Kā sūknēt šķērsvirziena vēdera muskuļus. Treniņu vingrinājumi

Vingrinājumi, kuru mērķis ir trenējot vēdera muskuļusvajadzētu mainīties atkarībā no konkrētā izmantotā muskuļa veida. Piemēram, lai tonizētu šķērsvirziena muskuli, meitenēm nepietiek ar tradicionālo vīšanu.

Lai šajā daļā radītu atvieglojumu, ir jāveic vingrinājumi, kas ietekmē presi dziļākā līmenī.Ņemot vērā faktu, ka šādas slodzes ir rūpīgākas, ieteicams sastādīt apmācības programmu neatkarīgi no vietas, kur tās tiek turētas, tikai ņemot vērā meitenes kontrindikācijas.

Pretējā gadījumā, piemēram, diastāzes klātbūtnē, nepareiza vingrošana var izraisīt absolūtu vēdera muskuļu neatbilstību, ko var labot tikai ar operāciju.

Kāpēc jums jāstiprina šķērsvirziena vēdera muskuļi

Šķērsvirziena vēdera muskuļi (vingrinājumi jāizvēlas fitnesa trenerim, kuram ir ideja par sportista veselību) netiek izmantots, veicot absolūtu spiediena skaitu uz presi. Tas atrodas zem muskuļu virsmas slāņiem, ieskaitot taisnās un slīpās vēdera muskuļus.

Šķērsvirziena muskuļa sākums atrodas apakšējo ribu reģionā, pie cirkšņa saites ilija rajonā. Tas ir piestiprināts pie vēderplēves baltās līnijas, un tāpēc tas ir īpaši spēcīgi jūtams, izelpojot, veidojot pēc iespējas vairāk ievilktu vēderu.

Šķērsvirziena vēdera muskuļa stiprināšana ir nepieciešama:

• sievietes ķermeņa proporciju uzlabošana (šķērsvirziena muskulis tieši ietekmē plānas vidukļa veidošanos, kas nozīmē, ka tas palīdz meitenei iegūt ideālu figūru pēc standartiem, piemēram, "smilšu pulksteņa");
• samazinot vēdera priekšējās sienas izvirzīšanos līdz minimumam (ja šķērsvirziena muskulis ir labā formā, tad meitenei būs plakans vēders, pat ja citas vēdera muskuļu grupas nav pievilktas);
• saglabājot iekšējos orgānus fiksētā stāvoklī. Tas attiecas uz dzemdi, kas ar šķērsvirziena vēdera muskuļa vājumu pēc grūtniecības, dzemdībām vai pārmērīgas fiziskas slodzes var nogrimt. Tāpēc radīsies vairāki sievietes reproduktīvās sistēmas orgānu darbības traucējumi;
• stājas veidošanās (šķērsvirziena muskulis, kas tiek sūknēts, veicina pareizu meitenes ķermeņa slodzes sadalījumu, kura dēļ mugura atbrīvojas no pārmērīga stresa, un poza tiek izlīdzināta).

Kā trenēties mājās meitenēm

Jūs varat stiprināt šķērsvirziena vēdera muskuļus ne tikai sporta zālē, bet arī mājās, neizmantojot papildu sporta aprīkojumu.

Mājas vēdera treniņš būs efektīvs tikai tad, ja tas tiks organizēts saskaņā ar vairākiem pamatnoteikumiem:

• vingrinājumi ir jāveic katru dienu, ja meitene nav iesaistījusies visaptverošā programmā, bet presi izstrādā atsevišķi vai 3-4 reizes nedēļā pilnvērtīga kompleksa ietvaros;
• ilguma ziņā sarežģītai nodarbībai nevajadzētu pārsniegt 60-80 minūtes, un atsevišķu vingrinājumu veikšanai presē jāiekļaujas 10 - 15 minūšu diapazonā;
• pēc sportista ieskatiem var nodarboties ar sportu gan no rīta, gan vakarā (jāvadās pēc bioloģiskā pulksteņa - "pūce" vai "cīrulis");
• no papildu aprīkojuma, kas meitenei var noderēt, trenējot vēdera muskuļus mājās, jums var būt nepieciešams vingrošanas paklājs, elastīgas lentes vai hanteles ar minimālu svaru (veicot vingrinājumus visaptveroša treniņa ietvaros);
• lai muskuļus sagatavotu nākamajai slodzei, sportistam pirms treniņa pamatdaļas jāveic iesildīšanās komplekss, neatkarīgi no tajā iekļauto vingrinājumu skaita (iesildīšanās ilgums nedrīkst pārsniegt 5-7 minūtes);
• pēc galvenās kompleksa daļas ieteicams veikt atdzišanu, kuras laikā meitene varēs atjaunot normālu sirdsdarbības ātrumu, kā arī izstiept noslogotos muskuļus, lai pēc iespējas mazinātu sāpes pēc treniņa;
• šķērsvirziena vēdera muskuļa izpēti ieteicams pabeigt ar elpošanas vingrinājumiem (tas ne tikai palielinās veikto vingrinājumu efektivitāti, lokāli paātrinot limfas plūsmu un asins plūsmu, bet arī uzlabos smadzeņu un sirds asins piegādi).

