Squats ar elastīgu uz kājām sēžamvietai. Iedarbība, kuri muskuļi strādā

Tiek apsvērta funkcionāla, ērta un budžeta sporta ierīce elastīgā josla fitnesam... Squats ar šādu aprīkojumu uz kājām ļauj jums veikt attīstības treniņus un uzturēt sevi formā mājās, svaigā gaisā vai sporta zālē.

Kādi muskuļi strādā pietupienu laikā ar elastīgu joslu

Neliela platuma gredzena ierīce ļauj kvalitatīvi izstrādāt visas apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupas, izmantot sēžamvietas un vēdera muskuļus. Elastīgā josla rada papildu spiedienu uz cīpslām, vienlaikus stabilizējot ceļa locītavas.

Mugurkauls netiek pakļauts pārmērīgai saspiešanai, kā tas bieži notiek, izmantojot trenažierus un smago sporta aprīkojumu. Vingrošana ar elastīgu ierīci tiek uzskatīta par pilnīgi drošu.

Elastīgais rada spēka slodzi uz:

• liela sēžas muskuļa grupa - vislielākā šķiedru tilpuma ziņā un sastāv no 3 segmentiem;
• augšstilba četrgalvu muskuļi - apakšējo ekstremitāšu četrgalvu muskuļi;
• soleus sistēma - kāju muskuļu masa;
• augšstilba adductor muskuļi, kas klasificēti kā adductor;
• teļu komplekss, kas veido apakšstilbu reljefu;
• augšstilba bicepss ir aizmugurējais bicepsa muskulis, kura stiprināšana kalpo meitenēm, lai novērstu celulītu un ādas nokrišanu.

Squats ar elastīgu joslu uz kājām ar pareizu ķermeņa telpisko izvietojumu pakļauj jostas pagarinātājus un taisnās zarnas muskuļus statiskām slodzēm.

Kādas fitnesa gumijas ir nepieciešamas vingrošanai

Tiek izmantoti dažāda stingruma un platuma piederumi. No šiem parametriem ir atkarīgs vingrinājumu izpildes grūtības līmenis un slodzes spiediena pakāpe uz mērķa muskuļu grupām.

Ražotāji marķē savus produktus ar krāsām atbilstoši ierīces radītajai ārējai pretestībai. Katram uzņēmumam, kas ražo sporta aprīkojumu, ir sava fitnesa gumijas lentu cietības skala.

Šāda opcija tiek uzskatīta par standartu:

Lai nodarbības ar elastīgu gredzenlenti būtu pēc iespējas produktīvākas, jums jāizvēlas pareizais piederums atbilstoši savām iespējām un mērķiem.

Izvēloties pretestības tupus

Šis sporta aprīkojums ir izgatavots no dabīgas kokvilnas, iekļaujot elastīgus sintētiskos pavedienus, lateksu un dažādus jauktus materiālus. Paplašinātāji ir gari vai īsi. Šis parametrs būtiski neietekmē iekraušanas spiediena kvalitāti.

Garāki piederumi nodrošina lielāku elastību dažādiem pietupieniem. Pārdošanā ir šaurs un plats paplašinātājs.

Izvēloties, jāņem vērā fakts, ka jo plašāka elastīgā josla, jo lielāka slodze uz muskuļiem, ko tā rada. Īpašā aizsargkorpusā ir modeļi. Negaidīta plīsuma gadījumā šāda gumijas lente nekaitēs ādai un neradīs nepatikšanas. Jo stingrāks ir paplašinātājs, jo tas ir izturīgāks un stiprāks.

Latekss

Produkti, kas izgatavoti no šāda elastīga polimēra materiāla, ir dārgāki nekā daudzi analogi. Lateksa gumijas lentes ir ļoti izturīgas un uzticamas. Šis materiāls var izraisīt alerģiskas reakcijas.

Individuālai paaugstinātas jutības gadījumā lateksa pretestības joslas nav ieteicamas. Izvairieties no ierīces saskares ar tukšu ādu. Poliuretāns tiek uzskatīts par hipoalerģisku materiālu, kam ir visas lateksa priekšrocības, bet tas neizraisa dermatoloģisku kairinājumu.

Kokvilna (neslīdoša)

Modeļi uz trikotāžas pamata negriež ādu un neslīd ārā sporta kompleksa darbības laikā. Šī ir ērta iespēja praktizēt jebkuros apstākļos. Šādu izstrādājumu standarta platums ir 64, 74 un 84 cm.

Diametrs tiek noregulēts atbilstoši tā paša svaram. Trikotāžas fitnesa lentes ir pītas. Šis produkts ir mīksts un ērts. Tas ir ģeometriski stabils (laika gaitā neizstiepjas) un stabils uz ķermeņa virsmas.

Pietupieni ar elastīgu joslu uz kājām, kas izgatavoti no austa adīta materiāla, ir ērti un ļauj efektīvi izstrādāt mērķa muskuļu grupas. Īpašs fitnesa aprīkojuma veids ir svītrainais kokvilnas paplašinātājs.

Šāda elastīgā josla ir elastīga, labi nostiprināta uz apakšējo ekstremitāšu virsmas, negriežas, veicot visgrūtākos vingrinājumus. Tam ir augsts blīvums un tas rada ievērojamu slodzi mērķa muskuļu kompleksiem.

Ar regulējamu elastību

Sporta aprīkojuma nozarē strauji pieaugošais jaunums. Funkcionalitāte un ērtības ir regulējamā siksnā. Dažādas ārējās pretestības pakāpes tiek veidotas, mainot elastīgās ierīces garumu.

Slodzes līmenis svārstās no smagākā (29 cm) līdz minimālajam (42 cm), kas paredzēts iesācēju sportistiem. Šāda paplašinātāja īpašniekiem apmācībai nav nepieciešamas vairākas gredzena fitnesa gumijas. Produkti ir izgatavoti no dabīgas kokvilnas ar paaugstinātu elastību.

Kā un cik daudz darīt?

Organizējot mājas treniņus, jums pašiem jāizveido programma un individuāli jāizveido slodzes shēma. Iesācējiem sportistiem ieteicams izmantot 5-6 vieglu vingrinājumu kompleksu.

Vispārējā apmācības shēma var izskatīties šādi:

1. Iesildīšanās komplekss. Tas ietver lecamo virvi un īsu skriešanu uz vietas vai uz platformas. Kopējais iesildīšanās laiks ir 7-10 minūtes. Tas sasildīs jūsu muskuļus un sagatavos tos smagākam darbam.
2. Sirdsdarbība. Šī slodze sastāv no 7-10 atbilstošas ​​ievirzes vingrinājumiem. Kopējais kardio nodarbību laiks ir 10-15 minūtes.
3. Spēka izturības attīstība. Vingrinājumi tieši ar gredzena elastīgo joslu. Galvenais komplekss ilgst 10-15 minūtes.
4. Programma ir pabeigta ar stiepšanās vingrinājumiem, kas ilgst 5-7 minūtes.

Vispirms jums jāizstrādā tehnika bez elastīgas joslas. Šī pieeja pilnveidos jūsu prasmes un ātri sasniegs vēlamo rezultātu.Atkārtojumu skaits tiek pakāpeniski palielināts ar biežumu 2 nedēļas.

Laika gaitā jums jāpalielina aprīkojuma pretestības līmenis un jāveic sarežģītāki vingrinājumi. Pieredzējušiem sportistiem ar labu sākotnējo fizisko sagatavotību ieteicams sākt ar saspringtu kompleksu. Kardio slodzes pēc 2-3 cikliem mainās ar spēka vingrinājumiem.

Elastīgo kāju pietupienu plusi un mīnusi

Vingrinājumi ar šādu ierīci ar vienādu efektivitāti ļauj stiprināt jebkuras ķermeņa daļas muskuļu kompleksus atkarībā no izmantotās tehnikas.

Izceļas citas elastīgās joslas vingrinājumu priekšrocības:

• piemērots jaunām meitenēm, kuru skeleta struktūras ir aktīvas veidošanās fāzē;
• pieņemams situācijās, kad ir kontrindikācijas apmācībai ar hantelēm un stieni;
• pieļaujams mugurkaula un mugurkaula jostas daļas ievainojumiem, muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem, locītavu traumām, varikozām vēnām;
• elastīgā josla ir ideāli piemērota vingrošanai mājās - atšķirībā no simulatoriem tā nav nepieciešama apkope un praktiski neaizņem vietu;
• kompakts izmērs un mazais svars ļauj ņemt inventāru līdzi uz kūrortu, pikniku vai vasarnīcu;
• paplašinātājs nodrošina dažādus apmācības procesus;
• elastīgais rada precīzi noteiktu un vienmērīgu slodzi gar tā spriegojuma vektoru.

Šādam sporta aprīkojumam ir nepieciešamas noteiktas prasmes, lai ar to darbotos. Tāpēc pirmajām nodarbībām ir mācīšanas ievirze. Trūkumi ietver zīmes uz ķermeņa, kas paliek pārmērīga spiediena dēļ.

Ar intensīvu regulāru vingrinājumu tie var pārvērsties par sasitumiem, nobrāzumiem un sasitumiem. Zemas kvalitātes produkti ātri pasliktinās, un pienācīgas kvalitātes modeļi ir diezgan dārgi.

Iesildīties

Squats ar elastīgu saiti prasa iepriekšēju ķermeņa sagatavošanu gaidāmajām fiziskajām aktivitātēm. Tie palīdz novērst sastiepumus un palielina treniņa efektivitāti ar elastīgo joslu uz kājām.

Galvenais mērķis ir panākt ķermeņa pareizu fizioloģisko stāvokli:

1. Iesildīšanās komplekss sākas ar pastaigām vai skriešanu uz vietas 1-1,5 minūtes.
2. Tad tiek veikta locītavu vingrošana, kas aktivizē locītavas, cīpslas un saites. To veic, izstiepjot. Paredzamais laiks - 2-3 minūtes.
3. Pēc tam muskuļu šķiedras dinamiski jāizstiepj 2 minūtes. Šāda iesildīšanās ir nepieciešama, lai palielinātu muskuļu struktūru elastību un iesildīšanos, lai, veicot galveno vingrinājumu komplektu, tie darbotos ar maksimālu efektivitāti.
4. Nākamais posms ir kardio slodzes, kuras tiek pielietotas 2-3 minūtes. Šī iesildīšanās fāze ir vērsta uz ķermeņa temperatūras paaugstināšanu un asinsrites stimulēšanu. Šūnas ir piesātinātas ar skābekli, kas palielina to funkcionalitāti.

Iesildīšanās beigās elpošana normalizējas, atslābinoties.

Tehnika tupēšanai ar elastīgu joslu uz kājām

Saskaņā ar apļveida elastīgās joslas stingrību un sprieguma pakāpi tiek izvēlēts apakšējo ekstremitāšu sākotnējais stāvoklis. Tos var savilkt kopā vai izvietot plecu platumā. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos.

Sākumā elastīgajam vajadzētu radīt minimālu spriedzi. Viņi sāk tupēt sinhroni ar ieelpošanu, nedaudz pārvietojot gūžas locītavu uz aizmuguri vai sēžamvietu novietojot paralēli grīdas virsmai. Izelpojot, ķermenis nav saliekts, cenšoties vājināt augšstilba muskuļu spriedzi.

Klasiski tupēt

Šis paņēmiens ietver gūžas locītavas muguras nolaupīšanu vienlaikus ar ieelpošanu. Ir nepieciešams mēģināt veidot taisnu leņķi kustības diapazona apakšējā punktā starp sēžamvietu un potīti.

Viņi atgriežas sākuma stāvoklī sinhroni ar izelpu. Vingrojumi ļauj vienmērīgi noslogot visas apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupas un izmantot sēžas muskuļus.Ieteicams veikt 3 10-15 atkārtojumu komplektus.

Ir ieteicams ar papēžiem nogrūst no grīdas, neizmantojot pirkstus. Iesācēji sportisti sākotnējā posmā var izmantot plānas stieņa pankūkas, lai ātri apgūtu tehniku. Tie jānovieto zem papēžiem. Elastīgais tiek uzlikts uz gurniem ar nelielu spriedzi.

Lec tupus

Elastīga gredzena josla ir novietota tieši virs ceļiem. Ieelpojot, kājas ir saliektas taisnā leņķī, cenšoties noapaļot muguru un turot to perpendikulāri grīdas virsmai.

Pašlaik kājas pieskaras grīdai, jums jāveic dziļa tupēšana. Sinhroni ar izelpu apakšējās ekstremitātes tiek iztaisnotas un veic izlēciena kustību, cenšoties piezemēties pēc iespējas elastīgāk.

Elastīgie kāju pietupieni rada papildu stresu mērķa muskuļu struktūrām. Vingrinājums palielina treniņu kompleksa intensitāti un veicina sprādzienbīstamas spējas spēju attīstību.

Sānu sitieni tupē

Tehnika spēcīgi noslogo un sasilda sēžamvietas lielās muskuļu grupas. Vienlaicīgi ar gaisa ieplūdi ar muti gūžas locītavu velk atpakaļ, līdz izveidojas 90 ° leņķis starp sēžamvietu un apakšstilbiem. Sinhroni ar izelpu jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Reversās kustības laikā labā kāja tiek asi izmesta uz sāniem, turot jostas un vēdera muskuļus saspringtā stāvoklī. Tehnika ietver ķermeņa svara pārvietošanu uz atbalsta apakšējo ekstremitāti.

Vingrinājums ietver augšstilbu nolaupītāju un adduktora muskuļus. Tehnika ļauj apmācīt sirds un asinsvadu aparātu un uzlabot elpošanas aktivitāti. Vingrinājums tiek veikts ar labās un kreisās kājas alternatīvu izgrūšanu.

Pavasara lēciens tupē

Inhalējot, ceļi ir saliekti tā, lai sēžamvieta būtu paralēla grīdas virsmai. Elastību var pievilkt ap teļa muskuļiem. Pilnīgi neiztaisnojot kājas, jums jāveic atsperīgas kustības.

Jums jāuztur vingrinājuma vidējā amplitūda un maksimālais iespējamais ātrums. Katru 3-5 pavasara pietupienu laikā jums jāizlec. Tehnika neparedz pārtraukumus. Brīdī, kad pieskaras grīdai ar kājām, tās atkal sāk atsperīgi krist grīdas virzienā.

Sānu pakāpienu pietupieni

Efektīvs vingrinājums visu apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupu attīstībai, izmantojot jostas, vēdera un sēžas muskuļus.

Tehnika ir šāda:

1. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokas brīvi nolaistas gar ķermeni, mugura taisna.
2. Zema stingruma elastīgo joslu var nostiprināt teļu muskuļu zonā. Neliela pretestība vingrinājuma laikā rada papildu stresu mērķa muskuļiem, veicinot to attīstību.
3. Viņi gūst gājiena kustību uz sāniem ar nolaupītu gūžas locītavu.
4. Kājas ir saliektas ceļos tā, lai sēžamvieta izveidotu taisnu leņķi ar potīti.
5. Sinhroni ar izelpu viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.
6. Tehnika tiek atkārtota pārmaiņus abām kājām.

Ieteicams veikt 3 10-15 atkārtojumu komplektus. Veicot vingrinājumu, jums ir jāmēģina tā, lai ceļa locītavas nepārsniegtu zeķes.

Plijs pietupjas

Tehnika ietver stāvošu sākuma stāvokli ar kājām, kas ir izplatītas plašāk nekā plecu josta. Lai radītu papildu stresu mērķa muskuļu grupām, augšstilbiem var piestiprināt apļveida elastīgo joslu.

Zeķes jāpagriež uz āru no ķermeņa leņķī, kas ir tuvu taisnai līnijai. Plaukstas ir brīvas un atvieglinātas jostasvietā. Vienlaicīgi ar ieelpošanu gūžas locītavu velk atpakaļ, līdz veidojas paralēle starp sēžamvietu un grīdas virsmu.

Veiciet dziļu tupēšanu un atgriezieties sākuma stāvoklī sinhronizācijā ar izelpu.Tehnika ir vērsta uz augšstilba sēžas sēžamvietas muskuļu, četrgalvu un muskuļa grupu stiprināšanu un attīstību, kas ir papildu slodze, uz kuru izveidojas fitnesa elastīgā josla.

Squat vietā

Sākotnējā vingrinājuma posmā jums jāsper plašs solis ar labo vai kreiso kāju. Ceļos tiek nostiprināta zema stingra elastība, lai radītu papildu slodzes pretestību.

Lunge izpildes laikā jums ir jāmēģina tā, lai priekšējās kājas pēda nenokļūtu no grīdas. Apakšējā ekstremitāte, kas atrodas atpakaļ, ir nostiprināta uz pirksta. Ieelpojot, viņas ceļa locītava lēnām tiek nolaista uz grīdas virsmas. Rezultāts ir dziļa aizķeršanās.

Veicot kustību, ir svarīgi saglabāt taisnu leņķi starp augšstilbu un potīti. Zemākajā punktā amplitūdas tiek aizkavētas 2-3 sekundes. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī lēnām sinhronizācijā ar izelpu.

Lec tupus, kājas atsevišķi

Pārlēkt uz augšu no sākuma stāvokļa, izplatot apakšējās ekstremitātes uz sāniem līdz maksimālajam iespējamajam platumam. Šim vingrinājumam labāk ir izmantot zemas stingrības gumiju.

Vienlaicīgi ar pēdu pieskārienu ar virsmu, tiek veikta tupēšana, cenšoties saglabāt paralēlismu zemākajā amplitūdas punktā starp sēžamvietu un grīdu. Ar ceļa locītavas reverso pagarinājumu jums pavasarīgi jānospiež ar kājām uz augšu.

Lēcienā savienojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tehnika piesaista un noslogo augšstilbu muskuļu un nolaupīšanas muskuļu struktūras, stiprina sirds un asinsvadu aparātu un uzlabo elpošanas aktivitāti.

Squat Reverance

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāieņem pareizā sākuma pozīcija - stāvot ar taisnu muguru un sakrustotām apakšējām ekstremitātēm, uz kuras elastīga ierīce ir piestiprināta tieši zem gurniem.

Squats ar elastīgu joslu uz kājām ietver ceļgalu saliekšanu vienlaikus ar ieelpošanu. Ķermeņa svars jāpārnes uz apakšējo ekstremitāti priekšā. Nogultajai kājas pēdai nevajadzētu pieskarties grīdas virsmai. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Apmācību ieviešanas ieteikumi

Šis vienkāršo vingrinājumu komplekts nebojā locītavas un cīpslas. Tas ir ieteicams pat meitenēm, kuras iepriekš nav nodarbojušās ar fitnesu. Kompleksu ieteicams veikt 2-3 reizes nedēļā. Var mainīt ar citām populārām sporta metodēm.

Jebkuru treniņu ieteicams sākt ar pietupieniem, kas tiek uzskatīti par pamata daudzu locītavu kompleksu. Tad jūs varat pāriet uz izolētām metodēm, kas paredzētas noteiktu muskuļu grupu izstrādei. Kad muskuļi pielāgojas piedāvātajām slodzēm, spriedze pakāpeniski jāpalielina.

Pretējā gadījumā attīstība apstāsies. Elastīgums ievērojami nepalielina slodzi, tāpēc ieteicams veikt lielu skaitu atkārtojumu - vismaz 15-25 vienā komplektā. Optimālais skaits ir atkarīgs no piederuma stingrības un jūsu fitnesa līmeņa. Ieteicamais pieeju skaits sarežģīta treniņa laikā ir 3-4.

Ja ar elastīgo joslu tiek izmantota tikai tupēšanas programma, ciklu skaitu var palielināt līdz 7-8. Šāda sporta aprīkojuma atrašanās uz kājām ļauj pilnībā noslogot visas apakšējo ekstremitāšu, sēžamvietas un vēdera muskuļu grupas, neriskējot ievainot cīpslu locītavas un sastiepumus.

Video par sēžamvietas trenēšanu ar fitnesa elastīgo saiti

10 minūšu sēžas treniņš ar elastīgo saiti: