Cik daudz kaloriju nepieciešams cilvēkam dienā? Tabula zaudēt svaru, iegūt svaru. Normas bērniem, pieaugušajiem

Paradums uzturēt veselīgu svaru prasa atbildību un zināšanas par vielmaiņas procesiem. Apzinīgam cilvēkam vajadzētu saprast, cik daudz kaloriju un uzturvielu organismam nepieciešams dienā, lai būtu vesels. Tabula ikdienas kaloriju satura un BJU produktu attiecības aprēķināšanai vienkāršos šo uzdevumu.

Kas ir kilokalorijas un BJU, to galvenie uzdevumi

Kilokalorija mēra siltuma daudzumu, kas gremošanas laikā tiek atbrīvots no pārtikas produktiem. Viena kalorija ir vienāda ar 4,2 džouliem, kas ir enerģijas līmeņa mērs. Ķermenis tērē šo komponentu vitālo funkciju uzturēšanai.

Viena siltuma mērvienība dod tādu pašu enerģijas daudzumu. Produkti atšķiras pēc BJU attiecības, un katra no šiem komponentiem sagremošanai tiek tērēts atšķirīgs enerģijas daudzums. Tādēļ no sākotnējā kaloriju satura tiek atņemta tā siltuma daļa, ko ķermenis zaudē pārtikas sadalīšanās laikā.

Katrs BJU struktūras elements iztērē savā veidā:

• Ogļhidrāti nodrošina 4 kcal. Kad vielmaiņa notiek, tie tiek pārvērsti glikozē un paaugstina cukura līmeni asinīs, kas organismam dod enerģiju darbam. Lielāko daļu šī resursa iegūst no pārtikas un nekavējoties patērē. Pārējo ķermenis uzglabā tauku veidā.
• Olbaltumvielas nodrošina 4 kcal un tiek sadalīti aminoskābēs, kas darbojas kā audu un muskuļu veidotāji, kā arī piegādā skābekli šūnām. Dažas šīs vielas sastāvdaļas ķermenis rada pats. Ķermenis neglabā olbaltumvielas un saņem tos tikai no pārtikas, paliekas izdalās dabiski.
• Tauki nodrošina 9 kcaltiek izmantoti orgānu aizsardzībai, enerģijas un citu ķermeņa funkciju nodrošināšanai. Ķermenis pastāvīgi uzglabā lipīdus un šīs rezerves tērē pēdējās.

Cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, tabula ar diētas apjomu parāda aptuveni, bet neņem vērā pārtikas enerģētisko vērtību. Lai ķermeņa saņemtā enerģija tiktu iztērēta pareizi, ir vērts pieturēties pie KBZHU.

BJU kaloriju saturs vai bilance: kas ir svarīgāk:

Veselīgas un neveselīgas kalorijas

Kalorijas nav kaitīgas vai izdevīgas, jo tās vienkārši ir siltuma avots. Šo īpašību nes enerģijas nesēji: tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Katrs no šiem savienojumiem ir atšķirīgs pēc izcelsmes, un tāpēc tas īpaši ietekmē ķermeni:

• Ogļhidrāti tiek klasificēti kā ātri vai lēni. Pirmie dramatiski paaugstina cukura līmeni asinīs, kas provocē ķermeni uzkrāt lieko enerģiju tauku rezervēs. Pēdējie to sarežģītā sastāva dēļ tiek ilgi sagremoti, un ķermenis tos pamazām patērē. Ātrie ogļhidrāti ir rafinēti pārtikas produkti, savukārt lēni ogļhidrāti ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu.
• Olbaltumvielas nav kaitīgas, tomēr to pārpalikums ir kaitīgs. Daži pārtikas produkti, kas satur aminoskābes, satur kaitīgus lipīdus un antibiotikas. Nav piemērots taukainas gaļas lietošanai.Dārzeņu olbaltumvielām ir nepietiekams aminoskābju sastāvs, tāpēc ir vērts papildināt ēdienkarti ar pākšaugu un riekstu kompleksu.
• Tauki tiek sadalīti piesātinātajos un nepiesātinātajos. Pirmais veids ķermenim ir noderīgs tikai nosacīti, tāpēc tam ir enerģijas avota loma, kuru patērē pēdējais, un tāpēc tas tiek nogulsnēts rezervē. Ķermenis aktīvi izmanto nepiesātinātos taukus, lai regulētu smadzeņu darbību, papildinātu hormonus, ādas aizsargfunkcijas un citus līdzekļus.

BZHU attiecība tiek aprēķināta individuāli īpašiem mērķiem. Ja mērķis ir palielināt muskuļu masas procentuālo daudzumu un samazināt tauku rezervi, tiek izvēlēta izvēlne, kurā olbaltumvielas ieņem galveno vietu, un tauki netiek patērēti vienlaikus ar ogļhidrātiem.

Sieviešu, vīriešu un bērnu standarti

Tabulā var skaidrāk parādīt, cik kilokaloriju cilvēkam nepieciešams dienā. Jāņem vērā, ka fiziskās aktivitātes prasa papildināt apmācības laikā iztērēto papildu enerģiju. Turklāt ikdienas uzturā tiek iztērēti vairāk kaloriju, nodrošinot muskuļus.

Šo atšķirību starp noteiktām cilvēku grupām attaisno atšķirīgas fiziskās aktivitātes. Turklāt meitenēm grūtniecēm un laktācijas laikā jāpalielina uzturs, lai papildus nodrošinātu bērnu ar nepieciešamajiem savienojumiem, kā arī papildinātu tam iztērētos resursus.

Sieviešu kaloriju daudzums ir nedaudz mazāks nekā vīriešiem. Vecums un darba vide ietekmē arī iztērēto enerģijas daudzumu:

Kaloriju daudzumu nosaka daudzi faktori, kā arī BJU attiecība. Lai iegūtu precīzāku aprēķinu, jums jāizmanto viena no īpašajām formulām. Pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem, jūs varat vēlāk pielāgot kaloriju daudzumu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Modes matu griezums īsiem matiem. Fotoattēlu, priekšpuses un aizmugures skats.

Kāpēc pieturēties pie ikdienas kaloriju daudzuma

Pārtikas daudzuma ierobežošana ir galvenais likums, kā zaudēt svaru cilvēkiem. Tomēr lielākā daļa no tiem, kas cenšas zaudēt svaru, pēc kāda laika atgriežas iepriekšējā formā, vienlaikus izskatoties pilnīgāki.

Ķermenis uztver spēcīgu kaloriju samazināšanos kā bada režīmu, tāpēc tas sāk dedzināt muskuļus un palēnināt vielmaiņu.

Atgriežoties pie parastās diētas, ķermenis ātri papildina zaudētos resursus un izsalkuma gadījumā uzkrāj rezerves taukus. Kad kalorijas tiek pārsniegtas, ķermenis arī neizbēgami pieņem lieko svaru.

Tāpēc vienīgais stabilais stāvoklis, kurā organisms neveido tauku rezerves un nodrošina visas savas funkcijas, ir ievērot BJU ikdienas kaloriju daudzumu un līdzsvaru.

Normas apakšējās robežas

Tabulā var parādīt, cik kilokaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, neņemot vērā individuālās īpašības, kas ietekmē vielmaiņu. Veicot aprēķinu, izmantojot īpašas formulas, jūs varat uzzināt ikdienas kaloriju koeficientu. Iegūtajam rezultātam pievieno 200 kilokalorijas un pēc tam atņem 400.

Šīs vērtības ir normas augšējā un apakšējā robeža. Vēl viens veids, kā aprēķināt šos datus, ir bāzes metabolisma atņemšana vai pievienošana 10-15% kaloriju.

Diapazonu šajos skaitļos sauc par kaloriju koridoru. Tas nozīmē, ka ikdienas kaloriju daudzuma izmaiņām nevajadzētu pārsniegt normālo robežu. Pretējā gadījumā ķermenis sāks palēnināt vielmaiņu, un svars pārstās samazināties, un enerģija tiks iegūta muskuļu šķiedru iznīcināšanas dēļ.

Nepietiekamas un pārmērīgas kaloriju uzņemšanas sekas

Sākumā nepietiekama vai pārmērīga kaloriju uzņemšana var nebūt acīmredzama.

Tomēr šāds dzīvesveids sistemātiski kaitē ķermenim, tāpēc uzkrātais ieradums var izraisīt šādas negatīvas sekas:

• samazināta imunitāte;
• ēšanas traucējumi, piemēram, ēšanas traucējumi;
• traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbā;
• onkoloģija;
• traucējumi garīgajā un fiziskajā attīstībā.

Papildus kaloriju trūkumam uzturā, to pārpalikums rada daudz problēmu, kas izraisa aptaukošanos un pavadošās slimības:

• diabēts;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• ateroskleroze;
• traucējumi muskuļu un skeleta sistēmas darbā.

Būtu jāsaprot, ka vienas personas uzņemto kaloriju attiecība var būt pārvērtēta vai nepietiekami novērtēta citai personai. Tikai diētas rezerves daudzums var noteikt, vai diēta ir pareiza.

Mafina-Geora formula ikdienas kaloriju aprēķināšanai

Dienas laikā patērēto kaloriju skaits tiek izvēlēts katram atsevišķi, jo šeit nozīme ir vecumam, augumam un svaram. Lai to izdarītu, zinātnieki Muffins un Geors 2005. gadā kopīgi izstrādāja formulu, kurā ņemti vērā šie faktori. Citu paņēmienu ir apstiprinājusi Amerikas Dietologu asociācija.

Turklāt formulai tiek pievienots regulāru fizisko aktivitāšu rādītājs, kas palielina iegūto kaloriju precizitāti.

Jūs varat aprēķināt dienas vērtību sievietēm:

OOB = 9,9 * svars (kg) + augstums (cm) * 6,3 - 4,9 * vecums - 161,

un vīriešiem:

OOB = 9,9 * svars (kg) + augstums (cm) * 6,3 - 4,9 * vecums + 5.

Tādējādi aprēķinu par sievieti, kuras vecums ir 23 gadi un kura sver 50 kg, un augstumu 165 cm, var iegūt: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Tāpat 26 gadus vecam vīrietim, kura svars ir 70 kg, 180 cm garš, būs nepieciešams 1535 kcal.

Šajā gadījumā jāņem vērā fizisko aktivitāšu sastāvdaļa. Iegūto vērtību reizina ar aktivitātes koeficientu.

Minimālā mazkustīgā darba vērtība ir 1,2, bet smagām slodzēm ar apmācību 2 reizes dienā - 1,9. Fiziskās aktivitātes līmenis šajā diapazonā mainās ar soli 0,1.

Harisa-Benedikta formula

Aprēķiniem izplatītā formula tika izgudrota 1991. gadā. Tomēr metode ir zemāka par piemērojamību citām metodēm. Uz citu formulu fona šeit tiek izmantots nepietiekams individuālo raksturlielumu skaits, kas dod spēcīgu kļūdu aprēķinos - vairāk nekā 5%. Metode aprēķinos neņem vērā ikdienas fiziskās aktivitātes rādītāju.

Formula izskatās šādi:

Sievietes dzimums: 655 + (9,5 * svars kg) + (1,86 * augstums cm) - (4,67 * vecums).

Vīriešu dzimums: 66,48 + (13,74 * svars kg) + (5 * augstums cm) - (6,75 * vecums).

Tādējādi sievietei ar rādītājiem 50 kg, 23 gadus vecai, 165 cm būs jālieto 1332 kcal. Cilvēkam ar bāzes svaru 70 kg, 26 gadus vecam, 180 cm, lai saglabātu svaru, vajag 1703 kcal.

Keča-Makardela formula

Šis paņēmiens aprēķinos neņem vērā ķermeņa svaru, gadu skaitu un augšanas ātrumu. Izteiksmē ir iesaistīts tikai individuālais ķermeņa tauku procents. Kļūda aprēķinos, pamatojoties uz šo koeficientu, ir liela.

Tomēr precīzi ķermeņa tauku mērījumi kopā ar Harisa-Benedikta formulas rezultāta izmantošanu aprēķinos sniegs rādītāju ar minimālu kļūdu.

Ketch - McArdle formulai nav nepieciešami sarežģīti aprēķini, un tā izskatās šādi:

• BM = 371 + 20,59 * a

Pēdējais mainīgais attiecas uz ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. To var izmērīt, izmantojot īpašu aprīkojumu, kas atrodams slimnīcās un sporta zālēs.

Arī šo rādītāju var aptuveni aprēķināt, dalot svaru kilogramos ar augstumu metros kvadrātā:

• ķermeņa masas indekss (tauku%) = svars (kg) / augums (cm)².

Cik kilokaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, datu tabula noteiktām grupām var paredzēt ar tikpat lielu kļūdu. Tomēr reizinot koeficientu, kas iegūts no Ketch-McArdle formulas, ar aprēķina rezultātu, izmantojot Harisa-Benedikta metodi, palielināsies mērījumu precizitāte.

Sievietēm ar parametriem 50 kg, 165 cm un diētu 1332 kcal, kas aprēķināta pēc iepriekšējās formulas, bāzes vielmaiņa būs vienāda ar:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Vīriešiem, kuru svars ir 70 kg, augums 170 cm un dienas norma 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Šis rezultāts ir precīzāks, tomēr ķermeņa masa bez taukiem, kas aprēķināta, izmantojot formulu, kļūdas dēļ ievērojami zemāka par mērījumiem, izmantojot īpašu aprīkojumu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Modes matu griezums vidējiem matiem. Fotoattēlu, priekšpuses un aizmugures skats.

PVO formula

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) kaloriju formula ir balstīta uz to pašu principu kā Muffin-Geor metode. Tomēr šeit vecums tiek ievietots diapazonos, un katram no tiem tiek veikts individuāls aprēķins, izmantojot fiziskās aktivitātes koeficientu (CFA).

Cik kilokaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, nosaka, izmantojot papildu tabulu, ņemot vērā slodzes pakāpi, kur 1 ir zema, 1,3 ir vidēja, 1,5 ir augsta fiziskā aktivitāte.

Cilvēkam ar parametriem 27 gadi, 70 kg un CFA - 1,3 pēc formulas ir koeficients:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Ķermeņa zonas formula

Vēl viens šīs kaloriju aprēķināšanas metodes nosaukums ir Harisa-Benedikta formula. Ar šādu aprēķinu palīdzību jūs varat iegūt rezultātu, kas ir pēc iespējas tuvāks realitātei. Izteiciens satur svara, auguma un vecuma rādītājus, un sievietēm un vīriešiem aprēķinos tiek izmantoti dažādi sākotnējie skaitļi.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums aprēķinā nav iekļauts. Tāpēc šī metode neparādīs precīzu rezultātu cilvēkiem, kuri regulāri sporto un kuriem ir liela muskuļu masa. Šajā gadījumā pamata vielmaiņas ātrums būs mazāks nekā reālais. Aptaukošanās cilvēkiem šī vērtība tiks pārvērtēta.

Vīriešiem dienas kaloriju daudzumu aprēķina, izmantojot formulu:

OOB = 66 + (13,699 * svars kg) + (5 * augstums cm) - (6,809 * vecums gados).

Un sievietēm:

OOB = 65 + (9,599 * svars kg) + (1,799 * augstums cm) - (4,8 * vecums gados).

Dienas kaloriju koeficients vīrietim ar rādītājiem 70 kg, 170 cm, 27 gadi ir:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Sievietei ar sākotnējiem datiem 23 gadus veca, svars 50 kg, augstums 165 cm, šis rādītājs ir vienāds ar:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Turklāt iegūto rezultātu var reizināt ar fiziskās aktivitātes rādītāju. Viņam tiek piedāvāts diapazons, kurā 1,2 ir zema mobilitāte, 1,729 ir smags fizisks darbs.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru vai iegūtu svaru

Ievērojams apjomu pārspīlējums vai nepietiekams novērtējums vienmēr kaitē ķermenim. Tas liek ķermenim iznīcināt tos resursus, kas nepieciešami veselīgai dzīvei, un uzkrāt tos, kas traucē šim procesam.

Veselīgai transformācijai maksimālā produkcija ārpus uztura kaloriju diapazona ir 10-20%.

Mainot diētu, nedēļas sākumā un beigās ir jānosver sevi un jānovērtē iegūtais rezultāts. Ja zaudētais svars sasniedz vairāk nekā 1-1,5 kg, tad ķermenis zaudē svaru muskuļu šūnu dehidratācijas un iznīcināšanas dēļ lielākā mērā nekā tauki.

Svara zudums

Dietologi uzskata, ka svara zaudēšana par 2-3% no pašreizējā svara nedēļā ir droša. Ar lieliem masas zudumiem ķermenis sāks sevi iznīcināt un iegūt enerģiju no šīm vielām. Lielākais kritums novērojams diētas sākumā, pēc tam tā zudums palēninās.

Ir svarīgi saprast, ka pārtikas papildināšana ar enerģiskām fiziskām aktivitātēm var izraisīt svara zudumu. Tas ir saistīts ar šķidruma uzkrāšanos muskuļos, kā arī to augšanu. Šajā gadījumā jums jāievēro vizuālais skaļuma samazinājums.

Svara pieauguma temps

Ir atšķirība starp tīšu svara pieaugumu un ēšanu no kontroles. Pirmajā gadījumā šis process ir sistēmisks un tiek izmantots gan vizuālajam efektam, gan kā ievada posms kaloriju aprēķināšanas metodē. Šādos gadījumos muskuļu pieaugums būs daudz lēnāks.

Ar krasām novirzēm no kaloriju normas uz augšu, rezerves tauki tiks noglabāti gandrīz uzreiz.

Tomēr pakāpeniski palielinot diētas apjomu līdz savai normai, palielinot 50 kcal, nedēļas svara pieaugums vispār netiks novērots.

Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis pamazām atjauno darbu jaunai diētai. Tomēr ar kaloriju deficītu strauja pāreja uz jaunu diētu radīs papildu mārciņas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Modes jaunās sezonas sprādzieni vidējiem, īsiem, gariem matiem. Fotogrāfija.

Ārstu un dietologu padomi par pareizas līdzsvarotas ēdienkartes saglabāšanu

Medicīnas eksperti kaloriju skaitīšanas metodi vērtē kā visaptverošu, sistemātisku pieeju vēlamā svara iegūšanai. Viņi iesaka nepārsniegt kaloriju koridora robežas, kā arī atbalstīt to, aizstājot gatavošanas metodi.

Turklāt nevēlamais ēdiens, uz kura tiek skaitītas kalorijas, būtu jāaizstāj ar tā veselīgajiem kolēģiem un diētas kaloriju saturam ēdienreizēs vajadzētu samazināties līdz dienas beigām.

Grūtniecēm un zīdītājām vajadzētu atturēties no šādas diētas, jo uztura ierobežojumi var nelabvēlīgi ietekmēt viņu labsajūtu. Cilvēkiem ar cukura diabētu, hipertensiju un kuņģa-zarnu trakta problēmām ir jāievada šāda diēta tikai ārsta uzraudzībā.

Galvenais noteikums, kā ievērot uz kalorijām balstītu diētu, ir izvairīties no lielām atšķirībām starp ēdienreizēm.

Sākumā šādi aprēķini var šķist sarežģīti, tomēr laika gaitā optimālo devas daudzumu aprēķināšanai var izmantot atlases metodi. Jāatceras, ka, nezinot, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, un BJU produktu optimālās attiecības tabulas, nav iespējams pareizi uzturēt svaru. Šī metode arī palīdzēs uzlabot jūsu veselību un izskatu.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, tabula

Cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā:

Cik daudz kaloriju jums vajag dienā svara zaudēšanai: