Squats svara zaudēšanai vēderā un sānos, kājās, gurnos. Programma sievietēm. Fotoattēli, rezultāti

Squats ir viens no elementārākajiem un efektīvākajiem spēka vingrinājumiem, kas balstīts uz neatlaidību un pārliecību par sevi. Sievietes visbiežāk veic pietupienus, lai zaudētu svaru vēderā un sānos, vīrieši - lai kopumā stiprinātu muguras, gurnu un vēdera muskuļus.

Squats svara zaudēšanas būtība un pamatprincipi

Squats ir iekļauti visās fiziskās sagatavotības pamatprogrammās, ar kurām katrs cilvēks vienā vai otrā veidā sastopas - vingrošana sporta klubos bērnībā, rīta vingrošana, treniņi fitnesa telpā.

Pareiza tupēšanas tehnika ļauj vienlaikus pievilkt sēžamvietas, vēdera, muguras un kāju muskuļus, vienlaikus paātrina vielmaiņu, iztērē kalorijas un asinis ir piesātinātas ar skābekli sirdsdarbības ātruma palielināšanās dēļ.

Squats vēdera un sānu svara samazināšanai, lai sasniegtu maksimālu efektu, jāveic saskaņā ar sastādīto programmu, kurā jāiekļauj regulāri vingrinājumi ar dažādiem vingrojumu kompleksiem.

Treneri iesaka veikt vingrinājumus vairākās pieejās ar intervālu no 3 līdz 5 minūtēm, sākot ar 15-20 pietupieniem un pakāpeniski palielinot to skaitu. Lai nekaitētu veselībai, nevajadzētu nekavējoties sākt ar 90 reizēm. Labākais variants ir palielināt pietupienu skaitu par 5 reizes dienā, bet, ja vingrinājumi nejūtas grūti, skaitli var palielināt.

Katras pieejas rezultātā jājūt spriedze kājās, sēžamvietā un visos iesaistītajos muskuļos. Kad parādās stipras sāpes, uzmanība jāpievērš vingrinājumu izpildes tehnikai un slodzes apjomam - iespējams, notiek analfabēta programma.

Pareizu pietupienu pamatprincipi:

1. Sākotnējā stāvoklī kājas ir novietotas taisni, papēži tiek nospiesti uz grīdas, rokas var saliekt elkoņos, nolaist uz gurniem vai izstiept uz priekšu. Galvu nedrīkst nolaist, bet skatiens steidzas uz priekšu.
2. Nolaižot gurnus, jābūt paralēliem grīdai, it kā viņi sēdētu uz neredzama krēsla. Leņķim starp apakšstilbu un augšstilbu jābūt taisnam.
3. Tupēšana tiek veikta lēni, ir jājūt paša ķermeņa svars un katra muskuļa darbs. Ir nepieciešams kavēties 2-4 sekundes un arī pakāpeniski pacelties. Vingrojuma laikā mugurai jābūt plakanai un taisnai, ceļgaliem nevajadzētu atšķirties dažādos virzienos, un papēži visu laiku jāpiespiež pie grīdas.
4. Elpošanai tupēšanas laikā jābūt saskaņotai ar kustību - šis princips darbojas ar jebkuru fizisko aktivitāti. Pazeminot, ieelpojiet, kamēr paceļas, izelpojiet. Dziļa, izmērīta elpošana palīdzēs nomierināt jūsu sirdi.

Indikācijas svara samazināšanai pietupieniem

Gadiem ilgo novērojumu un zinātnisko pētījumu rezultātā medicīnas sabiedrība ir nonākusi pie secinājuma, ka, veicot pietupienus, tostarp kā preventīvs pasākums, tas būs noderīgi:

1. Sirds slimību (išēmijas, aritmijas) gadījumā - jo fizioterapijas vingrinājumu laikā tiek trenēts sirds muskulis.Tomēr, ņemot vērā slimības smagumu, squats nedrīkst veikt bez ārsta uzraudzības.
2. Ar ceļa locītavas artrozi rehabilitācija pēc ceļa traumas - uzlabotas augšstilba muskuļu asinsapgādes dēļ tiek uzlabota ceļa locītavas uztura un atjaunoti iekšējie audi. Squats šai slimībai jāveic arī speciālista uzraudzībā.
3. Noguruma, sāpju novēršanai kājās, varikozām vēnām - tā kā palielinās asinsrites ātrums asinsritē no sirds līdz kājām, palielinās asinsvadu elastība.

Kontrindikācijas svara zaudēšanas tupēšanai

Squats veikšana ietekmē daudzas ķermeņa sistēmas. Tādēļ jebkuras no šīm sistēmām darbības traucējumu gadījumā jums vajadzētu ierobežot šāda veida vingrinājumu slodzi vai pat pilnībā atteikties no tā, jo pastāv risks, ka situācija vēl vairāk pasliktināsies.

Squats ir aizliegts šādos gadījumos:

• traumas, lūzuma klātbūtne;
• muskuļu iekaisums;
• locītavu, īpaši ceļa, un balsta un kustību aparāta slimībām;
• muguras sāpes, mugurkaula traumas, skolioze vai citas mugurkaula deformācijas;
• paaugstināts intrakraniālais spiediens;
• trūce.

Dziļu pietupienu vai intensīvu slodžu ierobežojums attiecas uz:

• sieviete stāvoklī;
• cilvēki ar jebkuras slimības saasināšanos paaugstinātā ķermeņa temperatūrā;
• personas ar lieko svaru virs 30 kg;
• ar menstruācijām, menopauze;
• ar nepietiekamu elastību.

Ja rodas šaubas par tupēšanas nekaitīgumu, jums jāreģistrējas ar terapeitu vai šaura profila speciālistu.

Noderīgi padomi

Viskompetentāko un precīzāko padomu par jebkura vingrinājuma veikšanu var sniegt kvalificēts treneris vai ārsts, jo viņi katru cilvēku (pacientu) apsver individuāli un palīdz izvēlēties piemērotākās un efektīvākās iespējas pietupieniem un citiem vingrinājumiem.

Ja iespējams, vēlams sākt sportot trenera vadībā, kurš palīdzēs sastādīt individuālu treniņu programmu, kontrolēt tehnikas pareizību un izlabot kļūdas.

Pirms nodarbības uzsākšanas jums vajadzētu rūpēties par aprīkojumu. Apģērbam jābūt ērtam un neierobežojošam kustību. Vislabāk ir izvēlēties dabīgus audumus, kas ļauj ādai elpot.

Apavu izvēle ir arī stratēģiski svarīga, jo visa rumpja augšdaļa ir atkarīga no zoles un no kājas komforta. Čības vietā labāk valkāt sporta čības, kas paredzētas skriešanai un citām fiziskām aktivitātēm.

Ja nav kontrindikāciju un, ja iespējams, var izmantot svaru. Papildu svars hanteles, stieņu vai parasto ūdens pudeļu veidā palielinās jūsu muguras un kāju slodzi, taču paturiet prātā proporcijas izjūtu.

Nesen populāra tendence ir īpašu sīkrīku izmantošana, kas seko līdzi zaudētajām kalorijām, sirdsdarbību skaitam. Šīs ierīces palīdzēs kontrolēt vispārējo labsajūtu, taču to trūkums nekādā veidā neietekmēs treniņu efektivitāti, tāpēc jūs varat sportot bez papildu finansiālām izmaksām.

Lai ķermeni tieši sagatavotu intensīvām un enerģiju intensīvām kustībām, ir jāveic iesildīšanās. Liekšana, rumpja, galvas pagriešana, roku šūpošanās, ceļgalu pagriešana, skriešana vietā, dažu sekunžu noturēšana seklā tupē palīdzēs palielināt asinsriti ekstremitātēs, sasildīt muskuļus un novērst iespējamos ievainojumus.

Mācības mājās jāuzsāk tikai pēc teorētiskās tupēšanas tehnikas apgūšanas, video nodarbību noskatīšanās un trenēšanās spoguļa priekšā. Lai attīstītu pareizu tehniku, jūs varat praktizēt tupēšanu uz krēsla, taču nepieskaroties tā virsmai.

Nodarbību sagatavošanās posmā jums iepriekš jāizlemj par apmācības programmu.Gatavas tabulas, kurās norādītas konkrētas mēneša dienas, pieeju skaits un vingrinājumu veids, kas tajās jāveic, var atrast internetā.

Ja programmas laikā jūtaties pārslogots, varat samazināt pietupienu skaitu. Ir arī jānodrošina vairākas dienas bez nodarbībām.

Tabulā parādīts ikmēneša programmas piemērs:

Jūs varat pakāpeniski samazināt atpūtas intervālus līdz 1-2 minūtēm un palielināt pietupienu skaitu. Optimālākais variants ir veikt vairāk pietupienu pirmajā pieejā nekā otrajā un ar katru pieeju samazināt šo skaitli. Ir vērts atcerēties, ka vissvarīgākais ir nevis pietupienu skaits, bet gan kvalitāte, t.i. to īstenošanas pareizību.

Kopumā nodarbībai vajadzētu ilgt apmēram pusstundu. Lai padarītu treniņu pozitīvāku un enerģiskāku, ieteicams ieslēgt ritmisku mūziku, kas intensīvu treniņu laikā sniegs ne tikai morālu atbalstu, bet arī ļaus koncentrēties elpošanai.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Galvenais vingrinājumu komplekts

Ir dažādi pietupienu veidi, kas atšķiras izpildes sarežģītībā un konkrētajā ķermeņa daļā, kas veido lielāko slodzi. Lai tonizētu visu ķermeni, jums vajadzētu apvienot dažāda veida pietupienus.

Klasisks

Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu līmenī, rokas priekšā saliektas elkoņos, skatiens ir vērsts taisni, vēders ir ievilkts. Ir nepieciešams lēnām sākt tupēt, velkot astes kaulu aizmugurē, ceļgali nepārsniedz pirkstu līniju, un papēži - jānāk no zemes, paliek 2–4 sekundes apakšējā stāvoklī un iztaisnojas. Treniņam jāsākas ar 15-20 atkārtojumiem no 3 komplektiem.

Šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz gurniem, uz sēžamvietām un tiek sadedzinātas arī kalorijas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar viņiem.

Plie

Squats svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, kā arī augšstilbu iekšējo daļu sagatavošanai jāveic šādi - šajā iemiesojumā kājas ir jāizkliedē platāk, pēdas izskatās uz sāniem. Tupēšana tiek veikta pēc iespējas zemākā stāvoklī, kad leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu ir taisns. Rokas atrodas uz jostas, jūs varat tos saliekt elkoņos vai salocīt galvas aizmugurē.

Ciets

Sākotnējā pozīcija ir viena kāja sakrustota priekšā otrai. Rokas var nolaist vai atstāt uz jostas. Tupējot, ķermenis pārvietojas atpakaļ, kājas ir saliektas taisnā leņķī, un papēži tiek pacelti no zemes. Galvenais ķermeņa svars krīt uz priekšējās kājas. Apakšējā stāvoklī ir nepieciešams sasalt 2-3 sekundes un pacelties sākotnējā stāvoklī.

Svērts

Papildu svars (hanteles, stienis), veicot kādu no ieteiktajiem pietupieniem, palīdzēs efektīvāk sasprindzināt muskuļus. Lietojot stieni, rokas tiek fiksētas krūšu līmenī vai aiz kakla.

Mugura ir jāiztaisno, jo nepareiza stāja var sabojāt mugurkaulu. Tomēr pirms slodzes palielināšanas pārliecinieties, ka ķermenis tam ir gatavs, hanteles svars jāpalielina pakāpeniski.

Norij

Sākuma stāvoklis - stāvot uz vienas kājas blakus stabilam priekšmetam (krēsls, galds), atspiežoties uz to ar rokām. Tupot, otrā kāja lēnām un vienmērīgi tiek atvilkta atpakaļ, paceļot to atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Šis pietupiens labi uzvelk augšstilba iekšējo daļu.

Šķēres

Jums ir nepieciešams piecelties taisni, nolaist rokas uz leju.Jums ir jāņem viena kāja atpakaļ tā, lai priekšējā kāja veidotu taisnu leņķi, turieties sekundi, lai saglabātu līdzsvaru, pēc tam nolaidiet aizmugurējās kājas celi līdz grīdai, bet tā, lai nebūtu kontakta.

Papēdis tiek pacelts no zemes, un ķermeņa galvenais svars nokrīt uz priekšējās kājas. Šajā pozīcijā ir nepieciešams kavēties un pēc tam ar vienu spiedienu atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Hindu

Sākotnējā pozīcija - kājas plaši viena no otras. Tupējot, jums ir jāpaceļas uz pirkstiem un pēc tam ātri jāpaceļas, atkal nolaižot papēžus. Rokas palīdz vingrinājumam, uztur līdzsvaru. Šis tupēšanas veids papildus rada stresu teļu muskuļos.

«1000»

Šajā sistēmā tiek pieņemts, ka dienā ir jāveic 1000 pietupieni. Dienu var sadalīt jebkurā intervālu skaitā un tupēt jebkurā izdevīgā laikā ne vairāk kā 10 reizes vienā komplektā.

1000 ir nosacīts skaitlis, nav nepieciešams veikt vingrinājumus ar pēdējiem spēkiem, lai sasniegtu šo atzīmi, bet ir nepieciešams pēc iespējas tuvināties tam. Tik intensīvu kompleksu nevajadzētu darīt vairāk kā 2 reizes nedēļā.

Lai palielinātu vingrinājumu efektu ikdienas kompleksā, jūs varat iekļaut tupus ar atlēcieniem, tupus uz vienas kājas, ar ķermeņa pagriezienu, ar savienotām kājām, ar vingrošanas bumbu un daudziem citiem elementiem, kas liek darboties vairāk muskuļiem.

Labākais rezultāts tiks sasniegts, apvienojot dažus pietupienu veidus ar pilnu treniņu.

Rezultāta fiksēšana

Lai saglabātu praksē iegūtos rezultātus un vēl vairāk uzlabotu vispārējo pašsajūtu, jums jāturpina tupēt, pat ja vēlamais rezultāts jau ir sasniegts.

Atkarībā no galvenā mērķa veikt tupus, ikdienas rutīnā ir jāiekļauj papildu ieradumi:

1. Ja pietupienu galvenais mērķis ir sasprindzināt sēžas muskuļus, tad, cita starpā, jums vajadzētu veikt kāju šūpoles, pacelt kājas no pakļautā stāvokļa un strādāt ar svariem.
2. Lai tonizētu visu ķermeni, ieteicams veikt pilnvērtīgus treniņus visām ķermeņa daļām.
3. Squats vēdera un sānu svara zaudēšanai vēlams kombinēt ar kardio slodzēm, ar pienācīgu uzturu, kas līdz minimumam samazina taukainu, kūpinātu, miltu produktu patēriņu. Tajā pašā laikā nevajadzētu noplicināt ķermeni ar stingrām diētām, kuru ietekme parādās galvenokārt ūdens izvadīšanas dēļ no ķermeņa un muskuļu masas zuduma dēļ, turklāt tas ātri iziet. Kaloriju skaitīšana ir viena no iespējām ierobežot pārtikas devu. Individuālo kaloriju daudzumu var aprēķināt tiešsaistē, izmantojot īpašu kalkulatoru.
4. Gadījumā, ja tupus ārstējošais ārsts izrakstīja kā vienu no fizioterapijas vingrinājumu formām, ir jāievēro speciālista ieteikumi, jālieto nepieciešamie medikamenti un jāievēro noteiktā diēta.

Atzinumi par instruktoru un sieviešu metodiku

Pietupienu priekšrocības atzīmē gan profesionāli instruktori, gan treneri un ārsti. 15 minūtes tupēšanas intensīvā tempā 60 kg smagam cilvēkam sadedzinās apmēram 130 kalorijas, un, veicot svaru, rezultāts var dubultoties. Šāda veida vingrinājumi ļauj uzturēt visu ķermeni labā formā, stiprinot muguras, kāju, sirds muskuļus un labvēlīgi ietekmē hamstringu stāvokli.

Pēc sieviešu domām, kuras praktizē individuālas tupēšanas programmas, sarežģītu programmu ietekme nav ilga pēc 2-3 nedēļām. Meitenēm, kuras katru dienu pārmaiņus tup uz dažādām muskuļu grupām, kā arī veic papildu sirds vingrinājumus, 6 mēnešu laikā izdodas zaudēt līdz 15 kg, kas ir optimālais svara zaudēšanas ātrums.

Squats vēdera un sānu novājēšanai, neizstrādājot papildu muskuļus (tricepsus, bicepsus, teļu muskuļus), bez sirds slodzes, pēc sieviešu domām, ietekmē vietēji.Pēc viņu domām, no šādiem vingrinājumiem sēžamvieta ir pievilkta, bet skaitlis kopumā paliek nemainīgs.

Tiek arī atzīmēts, ka pēc treniņa pārtraukuma sākt no jauna ir daudz vieglāk nekā sākumā. Tātad, muskuļi ātrāk pierod pie jau pazīstamām kustībām.

Kad gaidīt pietupienus svara zaudēšanai

Pirmie klasisko pietupienu rezultāti būs pamanāmi pēc 2-3 nedēļām no sesijas sākuma. Atkarībā no ķermeņa sākotnējā stāvokļa, muskuļu audu procentuālās daļas un vispārējās izturības šis periods var būt mazāks vai ilgāks.

Vizuālāku rezultātu nevajadzētu gaidīt ātrāk par 1-2 mēnešu nodarbībām. Tajā pašā laikā, strādājot ar hantelēm, papildu piepeši treniņa laikā palielinās efektu. Nevajadzētu aizmirst arī par regularitāti, un, ja iespējams, ieteicams tupēšanas programmu papildināt ar vingrinājumiem citām ķermeņa daļām.

Squats ir ne tikai lieliska sirds slimību, ceļa sāpju un noguruma novēršana kājās, bet arī veids, kā uzlabot figūru un vispārējo labsajūtu.

Tie palīdz zaudēt svaru sānos, izstrādā dažādas muskuļu grupas, ieskaitot taisnās zarnas, šķērsvirziena un slīpo vēdera muskuļus, ļauj ķermenim tērēt daudz enerģijas un uzlabo figūras reljefu kopumā. Tajā pašā laikā, ja treniņa galvenais mērķis ir sarežģīta muskuļu nostiprināšana, lai paātrinātu efektu, treniņā jāiekļauj kardio slodze (skriešana, lekt utt.).

Raksta dizains: Mila Frīdana

Novājēšanu Squat Videos

Kas notiek, ja katru dienu veicat 100 pietupienus: