Squats ar stieni uz pleciem. Izpildes tehnika, ieguvumi, kādi muskuļi strādā

Squats sievietēm ar stieni uz pleciem ir viens no strīdīgākajiem vingrinājumiem. Eksperti nevar nonākt pie tā paša secinājuma, ka viņi sievietes ķermenim dod vairāk - kaitējumu vai labumu. Viss ir atkarīgs no izpildes tehnikas, atkārtojumu skaita. Ja pie treniņu sagatavošanas vērsieties atbildīgi, ņemot vērā meitenes individuālās īpašības, tie būs efektīvi.

Kādi muskuļi ir iesaistīti stieņu pietupienu laikā

Jums ir jāsaprot, kuras muskuļu grupas ir iesaistītas tā izpildes laikā. Pateicoties tam, cilvēks varēs pievērst uzmanību savam darbam, kas ir svarīgi apmācības efektivitātei.

Neskatoties uz to, ka svērtie pietupieni ir vērsti uz kāju trenēšanu, vingrinājumu komplektā ir vērts iekļaut uzdevumus plecu stiprināšanai. Tas ļaus treniņa laikā saglabāt lielu svaru.

Cik noderīgi ir tupēšana ar stieni meitenēm

Lielākā daļa sieviešu uztraucas, ka svērtie pietupieni ļoti pacels viņu kājas. Muskuļi būs reljefi, kas, iespējams, neizskatās estētiski. Bet sievietes ķermenī dominē hormons estradiaols. Un testosterons ir atbildīgs par muskuļu masas aktīvo pieaugumu.

Tāpēc meitenēm pietupieni ar svaru ir izdevīgāki nekā kaitējumi, ja ievērojat visus ieteikumus to ieviešanai:

• nodarbību laikā galvenais uzsvars tiek likts uz kāju un muguras lejasdaļas trenēšanu. Palielinās muskuļu tonuss. Lai slodze uz muskuļiem būtu vienmērīgi sadalīta, mainās dažāda veida pietupieni ar stieni uz pleciem;
• labvēlīga ietekme uz stāju: veicot vingrinājumus, mugura tiek turēta taisnā stāvoklī;
• papildus galvenajām grupām tiek iesaistīti stabilizējoši muskuļi, veiktspējas rādītāji uzlabojas, veicot citus vingrinājumus;
• jūs varat koncentrēties uz papildu kaloriju sadedzināšanu vai muskuļu stiprināšanu, izvēloties pareizo svaru un atkārtojumu skaitu.

Tupēšanas laikā ar stieni uz pleciem tiek tērēts liels enerģijas daudzums, un, ja meitene ievēro diētu, tad tas kļūst par efektīvu vingrinājumu, kas veicina svara zudumu.

Mīnusi vingrinājumiem sievietēm

Svariem ar stieni ir jāņem vērā daži trūkumi, īpaši iesācējiem:

• ja slodze nav pareizi sadalīta, palielinās četrgalvu muskuļi, nevis sēžamvieta. Tādēļ jums ir jādara dziļi pietupieni ar plaši atstātām kājām. Veicot vingrinājumu, jums jākoncentrējas uz mērķa muskuļa darbu;
• ja vēderā un jostasvietā ir lieki tauku nogulsnes, vidukļa apjoms var palielināties.Tas ir saistīts ar faktu, ka tiek iesaistīti vēdera muskuļi un tiek izmantots liels svars.

Squats ar stieni uz pleciem ir efektīvs vingrinājums, ja tiek ievērota tehnika. Svarīgs punkts ir koncentrēšanās uz iesaistītajiem muskuļiem, kas ļauj kontrolēt viņu darbu.

Kontrindikācijas stieņa pietupieniem

Šim vingrinājumam ir vairākas kontrindikācijas, kuru dēļ labāk to neiekļaut kompleksā vai pieiet tam piesardzīgi.

Tas:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• mugurkaula un locītavu problēmas;
• trauma;
• vēdera operāciju veikšana;
• slimības, kas rodas akūtā formā.

Pirms nodarbību uzsākšanas labāk lūgt padomu pie speciālista, kurš sniegs ieteikumus apmācībai, pamatojoties uz jūsu veselības īpašībām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Squat tehnika

Iesācējiem šis vingrinājums ir viegls. Bet nepareizas izpildes tehnikas dēļ pietupieni ir neefektīvi. Dažreiz virspusēja pieeja apmācībai var ievainot. Sāciet veikt tupēšanu ar muskuļu sagatavošanu.

• Noteikti veiciet iesildīšanos - tas sasildīs muskuļus un locītavas, kas ļaus izvairīties no traumām.

• Stieņu stieni var izņemt tikai no plaukta. Vislabāk, ja viņš atrodas 8-10 cm augstumā zem plecu līmeņa, lai ērtāk būtu tupēt un pacelt zem viņa.
• Jūs varat paņemt joslu ar jebkuru saķeri.
• Stienim jābūt uz saspringtiem trapeces muskuļiem, un tas nedrīkst pārslogot kaklu un deltoīdus.

Papildus pareizai stieņa uzņemšanai ķermenim jābūt pareizā stāvoklī, lai vienmērīgi izstrādātu pareizās muskuļu grupas, un lai novērstu traumu risku.

Piemēram:

1. IP - plakana mugura, neliela novirze muguras lejasdaļā. Jūs nevarat saliekties uz priekšu - jūs varat nedaudz izliekt krūtis. Plecu lāpstiņas jāapvieno, lai būtu vieglāk turēt stieni.
2. Slodzes sadalījums ir atkarīgs no kāju stāvokļa. Jo šaurāks, jo vairāk tiks izstrādāts četrgalvu muskuļi, un platāki sēžas muskuļi.
3. Kājas ir nedaudz pagrieztas uz āru, lai stāvoklis būtu stabils.
4. Galva tiek turēta taisni, skatiens ir vērsts uz priekšu.

Pēc pareizā ķermeņa stāvokļa uzņemšanas un stieņa ieņemšanas viņi sāk veikt tupēšanu:

1. Tajā pašā laikā ceļi saliekas un iegurnis tiek atvilkts atpakaļ.
2. Veiciet tupēšanu, līdz tiek iegūts taisns leņķis starp teļiem un augšstilbu (augšstilbs ir paralēls grīdai). Ja galvenais mērķis ir maksimizēt sēžamvietas izpēti, jums jāpiepūlas pēc iespējas dziļāk.
3. Kustība tiek veikta ieelpojot un izelpojot augšup. Jums ātri jāiztaisno, neapstājoties apakšējā punktā. Tupēšanas laikā visiem muskuļiem jābūt pēc iespējas sasprindzinātam, un elpa jāieņem dziļi.
4. Atbalsts krīt uz papēžiem. Viņiem ir vislielākā slodze.

Ir svarīgi ne tikai pareizi tupēt, bet arī iztaisnot.

Ja izdarīts nepareizi, jūs varat savainot kājas vai mugurkaulu:

1. Jums jāceļas, nogrūstot kājas no grīdas.
2. Solis uz priekšu un novietojiet stieni uz plaukta.

Apguvis šī vingrinājuma veikšanas pamattehniku, varat izmēģināt dažādas tā variācijas. Bet tiem, kas tikai sāk trenēties, labāk to veikt trenera vadībā, lai viņš kontrolētu tehniku, un tupēšanas process ar svariem ir drošs. Sāciet treniņu ar mazu svaru vai tukšu joslu.

Atšķirībā no vīriešu tupēšanas, sieviešu tupēšana ir vairāk vērsta uz liekā ķermeņa tauku sadedzināšanu.

Bet šis vingrinājums pieder spēkam. Nepareizi izvēlēts svars ir viena no biežākajām kļūdām, kas ietekmē vingrinājuma efektivitāti. Spēka treniņu uz kājām var veikt reizi nedēļā, jo meitenes tās attīsta labāk nekā rumpis.

Bet, ja muskuļu masa veidojas pārāk ātri, jums jāpalielina pārtraukums starp treniņiem līdz 1 reizei 2 nedēļu laikā. Tad skaitlis nebūs nesamērīgs, un kājas kļūs slaidākas un pieguļošākas.

Vingrinājumu veidi un paņēmieni to īstenošanai

Svara svariem ar svaru stieni ir dažādas variācijas. Tie atšķiras ar kāju platumu, tupēšanas leņķi un dziļumu, kas ļauj atšķirīgi ietekmēt muskuļus. Jums jāsāk apmācība, apgūstot klasisko tehniku, un pēc tam pāriet uz cita veida vingrinājumiem.

Sumo tupē

Tie ir vērsti uz augšstilba iekšējā sūknēšanu.

To darot, meitenes varēs savilkt sēžamvietu, kājas kļūst plānākas:

1. IP - taisna mugura ar nelielu novirzi muguras lejasdaļā. Kājas ir novietotas plaši, pirksti ir vērsti uz sāniem. Bārs balstās uz muguras muskuļiem.
2. Ieelpojot, jums ir nepieciešams tupēt, līdz gurni ir paralēli grīdai. Ceļi nav plakani un nepārsniedz pirkstus. Pēc iespējas iegurni atvelk atpakaļ (ciktāl to ļauj elastība).
3. Izelpojot, viņi lēnām iztaisnojas.

Ja jūs tupat zem paralēlās līnijas, sēžamvietas tiks vairāk strādāts. Bet tā ir liela slodze uz ceļiem, tāpēc to nav ieteicams darīt. Apakšstilbiem jābūt paralēliem pēdām, pretējā gadījumā pastāv ceļa traumu risks. Sumo squats ieteicams sākt ar mazāku svaru nekā standarta versijā vai ar tukšu joslu.

Priekšējie pietupieni

Šis vingrinājums atšķiras no joslas stāvokļa:

1. IP - plakana mugura ar novirzi jostas rajonā. Kāju platums ir atkarīgs no tā, kuras grupas meitene vēlas vairāk trenēties - četrgalvu vai sēžamvietu.
2. Stienis ir novietots uz krūtīm, turēts ar āķa formas satvērienu - apakšdelmi ir paralēli viens otram, stienis atrodas uz pleciem. Vai arī viņi sakrusto rokas.
3. Uz ieelpas viņi veic tupēšanu - uz izelpas lēnām iztaisnojas.

Tā rezultātā četrinieki saņem lielu stresu. Atšķirībā no standarta stieņa pietupieniem, jostasvieta tiek papildus izstrādāta. Tiek iesaistīti teļa un sēžas muskuļi, kā arī stabilizatori. Jums tas jāsāk darīt ar nelielu svaru vai tukšu joslu.

Šauras stājas pietupieni

Šis vingrinājums reti tiek iekļauts treniņu rutīnā, lai gan tas tikpat efektīvi izdara kvadraciklus.

Tā rezultātā šie muskuļi palielināsies un jūsu kājas kļūs slaidākas:

1. Bārs tiek ņemts ar plašu saķeri, novietots uz plecu lāpstiņām. Kājas ir novietotas nedaudz šaurāk nekā plecu platumā. Kājas ir nedaudz pagrieztas uz sāniem. Vēdera muskuļi ir saspringti, mugura ir taisna.
2. Atvelkot elpu, jums ir nepieciešams lēnām tupēt, saliekot ceļa locītavas, līdz starp augšstilbiem un teļiem ir 90 ° leņķis.
3. Izelpojot, tie iztaisnojas, svaru pārnesot uz papēžiem.

Squats ar stieni uz pleciem ar šauru kāju stāju ir vērsti uz četrgalvu muskuļa pumpēšanu, tāpēc to izpildes laikā ir jākoncentrējas uz šo konkrēto muskuļu darbu. Ceļiem nevajadzētu iet pāri pirkstu līnijai, pretējā gadījumā var rasties traumas.

Lunge tupus

Tie pieder augstākam sarežģītības līmenim, tāpēc jums nav nepieciešams tos uzreiz pievienot kompleksam. Lielāko slodzi saņem četrgalvu un sēžamvieta. Turklāt tiek iesaistīti adductor un abductor muskuļi un mugurkauls. Ietupēšana uzlabo koordināciju.

Tas ir arī ļoti efektīvs, pievilkot visus kāju muskuļus, padarot tos slaidākus:

1. Bārs ir novietots uz pleciem.
2. Attālinoties no plauktiem, jums ir jāiet uz priekšu ar labo kāju. Notiek augšstilba muskuļu locīšana.
3. Ķermenis tiek turēts taisni, ieelpojot viņi sāk tupēt. Tupēšanai starp augšstilbu un celi jābūt taisnam leņķim.
4. Izelpojot, viņi atgriežas pie I. lpp. Tad viņi to pašu atkārto ar otru kāju.

Squats ar stieni uz pleciem spiešanā papildus "izkrauj" mugurkaulu - galvenā atšķirība starp šo versiju un standarta versiju. Neuzkāpiet pārāk plati vai šauri.

Tās platums mainās atkarībā no tā, uz kuru muskuļu grupu darbs tiek virzīts. Celis nedrīkst pieskarties grīdai, un mugurai jāpaliek taisnai. Plaušas ne tikai efektīvi pumpē muskuļus, bet arī uzlabo koordināciju.

Hakensmids tupē

Daudzi cilvēki uzskata, ka Hack Squats var darīt tikai vīrieši. Bet prakse pierāda, ka meitenes var viņus iekļaut arī savos treniņos.

Papildus ķermeņa apakšdaļas muskuļu sūknēšanai šis vingrinājums ir ieteicams cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas problēmām:

1. Kājas ir novietotas plaši viena no otras. Kājas ir novietotas paralēli viena otrai. Ja jums ir nepieciešams rūpīgāk izstrādāt augšstilba iekšējo daļu, zeķes ir nedaudz pagrieztas uz sāniem. Un, lai izstrādātu ārpusi, viņi papēžus izklāj uz sāniem. Bārs ir paralēls aiz kājām.
2. Ar nedaudz saliektiem ceļiem stieni ņem ar taisnu saķeri.
3. Neveicot pēkšņas kustības, viņi paceļas ar taisnu muguru, turot stieni.
4. Tupot apakšā, augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai.
5. Veicot svara pārnešanu uz papēžiem, tie paceļas I. lpp.

Ceļiem nevajadzētu atrasties aiz pirkstu līnijas - tas neļaus viņiem iegūt nevajadzīgu stresu. Ir obligāti jāpārnes svars uz papēžiem, pretējā gadījumā jūs varat ievainot mugurkaulu. Squack hack squat ir efektīvs vingrinājums, kas sadedzina lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Tipiskas kļūdas

Squats nav visgrūtākais vingrinājums, taču stienis uz pleciem padara tos daudz enerģijas intensīvākus un efektīvākus. Bet, ja jūs neievēroat visus to ieviešanas tehnikas smalkumus, tie var būt ne tikai mazāk efektīvi, bet pat kaitīgi. Tiks iesaistītas nepareizas muskuļu grupas, var rasties diskomforts un traumas.

Nepareizs kustības diapazons

Ja jūs tupat nepietiekami dziļi, tad rezultāta nebūs. Lai iegūtu vēlamo efektu, jums ir jāsamazina, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ne visi to var izdarīt uzreiz nepietiekamas stiepšanās dēļ. Tāpēc pēc fiziskās slodzes ir obligāti jāizstiepjas, īpašu uzmanību pievēršot augšstilba četrgalvu muskuļiem un adduktoriem.

Pacelšanas laikā noapaļo muguru

Šī ir visizplatītākā kļūda, strādājot ar lielu svaru.

Ja muguras muskuļi nav pietiekami izturīgi, lai to noturētu taisni, ir vērts ņemt mazāk svara, pievienojot vingrinājumus mugurkaula izstiepēju apmācībai.

Kustība jostas-krustu daļas rajonā

Daži sportisti, lai atvieglotu pacelšanu, "pieslēdzas" astes kaula darbam. Bet to nevar izdarīt - tas var izraisīt traumas. Tāpēc ir vērts izvēlēties pareizo svaru un tupēšanas dziļumu.

Ceļa locītavas kustība

Veicot pietupienus, ceļgaliem nevajadzētu atrasties pēdu priekšā. Nepagrieziet ceļus uz iekšu, pretējā gadījumā šī kustība var ievainot menisku.

Nepareiza kāju pozīcija

Tupēšanas dziļums ir atkarīgs no viņu stāvokļa. Lai padarītu to dziļu, tie ir nedaudz jāpagriež un jānovieto nedaudz platāk par pleciem. Pateicoties tam, meitene varēs nokāpt līdz zemākajam iespējamajam punktam, nenoslogojot ceļa locītavu.

Nepareiza elpošanas tehnika

Galvenais noteikums: jums vienmēr ir jāizelpo ar piepūli. Ja neievērosiet elpošanas tehniku, muskuļi nesaņems pietiekami daudz skābekļa, kas var ietekmēt vispārējo pašsajūtu un vingrojuma kvalitāti.

Alternatīva meiteņu pietupieniem stieņiem

Ja ir kontrindikācijas vai meitene, pateicoties savai pārliecībai, nevēlas iekļaut šādus pietupienus treniņā, varat izvēlēties alternatīvus vingrinājumus.

Bet, lai sasniegtu līdzīgu efektu, jums būs jāiekļauj 2-3 uzdevumi no uzskaitītajām iespējām kompleksā:

• deadlift ar kettlebell uz vienas kājas;
• pietupieni ar atsvariem uz jostas;

• veicot pietupienus uz vienas kājas;
• hanteles pietupieni;
• hanteles lunges;
• ar stieni paceļot sēžamvietu.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir spēka vingrinājumi, tāpēc to efektivitāte ir atkarīga arī no izvēlētā svara. Tad izrādīsies, ka tiek izstrādātas nepieciešamās muskuļu grupas, nepiešķirot tām pārāk lielu slodzi.

Katru treniņu var apvienot tā, lai tajā būtu iesaistītas ne tikai kājas, bet arī muguras lejasdaļa un mugurkauls. Tad meitene varēs izmantot lielāku svaru un palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu.

Squats ir viens no pamata vingrinājumiem kāju un sēžamvietas trenēšanai, un stienis uz pleciem palīdz tos efektīvāk izstrādāt.

Vislabāk ir sākt sportot trenera vadībā, kurš nosaka pareizo tehniku, izvēlas optimālo svaru, pieeju un atkārtojumu skaitu. Tad apmācība būs efektīva, figūra kļūs stingrāka un slaidāka bez pārmērīga atvieglojuma, kas ir svarīgi meitenēm un sievietēm.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par pareizo tupēšanu ar stieni

Svaru stieņa pamatmetodes: