Jūs varat sasniegt skaistu vēdera izeju patstāvīgi, aprīkojot treniņu laukumu netālu no savas mājas sienām, nelielā palīgtelpā vai sporta zālē. Meitenes vēdera dobuma priekšējās sienas muskuļu šķiedru sarežģītai sūknēšanai būs jāizmanto viņas pašas ķermeņa svars, kā arī jāstrādā ar sporta aprīkojumu.
Būtība un pamatprincipi
Skaisti abs, kas izceļas no meitenes - tas ir regulāru un intensīvu treniņu rezultāts. Panākt pozitīvu rezultātu, attīstoties pievilcīgiem vēdera muskuļiem, nav iespējams, neievērojot šādus apmācības procesa pamatprincipus.
Piemēram:
| Pamatprincipi | Apmācības procesa būtība un mērķis |
| Regulāra apmācība | Priekšējās vēdera sienas zemādas slānim raksturīga strauja taukaudu uzkrāšanās. It īpaši, ja meitenei ir individuāla ģenētiska nosliece uz liekā ķermeņa svara iegūšanu. Lai nodrošinātu stabilu zemādas tauku sadedzināšanu un panāktu muskuļu šķiedru attīstības efektu, regulāri jāveic vingrinājumi preses sūknēšanai. Šīs ķermeņa daļas treniņu programmā jāiekļauj sporta zāles vai sporta laukuma apmeklējums vismaz 3 reizes nedēļā. Vēdera muskuļi prasa regulāras un intensīvas fiziskās aktivitātes. |
| Paša ķermeņa svara pielietošana | Viens no vēdera muskuļu treniņu pamatprincipiem ir sava ķermeņa svara izmantošana. Tie ir vingrinājumi uz horizontālās joslas, nevienmērīgi stieņi, ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī, dēļu darīšana, vienlaikus pieskaroties rokām un kājām. Visi no tiem ļauj izmantot maksimālo vēdera muskuļu šķiedru skaitu, kas atrodas vēdera priekšējās sienas reģionā, kā arī no sāniem. Sava ķermeņa svara izmantošanas priekšrocības ir tādas, ka šāda veida vingrinājumus var veikt neatkarīgi, atrodoties mājās. Šajā gadījumā rezultāts nebūs sliktāks nekā vingrojot sporta zālē. |
| Izturības attīstība | Vēdera muskuļi ir pietiekami plati un aptver 1/5 no visām stumbra šķiedrām. Lai regulāri treniņi novestu pie preses attīstības un nodrošinātu progresu atvieglojuma sasniegšanā vai muskuļu masas palielināšanā, jāveic izturības vingrinājumi. Tie paredz meitenes ķermeņa fiksāciju tādā stāvoklī, ka preses muskuļu šķiedrām tiek radīta maksimāla fiziskā slodze. Šajā gadījumā statiskajā spriegumā jābūt līdz 1 minūti. Šāda veida vingrinājumi vēdera muskuļu izturībai un atvieglošanai ir dēļu vingrinājumi. |
| Sirds stress | Veselīgas sporta aktivitātes ar vēdera muskuļu šķiedru pumpēšanu nav iespējamas bez regulāras sirds slodzes. Šī ir atsevišķa sirds un asinsvadu sistēmas apmācības programma. Tās lietošana ir priekšnoteikums, lai nodrošinātu sirds nostiprināšanos un novērstu to slimību attīstību, kas saistītas ar neregulāru sirds ritmu. |
| Sporta aprīkojuma dažādība | Priekšējās vēdera sienas muskuļu visaptverošai attīstībai jāizmanto viss sporta aprīkojums, kas ļauj nostiprināt un sūknēt šo ķermeņa daļu. Atbilstība šim pamatprincipam padarīs treniņu procesu daudzveidīgāku un nodrošinās maksimālu fizisko aktivitāti. |
| Svaru nesošs vingrinājums | Meitenēm, kuras 3 mēnešus nodarbojas ar vēdera muskuļu sūknēšanu. pēc kārtas un vēl vairāk, jūsu paša ķermeņa masa var nebūt pietiekama. Šajā gadījumā ir nepieciešams izmantot papildu svarus un sporta aprīkojumu. Piemēram, uz jostas piestiprināt pankūku no saliekamās olimpiskās stieņa, hanteles vai mazu kettlebellu, kas sver no 3 līdz 8 kg vai vairāk. Kopā ar papildu svariem ķermenis tiek pacelts guļus stāvoklī, pievilkšanās uz horizontālās joslas, kāju pacelšana uz nelīdzeniem stieņiem un dēļu vingrinājuma laikā svars tiek fiksēts uz muguras. |
| Sasniegšanas efekta sasniegšana | Skaists abs meitenei paredz apmācības pamatprincipa īstenošanu darba formā par muskuļu šķiedru atbrīvošanu. Lai iegūtu šo rezultātu, jums jākoncentrējas uz atkārtojumu skaitu. Katrs vingrinājums tiek veikts maksimāli daudz reižu un līdz vēdera muskuļi ir pilnībā izsmelti. Apmācot presi, lai atvieglotu, tiek panākta zemādas tauku ātras sadedzināšanas un muskuļu šķiedru žāvēšanas ietekme. |
| Spēka treniņš | Vingrinājumu izmantošana vēdera priekšējās sienas muskuļu spēka attīstīšanai ir arī viens no treniņa procesa pamatprincipiem. Lai sasniegtu šo rezultātu, tiek izmantots sporta aprīkojums un papildu svari. Spēka treniņš palīdz veidot muskuļu masu, padara vēdera apjomu apjomīgāku un skaistāku. |
| Pareiza uzturs | Neievērojot šo principu, nav iespējams veidot muskuļu šķiedru masu, kā arī panākt preses reljefa efektu. Meitenei jāsalīdzina ikdienas uzturs, piesātinot to ar ēdieniem, kas satur liesu gaļu, okeāna un upju zivis, piena produktus, svaigus augļus, zaļumus, dārzeņus, vistas olas. Pietiekams uzturs nodrošina stabilu muskuļu šķiedru piesātinājumu, to augšanu un vienmērīgu attīstību. |
Meitenei var būt skaisti abs., Ja viņa ievēro visus iepriekš minētos apmācības procesa pamatprincipus. Regulāras sporta aktivitātes, sirds slodzes, periodiski treniņi muskuļu masas palielināšanai un vēdera priekšējās sienas reljefs nodrošinās iespējami ātru pozitīva rezultāta sasniegšanu.
Norādes par lietošanas sākumu
Regulāra vēdera muskuļu sūknēšana var būt nepieciešama meitenei, kurai ir veselības problēmas, viņa nav apmierināta ar savu izskatu vai vienkārši vēlas saglabāt lielisku fizisko formu.
Ir šādas tiešas norādes par vingrinājumu izmantošanu vēdera priekšējās sienas muskuļu šķiedrās:
- liekais svars, kas lokalizējas ne tikai vēderā, bet aptver arī citas ķermeņa daļas (lielākā daļa vingrinājumu preses attīstībai prasa daudz enerģijas, tāpēc tiek nodrošināta ātra tauku rezervju sadedzināšana);
- saistītās aktivitātes citos sporta veidoskam nepieciešami spēcīgi un attīstīti vēdera muskuļi (svarcelšana, bokss, kikbokss, brīvais stils vai grieķu-romiešu cīņas);
- pārāk lēna vielmaiņakas noved pie ātras taukaudu uzkrāšanās;
- ķermeņa problemātiskās vietaskad taukaudu pārpalikums tiek lokalizēts tikai preses priekšpusē, kā arī ķermeņa sānos;
- vēdera priekšējās sienas muskuļu korsetes trūkums, kas palielina trūces veidošanās risku, paceļot smagus priekšmetus, somas, kā arī citas kravas;
- rehabilitācijas periods pēc operācijas vai cita veida ārstēšanas, kas vēl vairāk prasa vēdera muskuļu nostiprināšanu;
- mazkustīgs un mazkustīgs dzīvesveidsnepieciešama papildu fiziska piepūle un vēdera muskuļu nostiprināšana;
- endokrīnās sistēmas slimības, kas noved pie pakāpeniskas taukaudu uzkrāšanās vēdera priekšpusē un no sāniem (olnīcu patoloģija, vairogdziedzera hipertireoze, reproduktīvās sistēmas orgānu disfunkcija);
- strijas un estētiskie defektikas izveidojās pēc mazuļa nēsāšanas un dzemdībām (vēdera lejasdaļas nokarāšanās, ādas nokarāšanās, epitēlija audu elastības zudums);
- ar plakanu vēderu bez taukaudu pārpalikuma, bet, kad ir vēlme panākt preses reljefu, atbrīvojot muskuļu slāni.
Fizisko vingrinājumu izvēle un apmācības programmas izstrāde jāveic kopā ar personīgo treneri vai fitnesa instruktoru. Speciālists ļaus jums izvēlēties tieši tādu slodžu komplektu, kas būs noderīgs meitenei ar noteikta veida figūru un estētiskiem defektiem.
Kontrindikācijas lietošanai
Ja ir vienlaicīgas slimības, kā arī citi ķermeņa patoloģiskie apstākļi, ir kontrindicēts attīstīt skaistu vēdera izeju meitenei ar fizisko vingrinājumu palīdzību.
Piemēram:
- nabas trūce vai vēdera dobuma integritātes pārkāpums citā vēdera daļā;
- nopietni mugurkaula jostas un krūšu kurvja ievainojumi, kas izslēdz fizisku piepūli disku pārvietošanas, nervu galu iesprūšanas, kā arī akūtu sāpju rašanās dēļ;
- visu veidu sirds slimības, kas saistītas ar šī orgāna ritmiskās aktivitātes pārkāpumu;
- arteriālā hipertensija, kuras gaitu papildina periodiska spiediena paaugstināšanās un hipertensīvas krīzes;
- iepriekš cietis smadzeņu insults vai miokarda infarkts;
- varikozas vēnas, tromboflebīts, kā arī citas asinsvadu patoloģijas, kas saistītas ar to paaugstinātu trauslumu;
- ļaundabīgu jaunveidojumu klātbūtne organismā neatkarīgi no audu un iekšējo orgānu veida, kurā tie lokalizēti;
- tika veikta vēdera dobuma operācija, kas tika veikta ne vēlāk kā 6 mēnešus. mugura;
- sasitumi un smagi iekšējo orgānu ievainojumi, kas atrodas vēdera priekšējās sienas (urīnpūšļa, kuņģa, zarnu) muskuļu slāņa tuvumā;
- 1. vai 2. tipa cukura diabēts neatkarīgi no tā, vai meitene lieto tabletes, kas normalizē glikozes līdzsvaru asinīs, vai lieto insulīna injekcijas (šīs kontrindikācijas neievērošana var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos vai palielināšanos asinīs, izraisīt samaņas zudumu un pat izraisīt diabētisko komu) ;
- peptiska čūla akūtā stadijā;
- pielonefrīts un hroniska nieru mazspēja (fizisku aktivitāšu veikšana ar svaru, sporta inventāra celšana var izraisīt nieru iekaisuma procesa saasināšanos un pasliktināt pašsajūtu);
- paaugstināts acs iekšējais spiediens;
- smadzeņu cirkulācijas pārkāpums, kā arī sastrēgums šī orgāna kambaros.
Meitenēm, kuras ir grūtniecības 1. trimestrī, cieš no vīrusu, saaukstēšanās vai baktēriju slimībām un kurām īslaicīgi samazinās imunitāte, ieteicams ierobežot apmācību, kuras mērķis ir vēdera muskuļu sūknēšana. Arī menstruāciju laikā labāk atturēties no fiziskām aktivitātēm vēdera lejasdaļā.
Noderīgi padomi
Meitenes skaisto vēdera izeju var sūknēt mājās, kā arī sporta zālē.
Pirms treniņa uzsākšanas jums jāievēro šādi noderīgi ieteikumi:
- iziet visaptverošu ķermeņa pārbaudi, ko veic ģimenes ārsts, nodod EKG, mēra asinsspiedienu;
- iegādāties sporta apģērbu (šorti, kedas, mokasīni, bikses, T-krekls, T-krekls);
- nodarbību laikā vienmēr līdzi ņemiet pietiekamu ūdens daudzumu, un treniņa laikā izdzeriet vismaz 1 litru šķidruma;
- ēst ēdienu ne vēlāk kā 1 stundu pirms vingrinājuma sākšanas;
- mēģiniet ēst pirmajās 30 minūtēs. pēc apmācības kursa pabeigšanas;
- lai izvairītos no varžacu un pilienu veidošanās no sporta aprīkojuma, fitnesam izmantojiet īpašus cimdus;
- pilnībā atteikties no alkohola, cigaretēm un narkotikām;
- sastāda individuālu dienas režīmu, norādot diētu, pamošanās laiku un miegu;
- ierobežot smagu fizisko un garīgo stresu;
- izvairieties no stresa situācijām, jo nervu pārsprieguma apstākļos vēdera muskuļu audu attīstība nav iespējama;
- līdzsvarot uzturu, izņemot dzīvnieku taukus, konditorejas izstrādājumus, cukuru, bezalkoholiskos dzērienus, pusfabrikātus, pārtikas produktus, kas satur konservantus, garšas pastiprinātājus, emulgatorus, pārtikas krāsvielas.
Meitenes skaisti vēdera izpausmes parādās daudz ātrāk, ja jūs ievērojat iepriekš minētos noteikumus, ievērojiet tos pirms treniņa procesa uzsākšanas un vēdera muskuļu sarežģītas sūknēšanas laikā.
Galvenais komplekss
Lai nodrošinātu regulāras fiziskās aktivitātes preses muskuļu šķiedrās, uzturētu tās nemainīgā tonī, ieteicams izmantot šādus vingrinājumus, kurus var veikt katru dienu, un pavadīt ne vairāk kā 15 minūtes.
Dēlis
Viens no visefektīvākajiem slodzes veidiem visā vēdera muskuļu plaknē. Tajā pašā laikā tiek nostiprināta mugura, tiek trenēti sēžamvieta, potītes un aizmugurējie kāju bicepsi.
Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:
- Meitenei jāieņem horizontāls stāvoklis, izmantojot ārkārtīgi plakanu grīdas virsmu.
- Elkoņi ir plecu platumā un saskaras ar grīdu.
- Pēdu pirksti ir apvienoti un uzstādīti vertikāli, tāpat kā push-up.
- Pēc sākuma stāvokļa uzņemšanas visa ķermeņa muskuļi ir izlīdzināti tā, lai rumpis, sēžamvieta un apakšējās ekstremitātes būtu vienā līmenī bez izliekšanās un nokarājas.
Šajā pozīcijā meitenei jābūt pēc iespējas garākai un līdz viņas fiziskais spēks beigsies. Sākotnējā posmā reti kurš izdodas izturēt latiņu ilgāk par 1 minūti. Pēc atpūtas vingrinājums tiek atkārtots. Vienam treniņam ieteicams veikt 2-3 pieejas.
Aizverot rokas un kājas
Šis vingrinājums ļauj veidot augšējo, vidējo un apakšējo abs.
Lai to pabeigtu, jums būs jāievēro šāda tehnika:
- Apgulieties uz muguras, saliekot kājas kopā un rokas pie sāniem.
- Ieelpojot, sasprindziniet vēdera muskuļus, vienlaikus paceļot augšējās un apakšējās ekstremitātes, lai gaisā pirkstu un pirkstu gali saskartos viens ar otru.
- Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieteicams veikt 10-15 atkārtojumus 3 komplektos, starp kuriem pārtraukums ir 4 minūtes. Vingrojuma laikā ir jānodrošina, lai stāja paliktu pēc iespējas vienmērīgāka.
Lietas izvirzīšana
Vienkāršākais un tajā pašā laikā efektīvākais vingrinājums preses sarežģītai sūknēšanai.
To veic, ievērojot šādu tehniku:
- Meitenei jāguļ uz grīdas.
- Apakšējo ekstremitāšu pirksti ir aizvērti kopā un piestiprināti tā, lai tie nenokļūtu no grīdas.
- Rokas jānovieto uz krūtīm vai aiz kakla.
- Ieelpojot, bagāžnieks tiek pacelts.
- Izelpojot, meitene atgriežas sākuma stāvoklī.
Jums jāveic 12-15 atkārtojumi 3 komplektos. Atpūta starp katru ķermeņa pacelšanu ir 3-4 minūtes, bet ne vairāk. Ja ķermeņa svars nav pietiekams, varat paņemt hanteli, stienīša pankūku vai kettlebellu.
Paceliet kājas uz nelīdzenajiem stieņiem
Efektīvs vingrinājums, lai sūknētu jūsu apakšējo abs.
To veic, izmantojot savu ķermeņa svaru, un apmācības tehnika ir šāda:
- Veiciet izeju uz nelīdzeniem stieņiem un pilnībā izlīdziniet rokas, turot ķermeni tikai augšējo ekstremitāšu spēka dēļ.
- Aizveriet kājas kopā un saglabājiet līdzsvaru.
- Ieelpojot, lēnām paceliet apakšējās ekstremitātes tā, lai tās būtu priekšā, un zeķes atrodas vēdera līmenī.
- Izelpojot, kājas iet uz leju.
Aizliegts izgatavot rāvienus, šūpot ķermeni un saliekt ekstremitātes ceļos. Ieteicams veikt 7-10 atkārtojumus 3 komplektos. Ja nav pietiekama fiziskā spēka, norādīto atkārtojumu skaitu var samazināt 2 reizes.
Kāju čokurošanās uz horizontālās joslas
Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas pumpē visas vēdera muskuļu daļas.
Lai to pabeigtu, jums jāievēro šāda tehnika:
- Ar rokām satveriet šķērsstieņa virsmu.
- Pilnīgi atslābiniet ķermeni un pakārt uz horizontālās joslas.
- Saliec ceļus.
- Ieelpojot, velciet ceļa locītavas līdz krūškurvja virsmai.
- Izelpojot, nolaidiet kājas un pēc tam veiciet līdzīgas kustības.
Šī vingrinājuma laikā ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru, nesūpoties un neveiciet pēkšņas kustības. Vienai pieejai jāveic 7-10 atkārtojumi. Optimālais pieeju skaits ir 3-4 reizes.
Rezultāta fiksēšana
Lai nostiprinātu treniņa laikā sasniegto pozitīvo rezultātu, jāievēro šādi noteikumi:
- neatgriezties pie alkohola, tabakas izstrādājumu, narkotiku lietošanas;
- ēst labi, nepārmērīgi lietojot dzīvnieku taukus;
- sūknēt vēdera muskuļus vismaz 2-3 reizes nedēļā;
- dzīvot aktīvu dzīvesveidu;
- staigāt vairāk;
- nodrošināt ķermenim mērenas fiziskās aktivitātes riteņbraukšanas, peldēšanas, skriešanas formā 1-1,5 km attālumā, pietupieniem;
- gulēt 8-10 stundas dienā;
- ēst daļēji, uzņemot ēdienu 5-6 reizes dienā, bet mazās porcijās.
Meitenei, kura cītīgi trenējās un spēja padarīt savu dzīvi plakanu un skaistu vēdera izeju, katru rītu jāsāk ar vingrinājumiem, veicot 10-15 ķermeņa pacēlumus pakļautajā stāvoklī. Tātad priekšējās vēdera sienas muskuļi paliks labā formā, saglabās atvieglojumu un pievilcību.
Kad gaidīt efektu
Vēdera muskuļu sūknēšanas pozitīvo efektu var sagaidīt pēc 3 mēnešiem. regulāri treniņi. Tie ir vidējie periodi, pēc kuriem muskuļu šķiedras sāk skaidrāk izcelties, un ķermenis kļūst elastīgs un elastīgs. Meitenes, kurām ir liekais svars, uz pirmo pozitīvo rezultātu var paļauties ne agrāk kā pēc 6-7 mēnešiem. intensīvi treniņi.
Tajā pašā laikā ir nepieciešams nodrošināt ķermenim visaptverošu fizisko aktivitāti ar visu muskuļu grupu aktivizēšanu. Uztura normu ievērošana ir priekšnoteikums, lai zaudētu lieko tauku daudzumu un panāktu plakana vēdera efektu.
Lai iegūtu skaistu abs un pievilcīgu vēdera virsmu, meitenei regulāri jāapmeklē sporta zāle vai jāveic fiziski vingrinājumi mājās.
Meitenēm, kuras piešķir 15 minūtes. pēc sava laika, un katru dienu viņi pumpē vēdera priekšējās sienas muskuļu šķiedras, prese kļūst reljefa, vēders ir pilnīgi plakans, un visi liekie taukaudi atstāj sānus.
Pozitīvas ietekmes iegūšanas laiks ir atkarīgs no meitenes fiziskās sagatavotības, viņas vecuma, zemādas tauku daudzuma un apmācības procesa intensitātes.
Video par efektīviem ab vingrinājumiem
Kā ātri izspiest presi mājās: