Vēdera muskuļa treniņš sievietēm. Apakšējā vēdera vingrinājumi

Vēdera lejasdaļa ir daudz grūtāk izlīdzināta un saspringta nekā augšējā. Šajā vietā sievietes visbiežāk savāc ķermeņa taukus, un galvenā fitnesa kompleksu daļa ir paredzēta darbam ar augšējo presi.

Tāpēc ir svarīgi izvēlēties vairākus piemērotus vēdera vingrinājumus un regulāri praktizēt, piemēram, mājās.

Kā darbojas vingrinājumi

Treniņi, kas vērsti uz preses apakšējo daļu, ir noderīgi, pirmkārt, ar to, ka tie ļauj noņemt tauku slāni, atbrīvoties no krokām un ar pienācīgu neatlaidību iegūt atvieglotu vēderu.

Nostiprināta muskuļu korsete pozitīvi ietekmē stāju: mugura kļūst taisna, pazūd stīpiņa.

Arī šādi vingrinājumi ir noderīgi jūsu veselībai: tie palielina asins piegādi vēdera orgāniem un pozitīvi ietekmē sieviešu reproduktīvo sistēmu.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai

Lai vingrotu pats savu figūru, jums nav jāapmeklē fitnesa centri. Vingrinājumus var ērti veikt mājās, izdevīgā laikā.

Vērpšana

Ir 2 veidi: taisnas un reversas cirtas. Pēdējiem ir pasuga - "slīpa" vērpšana.

Taisnu pagriezienu veikšanas tehnika ir šāda:

• ir nepieciešams uzņemt horizontālu stāvokli, kājas ir taisnas;
• tad jums vajadzētu apsēsties, izstiepjot rokas līdz griestiem;
• kad ķermenis ieņem stāvokli, kas ir perpendikulārs grīdai, jums jāsasniedz rokas ar savām zeķēm;
• pagriežot galus ar atgriešanos sākotnējā stāvoklī.

Lai pareizi veiktu apgrieztos pagriezienus, jums ir nepieciešams:

• apgulties horizontāli, izstiept rokas paralēli ķermenim;
• iztaisnojiet kājas ceļos un paceliet;
• tālāk norauj sēžamvietu no grīdas un tiecies pēc krūtīm; ir svarīgi kontrolēt, lai visas kustības notiktu tikai pateicoties preses muskuļiem (nepieslēdziet mugurkaula kakla daļu);
• atkal lieciet kājas vertikāli.

Vēl viens veids, kā veikt šo vingrinājumu, ir veikt elementus ar saliektiem ceļiem. Mājās (bez trenera uzraudzības) ir ieteicams atkārtot visus pagriezienus no 10 līdz 20 reizēm, veicot 2-3 pieejas.

Slīpi pagriezieni tiek veikti šādi:

• sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējās versijās;
• jums jāpaaugstina kreisā kāja un ar labās rokas pirkstiem jāsniedzas pēdai;
• pieskarieties pēdai un pagaidiet dažas sekundes;
• atkal apgulties un visu atkārtot spoguļattēlā.

Slīpi cirtas būs efektīvas, ja tās tiks veiktas kopumā 20-30 reizes.

"Šķēres"

Šim vingrinājumam ir 2 veidi.

Pirmais vingrinājumu veids jāveic šādi:

• jums jāguļ;
• rokas slēdzenē ir novietotas zem galvas aizmugures vai izstieptas gar ķermeni;
• kājas no grīdas nonāk nelielā attālumā;
• tiek veiktas krustošanās šūpoles (vispirms kreisā apakšstilbs pāri labajai, tad otrādi);
• kustības tiek veiktas horizontālā plaknē un atgādina šķēru izmantošanas procesu.

Otrā iespēja ir "Vertikālās šķēres". Izpildes metode:

• jums jāieņem horizontāls stāvoklis, rokas jānovieto zem augšstilbiem, muguras lejasdaļa jānospiež grīdā;
• taisnas kājas jāpaceļ taisnā leņķī;
• lēnām ved pa kreiso kāju;
• nepieskaroties grīdai, sāciet to pacelt, vienlaikus nolaižot labo;
• līdz vingrinājuma beigām nepieskarieties grīdai.

Fitnesa treneri iesaka atkārtot kustības vismaz 20 reizes vienā komplektā, kam jābūt 2 vai 3.

"Velosipēds"

Vingrinājums "Velosipēds" jāveic šādi:

• uzņemot horizontālu stāvokli, saspiediet pirkstus un ielieciet zem kakla;
• nedaudz paceliet kājas un turiet tās horizontāli;
• paceliet saliekto kreiso celi, vienlaikus mēģinot to sasniegt ar labo elkoni;
• izpildīt elementu spoguļattēlā.

Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, ir svarīgi veikt 2-3 komplektus ar divdesmit kustību atkārtojumiem.

"Klinšu kāpēji"

Pareiza izpilde sastāv no šādām darbībām:

• ieņemiet pozīcijas tāpat kā atspiešanās gadījumā: kājas pieskaras grīdai ar pirkstiem, plaukstas atrodas plecu līmenī;
• ar saliektu kreiso celi, jums jāsasniedz diafragma;
• atgriezties sākotnējā stāvoklī;
• rīkojieties tāpat ar labo kāju;
• procesā ir nepieciešams kontrolēt ķermeņa stāvokli: sēžamvieta nedrīkst iet uz leju, un mugura nedrīkst būt noapaļota.

Efektivitāti nosaka nevis atkārtojumu skaits, bet gan laiks.

Katru dienu pagariniet treniņu, būtu ideāli pavadīt vingrinājumam 35-40 sekundes.

"Salocīt"

Lai pareizi veiktu "Fold", jums:

• apsēsties, balstot rokas uz grīdas aiz muguras;
• velciet ceļus uz krūtīm;
• vienlaicīgi sasniedziet kājas ar ķermeni;
• veiciet kustības, izmantojot tikai vēdera muskuļus.

Ieteicams pabeigt 5-15 atkārtojumus 2-3 reizes.

Paaugstina kājas un gurnus

Vingrinājumu sērija, kas tiek uzskatīta par ļoti efektīvu vēdera lejasdaļas korekcijā. Visus kāju paaugstinājumus var veikt mājās vai tuvākajā sporta laukumā ar horizontālu joslu.

Gulēšana uz grīdas kājas paaugstina:

• no sākuma stāvokļa nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, ielieciet rokas zem gurniem;
• paceliet absolūti taisnas kājas perpendikulāri ķermenim;
• palikt;
• lēnām nolaidiet abas kājas, nepieskaroties grīdai;
• atkārtojiet kustību.

Šis vingrinājums būs efektīvs, ja tas tiks veikts 10-15 reizes.

Minimālais pieeju skaits ir 1. Lai palielinātu slodzi, starp teļiem varat izspiest nelielu hanteli

Krēsla kājas pacelšana:

• ir nepieciešams sēdēt uz krēsla ar spēcīgu sēdekli;
• iztaisnojiet muguru, paņemiet vēderu un stingri satveriet sēdekļa malas;
• saliektie ceļi jāpaaugstina līdz diafragmai;
• visa vingrinājuma laikā ķermenim jābūt nekustīgam.

Ieteicams veikt 20 pacēlājus. Braucienu skaits ir 1-2.

Lai veiktu kāju pacelšanu horizontālajā joslā, jums:

• pakārt uz stieņa, sasprindzinot muskuļus;
• paceliet taisnas kājas tā, lai tās būtu paralēlas zemei.
• nākotnē jums jānodrošina, lai pēdu zeķes būtu vidukļa līmenī, bet vēlāk - krūtīs.

Ja iesācējiem ir grūti apgūt šo vingrinājumu, tad vispirms ieteicams to izdarīt, saliekot kājas. Rezultāts būs redzams ar desmitkārtīgu atkārtojumu vienā pieejā (no tiem nepieciešami tikai 2-3).

Gurnu pacelšana:

• guļot uz horizontālas virsmas, jums ir nepieciešams saliekt ceļus;
• rokām vajadzētu brīvi gulēt gar ķermeni;
• ir nepieciešams izstiept ceļus uz saules pinumu;
• ieņem sākotnējo pozīciju.

Atkārtojiet 10-15 reizes. Ir atļauta 1 pieeja.

Augsts leņķis Sed

Pareizas izpildes princips ir šāds:

• sēžot uz grīdas, atvelciet rokas un atpūtiet plaukstas;
• saliektās kājas jāpavelk līdz krūtīm;
• tad jums jāatbalstās, velkot visas ekstremitātes uz priekšu;
• atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet;
• treniņa laikā neļaujiet papēžiem pieskarties grīdai, preses muskuļiem jābūt saspringtiem.

1 komplekts - 10 atkārtojumi. Instruktori uzskata, ka rezultāts būs ar 2-3 setiem.

Pilns dēlis ar vērpjot

"Pilna dēļa ar pagriezienu" izpilde ir šāda:

• ir jāieņem "klasiskā dēļa" stāvoklis: seja uz leju, kājas balstās uz pirkstiem, apakšdelmi saskaras ar grīdu;
• tad jums jāpavelk kreisais celis līdz labajai padusei, vienlaikus pagriežot ķermeni;
• atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustības pretēji.

Lai sasniegtu rezultātu, jums būs jāveic 3 pieejas. Atkārtojumu skaits ir 10.

Navasana - laivu poza

Vingrinājums vēdera lejasdaļai, aizgūts no jogas. Mājās tas tiek darīts šādi:

• jums vajadzētu apsēsties;
• jums ir nepieciešams saliekt muguru, turot muguru taisnu;
• ir nepieciešams pacelt pilnībā iztaisnotās kājas uz augšu, pēdām jābūt vienā līmenī ar acīm;
• noraujiet rokas no virsmas, izstiepieties uz priekšu un nofiksējiet, pagrieziet plaukstas uz iekšu;
• kaklam jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu;
• ir svarīgi saglabāt pozu vismaz pusminūti.

To atkārto piecas reizes.

Aplis ar divām kājām

Lai pareizi pabeigtu loku, jums ir nepieciešams:

• guļot uz jebkuras virsmas, paceliet kājas tā, lai tās veidotu 90 grādu leņķi attiecībā pret ķermeni;
• veiciet apļveida kustības ar abām kājām, vispirms ar nelielu rādiusu un pēc tam ar lielāku amplitūdu, lai darbā iekļautu gurnus;
• apļi ir "jāvelk" pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
• ir svarīgi kontrolēt, lai kājas būtu stingri kopā, tās nevar saliekt.

Ilgums - 30-40 atkārtojumi abos virzienos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Padomi, kā iegūt labāko vingrojumu efektu

Mājas vingrinājumi vēdera lejasdaļai būs efektīvāki, ja ievērosiet slaveno treneru izstrādātos ieteikumus.

Pirmkārt, ir svarīgi neapstāties stundas laikā. Atpūta ir iespējama tikai pēc plānotā kompleksa pabeigšanas. Šūpojot presi stāvoklī "guļus stāvoklī", pavelciet kāju pirkstus uz augšu ("dzelzs" stāvoklī). Vajag vērot kaklu.

Ja nākamajā dienā pēc treniņa tas sāp, tad tas norāda, ka lielākā slodze krita uz kakla muskuļiem. Būtu jānodrošina, ka darbā tiek iesaistīti tikai vēdera muskuļi.

Nepieciešams, lai kustības būtu vienmērīgas un izmērītas, bez rāvieniem. To izdarīt ir grūtāk, bet rezultāts parādīsies daudz agrāk. Arī treniņu biežumam un regularitātei ir svarīga loma.

Sporta efektivitāte būs augstāka, ja jūs papildus ievērosiet vispārējos svara zaudēšanas noteikumus:

1. Vingrinājumi vēdera lejasdaļā mājās ieteicams to darīt no rīta, pirms ēšanas.
2. Brokastīm jābūt 2 stundām pēc treniņa, ēdienkartē ieteicams iekļaut vieglus un veselīgus produktus: jogurtu, kefīru, ābolus.
3. Jums jāuzrauga elpošana sportojot. Ja jūs elpojat pareizi un regulāri, jūs jutīsities mazāk noguris.
4. Pēc nodarbības beigām ieteicams veikt pašmasāžu. Tas ļauj atpūsties un arī palielina efektivitāti.
5. Veicot vingrinājumus vēdera lejasdaļā mājās, ir svarīgi atcerēties pakāpeniski palielināt slodzi. Mēģinot pirmajā dienā veikt tik daudz komplektu un atkārtojumu, palielinās saišu izstiepšanas vai vēdera muskuļu pārslodzes risks. Pastāvīga treniņa ilguma palielināšana ļauj ērti vingrot.

Vēdera lejasdaļas stiprināšana jāapvieno ar citu muskuļu grupu apmācību.

It īpaši, darbā ieteicams iekļaut kāju un muguras muskuļus. Tomēr jums jāatceras, ka iztukšot sevi ar treniņiem bez diētas nav jēgas. Lai iegūtu plakanu vēderu, slaidu vidukli un skaistas kājas, ir svarīgi apvienot sportu ar pareizu uzturu un rūpes par savu labsajūtu.

Noderīgi video par to, kā veikt vingrinājumus

Vingrinājumi vēderam mājās:

Kā pareizi veikt vingrinājumus vēdera lejasdaļai: