Vingrojumi pleciem un locītavām ar osteohondrozi un artrozi. Fizioterapijas vingrinājumi sievietēm un vīriešiem, pēc Bubnovska domām

Sēdošs darbs un neaktīvs dzīvesveids bieži rada muguras un plecu problēmas gan vīriešiem, gan sievietēm. Parasti tas var izraisīt agrīnu osteohondrozi.

Lai novērstu slimību un veidotu pareizu stāju, stiprinātu pleca locītavu, ir lietderīgi regulāri veikt īpašus fiziskus vingrinājumus pleciem. Sīkrīki un aprīkojums palīdzēs jums veikt vingrinājumus sporta zālē un mājās.

Noteikumi plecu vingrinājumu veikšanai

Lai novērstu muskuļu un locītavu ievainojumus, jebkurš vingrinājumu komplekts, ieskaitot vingrinājumus pleciem, sākas ar labu iesildīšanos. uzlabo asinsriti un optimizē slodzi uz sirdi slodzes laikā. Tas ir svarīgi, jo bez sagatavošanās posma var rasties ģībonis.

Turklāt laba iesildīšanās garīgi sagatavo praktikantu vingrinājumu pamatkomplektam.

Labas iesildīšanās soļi:

1. Viegls kardio- palielinās siltuma apmaiņu, sasildīs muskuļus, sagatavos tos tālākai stiepšanai.
2. Kopīga vingrošana - uzlabo locītavu kustīgumu, aktivizē saišu aparātu.
3. Dinamiska stiepšanās - palielina muskuļu elastību, samazina cīpslu plīsumu risku.

Galvenā kompleksa izpildes laikā ir jāuzrauga stāja - jūs nevarat saliekties uz priekšu, pretējā gadījumā kakla, plecu un muguras muskuļu slodze tiks sadalīta nevienmērīgi.

Kontrindikācijas nodarbībām

Jebkurai fiziskai aktivitātei uz ķermeņa ir kontrindikācijas. Šis vingrinājumu komplekts nav izņēmums.

Plecu muskuļus ir aizliegts ielādēt, ja:

• ir paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• pēctraumatiskais, rehabilitācijas periods, ja tika novērota pleca locītavas trauma;
• tuvredzība smagā formā, kā arī augsts acs iekšējais spiediens;
• ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• locītavās ir patoloģijas, kurās pat minimāla slodze novedīs pie slimības saasināšanās;
• traucēta kustību koordinācija;
• augsts asinsspiediens.

Plecu stiprināšana mājās

Jūs varat izveidot skaistu roku un muguras līniju, neapmeklējot sporta zāli.

Treneri iesaka mājās veikt plecu vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams aprīkojums un papildu apmācība:

1. Pushups Ir ļoti efektīvs vingrinājums, jo tā ieviešanas laikā tiek iesaistīts maksimālais muskuļu skaits. Atkarībā no roku stāvokļa, noteiktas grupas tiks izstrādātas pēc iespējas efektīvāk, piemēram, ar plašu roku stāvokli krūšu muskuļi aktīvi strādā, un ar šauru slodze nonāk tricepsā un pleca locītavā.
2. Elastīgo joslu vingrinājumi - šāda veida sporta aprīkojums ir ērts, jo to var izmantot jebkurai problemātiskai zonai. Katrā sporta veikalā jūs vienmēr varat atrast šādas lentes ar dažādām slodzes iespējām. Lai kvalitatīvi pētītu plecu jostas muskuļus ar lenti, ieteicams veikt tādus vingrinājumus kā vilkšana, atspiešanās ar gumiju, pagriezieni ar rokām, tricepsa vingrinājumi.
3. Statiskie vingrinājumi tiek veikti bez ķermeņa kustībām un ļauj stiprināt saišu aparātu un palielināt muskuļu spēku. Tie ir ideāli piemēroti cilvēkiem ar locītavu traumām un kuri nespēj veikt dinamiskus vingrinājumus. Populārākais statiskais vingrinājums ir dēlis.

Planku vingrinājums plecu un visa ķermeņa stiprināšanai

Vingrinājumi, kurus nav grūti izpildīt un kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums ne tikai pleciem, bet arī visam ķermenim - tās ir "dēļu" šķirnes. Mājās to var izdarīt uz vingrošanas paklāja.

Planku laba lieta ir tā, ka 90% muskuļu ir iesaistīti vingrinājumā.

Lai rezultāts neliks ilgi gaidīt, josla ir jāveic katru dienu un pareizi:

• uzsvaru liek melot;
• saliekt rokas elkoņos;
• atpūsties uz grīdas un turēt ķermeņa svaru apmēram minūti;
• veiciet 3-4 pieejas.

Kā mājās uzcelt plecus ar stieni

Pamata vingrinājumi ir vislabākie jebkurai muskuļu grupai. Tie ļauj vienlaikus sūknēt visu deltu. Lai mājās strādātu pie perfektiem pleciem, jums būs nepieciešami hanteles un stienis. Dažāds čaumalu svars ļaus pakāpeniski palielināt slodzi.

Pieredzējuši treneri iesaka tādus pamata vingrinājumus kā:

1. Stāvoša plecu nospiešana... Šis pamatuzdevums ir ļoti svarīgs deltoīdu un plecu attīstībai, jo liek deltveida darbam no sākuma līdz beigām. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāizkliedē kājas plecu platumā, jāpieliecas un ar vienu kustību jānoplēš stienis no grīdas un jāuzliek uz krūtīm. No šīs pozīcijas nospiediet stieni uz augšu, nenoliecot ķermeni. Veiciet 3-4 pieejas maksimālo reižu skaitu.
2. Nospiediet no galvas aizmugures... Visefektīvākais vingrinājums, pēc treneru domām. Ir nepieciešams noņemt stieni nedaudz platāk par plecu platumu un pavelciet stieni uz augšu, neiztaisnojot elkoņus. Vingrinājums ir jāveic bez pārtraukuma augšējā punktā 3-4 komplektus 10-15 reizes, atkarībā no svara.
3. Paceliet līdz zodam... No pēdas stāvokļa plecu platumā pavelciet stieni uz augšu ar plašu vai šauru saķeri, atkarībā no tā, kuri muskuļi tiks izstrādāti. Plašā saķere paredzēta aizmugurējām deltām, šaurā - trapecveida. Veiciet 3-4 pieejas 10-15 reizes.

Kā veidot platus plecus ar hantelēm

Deltveida muskuļi ir atbildīgi par platajiem pleciem.

Lai tos labi izsūknētu, katrai grupai ir pietiekami 3 vingrinājumi ar palielinātu atkārtojumu skaitu katrā pieejā:

1. Preses sols "Arnold"... Šis vingrinājums ietver deltu, tricepsu un latissimus dorsi. Vingrojumu vislabāk var veikt sēžot, lai izvairītos no pleca locītavas ievainojumiem. Šī vingrinājuma veikšanas tehnika ir pareiza plaukstu pagriešana krūšu līmenī. Veiciet 4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
2. Pacelieties caur sāniem... Trapecijas muskulis ir aktīvi iesaistīts šajā vingrinājumā. To veic ar nelielu svaru, bet maksimālam atkārtojumu skaitam 4 komplekti. Ieelpojot, hanteles ir jāpaceļ uz augšu caur sāniem un izelpojot jāatgriežas sākuma stāvoklī plecu līmenī.
3. Pacelieties slīpumā... Šāds izolējošs vingrinājums pamatīgi izsūc deltas aizmugurējo saišķi. Lai veiktu, jums ir jāpieliekas paralēli grīdai, rokas brīvi karājas. Ieelpojot, bez raustīšanās izklājiet hanteles uz sāniem, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Plecu attīstība ar dzemdes kakla un krūšu daļas osteohondrozi

Osteohondroze ir ļoti mānīga un nepatīkama slimība. Ievietotās "sidūnas" galvenokārt cieš no kakla un mugurkaula krūšu muskuļiem. Lai novērstu šo slimību, plecu vingrinājumus var veikt mājās ar minimālu sporta aprīkojumu, vai arī jūs varat iztikt bez tā un veikt stiepšanās vingrinājumus.

Vingrinājumi:

1. Pēdas ir plecu platumā. Paceliet rokas, iztaisnojoties priekšā. Dziļi ieelpojot, maksimāli atvelciet tos, izelpojot, salieciet rokas priekšā un sasitiet plecus. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.
2. Izklājiet kājas plecu platumā, rokas brīvi karājas zemāk, mugura ir taisna. Maksimāli virziet plecus uz priekšu, noapaļojot muguru. 3 sekundes nofiksējiet stāvokli un vienmērīgi iztaisnojiet plecus sākuma stāvoklī, kavējieties 3 sekundes. Veiciet kustības 10 reizes.
3. Nostājieties vērsts pret stūri un ar abām rokām balstieties pret pretējām sienām. Izstiepiet ķermeni līdz centram, apvienojot plecu lāpstiņas un mēģiniet izstiept krūšu muskuļus. Veiciet vingrinājumu 6 reizes.
4. Gludi galvas pagriezieni no vienas puses uz otru, uz augšu un uz leju 10 reizes.
5. "Kaķa mugura", uz vingrošanas paklāja, pacelieties četrrāpus un pēc iespējas vairāk izlieciet muguru ieelpošanai, izelpošanai - salieciet muguru un salieciet kopā lāpstiņas. Šis vingrinājums tiek veikts 3-4 atkārtojumiem.

Dzemdes kakla artrozes fizioterapija

Vingrošanas vingrinājumi kakla slimību, piemēram, artrozes, ārstēšanai ir balstīti uz dabisko kustību principu personai. Tos var veikt ne tikai mājās, bet arī darbā. Galvenais ir nevis pārspīlēt.

Vingrinājumi:

1. Stāviet taisni, rokas brīvi karājoties gar ķermeni, 2 reizes paceliet un nolaidiet plecus un plecu lāpstiņas. Uzstājieties 7 reizes.
2. Galva sasveras uz vienu pusi. Stāviet taisni ar rokām, kas karājas gar ķermeni, maigi nolieciet galvu vispirms pa kreisi, iztaisnojiet kaklu un tad nolieciet pa labi. Veikt 5 reizes vienā un otrā virzienā
3. Pagriežot galvu no vienas puses uz otru. Šī vingrinājuma veikšanas princips ir līdzīgs sānu pagriezieniem. Veikt 5 reizes vienā un otrā virzienā.
4. Pleci šurpu turpu. Paceliet plecus un nedaudz pavirziet tos uz priekšu, nofiksējiet šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam velciet pēc iespējas vairāk, atvelkot plecu lāpstiņas. Labojiet arī 3 sekundes. Veikt 5 reizes uz priekšu, 5 reizes atpakaļ.
5. Apļveida kustības pleca locītavā. Saliekt elkoņus un uzlikt uz pleciem. Pagrieziet rokas 5 reizes uz priekšu, 5 reizes atpakaļ.

Bubnovskis: vingrošana kaklam un plecu joslai

Mugurkaula ārstēšana saskaņā ar Dr Bubnovska metodi sastāv no pilnīgas zāļu noraidīšanas un to aizstāšanas ar fizisko vingrinājumu komplektu, t.i. kustību terapija. Pēc ārsta domām, bez operācijas ir iespējams panākt locītavu atveseļošanos, pietiek ar to, ka regulāri veicat terapeitisko vingrinājumu komplektu.

Šī kompleksa atkārtojumu skaits katram vingrinājumam ir ne vairāk kā 6-7 reizes:

1. Galva darbojas kā svārsts. Pārvietojieties no vienas puses uz otru ar slīpuma kavēšanos 30 sekundes.
2. Nolaidiet galvu ļoti zemu un viegli pavelciet kaklu uz priekšu un uz augšu.
3. Uzlieciet labo roku uz kreisā pleca un pagrieziet galvu pa labi un sēdiet šajā pozīcijā 30 sekundes. Tad dariet to pašu, bet citā virzienā.
4. Satveriet rokas virs galvas un pagrieziet pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
5. No stāvēšanas jums vispirms jācenšas sasniegt zodu līdz kreisajam plecam, tad pa labi.

Vingrinājumi plecu jostas funkciju atjaunošanai pēc operācijas

Pēcoperācijas rehabilitācija ir svarīga adekvātas ārstēšanas sastāvdaļa. Šajā periodā ārsti iesaka pacientiem iziet atjaunojošās vingrošanas kursu.

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai atjaunotu locītavu kustīgumu un nostiprinātu atrofētos muskuļus.

Atveseļošanās vingrinājumi tiek veikti 6 reizes trīs reizes dienā:

1. Pievelciet plecu muskuļus 7 sekundes, pēc tam atslābinieties.
2. Guļot uz muguras, ielieciet abas rokas uz vēdera. Ar savu veselīgo roku turiet operēto un viegli paceliet to virs galvas, cik vien iespējams izstiepjot ekstremitātes.
3. Cik vien iespējams, paceliet plecus, "ievelkot galvu".
4. Veiciet apļveida kustības ar pleciem vienā un otrā virzienā.
5. Noliecieties uz priekšu un atslābiniet roku muskuļus, lai 1 minūti tos šūpotu visos virzienos.

Vingrojumi pleciem ar mazkustīgu dzīvesveidu un mazkustīgu darbu

Mūsdienās maz cilvēku var lepoties ar darbu, kas saistīts ar aktīvu kustību. Biroja "siduns" ir vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir plecu locītavas muskuļu atslābināšana un tonizēšana.

Šie vingrinājumi jāveic 1–1,5 minūtes katram:

1. Galvas noliekšana un pagriešana. Pārvietojiet galvu ļoti vienmērīgi no vienas puses uz otru un pa apli bez pēkšņām kustībām.

   

2. Plecu un muguras izstiepšana no sēdus stāvokļa. Izstiepiet rokas un nofiksējiet tās. Pastiepiet rokas, cik vien iespējams noapaļojiet muguru.
3. Slēdzene atrodas aiz muguras. Līdzīgi kā iepriekšējais, salieciet rokas tikai aiz muguras un pēc iespējas salieciet muguru.
4. Izstiepšanās pleciem. Novietojiet kreiso roku aiz pretējā pleca, ar kreiso roku nospiediet labo roku uz elkoņa, lai sajustu stiepšanos.
5. Triceps stiept. Salieciet vienu roku pie elkoņa un paceliet, un otru atvelciet aiz muguras un mēģiniet saslēgt rokas kopā.
6. Noliecams ar slēdzeni no aizmugures sēdus stāvoklī.

Kā saglabāt savu plecu jostu veselīgu

Papildus regulārām fiziskām aktivitātēm eksperti iesaka:

• nodrošiniet ķermenim labu miegu uz ortopēdiska matrača, ja iespējams, bez spilvena;
• izskaust visus sliktos ieradumus, atteikties no cigaretēm un alkohola;
• ēst pareizi un līdzsvaroti, izvairieties no ātrās ēdināšanas;
• darba laikā katru stundu atpūtieties no aktivitātēm.

Ja tiek ievēroti visi iepriekš minētie noteikumi, jūs ilgu laiku varat saglabāt stājas skaistumu un mugurkaula veselību.

Lai saglabātu plecu jostas un mugurkaula locītavu elastību un kustīgumu, nepietiek tikai ar plecu vingrinājumiem, darbā vai mājās. Ir jāpielāgo viss dzīvesveids, pretējā gadījumā tas draud ar muguras sāpēm, sabojātu stāju un priekšlaicīgu vecumu.

Video: plecu vingrinājumi

Par pamata plecu vingrinājumiem skatiet videoklipu:

Vingrinājumu komplekts pleciem ar dzemdes kakla osteohondrozi, skatiet videoklipu: