Vingrinājumi kāju muskuļu pumpēšanai, svara zaudēšana meitenēm. Apmācības programma nedēļai ar aprakstu. Rezultāti un fotogrāfijas

Dažreiz, lai meitenes zaudētu svaru, pietiek ar diētu un uzturu, bet vairumā gadījumu, lai zaudētu svaru kāju zonā, ir nepieciešams vingrinājumu komplekts, ko var viegli veikt mājās.

Kā ātri atbrīvoties no kāju taukiem?

Jāatceras, ka tauki kā sarežģīts vielas veids ir galvenais enerģijas bilances resurss, tāpēc tos nevar pilnībā izslēgt no diētas. Lai zaudētu svaru kāju zonā, sportisti uzstāj, ka kāju vingrinājumi ir nepieciešami mājās. Meitenēm ir izveidoti vairāki vingrinājumi un treniņi.

Katrā treniņā jāapvieno spēka treniņš, kardio un stiepšanās.

Daži treneri iesaka sportot no rīta, pēc pamošanās, jo šādas aktivitātes pozitīvi ietekmēs cilvēka pašsajūtu un mērķtiecīgi palielinās vielmaiņas ātrumu visai dienai, savukārt vakara treniņi var noņemt liekās kalorijas tikai vakarā.

Jāatzīmē arī tas, ka katrs nākamais treniņš personai būs vieglāks, tāpēc pieredzējuši eksperti iesaka praksē izmantot hanteles, sākot no maza svara līdz lielam svaram. Lielisks hanteles aizstājējs ir gumijas lente, kuru var iegādāties jebkurā sporta veikalā.

Lai sasniegtu mērķi, jums pārmaiņus jāapvieno dažādi vingrinājumi. Lai ātri panāktu stingrāku efektu uz kājām, treneri iesaka izturības treniņus, jo šāda veida vingrinājumi muskuļus padara izteiksmīgākus, un to kontūra kļūst pamanāmāka.

Lai zaudētu taukus no kājām, nav jāapmeklē dārgas sporta zāles. un fitnesa klubi, jo panākumus gūt mājās ir pilnīgi iespējams. Viss ātras svara zaudēšanas jēga slēpjas tikai vingrojumu tehnikā. Jebkurš treneris jums pateiks, ka, pareizi veicot vingrinājumu, noteikti tiks apmācīta noteikta muskuļu grupa.

Treniņu režīms

Dažādi vingrinājumi mājās būs efektīvi, jo to mērķis ir tērēt papildu kalorijas. Meitenēm visvieglāk ir izvēlēties kompleksu kājām, jo ​​tā izpildei nav nepieciešams daudz vietas. Būtu jāsaprot, ka tauki netiek lokāli noņemti, tāpēc ietekme uz kājām nebūs uzreiz pamanāma. Jebkuras pūles nebūs veltīgas, un nekavējoties tiks sadedzināti nevis zemādas, bet viscerālie tauki.

Jūsu treniņu režīmā jāietver gan spēka, gan kardio vingrinājumi. Ja spēka treniņš ir vērsts uz ķermeņa atbrīvošanu, tad kardio ir paredzēts kaloriju sadedzināšanai. Ja mājās nav iespējams uzstādīt skrejceliņu, tad lēciena virve būs lielisks šī simulatora aizstājējs. Kā zināms, tāllēkšana aizstāj skriešanu.

Lai ātri zaudētu svaru un uzturētu ķermeni labā formā, eksperti iesaka to darīt trīs vai četras reizes nedēļā.

Pieredzējušāki profesionāļi to var darīt katru dienu.Turklāt šādām sporta aktivitātēm nevajadzētu ilgt vairāk kā stundu. Ideāli treniņa sastādīšanai būtu 20 minūtes kardio un 35 minūtes spēka treniņa. Fiziskās aktivitātes ir obligāti jāpabeidz ar stiepšanos. Šis spēka vingrinājumu komplekss ir vērsts uz tauku sadedzināšanu uz kājām.

Pirmdiena:

1. Iesildīties.
2. Klasiskie pietupieni - 20 reizes.
3. Vienkārši uz priekšu izlaisti 15 reizes uz katras kājas.
4. Šūpojiet kājas, kas atrodas uz sāniem - 10 reizes katrā pusē.
5. "Glute Bridge" - 20 reizes.
6. Lecamaukla - 60 reizes.
7. Izstiepšanās.

Otrdiena:

1. Iesildīties.
2. Squats ar svara pārvietošanu uz priekšu uz vienas kājas - 10 reizes uz vienas kājas.
3. Bulgāru uzbrukumi - 15 reizes.
4. "Šķēres" - 25 reizes.
5. "Mollusk" - 10 reizes.
6. "Velosipēds" - 20 sekundes.
7. "Izkārnījumi" - 2 10 sekunžu komplekti.
8. Izstiepšanās.

Trešdiena:

1. Iesildīties.
2. Reversās plaušas - 10 reizes uz katras kājas.
3. Plie tupus - 20 reizes.
4. Svērtie pietupieni - 15 reizes.
5. "Glute Bridge" - 15 reizes.
6. Izstiepšanās.

Ceturtdiena:

1. Iesildīties.
2. Dēlis - 20 sekundes.
3. Lecamaukla - 70 sekundes.
4. Squats ar hanteles - 15 reizes.
5. "Šķēres" - 30 sekundes.
6. "Izkārnījumi" - 3 10 sekunžu komplekti.
7. Izstiepšanās.

Piektdiena:

1. Iesildīties.
2. Pastaigas pa sēžamvietu - 35 sekundes.
3. Klasiski pietupieni
4. Vingrošanas "velosipēds" - minūte.
5. "Clam" - 20 sekundes.
6. Dēlis (uz elkoņiem) - 30 sekundes.
7. Izstiepšanās.

Sestdiena:

1. Iesildīties.
2. Vienkāršas plaisas uz katras kājas - 10 reizes.
3. Bulgāru lunges - 10 reizes uz abām kājām.
4. Plie tupus - 15 reizes.
5. Elkoņa dēlis - 20 sekundes.
6. Izstiepšanās.

Svētdiena:

1. Iesildīties.
2. Kāju nospiešana - 3 minūtes.
3. Sānu pacēlāji (guļus) - 8 reizes katrā pusē.
4. Krēsla vingrinājums - 2 10 sekunžu komplekti.
5. Sānu dēlis (viena roka) - 15 sekundes katrā pusē.
6. Izstiepšanās.

Šis kāju vingrinājumu komplekts ir piemērots katrai meitenei, un to ir viegli izdarīt mājās. Iesācējam katru dienu būs grūti vingrot, un, lai sasniegtu mērķi, viņam jāveic vingrinājumi katru otro dienu. Pēc 2 nedēļu ilgas apmācības ieteicams palielināt atkārtojumu skaitu vai pievienot svarus (hanteles vai gumijas lenti).

Ja hanteles nav iespējams iegādāties, tās var aizstāt ar divām pudelēm, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kāju vingrinājumu komplekts mājās

Iesildīties

Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Šī ir svarīga treniņa sastāvdaļa, pateicoties kurai turpmākie vingrinājumi būs daudz efektīvāki un ķermenis tiks sasildīts. Iesildīšanās laikā visi muskuļi strādā, un ķermenis tiek tonizēts.

Šī procesa laikā uzlabojas asinsriti un palielinās sirdsdarbība.

Iesildīšanās ilgums katrai meitenei ir atšķirīgs, tāpēc ārsti iesaka ieklausīties jūsu ķermenī. Šīs treniņa daļas ilgums parasti nepārsniedz 20 minūtes.

Kā iesildīšanās piemēru izšķir šādus vingrinājumus:

1. Skrien vietā.
2. Galvas, kakla, plecu un roku rotācija.
3. Lēkšana vietā.
4. Ķermeņa slīpumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem.

Klasiski pietupieni

Kā spēka vingrinājumi kājām tiek piedāvāti klasiski pietupieni, kuriem meitenēm nav nepieciešams daudz vietas. Pilnīgi iespējams tos pagatavot mājās. Profesionāļiem ieteicams veikt šo vingrinājumu papildus ar stieni vai hantelēm.

Pateicoties šādiem pietupieniem, meitenes strādā sēžas un adduktora muskuļos. Arī tupus pozitīvi ietekmē ne tikai četrgalvu, bet arī teļu muskuļus. Tupēšanas laikā jums jāpievērš uzmanība šādiem punktiem: mugurai jābūt plakanai, un kājām jābūt plecu platumā.

Plijs pietupjas

Šāda veida tupēšana ir vērsta uz augšstilba iekšējās puses izstrādāšanu.

Plie squat tehnikas pareiza izpilde balstās uz vairākiem principiem:

1. Kājām jābūt plecu platumā un kājām nedaudz ārā.
2. Sākuma stāvoklī dodieties uz leju.

Squats uz vienas kājas

Labāk pazīstamais vienkāju tupēšanas nosaukums ir tupēšana ar pistoli. Šis vingrinājums spēj piesaistīt gandrīz visus kāju muskuļus (četrgalvu un adduktori ir lieliski izstrādāti).

Šis vingrinājums ir kontrindicēts cilvēkiem ar locītavu slimībām un ceļa problēmām.

Svērtie pietupieni

Lai palielinātu efektu, eksperti iesaka izmantot hanteles kā papildu svaru. Tieši šie svērtie pietupieni lieliski aizstās dažas mašīnas. Stienis ir lieliski piemērots šāda veida tupēšanai.

Tas būtu jāsaprot sākotnējā līmenī meitenēm ir nepieciešams neliels svars, un straujš svara pieaugums ir pilns ar mugurkaula ievainojumiem. Iesācējiem stieņa stāvoklis aizmugurējo deltas līmenī ir lielisks.

Squats ar svara pārvietošanu uz priekšu uz vienas kājas

Šī tupēšanas tehnika ir pavisam vienkārša, jo katra meitene var veikt šo vingrinājumu. Tupēšanas tehnika ietver gandrīz visus augšstilba muskuļus. Pareiza izpilde sastāv no kājas atgriešanās tupēšanas laikā.

Plaušas: vienkāršas, reversas, bulgāru valodas

Plaušas ir efektīvs vingrinājums cīņā pret lieko tauku daudzumu uz kājām.

Izpildes veidi un paņēmieni ir dažādi:

1. Vienkāršas (klasiskas) lunges - lieliski trenē ne tikai sēžamvietu, bet arī kāju un četrgalvu muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāsper plašs solis uz priekšu (tā, lai saliektās kājas leņķis pret grīdu būtu 90 grādi).
2. Reversās plaušas - atšķiras no iepriekšējiem ar to, ka ir jāsper solis.
3. Bulgāru lunges - tiek izgatavoti, izmantojot zemu krēslu (var aizstāt ar pakāpienu). Lai to izdarītu, jums ir jāuzliek viena kāja uz krēsla un jāsper solis ar otru.

Šādi uzbrukumi ir lieliski piemēroti ne tikai kāju trenēšanai, bet arī sēžam noapaļotas formas piešķiršanai.

Mahi

Kāju šūpoles tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem kāju tauku sadedzināšanai mājās. Tiek uzskatīts, ka kāju šūpoles ir piemērotas ātrai svara zaudēšanai stāvus stāvoklī, taču neaizmirstiet arī to, ka šūpoles var veikt guļus stāvoklī. Šis treniņa elements cīnās ar celulītu un pārslām.

Stāvošu kāju šūpošanās iespējas:

1. Šūpojiet kāju uz sāniem - labi, lai paceltu augšstilba iekšējo daļu. Lai to izdarītu, meitenei jāstāv taisni (vēlams paķert sienu vai durvis) un gludi, bez raustīšanās, pacelt kāju paralēli sienai.
2. Šūpojiet kājas atpakaļ - apmācīt augšstilba aizmuguri un sūknēt sēžamvietu. Šoreiz vingrinājuma izpildes tehnika no iepriekšējās atšķiras tikai ar to, ka šūpoles jāveic atpakaļ.
3. Šūpoties uz priekšu - šoreiz jums jāstāv uz sāniem pie sienas.

Uzkāpj

Kāju pacelšana jāveic guļot uz grīdas, kas ir daudz vieglāk nekā tas pats vingrinājums pakārt. Tas tiek uzskatīts par diezgan vienkāršu vingrinājumu, un tā veikšanai nav nepieciešams aprīkojums.

Lēkšana

Lekt ir gandrīz galvenais kardio treniņu elements, jo tie lieliski trenē sportista izturību. Lēciena laikā sirdsdarbība palielinās un uzlabojas asinsriti.

Lekšanas tehnika mājās ir diezgan savdabīga, un tai ir dažādas izpausmes:

1. Parastā klasiskā lekt vietā.
2. Lēkšana ar spēka vingrinājumu elementiem.
3. Lekt, izmantojot papildu aprīkojumu (lecējtroses, hanteles).

"Šķēres"

Vingrojuma "šķēres" lieliski stimulē ne tikai augšstilbu muskuļu, bet arī preses stāvokļa uzlabošanos. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat sasniegt vēdera lejasdaļas un slaidas kājas izskatu. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz paklāja.

"Velosipēds"

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par tāda kosmētiskā defekta kā celulīta novēršanu. Sakarā ar uzlaboto cirkulāciju kājās, vingrinājumi lieliski palīdz atbrīvoties no liekā tauku daudzuma. Lai pabeigtu, ir nepieciešams paklājs. Guļot uz grīdas, jums jānostiprina rokas aiz galvas.Tālāk jums jāpaaugstina kājas un jāsāk atdarināt riteņbraukšanu.

"Glute Bridge"

Glute Bridge jeb iegurņa pacelšana - tiek uzskatīts par ļoti efektīvu vingrinājumu glutes muskuļu, kā arī augšstilba muguras un priekšpuses muskuļu trenēšanai. Labi darbojas arī serdenim un teļiem. Jums jāguļ uz paklāja ar muguru un saliekt kājas.

Tad ir nepieciešams pacelt ķermeni, līdz veidojas taisna līnija. Lai pastiprinātu vingrinājuma efektu, ieteicams 3-5 sekundes turēt ķermeni augšējā punktā.

"Mollusk"

"Gliemene" lieliski darbojas augšstilbiem. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz sāniem un saliekt kājas. Neizplatot pēdas, ir nepieciešams pacelt augšstilbu saliektā stāvoklī. Pieredzējušiem sportistiem ieteicams izmantot elastīgo saiti.

"Krēsls"

Vingrojuma "krēsls" ir diezgan labi pazīstams un vienkārši izpildāms.

Īstenošanai ir dažādas iespējas:

1. Klasisks "krēsls" - izpildīts ar muguru pret sienu.
2. "Krēsls", izmantojot svarus (hanteles vai ūdens pudeles) - šoreiz tas tiek veikts bez sienas.
3. "Krēsls" ar izstieptu kāju tiek veikts arī pret sienu un atgādina "pistoles" vingrinājumu.
4. "Krēsls" ar fitballu un sienu (jums jānostiprina fitball starp sienu un aizmuguri).

Pastaigas pa sēžamvietu

Pastaigas pa sēžamvietu viegli noņem celulītu. Jums jāveido tīkls uz grīdas un jāvelk kājas sev priekšā. Pēc tam pārmaiņus pievelciet sēžamvietas un kāju muskuļus. Vingrinājuma laikā ieteicams turēt stāju pareizā stāvoklī.

Pacelieties uz pirkstiem

Lai apmācītu teļus, eksperti uzstāj uz ķermeņa pacelšanu uz pirkstiem. Šis vingrinājums padara jūsu teļa muskuļus daudz stiprākus.

Sānu pacēlumi guļus stāvoklī

Lai veiktu sānu pacēlājus, gulējiet uz paklāja. Sākuma stāvoklis: gulēt uz sāniem, kājas kopā, apakšējā roka ir izstiepta priekšā no jums, augšdelma ir saliekta aiz galvas. Tad jums kopā jāpaceļ kājas un pleci.

Kāju nospiešana

Lai trenētu kājas, varat veikt kāju nospiešanu. Šis vingrinājums bieži tiek veikts sporta zālē, izmantojot simulatoru. Veicot šo vingrinājumu, ceļa locītava ir saspringta, kas nozīmē, ka vingrinājums ir kontrindicēts cilvēkiem ar locītavu slimībām.

Fitbola nodarbības

Fitbols tiek uzskatīts par Šveices bumbu un būs lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Ar fitbola palīdzību jūs varat uzlabot tādus pamata vingrinājumus kā dēlīši, pietupieni, atspiešanās un citi.

Kāju hanteles vingrinājumi

Hanteles ir lielisks sporta aprīkojums, kas palīdzēs zaudēt svaru. Hanteles kā papildu slodze palīdz labāk izkustināt muskuļus. Izmantojot hanteles, jūs varat veikt tādus vingrinājumus kā lunges, squats, jumps, plie un citus.

Dēlis

Lielisks kāju vingrinājums, kas der visām meitenēm, ir dēlis. Viena no vingrinājuma priekšrocībām ir tā, ka to var veikt mājās, un tiek sasniegts sporta zāles aprīkojums. Līstēm ir dažādas iespējas: sānu, taisnas, uz izstieptām un saliektām rokām, uz abām un uz vienas rokas. Tikai ar vienu joslu jūs varat diezgan labi zaudēt svaru.

Lai notievētu kājas, nav jādodas uz sporta zāli.

Ir dažādi efektīvi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās. Izmantojot iepriekš aprakstīto vingrinājumu komplektu, jūs varat viegli zaudēt svaru un iegūt skaistu figūru.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Video: kāju vingrinājumi meitenēm mājās

Kāju vingrinājumi mājās, skatiet video:

Labākie vingrinājumi kāju sūknēšanai, uzziniet videoklipā:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8