Efektīvi piparmētru vingrinājumi meitenēm

Šķērsvirziena vēdera muskulis (vingrinājumi presei jāizvēlas individuāli, ne tikai ņemot vērā sportistei pieejamās kontrindikācijas, kā arī viņas vispārējos sākotnējos datus) tiek izmantots gan veicot dinamiskos vingrinājumus, gan statikā.

Nāves vaboles

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir vēdera dziļo muskuļu, tostarp šķērsvirziena, trenēšana, ir "Dead Beetles".

Ir vairāki veidi, kā to izpildīt, taču algoritms ir klasisks:

1. Vispirms jums jāieņem horizontāls stāvoklis, guļot uz grīdas uz muguras. Taisnas rokas jānovieto virs galvas, un kājas jāpagarina parastajā virzienā.
2. Ir nepieciešams dziļi elpot, pēc kura, nesaliekoties, paceliet rokas līdz sejas līmenim un salieciet kājas ceļos, cieši piespiežot kājas pie grīdas.
3. Ar asu izelpu jums jāpaaugstina labā kāja, pēc tam jāvelk ceļgals pie krūtīm, un šajā brīdī izstiepiet kreiso kāju un nolaidiet to uz grīdas (attālumam starp ekstremitāti un grīdu jābūt minimālam - ne vairāk kā 5 cm).
4. Paralēli kāju stāvokļa maiņai, jums arī jāpārvieto rokas, neliekoties - kreiso roku jāpieliek 90 grādu leņķī attiecībā pret grīdu un jāpaceļ labā roka no balsta 5-6 cm attālumā.
5. Nenofiksējot pieņemto pozīciju, ir jāmaina stāvoklis, atspoguļojot vingrinājumu. Pieejas laikā ekstremitātēm nevajadzētu pieskarties grīdai, un elpošanai jābūt ritmiskai un dziļai.

Optimālais atkārtojumu skaits ir 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Vakuums

Šķērsvirziena vēdera muskuļus (vingrinājumi, kuru mērķis ir tā nostiprināšana, jāveic regulāri, stingri kontrolējot elpošanas ritmu un ieteicamo tehniku), var arī efektīvi izstrādāt ar vingrinājuma "Vakuums" palīdzību.

Apskatāmās slodzes veikšanas standarta algoritms izskatās šādi:

1. Vispirms jums jāieņem ērta vertikāla pozīcija. Uzlieciet rokas uz gurniem, novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet kājas.
2. Tālāk jums vajadzētu dziļi elpot caur degunu, pēc iespējas vairāk piepildot plaušas ar gaisu un ievelkot kuņģī, it kā mēģinot sazināties ar mugurkaulu.
3. Pēc 2-3 sekundēm jums jāizelpo, vienlaikus neatslābinot vēdera muskuļus. Vislabāk ir izelpot vairākas reizes pēc kārtas, jo ar vienu pieeju nebūs iespējams atbrīvot plaušas. Ar katru izelpu vēdera muskuļi jāpievelk arvien vairāk, turot vēderu saspringtu.
4. Fiksējiet pozīciju maksimāli ilgi (cik vien konkrēta meitene var ērti neelpot sev - vismaz 5-7 sekundes). Saglabājiet spriedzi vēdera lejasdaļā un augšdaļā, kā arī maksts muskuļos.
5. Pēc norādītā laika vēdera muskuļi ir lēnām jāatlaiž, vienlaikus mierīgi elpojot caur degunu.

Optimālais atkārtojumu skaits ir 10 komplekti ar 5-10 sekundēm, aizturot elpu un paliekot saspringtākajā stāvoklī ar ievilktu vēderu.

Pretvakuums

"Antivakuums" ir "Vakuuma" tehnikas apgrieztais vingrinājums. Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, abus aplūkojamo slodžu veidus var iekļaut vienā kompleksā, ko veic katru dienu.

Standarta algoritms attiecīgā vingrinājuma veikšanai izskatās šādi:

1. Vispirms jums jāieņem ērta pozīcija - vertikāla (ieteicama) vai horizontāla. Nospiediet rokas uz sāniem, atstājot tās gar ķermeni, novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet kājas.
2. Tālāk jums vajadzētu dziļi elpot caur degunu, pēc iespējas vairāk piepildot plaušas ar gaisu un ievelkot kuņģī, it kā mēģinot sazināties ar mugurkaulu.
3. Nenofiksējot maksimālo spriedzi vēdera muskuļos, ir nepieciešams izelpot, izstiepjot to 5-10 nesteidzīgiem skaitļiem.
4. Bez pauzēm jums atkārtoti jāuzsūc maksimālais gaisa daudzums plaušās, bet tajā pašā laikā nevelciet kuņģī, bet, gluži pretēji, izlieciet to uz priekšu, nogādājot vēdera muskuļus atvieglinātā stāvoklī.
5. Fiksējiet pozīciju maksimāli ilgi (cik vien konkrēta meitene var ērti neelpot sev - vismaz 5-7 sekundes).
6. Pēc noteiktā laika beigām vēdera muskuļi jānovieto normālā stāvoklī, vienlaikus veicot mierīgu izelpu caur muti.

Optimālais atkārtojumu skaits ir 10 komplekti ar 5-10 sekundēm, aizturot elpu un paliekot visērtākajā stāvoklī ar vēderu uz priekšu. Lai izvairītos no skābekļa bada, starp pieejām ir nepieciešams veikt pārtraukumu (garums - ne vairāk kā 10-15 sekundes).

Operdziedātāju vingrinājums

Lai trenētu šķērsvirziena vēdera muskuļus, ir efektīvi arī vingrināt operdziedātājus. Ar tās palīdzību būs iespējams ne tikai nostiprināt presi, bet arī apmācīt elpošanas orgānus, padarot tos laika gaitā izturīgākus.

Standarta algoritms attiecīgā vingrinājuma veikšanai izskatās šādi:

1. Jums jāieņem ērta vertikāla vai horizontāla pozīcija, vienlaikus pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Atstājiet rokas un kājas atvieglinātas, lai tās netraucētu sportista kustībām.
2. Tālāk jums vajadzētu dziļi elpot caur degunu, vienlaikus pēc iespējas vairāk ievelkot kuņģī, īpašu uzmanību pievēršot tā apakšējai daļai.
3. Izelpošana jāveic lēni (vismaz 10 sekundes), vienlaikus nepārtraukti izrunājot vienu no skaņām "ts", "f" vai "sh". Ir atļauts mainīt izteiktās skaņas, katrai no tām aizņemot 3 sekundes.
4. Pilnīgi noņemot gaisu no plaušām, vingrinājums jāatkārto bez pauzēm, bet arī jākontrolē savs stāvoklis (nedrīkst būt reibonis un elpošanas sasprindzinājuma sajūta).

Optimālais vingrinājuma izpildes apjoms operdziedātājiem ir 7-10 pieejas. Kad ķermenis pierod pie noteiktā slodzes līmeņa, pakāpeniski jāpalielina pieeju skaits (katra treniņa laikā ieteicams pievienot 2 pieejas).

Dēlis

Arī šķērsvirziena vēdera muskuļi (vēdera vingrinājumi būs efektīvāki, ja tos veiks tukšā dūšā), veicot statiskās slodzes, tiek kvalitatīvi izstrādāts. Viena no efektīvākajām šāda veida slodzēm ir josla.

Standarta tā ieviešanas algoritms izskatās šādi:

1. Sākuma stāvoklis šajā gadījumā ir horizontāls stāvoklis, kas atrodas uz grīdas.
2. Lai nodrošinātu vienmērīgu slodzi, sportistam ir jāpaceļ ķermenis no grīdas, sadalot ķermeņa svaru starp rokām, stāvot uz apakšdelmiem paralēli viens otram un taisnām kājām, stāvot uz pirkstiem.
3. Fiksējiet pozīciju 60 sekundes vai ilgāk.Veicot vingrinājumu, ir svarīgi kontrolēt, lai muguras lejasdaļā nebūtu novirzes, un attālumam starp ķermeni un grīdu jāpaliek nemainīgam, līdz sportiste atgriežas sākotnējā stāvoklī. Jāraugās, lai elpošana būtu ritmiska - dziļa elpa caur degunu mijas ar izelpu caur muti.
4. Izeja no stieņa jāveic pēc iespējas lēnāk, ar dziļu elpu, atslābinot visa ķermeņa muskuļus.

Optimālais vingrojuma "Plank" apjoms - 3 60 sekunžu komplekti plaukts.

Iegurņa tilts

Vēdera muskuļu trenēšanu var apvienot ar sēžas muskuļu nostiprināšanu. Viens no šiem daudzvirzienu vingrinājumiem, ko ieteicams veikt katru dienu, neatkarīgi no tā, vai sportists nodarbojas ar visaptverošu programmu vai ielādē tikai presi, ir "Iegurņa tilts".

Standarta algoritms tā izpildei izskatās šādi:

1. Vispirms jums jāieņem horizontāls stāvoklis, sēžot uz muguras. Rokas jānovieto aiz galvas vai gar ķermeni, un kājas jābūt saliektām ceļos, pēc tam kājas stingri jāpiespiež pie grīdas, pārvietojot tās attālumā, kas vienāds ar plecu platumu.
2. Pēc dziļas elpas paceliet gurnus, maksimāli sasprindzinot sēžamvietu un vēdera izeju.
3. Augšējā robežas punktā ieteicams veikt dažus rāvienus ar sēžamvietu uz augšu, it kā metot augšstilbu muskuļus.
4. Pēc 5-6 sekundēm sēžamvieta jānolaiž uz grīdas, vienlaikus dziļi elpojot caur degunu.
5. Zemākajā punktā pauzēm jābūt minimālām. Neatkarīgi no gurnu stāvokļa, sportista vēderam jābūt ievilktam un jāpievelk vēdera muskuļi.

Optimālais treniņš iegurņa tiltam ir 5 komplekti ar 30 atkārtojumiem. Paužu ilgums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 10 sekundes.

Ķermeņa pacelšana pie kājām

Vingrojums, kura mērķis ir sarežģīta visu vēdera muskuļu grupu (ieskaitot šķērsvirzienu) nostiprināšana, ir ķermeņa pacelšana pie kājām no pakļautā stāvokļa.

Tas jādara saskaņā ar standarta tehniku:

1. Uzņemiet horizontālu stāvokli, guļot uz muguras. Novietojiet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos, pārvietojiet kājas plecu attālumā un stingri nospiediet uz grīdas.
2. Paceliet kājas tā, lai ceļos izveidotos 90 grādu leņķis, pavelciet kājas.
3. Izelpojot, noraujiet ķermeņa augšdaļu no grīdas, vienlaikus piespiežot zodu pie krūtīm (lai samazinātu kakla muskuļu slodzi). Augstākajā vietā vēdera muskuļi ir mākslīgi "jāsaspiež", tādējādi tos novedot pie nelielas trīces.
4. Bez pauzēm augšpusē, ar dziļu elpu, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Neatkarīgi no ķermeņa stāvokļa, kājām vajadzētu palikt tajā pašā stāvoklī - saliektas 90 grādu leņķī.
5. Pēc nepieciešamā vingrinājumu skaita izpildīšanas ekstremitātēm vajadzētu atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Optimālais vingrinājuma "Ķermeņa pacelšana pie kājām" apjoms - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Paužu ilgums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 5-10 sekundes.

Skrūve

Vingrinājums "Skrūve", kas paredzēts vēdera muskuļu efektīvai trenēšanai bez mugurkaula kaitīga stresa, ieteicams rīkoties šādi:

1. Vispirms sportistei jāieņem horizontāls stāvoklis, guļot uz muguras. Rokas jānovieto aiz galvas, un kājas ir nedaudz saliektas ceļos un noplēstas no grīdas.
2. Izelpojot, pagrieziet ceļus pa labi, mēģinot pieskarties teļa muskuļu sānu virsmai uz grīdas. Zemākajā stāvoklī attālumam no grīdas līdz pēdām jābūt ne vairāk kā 5 cm.
3. Ar dziļu elpu caur degunu atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, izmantojot vēdera muskuļus. Sākuma pozīcijā nav ieteicams veikt pauzes vienas un tās pašas pieejas ietvaros.
4. Nākamajā izelpā pagrieziet ceļus pa kreisi, mēģinot pieskarties teļa muskuļu sānu virsmai uz grīdas. Zemākajā stāvoklī attālumam no grīdas līdz sportista pēdām jābūt ne vairāk kā 5 cm.

Optimālais vingrinājuma "Skrūve" daudzums ir 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem (katrai pusei). Paužu ilgums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 5-10 sekundes.

Bērzs

Vingrojumu "Bērzs", kura mērķis ir efektīvi apstrādāt preses dziļus šķērsvirziena un virspusējos muskuļus, ieteicams veikt šādi:

1. Uzņemiet horizontālu stāvokli, guļot uz muguras. Kājas jāpagarina dabiskā virzienā, un rokas jānovieto aiz galvas.
2. Dziļi elpojot, jums ir jāpaceļ kājas, lai tās veidotos 90 grādos attiecībā pret grīdu, vienlaikus tās neliekot.
3. Izelpojot, sasprindzinot tikai vēdera muskuļus, paceliet sēžamvietu līdz maksimālajam attālumam no grīdas, nemainot kāju stāvokli.
4. Palicis šajā pozīcijā 3-4 sekundes, lēnām nolaidiet sēžamvietu līdz grīdai, pēc tam pēc 2-3 sekundēm atkārtojiet iepriekš minētās darbības.
5. Kad sportiste pabeidz nepieciešamo atkārtojumu skaitu, viņai lēnām jāiziet no darba stāvokļa, ar dziļu izelpu, nolaižot taisnas kājas uz grīdas.

Optimālais vingrinājuma "Bērzs" apjoms - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem (katrai pusei). Paužu ilgums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 5-10 sekundes.

Treniņu kompleksa piemērs

Treniņu programma šķērsvirziena vēdera muskuļa izveidei, kas paredzēta meitenēm, kas nodarbojas ar sportu mājās, var izskatīties šādi:

Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, ir jāuzrauga elpošanas ciklu biežums, kā arī jānodrošina, ka atpūtas ilgums starp pieejām nav ilgāks par 60 sekundēm.

Kad var redzēt pirmo rezultātu?

Ievērojot regulārus vingrinājumus mājās, kā arī vingrinājumu tehnikas ievērošanu, pirmo rezultātu šķērsvirziena vēdera muskuļa sūknēšanā var sasniegt pēc 3-4 nedēļām.

Progresa ātrumu ietekmē:

• sportista sākotnējie dati. Jo lielāks ir meitenes sākotnējais svars, jo ātrāk pirmajos sportošanas mēnešos viņa sasniegs rezultātu. Tas ir saistīts ar faktu, ka sākotnēji ūdens sāk atstāt ķermeni;
• sportista fiziskā sagatavotība (jo labāka ir meitenes fiziskā forma, jo lielāku slodzi spēj izturēt viņas ķermenis, un līdz ar to rezultātu, ko viņa tādējādi sasniegs ātrāk nekā mazāk sagatavota persona);
• fizioloģiskās īpatnības (vielmaiņas procesu ātrums palēninās līdz ar vecumu, kas izskaidro faktu, ka sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, ir grūtāk sūknēt presi, padarot to pamanāmāku).

Vingrinājumi, kuru mērķis ir šķērsvirziena vēdera muskuļa trenēšana, tāpat kā citas fiziskās aktivitātes, prasa sportistam veikt viņu regularitāti.

Fizioloģijas dēļ tauki uz sievietes vēdera ir lokalizēti apakšējā daļā, kas nozīmē, ka šīs zonas reljefu būs iespējams panākt pēc iespējas ātrāk tikai ar vienlaicīgu vingrinājumu un pareizas uztura principu ievērošanu.

Video ar vingrinājumiem šķērsvirziena vēdera muskuļiem

Vingrinājumi šķērsvirziena vēdera muskuļiem: