Lerijs Skots Bench ir efektīvs līdzeklis biceps brachii attīstīšanai un veidošanai. Profesionālā kultūrista un divkārtējā sacensību čempiona Olimpijas kunga izveidotais soliņš ir kļuvis plaši izplatīts ne tikai vīriešu, bet arī trenēties sporta zālē meitenes un sievietes.
Scott sola dizains un mērķis
Skota bicepsa sols ir konstrukcija, kas izgatavota no tērauda vai kompozītmateriāla profilētas caurules, atbalsta platformas un sēdekļa:
- Lerija Skota simulatora rāmis ir izgatavots no formas caurules. Tā šķērsgriezums un forma var atšķirties atkarībā no produkta modeļa. Dizains sastāv no divām galvenajām daļām. Pirmais un galvenais ir slīpa plakne. Tam piestiprināts atbalsta spilvens rokām. Atkarībā no aprīkojuma ražotāja tie var būt divi vertikāli stabi, kas stiepjas no grīdas līdz mašīnas augšdaļai, vai īss, mazs taisnstūrveida rāmis, kas stiepjas līdz visa tā augstuma vidum. Neatkarīgi no struktūras izskata, šis Skotijas simulatora elements kalpo, lai piešķirtu aprīkojumam stingrību un piestiprinātu stieņa atbalsta statīvus. Bicep mašīnas otro daļu izmanto sēdekļa piestiprināšanai. Ir Scott stenda šķirnes, kurās roku cirtas tiek veiktas no stāvoša stāvokļa. Šajā gadījumā šīs struktūras daļas nav.
- Atbalsta platforma ir veidota kā slīpa virsma... Lai paaugstinātu komforta līmeni un mazinātu traumas, paceļot stieni bicepsiem, izmantojot Scott mašīnu, šī simulatora daļa ir pārklāta ar plānu mīksta putuplasta slāni. Pildviela aizsargā no mehāniskiem bojājumiem ar nodilumizturīgu sintētisko ādu.
- Simulatora sēdeklis var būt dažādas formas... Lētos aprīkojuma modeļos tas ir izgatavots taisnstūra stenda formā, kas orientēts gar simulatora asi. Augstākas kvalitātes produkti ir aprīkoti ar anatomiski veidotu sēdekli.
L. Skota solā var būt vairākas korekcijas. Atkarībā no modeļa var veikt šādus pielāgojumus: stenda un atbalsta plaknes pacelšanas augstums, atbalsta virsmas slīpuma leņķis un stieņa uzstādīšanas augstums.
Scott Bench treniņa priekšrocības
Veicot bicepsu čokurošanos, izmantojot Lerija Skota soliņu, jūs varat izolēt bicepsu muskuļus visā stieņa kustības laikā. Stabila elkoņu novietošana uz simulatora atbalsta spilvena ļauj izometriski ielādēt katru plecu muskuļu saišķi.
Stingra ķermeņa fiksācija uz stenda un simulatora slīpa plakne izslēdz krāpšanās iespēju. Uzturot pareizo pozīciju, kustības izpildes laikā praktizētājam nav iespēju darbā iesaistīt inerces spēkus.
Tas vienlaikus samazina ķermeņa stabilizatoru (muguras lejasdaļas un muguras augšdaļas) muskuļu savainošanās risku un nodrošina iespēju pacelt un nolaist stieni garākajā un drošākajā trajektorijā.
Veicot bicepsu čokurošanos L.Skots ļauj pilnībā atbrīvot muguras un kāju muskuļus... Tas ir īpaši svarīgi meitenēm, kuras apvieno roku treniņus ar ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem. Liekoties uz Skota soliņa, kļūst iespējams samazināt svaru daudzumu, būtiski nesabojājot gala rezultātu.
Darbs ar mazāku svaru vēl vairāk samazina meiteņu augšējo ekstremitāšu apjoma palielināšanās iespējamību. Tajā pašā laikā intensīvāka brachioradialis muskuļa un bicepsa garās galvas iesaistīšana darbā palīdz sadedzināt zemādas taukus un plecu muskuļiem dot skaidru kontūru.
Kurš der
Skota bicepsu sols ir piemērots meitenēm un sievietēm, kuras sev izvirzīja uzdevumu stiprināt roku muskuļus... Stieņu čokurošanās kombinācijā ar pareizu diētu var palīdzēt sadedzināt taukus cilvēka ķermenī.
Larija Skota simulatora izmantošana jūsu apmācībā ir atļauta tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Meitenēm, kuras lieto zāles, kas ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, holesterīna līmeni un asinsspiedienu, pirms rezistences vingrinājumu uzsākšanas ir obligāti jākonsultējas ar speciālistu.
Skota bicepsa sols ir piemērots jebkura vecuma sievietēm. Tomēr personām, kuras sasniegušas trīsdesmit piecu gadu vecumu, pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Ko dod roku locīšana ar spēku
Spēcīgas cirtas uz meiteņu Skota soliņa spēj tonizēt bicepsu, būtiski nepalielinot roku apjomu. Šis vingrinājums ir piemērots meitenēm, kas praktizē sporta zālē ar slikti izteiktiem pleca priekšējās virsmas muskuļiem. Veicot cirtas uz Skota soliņa, kļūst iespējams veidot bicepsa virsotni.
Augšējā pleca ādas vaļīgums parādās pusmūža un vecākām sievietēm. Tricepsa muskuļa (triceps) vingrinājumi ne vienmēr var palīdzēt atrisināt problēmu. Šajā gadījumā, apmācot šo ķermeņa daļu, jāizmanto kombinēta pieeja.
Mainot bloka pagarinājumus ar bicepsa stieņa pacelšanu Scott mašīnā, var ātri atbrīvoties no problēmas un piešķirt roku ādai elastību.
Kādi muskuļi strādā
Roku locīšana uz Skota stenda anatomiski neatšķiras no analogās kustības ar stieni no stāvus. Tās ieviešanas procesā tiek iesaistītas tās pašas muskuļu grupas kā klasiskajā bicepsa locīšanā.
| Nosaukums | Iespējas: | Funkcijas |
| Biceps brachii muskuļi - galvenā mērķa muskuļu grupa | Apvieno 2 muskuļu šķiedru saišķus. Garais cēlies no lāpstiņas bumbuļa, kas atrodas virs pašas locītavas. Cīpsla, kurai piestiprināts bicepss, iekļūst pleca locītavā un sēž pleca kaula dobumā. Īss muskuļu saišķis tiek fiksēts ar vienu malu lāpstiņas korakoīdajam procesam. Abas galvas pievienojas pleca kaula augšdaļai un pievienojas bumbulim rādiusā. Plakans muskuļu saišķis atstāj cīpslu apakšējā piestiprināšanas vietā, kas ir ieausta apakšdelma muskuļos. | Pamatojoties uz muskuļu piestiprināšanas īpatnībām, kļūst acīmredzama tā galvenā funkcija - pleca un apakšdelma locīšana. |
| Brachialis muskulis jeb brachialis ir otrs svarīgākais pleca muskulis. | Brachialis atrodas zem biceps brachii. Tās augšējā mala ir piestiprināta pleca kaula ārējai virsmai. Zemākajā punktā tas pievienojas elkoņa kaula tuberositātei. | Brachialis veic līdzīgas funkcijas kā bicepss. Palīdz saliekt roku elkoņa locītavā. Bet arī saliekot roku, tas apakšdelmu tuvina plecam, pavelkot elkoņa locītavas maisu atpakaļ. |
| Brachioradialis muskulis ir apakšdelma sānu muskulis. | Tas rodas no pleca kaula sānu malas un starp pleca muskuļu starpsienu. Apakšējā mala ir piestiprināta pie rādiusa iekšējās virsmas. Nelielā attālumā no spinoza procesa. | Brachioradialis muskulis palīdz saliekt roku elkoņa locītavā. Kad augšējā ekstremitāte atrodas atvieglinātā stāvoklī, tā fiksē roku starpstāvoklī starp pronāciju un supināciju (īkšķis skatās uz priekšu). |
Lādiņi un saķeres veidi
Scott Bicep sols tiek izmantots, lai veiktu roku cirtas:
- Ar taisnu stieni. Atkarībā no roku stāvokļa uz stieņa, visi vingrinājumā iesaistītie muskuļi tiek iesaistīti darbā ar dažādu intensitātes pakāpi. Ar plašu plaukstu iestatījumu uz stieņa galvenā slodze tiek pārvietota uz bicepsa iekšējo daļu. Īsā bicepsa galva iegūst maksimāli iespējamo izstiepšanos. Ar šauru roku iestatījumu slodzes uzsvars virzās uz bicepsa muskuļa ārējo vai garo saišķi. Tas ir tas, kurš ir atbildīgs par izteiksmīgas virsotnes veidošanos. Šīs vingrinājuma versijas ieviešana nespēj stimulēt roku apjoma pieaugumu meitenēm. Sievietes ķermeņa hormonālā fona īpatnību dēļ sievietēm nav iespējama ievērojama ķermeņa augšdaļas muskuļu hipertrofija. Neitrāla vai vidēja stieņa čokurošanās, veicot Scott Bench cirtas, vienmērīgi sasaista abas bicepsu galvas. Neskatoties uz plašo pielietojumu klāstu, veicot šo vingrinājumu, taisnu stieni tiek reti izmantots. Tas ir saistīts ar faktu, ka roku stāvoklis vienā līnijā var radīt diskomfortu, pārvietojoties uz leju. Stingri fiksētie elkoņi ir spiesti pagriezties, izejot ārā. Tas var izraisīt sāpes.
- EZ bārs ir izliekta kakla. Forma atgādina angļu alfabēta burtu W. Katra kakla seja atrodas noteiktā leņķī pret iepriekšējo, bet kopā tās atrodas vienā plaknē. Šis dizains ļauj atbrīvoties no pārmērīga elkoņu pagrieziena problēmas, izstiepjot rokas uz Skota soliņa. Ir 3 galvenās iespējas, kā rokas novietot uz EZ kakla. Tie ir līdzīgi roku pozicionēšanas iespējām taisnā stieņa vingrinājumam. Tomēr izliekta sporta aprīkojuma izmantošana ļauj intensīvāk iesaistīt darbā brachialis un brachioradialis muskuļus. Tas ir saistīts ar sukas rotāciju. Atkarībā no saķeres platuma un kakla veida tas var būt no daļējas supinācijas līdz starpstāvoklim starp supināciju un apakšdelma pronāciju. Tā rezultātā slodze var pāriet no bicepsa garās galvas uz brachialis muskuli.
- Hanteles ir labākais variants bicepsu trenēšanai uz meiteņu Skota soliņa. Tie ļauj jums izvēlēties ērtu svaru un, nemainot sporta aprīkojumu, apvienot vingrinājumu iespējas. Tajā pašā laikā tiek samazināta locītavas slodze, un bicepsu cirtas iegūst visdrošāko formu.
Iepriekš ir sniegtas iespējas veikt vingrinājumus uz liellopu sola ar taisnu saķeri. Tas ir, rokas no apakšas satver stieņa stieni, un plaukstas skatās uz studentu. Tomēr stenda cirtas var veikt arī ar pretēju saķeri. Šajā gadījumā brachialis ir iekļauts darbā, un bicepss veic palīgfunkciju.
Šī apmācības funkcija jāņem vērā meitenēm ar plānām, nesamērīgām rokām. Plecu muskuļa attīstība atrisinās šo problēmu.
Bicepsa vingrinājumu veikšanas tehnika
Tehnika cirtas izpildīšanai uz Larija Skota soliņa nav atkarīga no izmantotā svara veida. Neatkarīgi no tā, vai meitene savā EZ treniņā izmanto stieni vai taisnu stieni.
Veicot vingrinājumus, jāņem vērā vairākas nianses:
- Sākotnējā pozīcija.Novietojiet sevi simulatorā tā, lai jūsu kājas būtu stingri uz grīdas, un josla būtu ērtā augstumā. Tas ir nepieciešams, lai ērti noņemtu sporta aprīkojumu no plauktiem.
- Ar abām rokām ir nepieciešams satvert stieni ar taisnu (plaukstas uz augšu) vai reversu. Paceliet stieni un novietojiet elkoņus uz atbalsta virsmas. Lai noņemtu joslu no plauktiem, ir lietderīgi iesaistīt palīgu. Tas būs vajadzīgs arī, lai atgrieztu stieni atpakaļ.
- Sākuma stāvoklī rokas ir nedaudz saliektas elkoņos. Pilnīgi pagarināt augšējās ekstremitātes trajektorijas zemākajā punktā ir rupja tehniska kļūda. Tas var izraisīt elkoņa locītavas bojājumus un pat nopietnus ievainojumus. Birstēm jābūt stingri piestiprinātām pie kakla. Īkšķi ir savienoti ar rādītājpirkstiem un veido sava veida slēdzeni.
- Roku locīšana tiek veikta izelpojot. Tas ļauj atbrīvot sirds un asinsvadu sistēmu un attīstīt maksimālu piepūli.
- Trajektorijas beigu punktā galvas balsts nedrīkst krustoties ar plakni, kas ir perpendikulāra grīdai un iet cauri iesaistītās meitenes elkoņiem. Bicepsā un pārējos muskuļos, kas iesaistīti vingrinājumā, jāsaglabā pastāvīga spriedze. Sasniedzot trajektorijas augšējo punktu, ieteicams bicepsu muskuļus papildus izkāst izometriski.
- Pēc tam, lēni elpojot, jums vajadzētu atgriezt joslu sākotnējā stāvoklī
Vidēja saķeres taisna stieņa čokurošanās
Veicot vingrinājumu ar taisnu stieni, īpaša uzmanība jāpievērš elkoņa locītavu stāvoklim. Sporta aprīkojuma forma nespēj nodrošināt šīs ķermeņa daļas anatomiski pareizu stāvokli. Lai paaugstinātu drošības līmeni, meitenēm papildus jāierobežo kustības trajektorija un nevis jānogādā stienis zemākajā punktā sākotnējā stāvoklī.
EZ šauras saķeres čokurošanās
Scott Bicep soliņš ir saistīts ar EZ bāru. Ar šo sporta aprīkojumu ir ērti un samērā droši vingrot. Kustības veikšanas tehnika ir pilnīgi identiska tai, kas aprakstīta iepriekš rakstā. Ir vērts atzīmēt, ka vislielāko efektu var panākt, mainot dažādu formu izliektus stieņus.
Hanteles čokurošanās
Hanteles cirtas ir piemērotākas meitenēm. Šīs bicepsu cirtas var veikt pārmaiņus ar katru roku. Veicot šāda veida vingrinājumus, tiek izmantots mazāks svars.
Kustību elkoņa locītavā neierobežo stieņa forma, un treniņa laikā tiek iesaistīti mazi muskuļi, kas nav iesaistīti roku locīšanā ar stieni.
Ieteikumi un brīdinājumi meitenēm
Galvenais ieteikums ir stingra vingrinājumu tehnikas noteikumu prasību ievērošana. Nelietojiet pārāk daudz svaru. Tas studentu netuvinās gala mērķim. Tāpat pirms treniņa uzsākšanas sporta zālē ir jāvelta laiks, lai sasildītos.
Larija Skota sols mazina stresu mugurā un kājās, bet elkoņa locītavas un rokas pakļauj papildu riskam. Tāpēc pirms vingrošanas ar bicepsiem sportā jāveic locītavu vingrošana.
Pievērsiet īpašu uzmanību ķermeņa augšdaļai. Iesildīšanās paātrina asinsriti visā ķermenī. Tas veicina labāku barības vielu un enerģijas piegādi muskuļiem.
Iesildīšanās vingrinājumi:
- Sānu līkumi... Vienu roku nepieciešams pacelt uz augšu, otru - nolaist gar ķermeni. Slīpumi tiek veikti virzienā uz pazemināto ekstremitāti. Šajā gadījumā jums jāvelk pacelta roka pēc iespējas tālāk uz priekšu, sajūtot stiepšanos no tā paša nosaukuma puses. Pēc 3-5 atkārtojumiem jums vajadzētu mainīt roku.
- Šūpoles kustības pleca locītavā... Ir nepieciešams veikt gludus augšējo ekstremitāšu pacēlājus pārmaiņus. Šai kustībai var pievienot rotācijas roku pagriezienus.
- Elkoņa locītavas locīšana un rotācija... Turklāt jums jāpievieno rotācija ar sukām.
- Noliec ķermeni uz priekšu, līdz plaukstas pieskaras grīdai... Vingrinājums tiek veikts bez pēkšņām kustībām.
Scott Bench iekļaušana treniņu programmā
Scott Biceps sols var kalpot gan kā primārais, gan kā papildinošais vingrinājums. Tas spēj pilnībā apmierināt visas meitenes vajadzības attiecībā uz roku muskuļu trenēšanu. Tomēr, lai sasniegtu labāku sportisko sniegumu, šī kustība jāapvieno ar stieņa vai hanteles stenda presi vai tricepsa pagarinājumu.
Scott Bench Curl ir efektīvs vingrinājums, lai radītu izolētu slodzi bicepā.
Soliņš, kas aprīkots ar mīkstu slīpu plauktu, tiek plaši izmantots sporta zālēs un fitnesa centros, kas nozīmē, ka tas ir viegli pieejams lietošanai. Tās dizaina iezīmes nodrošina drošu pleca un ķermeņa stāvokli. Tas ļauj studentam koncentrēties uz bicepsu brachii apmācību.
Video par tēmu: bicepsa izstrāde uz Skota soliņa
Vingrinājumi bicepsa izstrādei uz Skota stenda: