lecamaukla cilvēkiem ar lieko svaru par 20 kg, nieru slimības ir aizliegtas.

Gulēšanas vingrinājumi

Vingrinājumi, ko izmanto kāju un gurnu novājēšanai mājās, bieži ietver stresu uz apakšējām ekstremitātēm.

• Šķēres - atkal uz grīdas, paceliet kājas uz augšu, veiciet šūpoles - šķērsojiet. Atkārtojiet 20 reizes.
• Velosipēds - guļus pagrieziet pedāļus, it kā braucot ar parastu velosipēdu. Mēs veicam rotāciju 30 reizes.
• Kāju šūpoles var veikt dažādos virzienos. Katru šūpošanos atkārto 20 reizes.

Treniņš, kurā tiek izmantoti kāju muskuļi, palīdz stiprināt gurnus, kā arī vēdera muskuļus.

5 labākie vingrinājumi

Sportojot, ir jāatbild par pieeju vingrošanai. Veicot kompleksu, vingrinājumi ir vērsti uz visu muskuļu darbu.

Populārākie un efektīvākie ir:

• Pakāpieni un pietupieni. Kājas kopā, ielieciet vienu kāju pārmaiņus uz sāniem, pēc tam otru un tupiet pēc iespējas zemāk. Atkārtojums tiek veikts 20 reizes.

  

• Kājas kopā. Ielieciet vienu uz priekšu un apsēdieties. Saliekamā kāja ir saliekta ceļgalā 90 ° leņķī. Atkārtojiet 30 reizes.
• Kājas atsevišķi, saliektas ceļos, rokas paceltas (svēršanai ir atļauts izmantot hanteles). Pamazām apsēdies. Jums nav nepieciešams pilnībā tupēt (šajā gadījumā kājas un niedres būs saspringtas). Atkārtojiet 30 reizes.
• Apgulieties, novietojiet kājas tā, it kā jūs staigātu. Paceliet iegurni un vienlaikus pievelciet sēžamvietu, lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet vismaz 40 pieejas. Viss jādara lēnām.
• Pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai kājas jāpaceļ un jāatbalsta uz atbalsta. Lēnām paceliet un nolaidiet iegurni. Veicot šo vingrinājumu, jūs vienlaikus varat normalizēt sēžamvietu, vēderu un kājas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vienkārši vingrinājumi kāju novājēšanai

Skriešana ir efektīvs kāju vingrinājums, taču ne visi to var atļauties veselības apsvērumu dēļ.

Tādēļ jūs varat izvēlēties vienkāršus vingrinājumus, kas ātri sakārtos jūsu kājas:

• Stāvoklis, kājas taisnas, 20 šūpoles uz priekšu un uz sāniem.
• Nāc uz ceļiem, paliec plaukstas uz grīdas. Lēnām paceliet katru kāju uz augšu, lai pēda būtu horizontāla līdz griestiem (atkārtojiet 30 reizes).
• Uzņemiet sākuma stāvokli tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā un šūpojiet kājas - katrā 30 šūpoles.

Komplekss ar Dariju Lisichkinu kājām un gurniem

Daria Lisichkina ir slavena fitnesa trenere. Viņa ir izstrādājusi lielisku tehniku ​​ķermeņa uzturēšanai lieliskā stāvoklī. Komplekss ir paredzēts jebkuras grūtības pakāpes klasēm. Veicot Daria Lisichkina vingrinājumus, jums arī ir pareizi elpot.

• Nospiediet iesācējiem. Guļot uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas, savienojiet kājas pie kājām, vienlaikus paceliet tās kopā ar ķermeni. Atkārtojiet - 20 reizes.
• Krūškurvja muskuļi - sēžot uz grīdas, pozēt "turku valodā". Rokas uz pleciem, veiciet apļveida kustības lēnām uz priekšu un atpakaļ. Tas jāatkārto vismaz 30 reizes.
• Par skaistām augšstilbām - gulēt uz sāniem. Lēnām paceliet kāju, pēc tam mainiet puses un dariet to pašu. Atkārtojiet 50 reizes katrai kājiņai.

Komplekss nedēļu ar Anitu Lutsenko

Anita Lutsenko komplekss ietver atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem kāju zonā. Tas ir paredzēts nedēļai. Visas nodarbības tiek vadītas ar enerģisku mūziku, un vispirms tiek veikta iesildīšanās, lai sasildītu visus muskuļus.

• Kājas ir izvietotas 30-40 cm attālumā viens no otra, katra pēda tiek pacelta pēc kārtas un novietota uz pirksta. Atkārtojiet 20 reizes. Paralēli jums jāsēžas.
• Sākuma stāvoklis pēdas plecu platumā, rokas slēdzenē aiz galvas. Pārmaiņus paceliet kājas 5 komplektos.
• Apgulieties uz grīdas, palieciet plaukstas uz grīdas.Pārlēkt atpakaļ, izstiept ķermeni un veikt vienu spiedienu. Atkārtojiet 20 reizes.

Komplekss ar Laysan Utyasheva

Leysan Utyasheva vingrinājumu komplekts ir piemērots visām vecuma kategorijām. Lai to izpildītu, jums nav jābūt sporta prasmēm vai vingrošanas stiepšanai.

• Rokas aiz galvas, noliecieties uz vēdera, pēc iespējas vairāk pavelciet ķermeni, noliecoties (8 reizes).
• Apgulieties uz muguras, izklājiet kājas 40-50 cm attālumā viens no otra un balstieties uz grīdas. Vienlaicīgi paceliet galvu un plecu lāpstiņas. Veiciet 8 komplektus.
• Lieciet kājas, guļot uz vēdera, paceliet ķermeni atpakaļ. Jums ir nepieciešams izstiepties pēc iespējas vairāk, atkārtojiet 8 reizes.
• Lieciet rokas aiz galvas, guļot uz muguras, paceliet rumpi. Atkārtojiet 8 reizes.

Starp treniņiem nedrīkst būt starplaiki, labāk, ja treniņš tiek veikts katru dienu. Nedēļas nogali atļauts veikt sestdienā un trešdienā.

Komplekss ar Elenu Silku

Pēc Elenas Silkas kompleksa domām, nodarbības jātur brīvā dabā un ar dzīvo mūziku.

1. Komplekss sākas ar iesildīšanos. Pavelciet zeķes uz sāniem, atkārtojiet 30 reizes.
2. Turklāt stunda kļūst grūtāka. Deju procesā jāsāk tupēt.
3. Nākamais vingrinājums ir uz priekšu vērstas, jums tas jāatkārto 20 reizes.
4. Leciet vietā vismaz 20 reizes.

Elenas Silkas galvenais padoms ir efektīvu treniņu, laba garastāvokļa atslēga. Tikai šādā veidā ķermenis varēs "atbrīvot" liekos kilogramus.

Pro padomi: kā saglabāt jūsu kājas un gurnus uz visiem laikiem ideālā formā

Papildus labai uzstājībai stundu laikā jāievēro vēl vairāki noteikumi.

• Jākustas vairāk.
• Fiziskās aktivitātes jāizvēlas kā iespējamas ķermenim. Jums nevajadzētu noslogot ķermeni ar vingrinājumiem, ja nav spēka tos pabeigt.
• Sāciet treniņu ar iesildīšanos.
• Muskuļiem vienmēr jābūt labā formā. Jums regulāri jātrenējas.
• Treniņa apaviem jābūt ar biezu zoli.

Lai ķermenis būtu piemērots, mājās regulāri jāveic vingrinājumi kāju un gurnu novājēšanai.

Treniņa laikā jums jāatceras, ka nodarbības papildus skaistajam izskatam dod enerģiju visai dienai.

Video par vingrinājumiem kāju un gurnu novājēšanai

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai:

Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās un gurnos: