Squats, lai pumpētu sēžamvietu meitenei. Kā to izdarīt, tabula ar pieejām, apmācības programma 30 dienām, pārskati un rezultāti

Sēžamvietu galvenā muskuļu masa ir romboīdu pāra muskuļi, kas jāizstrādā, lai panāktu pievilcīgu apaļumu.Šis muskulis ir diezgan efektīvi apstrādāts, izmantojot tupēšanas vingrinājumu un tā variācijas.

Pietupienu veidi

30 dienu Butt Squat rutīnā var izmantot dažāda veida pietupienus. Treniņa galīgais rezultāts ir atkarīgs no tā, kurš tupēšanas veids tika izvēlēts.

Zemāk ir norādīti galvenie pietupienu veidi un to īpašības:

• Klasiskie pietupieni ir vienkāršākie un visizplatītākie. Tie ir piemēroti iesācējiem. Vingrojuma laikā vienmērīgi tiek izstrādāti augšstilba muguras un priekšējie muskuļi, muguras muskuļi, kā arī lolotais sēžas muskulis. Pareizai izpildei: kājas ir iestatītas iegurņa platumā, ieelpojot, kājas ir saliektas taisnā leņķī, it kā jums vajadzētu sēdēt uz krēsla, izelpojot, tiek uzņemta sākotnējā pozīcija.
• Plašais stājas pietupiens lieliski darbojas kvadracikliem, sēžamvietām un augšstilbiem. Turklāt, jo dziļāk pietupies, jo labāk sēžamvieta tiek izstrādāta. Izpildes algoritms: Kāja ir nedaudz platāka par plecu platumu. Squat dziļums, līdz pumpuri ir paralēli grīdai. Šajā pozīcijā kavēties 3-5 sekundes. Lēnām ieņemiet sākuma pozīciju. Slogu var palielināt ar stieni uz pleciem.
• Pietupieni šaurā stājā palīdzēs labāk veidot gurnu kontūru un izstrādāt sēžamvietu. Kā pareizi rīkoties: kājas jānovieto jau plecu platumā, bet pēdu pirkstus vajadzētu izplest. Ieelpojot, salieciet kājas 90 ° leņķī. Pozīcijas fiksēšana uz pāris sekundēm un pacelšana standarta stāvoklī.

Šie vingrinājumi ir standarta, un lielākā daļa fitnesa instruktoru tos iesaka kā pamata un daudzpusīgus. Tomēr, lai izstrādātu individuāli piemērotu programmu, jums vajadzētu pievērst uzmanību nestandarta tupējumu variācijām.

Pielāgoti pietupieni

Nestandarta vingrinājumi, bet ne mazāk efektīvi, ietver:

• Pistole. Vingrinājums, kas daudziem zināms kopš fiziskās audzināšanas stundām. Stāvot uz kreisās kājas, labā kāja tiek virzīta uz priekšu paralēli grīdai, uz kreisās kājas notiek tupēšana. Tālāk kājas mainās vietām. Šis tupēšanas veids īsā laika posmā sniedz lieliskus rezultātus, taču tam ir diezgan nopietns grūtību līmenis, un tas nav ieteicams praktizēt bez iepriekšējas sagatavošanās.

  

• Curtsy- vēl viens efektīvs vingrinājums, kas ļauj lieliski izstrādāt sēžamvietas muskuļus. Kā to izdarīt: kājas ir sakrustotas, tupējot no šīs pozīcijas, līdz katra no kājām ir nostiprināta taisnā leņķī. Ķermeņa svars tiek turēts uz priekšējās kājas trīs sekundes. Turpiniet atgriezties sākotnējā stāvoklī.
• Lēciena tupējumu dažreiz sauc arī par vardi. Veicot šo vingrinājumu vismaz 5 reizes, tiks stimulēts kāju un sēžamvietu teļu un augšstilbu sirds un asinsvadu sistēmas darbs.To veic no stāvus stāvokļa, kājas ir plecu platumā. Saskaņā ar parasto tupēšanas shēmu gurni ir paralēli grīdai, tad no šīs pozīcijas, atgrūžoties ar papēžiem, pilnībā iztaisnojieties ar atlēcienu.
• Kick Squat mugura ir līdzīga klasiskajam pietupienam, tikai pēc katra pietupiena vienu no kājām atvelk, atdarinot triecienu. Kājas tiek izmestas pārmaiņus. Šis vingrinājums radīs pievilcīgu augšstilba augšdaļu un nostiprinās sēžas reģionu.
• Svērtais tupēt kļūs aktuāli tiem, kam nepieciešama liela slodze. Veicot šādu vingrinājumu, ir svarīgi pareizi aprēķināt slodzes raksturu un svaru.
• Squat ar kāju nolaupīšanu. Vingrinājums: No standarta stāvokļa viena kāja tiek ievilkta uz sāniem, savukārt ķermeņa svars tiek novirzīts uz otru kāju, kas savukārt noliecas taisnā leņķī, tad tiek ņemts sākuma stāvoklis un vingrinājums tiek atkārtots ar otru kāju. Šajā procesā tiek izstrādātas preses augšstilbu, sēžamvietu un slīpo muskuļu iekšējās un ārējās virsmas.

Kā izvairīties no traumām?

Bieži vien nepareizi veikts vingrinājums var izraisīt traumatiskas sekas. Tā ka tupēšana uz sēžamvietu visas 30 dienas bija priecīga un zemāk neradīja nepatīkamas sekas Šeit ir saraksts ar profesionālu kultūristu padomiem:

1. Pirms vingrinājumu komplekta uzsākšanas ir ļoti ieteicams iesildīties, pat ja iesildīšanās jau ir veikta no rīta, nebūs lieki muskuļus sasildīt pirms vakara treniņa.
2. Tupējot, ir svarīgi nodrošināt, lai vingrojuma laikā ceļi netiktu salikti kopā, pretējā gadījumā nevar izvairīties no traumām. Tupēšanas laikā ceļgaliem jābūt paralēliem pēdām.
3. Pareiza svēršanas svaru izvēle, ja cilvēks fiziskas slodzes laikā jūt sāpes vai pēc treniņa ir smagas sāpes, ieteicams samazināt svaru. Iesācējiem ir ieteicams veikt vingrinājumu bez svara.
4. Tupēšanas laikā muguras lejasdaļai jābūt plakanai, pretējā gadījumā mugurkaula muskuļi tiks ievainoti.

Vai ir kādas kontrindikācijas?

Squats sniegs veselību, labu garastāvokli un uzlabos figūru, taču, veidojot sēžas muskuļus, nevajadzētu aizmirst par kontrindikācijām, kuru saraksts ir norādīts zemāk:

• Locītavu slimības un skolioze. Tupēšanas procesā kāju un muguras locītavas saņem ievērojamu slodzi, vingrinājumi var saasināt situāciju un izraisīt nepatīkamus procesus. Ja cilvēkam ilgstošas ​​pastaigas, skriešanas vai “laika apstākļos” ir sāpes locītavās, pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams apmeklēt ārstu.
• Liekais svars. Paši liekie kilogrami jau ir nopietna slodze sirds un asinsvadu sistēmai, un fiziskās aktivitātes papildus var nopietni pasliktināt veselības stāvokli. Tāpēc fitnesa treneri īpaši aptaukošanās cilvēkiem iesaka sākt ar nelielu pietupienu daudzumu, ļaujot ķermenim pierast pie slodzes un tikai pēc tam pamazām pārvietoties, lai palielinātu vingrinājumu apjomu.
• Pēdējais grūtniecības trimestris. Šeit ekspertu viedokļi dalās, daudzi apgalvo, ka slodze uz kājām un iegurņa reģionu var negatīvi ietekmēt augļa attīstību un izraisīt nepatīkamas sekas, tomēr pirmsdzemdību perioda beigu posmā ir arī sporta aktivitātes aizstāvji. Priekšnosacījums būs grūtnieces labsajūta un īpaša viegla svara apmācības programma.
• Varikozas vēnas. Ar šo slimību pārmērīgas slodzes uz kājām ir kontrindicētas, tāpēc, iespējams, jums vajadzētu atturēties no pietupieniem.

Pareiza svara izvēle svariem

Viena no galvenajām 30 dienu tupēšanas sistēmas panākumu sastāvdaļām ir optimālā svara un svara izvēle.

Fitnesa instruktori iesācējiem iesaka sākt ar svaru 1-2 kilogrami. Iesācējiem ērtākie svēršanas materiāli būs mazas hanteles viņu rokās vai budžeta variants - pusotra litra pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.

Eksperti iesaka iegādāties plāksnes svēršanas jostu.Šādā jostā plāksnes var pievienot vai noņemt atkarībā no vēlamās slodzes, turklāt tupēšanas laikā jostu var turēt rokā, kurā tiks izmantoti arī roku muskuļi.

Progresīvāki sportisti var izmantot 3-6 kilogramu svaru, šāds svēršanas līdzeklis ļaus strādāt ne tikai sēžas muskuļus, bet arī radīt pievilcīgu apakšdelmu reljefu, kā arī stiprināt muguras muskuļus.

Kā pareizi palielināt slodzi?

Cilvēka ķermenis spēj pielāgoties milzīgām slodzēm, un pēc noteikta vingrinājumu skaita neizbēgami ir jāpalielina slodze, lai sasniegtu treniņa efektu.

Galvenais slodzes palielināšanas nosacījums ir tā pakāpeniskums.Ir noteikums, saskaņā ar kuru slodze nedēļā palielinās par 10%. Šis algoritms ļaus nepārspīlēt to apmācībā un tajā pašā laikā nesamazinās praktikanta progresa līmeni.

Šis ieteikums kļūs aktuāls gan palielinoties svara slodzei, gan palielinoties veikto vingrinājumu skaitam. Tomēr, ja cilvēkam šķiet, ka 10% slodze ir pārāk intensīva, tad nevajadzētu lēkt pār galvu un labāk klausīties savu ķermeni.

Squat programma sēžamvietai 30 dienas: galds

Tabulā sniegts piemērs tam, kā sēžamvietas sēžamvietām jāsadala 30 dienu laikā:

Pietupienu skaitu var sadalīt 3 vai 4 komplektos, bet laika intervāls starp setiem nedrīkst pārsniegt 1 minūti.

Noderīgi fitnesa guru padomi, lai iegūtu labākus rezultātus:

• Jums nevajadzētu sākt vairāk kā vienu nodarbību bez iesildīšanās. Tas palīdzēs izvairīties no traumām, turklāt diezgan efektīvi tiek izstrādāti tikai iesildītie muskuļi.
• Ja pēc pirmās treniņa dienas tiek novērotas nepanesamas sāpes un diskomforts, vingrinājumu sistēma ir jāpārskata.

Squat efektivitāte

Darbs pie skaistām sēžamvietām prasa lielu gribēšanu un fizisku piepūli.

Šeit ir dažas pamatnostādnes, kas palīdzēs uzlabot tupēšanas veiktspēju:

• Efektivitāte tieši atkarīga no regularitātes, tikai ikdienas apmācība ļaus redzēt pozitīvu rezultātu.
• Nevajadzētu aizmirst par uzturu, jo, ja organisms nesaņem pienācīgu uzturvielu daudzumu, tad vingrinājumu rezultāti būs nenozīmīgi.
• Arī slodzes palielināšana, izmantojot svaru vai palielinot pieeju skaitu, palīdzēs padarīt pietupienus efektīvākus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izsūknētu skaistus dibenu?

Lai noskaidrotu tupēšanas kompleksa efektivitāti 30 dienu laikā sēžamvietā, ir svarīgi ņemt vērā vairākus galvenos faktorus:

1. Lai sāktu, ieteicams noteikt ķermeņa tipu. Ir trīs galvenie veidi: mezomorfs, ektomorfs un endomorfs. Gotu apmācības redzamais efekts tik īsā apmācības periodā būs skaidri pamanāms mezomorfos. Šiem cilvēkiem, protams, ir attīstīta muskuļu sistēma, tāpēc šādu cilvēku apmācības ietekme būs daudz lielāka. Cilvēkiem ar endomorfu ķermeņa tipu ir grūtāk veidot muskuļu masu, lai sasniegtu pamanāmu rezultātu, kopā ar vingrinājumu komplektu jums ir jāatbrīvojas no liekajiem tauku nogulsnēm, kuras šādos cilvēkos neizbēgami ir. Ektomorfiem ir slikti rezultāti, jo to ķermeņa tips sākotnēji nozīmē mazāku muskuļu audu daudzumu, tāpēc pat ar lielāku fizisko piepūli rezultāti būs salīdzinoši mazāki nekā tiem pašiem mezomorfiem.
2. Svarīga prasība ir diētas raksturs; lai veidotu muskuļu masu, uzturā vajadzētu būt vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu un tauku. Arī liekā ķermeņa svara klātbūtnē rezultāti būs vizuāli mazāk pamanāmi, jo sūknētos muskuļus paslēps tauku slānis. Šādos gadījumos kopā ar vingrinājumu komplektu jums vajadzētu sākt "žāvēt".
3. Svarīgs kritērijs rezultāta prognozēšanai ir cilvēka sākotnējā fiziskā sagatavotība. Ar atbilstošu apmācības līmeni ir iespējams sākt vingrinājumu komplektu ar vislielāko pieeju skaitu, un attiecīgi rezultāts šādiem cilvēkiem pēc mēneša ilgas apmācības būs daudz pamanāmāks tiem, kuriem pirms nodarbību sākuma bija zems apmācības līmenis.

Ja 30 dienu sēžamvietas sēžamvieta nedeva vēlamo efektu, tad nodarbības nevajadzētu pamest, bet pakāpeniski palielināt slodzi, veicot vairāk pieeju, un mērķis tiks sasniegts.

Video par tupēšanu sēžamvietā 30 dienas meitenei

Maratons sēžamvietai. 30 dienas:

Kā sūknēt sēžamvietu 1 mēneša laikā: