Kāju šķēru vingrinājums: kādi muskuļi darbojas, ieguvumi, kā to izdarīt

Vingrinājumi ķermeņa apakšējās daļas muskuļu nostiprināšana jāveic saskaņā ar standarta tehniku, ievērojot fitnesa trenera ieteikumus, pamatojoties uz indivīda veselību. Viena no efektīvākajām kāju ielādes iespējām ir vingrinājums "Šķēres".

To var izdarīt gan sporta zālē ar papildu svaru, gan mājās ar savu svaru.

Kādi muskuļi strādā kāju šķēru vingrinājumā

Vingrinājums "Šķēres" kājām izpildes laikā ietver ne tikai ķermeņa lejasdaļas muskuļus, bet arī presi un, ja izmanto hanteles, rokas, plecus un krūšu muskuļus.

Galvenā slodze šajā gadījumā tiek sadalīta starp:

• iliopsoas muskuļi (atrodas vēdera lejasdaļā un tiek uzskatīts par vienu no visgrūtāk sasniedzamajiem muskuļiem tradicionālo sporta veidu laikā);
• taisnās vēdera muskulis (preses daļa, kas iesaistīta lielākajā daļā vingrinājumu, neatkarīgi no sākuma stāvokļa, kā arī mērķtiecīgā muskuļu zona);
• garais vēdera muskulis. Tas pieder pie iekšējo muskuļu veida, kuru attīstībai ir nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus. "Šķēres" ir viena no tām;
• īss adductor augšstilbs (muskulatūras daļa, ar kuru cilvēks var saliekt kāju un pagriezt gurnu uz āru);
• ķemmēt muskuļus... Tā ir augšstilba muskulatūras daļa, kas atrodas starp kaunuma virsotni un augšstilba augšstilba cirkšņa līniju. Atbildīgs par spēju saliekt gurnu un to pagriezt ar ārpusi;
• šķērsvirziena vēdera muskuļi (šīs muskuļu daļas stāvoklis nosaka vidukļa apkārtmēru, spēju saglabāt līdzsvaru, kā arī ilgstoši saglabāt skaistu stāju, nepārslogojot muguru);
• četrgalvu... Ciskas četrgalvu augšstilbs ir lielākais no visām galvenajām muskuļu grupām cilvēka ķermeņa apakšdaļā. Šis ir viens no šķēru stabilizatoriem.

Ieguvumi un ieguvumi sievietēm

Starp galvenajiem vingrinājuma "Šķēres" pozitīvajiem efektiem uz sievietes ķermeni un ķermeni fitnesa treneri zvana:

• pavelkot vēdera lejasdaļu uz augšu. Vairumā gadījumu tieši vēdera lejasdaļa ir visproblemātiskākā meitenēm ar vidēju vai pilnīgu augumu. Sieviešu fizioloģija ir tāda, ka nogulsnētā tauku masa koncentrējas šajā zonā, jo daba nodrošina sievietes spēju saglabāt bērnu neatkarīgi no ārējiem apstākļiem, kādos viņai jābūt;
• visa vēdera zona kļūst plakanāka (neskatoties uz to, ka vingrinājuma laikā galvenā slodze nonāk preses apakšējā daļā, tiek iesaistītas arī pārējās šīs zonas muskuļu grupas, kaut arī ne tik lielā mērā);
• augšstilba muskuļu nostiprināšana un pievilkšana (sakarā ar to, ka apakšējās ekstremitātes kļūst slaidākas, palielinās plaisa starp augšstilbiem, kas pozitīvi ietekmē meitenes vispārējo izskatu);
• redzams vidukļa izmēra samazinājums (tas kļūst iespējams, samazinot kroku skaitu un lielumu sportista sānos);
• palielināta ķermeņa vispārējā elastība;
• muskuļu nostiprināšana muguras lejasdaļā;
• aktīva tauku dedzināšana. 7-10 minūtes, veicot "Šķēres" dažādās variācijās, ir iespējams sadedzināt līdz 70 Kcal. Lai uzturētu vielmaiņas procesu ātrumu, kas tieši ietekmē zemādas tauku samazināšanos, fitnesa treneri iesaka viņu palātām tajā pašā treniņā veikt alternatīvas vingrinājumu iespējas. Piemēram, kā pēdējais nodarbības posms, jūs varat veikt klasiskās "Šķēres", un pēc tam veikt šo vingrinājumu ar svariem, kas iepriekš bija piestiprināti uz kājām.

trūkumi

Vingrinājumam "Šķēres" kājām kopā ar priekšrocībām ir vairāki trūkumi.

Tie ir jāņem vērā, lemjot par šo slodžu iekļaušanu kā pastāvīgu mācību kompleksa sastāvdaļu:

• nespēja izteikt vēdera muskuļus (neskatoties uz "šķēru" biežumu un pareizību, ar to palīdzību nav iespējams panākt "kubus" vēdera lejasdaļā);
• risks kaitēt savai veselībai, ja vingrinājums netiek veikts pareizi (piemēram, ieteicamās tehnikas neievērošana var izraisīt kāju muskuļu izstiepšanos, sāpes vēdera lejasdaļā un muguras un kakla muskuļu pasliktināšanos);
• absolūtu kontrindikāciju klātbūtne "šķēru" ieviešanā (šo ieteikumu neievērošana var izraisīt ne tikai fiziskās aktivitātes efektivitātes samazināšanos, bet arī konkrētas personas veselības pasliktināšanos);
• detaļu klātbūtne tehnikā "Šķēres", kas jāņem vērā, veicot drošu sportu (visbiežāk šādas nianses, piemēram, zoda stāvoklis, sportists neuztver kā svarīgu detaļu, kas palielina traumu risku sporta laikā);
• zema vingrinājuma efektivitāte cilvēkiem ar lielu daudzumu zemādas tauku (liekā svara dēļ kļūst grūti pareizi izpildīt "Šķēres", kas nozīmē, ka šādiem vingrinājumiem nebūs rezultāta neatkarīgi no to regularitātes).

Kontrindikācijas

Vingrinājumam "Šķēres", tāpat kā citām fizisko aktivitāšu iespējām, ir vairākas kontrindikācijas, kuras jāņem vērā, pieņemot galīgo lēmumu par vēlamību šāda veida slodzes iekļaut mācību kompleksā.

Kontrindikācijas:

• labdabīgi vai ļaundabīgi izaugumi ķermeņa apakšdaļā. Muskuļu sūknēšana stimulē vietējo asinsriti, kas palielina vielmaiņas procesu ātrumu organismā. Kad vielmaiņa ir paātrināta, jaunveidojums tiks barots ar asinīm, kas var izraisīt gan audzēja augšanu, gan tā pāreju no “labdabīga” uz “ļaundabīgu” tipu;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra (neatkarīgi no iemesliem, kas izraisīja tā līmeņa izmaiņas);
• hronisku slimību (jebkura veida) saasināšanās;
• iekaisuma procesi organismā, neatkarīgi no to kursa apgabala;
• muguras vai apakšējo ekstremitāšu traumas;
• nesen veikta operācija (ja kopš operācijas ir pagājuši mazāk nekā 6 mēneši);
• menstruācijas (cikla sākumā nav ieteicams ielādēt vēdera lejasdaļas muskuļus, jo tas var izraisīt izdalījumu apjoma palielināšanos un asiņošanas sākumu, ko var apturēt tikai ar medikamentiem);
• nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības (piemēram, tahikardija, aritmija utt.).

Kāju vingrinājumu iespējas

Kāju šķēru vingrinājumu var veikt vairākos veidos, no kuriem visefektīvākie ir:

Sieviešu šķēru veikšanas tehnika mājās

Sieviešu šķēru izpildīšanas tehnika mājās var atšķirties atkarībā no konkrētā sportista fiziskās sagatavotības.

Iesācēji

Meitenēm, kurām nav sporta pieredzes, ieteicams veikt "Šķēres" šādi:

Pro

Meitenēm, kurām jau ir iepriekšēja pieredze sportā, ieteicams veikt "Šķēres" šādi:

Vingriniet šķēres sporta zālē

"Šķēres" var veikt ne tikai mājās, bet arī iekļaut šo vingrinājumu kājām un presei treniņu kompleksā, kas paredzēts sportistiem, kuri nodarbojas ar sporta zāli:

Iespējamās kļūdas

Veicot fitnesa "Šķēres" treneri iesaka sportistiem pievērst īpašu uzmanību tehnikas ievērošanai.

Visbiežāk pieļautās kļūdas, ko pieļāvuši ne tikai iesācēji, bet arī cilvēki, kas regulāri sporto:

• paceļot muguras lejasdaļu no grīdas apakšējo ekstremitāšu stāvokļa maiņas laikā (šī kļūda var izraisīt muguras lejasdaļas muskuļu pārslodzi, kā arī palielināt mugurkaula traumu risku);
• saliekot ceļus mainot apakšējo ekstremitāšu stāvokli (ja kājas pārstāj būt taisnas, preses slodze tiek automātiski samazināta, kas noved pie veicamā vingrinājuma efektivitātes samazināšanās);
• pārāk augstas pacelšanas kājas... Šo kļūdu bieži pieļauj cilvēki ar spēcīgu abs, kuri uzskata, ka liels attālums starp grīdu un kājām ir atslēga uz veiktā vingrinājuma augsto efektivitāti. Sākotnējā stāvoklī kājas jāpaceļ ne augstāk par 90 grādiem no grīdas, un apakšējā stāvoklī, ja tiek veikta sarežģītā "Šķēru" versija, starp grīdu un ekstremitātēm vajadzētu palikt 5-10 cm;
• kakla sasprindzinājums, pārvietojot kājas vingrinājuma laikā (nepareizas slodzes sadalījuma dēļ sportisti nespēs panākt visefektīvāko preses un kāju muskuļu treniņu straujā pārslodzes sākuma un vienlaicīga diskomforta dēļ).

"Šķēres" ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, ar kuru palīdzību jūs varat stiprināt ne tikai kāju muskuļus, bet arī vēdera reģiona muskuļus.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu (piemēram, palielinātu izturību, atvieglotu zīmējumu, zaudētu svaru utt.), Sportistam ir svarīgi ievērot fiziskās sagatavotības trenera ieteikto vingrojumu tehniku, kā arī regulāri vingrot vismaz 3 reizes nedēļā.

Šķēres vingrojumu video

Kā veikt šķēru vingrinājumu: