Programma preses pumpēšanai mājās un sporta zālē meitenēm un vīriešiem. Treniņu vingrinājumu tabula

Programma, kas īpaši paredzēta preses pumpēšanai meitenēm vai vīriešiem, palīdzēs padarīt kuņģi plakanu. Ja nav iespējams regulāri apmeklēt sporta zāli, varat organizēt nodarbības un trenēties mājās.

Mājas aktivitāšu iezīmes

Mājās nav trenera kontroles, nav profesionāla nodarbību grafika. tāpēc rezultāta ātrums ir tieši atkarīgs no vēlmes un centieniem, kā arī no dažiem citiem punktiem:

1. Ja ir stimuls pašpilnveidošanai, jums jānosaka mērķis un jāplāno tā sasniegšanas posmi, tad pozitīvais efekts par sevi liks manīt pēc dažām sesijām.
2. Treniņi mājās tiek veikti bez simulatoriem. Sastādot programmu, jums jāiekļauj vingrinājumi ar hantelēm, bumbu, rullīti presei. Ja šīs preces nav pieejamas, tās var iegādāties. Viņi neaizņems daudz vietas.
3. Labākie tauku dedzinātāji ir kardio treniņi. Stunda skriešanas var no ķermeņa iztukšot līdz 900 kalorijām. To var izdarīt mājās, ejot, lecot.

Stundu ilgs vingrinājums nepalīdzēs, ja jūs iepriekš nenoņemsit lieko svaru, jo pārsūknētie abs nebūs redzami zem tauku slāņa. Šādā situācijā tiek izvēlēta integrēta pieeja, kas ietver:

• pareiza uztura;
• sirds un asinsvadu sistēmas apmācība.

Pareiza ēšana nozīmē mazkaloriju pārtikas patēriņu. Daļēja diēta ir darbojusies labi. Ja jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā patērējat, jūsu ķermenis sadedzinās taukus.

Kad ir veikta nepieciešamā ķermeņa sagatavošana, viņi turpina apmācīt presi. Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir pelnījuši īpašu uzmanību, tas aiztur iekšējos orgānus. Vingrinājums "vakuums" tiek regulāri veikts, ieelpojot un aizturot gaisu, ievelkot kuņģī.

Ēšanas noteikumi pirms un apmācības lauks

Apmācības programma reljefa preses sūknēšanai ietver sabalansētu uztura sistēmu. Jūs varat samazināt tauku daudzumu organismā, paātrinot vielmaiņu.

Ir vairāki veidi, kā paātrināt vielmaiņu:

• spēka apmācība;
• ēdienreizes 5 reizes dienā nelielās porcijās;
• liela šķidruma uzņemšana;
• olbaltumvielu produktu iekļaušana ēdienkartē;
• melnās kafijas bez cukura patēriņš;
• vingrošanas nodarbības no rīta.

Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, izvēlieties vienu ceļu vai apvienojiet vairākus. Kā nepieciešams papildinājums ir ieteicams ieturēt diētu saskaņā ar vienu no iespējām:

1. Olbaltumvielas;
2. Zems ogļhidrātu līmenis.

Lai panāktu lielāku efektivitāti, tie tiek mainīti. Sieviešu puse iedzīvotāju dod priekšroku pirmajam variantam. Tas ir vienkāršs, efektīvs un sastāv tikai no olbaltumvielu produktiem. Jums ir nepieciešams ēst bieži, dzert ūdeni, labi gulēt.

Otrais variants nekavējoties izsvītro saldumus, garšvielas, ceptas, taukainas. Pāreja uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu jāveic pakāpeniski. Nākamais solis ir izvairīties no augļiem. Tā rezultātā tiek atstāti graudaugi, pārtika, kas satur olbaltumvielas. Ēst vajag bieži, daudz.

Olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņa palīdz aktīvi sadedzināt taukus.Jebkura viņu diēta labi sader ar fiziskām aktivitātēm. Tie jāizvēlas uzmanīgi, ņemot vērā individuālās īpašības.

Izstrādāt treniņu plānu un grafiku vīriešiem un sievietēm

Ķermenis ātri pierod pie monotonijas. Treniņi ir jādiferencē, jāmaina vingrinājumu komplekts, atkārtojumu skaits, secība. Starp komplektiem ir nepieciešams noorganizēt atpūtu. Programmā iekļauti vingrinājumi, kuru laikā jūtama kontrakcija, trenēto muskuļu stiepšanās.

Lai sastādītu apmācības grafiku, jums jāizlemj par preses sūknēšanas dienu. Ja ab apmācība notiek trešdien, ceturtdiena un piektdiena nav piemērota enerģiskai apmācībai. Mūsdienās viņi trenē krūšu muskuļus vai atpūšas no sporta.

Meitenēm ieteicams mainīt galveno treniņu no gaismas uz vēderu.

Palielināta tauku sadedzināšana notiek sesijas ilguma dēļ. Lipozes procesi tiek aktivizēti tikai 40 minūtes pēc darba sākuma. Tāpēc pēc nedēļas būs iespējams veikt 3 vienkāršas preses sūknēšanas. Lai tos ievietotu treniņa sākumā vai beigās, meitenei jāizlemj pašai, balstoties uz viņas pašsajūtu.

Vīriešu preses sūknēšanas programma ir veidota uz varas bāzes. Lai iegūtu efektīvu rezultātu, pietiek noorganizēt vienu tilpuma smagu treniņu. Sāciet iesildīt rokas, muguru, plecus, krūtis. Tad tiek iesūknēta prese. Nodarbība beidzas ar apakšējo ekstremitāšu apmācību. Ja šī pieeja jums nepatīk, jums vajadzētu apsvērt crossfit stilu. Vēdera muskuļi tiek ielādēti ar katru treniņu.

Iespējamās kļūdas, veicot vingrinājumus

Cilvēka ķermenis ir viens labi koordinēts mehānisms. Lai nodarbības būtu efektīvas, jāstrādā pie visiem muskuļiem. Daudzās sporta zālēs treniņu struktūra ir standarta:

• iesildīšanās;
• pietupieni;
• atspiešanās;
• vingrinājumi mugurai, sēžamvietai;
• nospiediet;
• viegli izstiepties.

Atkarībā no ievirzes stundas gaitā tiek veikti dažādi grozījumi, bet vingrinājumi presei gandrīz vienmēr ir beigās. To pārvietošana uz vidu tiek uzskatīta par nepareizu darbību. Nav vēlams konstruktīvi mainīt pašu treniņu.

Biežas iesācēju kļūdas:

• Ignorējot sarežģītus vingrinājumus.
• Sākumā ielieciet preses sūknēšanu.
• Diētas neievērošana.
• Visa apmācības programma jāveido tikai preses pumpēšanai.
• Vingrojiet katru dienu.
• Veiciet tikai pagriezienus.
• Nepareiza izpilde.
• Novārtā atstājot muguras lejasdaļas muskuļus.
• Veco vingrinājumu sarežģītība nepalielinās, jauni netiek ieviesti.
• Izmantojot īpašus rīkus no TV veikala.

Ja vēlaties iegūt perfektu abs, jums jāpārliecinās, ka iepriekš minētās kļūdas netiek veiktas. Nepareizi veiktas darbības var būt kaitīgas. Jums jāievēro plāns un nedrīkst izlaist treniņus.

Pamata vingrinājumi iesācējiem

Iesācēja preses sūknēšanas programma ir balstīta uz visu muskuļu sekciju izpēti, pareizas tehnikas izstrādi. Pirms pāriet uz "uzlabotajiem" vingrinājumiem ar papildu svaru, jums vajadzētu uzzināt, kā šūpot presi, sajust savu ķermeni.

Sāciet mācīties mājās: pietiks ar 2-4 reizēm nedēļā. Vingrinājumi tiek veikti lēni. Darbību pareizības rādītājs būs dedzinoša sajūta vēdera muskuļos.

Vingrinājumi:

1. Veiciet sānu saspiešanu, izliekot elkoņu pretējā ceļgalā.
2. Lieliska vingrošana ir tradicionāla vīšana ar rokām aiz galvas.
3. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties grīdai.
4. Paceliet tikai kājas, cenšoties tās uzcelt.
5. Izveidojiet papildu spriedzi presē, velciet ceļus uz krūtīm, nepieskarieties grīdai ar papēžiem.
6. Jūs varat pabeigt kompleksu ar "dēļu". Viņi izstiepj rumpi, nolaiž seju, mēģina necelt sēžamvietu. Vēders tiek ievilkts, radot spriedzi.

Lai saglabātu interesi par aktivitātēm, tās pakāpeniski jāgrūtina. Kad muskuļi ir pieraduši pie radītās slodzes, tiek pievienotas jaunas darbības.Neatlaidība, disciplīna, regularitāte ļaus jums mājās uzpūt skaistu atvieglojumu.

Kā noņemt vēderu

Lieko svaru iegūst neveselīga uztura, smēķēšanas, stresa dēļ.

Ķermeņa taukus var noņemt, ievērojot šādus 7 noteikumus:

1. Ir jāpārskata diēta. Atteikties no produktiem ar ātru ogļhidrātu daudzumu. Tas ietver baltmaizi, cukuru, maizes izstrādājumus, kartupeļus. Traukus cep cepeškrāsnī, tvaicē. Viņi ēd vairāk augļu un dārzeņu produktu.
2. Katru mēnesi viņi izvirza sev mērķi un cenšas to sasniegt.
3. Viņi sāk ar vienkāršu diētu, vēlāk pāriet uz grūtiem.
4. Viņi uzmanīgi tuvojas sportam. Viņi sāk ar pārgājieniem. Tos veic katru dienu 30 minūtes. Tad viņi katru vakaru programmā iekļauj skriešanu, riteņbraukšanu.
5. Uzziniet tauku dedzināšanas teoriju.
6. Viņi nodarbojas ar tauku masas aizstāšanu ar muskuļiem.
7. Stiprina muskuļus.

Pozitīvu rezultātu ir vieglāk sasniegt, ja sākat cīnīties ar vēderu tūlīt pēc tā parādīšanās. Pat neliela vēdera klātbūtne izraisa turpmāka svara pieauguma mehānismu.

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Sirdsdarbība ir svarīga vēdera tauku zaudēšanas vingrinājuma sastāvdaļa. Vīriešiem kāju pacelšana un tupēšana tiek uzskatīta par efektīvu. Sievietēm ieteicams katru dienu veltīt 15 minūtes nepārtrauktas pastaigas.

Daudzas kalorijas tiek sadedzinātas:

• staigāšana;
• palaist;
• lekt;
• velobraucieni.

Cilvēkiem ar lielu lieko svaru ir daudz jākustas. Stundu ejot, sadedzina 400 kcal. Jums vajadzētu trenēties trīs reizes nedēļā zemā tempā.

Skriešanas dēļ pazūd 600 kcal stundā. Tomēr šādas aktivitātes nav piemērotas cilvēkiem ar lieko svaru. Jums tas jādara 3 reizes nedēļā 30 minūtes. Ja ir grūti skriet bez apstājas, ir atļauts pārmaiņus skriet un staigāt.

Lecamaukla tiek uzskatīta par efektīvu vingrinājumu. Šī ir visgrūtākā darbība. 10 minūšu vingrinājums ir pietiekams, lai zaudētu 200 kcal.

Velobrauciens stundā sadedzina 600 kcal. Ceļu slodze nav liela, tāpēc šāda veida aktivitātes ir piemērotas cilvēkiem ar lieko svaru. Apmācībai ir pietiekami piešķirt 3 dienas nedēļā 30–45 minūtes.

Eksperti iesaka veikt 3 vienkāršus vingrinājumus viens pēc otra:

1. Jums jāguļ uz grīdas ar muguru uz leju. Kājas ir iztaisnotas, lēnām paceltas līdz 30 grādu leņķim. Šajā pozīcijā viņi tiek turēti 20 sekundes. Lēnām nolaisties. Veiciet 10 atkārtojumus.
2. Paceliet ķermeni, atstājiet kājas uz grīdas. Viņi nepalīdz sev ar rokām. Viņi cenšas turēt muguru taisnu.
3. Vienlaicīgi paceliet apakšējās ekstremitātes un ķermeni. Viņi saglabā līdzsvaru, saspringti. Izpildes grūtības ir līdzsvara saglabāšana.

Ja pēdējais vingrinājums nerada grūtības izpildē, muskuļus var uzskatīt par pietiekami apmācītiem. Centieties nepārspīlēt sevi. Pulss tiek pastāvīgi mērīts. Iepriekš aprakstītie vingrinājumi plus kardiotreniņš palīdzēs atņemt organismam tauku nogulsnes, paātrināt vielmaiņu.

Vingrinājumi palīdzības presei

Lai būtu 6 skaidri bloki, regulāri jāvingro. Nodarbības reljefa izcelšanai tiek padarītas garākas. Ja nav pietiekami daudz laika, jums vajadzētu veikt vienkāršu skriešanu.

Vingrinājumi:

1. Nostājieties guļus stāvoklī. Salieciet apakšējās ekstremitātes. Rokas ir saslēgtas "slēdzenē" aiz galvas. Lēnām paceliet rumpi. Mugura tiek turēta taisna. Veiciet 3 komplektus ar 10 pacēlājiem.
2. Augšējās ekstremitātes tiek pārvietotas zem sēžamvietas. Paceliet un nolaidiet kājas. Atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā.
3. Sarežģiet pirmo vingrinājumu. Viņi to veic tādā pašā veidā, pievienojot ķermenim pagriezienus, elkoņus no pretējā ceļa.
4. Kājas taisnas, elkoņi aiz galvas slēdzenē. Paceliet, saliekot apakšējās ekstremitātes. Rumpis tiek pacelts no grīdas, elkoņi pieskaras ceļgaliem. Kontakta brīdī prese ir saspringta.
5. Šāds vingrinājums tiek veikts, ja ir horizontāla josla. Jums vajag pakārt, pacelt kājas un pievilkt pie krūtīm. Ja iespējams, apakšējās ekstremitātes tiek paceltas taisni.

Katrs vingrinājums tiek veikts 10-12 reizes 3 komplektos. Ja viņiem ir grūtības, veiciet minūtes pārtraukumu. Kad viņi pierod pie slodzes, viņi to palielina. Galvenais vēdera reljefa noslēpums ir spēja pievilkt vēdera muskuļus. Ir nepieciešams tos apzināti iekļaut darbā.

Mājas treniņu programma

Preses muskuļi sūknējas arī mājās, taču ne visi sasniedz pozitīvu rezultātu, jo lielākā daļa cilvēku katru dienu vingro, neapzinoties, ka muskuļu reljefs ir atkarīgs no sarežģītām aktivitātēm.

Mājas komplekss:

1. Sānu dēlis. Jums jāguļ uz sāniem, ķermenis gar grīdu. Atbalsts uz elkoņa. Pievelciet vēdera muskuļus. Ceļiem jābūt no grīdas. Šajā pozīcijā ir nepieciešams noturēties 30 sekundes, pēc tam pagriezieties uz otru pusi.
2. Sānu gulošas cirtas. Labā kāja balstās uz grīdas, kreisā - uz ceļa. Noplēsiet vienu plecu no grīdas, sasprindzinot muskuļus, galva paliek vietā. Pēc 10 izpildījumiem nomainiet puses.
3. Sānu gurkstēšana sānos. Viņi paceļas uz augšu, izstumjot muskuļu spēku. Pakavējieties augstākajā punktā 5 sekundes. Pēc 7 atkārtojumiem nomainiet pusi.
4. Elkoņu statīvs. 30 sekundes turot ķermeni taisnā pozā, skatieties uz leju. Sēžamvieta nav izvirzīta.
5. "Šķēres". Pagarinātās apakšējās ekstremitātes ir paceltas uz augšu. Viņi pārvieto tos pa kreisi - pa labi, šķērsojot. Nav jāsteidzas, jums vajadzētu sajust savu svaru. Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.
6. Sēžot pagriežas uz sāniem. Rokas ir piestiprinātas slēdzenē. Viņi tiek aizvesti uz sāniem, velkot pretējo kāju pret sevi. Viņi tiek aizkavēti 5 sekundes, atgriežas sākotnējā stāvoklī.
7. Apgūstot šo kompleksu, jūs varat turpināt sarežģītākas darbības. Vēdera vingrinājumi attīsta vēdera muskuļus, uzlabo kubu formu, tie nededzina taukus. Ja ir grūti pabeigt visas piedāvātās darbības, izvēlieties vairākas vislabāk piemērotās.

Apgūstot šo kompleksu, jūs varat turpināt sarežģītākas darbības. Vēdera vingrinājumi attīsta vēdera muskuļus, uzlabo kubu formu, tie nededzina taukus. Ja ir grūti pabeigt visas piedāvātās darbības, izvēlieties vairākas vislabāk piemērotās.

Trenažieru zāles treniņu programma

Tiek uzskatīts, ka ideāls variants ir 3 reizes trenažieru zāles apmeklējums nedēļā. Sūknējot vēderu, tiek dota 30 minūtes. Iesācēji katru vingrinājumu veic 10 reizes. Visi skaitļi ir relatīvi un vidēji. Treniņa laikā tie tiek pielāgoti atkarībā no slodzes viegluma / sarežģītības.

Programma:

1. Viņi apmetas uz slīpa dēļa, atjauno elpošanu. Izelpojiet ķermeņa pacēlājus. Leņķim starp solu un virsbūvi jābūt 90 grādiem. Viņi izvairās no pēkšņām kustībām, nepalielina tempu.
2. Viņi apsēžas uz fitball tā, ka, mainoties pozīcijai, bumba atrodas jostas līmenī. Apakšējās ekstremitātes ir saliektas, izkliedētas. Pēdas nepaceļas no grīdas. Rokas ir aiz galvas. Ja vingrinājumu šajā pozīcijā ir grūti izpildīt, pārvietojiet tos uz krūtīm. Gludi izelpojot, paceliet rumpi, nepaceļot muguras lejasdaļu. Iedvesmojoties, viņi ieņem sākotnējo stāvokli.
3. Dodieties uz simulatoru. Uzņemiet sēdus stāvokli. Nostipriniet plankumus, turiet rokturus ar rokām. Izelpojot gaisu, viņi velk augšējās un apakšējās ekstremitātes sev pretī, saritinoties bumbā. Iesaldē uz 2 sekundēm, atgriezies.
4. Jums jāapkaro simulators. Liekot kājas, pavelciet tās pie krūtīm. Ķermenis nav šūpots. Veiciet nākamo vingrinājumu tādā pašā veidā, bet ar taisnām kājām.
5. Sakrauts uz soliņa. Turieties pie tā ar rokām gūžas līmenī. Paceliet kājas 90 grādu leņķī. Izelpojot, sēžamvieta tiek norauta, kājas velk uz griestiem. Ieelpojot, viņi atgriežas. Jūs nevarat šūpoties, viņi visu dara gludi, lēnām.

Veiktā apmācības programma reljefa preses pumpēšanai ļauj sasniegt pozitīvu rezultātu, ja nepieļaujat kļūdas. Kubiņi parādīsies, bet tos paslēps tauku slānis. Lai to sadedzinātu, pievienojiet kardio treniņu un pielāgojiet uzturu.

Treniņš mēnesim: galds 30 dienas

Jūs varat izveidot programmu, kas sastāv no vairākiem vingrinājumiem. Viņi mācās mājās. Pietiekami 3 reizes nedēļā. Ikmēneša treniņš ietver:

• vērpšana;
• apgrieztie pagriezieni;
• bārs.

Lai sasildītos, jāskrien lēnā tempā. Viņi stiepjas, sasildot ķermeni. Uzkrāšanās notiek pakāpeniski. Kustības tiek veiktas vienmērīgi. Viņi nesteidzas, viņi ievēro elpošanas tehniku. Kad muskuļi ir apmācīti un viegli tiks galā ar slodzi, jums tas jāpalielina. Jūs varat efektīvi sūknēt presi, izmantojot apļveida komplektus.

Presēšanas sūknēšanas programma:

• "guļus" stāvoklī paceliet kājas;
• vērpšana;
• bārs;
• pagriežot ar pagriezienu.

Apļveida princips ir veikt vingrinājumus viens pēc otra. Atpūta starp komplektiem nepārsniedz minūti. Viena treniņa laikā tiek veikti 3 komplekti.

Mēnesi sagatavotā programma preses pumpēšanai tiek uzskatīta par unikālu metodi. Presi ir vieglāk iesūknēt, ja ievērojat dienas režīmu: no rīta veiciet skriešanu, vingrojiet, līdzsvarojiet uzturu. Faktori, kas ietekmē rezultāta sasniegšanu, ietver arī disciplīnu un organizāciju.

Profesionāļu video padomi, kā efektīvi trenēties

Programma meiteņu preses sūknēšanai:

Programma preses pumpēšanai vīriešiem: