Preses veltnis. Kuru izvēlēties, vingrinājumi vīriešiem un sievietēm. Kā to izdarīt pareizi

Preses veltnis pieder pie vingrošanas aparātu kategorijas, kas stiprina rumpja, kāju, muguras, roku muskuļus. Arī vingrošana ar mašīnu var palīdzēt zaudēt svaru.

Kas ir presēšanas veltnis, kā tas darbojas

Zemāk aprakstītais vēdera veltnis ir universāla mašīna, kas piemērota iesācējiem un profesionāliem sportistiem. Lādiņa dizains tiek uzskatīts par nesarežģītu. Simulators izskatās kā ritenis ar rokturiem sānos, pie kura jums jāturas, veicot vingrinājumus.

Izmantojot šādu lādiņu, jūs varat sasniegt ātrus rezultātus, sasniedzot ideālu figūru. Tas prasīs tikai 20-30 minūtes apmācības dienā un nedaudz naudas, jo preses trenera cena nav liela. Vingrinājumu izpildes tehnikā ir dažas svarīgas nianses (pareiza veltņa kustība, pareiza vingrinājumu sarežģītības līmeņa izvēle, kā arī labākais laiks treniņiem).

Preses veltņu veidi

Var iegādāties vairāku veidu apvalkus:

1. Vienriteņu vai divriteņu. Šādam veltnim nav atgriešanās mehānisma, tas sastāv no 1 vai 2 riteņiem ar rokturiem. Veicot uzdevumus ar divriteņu simulatoru, vingrotājam nav patstāvīgi jāuztur līdzsvars.
2. Ar atgriešanās mehānismu. Atgriešanās mehānisms ļauj izvairīties no nevēlamas visu muskuļu sasprindzinājuma palielināšanās, jo ar tās palīdzību sportists vienmērīgi ieņem sākuma stāvokli, samazinot jostas zonas slodzi. Šis apvalks ir lieliski piemērots iesācējiem.
3. Ar pedāļiem. Simulators, kura konstrukcijā ir ievietoti pedāļa elementi, ļauj sportistam veikt dažādus vingrinājumus, izmantojot apakšējās ekstremitātes.
4. Trimmera stils ar spriegotājiem. Šāda veida vingrošanas aparātu konstrukcijai ir dubultritenis ar fiksētu elastīgu vadu. Veicot uzdevumus, kabeļa gals atrodas uz apakšējām ekstremitātēm, kas tā spriedzes dēļ palīdz palielināt slodzi.
5. Ar pārvietotu smaguma centru. Uzdevumu sarežģītības pakāpe ir augsta. Riteņa ritināšana ar nobīdītu smaguma centru prasa daudz pūļu, kas iesācējam nav piemērots.

   

Iesācējiem ieteicams iegādāties lādiņu ar atgriešanās mehānismu apmācībai. Lai saglabātu fizisko sagatavotību, ir ideāls pēdējais simulators no iepriekš minētā, kā arī veltnis, pie kura konstrukcijas ir piestiprināts kabelis.

Vīriešu un sieviešu vingrošanas simulatora izvēles kritēriji

Preses veltnis, kura vingrinājumi ir aprakstīti turpmāk, jāizvēlas, pamatojoties uz šādiem ieteikumiem:

1. Iesācējiem sportistiem ideāls ir veltnis, kuram ir atgriešanās mehānisms. Ar tās palīdzību cilvēks visgludāk un vieglāk atgriežas sākotnējā stāvoklī, tādējādi samazinot traumu iespējamību.
2. Pārbaudiet mašīnā esošo riteņu skaitu. Jo vairāk tiek sniegta informācija, jo vieglāk praktizētājam ir līdzsvara uzturēšana.Veicot uzdevumus uz vienriteņa, visu muskuļu slodze ievērojami palielinās.
3. Ja vēlaties pilnībā izkopt kāju muskuļus, jums jāizvēlas lādiņš, uz kura ir papildu elementi pedāļu un režģu veidā.
4. Riteņa diametram ir svarīga loma (apmācība ar mazu diametru lādiņu prasīs vairāk pūļu).
5. Cilvēkiem ar augstu fiziskās sagatavotības līmeni ieteicams iegādāties simulatorus ar novirzītu smaguma centru, jo šādi modeļi palielina aparāta uzdevumu izpildes grūtības pakāpi.
6. Turklāt jāpārbauda veltņa svars. Jo smagāka ir mašīna, jo grūtāk būs vingrot.
7. Lādiņa rokturiem jābūt izturīgiem, ar gumijotu pārklājumu (lai treniņa laikā tie neslīdētu), konstrukcijai un visiem stiprinājumiem jābūt pēc iespējas uzticamākiem, izgatavotiem no augstas kvalitātes materiāliem.
8. Preces ieteicams iegādāties no uzticamiem ražotājiem specializētos sporta veikalos.
9. Ja vēlaties palielināt slodzi, varat izvēlēties simulatoru, kuram ir spriegošanas kabeļi, kuru izstiepšanai būs jāpieliek daudz pūļu.

Regulāri vingrinājumi var uzlabot fizisko sagatavotību un pievilkt jebkura cilvēka ķermeni.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Cenas par labāko trenažieri

Zemāk ir preses veltņu cenas:

Vingrinājumi ar veltni presei: visefektīvāko saraksts

Iesācējiem ir grūti veikt uzdevumus ar aparātu, jo to īstenošanai ir nepieciešami spēcīgi muskuļi, lai atbalstītu viņu ķermeņa svaru. Izmantojot lādiņu, rumpis kustas, izstiepjot mugurkaulu.

Visas kustības ieteicams veikt lēnām. Ja aizmugurē ir novirze, tad, ritinot, jums jāveic īsāks kustības diapazons vai jāveic tas no ceļgaliem.

Veltnis presei palīdzēs nostiprināt krūšu muskuļu, muguras, preses grupas vienlaikus, pirms vingrošanas ieteicams sasildīties. Pabeidzot nodarbības, ieteicams veikt stiepšanās kompleksu.

Dēlis

Dēlis palīdz nostiprināt stabilizējošos muskuļus un sajust pareizu šāviņa turēšanas un līdzsvara noturēšanas stāvokli.

Darbības:

1. Vispirms jums jāpiestājas četrrāpus simulatora priekšā.
2. Pēc tam ielieciet abu augšējo ekstremitāšu plaukstas uz lādiņa turētājiem.
3. Tad jums jāieņem dēļa stāvoklis, pilnībā iztaisnojot ķermeni. Starp galvu un apakšējām ekstremitātēm jābūt vienai taisnai līnijai.

Veicot uzdevumu, ķermeņa muskuļiem jābūt saspringtiem. Bārā ieteicams nostāvēties ½ - 1 minūti. Tad jums vajadzētu veikt 2 - 3 atkārtojumus.

Veltīts no ceļgaliem

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par nākamo soli treniņā ar vingrošanas aparātu. Lai ērtāk veiktu uzdevumus, zem ceļiem ir atļauts likt nelielu plānu spilvenu vai biezu dvieli.

Darbības:

1. Lai sāktu, ieteicams nometies ceļos un pēc tam uz priekšu izstieptās augšējās ekstremitātes uzlikt uz šāviņa rokturiem.
2. Tālāk jums vajadzētu pievilkt vēdera muskuļus. Tas palīdzēs izvairīties no muguras lejasdaļas izliekuma.
3. Tad jums lēnām "jābrauc" uz priekšu, cik vien spēki to atļauj. Ideāla pozīcija tiek uzskatīta par taisnām augšējām ekstremitātēm, krūšu zona ir nedaudz pacelta no grīdas.
4. Pēc tam paņemiet sākotnējo stāvokli (uz ceļiem).

Šis vingrinājums atkārtojas 4 - 9 reizes.

Uzdevumu īstenošanu ieteicams sākt ar nelieliem lādiņa virzības diapazoniem, pakāpeniski palielinot to līdz maksimālajam līmenim.

Rullēja sienā

Ievietošana sienā ir vēl viena iesācēja vēdera vingrinājuma iespēja.Siena šajā gadījumā tiek izmantota kā fokusa punkts.

Darbības:

1. Ieteicams ieņemt ceļa stāvokli. Attālumam starp cilvēku un sienu jābūt apmēram 1 m.
2. Tad jums vajadzētu veikt ripināšanu no ceļgaliem, kura galam jābūt veltņa saskarei ar sienu.
3. Pēc tam ieņemiet sākotnējo pozīciju.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt ļoti lēni, atkārtojiet vēl 4-9 reizes.

Priekšējā ripošana ar platiem un šauriem balstiem

Pilnas nomas grūtības pakāpe simulatorā tiek uzskatīta par augstu. Plaša nostāja var nedaudz samazināt slodzi. Veicot progresu, jums vajadzētu sašaurināt kājas, līdz jūs pilnībā izpildīsit uzdevumu.

Darbības:

1. Pirmkārt, jums jāievieto apakšējās ekstremitātes nedaudz platākas par pleciem, pēc tam jums vajadzētu saliekt ķermeni jostasvietā un palmu iekšējo pusi uzlikt uz šāviņa turētājiem.
2. Jāiztaisno mugura un augšējās ekstremitātes. Pēc tam jums vajadzētu ritināt ķermeni uz priekšu, līdz tas atrodas horizontālā stāvoklī. Šajā laikā ieteicams balstīties uz apakšējo ekstremitāšu pirkstiem. Šī pozīcija ir līdzīga parastajiem atspiešanās gadījumiem.
3. Tad jums vajadzētu ritināt lādiņu pie kājām, liekot rumpi jostasvietā, tas ir, atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Pēc tam jāveic vēl 4 līdz 9 atkārtojumi.

Slīpa noma

Pēc iemācīšanās izpildīt iepriekšējos vingrinājumus ieteicams pievienot nodarbības ar slīpu velmēšanu, kas attīsta vēdera slīpos muskuļus.

Darbības:

1. Vispirms ieteicams nolaisties ceļos un pēc tam paķert simulatora rokturus.
2. Tālāk jums ir nepieciešams nedaudz ritināt uz priekšu un pagriezt ķermeni pa kreisi par 45 grādiem, izpildot šo vingrinājumu.
3. Tad jums vajadzētu atgriezties sākuma pozīcijā un darīt to pašu, kas aprakstīts iepriekš, bet pagriezties pa labi un pēc tam arī ieņemt sākuma pozīciju.

Nepieciešams atkārtot šķībo velmēšanu vēl 4 - 9 reizes.

Ar vienu roku

Nomā ar vienu roku ir lielas grūtības. Veicot šo uzdevumu, visa ķermeņa svars nokrīt uz vienas no augšējām ekstremitātēm. Ir atļauts vingrināties ar vienu no augšējām ekstremitātēm, sākot no ceļgalā stāvoša statīva.

Darbības:

1. Vispirms jums jāstājas lādiņa priekšā vai jāieņem nostāja uz ceļiem (gadījumā, ja tiek veikta viegla treniņa versija).
2. Pēc tam jums vajadzētu saliekt rumpi jostasvietā un satvert vienu no augšējām ekstremitātēm aiz veltņa roktura.
3. Tad jūs varat sākt pakāpeniski virzīties uz priekšu, koncentrējot uzmanību uz kodola muskuļiem. Šajā laikā ir jāuzrauga līdzsvars. Ir atļauts viegli pieskarties grīdai ar savu brīvo roku.
4. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam veiciet šīs darbības ar otru ekstremitāti.

Atkārtojiet šo vingrinājumu vēl 2 - 4 reizes uz katras augšējās ekstremitātes.

Uz vienas kājas

Veltīšana uz veltņa preses lietošanai uz vienas kājas ir vēl viena sarežģīta vingrinājuma izpildes iespēja, kas prasa lielu stabilizējošo muskuļu spēku. Pēc pilnīgas apgūšanas abās apakšējās ekstremitātēs ir ieteicams turpināt šādu apmācību.

Darbības:

1. Lai sāktu, ieteicams stāvēt lādiņa priekšā, pēc tam saliekt rumpi jostasvietā un satvert simulatora rokturus ar augšējām ekstremitātēm.
2. Mugurai jābūt taisnai, rokas izstieptas uz priekšu. Pēc tam ar rullīti virzieties uz priekšu.
3. Tad paceliet kāju, cik vien spēks un muskuļi to ļauj, un tad izstiepiet to.
4. Tālāk jums vajadzētu ieņemt sākuma stāvokli, nevis nolaižot kāju, bet saliekot ķermeni.
5. Pēc tam dariet to pašu ar otro ekstremitāšu.

Veiciet vēl 4 līdz 9 atkārtojumus katrai apakšējai ekstremitātei.

Salocīt

Salocīšanai jums ir nepieciešams lādiņš ar pedāļiem apakšējām ekstremitātēm. Šis vingrinājums tiek veikts ar kājām, tāpēc tiek iesaistīti vēdera lejasdaļas muskuļi, kā arī stabilizējošie muskuļi.

Darbības:

1. Vispirms jums jāpiestiprina kājas uz pedāļiem un pēc tam jāieņem dēļu stāvoklis.Rokas jāpagarina taisnā līnijā zem pleciem.
2. Tad ritiniet veltni ar apakšējām ekstremitātēm, saliekot ceļus un atbalstot tos pie krūtīm. Šajā gadījumā ķermeņa augšdaļai šajā laikā jābūt nekustīgai.
3. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Salocījumu ieteicams atkārtot vēl 7 - 11 reizes.

Slīpa locīšana

Slīpās krokās ir iesaistīti slīpi vēdera muskuļi un stabilizatora muskuļi.

Darbības:

1. Vispirms nofiksējiet kājas uz pedāļa elementiem un nostājieties regulāra dēļa stāvoklī. Rokām jābūt pilnībā izstieptām un taisnām taisnā līnijā ar pleciem.
2. Pēc tam pārvietojiet veltni ar apakšējām ekstremitātēm, ceļgalus novedot pie elkoņa labajā pusē.
3. Pēc tam ieņemiet regulāru dēļu stāvokli un pārvietojiet ceļus uz otru elkoni.

Veiciet vēl 7 līdz 11 atkārtojumus.

Virsotne

Šis vingrinājums ir līdzīgs parastajam locījumam, bet apakšējās ekstremitātes ir jāiztaisno, kad veltnis pārvietojas.

Darbības:

1. Lai sāktu, jums arī jāpiestiprina kājas pedāļu piederumos un jāieņem regulāra stieņa pozīcija. Augšējām ekstremitātēm jābūt pilnībā izstieptām pār pleciem.
2. Ir nepieciešams piesaistīt savus pamat muskuļus un lēnām pārvietot mašīnu uz augšu līdz ķermeņa augšdaļai.
3. Pēc tam noliecieties pie gurniem, paceļot sēžamvietu uz augšu.
4. Pēc tam ieņemiet sākuma pozīciju.

Pīķi ieteicams atkārtot vēl 7 - 11 reizes.

Drošības noteikumi

Vingrinājuma mērķis ir aktivizēt visa ķermeņa muskuļus. Ja treniņš tiek veikts nepareizi, mugurkaula un augšstilba muskuļiem tiek uzlikta paaugstināta slodze, kā rezultātā palielinās traumu iespējamība.

Muguras slimību klātbūtnē aparātu nav ieteicams lietot.

Pirms vingrošanas, jums vajadzētu izlasīt šādas vadlīnijas:

• veicot uzdevumus, vēdera muskuļi jāuztur sasprindzinājumā, un visām ekstremitātēm un mugurai jābūt iztaisnotā stāvoklī;
• jums jāpārbauda, ​​vai kustīgais ir veltnis, nevis vingrošanas paklājs zem tā (vai spilvens);
• sāpju gadījumā plecu zonā ir nepieciešams samazināt īres diapazonu;

Vingrojuma laikā arī stingri nav ieteicams veikt muguras locījumus (muguras lejasdaļas, ceļgalu un ķermeņa zonā), ķermenim vajadzētu veidot stingru taisnu līniju.

Pieeju un vingrinājumu atkārtojumu skaits

Iepriekš aprakstītais vēdera veltnis jālieto 1-2 reizes nedēļā. Šis treniņu apjoms ir pietiekams iesācēju sportistiem. Pakāpeniski šo skaitu var palielināt līdz 4 - 5 reizēm nedēļā. Nodarbības ieteicams sākt ar 2 atkārtojumiem dienā, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Noderīgi padomi

Vēdera veltnis, vingrinājumi, ar kuriem pozitīvi ietekmē visa ķermeņa muskuļus, tiek uzskatīts par diezgan viegli iemācāmu.

Darbs ar simulatoru prasa zināšanas par dažiem noteikumiem:

1. Nodarbojoties ar šo lādiņu, jums jāuzrauga elpošana. Ieteicams ieelpot, noliecoties ar simulatoru, un izelpot, pieņemot sākuma stāvokli. Reversās kustības laikā prese ir saspringta, un izelpošana palīdz samazināt slodzi.
2. Lai uzlabotu treniņa efektivitāti, ieteicams veikt vismaz 10 katra vingrinājuma atkārtojumus.
3. Nodarbības jāveic uz īpaša vingrošanas paklāja, kuru vislabāk var iegādāties ar pretslīdes virsmu. Tas ir nepieciešams, lai pēdas neslīdētu, iztaisnojot apakšējās ekstremitātes, kas ļaus izvairīties no krišanas un dažādu traumu rašanās.
4. Iesācēji sportisti tiek aicināti sākt ar vieglākajiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot treniņa sarežģītību, kā arī palielinot pieeju skaitu.
5. Veicot sarežģītus elementus, jums jāievēro lēns kustības temps.

Preses veltni nav ieteicams lietot muskuļu un skeleta sistēmas slimību klātbūtnē.Arī kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai šajā simulatorā ietver: sirds un asinsvadu sistēmas slimības, pēcoperācijas periodu, kā arī grūtniecību.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Preses video

Vingrošanas veltņa plusi un mīnusi: