Horizontālie stieņu triki iesācējām meitenēm: stiepšanās, vingrinājumi, pievilkšanās

Horizontālie stieņu triki meitenēm, kas ir iesācējas vingrošanas bārā, prasīs regulāru apmācību ilgākā laika posmā.

Šim nolūkam ir jānodrošina kvalitatīva bicepsu fiziskā attīstība, muguras muskuļi, abs, plecu josta, tricepss. Veicot trikus uz horizontālās joslas, tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi. Jo spēcīgāk meitenei tiek attīstīta muskuļu sistēma, jo vieglāk tiek veiktas fiziskās aktivitātes.

Noteikumi un funkcijas

Iesācējiem sportistiem, kuri vienkārši apgūst vienkāršākos trikus uz horizontālās joslas, jums jāatceras šādi noteikumi apmācības procesa organizēšanai:

• Pirms sākat regulārus vingrinājumus horizontālajā joslā, jums jāapmeklē kardiologs, ķirurgs un terapeits, lai veiktu visaptverošu ķermeņa pārbaudi.
• Vingrinājumu veikšana uz bāra ir iespējama sporta zālē vai sporta zālē, kā arī svaigā gaisā. Pēdējā gadījumā asinis ir piesātinātas ar lielu skābekļa daudzumu, un pats apmācības process ir labvēlīgāks sirds un asinsvadu un imūnsistēmai.
• Horizontālo joslu triku apguvei jābūt pakāpeniskai ar mērenām fiziskām aktivitātēm.
• Katram treniņam uz bāra jāsākas ar iepriekšēju visu locītavu, muguras, kakla iesildīšanu, kura ilgums ir no 10 līdz 15 minūtēm.
• Triku apgūšanas procesam uz horizontālās joslas jānotiek, pamatojoties uz iepriekš sastādītu programmu, kurā improvizācijai nav vietas. Nedēļas nodarbību grafiku izstrādā meitene pati vai arī piedalās instruktors.
• Pirmajos posmos pietiek apgūt pamata vingrinājumus un trikus uz pārliktņa, kas nenozīmē sarežģītu vingrošanas kombināciju veikšanu, un tikai pēc tam pāriet uz sarežģītākām fiziskām aktivitātēm.
• Nekad nevajadzētu nodarboties ar sportu, veikt vingrinājumus uz šķērsstieņa, ja muskuļu audu vai locītavu struktūrā ir stipras sāpes. Šādi simptomi var liecināt par iekaisuma procesu, kas pastiprināsies tikai fiziskas slodzes ietekmē.
• Veicot trikus uz horizontālās joslas, maksimāla koncentrēšanās ir nepieciešama tikai treniņa procesā, nenovirzot domas no personiskām vai ikdienas problēmām.
• Dodoties uz treniņu, līdzi jāņem vismaz 1,5 litri dzeramā ūdens bez gāzēm, kas jāizdzer, lai novērstu dehidratāciju.
• Pēdējai ēdienreizei jānotiek ne vēlāk kā 1 stundu pirms vingrinājumu sākuma, lai apgūtu trikus uz horizontālās joslas. Šajā gadījumā jūs nevarat pārēsties, ēst pārāk smagu pārtiku.
• Viena treniņa laikā nevajadzētu veikt pārāk daudz atkārtojumu, jo tas novedīs pie vēl nenostiprinātās ķermeņa muskuļu sistēmas noguruma.
• Intensīvām fiziskām aktivitātēm uz stieņa obligāti jāmainās ar labu atpūtu, bez kuras turpmāka sporta virzība nav iespējama.
• Lai strauji attīstītu muskuļus, palielinātu fizisko spēku un ātrāk apgūtu jaunus trikus uz horizontālās joslas, jums ir jāēd labi, piesātinot diētu ar gaļu, zivīm, vistas olām, viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, svaigiem augļiem un dārzeņiem.
• Dati par veikto triku skaitu, vingrinājumiem konkrētas muskuļu grupas attīstībai jāievada īpašā piezīmju grāmatiņā, kas ļaus efektīvi kontrolēt treniņu procesu.
• Meitenēm, kuras sporto sporta zālē vai sporta zālē, vajadzētu atteikties lietot smaržas un citus kosmētikas līdzekļus ar asu smaku, jo to iedarbība pastiprinās, palielinoties sviedriem.
• Veicot trikus uz horizontālās joslas, jums jāuzrauga elpošanas ātrums. Spēka rāvieni tiek veikti pēc asas un dziļas elpas, un muskuļu relaksācija tiek veikta izelpojot, vienlaikus vienlaicīgi atgriežot ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Pirms treniņa procesa uzsākšanas jāpārbauda šķērsstieņa izturība, jāpārbauda stabi un stiprinājumi, vai nav iespējamu defektu, kā arī citu bojājumu.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Horizontālie stieņu triki iesācējiem ietver regulāru smagu fizisko piepūli. Tāpēc meitenei, kas vēlas apgūt šo virzienu sportā, ir jāveic augstas kvalitātes treniņi.

Jāatceras, ka apmācība uz bāra ir kategoriski kontrindicēta šādos gadījumos:

• fiziskās attīstības atpalicība, ko papildina muskuļu distrofija;
• nesamērīgi traucējumi starp augšējo un apakšējo ekstremitāšu garumu, kā arī bagāžnieku;
• deformācijas izmaiņas krūtīs, kuras var pastiprināties sporta slodžu procesā;
• iedzimtas vai iegūtas augšējo ekstremitāšu patoloģijas, kurās nav iespējams pilnībā aptvert šķērsstieni;
• epilepsijas lēkmes;
• centrālās nervu sistēmas bojājumi ar parazitārām un infekcijas slimībām, kuru sekas ir traucēta kustību koordinācija un citi ķermeņa darbības traucējumi;
• iepriekšējie muguras smadzeņu un smadzeņu traumas;
• sirds slimības, kas saistītas ar tās ritmiskās aktivitātes pārkāpumu;
• arteriālā hipertensija, kā arī tendence periodiski rasties hipertensīvām krīzēm;
• 1. un 2. tipa cukura diabēts;
• pārejoša smadzeņu asinsvadu išēmija;
• periodiska nezināmas izcelsmes ģībonis;
• iepriekš cietis smadzeņu infarkts;
• ļaundabīgi audzēji, neatkarīgi no tā, kurā ķermeņa daļā ir lokalizēta sveša neoplazma;
• perifēro nervu bojājumi, kuru sekas ir muskuļu audu inervācijas pārkāpums;
• iegūti un iedzimti sirds defekti;
• kardiopsihoneiroze;
• bronhiālās astmas lēkmes;
• koronārā sirds slimība;
• kuņģa gļotādas čūlainais bojājums, kā arī divpadsmitpirkstu zarnas sienas;
• aknu ciroze un labdabīga hiperbilirubinēmijas forma;
• hronisks pielonefrīts un citas iekaisuma un deģeneratīvas nieru slimības;
• augšējo ekstremitāšu, plecu jostas locītavu artrīts un artroze;
• hematoloģiskās slimības un asinsrades sistēmas patoloģijas;
• vairogdziedzera tireotoksikoze;
• virsnieru garozas patoloģija;
• aptaukošanās 2 un 3 smaguma pakāpēs;
• akromegālija;
• iepriekš cietis mugurkaula lūzums;
• aortas slimības, kurās pastāv ievērojams asinsvadu sienu bojājuma risks;
• izteikti defekti vai pilnīga daudzu pirkstu neesamība, kurā meitene nespēs pilnībā nostiprināt ekstremitātes uz horizontālās joslas;
• vēdera dobuma trūce;
• hemoroīda slimība, ko papildina periodiskas saasināšanās, kā arī mezglu zudums.

Triki uz horizontālās joslas iesācējiem tiek apgūti pakāpeniski, taču regulāri tiek apmācīti. Pirms nodarbību uzsākšanas bārā jums jāveic visaptveroša kardiologa pārbaude.

Vienu vai vairāku iekšējo orgānu, balsta un kustību aparāta slimību klātbūtnē meitenei jāmeklē medicīniskā palīdzība no atbilstoša profila ārsta. Pretējā gadījumā intensīvas fiziskās aktivitātes uz horizontālās joslas var izraisīt zāles un sliktu veselību.

Galvenais komplekss

Viltības iesācēju meiteņu horizontālajā joslā neparedz pārāk sarežģītu vingrošanas elementu ieviešanu. Lielākā daļa darbību ir vērstas uz pamatkustību apgūšanu. Muskuļiem attīstoties, meitene iegūst iespēju veikt sarežģītākus un energoietilpīgākus vingrinājumus.

Uzturot līdzsvaru, guļot uz stieņa

Līdzsvara saglabāšana, guļot uz stieņa, ir vienkāršs triks, kas prasa meitenei lielisku līdzsvara izjūtu, kā arī bailes no augstuma trūkumu.

Šis triks tiek izpildīts šādi:

1. Meitene piestiprina rokas uz stieņa, veicot taisnu satvērienu.
2. Augšējās ekstremitātes atrodas uz horizontālās joslas plecu locītavu līmenī.
3. Pēc tam meitene ar palīdzību uzkāpj pa horizontālo joslu, lai sporta aprīkojums būtu gurnu līmenī.
4. Tad jums jāguļ uz vēdera uz šķērsstieņa virsmas, turot rokas.
5. Šajā brīdī kāju ceļa locītavas tiek iztaisnotas, un mugura tiek turēta pēc iespējas taisnāka.

Šī vingrinājuma princips ir tāds, ka meitenes ķermenis faktiski atrodas horizontālā stāvoklī. Saskari ar šķērsstieni veic tikai gūžas locītavu virsma un vēdera dobuma priekšējā siena. Līdzsvara turēšana un uzturēšana tiek veikta ar roku palīdzību.

Uz vienas puses karājas ar vienlaicīgu laika ierakstīšanu

Pakarināšana tikai uz augšējās ekstremitātes ir grūts un enerģijas patēriņš, kas ir lieliski piemērots iesācējiem sportistiem.

Šī trika apgūšana ietver šāda darbību algoritma izpildi:

1. Meitene veic kvalitatīvu plecu locītavu, roku, kakla un krūšu mugurkaula iesildīšanu.
2. Pēc tam viņš tuvojas horizontālajai joslai, un tad labā roka tiek fiksēta uz šķērsstieņa virsmas.
3. Ieelpojot, jums vajadzētu pakārt uz šķērsstieņa, izmantojot tikai vienas augšējās ekstremitātes fizisko spēku.
4. Kādu laiku karājas uz vienas rokas.
5. Līdzīgas darbības var veikt arī kreisajai ekstremitātei.

Šis triks bieži tiek izmantots sacensību nolūkos, kad puiši un meitenes, kas sporto uz stieņa, sacenšas fiziskā spēka, muskuļu izturības ziņā.

Karājas atsevišķi

Piekāršana uz pusēm jau ir grūtāks triks, kura īstenošanai nepieciešama pietiekama roku apmācība.

Lai apgūtu šo vingrinājumu horizontālajā joslā, jums būs jāveic šāds darbību algoritms:

1. Piestipriniet rokas pie stieņa ar taisnu saķeri.
2. Inhalējot, velciet ceļus līdz krūtīm un tad paceliet apakšējās ekstremitātes uz augšu.
3. Šobrīd kājas ir novietotas tā, ka josla atrodas starp tām cirkšņa zonā.
4. 1 dēļ apakšējās ekstremitātes tiek sadalītas atsevišķi, tāpat kā sēžot uz šķērsvirziena auklas.
5. Ceļi tiek turēti taisni, un aizmugure ir pēc iespējas saliekta.

Pakāršana uz pusēm tiek uzskatīta par grūtu, bet tajā pašā laikā skaistu triku. Vizuāli šķiet, ka meitene šķita nosalusi gaisā, izpildot pirueti. Atgriešanās sākuma stāvoklī tiek veikta līdzīgi, lēnām nolaižot kājas pret zemi.

Iziet uz abām rokām

Iziet uz abām rokām ir vingrinājums, kas prasa labi attīstītus vēdera, apakšdelma un plecu muskuļus.

Šī trika pamatā ir šāds princips:

1. Ir nepieciešams nofiksēt rokas uz stieņa virsmas, izmantojot taisnu saķeri.
2. Kāju zoles ir aizvērtas kopā, ceļi tiek turēti taisni.
3. Iedvesmojoties, apakšējās ekstremitātes tiek paceltas, lai šūpotu visu ķermeni.
4. Tad meitene izdara parautu uz augšu, vienlaikus aktivizējot vēdera priekšējās sienas, plecu jostas un apakšdelma muskuļus.
5. Korpuss iziet virs horizontālās joslas šķērsstieņa.
6. 5-10 sekundes ķermenis tiek turēts uz taisnām rokām, kas nelokās elkoņa locītavās, un mugura paliek pēc iespējas vienmērīgāka.
7. Pēc tam meitene atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Šī trika izpilde ir ne tikai diezgan iespaidīgs skats, bet arī veicina ķermeņa augšdaļas muskuļu sarežģītu attīstību. Lai apgūtu šo vingrinājumu, nav vajadzīgs daudz fiziska spēka. Tas ir pietiekami, lai saprastu, kā preses un augšējo ekstremitāšu muskuļi sinhroni izpilda paraut.

Stūris virs šķērsstieņa

Stūra veikšana virs stieņa ir fizisks vingrinājums, kam nepieciešams labi attīstīts vestibulārais aparāts. Šajā gadījumā būs nepieciešamas līdzsvara prasmes.

Darbību algoritms šī trika apgūšanai horizontālajā joslā ir šāds:

1. Meitene tuvojas joslai un tad taisni satver.
2. Iedvesmojoties, tiek veikta pievilkšanās ar vienlaicīgu augšējo ekstremitāšu un ķermeņa izeju virs horizontālās joslas.
3. Tad, izelpojot, meitene met vienu kāju pāri šķērsstienim, apsēžoties uz tā virsmas.
4. Pēc tam ķermeni tur roku muskuļi, kas piestiprināti pie horizontālās joslas ķermeņa priekšā, sēžamvieta tiek norauta no šķērsstieņa un kājas tiek sadalītas atsevišķi pēc šķēru principa.

Šajā pozīcijā meitene tur ķermeni nākamās 5-10 sekundes. Tad notiek vienmērīga ķermeņa atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Ir ļoti svarīgi, lai šis triks tiktu veikts bez pēkšņām kustībām, jo ​​līdzsvara zaudēšanas gadījumā ir iespējams nokrist no stieņa augstuma.

Ceļu vilkšana līdz krūšu virsmai

Šim trikam nepieciešami labi attīstīti vēdera muskuļi, jostas mugura un apakšdelms.

Ceļgalu pievilkšanas līdz krūškurvja virsmai algoritms ir šāds:

1. Ir nepieciešams nofiksēt rokas uz horizontālās joslas virsmas, izmantojot reverso rokturi.
2. Kāju zoles tuvojas viena otrai.
3. Pēc tam, ieelpojot, meitene veic vienlaicīgu ceļgalu saliekšanu ar to pacelšanu līdz krūšu līmenim.
4. Izelpojot, apakšējās ekstremitātes atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Šo vingrinājumu var iekļaut preses muskuļu apmācības vispārējā kursā vai arī to var izmantot kā triku uz pārliktņa. Šī vienkāršā vingrinājuma veikšana nākotnē ļauj pāriet uz sarežģītāku triku apgūšanas stadiju, kas prasa lielāku fizisko spēku.

Nedēļas grafiks

Horizontālie stieņu triki iesācējiem var būt diezgan grūti. Tāpēc ir ļoti svarīgi ievērot nepārtrauktas apmācības principu... Efektīvākai sporta organizēšanai horizontālajā joslā ir ieteicams sastādīt individuālu grafiku, kā apgūt trikus, kas tiks veikti noteiktās nedēļas dienās.

Pirmdien atsākas nākamais treniņu cikls triku apgūšanai uz horizontālās joslas. Attīstoties fiziskajam spēkam rokās, plecu joslā un vēdera priekšējā sienā, apmācības kursā var iekļaut cita veida stieņa vingrinājumus.

Iepriekš minētais treniņu grafiks ir piemērots meitenēm, kuras vada aktīvu dzīvesveidu, strādā, bet tajā pašā laikā vēlas vingrot uz horizontālās joslas, apvienojot sportu ar labu atpūtu un ķermeņa atveseļošanos.

Kad gaidāmi rezultāti

Prakse rāda, ka meitenēm, kuras tikai sāk izpildīt vingrinājumus uz horizontālās joslas, patstāvīgi apgūt trikus ir ļoti grūti. Pirmos pozitīvos rezultātus var novērot pēc 3-4 mēnešiem. regulāri treniņi. Tas tiek nodrošināts, ka visi vingrinājumi uz stieņa tiek izpildīti tehniski pareizi.

Vairāk dažādu grūtību triku var apgūt 1 gada laikā pēc nepārtrauktas apmācības. Iegūtais rezultāts saglabāsies ilgu laiku pat tad, ja meitene pārtrauks turpmāko sportu.

Tas ir saistīts ar faktu, ka muskulatūra, kas attīstās uz horizontālās joslas, ir stiprāka, elastīgāka un izturīgāka fiziskā stresa apstākļos.

Treniņi, kas nav horizontāli, ir fizisko vingrinājumu veids, kas ietver mākslinieciskās vingrošanas un akrobātikas elementus. Iesācējiem šādi vingrinājumi uz bāra ir diezgan grūti.

Meitenēm, kuras nolemj apgūt triku izpildīšanas tehniku ​​uz pārliktņa, jāievēro fizisko vingrinājumu regularitātes princips, netraucējot treniņu kursu grafiku. Šos vingrinājumus var veikt ārā, mājās vai sporta zālē.

Fiziskās slodzes laikā jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz tīra ūdens bez gāzes, lai novērstu dehidratāciju. Nedēļas laikā vidēji vajadzētu būt vismaz 3 treniņu dienām ar ikdienas atpūtas pārtraukumiem.

Video apmācība par horizontālo joslu trikiem iesācējiem

10 vieglākie elementi uz horizontālās joslas: