Olbaltumvielas cilvēka ķermenim sportā. Kā izmantot

Olbaltumvielas ir ļoti pieprasītas sporta uztura veids starp sportistiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem. Tas ir nepieciešams, lai atjaunotu un palielinātu muskuļus, saglabātu formu, sadedzinātu taukus un palielinātu izturību. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, jālieto pareizais uztura bagātinātājs un jāievēro devas.

Kas ir olbaltumvielu sastāvs

Olbaltumvielas (kas organismam nepieciešams un kā to lietot, rakstā ir sniegts informatīviem nolūkiem) ir koncentrēta olbaltumvielu struktūra, kas nepieciešama muskuļu veidošanai un spēka attīstīšanai.

Uztura bagātinātājs organismā tiek absorbēts, parasti, lietojot olbaltumvielu maltīti. Olbaltumvielas tiek uzskatītas par līdzīgām dabīgiem produktiem, ņemot vērā tās cenu, lietošanas ērtumu un tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Olbaltumvielu lietošanas priekšrocības ir uzskaitītas zemāk:

• Lietojot olbaltumvielas, jūs ietaupāt ievērojamu daļu gatavošanas laika un arī samaziniet izmaksas, lai nodrošinātu daudzveidīgu uzturu. Komponents ļauj aizstāt vairākas ēdienreizes, lietojot vairākus kokteiļus, kas palīdz atrisināt iepriekš minēto problēmu.
• Šo sastāvdaļu izmanto kā uzkodu, lai vairākas stundas noņemtu izsalkumu.
• Ar papildinājuma patēriņu ievērojami palielinās spēks, izturība, kā arī strauji pieaug muskuļu masa.
• Treniņiem ir ērti lietot kokteiļus. Sortimentā ir dažādi olbaltumvielu pudiņi, zupas un saldējums.

Olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas paātrina muskuļu masas pieaugumu, bet ne ķīmiskā sastāva dēļ... Tas ir saistīts ar faktu, ka tā ir vissvarīgākā muskulatūras sastāvdaļa. Sastāvdaļa būtu jālieto tiem, kuri nesaņem olbaltumvielas ar regulāru maltīti, piemēram, ar nelielu daudzumu gaļas, biezpiena masas, zivīm.

Olbaltumvielu normai uz 1 kg svara dienā vidēji jābūt no 1,6 līdz 2 g.Dažreiz cilvēks nesaņem nepieciešamo sastāvdaļu daudzumu, tāpēc ēdot ieteicams pievienot olbaltumvielas. Tas garšo pēc piena kokteiļa, kas ļauj aizstāt ierasto desertu.

Tas sastāv no olbaltumvielu pulvera, kas izgatavots no attīrīta un žāvēta proteīna, kura tilpums 1 porcijai var būt no 60 līdz 98%. Sporta piedevas ražo no tādiem produktiem kā sūkalas, olas, liellopa gaļa, soja. Ir piedevas, kas satur vairāku veidu olbaltumvielas.

Olbaltumvielu ražotāji galvenajam komponentam pievieno dažādas vielas, kas uzlabo produkta krāsu, faktūru, garšu un uzturvērtību. Šīs sastāvdaļas ir vitamīni, saldinātāji, aromāti un fermenti normālai absorbcijai.

Dažas maisījumā iekļautās piedevas ne vienmēr ir noderīgas. Piemēram, saldinātājs var palēnināt svara zaudēšanas procesu. Tāpēc tiem, kam nepieciešami 100% rezultāti, ieteicams iegādāties tīru olbaltumvielu pulveri bez jebkādiem piemaisījumiem. Maisījumam nav garšas, tāpēc to var izmantot regulāru ēdienu pagatavošanai.

Olbaltumvielu šķirnes

Aspirējoši kultūristi uzņem olbaltumvielas, izmantojot pieredzējušu sportistu reklāmas vai padomus. Bet tas ne vienmēr rada gaidīto efektu, jo vairumā gadījumu izvēlētais produkts viņiem vienkārši neder.

Lai iegūtu olbaltumvielu ražošanai nepieciešamos tīros proteīnus un izejvielas, jums būs jānoņem tauki, balasta vielas un ogļhidrāti.

Jebkura veida olbaltumvielas iegūst, pateicoties filtrēšanas metodei, ko izmanto:

• Hidrolizāts... Tam ir vairākas attīrīšanas pakāpes, un to papildus apstrādā ar fermentiem, lai noārdītu aminoskābju ķēdes. Pateicoties šai tehnoloģijai, galaproduktam nav svešu piemaisījumu, tas organismā uzsūcas rekordīsās 25 minūtēs, un olbaltumvielu daudzums var sasniegt 98%.
• Izolēt... Iziet vismaz 2 attīrīšanās līmeņi, kuru dēļ maisījums iegūst augstu uzturvērtību, un olbaltumvielu tilpums svārstās no 80 līdz 95%. Organisms var absorbēt sastāvu tikai 40 minūtēs.
• Koncentrējieties... Tam ir minimāls filtrācijas ātrums, kas ietekmē olbaltumvielu daudzumu pulverī. Tā daudzums maisījumā nav lielāks par 80%, ķermenis to absorbē 2 stundu laikā.Pulvera priekšrocība ir tā salīdzinoši zemās izmaksas.

Koncentrātu iegādājas studenti un cilvēki, kuri nevar atļauties dārgu olbaltumvielu veidu. Pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas iegādāties tīru produktu, ko ātri absorbēs ķermenis, ieteicams iegādāties vai nu hidrolizātu, vai izolātu.

Ir 3 olbaltumvielu formas, no kurām katrai ir pozitīvas un negatīvas īpašības:

• Visizplatītākā forma ir pulveris, kas atrodams maisiņos un kannās. Šī proteīna priekšrocība ir tā lieliskā uzturvērtība, un trūkums ir nepieciešamība maisīt.
• Šķidrās olbaltumvielas sportistu vidū tiek uzskatītas par mazāk vēlamām. Pārdots mazās pudelēs, viegli šķīst ūdenī, bet tam ir lielas izmaksas.
• Olbaltumvielu batoniņi var aizstāt pilnu uzkodu. Viņi var labi piesātināties, bet tajos ir daudz ogļhidrātu.

Izolāti pulveri ir ieteicami sportistiem, kuri sāk savu karjeru. Šie piedevas satur daudz olbaltumvielu un ir salīdzinoši lēti.

Pieredzējuši sportisti izmanto šķidro olbaltumvielu, kas lieliski palīdz barot muskuļus ilgstošas ​​spēka apmācības laikā. Stieņus var izmantot gan iesācēji, gan profesionāli sportisti. Tos var izmantot, kad nav iespējas pusdienot.

Uz sporta uztura kārbām ir tādi uzraksti kā kazeīns, sūkalas, sojas, liellopu gaļa un citi, tie norāda izejvielas, uz kuru pamata tika izveidots sporta papildinājums:

• Liellopu gaļa... Izejviela ir liellopa gaļa. Maisījuma priekšrocība ir tā augsta uzturvērtība. Pozitīvie aspekti ir produkta augsta sagremojamība, un negatīvie - augstās izmaksas.
• Kazeīns... Galvenā izejviela ir piens. Attiecībā uz izvēlēto attīrīšanas tehnoloģiju tiek ražoti 2 veidu piedevas: micelārais kazeīns un kalcija kazeināts. Uz kazeīna bāzes sastāvs ir ļoti pieprasīts, jo tā veidošanā netiek izmantoti ķīmiski reaģenti. Galvenais ieguvums ir lēna uzsūkšanās, kas ļauj papildinājumu lietot pirms gulētiešanas.
• Daudzkomponentu (daudz)... Tas satur dažādu veidu olbaltumvielas, gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes. Pulverim ir aminoskābju profils, kas sarežģītā sastāva dēļ ir tuvu ideālam. Tā uzturvērtību uzlabo dažādi proteīni un piedevas, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu veidošanos. Sastāvdaļu var lietot pirms gulētiešanas, jo tā sadalās diezgan lēni.
• Sojas... Sojas pupas ir pamats. Pulverim ir lieliska uzturvērtība, bet zema sagremojamība. Tas ir saistīts ar faktu, ka produkts ir izgatavots no augu materiāliem, kuros nav laktozes un holesterīna. Kuņģim sastāvdaļa ir smaga, tādēļ, ilgstoši lietojot sastāvdaļu, var tikt traucēta gremošana.
• Sūkalas... Maisījumu gatavo no sūkalām, kas paliek pēc sviesta un siera pagatavošanas.Pulvera priekšrocības ir sastāvā esošās aminoskābes, BCAA un imūnglobulīni.
• Ola (ola)... Olu baltumus izmanto kā izejvielas. Papildinājums nesatur ogļhidrātus, holesterīnu un balasta vielas. Šāds uzturs ir piemērots sportistiem, kuriem ir alerģija pret piena produktiem. Augstās izmaksas ir vienīgais pulvera trūkums, kas saistīts ar tā ražošanas tehnoloģijas sarežģītību.

Kam tas paredzēts sportā

Olbaltumvielām (kas ir nepieciešams sportā - jāzina katram cilvēkam, kurš ir nolēmis atjaunot savu ķermeni), lai atjaunotu olbaltumvielu daudzumu organismā. Jo īpaši tas ir nepieciešams, pieņemot darbā muskuļu apjomu un fizisko sagatavotību. Arī sastāvs tiek izmantots, lai zaudētu svaru. Pareizi lietojot, ķermeņa svars samazinās, un zemādas tauki pazūd no problemātiskajām vietām.

Iemesli, kāpēc ieteicams uzturā iekļaut olbaltumvielas:

• Atšķirībā no parastajām olbaltumvielu sastāvdaļām sporta olbaltumvielas organismā uzsūcas daudz ātrāk un labāk (pateicoties tam, muskuļu apjomu var palielināt īsā laika periodā un bez palīgpiedevām);
• olbaltumvielas satur papildu sastāvdaļas, kas palīdz zaudēt svaru un palielināt muskuļu apjomu;
• piedevu ir ērti izmantot kā uzkodu;
• olbaltumvielu batoniņi nav jāgatavo, un tie labi palīdz izsalkumam.

Muskuļu atveseļošanās un izaugsme

Tā ir kļūda uzskatīt, ka muskuļi pieaug spēka treniņa laikā. Veicot smagas fiziskās aktivitātes, sportists traumē tikai muskuļu šķiedras.

Pabeidzot apmācību, nākamajās 2 dienās ķermenis strādās, lai atjaunotu deformētos audus, veidojot jaunas šūnas vietās, kur radās mikrotrauma. Tā rezultātā muskuļu apjoms sāk pakāpeniski pieaugt.

Tomēr ķermenis nespēj no jauna veidot jaunas muskuļu šķiedras. Tā rezultātā sportistam ir nepieciešams patērēt diezgan lielu daudzumu olbaltumvielu un augstas kvalitātes pārtikas. Ja uzturs ir sabalansēts, sportistam nav nepieciešams uzturā iekļaut sporta piedevas. Tomēr, ja ķermenim nav pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas, jums būs jāizmanto papildu olbaltumvielu pulveris.

Spēka pieaugums

Olbaltumviela ir būtiska ne tikai muskuļu šķiedru atjaunošanai un augšanai, bet arī saišu stiprināšanai kopā ar cīpslām. Tas palielina nervu galu dīgtspēju šūnās. Pateicoties tam, palielinās sportista neiromuskulārā saikne un uzlabojas spēka rādītāji.

Uzturēt formu

Sakarā ar to, ka muskuļu audiem ir nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums, cilvēka ķermenis nemēdz iegūt lieko muskuļu masu. Tāpēc ķermenis vienmēr centīsies noārdīt muskuļus.

Lai novērstu šo problēmu, ķermenim nepieciešams uzturvielu, īpaši olbaltumvielu, pārpalikums. Šajā gadījumā vislabāk ir izmantot augstas kvalitātes olbaltumvielas.

Zemādas tauku dedzināšana

Olbaltumvielu piedevas veicina pilnīgu ķermeņa piesātinājumu. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešams gatavot smagu ēdienu, kas satur daudz ogļhidrātu.

Tā rezultātā sportists samazina kopējo dienas kaloriju daudzumu, kas aktivizē svara zaudēšanas procesu sākumu. Lai ķermenis sadalītu olbaltumvielas aminoskābēs, ķermenim nepieciešams daudz enerģijas. Tas ietekmē arī ķermeņa tauku izzušanu bagāžnieka problemātiskajās vietās.

Kurš proteīns ir labāks

Olbaltumvielu (kas nepieciešams un kurš ir labāks, treneri zina) ieteicams atlasīt, ņemot vērā tā lietošanas mērķi. Sūkalu koncentrāts tiek uzskatīts par optimālāko variantu, ņemot vērā izmaksu un ieguvumu attiecību.

Ķermeņa žāvēšanas procesa īstenošanai ieteicams izmantot izolātu. Vakarā pirms gulētiešanas vislabāk ir lietot kazeīnu, jo naktī tā darbība būs vērsta uz deformēto šūnu atjaunošanu.

Tomēr kazeīna koncentrāts tiek absorbēts ļoti lēni, tāpēc tas nebūs izdevīgs pirms un pēc treniņiem.

Sūkalu izolāti ir ieteicami sportistiem, kuri sāk savu karjeru, jo šiem uztura bagātinātājiem ir augsta uzturvērtība un organisms tos ātri absorbē. Profesionāliem kultūristiem ir pieejami liellopu gaļas un olu pulveri, kas viņiem palīdz iegūt anabolisku muskuļu reakciju.

Sojas proteīns ir izdevīgs sievietēm, jo ​​tas satur vielas, kas atbalsta sieviešu veselību. Kazeīns un daudzkomponentu pulveri derēs pilnīgi visiem. Var izmantot kā uzkodu pirms gulētiešanas, lai uzturētu muskuļus nakts laikā.

Ievērojot zemāk esošo noteikumu sarakstu, jūs varat atrast sev labāko olbaltumvielu piedevu:

• Izvēlei jābūt atkarīgai no sportista mērķa: zaudēt svaru, uzturēt fizisko formu vai iegūt muskuļu masu.
• Obligāti jāņem vērā ķermeņa uzņēmība un personiskās izvēles pret konkrētu olbaltumvielu. Šim nolūkam ieteicams izmēģināt dažādu ražotāju kompozīcijas un meklēt piemērotus produktus.
• Sporta papildinājumu ieteicams iegādāties no uzticamiem ražotājiem.
• Izvēloties sastāvu, obligāti jāvadās pēc dienas laika, kad sportists uzņems olbaltumvielas.
• Ieteicams apskatīt aminoskābju profilu.
• Sākumā ieteicams ņemt nelielu iepakojumu un izmēģināt. Laika gaitā var atrast optimālo produktu.

Kā pareizi lietot olbaltumvielas sportistiem

Cilvēkiem, kuri nepraktizē spēka treniņus, bet kuru uzturā trūkst olbaltumvielu, starp uzkodām no rīta un vakarā ieteicams lietot līdz 2 porcijām sūkalu sastāva.

Olbaltumvielas (sportistiem nepieciešamā sporta uztura apraksts ir aprakstīts turpmāk) pareizi jāņem šādā veidā:

• No rīta pēc pamošanās. Jūs varat izvēlēties gan sūkalu, gan daudzkomponentu veidus. Reģistratūra ir nepieciešama, lai palēninātu kataboliskos procesus, kas notiek naktī. Izmantojot ogļhidrātus, jums būs jāpiepilda ķermenis ar enerģiju.
• Pēc 40 minūtēm pirms treniņa. Veids ir izvēlēts sūkalas, ola vai liellopa gaļa. Ēšana ir nepieciešama, lai piesātinātu ķermeni ar olbaltumvielām, kas treniņu laikā atbalstīs muskuļus. Šajā gadījumā jums būs nepieciešama arī papildu ogļhidrātu porcija.
• Treniņa laikā nav jēgas dzert olbaltumvielu pulveri, jo ķermenis to absorbē ilgu laiku. Labāk to aizstāt ar aminoskābju porciju vai BCAA kompleksu.
• Pēc treniņa jālieto sūkalu, olu vai liellopa gaļas maisījums, kas palīdzēs apturēt kataboliskos procesus, kā arī atjaunot un piesātināt muskuļus ar enerģiju.
• Pirms gulētiešanas vislabāk ir uzņemt kazeīna proteīnu vai daudzkomponentu olbaltumvielu, kas naktīs bloķēs katabolisma procesus un lēnām piesātinās muskuļus ar sagremojamu pārtiku.
• Papildinājums būs jāuzņem starp uzkodām atpūtas un atveseļošanās laikā.

Olbaltumvielu piedevas sajaukšanai varat izmantot dažāda veida šķidrumus:

• Tīrs vārīts ūdens... Darbojas kā vienkāršākā pulvera šķīdināšanas metode. Šāda dzēriena priekšrocība ir papildu kaloriju trūkums. Tomēr kokteilis negaršo ļoti labi.
• Piens... Olbaltumvielām, kas sajauktas ar pienu, ir lieliska garša. Tomēr tas palielina kaloriju skaitu. Šajā sakarā piena olbaltumvielu kokteiļi ir nevēlami tiem sportistiem, kuri pirms sacensībām stingri žāvē ķermeni.
• Augļu sula... Olbaltumvielu pulveri, kas sajaukts sulā, raksturo patīkama pēcgarša. Bet dzēriens saturēs diezgan lielu daudzumu ātro ogļhidrātu. Ja sportists nesausina, viņi var izdzert šo kokteili pēc treniņa, lai aizpildītu ogļhidrātu logu.

Dienas deva

Standarta olbaltumvielu norma ir 1 g uz 1 kg svara.... Veicot spēka vingrinājumus, sievietēm un vīriešiem nepieciešams liels daudzums pilnvērtīgu olbaltumvielu, kā arī neaizvietojamās dzīvnieku un augu izcelsmes aminoskābes. Normāls olbaltumvielu piedevas līmenis dienā var pilnībā segt vielmaiņas un enerģijas izmaksas.

Lai palielinātu muskuļu apjomu, olbaltumvielu uzņemšanai jābūt lielākai par uzņemto olbaltumvielu daudzumu.

Zemāk ir tabula, kas parāda olbaltumvielu uzņemšanu dienā uz 1 kg ķermeņa svara:

Vīriešiem ieteicams lietot pirmo olbaltumvielu piedevas porciju no rīta tukšā dūšā. Otro porciju vajadzētu lietot pirms vai pēc treniņiem. Trešā daļa jāuzņem uzkodu vietā, bet pēdējā jāēd vakarā pirms gulētiešanas.

Meitenēm ieteicams olbaltumvielu piedevu sadalīt vienādās daļās. Lai aminoskābes vienmērīgi nonāktu šūnās, zāles ieteicams lietot 3 līdz 4 reizes dienā.

Lai aprēķinātu fizisko aktivitāti un olbaltumvielu izvēli, jums jākonsultējas ar treneri, kurš objektīvi var novērtēt sportista sniegumu un fizioloģiskās īpašības. Tā rezultātā būs iespējams sasniegt vēlamo efektu, nekaitējot ķermenim un veselībai kopumā.

Olbaltumvielu video

Kas ir olbaltumvielas: