Trenažieri rokām svara zaudēšanas zālē. Vārdi

Rokas trenažieri - īpaši dizaini, kas ļauj izstrādāt noteiktas muskuļu grupas... Trenažieru zālē meitenes var sūknēt tricepsu, bicepsu uz Scott sola, krosovera vai izmantot sporta aprīkojumu. Spēka treniņš palīdz novērst ķermeņa taukus un stiprināt muskuļu korseti.

Sieviešu fizioloģiskās īpatnības roku muskuļu sūknēšanā

Rokas trenažieri sporta zālē palīdz tonizēt muskuļus. Sievietei ilgi būs jāstrādā pie ķermeņa augšdaļas, pat ja viņa ievēro to pašu sistēmu kā vīrietis. Vingrinājumi ar īpašiem simulatoriem un bicepsu sūknēšana ar stieņiem, hanteles neveicina muskuļu masas augšanu un apjomu rokās.

Sievietes ķermenī testosterons tiek ražots nepietiekamā daudzumā, tāpēc, neskatoties uz intensīvu plecu treniņu, tie nekļūs vīrišķīgi. Regulāri vingrojot simulatorā, jūs varat piešķirt apakšdelmiem tonizētu izskatu un atvieglojumu.

Pārāk pārsūknētas sievietes rokas liecina par sistemātisku anabolisko steroīdu lietošanu. Šīs kategorijas narkotikas veicina paātrinātu muskuļu masas pieaugumu.

Īpaši izstrādāta programma sievietēm ļauj ne tikai radīt atvieglojumu, bet arī uzkrāt fizisko spēku, stiprināt plecu jostu. Atkārtojumu un pieeju skaits jānosaka individuāli, atkarībā no mērķa un vēlamā rezultāta.

Roku muskuļu grupas, kurām nepieciešama apmācība

Rokas trenažieri trenažieru zālē palīdz jums izstrādāt problemātiskās vietas.

Apmācības laikā jums jāpārsūc šādi muskuļi:

• Brachioradial. Muskuļu grupa ir atbildīga par apakšdelma rotācijas kustībām.
• Brachialis. Muskuļi atrodas elkoņa locītavas zonā, ir atbildīgi par tā spēju saliekties un izlocīties.
• Tricepss. Grupā ietilpst trīs saiņi: garie, mediālie un sānu. Šķiedras atrodas apakšdelma rajonā, tāpēc roku sūknēšanas procesā tās tiek izstrādātas pēc iespējas intensīvāk.
• Biceps. Muskuļu veido no īsiem un gariem saišķiem, kas atrodas zonā starp apakšdelmu un elkoņa saliekumu.

Izstrādājot galvenās muskuļu grupas, jāievēro šādi principi:

• Cīpslu un muskuļu šķiedru stiprināšana... Nodarbību laikā sporta zālē vingrinājumi tiek veikti ar hantelēm un uz stieņa. Šajā laikā tiek sūknēti tricepss, bicepss un apakšdelms. Sievietēm vajadzētu pacelt ne vairāk kā 3-5 kg. Sākotnējā posmā stieņa un spēka mašīnas netiek izmantotas.
• Fiziskā spēka stiprināšana... Tas ietver tādu vingrinājumu veikšanu, kas attīsta ķermeņa augšdaļas spēku. Viņi izstrādā tricepsu, bicepsu, apakšdelmu un roku. Treniņu programmā tiek izmantots stienis un hanteles 8-12 kg.
• Arhitektūra un muskuļu definīcija... Simulatoros regulāri tiek sūknēta viena vai vairākas muskuļu grupas. Jūs varat izmantot sporta aprīkojumu. Procesu raksturo muskuļu žāvēšana.
• Fiziskās izturības efekts... Jums jānodrošina, lai muskuļi ātri atjaunotos pēc katra treniņa. Tas samazina sastiepumu un ievainojumu risku slodzes laikā.
• Visu grupu izlīdzināšana... Pēc tam, kad rokas ir kļuvušas pamanāmākas, jums vienmērīgi jāattīsta visi muskuļi. Šim nolūkam būtu jāizstrādā apmācības programma, kuras pamatā būtu sievietes ķermeņa individuālās īpašības.

Daudzas sievietes arī mēģina sūknēt deltveida muskuļus. Plaukstas un pirkstu pagarinātājus neuzskata par mērķa muskuļiem. Tie tiek izstrādāti vienlaikus ar aktīvākām zonām.

Kuri trenažieru zāles simulatori ir piemēroti roku muskuļu trenēšanai

Rokas trenažieri sporta zālē var palīdzēt uzlabot spēkus.

Tie ietver:

• Skota sols;
• bicepsa-tricepsa mašīna;
• daļas simulators;
• Crossover;
• Sotsky simulators.

Vingrošana ar simulatoriem ļauj ne tikai atbrīvoties no zemādas taukiem, bet arī sasniegt vairākus šādus efektus:

• psihoemocionālā fona atjaunošana negatīvu emociju izdalīšanās dēļ;
• sagatavošanās spēka sporta veidiem (roku cīņa, kikbokss, bokss, džudo, brīvā cīņa);
• panākt estētisko pievilcību;
• vielmaiņas un gremošanas procesu atjaunošana sievietes ķermenī;
• plecu jostas un muguras korsetes stiprināšana (ļauj sasniegt skaistu stāju);
• samazinot straujas svara pieauguma risku;
• roku kaulu audu integritātes pārkāpumu novēršana;
• saišu un cīpslu nostiprināšana;
• ķermeņa aizsargspēju stiprināšana;
• uztura procesu stabilizēšana šūnu līmenī.

Spēka treniņš ir piemērots tikai pilnīgi veselām sievietēm.

Kontrindikācijas vingrinājumiem ar simulatoriem:

• hroniska vai akūta hemoroīdu forma;
• rehabilitācijas periods pēc muguras vai vēdera dobuma operācijas;
• sirds un asinsvadu sistēmas patoloģija (ieskaitot aritmiju, miokarda infarkta anamnēzi);
• ļaundabīga rakstura audzēju klātbūtne (neatkarīgi no lokalizācijas);
• flebeurisms;
• pleca un elkoņu locītavu artroze.

Nesportojiet menstruāciju, grūtniecības vai zīdīšanas laikā. Vispārēju vājumu var uzskatīt par relatīvu kontrindikāciju.

Skota soliņš

Scott's Bench ir metāla konstrukcija, kas aprīkota ar sēdekli un atbalsta platformu. Parasti izgatavots no profilētas caurules, modeļa forma un šķērsgriezums var atšķirties.Konstrukcijas galvenā daļa ir slīpa plakne. Tam piestiprināts papildu spilvens.

Trenažieri var aprīkot ar diviem vertikāliem statīviem vai nelielu īsu taisnstūra rāmi. Slīpums palielina komfortu un samazina traumu risku, paceļot strēli.

Sēdeklis parasti ir dažādas formas: ja modelis ir lēts, tad tā ir taisnstūra plakne. Dārgākiem trenažieriem ir anatomiskas formas sēdeklis. Jūs varat patstāvīgi iestatīt atskaites plaknes augstumu un slīpuma leņķi.

Bicepsus parasti trenē uz Skota soliņa. Ķermenis ir stingri nostiprināts, tāpēc krāpšanās iespēja ir izslēgta. Treniņa laikā sievietes kāju un muguras muskuļi ir pilnībā izkrauti. Spēcīga roku locīšana nodrošina bicepsa muskuļa tonusu, to nepalielinot. Trenažieris ir piemērots sievietēm ar slikti izteiktiem muskuļiem.

Anatomiskie vingrinājumi neatšķiras no stenda preses.

Apmācības procesā ir iesaistītas šādas muskuļu grupas:

• brahioradiāls (sānu muskulis);
• brachialis;
• biceps brachialis muskulis.

Skota solā varat trenēties, izmantojot papildu sporta aprīkojumu:

Tehnika vingrinājumu veikšanai uz Skota soliņa:

• ieņem sākuma stāvokli, balstot kājas uz grīdas;
• novietojiet stieni ērtā augstumā;
• satveriet stieni ar abām rokām (plaukstas uz augšu);
• nedaudz paceliet stieni un novietojiet abu roku elkoņus uz atbalsta virsmas (rokām jābūt nedaudz saliektām);
• rokas izliekas un atliecas, izelpojot.

Vingrinājuma laikā saglabājas spriedze. Bārs tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī ar lēnu ieelpošanu. Ja nodarbības tiek vadītas, izmantojot stieni ar taisnu stieni, tad jums jāmēģina pēc iespējas vairāk ierobežot kustības trajektoriju. Tas samazinās muskuļu un saišu traumu risku.

Biceps Triceps Machine

Bicepsa tricepsa mašīna tiek uzskatīta par svara bloķēšanas trenažieri. Kravu galvenokārt rada kravas kaudzes, veltņi un troses. Metāla konstrukcija ir aprīkota ar sēdekli. Sieviete iegūst iespēju patstāvīgi pielāgot tā augstumu.

Ir arī veltņi, kas fiksē kājas un rokturus. Tricepsa mašīnai veiktajiem vingrinājumiem ir izolējošs raksturs: darbā iekļauti tikai tricepsa plecu muskuļi un elkoņa locītava.

Treniņa laikā slodze attiecas tikai uz tricepsu. Trenažieris ļauj jums izveidot pareizu muguras slīpumu. Ir izslēgta tehnikas pārkāpšana: tiek nodrošināta pilnīga krāpšanās neesamība, pateicoties uzticamai ķermeņa un elkoņa locītavu fiksācijai. Sparnēšanas partneris nav nepieciešams atbalstam un apdrošināšanai.

Treniņa laikā izveidotā kustības trajektorija ir diezgan paredzama. Trenažierim ir rūpīgi pārdomāta rokturu forma. Vingrinājumus var veikt ar plašu un šauru saķeri (stieņa spiešana un EW-stienis). Šajā gadījumā rokām nav papildu slodzes.

Jūs varat trenēties uz tricepsa aparāta, sēžot vai guļot uz tricepsa aparāta. Ielādētā dizains ļauj izpildīt vingrinājumus, saskaņā ar algoritmu, kas atgādina roku apmācību uz Skota galda (sola).

Ja sieviete dod priekšroku spēka treniņam sēžot, tad šajā gadījumā elkoņi būs droši fiksēti. Dažas konstrukcijas kā sava veida uzsvaru ir aprīkotas ar rakstāmgaldu.

Crossover

Krosovers ir bloka tipa konstrukcija, barošanas bloki ir savstarpēji savienoti ar metāla rāmi.

Sporta zālēs var atrast šādas modifikācijas:

• bloka rāmis vai divkāršs bloks;
• būvniecība, kurā ietilpst 3 bloki;
• leņķa tipa simulators;
• vienpusējs plaukts ar blokiem.

Apakšējā un augšējā spēka bloku augstums ir regulējams atkarībā no treniņa mērķa un sievietes auguma. Darbam ar bloku trenažieri ir daudz priekšrocību: jūs varat strādāt ar ķermeņa augšdaļas muskuļiem no dažādiem leņķiem.

Treniņš ar brīvajiem svariem ietver daļu no slodzes zaudēšanas: ar katru atkārtojumu tas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Izstrādājot muskuļus krosoverā, procesā tiek iesaistītas visas šķiedras, neatkarīgi no slodzes intensitātes.

Kustību nodrošina troses mehānisms saskaņā ar vektoru, ko uzstādījis treneris. Mērķa muskuļi lēnām saraujas, minimāli noslogojot stabilizējošos muskuļus. Ja sieviete vēlas veidot muskuļu masu, tad viņai ir jāveic pamata vingrinājumi ar brīvo svaru.

Uz krosovera jūs varat trenēt plecu zonas un krūšu muskuļus. Bicepsa muskulis (bicepss) un tricepss, kas sūknēts uz simulatora, iegūst atvieglojumu. Uz krosovera jūs varat ielādēt tricepsa muskuļus atsevišķi. Vingrinājumi tiek veikti, izmantojot dažādus rokturus (ieskaitot virvi). Tas ļauj attīstīt lielu amplitūdu un izstrādāt visus muskuļus.

Pēc roktura nostiprināšanas uz augšējā barošanas bloka jūs varat sākt uzstādīt atsvarus. Sievietei jāsaskaras ar krosoveru, jāsaliek ceļi un nedaudz jāpieliecas uz priekšu.

Mugura dabiski saliekas, krūtis ir atvieglinātas.Rokturis tiek ņemts rokā un nolaists uz leju. Vingrinājums tiek uzskatīts par pareizu, ja starp plecu un apakšdelmu ir izveidots 90 ° vai lielāks leņķis.

Rokturis ir nolaists līdz gūžas līmenim. Turiet rokas taisnas un elkoņus cieši pie ķermeņa. Izelpojot tiek pieliktas maksimālas pūles. Apakšējā punktā pozīcija tiek fiksēta ar 1-2, savelkot tricepsa muskuļus. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma punktā. 10-15 reizes ir nepieciešams veikt 3-5 atkārtojumus.

Vingrinājums roku saliekšanai uz augšējā barošanas bloka palīdzēs izstrādāt brachialis un biceps. Šajā gadījumā ir uzstādīti T veida rokturi un divkāršs bloks.

Vingrinājums ir piemērots sievietēm, kuras jau ir iepazinušās ar jaudas slodzēm:

• rokturi tiek ņemti rokā (plaukstas locītavas prom no sevis), spēka blokiem jābūt 25-35 cm virs pleciem;
• rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, sasprindzinātas un novietotas vienā plaknē ar krustojuma plauktiem;
• otas ir ietītas galvas virzienā;
• bicepss ir sasprindzināts, izelpots un ievilkts rokturī pret jums.

Pēc tam, kad rokas ir vienā līmenī ar tempļu līniju, izelpas laikā tās atgriežas sākotnējā stāvoklī. Ir nepieciešams veikt 3-4 pieejas 8-10 reizes.

Sotsky simulators

Kompakto berzes trenažieri izstrādāja Nikolajs Sotskis. Tas ir paredzēts roku, krūšu, plecu un muguras pirkstu, muskuļu izkopšanai.

Ir vairākas galvenās sporta aprīkojuma modifikācijas:

• Bizons 1 milj.
• Bizons 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M un Classic Deluxe ir līdzīga ārējā struktūra. Viņu iestatījumi ir nedaudz atšķirīgi. Bizon-2 ir modernāka modifikācija, kas izstrādāta, lai attīstītu pirkstu un roku izturību.

Classic Deluxe un Bizon M1 tika izstrādāti 1992. gadā. Pateicoties ierīcei, tiek radīta slodze uz stabilizējošajiem muskuļiem. Regulāri trenējot muskuļu muguras, krūškurvja, plecu un roku muskuļus. Ierīces svars ir ne vairāk kā 1200 g, garums ir 40-45 cm. Struktūra ir saliekama, ja nepieciešams, to var izjaukt 2 daļās (katra ir 22,5 cm gara).

Modelis sastāv no cauruļveida centra korpusa un gofrētiem rokturiem, kas piestiprināti pie ķermeņa no iekšpuses. No metāla izgatavotas bumbiņas tur rokturus. Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāpagriež struktūras rokturi, maksimāli pieliekot pūles.

Bizona modeli var pielāgot, piešķirot pretgriešanos. Treniņa laikā tiek iesaistīti vairāk nekā 30 muskuļi. Berzes elementi nolietojas, lietojot: berzes spēks palielinās proporcionāli slodžu pieaugumam un treniņu intensitātei. Berzes elementus var aizstāt; tie ir nopērkami.

Trenažieris Classic Deluxe pēc izmēriem un izskata praktiski neatšķiras no Bizon M1. Atšķirībā no M1 modifikācijas, pirms mašīnas Classic izmantošanas nav nepieciešams atskrūvēt uzgriežņus.

Pirksts sastāv no 2 gredzeniem, kas savieno kopīgu asi. Rotācijas var veikt vairākās plaknēs. Simulators nodrošina slodzi uz elkoņa muskuļiem, rokām un to pagarinātājiem. Jūs varat patstāvīgi pielāgot pagriezienu stiprumu.

Sotsky treneris izmanto muskuļus, kurus cilvēki spēka treniņa laikā reti izdara. Treniņa sākumā ir svarīgi nepārslogot.

Tas samazinās kakla iekaisuma attīstības risku. Jums jāsāk ar minimālu slodzi, pakāpeniski palielinot rotāciju intensitāti. Pēc tam, kad muskuļi pierod pie dinamikas, jūs varat izstrādāt šķiedras, lai palielinātu to masu.

Sākotnējā posmā veiciet 2-3 pieejas (katra 6-8 reizes). Lai paātrinātu muskuļu masas pieaugumu, pēc tam, kad esat pieradis pie simulatora, jums jāiestata maksimālā slodze un jāveic līdz 20 atkārtojumiem. Starp pieejām ir svarīgi saglabāt 2-3 minūšu intervālu. Pēc treniņa sievietei vajadzētu sajust raksturīgu nogurumu.

Sotsky simulatori ir vērsti uz:

• palielināts ātrums;
• paaugstināta izturība;
• muskuļu augšana.

Pirmkārt, simulatori intensīvi ietekmē roku muskuļus (bicepsus, tricepsus). Pārējā ķermeņa slodzi var uzskatīt par sekundāru.

Iekārtas roku pumpēšanai zālē

Hanteles, stieņus un stieņus var uzskatīt par rokas trenažieriem. Sporta zālē vingrinājumus ar aparātu var veikt neatkarīgi, bez sparinga partnera. Programma ir izstrādāta, lai izstrādātu iekšējo un ārējo roku (tricepsus un bicepsus). Vingrinājumi palīdz atjaunot ādas tvirtumu un pievilkt vaļīgos muskuļus.

Hanteles tehnika:

• piecelieties taisni ar kājām plecu platumā;
• paņem hanteles ar taisnu saķeri (plaukstas uz leju);
• saliekot roku elkoņa locītavā, nogādājiet hanteles līdz zoda līnijai;
• izelpojot, atgrieziet lādiņu sākotnējā stāvoklī.

Strādājot ar hantelēm, jūs varat vienlaikus mainīt rokas vai veikt kompleksu ar abām rokām. Kustībām jābūt lēnām un izmērītām. Jums 12 reizes jāveic 3-4 pieejas.

Muskuļu izstrāde ar EW formas stieni ļauj atvieglot bicepsa muskuļus, izpildes algoritmu:

• ielieciet kājas plecu platumā;
• paņemiet joslu rokās (palmas uz priekšu);
• paceliet zodu, iztaisnojiet plecus;
• nedaudz salieciet rokas elkoņos, paceļot stieni līdz krūšu līmenim (jums jācenšas elkoņus neizkliedēt uz sāniem);
• atgrieziet lādiņu sākotnējā stāvoklī izelpojot.

3-4 pieejas tiek veiktas 10-15 reizes. Uz Scott soliņa var trenēt arī rokas bicepsu un tricepsu muskuļus.

Šim nolūkam jums ir nepieciešams:

• ieņem sēdus stāvokli, iztaisnojot krūtis un iztaisnojot muguru;
• paņemiet hanteles abās rokās;
• paceliet lādiņu pēc iespējas augstāk un lēnām nolaidiet to aiz galvas.

Veiciet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Jūs nevarat paņemt pārāk smagu lādiņu - tas traucēs saglabāt līdzsvaru. Paņemot rokās hanteles (2-4 kg), jūs varat veikt arī šūpoles uz sāniem un uz augšu un uz leju. Vingrinājumi palīdz attīstīt bicepsu.

Rokas trenažieri un sporta aprīkojums, pateicoties jaudas bloku un stieņu atšķirīgajam svaram, ļauj izvēlēties optimālo slodzi iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.

Sākotnējā posmā nodarbības sporta zālē jāuzrauga speciālistam. Lai paātrinātu procesu, eksperti iesaka pāriet uz pareizu uzturu: taukaini, kūpināti, pikanti ēdieni tiek izslēgti no uztura.

Video par treniņu ar roku treneriem sporta zālē

Simulatoru augšējais treniņš: