Spēcīgi muguras muskuļi Ir ne tikai skaista figūra, bet arī labas veselības garantija. Izstrādātā muskulatūra palīdz saglabāt bagāžnieku vertikālā stāvoklī un samazina mugurkaula kopējo spriedzi.
Viens no galvenajiem vingrinājumiem meiteņu muguras muskuļu nostiprināšanai ir nogremdēšana horizontālajā blokā. Tas nenoslogo muguras lejasdaļu un ļauj sievietēm ar sākotnējo apmācības līmeni pilnībā trenēties.
Horizontālā bloka vilces mērķis
Horizontālā bloķēšana ir sporta vingrinājums, kas sasniedz šādus mērķus:
- Palieliniet muguras muskuļu izturību un izturību. Simulatora apakšējā bloka rinda ir pilnīgs pamata uzdevums. Tās ieviešanas procesā kustība notiek 2 pārī savienotās locītavās (elkonis un plecs). Ērta pozīcija uz mašīnas stenda atvieglo muguras lejasdaļas slodzi un ļauj izmantot lielu darba svaru.
- Rehabilitācija un atveseļošanās. Sporta aktivitātes, izmantojot horizontālu bloku, izolē ķermeņa augšdaļu. Atšķirībā no stieņa vai noliecušās airēšanas, mugurkaula jostas daļas slodze ir ievērojami samazināta. Vingrojot ar bloku trenažieri, kļūst iespējams labāk kontrolēt svaru svaru un koncentrēties uz muskuļu kontrakciju. Tas dod iespēju turpināt treniņu pat ar viegliem sastiepumiem un ievainojumiem.
- Piešķirot muguras muskuļiem dziļumu un atvieglojumu... Sievietes ķermeņa hormonālā fona īpatnību dēļ veidot meitenēm lielu muskuļu apjomu, neizmantojot īpašus līdzekļus, nav iespējams. Tāpēc ķermeņa aizmugures muskulatūras dziļuma veidošana ir viens no nedaudzajiem veidiem, kā radīt harmoniski attīstītas un spēcīgas muguras izskatu.
Veicot horizontālā bloka vilci, darbā ir iesaistītas šādas lielas un mazas muskuļu grupas:
| Nosaukums | Kāda loma |
| Latissimus dorsi | Galvenā slodze ir šiem pārī esošajiem muskuļiem. Latissimus dorsi ir atbildīgs par rokas nolaupīšanu aiz ķermeņa plaknes un tās nogādāšanu sānos. |
| Rombveida muskuļi | Iekšējie muguras muskuļi. Atrodas ķermeņa augšējā trešdaļā. Šī sapārotā muskuļu grupa pēc formas atgādina rombu un atrodas zem trapeces muskuļiem. Šīs grupas galvenais uzdevums ir izlīdzināt asmeņus. |
| Trapecija muskuļi | Viņi pieder pie stājas muskuļu grupas. Viņi ir atbildīgi par mugurkaula pareizas pozīcijas saglabāšanu un pleca locītavas pareizu novietojumu. Trapeziumi atrodas simetriski gar mugurkaulu. |
| Aizmugurējās deltas | Piedalieties rokas nolaupīšanā virs ķermeņa līnijas un pleca šķērsvirziena pievienošanā. Roka ir saliekta arī elkoņa locītavā. |
| Lieli apaļi muguras muskuļi | Pārī savienoti muskuļi, kas atrodas virs lata muguras augšdaļā. Atbildīgs par krūtis kustību uz augšu un uz priekšu.Viņiem ir posturāls raksturs un tie palīdz veidot pareizu un veselīgu stāju. |
| Garie muguras pagarinātāji | Muskuļi atrodas muguras lejasdaļā un simetriski atrodas gar mugurkaulu. |
Lai efektīvi apmācītu visas šīs muskuļu grupas, meitenēm jāievēro vairāki ieteikumi:
- Lai iekļautu muskuļos, kas ir atbildīgi par mugurkaula un stājas pareizu stāvokli, ir nepieciešams pēc iespējas pilnīgāk nogādāt plecu lāpstiņas un atgriezt elkoņus. Šajā gadījumā trapeces un rombveida muguras muskuļi saņem pietiekamu stimulu augšanai un nostiprināšanai.
- Visām sporta kustībām sporta zālē jābūt plūstošām. Tas jo īpaši attiecas uz apmācību ar bloku simulatoriem un it īpaši uz horizontālo vilci.
- Uzraugiet kāju stāvokli. Apakšējām ekstremitātēm jābūt droši nostiprinātām un nedaudz saliektām ceļa locītavā. Taisnas kājas pārmērīgi sasprindzinās hamstrings. Tas padarīs vingrinājumu neērtu. Pārāk izliektas apakšējās ekstremitātes traucēs simulatora roktura kustību.
- Ķermeņa šūpošana. Meitenēm nevajadzētu izmantot šo tehniku. Pateicoties šūpošanai, kļūst iespējams rīkoties ar lieliem darba svariem. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu harmoniski attīstītu muguru.
- Elkoņa stāvoklis. Skolēna rokām jāpārvietojas pa ķermeni. Pavelkot horizontālo bloku, nepārvietojiet tos uz sāniem. Tas samazinās vingrinājuma efektivitāti.
Horizontālā bloka vilce prasa ievērot vingrinājumu tehnikas noteikumus. Ķermeņa šūpošanās vai mugurkaula krūšu daļas noapaļošana var izraisīt ievainojumus. Šādi traucējumi neļauj muguras muskuļiem pildīt savas funkcijas. Slodze tiek pārnesta uz citiem muskuļiem (ekstensoriem un bicepsiem).
Svara izvēle
Nepareiza svara daudzuma izvēle, veicot apakšējā bloka vilci, var izraisīt:
- Muskuļu traumas vai mugurkaula traumas. Tas notiek, lietojot pārmērīgas slodzes. Meitene vai sieviete nepareizi aprēķina spēkus un sporta inventāram nosaka pārāk lielu darba svaru. Raksturīga šādas kļūdas pazīme ir sporta kustības izpildes tehnikas pārkāpums. Ķermenis sāk šūpoties, un mugura sāk noapaļot.
- Treniņa trūkums apmācībā. Mazs svars nespēj noslogot muskuļus un radīt priekšnoteikumus izaugsmei. Tā rezultātā meitene nesaņem vēlamo rezultātu un ir vīlusies vingrinājumā.
Lai horizontālā bloka vilce sniegtu maksimālu efektu no treniņa, ir jāizvēlas pareizais svara daudzums.
Lai pareizi noteiktu slodzes lielumu, jāvadās pēc šāda noteikuma: vingrinājumi kultūrismā un fiziskajā sagatavotībā tiek veikti ne tikai pēc cilvēka fizioloģisko iespēju robežas. Galvenais apmācības princips ir pareizas tehnikas uzturēšana.
Veicot deadlift, tikai pēdējiem 3-4 atkārtojumiem komplektā jābūt smagiem.
Tāpēc pareizā slodze tiek uzskatīta par tādu slodzi, pie kuras ir iespējams veikt noteiktu atkārtojumu skaitu ar pareizu tehniku, un pēdējie 3 atkārtojumi katrā pieejā izraisa nelielu dedzinošu sajūtu muskuļos.
Piemēroto svaru varat noteikt šādi:
- Iestatiet patvaļīgu svaru un veiciet 5-7 atkārtojumus. Ja jūs to varat viegli izdarīt, pievienojiet 2,5 kg.
- Veiciet vēl 4-5 atkārtojumus un pēc vajadzības pievienojiet svaru.
- Atkārtojiet šo algoritmu, līdz 3-5 atkārtojumus sāk dot ar grūtībām.
- Atpūtieties 2-4 minūtes un mēģiniet veikt 12-15 atkārtojumus.
Satveršanas iespējas
Mugura ir viena no lielākajām cilvēka ķermeņa muskuļu grupām. Tāpēc ir grūti atrast universālu vingrinājumu, kas vienādi iesaistītu visus ķermeņa aizmugures muskuļus.Pat horizontālā bloka vilce ietekmē darba muskuļus atšķirīgi, atkarībā no saķeres platuma un roku stāvokļa uz simulatora roktura.
Plašs ceļš
To iegūst, izmantojot vertikālā bloka garo stieni kā rokturi. Šajā gadījumā rokas uz tā var būt pronācijas stāvoklī (pagrieztas ar plaukstām uz leju) un supinācijā (pagrieztas ar plaukstām uz augšu). Vingrinājuma izpildes procesā ar plašu roku iestatīšanu uz simulatora stieņa tiek iesaistītas visplašāko muguras muskuļu ārējās daļas.
Trajektorijas sākumpunktā pleci virzās uz priekšu tālāk, un, velkot bloku pret sevi, notiek maksimālais ārējās muguras muskuļu kontrakcijas. Ja rokas pagriež ar plaukstām uz leju, tad darbā tiek iesaistītas lata augšējās daļas. Ja plaukstas ir pagrieztas uz augšu (supinētas), tad šo muskuļu apakšējo daļu izmanto lielākā mērā.
Šaurā veidā
Šaurs rokturis tiek panākts, izmantojot īsu dubultu V rokturi. Šajā gadījumā rokas ir paralēlas viena otrai, un īkšķi ir vērsti uz augšu. Šādā veidā veicot horizontālu vilkšanu, darbā tiek iekļauti trapecveida, rombveida muskuļi un lata iekšējā daļa.
Trenējoties ar šauru rokas stāju, ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību plecu lāpstiņām. Pretējā gadījumā īsas joslas izmantošana ir bezjēdzīga. Galvenā uzmanība tiek pievērsta trapeces muskuļu kontrakciju amplitūdas pilnībai.
Pavelciet dažādos virzienos
Nāvi var veikt vairākos galvenajos virzienos:
- Uz vēdera lejasdaļu. Izmantojot šo iespēju, darbā tiek iekļauti muguras muskuļi. Galvenais slodzes uzsvars tiek novirzīts uz lata apakšu. Arī ievērojama slodzes daļa krīt uz deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi. Tas ir saistīts ar lielāku elkoņa kustības amplitūdu. Roka iet tālāk ārpus ķermeņa līnijas. Šajā gadījumā aizmugurējā delta intensīvāk saraujas un stiepjas.
- Uz krūtīm. Nāves pacēlums ietver visa ķermeņa aizmugures muskuļus. Galvenā slodze tiek sadalīta starp lielajiem apļveida muskuļiem un augšējiem latiem. Atkarībā no izvēlētā saķeres platuma un roktura veida darbā var iekļaut gan rombveida, gan trapecveida muskuļus. Aizmugurējās deltas darbojas mazāk.
- Uz galvu. Šis vingrinājuma variants tiek veikts, sēžot vai stāvot krosoverā. Darbā ir iesaistīti visi muguras augšējās daļas muskuļi. Velkot horizontālo bloku galvas virzienā, pleca locītava var pagriezties uz āru. Tas stiprina pleca iekšējo rotatora manšeti.
Kad jūs nevarat izdarīt alkas
Horizontālā bloku rinda ir samērā drošs vingrinājums. Neskatoties uz to, ka tā ieviešanas procesā tiek iesaistīti visi ķermeņa aizmugurējās augšējās virsmas muskuļi, un kustība tiek veikta uzreiz vairākās pārī savienotās locītavās, traumu risks ir minimāls.
Apakšējo skriemeli bieži praktizē, ja mērķa muskuļu grupai ir viegli ievainoti. Nelielas slodzes un spēja atsevišķi izmantot atsevišķus muguras muskuļu saišķus ļauj izmantot šo vingrinājumu kā atjaunojošu un sagatavojošu kustību kompleksu sporta aktivitāšu sākumam pēc traumām.
Tomēr ir vairākas kontrindikācijas, kurām nevajadzētu veikt deadlift. Tie ietver mugurkaula traumas, pleca dislokācijas un subluksācijas, ķermeņa augšdaļas muskuļu plīsumus.
Apmācība ir kontrindicēta visām meitenēm un sievietēm, kuras ārstējošais ārsts neļauj strādāt sporta zālē.
Tehnika vingrinājuma veikšanai ar horizontālu bloku sēdēšanu, stāvēšanu meitenēm
Vingrinājumi sporta zālē meitenēm no līdzīgiem treniņiem vīriešiem atšķiras tikai ar svara daudzumu un pieeju un atkārtojumu skaitu.
Sieviešu un vīriešu muskuļu funkcijas un piestiprināšanas vietas ir identiskas. Tāpēc turpmāk aprakstītā tehnika vingrinājumu veikšanai, izmantojot horizontālu bloku, ir būtiska gan pirmajam, gan otrajam.
Pavelciet pie jostas
Apakšējā bloka pievilkšana pie jostas tiek veikta, izmantojot īsu dubultu V formas rokturi. Kustība tiek veikta ar šauru saķeri. Pirms treniņa sākšanas jums ir pareizi jāsasildās. Tam tiek izmantota locītavu vingrošana.
Pēc iesildīšanās jums jāieņem sākuma pozīcija:
- Mugura jānogriež vertikāli un nedaudz jāatliek.
- Apakšējās ekstremitātes ir saliektas ceļa locītavā. Kājas balstās uz mašīnas veltņiem vai platformas.
- Pleci nedaudz virzās uz priekšu, rokas ir izstieptas.
- Paskaties sev priekšā.
Kustība ir gluda, bez raustīšanās. Meitenes, velkot kluci pret sevi, nedrīkst ķerties pie ķermeņa šūpošanās. Mugurkaulam jābūt statiskā stāvoklī. Svaru velk muguras muskuļu saraušanās. Ir svarīgi turpināt kustību, līdz rokturis pieskaras ķermenim.
Alkas pēc kuņģa
Horizontālā bloka virzību uz vēderu var veikt, izmantojot vai nu šauru rokturi, vai garu stieni ar plašu roku iestatījumu. Veicot šāda veida vingrinājumus, jums pilnībā jāatkārto sākotnējā pozīcija, kas uzņemta, velkot apakšējo bloku pie jostas.
Galvenā vēdera vilces bloka iezīme ir elkoņa nolaupīšana no ķermeņa 15 līdz 30 grādu leņķī. Slodzes uzsvars tiek novirzīts uz muguras ārpusi. Vilciens līdz viduklim intensīvi iesaista apakšējo un vidējo latu.
Izvelciet muguru
Veicot šāda veida vingrinājumus, tiek izmantots kabeļa rokturis vai krustveida rokturis.
Sākuma pozīcija ir pilnīgi identiska apakšējā bloka vilces 2. iepriekšējai versijai.
Galvenā atšķirība aizmugurējā pacēlumā ir tā šo kustību pārmaiņus veic katra roka.
Pirmkārt, meitenei vai sievietei vajadzētu ar vienu roku satvert rokturi un vajadzīgo reižu pievilkt pie vēdera.
Tad notiek roku maiņa. Brīvo roku var novietot uz jostas. Tas palīdzēs saglabāt šasijas līmeni.
Šāda veida horizontālās bloku vilces priekšrocība ir spēja maksimāli palielināt kustību diapazonu un trenēt katru muguras muskuļu pusi izolēti.
Lai palielinātu amplitūdu, pavelkot bloku uz vēderu, ir jāapstājas, kad rokturis pieskaras ķermenim, bet jāturpina kustība, noliekot roku aiz muguras plaknes. Šajā gadījumā ir pieļaujama neliela ķermeņa rotācija. Asimetriska pāru muskuļu apmācība ir nepieciešama, lai novērstu nelīdzsvarotību to attīstībā.
Vilks uz galvu
Bloka rindu līdz galvai izmanto, lai apmācītu rotatora manšeti, muguras deltu un muguras augšējos muskuļus. Jo īpaši trapeces un rombveida muskuļi. Vingrinājumu var veikt, sēžot uz mašīnas vai stāvot, izmantojot krosoveru. Vēlams ir pēdējais variants, jo šajā gadījumā ir vieglāk saglabāt līdzsvaru.
Lai pievilktu horizontālo bloku līdz galvai, tiek izmantots kabeļa rokturis vai jebkurš cits elastīgs savienojums, piemēram, ķēde.
Sākuma pozīcija izskatās šādi:
- Novietojiet bloku krustojumā pieres līmenī.
- Dodieties uz simulatoru, ar abām rokām satveriet kabeļa galus. Šajā gadījumā roku īkšķiem vajadzētu skatīties uz studentu.
- Veiciet 1,5-2 soļus atpakaļ.
- Paceliet rokas līdz pieres līmenim un sāciet vilkt.
Kustība "pret sevi" turpinās līdz brīdim, kad sporta zālē iesaistītās sievietes rokas ir vienā līmenī ar ausīm.
Tricepsu krustojuma rinda
Lai veiktu tricepsa bloķēšanu, jums būs nepieciešams krosovera trenažieris un sols ar regulējamu muguru:
- Simulatora plaknē ir nepieciešams iestatīt stendu tā, lai regulējamā daļa būtu vērsta uz darba vienību un rokturi.
- Paceliet sola aizmuguri par 40-45 grādiem (leņķis starp grīdu un aizmuguri).
- Uz kabeļa uzstādiet īso taisno nūju.
- Paņemiet simulatora rokturi un noliecieties uz soliņa.
- Paceliet rokas taisni uz augšu.
No norādītās pozīcijas jums jāsāk nolaist simulatora rokturi uz leju aiz galvas.Šajā gadījumā rokām jābūt saliektām, un elkoņiem vajadzētu palikt nekustīgiem. Vingrinājums ir analogs klasiskajai franču presei ar stieni. Tāpēc visi ieteikumi attiecībā uz šo sportisko kustību attiecas uz tricepsa atdalīšanu krosoverā.
Alkas pēc krūtīm
Horizontālo nolaišanu veic, izmantojot garu horizontālu joslu. Sākuma stāvoklis ir identisks stāvoklim, pārejot uz vēdera lejasdaļu un jostasvietu.
Galvenā atšķirība ir muskuļi, kas strādā. Šajā iemiesojumā galvenais slodzes uzsvars tiek novirzīts uz lata augšdaļu.
Kā pievienot treniņam deadlift
Horizontālo bloku rindu meitenes un sievietes var izmantot kā pamata vingrinājumu ķermeņa aizmugurē. Apakšējā bloka vilkšana tiek izmantota arī muguras muskuļu papildu nogurumam pēc smagām pamatkustībām ar brīviem svariem. Šajā gadījumā jums vajadzētu samazināt pretestības daudzumu un palielināt katrā pieejā veikto atkārtojumu skaitu.
Tādējādi horizontālā bloka strupceļu var pievienot gan treniņa sākumā, gan vidū. Vienīgais nosacījums ir tāds, ka šis vingrinājums jāveic muguras muskuļu trenēšanas dienā.
Lielākās izpildlaika kļūdas
Neskatoties uz deadlift tehnikas vienkāršību pret ķermeni, daudzas meitenes un sievietes treniņa laikā pieļauj vairākas kļūdas. Tas ir saistīts ar pieredzes trūkumu sporta aktivitātēs un pamata teorētisko apmācību trūkumu anatomijā un fizioloģijā.
Galvenās kļūdas:
- Noapaļojot muguru. Pārāk liels svaru svars noved pie tā, ka meitene nespēj kontrolēt sporta aprīkojumu. Ķermenis sāk noapaļot, un rodas traumatiska situācija.
- Nometot zodu uz leju... Meitenes un sievietes skatās uz leju, cenšoties kontrolēt roktura trajektoriju. Tomēr tas atslābina kakla muskuļus un palielina risku tos pavilkt.
- Mērķa muskuļu iesaistīšana darbā. Bloķēšana ar rokām, ķermeņa šūpošanās un kāju atgrūšana no simulatora platformas ir visizplatītākās kļūdas. Ir stingri aizliegts atzīt šādus tehnoloģiju pārkāpumus.
Kā nomainīt horizontālā bloka vilci
Apakšējā bloka pievilkšanu var aizstāt:
- Liekta stieņa rinda.
- T veida josla.
- Rindu hanteles vēdera lejasdaļā, jostā un krūtīs.
Apakšējais bloks ir daudzfunkcionāls rīks. Ar to jūs varat veikt vingrinājumus roku un plecu muskuļu grupām. Deadlift ir viens no pamata vingrinājumiem, lai attīstītu muskuļus ķermeņa aizmugurē.
Dažādas horizontālā bloka simulatora satvēriena un kustības virzienu iespējas ļauj jums izstrādāt visus lielos un mazos muguras muskuļus.
Video par tēmu: horizontālā bloka vilce - izpildes tehnika
Bloka horizontālā vilce: tehnika un nianses: