Pavelkot uz augšu uz horizontālās joslas. Apmācību programma iesācējiem. Priekšrocības, svērtais vingrinājumu modelis, gumijas josla

Ikviens var patstāvīgi izveidot apmācības programmu horizontālās joslas pacelšanai. Horizontālā josla ir pieejams veids, kā nodarboties ar sportu. Tas atrodas katrā pagalmā un gandrīz neprasa ieguldījumus.

Apmācības priekšrocības horizontālajā joslā

Vingrinājumi uz stieņa ļauj ne tikai sūknēt muskuļus, bet arī uzlabot veselību. Horizontālā josla ir noderīga tiem, kam ir muguras problēmas. Vingrinājumi palīdzēs attīstīt visus muskuļus un locītavas.

Ieguvumi no vingrošanas bārā ir lieliski:

1. Nodarbības horizontālajā joslā ļauj sasniegt skaistu un piepumpētu muguru.
2. Horizontālā josla stiprina roku muskuļus, padarot tos izturīgus un spēcīgus.
3. Piekāršana uz horizontālas joslas ļauj izlīdzināt mugurkaulu un samazināt tā slodzi.
4. Pateicoties vingrinājumiem uz horizontālās joslas, muskuļi ir izstiepti un kļūst elastīgāki, kas ļauj nākotnē izvairīties no daudzām traumām.
5. Vingrinājumi uz bāra var veidot abs.
6. Vingrojot uz horizontālās joslas, tiek iztērēts liels kaloriju daudzums, kas ļauj samazināt svaru.
7. Mugurkaula un locītavu izstiepšana veicina elastību.
8. Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir alternatīvs veids, kā novērst muguras slimības.
9. Pakarināšana uz horizontālas joslas pēc aizņemtas darba dienas atvieglo mugurkaula stresu un atbrīvo spriedzi mugurā.

Priekšrocības un trūkumi

Paceļot uz horizontālās joslas (apmācības programma jāsastāda individuāli), ir šādas priekšrocības un trūkumi:

Apģērbu izvēle apmācībai

Drēbēm, kas paredzētas uzvilkšanai uz horizontālās joslas, jābūt ērtai un netraucētai kustībai. No kurpēm labāk ir izmantot čības. Treniņa apģērba izvēle ir atkarīga no sezonas un laika apstākļiem.

Ziemā, izvēloties apģērbu, jāņem vērā šādi punkti:

1. Neģērbies pārāk silti. Vingrinājumi uzturēs siltu. Labāk ir izmantot vairākus apģērba slāņus (termoveļa, T-krekls un jaka).
2. Ieteicams iegādāties sporta apakšveļu sporta apģērbam.
3. Labāk ir atteikties no kokvilnas drēbēm, jo ​​treniņa laikā cilvēks svīst, audums būs slapjš.Tāpēc labāk dot priekšroku sintētikai.
4. Atcerieties rokas aizsargāt ar cimdiem. Jums jāuzliek cepure uz galvas.

Vasarā jūs varat valkāt kokvilnas apģērbu, pievienojot elastānu. Vīrieši var trenēties tvertnes augšdaļā un šortos vai biksēs. Daži cilvēki dod priekšroku trenēties bez krekla. Sievietēm izvēlieties augšējo vai tvertnes augšdaļu un stulpiņus vai šorti. Meitenei jāpievērš uzmanība arī sporta apakšveļas izvēlei.

Veicot vingrinājumus uz horizontālās joslas, rokas dažreiz slīd no joslas. Lai no tā izvairītos, jūs varat iegādāties īpašus cimdus vingrošanai uz bāra. Tie var samazināt saīsinājumu skaitu un palīdzēt jums justies pārliecinātākam par horizontālo joslu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Apmācības noteikumi

Gala rezultāts ir atkarīgs no pareizās vingrinājumu izpildes tehnikas.

Apmācības noteikumi:

1. Pirms treniņa uzsākšanas ir vērts veikt iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus.
2. Sākotnējā stāvoklī ķermenim vajadzētu pakārt taisni. Jūs varat nedaudz saliekt muguru. Kājām jābūt saliektām ceļos un sakrustotām.
3. Uzvilkšanas laikā jums ir nepieciešams elpot pareizi: uz augšu - ieelpot, uz leju - izelpot.
4. Veicot vingrinājumus, nav jāatmet galva. Tas var sabojāt kakla skriemeļus.
5. Cieši turiet stieni.
6. Jums jāvelk sevi augšā nevis ar rokām un šūpojot ķermeni, bet gan ar muguras muskuļiem.
7. Pavelciet, turiet zodu pār stieni.
8. Lēnāk vingrinājums, jo efektīvāk darbojas muskuļi.
9. To ir viegli pacelt un nolaist sākotnējā stāvoklī.

Iesācējiem vislabāk ir sākt no karājas, vienlaikus katru reizi palielinot laiku.

Rokas pierod pie slodzes, un tad jūs varat pāriet uz pievilkšanos. Lai uzlabotu procesu, varat izmantot dažādus līdzekļus (svēršanas līdzekļus, gumiju).

Iesildīties

Iesildīšanās ir jebkura fiziskās aktivitātes galvenā sastāvdaļa. Tas palīdz sasildīt muskuļus un locītavas un izvairīties no turpmākas traumas. Iesildīšanās ilgst 5 līdz 20 minūtes. Iesildīšanās vingrinājumos jums jāpievērš uzmanība visām muskuļu grupām pēc kārtas.

Iesildīšanās vingrinājumi:

1. Galvas rotācija un galvas noliekšana dažādos virzienos sagatavo un izstiepj kakla skriemeļus.
2. Lai sasildītu rokas, varat izmantot roku šūpoles dažādos virzienos un roku rotāciju. Jūs varat veikt 3 komplektus 10-15 reizes.
3. Sānu un sānu līkumi un rumpja pagriezieni palīdz saliekt jūsu pamat muskuļus.
4. Lai sasildītu kājas, šūpojiet kājas, strādājiet ar virvi. Lai samazinātu muskuļu sasprindzinājuma un saišu plīsuma risku treniņa laikā, pēc iesildīšanās veiciet pāris stiepšanās vingrinājumus. Veicot vingrinājumus no 5 līdz 10 sekundēm, nepieciešams kavēties, līdz parādās neliels diskomforts muskuļos.
5. Izklājiet kājas plecu platumā. Pārmaiņus jums ar rokām jāsasniedz labā, vidējā un kreisā pēda. Atkārtojiet 3-5 reizes.
6. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Ir nepieciešams pakavēties uz priekšu ar labo kāju, kas saliekts pie ceļa. Šajā stāvoklī stāviet 3-5 sekundes. un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet visu ar kreiso kāju. Atkārtojumu skaits ir no 5 līdz 10 reizēm.
7. Novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas gar ķermeni. Veiciet šūpošanās kustības ar rokām 25 reizes uz priekšu, 25 reizes atpakaļ.

Paceļoties uz augšu uz horizontālās joslas: sieviešu vingrinājumu komplekts

Horizontālās joslas uzvilkšana (apmācības programmai jābūt atkarīgai no praktizētāja dzimuma un vecuma) ir noderīga ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Nodarbību rezultātā meitenes iegūst skaistu stāju, elastīgas krūtis un piepumpētu abs. Vingrinājumi horizontālajā joslā palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Bet neaizmirstiet, ka 20% svara zaudēšanas ir sports, un 80% ir pareizs uzturs.

Vingrinājumi meitenēm uz horizontālas joslas atšķiras no vīriešu vingrinājumiem.Ja vīriešiem prioritāte ir ķermeņa piepumpēšana, tad sievietēm ir svarīgi padarīt figūru slaidu un pieguļošu.

Vingrinājums krūtīm:

• uz šķērsstieņa novietojiet rokas plecu platumā un stingri satveriet stieni. Kājas ir sakrustotas un saliektas ceļos aizmugurē;
• lēnām sāciet vilkties uz augšu, mēģinot ar zodu sasniegt joslu;
• pašā augšpusē nofiksējiet pozīciju 2-3 sekundes;
• lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.

Lai nostiprinātu muguru:

• ir nepieciešams pakārt uz horizontālās joslas 10-20 sekundes;
• atpūsties 30 sekundes;
• veiciet vingrinājumu vairākas reizes.

Presei:

• satveriet šķērsstieni ar rokām plecu platumā. Kājas ir taisnas;
• bez saliekuma, jums vajadzētu pacelt kājas un salabot to pāris sekundes;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Vingrojumi presei:

• rokas plecu platumā satveriet stieni;
• paceliet kājas, kas saliektas ceļos, līdz vēderam un nofiksējiet dažas sekundes;
• lēnām nolaidiet.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai un sānu vēdera muskuļiem:

• paņem bāru ar rokām. Rokas ir plecu platumā. Kājas ir saliektas ceļos;
• ir nepieciešams veikt vienmērīgus pagriezienus pa labi un pa kreisi.

Visi vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās, atkarībā no sievietes līmeņa.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Uzvilkumi ar elastīgu joslu

Pavelkot uz augšu horizontālo joslu, kuras treniņu programmā ir daudz dažādu vingrinājumu iespēju ar papildu priekšmetiem, ir iespējams visaptveroši ietekmēt muskuļus. Elastīga josla, pavelkot uz augšu uz horizontālas joslas, ļauj dažādot un apgrūtināt vingrinājumus.

Nodarbību iezīmes:

1. Apmācības procesā uz horizontālas joslas ar elastīgu joslu lielāks uzsvars tiek likts uz krūšu, roku un muguras muskuļiem.
2. Elastīgo joslu vingrinājumi ir lieliski piemēroti iesācējiem, jo ​​tie samazina stresu uz rokām.
3. Dažreiz cilvēkam nav spēka veikt pēdējos programmas vingrinājumus. Un elastīgā saite pēdējā posmā samazinās jūsu roku svaru un palīdzēs jums veikt pāris kontroles vingrinājumus.
4. Elastīgā josla darbojas kā atsperes. Viņa izstumj ķermeni.
5. Izstiepšanās laikā jūs varat aktīvi izmantot elastīgo joslu.

Visus parastos pull-ups var veikt ar elastīgu joslu. Tas jāpiestiprina pie stieņa.

Vingrinājums:

1. Jums jāsatver josla tā, lai lente būtu priekšā. Rokas paliek taisnas.
2. Jūs varat ievietot kājas vai ceļus cilpā.
3. Pavelkšana tiek veikta, līdz zods pieskaras stienim. Jums jāpaliek uz dažām sekundēm.
4. Nolaidiet sākuma stāvoklī.
5. Veiciet vairākas pieejas. Efektivitātes labad jūs varat mainīt stieņa saķeri.

Svērta pievilkšanās

Ar biežu darbību uz horizontālās joslas ķermenis pierod pie stresa. Un, lai vēl vairāk sasniegtu rezultātus, varat ņemt dažādus svēršanas materiālus. Tomēr ne visi tos var izmantot.

Drošības tehnoloģija:

1. Svari rada lielu stresu mugurkaulā, tāpēc visi vingrinājumi jāveic pareizi.
2. Jāizvairās no pēkšņām kustībām. Visām darbībām jābūt plūstošām.
3. Paceļot ar svaru, neatleciet.

Kā svēršanas līdzekļus izmanto:

• veste;
• svars uz kājām;
• svars;
• mugursoma ar dažādu saturu.

Labākais variants būtu veste, jo tā nesaspiež mugurkaulu.

Visi vingrinājumi tiek veikti kā parastā pievilkšanās reizē vairākās pieejās ar pārtraukumiem. Katru reizi, kad muskuļi strādā intensīvāk, jūs varat mainīt stieņa satveršanas veidu un attālumu starp rokām.

Nedēļas treniņu programma

Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir laba jaudas slodze. Treniņu efektivitāti ietekmē nevis reižu skaits nedēļā, bet gan treniņu kvalitāte un vingrojuma pareizība. Vislabāk ir trenēties katru otro dienu, jo muskuļi neaug fiziskas slodzes laikā, bet gan atpūtas laikā. Vēlams, lai nodarbība nepārsniegtu 60 minūtes.

Apmācības programma 7 dienas, lai paceltu uz horizontālās joslas:

Pirmajās 2 apmācības dienās slodzei jābūt lielākai nekā nākamajās dienās. Tas tiek darīts, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Kontrindikācijas

Pirms vingrošanas uz horizontālās joslas, jums jākonsultējas ar ārstu, jo ir kontrindikācijas. Dažām slimībām jūs varat veikt noteiktu vingrinājumu komplektu.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus uz bāra, ja ir:

• starpskriemeļu trūce;
• osteohondroze akūtā formā;
• skolioze;
• locītavu slimības;
• liekais svars;
• muskuļu un skeleta sistēmas slimības (kifoze, lordoze).

Tiem, kuriem nesen bijuši sastiepumi un saišu plīsumi, jāgaida ar fizisko slodzi.

Apmācības programma uzvelkamajiem horizontālajos stieņos jāizvēlas, ņemot vērā fiziskās iespējas un veselību. Visi vingrinājumi jāveic pakāpeniski, lai nekaitētu ķermenim.

Autors: Džūlija Vinters

Raksta dizains: Oksana Grivina

Video par meiteņu horizontālās joslas pievilkšanu

Padomi meitenēm, kā iemācīties pacelties uz horizontālās joslas: