Tricepss. Kur ir, foto, anatomija, pumpēšanas vingrinājumi

Viena no galvenajām rokas muskuļu grupām, kas aizņem 2/3 no tās muskuļu tilpuma, ir tricepss. Tas darbojas kopā ar bicepsu un atrodas tieši virs tā. Tricepsa muskulatūra ir kritiska augšējās ekstremitātes izskatam un stiprumam, ko apstiprina sportistu fotogrāfijas.

Kur ir tricepss?

Muskuļu grupa atrodas apakšdelma un augšdelma aizmugurē. Tas stiepās līdz pašai elkoņa locītavai. Tricepss ir U veida. Elkoņa tuvumā muskuļu grupas saišķi saplūst kopā un pārveidojas par elastīgu cīpslu veidošanos.

Triceps atrodas (spēcīga muskuļa fotoattēlu var redzēt ilustrētajā anatomiskajā atlantā) uz rokas aizmugures plaknes, un tam ir svarīga loma tā locīšanā / izstiepšanā. Atkarībā no ķermeņa konstitucionālajām īpašībām tas ir uzrādīts 2 anatomiskās struktūras variantos: saīsināts un standarta garums.

Pirmais galvenokārt raksturīgs cilvēkiem ar mezomorfu vai endomorfu konstitūcijas tipu. Standarta garuma tricepss ir tipisks ektomorfā anatomiskā modeļa īpašniekiem. Saīsināta muskuļu grupa izskatās masīvāka. Atrašanās vieta uz rokas virsmas paliek nemainīga.

Triceps brachii anatomija

Muskuļu sistēmai ir pakavas formas struktūra, un tā sastāv no 3 funkcionālām daļām:

• Gara muskuļota galva. Tas ir piestiprināts pie lāpstiņas subartikulārā tuberkulozes veidošanās. Izstiepjas gar rokas iekšējo virsmu.
• Sānu galva. Elements faktiski ir 2/3 no muskuļu grupas tilpuma. Tas sākas no pleca cīpslas saišķa un stiepjas gar augšējās ekstremitātes ārējo plakni.
• Mediālā galva, kas atrodas uz pleca biezā kaula muguras un stiepjas līdz elkoņa līkumam. Šī ir mazākā tricepsa muskuļa daļa, atdalot pārējos 2 segmentus augšdelmā un savienojot tos apakšdelmā.

Muskuļu grupa, ko veido 3 elementu kombinācija elkoņa zonā, pārveidojas par plakanu un elastīgu cīpslas struktūru, kas piestiprināta locītavas procesam. Brahiālā reģiona aizmugurējā artērija dziļi muskuļu slāņos ir atbildīga par skābekļa un barības vielu piegādi tricepsa audos.

Muskuļu šķiedru skaits atšķiras atkarībā no ķermeņa konstitucionālās struktūras. To skaits ietekmē augšējās ekstremitātes izskatu un stiprības īpašības.

Tricepsa muskuļu audus morfoloģiski attēlo daudzkodolu šūnas, tostarp:

• plazmas membrāna, ko sauc par sarkolemmu, kas sastāv no kolagēna šķiedrām un nervu sinapsēm;
• intracelulārā telpa, kas piepildīta ar sarkoplazmu - šķidrs bioloģisks materiāls, kas piesātināts ar glikolītiskajiem enzīmiem un citiem lodveida kategorijas olbaltumvielu savienojumiem;
• miofibrilas - muskuļu šķiedru plānas pavedienu organellas, kas nodrošina saraušanās funkciju;
• mitohondriji ir intracelulāri elementi, kas ir atbildīgi par enerģijas ražošanu.

Miofibrilu skaits nav nemainīgs, tas mainās fizisko aktivitāšu vai spēka treniņu ietekmē.

Tricepsa funkcijas

Tricepsa muskuļi ir bicepsu antipodi. Tās galvenais funkcionālais mērķis ir izstiept roku. Tricepss, pateicoties tā anatomiskajam spēkam, aizsargā cīpslas un locītavu locītavas no bojājumiem, aizņemot ievērojamu daļu no mehāniskās slodzes un fiziskā stresa.

Muskuļu grupas mediālais elements ir atbildīgs par šo funkciju. Svarīga ir arī tricepsu galvenā loma. Tricepsa muskulis palīdz pleca locītavai nogādāt ekstremitāti uz rumpi. Inervācija (saziņa ar centrālo nervu sistēmu un smadzeņu komandu izpilde) tiek veikta caur radiālo nervu.

Kā un kāpēc sievietēm un vīriešiem ir nepieciešams šūpot tricepsu?

Īpaša uzmanība tiek pievērsta muskuļu grupai dažādos sporta veidos. Izstrādātais tricepsa muskulis ir svarīgs volejbolistiem, sportistiem, svarcēlājiem. Sievietes, kas vēlas zaudēt svaru, bieži sastopas ar estētisko problēmu - ļenganu un ādas nokaršanos apakšdelma rajonā.

Triceps atrodas (sportisku meiteņu fotogrāfijas parāda šīs ķermeņa zonas pievilcīgo stāvokli) tādā roku vietā, kas piesaista pastiprinātu uzmanību, it īpaši vasaras sezonā. Lai novērstu estētiskos defektus ļenganuma un ptozes formā, nepieciešams intensīvi trenēt tricepsa muskulatūru.

Šis muskulis vienmēr atrodas izteiksmīgāku bicepsu ēnā. Augšējo ekstremitāšu muskuļu pilnīga sūknēšana nav iespējama, neveicot vingrinājumus tricepsu attīstībai. Iesācēji sportisti, kuri nepievērš pietiekamu uzmanību tricepsa stiprināšanai, nespēs sasniegt savu mērķi.

Labākie vingrinājumi

Treniņu kompleksu un tricepsu muskuļa sūknēšanas paņēmienu saraksts ir milzīgs. Jo intensīvākas ir fiziskās aktivitātes, jo straujāks progress kļūst pamanāms un jo vairāk tiek radīti priekšnoteikumi ātrai muskuļu masas palielināšanai.

Apmācības procesā hipertrofijai nepieciešamās barības vielas nonāk muskuļu šķiedrās. Pamata vingrinājumi ir vērsti uz visaptverošu vairāku muskuļu grupu izpēti. Šādas metodes ļaus jums ātri palielināt darba svaru un aktivizēt visu veidu muskuļu šķiedras.

Pamata vingrinājumi

Veicot treniņu kompleksus šajā kategorijā, tiek iesaistīti tikai tie tricepsa muskuļi, bet arī citas grupas. Tas galvenokārt attiecas uz krūšu, plecu jostas un muguras muskuļiem.

Tricepsa pamata vingrinājumi ir parādīti zemāk esošajā tabulā:

Labi attīstīts, izmantojot ikdienas treniņu kompleksa izpildi, triceps izskatās iespaidīgi un dod lielāko daļu vīriešu rokām, palielina spēku un izturību.

Izolācijas vingrinājumi

Šajā muskuļu veidošanas paņēmienu kategorijā ietilpst tie, kuros iesaistīts tikai rokas tricepss. Delta, mugura un krūtis nav iesaistītas izstrādes procesā.

Šādu kompleksu galvenais uzdevums ir muskuļu grupas precizēšana pēc pamata vingrinājumu veikšanas. Izolācijas paņēmieni ļauj veidot iespaidīgu atvieglojumu, padarīt muskuļus "grieztākus" un izteiksmīgākus.

Viens no šiem priekšzīmīgajiem vingrinājumiem ir elkoņa pagarinājums augšējā blokā. To veic stāvus, kājas plaši atstatus. Tehnika ietver visas tricepsa muskuļa zonas.

Galveno slodzi uztver grupas sānu un mediālie segmenti. Vingrojums jāveic ar atvieglotiem mugurkaula muskuļiem. Tas traumu risku padara tuvu nullei. Vingrinājums tiek veikts uz bloka rāmja.

Izolācijas paņēmienu kategorijā ietilpst ar hantelēm nosvērto roku pagarinājums no galvas aizmugures. Vingrinājumi ievērojami ielādē iegareno tricepsu daļu, kas reti tiek pilnībā izmantota, veicot pamata kompleksu.

Augšējo bloku var darbināt ar vienu roku vai abiem. Pateicoties šim vingrinājumam, tiek veidots papildu apjoms un iespaidīgs tricepsa atvieglojums.

Saliektais pagarinājums ir vēl viena efektīva izolācijas tehnika. Vingrinājums tiek veikts ar hantelēm un paredzēts sportistiem ar muskuļu nelīdzsvarotību abās rokās.

Tricepsa galvas apmācība

Jaudas parametru attīstībai ir svarīgi vienmērīgi un harmoniski sūknēt visus tricepsa muskuļa elementus. Ātru progresu veicina specializēti mācību kompleksi, kas piespiež vienu vai otru galvu uzņemties lielāko slodzi.

Tie ietver reversās saķeres pagarinājumu augšējā blokā. Tehnika jāveic ar vienu roku. Ieteicams veikt 3 12 fleksijas / pagarināšanas ciklu komplektus. Ne mazāk efektīva ir franču stenda presēšana ar neitrālu saķeri guļus stāvoklī.

Tas treniņa laikā paredz veikt attiecīgi 3 12, 10 un 8 atkārtojumu komplektus. Vienmērīgi nostiprina tricepsa muskuļa pagarinājuma galvu augšējā blokā ar virves rokturi ceļos. Ieteicams veikt 3 komplektus pa 15 cikliem katrā.

Tehnika vingrinājumu veikšanai sporta zālē

Neskatoties uz strauju tricepsu atjaunošanos, to nevajadzētu pārslogot. Sporta zālē visu siju vienmērīgai sūknēšanai tiek izmantoti dažāda veida rokturi un aprīkojuma veidi.

Darbu pie treniņu mašīnām ieteicams apvienot ar vingrinājumiem, kuros iesaistīts tikai jūsu ķermeņa svars. Brīvo svaru un virvju ierīču izmantošanas tehnika ļauj efektīvi izstrādāt visus muskuļu saišķus.

Lai to izdarītu, apvienojiet pamata vingrinājumus ar izolācijas vingrinājumiem vienādās proporcijās. Abiem ir vēlams veikt 3-4 8-12 atkārtojumu komplektus. Sporta zālē nedēļā ieteicams veikt ne vairāk kā 2 treniņus.

Tricepsa garā daļa ir vienīgais muskuļu grupas elements, kas šķērso pleca locītavu. To var efektīvi sūknēt sporta zālē, izvelkot rokas slīpumā, izmantojot specializētu mašīnu.

Triceps ir iesaistīts visās augšējo ekstremitāšu muskuļu spēka kustībās. Viņš ir iesaistīts spēka un papildināšanas aktivitātēs. Tricepsa muskulis atrodas virs bicepsa un tiek uzskatīts par tā antipodu. Daudzi fotoattēli parāda ideālu atvieglojumu sportistiem, kuri sporta zālē pareizi izpilda šī muskuļa sūknēšanas tehniku.

Ieroču pagarināšana krosoverā

Vingrojumi kvalitatīvi noslogo visus tricepsa un elkoņa kaula muskuļa posmus, kas atrodas zemāk. Tehnika paredz dažādas izpildes iespējas - regulāru saķeri, šauru, reversu.

Jūs varat izstiept rokas no galvas. Katrā gadījumā galvenā slodze krīt uz dažādām tricepsa muskuļa daļām.Virves izmantošana ļauj radīt virzītu spriedzi uz sānu saišķa.

Mazākā mērā citas muskuļu galvas ir iesaistītas koncentrētā vingrinājumā.

Pagarināšanas paņēmiens ar virvēm no augšējā bloka nodrošina šādu darbību secību:

1. Jums jāstājas rāmī pretī rokturiem un ar abām rokām jāķer virves. Elkoņi ir cieši piespiesti ķermenim.
2. Izelpojot, rokas tiek izstieptas, izplatot tās no kustības sākuma līdz augšstilbu sānu virsmām.
3. Pēc amplitūdas beigām rokas tiek virzītas taisnā līnijā ar apakšdelmiem.
4. Lai izjustu spēcīgo spriedzi, pēc iespējas zemākam centienam ar tricepsu jāsamazinās.
5. Ieelpojot, troses tiek atgrieztas sākotnējā stāvoklī.

Viena treniņa laikā jums jāveic 4 8-12 atkārtojumu komplekti. Lai izstrādātu tricepsa muskuļus, varat izmantot īpašu izliektu rokturi. Šī opcija tādā pašā mērā izmanto muskuļu saišķus, bet ievērojami atvieglo saķeri un pagarinājumu kustības diapazona zemākajā punktā.

Sēdoša franču prese ar hantelēm

Vingrinājums tiek veikts uz horizontāla soliņa. Metode ir paredzēta tricepsa muskuļa un elkoņa muskuļa sānu un iegarenu segmentu izstrādei.

Standarta algoritms:

1. Vienas rokas plauksta un ceļgals balstās uz sola virsmu. Otra kāja paliek uz grīdas. Ar brīvo roku jums jāķer hantele.
2. Apakšdelmam jābūt paralēlam grīdai. Rokas elkonis ar sporta aprīkojumu ir nospiests pret ķermeni.
3. Izelpojot, seko pagarinājuma kustība. Roka jānovieto atbilstoši rumpim. Tricepss tiek samazināts 1-2 sekundes. sastingusi kustības diapazona augšdaļā.
4. Ieelpojot, hantele tiek lēnām nolaista sākuma stāvoklī, atslābinot visus tricepsu saišķus.

Katrai rokai vienā treniņa procesā jāveic 4 komplekti. Liekšanas / pagarināšanas ciklu skaits ir 8-12.

Franču stenda presēšana

Populārākais vingrinājums tricepsa nostiprināšanai un hipertrofijai. Muskuļu sistēmas sānu segments tiek maksimāli izmantots. Šim vingrinājumam ieteicams izvēlēties EZ joslu, kas nedaudz paplašina apakšdelmus.

Tur atrodas lielākā tricepsa muskuļa galva. Vingrinājums ātri attīsta apakšdelmus. Periodiski varat izmantot franču preses parasto joslu versiju. Leņķa un slodzes vektora maiņa ļaus mērķtiecīgi izstrādāt dažādas muskuļu sistēmas daļas.

Strādājot ar standarta stieni, galvenā slodze krīt uz mediālo galvu, kas atrodas apakšdelma iekšējā pusē. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāpastiepjas vertikāli uz soliņa, pilnībā iztaisnojot rokas taisni uz augšu. Stienis tiek nolaists uz galvas pusi un atgriezts sākotnējā stāvoklī.

Roku pagarināšana slīpumā ar hantelēm

Triceps atrodas (sportistu fotogrāfijas to skaidri ilustrē) attīstītāka bicepsa muskuļa ēnā. Roku pagarināšanas paņēmiens slīpumā ar hantelēm ir vērsts uz visu muskuļu sistēmas segmentu apakšējās daļas izturības īpašību uzlabošanu.

Īpaši šāds vingrinājums jāveic sportistiem ar tricepsa muskuļa disproporciju.

Standarta tehnika ir šāda:

1. Jums jāieņem pozīcija vingrošanas stenda malā, jāatbalsta brīvā plauksta uz virsmas un jāpagriež tā pret sevi.
2. Vienu no ceļiem var novietot uz soliņa. Jums jāņem hantele brīvajā rokā.
3. Elkoņa locītava ir saliekta taisnā leņķī, kontrolējot tās atrašanās vietu nedaudz virs muguras līmeņa kustības diapazona augšējā punktā.
4. Izelpojot, aizturiet elpu un pilnībā izvelciet roku tricepsa muskuļa muskuļu spēka dēļ.
5. Vingrinājuma laikā apakšdelmam vajadzētu palikt nekustīgam.

Sporta darba procesā jums jācenšas saglabāt vienmērīgu tempu un nepadarīt pēkšņus rāvienus. Vismazākās novirzes no tehnikas šajā procesā iesaista citas muskuļu grupas, kas samazina treniņa efektivitāti.

Rokas pagarinājums slīpumā ar atbalstu

Šis vingrinājums jāveic skaidrā pārmaiņus, lai nesabalansētu. Komplektu skaitam abām rokām jābūt vienādam. Treniņu ieteicams turpināt ne ilgāk kā 45-50 minūtes. Šim ilgumam ir zinātnisks pamatojums.

Šajā laikā tiek patērēts viss uzkrātais glikogēns - glikozes bāzes polisaharīds, kas organismā nonāk ar pārtiku. Turpmāka tricepsa muskuļa sūknēšana, izstiepjot roku slīpumā ar atbalstu vai citā veidā, novedīs pie muskuļu audu iznīcināšanas.

Vingrinājumu tehnika:

1. Hantele tiek ņemta darba rokā ar neitrālu saķeri. Šajā gadījumā palma ir jāpagriež ķermeņa virzienā. Jums vajadzētu noliekt ķermeni uz priekšu gandrīz paralēli grīdai. Ar savu brīvo roku jums jāatpūšas pret soliņu.
2. No sākuma stāvokļa roku ar sporta aprīkojumu atvelk, līdz tas ir pilnībā izstiepts.
3. Kustības diapazona augšdaļā uz sekundi apstājieties, lai radītu maksimālu spriedzi tricepsā.
4. Ar atgriešanās kustību elkoņa locītava ir saliekta, līdz apakšdelms ir perpendikulārs grīdai.

Darbs nav grūts pat iesācēju sportistiem. Galvenais ir tas, ka roku pagarinājums nogāzē nepārvēršas par vicināšanu. Tāpēc kustības augšpusē un apakšā ir jāveic minimālas pauzes.

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Šis laika pārbaudītais vingrošanas vingrinājums veido muskuļu masu un piešķir cīpslām elastību. Šis paņēmiens reti tiek iekļauts apmācības programmā, lai stiprinātu un attīstītu tricepsa muskuļus, lai gan visas 3 galvas ir labi izstrādātas, kad tas tiek veikts.

Tehnika ietver paša svara apstrādi. Vingrinājuma efektivitāti zinātniski apstiprina elektromiogrāfijas rezultāti. Noteiktā brīdī, vingrojot uz nelīdzenajiem stieņiem, tricepsa muskuļa augšana apstājas. Turpmākai hipertrofijai jāizmanto atsvari.

Galvenais progresa virzošais faktors ir pakāpeniska un sistemātiska darba svara palielināšanās. Vingrojot uz nelīdzenajiem stieņiem, attīstās ne tikai tricepss, bet arī krūšu muskuļi. Krava ir piesaistīta jostai. Daudzās sporta zālēs vingrošanas stieņi tiek aizstāti ar īpašu ierīci - gravitonu.

Rokas pagarinājums ar hanteli no galvas aizmugures

Vingrinājums rada lielu slodzi uz tricepsa iegareno daļu un ļauj droši izmantot smagu treniņu aprīkojumu. To var izdarīt, stāvot vai sēžot. Šis paņēmiens ļauj simetriski attīstīt abus tricepsus un ļauj vairāk uzmanības veltīt atpalikušajai rokai.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - stāvot ar taisnu muguru vai sēžot uz soliņa.
2. Darba rokai ar treniņu aprīkojumu jābūt nedaudz saliektam pie elkoņa un jāvelk uz augšu.
3. Brīvā ekstremitāte var atbalstīt apakšdelmu stabilitātei.
4. Darba roka ir lēnām saliekta un atgriezusies sākotnējā stāvoklī.

Triceps atrodas (fotoattēlos ir redzama muskuļu simetrija ar regulāru šī vingrinājuma izpildi) vietā, kas ir labi iesūknēta, pagarinot roku ar hanteli no galvas aizmugures.

Mājas vingrinājumi

Tricepsu muskuļu treniņš ir noderīgs ne tikai kultūristiem, bet arī meitenēm, kuras vēlas iegūt skaistu figūru. Sievietēm ir ģenētiska nosliece uz tauku nogulsnējumu uzkrāšanos augšdelmos un padusēs.

Mājās varat veikt daudz tos pašus vingrinājumus, kurus veicat sporta zālē. Viņi nospiež no atbalsta, izmanto dažādas iespējas tricepsu sūknēšanai ar hantelēm. Ātras progresa atslēga ir pareizas tehnikas ievērošana un regulāri treniņi.

Šauras saķeres atspiešanās

Vingrinājuma mērķa muskulis ir tricepss.

Process ietver:

• pectoralis major muskulis;
• priekšējie delta saišķi;
• bicepss;
• taisni un slīpi vēdera muskuļi;
• četrgalvu.

Vingrinājums ir sarežģīts.Tās vienīgā atšķirība no parastā spiediena ir īkšķu tuvums.

Reverss atspiešanās

Galvenais vingrinājums tricepsa attīstībai. Lieliski piemērots sportistiem, kuriem ir grūti spiest uz nelīdzeniem stieņiem vai kuriem vienlaikus rodas sāpes. Šai tehnikai ir vairākas iespējas, kas paredzētas sportistiem ar dažādu sagatavotības līmeni.

Ir iespēja izmantot svēršanas materiālus, lai muskuļu augšana neapstātos. Šajā procesā kopā ar tricepsu tiek iesaistīti krūšu un deltveida muskuļi. Reversos spiedienus var veikt no grīdas vai sola.

Rokas, kas atrodas aiz muguras, ieelpojot ir saliektas līdz raksturīgajai tirpšanas sajūtai plecu locītavās. Tas ir signāls, ka nevajadzētu iet zemāk. Visā vingrinājumā ir nepieciešams turēt muguru izlīdzinātu.

Izelpojot, ķermenis tiek saspiests uz augšu, nesteidzīgi iztaisnojot ekstremitātes. Kustības diapazona beigu punktā elkoņiem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem. Ja vingrinājumi ar ķermeņa svaru nedod vēlamo rezultātu, tiek pievienoti svaru veicinoši līdzekļi.

Ķermeņa svara tricepsa vingrinājumi

Šādas metodes galvenokārt tiek samazinātas līdz atspiešanai. Tie ir labi piemēroti iesācējiem sportistiem vai uzturēšanai formā mājās. Starp tiem ir atspiešanās ar šauru roku iestatījumu, reversu, uz elkoņiem un daudzi citi.

Tricepsa pagarinātājs aizsargā elkoņa locītavu no ikdienas stresa un koncentrētas spriedzes treniņa procesā. Šis svarīgais muskulis atrodas virs bicepsa un ir zemāks par apjomu. Fotoattēli skaidri pierāda, ka tricepsa muskulis ir svarīgs augšējās ekstremitātes estētiskajam izskatam un izturības īpašībām.

Tricepsa video

3 vienkārši tricepsa vingrinājumi mājās: