Kā padarīt vidukli plānāku, nedēļas laikā noņemiet vēderu un sānus. Vingrinājumu komplekts mājās

Taukskābju nogulsnēšanos uz vīrieša vai sievietes ķermeņa veicina dažādi ikdienas dzīves faktori. Parasti tas ir mazkustīgs darbs, regulāru fizisko aktivitāšu trūkums un nepareizs uzturs. Pilnīgi iespējams padarīt vidukli plānu un noņemt vēderu mājās, ja pareizi pieiet svara zaudēšanas procesam.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Veidi, kā zaudēt svaru jostasvietā un vēderā

Pirms sākat sasniegt savu mērķi un sākt zaudēt svaru, jums jāatrod vēlamais veids:

1. Fiziskās aktivitātes sporta zālē. Treneris izvēlēsies individuālu vingrojumu programmu, kas efektīvi darbosies problemātiskajās jomās.
2. Vingrojiet mājās. Ir svarīgi izvēlēties programmu, kas ietver aerobikas, kardio un spēka treniņu elementus.
3. Sabalansēta diēta.

   

4. Alternatīvās metodes. Tas ietver masāžas, dažādus iesaiņojumus problemātiskajām vietām, iknedēļas braucienus uz pirti, skrubjus un novājēšanas jostas.

Katrai no metodēm ir priekšrocības un trūkumi. Nozīmīgus rezultātus īsā laikā var sasniegt, apvienojot visas tehnikas.

Kā samazināt vidukli un vēderu, nezaudējot gurnu apjomu

Lai figūrai būtu skaisti izliekumi, jāsamazina viduklis, vienlaikus saglabājot gurnu apaļumu. Ar šo uzdevumu ir iespējams tikt galā. Vidukļa sašaurināšanās ir saistīta ar tauku daudzuma samazināšanos šajā zonā.

Vienīgi vingrinājumi ir neaizstājami:

1. Atteikšanās lietot kaitīgus produktus.
2. Ēd mazāk, pakāpeniski samazinot porciju līdz 80% no parastā lieluma.
3. Jums jāaprēķina nepieciešamais kaloriju skaits un jāievēro šī diēta.
4. Palieliniet olbaltumvielu pārtikas daudzumu.
5. Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu.
6. Iekļaujiet uzturā jūras zivis, riekstus, linu eļļu.
7. Lai mazinātu izsalkumu, pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens.

Kardio vingrinājumi var palīdzēt samazināt vidukli un vēderu:

• dejošana;
• aerobika;
• peldēšana;
• brauciens ar velosipēdu.

Pietiek praktizēt pāris reizes nedēļā 30-40 minūtes.

Apmācības principi vēdera un vidukļa samazināšanai

Diēta nebūs efektīva, ja vēdera muskuļi netiks vingrināti.

Lai samazinātu vidukļa izmēru, ir jāievēro noteikti principi:

• fiziskie vingrinājumi tiek veikti kompleksā ne biežāk kā 4 reizes nedēļā;
• kardio treniņu izmantošana;
• dzeršanas režīma ievērošana;
• maltīšu plāna klātbūtne;
• dienas režīma ievērošana.

Lai noņemtu vēderu un padarītu vidukli plānāku, palīdzēs vingrinājumi, piemēram, "dēlis", pagriešana un atspiešanās no grīdas.

Vingrošana sporta zālē: nedēļas grafiks

Vingrinājumi trenažieru zālē dod iespēju sūknēt visus muskuļus.

Sievietes, kuras vēlas plakanu vēderu un lapsenes vidukli, ir ieinteresētas vēdera muskuļu apmācībā:

1. Jums būs nepieciešams šāviņa "slīpuma soliņš". Pielāgojiet simulatora slīpumu par 30 grādiem, noliecieties, nolieciet rokas uz krūtīm. Veiciet nepilnīgus pagriezienus, nepaceļot muguras lejasdaļu. Abām pusēm veiciet 20 atkārtojumus.
2. Treniņš uz nelīdzeniem stieņiem. Sākotnējā stāja ir ar kājām uz leju, atbalsts uz apakšdelmiem. Salieciet kājas, paceliet tās uz rumpi, līdz izveidojas taisns leņķis. Poza tiek fiksēta 20-25 sekundes. Veiciet 15 atkārtojumus 3 apļos.
3. Veiciet pagriešanu uz "slīpā stenda" aparāta. Rokas ir aiz galvas. Elkonim jāpieskaras pretējam ceļgalam.
4. Nepieciešams krosovera simulators. Noliecieties ar kreiso pusi līdz simulatoram. Paņemiet augšējo bloku kreisajā rokā. Ar spēku pavelciet bloku uz leju, nedaudz saliekot rumpi. Pagriezieties labajā pusē. Jums jāaizpilda 4 apļi ar 20 atkārtojumiem.
5. To veic, izmantojot krosoveru. Pārvietojieties metru tālāk no lādiņa. Kļūsti uz sāniem. Izkliedē kājas. Ar rokām satveriet simulatora apakšējo bloku. Tupēdams, nolaidiet to un paceliet rokas, lai vilktu pretējā virzienā no lādiņa pa diagonāli uz augšu. Mainīt puses. 4 apļi ar 20 atkārtojumiem.

Kompleksu ieteicams veikt reizi 7 dienās. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt pretēju efektu - uzpumpēt vēdera muskuļus, kas padarīs vidukli biezāku.

Pirms treniņa jums jāveic iesildīšanās, lai novērstu sastiepumus un muskuļu sastiepumus.

Top 5 vingrošanas zāles vingrošanai

Kā padarīt vidukli plānāku un noņemt vēderu ar sporta aprīkojumu, interesē daudzi sporta zāles apmeklētāji.

Lai vājinātu vingrinājumus, varat izmantot hanteles, elastīgo joslu, stieni un citu aprīkojumu:

1. HNepieciešamais aprīkojums - hanteles. Vingrinājums tiek veikts uz romiešu krēsla aparāta. Uzstādiet pareizo stāvokli ar kājām zem veltņiem. Hanteles, lai paaugstinātu galvas līmeni. Veiciet kustības uz augšu un uz leju ar savu ķermeni. 3 apļi 12 reizes.
2. Svērtās nogāzes. Izkliedē kājas. Noliec vienu roku aiz galvas. Otrajā rokā turiet hanteli. Noliecies. Veiciet līkumus pa kreisi un pa labi 17 reizes. 3 apļi.
3. Paceliet ceļus līdz krūtīm ar elastīgu joslu. Kāja atrodas elastīgās joslas vidū, malas ir rokās. Pacelšanas laikā kāja ir saskarē ar rokām, nolaižot, rokas tiek ievilktas pretējā virzienā. Spriedzei jābūt maksimālai. 4 apļi 15 reizes.
4. Gulēšana uz soliņa. Uzņemiet guļus stāvokli uz soliņa. Noliec kājas uz grīdas, tās darbojas kā atbalsts. Ieelpojot, stienis tiek noņemts no turētāja un nolaists līdz krūtīm, izelpojot, tas paceļas. Veiciet 15 atkārtojumus.
5. Deadlift. Ielieciet stieni uz grīdas. Izpildes laikā mugurai jābūt plakanai, kājas atsevišķi. Ieelpojot, lādiņš paceļas, izelpojot - nolaižas, līdz nokļūst uz grīdas virsmas.

Kā noņemt vēderu mājās: ieplānojiet nedēļu

Tie, kuriem nav iespējas apmeklēt fitnesa klubus vai sporta zāles, vēlas zināt, kā padarīt vidukli plānāku un noņemt vēderu mājās. Lai sasniegtu rezultātu, pietiek veltīt nodarbībām 30-40 minūtes.

Nodarbības jāsāk ar iesildīšanos:

1. Lecamaukla. 5 minūtes lēciena, 1 minūte atpūtas. Atkārtojiet trīs reizes.
2. Skrien vietā. Salieciet rokas elkoņos, ielieciet tos vidukļa līmenī. Skriešana tiek simulēta. Kustības ir ātras, ritmiskas. Strādājiet pusminūti, atpūtieties tikpat daudz. Skriet 7 reizes.
3. Bokss. Ieņemiet boksera pozīciju - izklājiet kājas, turiet rokas ar plaukstām, kas saspiestas dūrē krūšu rajonā. Veiciet ritmiskas kustības ar rokām uz priekšu, tāpat kā sitot boksa maisu. Vingrinājums ilgst 30 sekundes, pēc tam atpūšas 15-20 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
4. Velosipēds ar taisnām kājām. Veiciet guļus. Sakrustojiet rokas aiz galvas. Simulējiet riteņbraukšanu, iztaisnojot kājas, vienlaikus paceļot ķermeni un mēģinot ar elkoni sasniegt pretējo kāju. Veikt 40 sekundes, 20 - atpūsties. Veiciet 3 atkārtojumus.
5. Horizontāla skriešana. Gulēt uz grīdas.Paceliet rumpi, izmantojot izstieptas rokas. Pārvietojiet kājas, tāpat kā skrienot. Strādājiet 30 sekundes, atpūtiet tikpat daudz. Atkārtojiet 7 reizes.
6. Kāju un roku pacelšana... Nostājieties četrrāpus. Vienlaicīgi paceliet pretējo roku un kāju. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Atkārtojiet 30 sekundes katrai pusei, pārtrauciet 15 sekundes. Atkārtojiet vēl vienu reizi.
7. Lekšana sānos. Novietojiet kājas kopā. Uzlieciet rokas uz jostas. Pārlēkt uz sāniem. Nodarbība ilgst 30 sekundes, pēc tam atpūšas 15-20 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.
8. Kāju nolaupīšana dēļu pozā. Paņemiet dēļu pozīciju. Atbalsts uz elkoņos saliektām rokām. Pārmaiņus veiciet kustības ar katru kāju uz sāniem. 45 sekundes līdz beigām, 15 sekundes atpūtai. Atkārtojiet vismaz 5 reizes.
9. Roku pagriešana dēļu stāvoklī... Sākuma stāvoklis ir dēlis ar izstieptām rokām. Pēc kārtas paceliet katru roku, veicot apļveida kustības ar ekstremitāti. 45 sekundes līdz darbam, 15 sekundes atpūtai.
10. Velosipēds... Gulēt uz muguras. Noliec rokas aiz galvas. Paceliet kājas, veiciet kustības kā braucot ar velosipēdu. Šajā gadījumā pagrieziens tiek veikts ar ķermeni pretējā virzienā no paceltās kājas.

Lai izstrādātu problemātiskās vietas, pietiek ar vingrinājumu veikšanu 3-4 reizes nedēļā. Katru dienu veicot pilnu vingrinājumu komplektu, vēdera un jostas muskuļi var tikt saspiesti, padarot to vēl platāku.

Efektīvi vingrinājumi plānai jostasvietai mājās

Jūs varat samazināt vidukli mājās, izmantojot vingrinājumus, kas palīdz sūknēt slīpo vēdera muskuļus:

1. Pagriež ķermeni pusi sēdus stāvoklī. Sēdi uz grīdas. Paceliet kājas un saliecieties ceļos, ielieciet kājas uz grīdas. Aizveriet rokas "slēdzenē" uz krūtīm. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, pieskaroties grīdai ar elkoņiem. Atkārtojiet 15 reizes 3 apļos.
2. Liekas uz priekšu un uz sāniem. Plaši izklājiet kājas, paceliet rokas uz augšu. Veiciet slīpumu pa kreisi, uz priekšu, pa labi. Svaram varat izmantot hanteles. Atkārtojiet trīs reizes 15 reizes.

Kā noņemt sānus ar treniņiem mājās?

Papildu centimetri sānos apgrūtina daudzas sievietes.

Jūs varat atbrīvoties no tiem, izmantojot vienkāršus vingrinājumus:

1. Sānu līkumi ar hantelēm. Plaši izklājiet kājas, ielieciet vienu roku aiz galvas, paņemiet hanteli otrā. Noliecieties uz sāniem. Veiciet 15 reizes katrai pusei 3 apļos.
2. Mill. Plaši izklājiet kājas. Paceliet labo roku uz augšu, salieciet, sasniedzot ar kreiso roku līdz kreisās kājas pirkstiem. Mainīt pozīciju. Atkārtojiet 15 reizes katrai pusei 3 komplektos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Labākie vingrinājumi visaptverošam treniņam

Visaptverošs treniņš ne tikai noņems liekos centimetrus no vidukļa un vēdera, bet arī stiprinās citas muskuļu grupas:

1. Dēlis. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz vēdera, jāatbalsta uz izstieptām rokām un pirkstiem. Vēdera muskuļi jāpievelk. Turiet pozīciju - iesācējiem 15-20 sekundes ar sekojošu laika pieaugumu. Atslābinieties 15-20 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 3 reizes. Jūs varat apgrūtināt vingrinājumu, piemēram, pievienojot sānu nolaupījumus vai velkot ceļus pie krūtīm.
2. Vērpšana... Apgulieties uz vēdera, rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļos. Ķermeņa pacelšanai - sasniedziet ar kreiso elkoni līdz labajam ceļam un otrādi. Veiciet 15 reizes katrai pusei 3 reizes.
3. Šūpojiet kājas. Kājas ir nedaudz atdalītas, rokas ir paceltas virs galvas. Paceliet katru kāju pēc iespējas augstāk, vienlaikus nolaižot rokas, mēģinot pieskarties kājai. Kustībām jābūt ritmiskām. 15-20 atkārtojumi katrai kājiņai. 3 komplekti.
4. Nospiediet... Gulēt uz grīdas. Iesācēji var saliekt ceļus. Turiet rokas aiz galvas. Paceliet rumpi uz augšu, mēģinot sasniegt ceļus. Jūs varat šūpot presi taisni vai pārmaiņus pagriezt. Veikt 20 reizes 2 komplektos.

Cik efektīvi griežas hula hoop?

Efektīvs līdzeklis tauku nogulsnēšanās uz vidukļa un vēdera apkarošanai ir stīpas vērpšana. Lai iegūtu ievērojamu rezultātu, jums katru dienu jāpagriež hula stīpa. Jums jāsāk nodarbības no 5 minūtēm. Katru nedēļu treniņa laiks palielinās, pēc 2-3 mēnešiem nepārtrauktas apmācības ilgumam jābūt 40-45 minūtēm.

Nodarbības var iedalīt 2 daļās - no rīta un vakarā, lai gan eksperti uzskata, ka šī metode ir mazāk efektīva. Pagriežot hula stīpu, virziens mainās ik pēc 5 minūtēm. Jums tas jādara katru dienu. Menstruāciju laikā jāizmanto viegls stīpas.

Izmantojot pareizi izvēlētu stīpu, treniņa rezultāts ir redzams pēc 2 nedēļām.

Ķirurģiskas metodes vēdera mazināšanai jostasvietā

Kā padarīt vidukli plānāku un ātri noņemt vēderu, nenogurdinot treniņus un neatsakoties no ēdiena, uztrauc daudzas sievietes, kas rūpējas par savu izskatu. Bieži meitenes, kas zaudē svaru, saskaras ar citu problēmu - vēdera ādas sagging pēc papildu mārciņu atstāšanas.

Plastiskās ķirurģijas metodes palīdzēs atrisināt šo problēmu:

1. Tauku atsūkšana - zemādas tauku noņemšana. Metode ir piemērota jauniešiem vai pusmūža cilvēkiem, kuru muskuļi nav zaudējuši elastību. To lieto, ja sports un diētas nedod rezultātus.
2. Abdominoplastika - nogriežot lieko ādas vēderu. Piemērots cilvēkiem, kuri vienlaikus zaudējuši daudz svara, un āda nav pietiekami elastīga.
3. 11 un 12 ribu pāru noņemšana... Sarežģīta un dārga operācija ar vairākām dzīvībai bīstamām komplikācijām. To lieto ārkārtīgi reti.

Nav vērts cerēt, ka rezultāts paliks nemainīgs pēc tauku atsūkšanas vai abdominoplastikas. Ja jūs neievēro skaitli un uzturu, varat atgriezties pirmsoperācijas stāvoklī.

Uztura principi, spēlējot sportu

Fiziskās aktivitātes ir efektīvas tikai kopā ar veselīgu uzturu. Jums nevajadzētu ķerties pie stingrām diētām.

Zaudējot svaru, jūs nevarat:

• cepetis;
• saldumi un maizes izstrādājumi;
• sāls un cukurs;
• nedabiski produkti - čipsi, ātrās uzkodas, majonēze un citi;
• taukains;
• melnā tēja un kafija;
• alkohols.

Zaudējot svaru, jums ir nepieciešams:

• ēst vairāk dārzeņu un augļu;
• tvaicē vai vāra uz lēnas uguns;
• ēst tītara un vistas gaļu;
• ēdienkartē pievienojiet putru;
• dzert 2 litrus tīra ūdens dienā.

Ir svarīgi ievērot diētu, izslēgt uzkodas. Pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas.

Ekspertu padoms: kā saglabāt sasniegto rezultātu

Sasniegto rezultātu var saglabāt, ja sekojat dažiem padomiem:

• ēst svaigi pagatavotus ēdienus;
• nepārkāpj dzeršanas režīmu;
• pārtraukumam starp ēdienreizēm jābūt vismaz 4 stundām;
• pietiekami gulēt;
• noteikti ieturiet brokastis;
• neatstāj novārtā sportošanu vismaz 2 reizes nedēļā.

Jūs varat padarīt plānu vidukli un noņemt vēderu gan mājās, gan fitnesa klubā vai sporta zālē. Neaizmirstiet par PP principiem, bez kuriem tauku sadedzināšana būs neefektīva.

Lai figūra būtu slaida, vienmēr jākontrolē uzturs un jāsporto.

Video par to, kā padarīt vidukli plānāku un noņemt vēderu

Kā ātri noņemt vēderu:

Plakans vēders divarpus nedēļu laikā: