Vingrinājumi, lai sēdētu uz krusta, gareniskās auklas nedēļā, mēnesī. Treniņi

Lai pēc iespējas ātrāk sēdētu uz sadalījuma, jums jāveic daži vingrinājumi, kas palielinās muskuļu elastību un tonizēs tos.

10 pamatnoteikumi efektīvai garenvirziena auklas stiepšanai

Vingrinājumi sēdēšanai uz auklas jāatkārto regulāri un sistemātiski. Atcerēties tos nav grūti, ja mērķtiecīgi pieiet šim jautājumam un neatstājat apmācību. Ir vairāki auklu veidi. Visizplatītākie no tiem ir gareniski un šķērsvirzienā. Gareniskā šķelšanās ir poza, kurā viena kāja atrodas horizontāli priekšā no jums, otra ir izstiepta aizmugurē.

Galvenie garenisko auklu stiepšanas noteikumi:

• Izvairieties no ievainojumiem un klausieties ķermeņa sajūtās.
• Koncentrējieties uz statiskiem stiepšanās vingrinājumiem.
• Pēc muskuļu izstiepšanas veiciet spēka vingrinājumus, lai iesildītu iesaistītos muskuļus.
• Iekļaujiet vingrinājumus ar augšējo un apakšējo ekstremitāšu paplašinātāju.
• Ja jums ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības, apmācības laikā tas jāņem vērā.
• Kontrakcijas vingrinājumi jāmaina ar stiepšanos.
• Pārbaudiet muskuļus, lai identificētu pārspīlētos muskuļus, kuriem nepieciešama papildu apmācība.
• Veiciet lielāko daļu treniņa ar slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumiem, tas ir, kad tiek izdarīts spiediens uz kājām un plaukstām.
• Neaizmirstiet par vienkāršu stiepšanos, lai novērstu muguras sāpes.
• Izstiepiet arī neizmantotos muskuļus.

Ievērojiet noteikumus, kas palīdzēs jums sēdēt uz krusta auklas

Krusta aukla ir viena no visgrūtāk izpildāmajām. Lai to izdarītu, nepieciešams daudz sagatavošanās.

Svarīgi punkti, kas jāzina:

• Pirms stiepšanās jums labi jāsagatavo muskuļi;
• nodarbības nedrīkst pārtraukt uz ilgu laiku - vismaz 3-5 reizes nedēļā;
• lai sasildītu ķermeni, varat vingrot ar izolētu sporta apģērbu;
• nesteidzieties sasniegt rezultātu ātrāk nekā iespējams;
• lai izvairītos no traumām un nebūtu slinkums, labāk trenēties kopā ar cilvēku, kuram jau ir pieredze šī sporta elementa veikšanā.

Bērnu, sieviešu, vīriešu apmācības iezīmes no jauna

Veicot regulārus vingrošanas vingrinājumus, jūs varat sasniegt labus stiepšanās rezultātus. Stiepšanās vingrinājumu ilguma palielināšana var negatīvi ietekmēt muskuļu elastību. Tāpēc labāk ir pārmaiņus pozas un lieces leņķus. Jums nevajadzētu izdarīt pēkšņus rāvienus. Ir svarīgi savā klasē iekļaut spēka vingrinājumus, piemēram, deadlifts vai hanteles paaugstināšanu.

Tūlīt pēc muskuļu izstiepšanas jums nav jāpāriet uz to savilkšanu. Labāk pāriet uz kompleksu, kas ietver citas ķermeņa daļas. Izstiepšanās uzlabo koordināciju un izturību, uzlabo asinsriti un uzsāk ķermeņa atveseļošanās procesus.

Efektīvāk ir praktizēt vakarā, no rīta palielinās traumu iespējamība. Ja nodarbību laikā vai pēc tām sāp ceļgali vai mugura, tad izpildē tika pieļauta kļūda.

Izstiepjot, zeķe jāvelk pret sevi, nevis citā virzienā. Ir svarīgi arī pilnībā nesasalt, bet izstiepjot nedaudz atsperēties.

Vieglāk ir trenēties uz slīdošas virsmas, zeķēs vai vieglos sporta apavos.

Nodarbību biežums un ilgums

Jūs varat sēdēt uz auklas, nezinot, kā to izdarīt agrāk, ja vingrinājumus veicat katru otro dienu, lai ķermenis pierastu pie stresa. Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt apmācības biežumu. Ieteicamais variants ir vingrot katru dienu, pieļaujamas 3-4 reizes nedēļā. Sesijas ilgumam jābūt aptuveni pusstundai. Atpūtai jānotiek pēc treniņa.

Visefektīvākie stiepšanās vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem, kā arī tiem, kuriem ir mērena stiepšanās.

Pieredzējušiem sportistiem ieteicams sākt ar pamata kustībām:

Iesildīties

Vingrinājumus, lai sēdētu uz auklas, var veikt tikai tad, kad muskuļi ir kārtīgi sasildīti. Šim nolūkam tiek veikts jebkurš aerobais ritmiskais vingrinājums. Piemēram, viegla skriešana, lēkšana uz apmales, puspiekāpšana, apmācība uz simulatoriem. Ieteicams iesildīties ilgāk par 20 minūtēm.

Ja vēlaties drīz sasniegt mērķi, to varat izdarīt 2 reizes dienā, no rīta un vakarā... Sagatavošanai jūs varat izmantot arī ruļļus, līkumus, plie squats (ar ceļgaliem atsevišķi). Sportiskam noskaņojumam varat atskaņot atbilstošu mūziku no fitnesa izvēles.

Galvas rotācija

Ir nepieciešams izstiept visas ķermeņa daļas, tāpēc labāk sākt no augšas. Sākumā jūs varat veikt lēnus galvas noliekumus visos virzienos. Tad nolieciet galvu uz sāniem, mēģinot sasniegt ausi līdz plecam.

Veiciet vienmērīgu galvas pagriešanu abos virzienos, nemetot galvu atpakaļ. Griežot galvu atpakaļ, rotējot, var rasties problēmas ar kakla skriemeļiem. Atkārtojiet visus vingrinājumus vairākas reizes.

Roku pagriezieni

Lai sasildītu plecu jostu, jums jāveic šādas kustības:

1. Sākotnējā poza stāv, rokas ir izkliedētas uz sāniem. Šūpojiet rokas uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu.
2. Izstiepiet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso kāju atpakaļ, salieciet. Atkārtojiet pretējo pusi.
3. Rokas ir nolaistas, pleci pagriežas uz priekšu, tad atpakaļ.
4. Cik vien iespējams, atvelciet plecus, atverot krūtis. Tad atnes tos priekšā, mēģinot aizvērt.
5. Veiciet pārmaiņus apļveida kustības ar taisnām rokām.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāatkārto vismaz 10 reizes.

Jūs varat arī veikt apļveida rumpja pagriezienus. Stāvot, atdalot kājas, rokas uz gurniem, veiciet rotācijas kustības lokā, pēc tam pretējā virzienā. Šī kustība atslābina muguras lejasdaļu.

Nogāzes

Rumpja muskuļiem būs noderīgi veikt līkumus. Vēdera muskuļi ir izstiepti un jostas līnija tiek koriģēta. Hanteles līkumi ir vēl efektīvāki. Izpildot, presei jābūt saspringtai, un pleciem jābūt iztaisnotiem. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus.

Ja šajā vingrinājumā jūs atslābinat kuņģi, palielināsies muguras lejasdaļas slodze. Tas var veicināt trūces veidošanos. Nogāžu laikā jādarbojas šādām muskuļu grupām: taisna, ārēja slīpa, iekšēja slīpa, priekšējā zobu daļa.

Rotācija pa kājām

Tālāk jums jāiet uz ķermeņa lejasdaļu. Lai iegurņa locītavas būtu kustīgas, jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu.

Pārnesiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, paceliet otru saliektu pie ceļa līdz gurnu līmenim. Ar celi uzzīmējiet lielu apli. Atkārtojiet otru kāju. Jums jāspēj uzturēt līdzsvars un pareizi sadalīt ķermeņa svaru. Šīs kustības laikā darbojas nolaupītājs un adduktora muskuļi.

Pēdu pagriezieni

Lai izstieptu kājas, jums arī jāveic rotācijas kustības ar maksimālu amplitūdu. Tas palīdz palielināt potīšu izturību un elastību. Vingrinājumu var veikt, stāvot vai guļot ar kājām uz atbalsta.

Līkumi uz leju

Līkumi uz leju palīdz izstiept ceļa cīpslas un tonizē vēderu. Arī ar šo kustību tiek veikta iekšējo orgānu mīksta masāža. Ja jūs pareizi veicat slīpumus, kāju muskuļi kļūst stiprāki, ceļa locītavas kļūst kustīgākas.

Diskomforts jostas rajonā šīs kustības laikā norāda uz nepareizu sniegumu vai nepieciešamību samazināt intensitāti.

Liekas uz kājām

Noliekot kājas platāk par pleciem, ar kreiso roku sasniedziet labo kāju un otrādi.

Veiciet kustību kā svārsts. Tad, pārmaiņus ar abām rokām, sasniedziet vienu kāju, pa vidu, līdz otrai kājiņai.

Noliecas uz leju un atpakaļ

Tajā pašā pozīcijā, lai saskaitītu 1-2, noliecieties līdz grīdai, tad, noliecoties atpakaļ, ar plaukstām pieskarieties papēžiem. Veiciet vingrinājumu gludi, nezaudējot līdzsvaru un ar izmērītu elpošanu.

Lunge

Augstas kvalitātes vingrinājums kāju iesildīšanai pirms šķelšanās ir lunges... Jums ir jāuzliek viena saliekta kāja uz priekšu. Rokas ir nolaistas, aiz kājas jāpaliek taisnai.

Jums vajadzētu šūpoties stāvoklī "puse sadalīts", jūtot augšstilba muskuļu spriedzi. Atkārtojiet pretējo pusi. Plaušās ir iesaistīts liels skaits muskuļu. Pateicoties šai kustībai, sēžamvieta kļūst apaļa un elastīga.

Var izmantot nelielu soliņu. Kāja ir saliekta priekšā, taisni aiz muguras. Jums vajadzētu izstiepties uz priekšu, noapaļot muguru, izstiept zodu uz ceļa. Tajā pašā sākuma stāvoklī jums jācenšas sasniegt atbalsta kājas pēdu.

Ja vingrošanas zona to atļauj, ejot var veikt plaušu kustības. Jūs varat pārmaiņus izlaupīt uz priekšu vai uzreiz pielikt kāju un pēc tam pakavēties. Kājas ir platākas par pleciem, viena kāja ir saliekta pie ceļa, otra ir taisna. Gludi pacelieties un salieciet pretējo kāju, veidojot ruļļus.

Klasisko aizķeršanos var veikt uz atbalsta soliņa. Šajā gadījumā aizmugurējās kājas kāju novieto uz atbalsta. No šīs pozīcijas tiek izdarīti pietupieni. Celis nedrīkst nokrist pāri pēdas pirkstam.

Statiskā spiešanās

Statiskā spiešanā kājas ir viena no otras, viena priekšā, otra aizmugurē. Šis vingrinājums tiek izmantots, lai novērstu un atjaunotu diskomfortu ceļos. Galīgajā stāvoklī vajadzētu izjust maksimālo izometrisko muskuļu sasprindzinājumu.

Mugura ir jāiztaisno, pleci jāiztaisno, plecu asmeņi jāsaliek kopā. Galveno funkciju treniņa laikā veic gluteus maximus muskulis un cīpslas zem ceļgaliem.

Nolieciet uz vienas kājas

Vingrinājumu sauc arī par bezdelīgu jeb rumāņu strupceļu. To darot, galvenais ir iemācīties saglabāt līdzsvaru un simetriski sadalīt slodzi. Mugurkaula stāvoklim jābūt neitrālam, bez lieces.

Lunge ar elkoņiem uz grīdas

Jums vajadzētu apgulties uz vēdera, saliekt labo kāju pie ceļa locītavas un likt zem sevis, lai pēda iet pāri kreisās kājas augšstilbam.

Tad jums jāliek elkoņi uz grīdas un jāpagarina uz priekšu, sajūtot spriedzi kāju locītavās. Atkārtojiet simetriski uz otru pusi.

Izstiepj augšstilba priekšpusi

Sākuma poza - stāvot uz labā ceļa, ielieciet saliekto kāju uz priekšu. Turiet labo kāju ar labo roku un piespiediet to augšstilbam.

Šūpojiet kājas

Šūpošanās vingrinājumiem jums jāstāv ar kājām. Rokas ir vērstas uz sāniem, kas atrodas priekšā no jums. Pēc tam ar vienmērīgu labo kāju pieskarieties kreisajai plaukstai. Atkārtojiet pretējo pusi. Ar šūpolēm jūs varat efektīvi izstrādāt augšstilbu četrgalvu muskuļus.

Pārdomāta šīs kustības izmantošana palīdz pievilkt apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Šie vingrinājumi ir paredzēti iesācējiem sportā, jo tie nav traumatiski.

Sākotnējā poza ir ceļos, taisnas rokas balstās uz grīdas. Veiciet lēnas šūpoles ar saliektu kāju, nospiežot papēdi uz augšu. Sēžamvietas muskuļi veic lielāko daļu darba. Lai muskuļi saņemtu visaptverošu slodzi, labāk ir apvienot dažāda veida šūpoles. Tiem, kuriem ir ceļa locītavas komplikācijas, šūpoles var aizstāt plaisas un pietupienus.

Šūpoles sānos

Guļot uz sāniem, nedaudz atvelciet savu taisno kāju, tad pagriezieties uz priekšu. Kājai jābūt puslokā gaisā.... Jūs varat precizēt šo vingrinājumu. Atstājot taisnu kāju nedaudz paceltu, salieciet ceļu. Vingrojuma temps ir mērens.

Citi vingrinājumi

Vingrinājumi, lai sēdētu uz auklas, jāveic pēc pamatīgas ķermeņa sasilšanas un izstiepšanās. Ir svarīgi, lai visi muskuļi būtu aktīvi un neviena zona netiktu atstāta neapsildīta.

Papildu vingrinājumi, kurus varat izmantot:

1. Stāvot taisni, pēc iespējas vairāk atvelciet plecus, saslēdziet rokas slēdzenē un izstiepieties uz priekšu. Tad salieciet rokas aiz muguras un noliecieties, apvienojot plecu lāpstiņas un pēc iespējas paaugstinot slēdzeni.
2. Pavelciet elkoni no ārpuses, līdz augšējā locītavā un lāpstiņas zonā ir jūtama vilkšana.
3. Lai izstieptu hamstringus, jums ir jāuzliek viena taisna kāja uz priekšu, balstoties uz papēža. Pavelciet pēdas pirkstu pret sevi.
4. Lai apmācītu rokas, jums jāveic apļveida kustības elkoņa un plaukstas locītavās.
5. Squats ir labs iesildīšanās vingrinājums, kad muskuļi jau ir nedaudz iesildījušies. Kājas jāizplata plašāk, zeķes skatās uz sāniem. Tupējot, jums nav nepieciešams slaistīties, ir svarīgi, lai jūsu ceļgali neizskatītos gar pirksta līmeni.
6. Kardio vingrinājumiem lēkšana vietā ar roku pacelšanu vai lecamauklu ir lieliska.
7. Apgulieties ar seju uz augšu un paceliet kājas pārmaiņus līdz 50 cm augstumam. Varat arī pārmaiņus pacelt, attēlojot šķēres ar kājām.
8. Lai strādātu ar muguras muskuļiem, jums jāguļ uz vēdera un stipri jāsaliekas, paceļot ekstremitātes no grīdas. Šo vingrinājumu sauc par hiperekstensiju. Tajā pašā stāvoklī jūs varat šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
9. Sākuma stāvoklis: sēžot uz kājām. Pārvietojiet gurnus pārmaiņus pa kreisi un pa labi, nepaceļot kājas no virsmas.
10. Guļot ar seju uz leju, turiet apakšstilbus ar rokām un saliecieties. Šūpoties šajā pozīcijā.

Vai ir iespējams, regulāri trenējoties, sēdēt uz auklas nedēļā, mēnesī

Nav iespējams precīzi pateikt, cik ilgs laiks būs nepieciešams sēdēšanai uz auklas. Viss ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa iespējām, tā sportiskā līmeņa, elastības un centības. Var teikt vienu lietu: ja vēlaties pēc iespējas ātrāk veikt šo sporta elementu, jātrenējas biežāk.

Pēc mēneša nodarbībām būs redzami konkrēti rezultāti. Ķermeņa elastība ir svarīga harmoniskai fiziskai attīstībai. Ir svarīgi atcerēties, ka vingrojot nevajadzētu just sāpes, bet gan patīkamu spriedzi muskuļos un cīpslās.

Pakāpeniski var pievienot vairāk amplitūdas dinamisko kustību. Jums nevajadzētu noteikt sev noteiktu termiņu un lēkt virs savām spējām, jo ​​tas ir pilns ar sasitumiem un sastiepumiem.

Katrs veselīgs cilvēks varēs veikt šķelšanos īsā laikā, ar nosacījumu, ka noteikti vingrinājumi tiek veikti pareizi. Lai sasniegtu šo mērķi, jums katru dienu jāvingro un muskuļi jāuztur labā formā.

Video par tēmu: kā to izdarīt sadalās 30 dienu laikā

Kā veikt auklu mēnesī: