Vingrinājumu komplekts presei meitenēm. Efektīva apmācība ar veltni, riteni, horizontālu stieni, solu, krēslu

Izmantojot rakstā piedāvāto vingrinājumu komplektu, sieva var realizēt savu sapni un kļūt par lielisku un skaistu vēdera muskuļu īpašnieci.

Vēdera muskuļu anatomija. Lai uzzinātu, ko lejupielādēt

Krasi izkārtoti, izliekti muskuļu pārbaudītāji, kas nosaka vēdera skaistumu un estētisko uztveri, veido vienu muskuļus, kurus nošķeļ cīpslu tiltiņi - taisnās vēdera muskulis.

Vēdera muskuļu sānos ir divas muskuļu grupas:

• redzams - vēdera ārējie slīpi muskuļi. Viņi stiepās pa diagonāli no cirkšņa līdz padusēm;
• neredzami - iekšējie slīpi muskuļi, kas atrodas zem ārējiem slīpajiem muskuļiem.

Skaista, pumpēta vēdera izskatu veido šie divi muskuļi. Taisnā vēdera muskuļi pieder pie plakano garo muskuļu kategorijas. Ar cīpslu saišķi to sadala garenisko pusīšu pārī. Vietu, kur prese tiek sadalīta uz pusēm, sauc par "vēdera balto līniju".

To šķērso arī šķērsvirziena cīpslas, un tieši pateicoties šiem krustojumiem cilvēka kuņģis izskatās sadalīts kubiņos ar izsūknētu presi. Tas ir viens muskulis, nevis vairāki dažādi, un, stresojot, tas darbojas pilnībā, nevis pa daļām. Attiecīgi runas par apakšējās vai augšējās preses sūknēšanu ir bezjēdzīgas.

Dabā nav tādu treniņu, kas sūknētu tikai konkrēta muskuļa daļu. Mainoties slodzes virzienam un leņķim, nedaudz tiek pārveidots izstrādātā muskuļa izskats. Taisnā un vēdera muskuļa biezā un apjomīgā daļa atrodas nabā un virs tā. Tas piestiprinās kaunuma kaula pamatnei ar tā apakšējo galu.

Tas sastāv no gandrīz visiem plāniem saistaudiem. Preses augšdaļa strādā vairāk un attīstās ātrāk nekā apakšdaļa. Sievietēm apakšējā presē ir samazināta jutība. Šī ir ķermeņa aizsargfunkcija pret sāpēm menstruālā cikla laikā, tāpēc samazinātā nervu šķiedru skaita dēļ ir grūti trenēties.

Taisnā vēdera muskuļa galvenā atbildība kontrakcijas laikā:

• velciet ķermeņa augšdaļu uz iegurņa zonu - notiek pagriešanās no augšas uz leju;
• velciet ķermeņa apakšējo daļu uz krūšu kurvja daļu - tiek veikta satīšana.

Galvenie punkti, kam jāpievērš uzmanība, strādājot ar vēdera muskuļiem:

• veicot jebkuru vingrinājumu, taisnā vēdera muskuļi pilnībā saraujas;
• visgrūtāk apmācīt ir muskuļa apakšdaļa;
• Lai efektīvi izstrādātu šo muskuļu, nav nepieciešams liels skaits dažādu vingrinājumu;
• intensīva preses apakšējās daļas attīstība izraisīs arī tās augšdaļas palielināšanos.

Iekšējo un ārējo slīpo muskuļu galvenais uzdevums kontrakcijas laikā ir diagonāles vērpšana:

• cilvēks, pagriežot ķermeni pa kreisi, ieslēdz ārējos kreisos un iekšējos labos muskuļus;
• sākot pagriezienu pretējā virzienā, iesaista ārējos labos un iekšējos kreisos muskuļus.

Cilvēka ķermenī zem preses ārējiem muskuļiem ir ļoti svarīgi iekšējie muskuļi, kas arī ir atbildīgi par cilvēka ķermeņa stabilizēšanu kosmosā.

Tie ietver:

• šķērsvirziena vēdera muskuļi;
• iliopsoas muskuļi;
• iegurņa pamatnes muskuļi.

Šo muskuļu nostiprināšana ļauj vēl intensīvāk strādāt ar vēdera izeju un sasniegt labākos rezultātus.

Lai pēc iespējas īsākā laikā iegūtu skaistu, reljefu nospiedumu, jums regulāri jātrenējas ar pakāpeniski pieaugošu slodzi un jāievēro zemu kaloriju diēta.

Vēdera muskuļu apmācības noteikumi

Sakarā ar to, ka prese neatšķiras no parastajiem muskuļiem, tad tās attīstība ir pakļauta klasiskajiem muskuļu augšanas likumiem. Dažu ekspertu ieteikumi, apgalvojot, ka vēdera muskuļu augšanai jāveic liels skaits atkārtojumu, nepieļauj kritiku.

Vēdera vingrinājumu komplekts meitenēm jāizstrādā, balstoties uz muskuļu augšanas pamatlikumiem, kas attiecas uz visiem pārējiem ķermeņa muskuļiem.
Jebkura dzīvā organisma ķermenis tiecas pēc atpūtas homeostāzes.

Tas nevēlas mainīties, galvenais uzdevums ir panākt līdzsvaru starp savu iekšējo vidi un ārējo ietekmi ar minimāliem enerģijas zudumiem. Iedarbības intensitātes palielināšanās izraisa adaptācijas reakciju uz jauniem apstākļiem un ļauj attīstīt muskuļu masu.

Lai ātri izveidotu muskuļus, ir divi pamatlikumi:

1. Superkompensācijas princips.
2. Slodzes progresēšanas princips.

Superkompensācijas likums nosaka, ka muskuļi, kas ievainoti, trenējoties, sadzīst līdz sākotnējam stāvoklim - rodas kompensācija. Tad ķermenis, lai izvairītos no pārslodzēm pie sasniegtajām slodzēm, veido papildu muskuļu audus, kas ļaus tam tikt galā ar stresa situāciju - superkompensācijas veidā ieslēgt adaptācijas procesu.

Ja ārējās slodzes kādu laiku ir nemainīgas, tad ķermenis tām pielāgosies, un superkompensācijas mehānisms apstājas. Palielinoties slodzēm, muskuļu augšana neapstāsies, ķermenis pielāgosies intensīvākiem treniņiem.

Tāpēc efektīvai muskuļu attīstībai ir jācenšas nepārtraukti palielināt slodzi - tā ir slodzes progresēšanas principa būtība. Pieeja, kas gadu gaitā ir pierādījusi sevi, ietver ne tikai slodžu palielināšanu, bet arī to imitēšanu, pārejot no sākuma līmeņa vingrinājumiem uz sarežģītākām iespējām.

Uzdevumi, kas jāatrisina, veidojot neatvairāmu presi:

• palielināt vēdera muskuļu apjomu;
• samazināt ķermeņa tauku daudzumu jostasvietā.

Grūtības slēpjas faktā, ka pat vis muskuļaināko vidukli neviens neredzēs, ja tas būs pārklāts ar tauku slāni. Pat visefektīvākie, modernākie vēdera vingrinājumi tikai palielinās muskuļu masu, bet nededzinās tauku slāni virs tā.

Cilvēka ķermenis enerģiju uzkrāj triglicerīdu veidā, kas tiek uzkrāts tauku šūnās. Ja nepieciešams, triglicerīdu molekulas tiek sadalītas glicerīnā un taukskābēs, lai iegūtu papildu enerģiju. Nonākot asinīs, tie tiek nogādāti vēlamajā zonā. Triglicerīda sadalīšanās procesu sauc par lipolīzi. Tas arī sadedzina tauku nogulsnes.

Šūna sāk sadalīt taukus īpašo hormonu ietekmē, kas tiek transportēti caur asinsrites sistēmu.

Atkarībā no situācijas, cilvēka ķermeņa endokrīnās dziedzeri asinīs atbrīvo dažādus hormonus, kas var sadedzināt taukus:

• briesmu laikā - adrenalīns;
• ar kritisku cilvēka ķermeņa cukura līmeņa kritumu - glikagons;
• ar nopietnu fizisko vai garīgo slodzi - kortizols;
• sapnī atjaunot audus un to enerģijas piegādi ķermenim - augšanas hormons (somatropīns).

Hormoni vienmērīgi cirkulē caur asinsrites sistēmu, tie nevar ietekmēt taukus vienā vietā, tāpēc nebūs iespējams sadedzināt taukaudus tikai uz vēdera, nenometot to saturu citās vietās. Tauku sadedzināšanas ātrums dažādās ķermeņa vietās nav vienāds.

Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka kapilāru un nepieciešamo nervu galu skaits muskuļos ir atšķirīgs. Dažādās cilvēka ķermeņa vietās pastāv tauku nogulsnēšanās noteikums - jo mazāk tauku nogulsnējas noteiktā vietā, jo ātrāk tie šajā vietā tiek sadedzināti un mazāk uzglabāti.

Jo vairāk taukaudu konkrētā ķermeņa zonā, jo sliktāk un lēnāk tie sadedzina.

Tauku dedzināšanas diētas sastādīšanas pamatprincipi presei:

• jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs izmantojat apmācībā;
• sastādiet pamata izvēlni vairākas nedēļas un stingri ievērojiet to;
• izmantojiet frakcionētas maltītes, ēdiet nedaudz 5-6 reizes dienā.

Svars jāuzrauga reizi nedēļā, 0,5 - 1 kg zaudēšana nedēļā tiek uzskatīta par ideālu.

Cilvēka muskuļus veido divu veidu muskuļu audi. Glikolītiskās šķiedras ir muskuļi, kas var ātri sarauties un īsā laikā pacelt lielu svaru. Oksidējošās muskuļu šķiedras ir muskuļi, kas ilgstoši strādā bez noguruma un ar nelielu stresu.

Vingrinājumu komplekts meitenēm presē jāsastāv no vingrinājumiem, kas izstrādā gan lēnas, gan ātras muskuļu šķiedras. Glikolītiskie muskuļi ir daudz lielāki un pēc intensīvas iedarbības aug ļoti labi, savukārt izturīgi oksidatīvie muskuļi slikti reaģē uz treniņu un aug lēni.

Preses muskuļus cilvēka ķermenis izmanto pastāvīgi, vienlaikus uzturot ķermeni vertikālā stāvoklī, tāpēc to galveno daļu veido lēnas šķiedras. Vēdera muskuļu lēno un ātro šķiedru apmācības stratēģijas ir atšķirīgas.

Pirmās grupas apmācībai tiek izmantota statiskā-dinamiskā metode, kad vingrinājums tiek veikts ar mazu svaru, vienlaikus saglabājot muskuļa spriedzi visa cikla laikā, nenoņemot slodzi vingrinājuma beigās. Ilgstoša muskuļu audu spriedze noved pie kapilāru piepildīšanas ar asinīm un skābekļa blokādes veidošanos.

Muskuļos parādās dedzinoša sajūta - tas norāda, ka notiek lēnu muskuļu hipertrofija, un tie pieaugs. Glikolītiskās šķiedras tiek izstrādātas intensīvā jaudas slodzē. Vingrinājumi tiek veikti 6-12 reizes, pēc pēdējā atkārtojuma tiek sasniegta muskuļu mazspēja, tas ir, nākamajai atkārtošanai ir nepieciešama atpūta.

Lai labāk izpētītu vēdera muskuļus, jāizmanto vizualizācija un garīgā komunikācija. Strādājot pie muskuļa, ir nepieciešams pēc iespējas precīzāk iedomāties tā saraušanos. Kā tas piepildās ar asinīm, sasilst un aug. Šī prakse ļaus jums trenēt muskuļus daudz ātrāk un ar mazāku piepūli.

Vingrinājumi augšējai presei

Labākais, vienkāršākais un visefektīvākais vēdera vingrinājums ir regulāri gurkstēšana. Iesācējiem vajadzētu sākt trenēt šo muskuli, veicot ķermeņa augšdaļas gurkstēšanu uz gurniem. Vingrojumu var veikt, guļot uz līdzenas grīdas virsmas vai slīpa dēļa.

Muskuļa slodze ir jāregulē ar ķermeņa stāvokli, jo zemāka ir krūtis attiecībā pret gurniem, jo ​​lielāka ir preses slodze.

Apmācības apraksts:

1. Ir ērti gulēt uz īpaša vingrošanas paklāja.
2. Salieciet kājas pie ceļa locītavām, nospiediet kājas pie grīdas, muguras lejasdaļai jābūt ciešā saskarē ar paklāju.
3. Izkliedējiet elkoņus dažādos virzienos, ielieciet plaukstas aiz galvas vai ielieciet uz krūtīm.
4. Nesteidzīgi paceliet un pagrieziet ķermeņa augšdaļu cirkšņa virzienā.

   

5. Nepaceļot mugurkaula jostas daļu, sasaliet augšējā punktā uz 1 sekundi. un papildus pievelciet vēdera gludos muskuļus.
6. Lēnām atgrieziet ķermeni un.utt., nenolaižot galvu uz grīdas, turiet muskuļus saspringtus.
7. Atkārtojiet vingrinājumu.

Pirmajā nodarbībā nevajadzētu veikt maksimālo atkārtojumu skaitu. Treniņš ir jāpadara par ieradumu, regulāri vingrojiet un tikai pēc tam atdodiet visu iespējamo 100%.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vingrinājumi apakšējai presei

Lai izstrādātu preses apakšējo daļu, jums jādara šādi:

1. Viegli gulējiet uz līdzenas grīdas. Turieties pie plaukstas balsta, kas atrodas aiz galvas.
2. Nepaceļot muguras augšējo daļu no grīdas, pagrieziet ķermeni, pārvietojot kājas un iegurni uz augšu.
3. Uzņemiet sākuma stāvokli.

Taisnā muskuļa muskuļu slodzes noregulēšana treniņa laikā jāveic šādi: jo tālāk papēži atrodas no gūžas locītavas, jo grūtāk ir veikt šo kustību.

Darbs pie slīpa muskuļiem

Ļoti efektīvu vingrinājumu komplekts ietver diagonālās griezienus:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā trenējot augšējo ab.
2. Novietojiet kreiso elkoni pie labā ceļa.
3. Uzņemiet sākuma stāvokli.
4. Tad atvelciet labo elkoni pie kreisā ceļa.
5. Atkārtojiet kustību ciklu.

Lai uzlabotu slīpo muskuļu izpēti, kavēšanās jāveic augstākajā punktā uz 1 sek.

Veltņu veidi

Vingrošanas ritenis ir mazs trenažieris, ko izmanto, lai efektīvi izstrādātu taisnās un slīpās vēdera muskuļus. Tas var arī palīdzēt attīstīt plecu un muguras muskuļus. Ierīci veido ritenis un divi rokturi sānos.

Pašlaik tiek ražoti šāda veida vingrošanas riteņi:

• ar atgriešanās mehānismu;
• viena riteņa lādiņš vai ierīce ar diviem riteņiem;
• ierīce ar nobīdītu smaguma centru;
• ierīce, kas aprīkota ar pedāļiem.

Sporta aprīkojums ar atgriešanās mehānismu ļauj vienkāršot vingrinājumu un nodrošina vienkāršu atgriešanos sākuma stāvoklī. Tas ir piemērots visiem iesācējiem sportistiem, kuri apgūst vingrošanas riteni.

Divriteņu ierīci ir vieglāk apstrādāt, un tai nav nepieciešams līdzsvars. Lādiņš ar pārvietotu smaguma centru ir piemērots apmācītiem sportistiem, tā ritināšana ap asi prasa nopietnu apmācību. Sportistam, kurš izmanto veltni ar pedāļiem, ir pieejams vingrinājumu komplekts, kas nodrošina slodzi uz kājām.

Labu veltņu raksturojums:

• veltnim vajadzētu griezties ap savu asi vienmērīgi un bez papildu rāvieniem;
• ritenim ar pārliecību jāatbalsta studenta svars;
• šāviņa rokturiem jānodrošina uzticamība un jābūt ērtiem.

Veltņu veltņi

Vingrinājumu komplekts meitenēm, izmantojot vingrošanas riteni:

• statisks "Dēlis";
• velmēšana no ceļiem;
• ritinot sienā.

Veicot Plank vingrinājumu, praktikants attīsta līdzsvara izjūtu un trenē galvenos muskuļus, kas ķermeni notur noteiktā stāvoklī.

Bārs ar rullīti jāveic šādi:

• piecelieties četrrāpus uz līdzenas grīdas. Veltnis atrodas priekšā rokas garumā;
• paņemiet lādiņu aiz rokturiem, turot to ar plaukstām;
• iztaisnojiet rumpi, ķermeņa ķermenis un kājas ir izstieptas vienā līnijā;
• turiet pozīciju 20-60 sekundes. Palaist 4 reizes.

Vingrinājums "Ritināšana no ceļgaliem" attīsta preses muskuļus un cilvēka kodolu, sagatavo praktikantu nopietnāka līmeņa vingrinājumiem.

Vingrojuma "Ritināšana no ceļgaliem" tehnika:

1. Pacelieties četrrāpus uz līdzenas grīdas, ar plaukstām saspiediet priekšā esošos veltņu rokturus.
2. Lēnām ripiniet uz priekšu, taisnās vēdera muskulis ir saspringts, nelieciet muguru. Jums vajadzētu censties sasniegt ideālu šī vingrinājuma izpildi - rokām jābūt pilnībā izstieptām, krūtis ir nedaudz augstāka par grīdu.
3. Uzņemiet sākotnējo pozīciju.
4. Palaidiet 4-10 reizes.

Vingrinājumam "Ietīt sienā" ir tāds pats efekts kā iepriekšējai kustībai.

Sienu izmanto kā ierobežotāju, kustība ir lēna:

1. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā, attālums līdz sienai ir 1 m.
2. Saritiniet līdz sienai.
3. Uzņemiet sākotnējo pozīciju.
4. Vingrinājums tiek veikts 5-12 reizes.

Veltņu veltņus vislabāk var veikt uz gumijas paklāja. Ir obligāti jākontrolē elpošana. Jums vajadzētu sākt kustību ieelpojot, izelpot reversās kustības laikā.

Izmantojot horizontālu joslu

Vingrinājumus uz bāra ir viegli izpildīt:

1. Vingrinājums "Velosipēds". Ar plaukstām satveriet šķērsstieni apmēram plecu jostas platuma attālumā. Pakārt uz stieņa, nelieciet rokas. Nelieciet muguru. Kājas saliektas ceļa locītavās, pārmaiņus paceļot un nolaižot, kopējot velosipēdu. Kustību veikšanas laiks ir 30 sekundes, jums jāatpūšas apmēram 10 sekundes. Veiciet "Velosipēdu" 3 reizes.
2. Vingrinājums "Varde". Paņemiet šķērsstieni ar plaukstām un pakārt uz tā. Gludi pavelciet ceļus pie krūtīm. Jākontrolē muguras stāvoklis. Veicot vingrinājumu, mugura ir noapaļota.

Ir nepieciešams kontrolēt elpošanu, ieelpojot paceliet ceļus pie krūtīm, vienlaikus nolaidot kājas, izelpojiet. Nešūpojiet ķermeni no vienas puses uz otru, vingrinājuma izpildes laikā tiek saspiesti preses muskuļi un gurni.

Ar fitbolu

Vingrošanas bumba ļauj veikt dažādus vingrinājumus, kas palīdz aizsargāt mugurkaulu no traumām, tie noņem nevajadzīgu stresu no mugurkaula.

Vingrinājumu komplekts presei ļauj trenēt muskuļu šķiedras, izmantojot vingrošanas bumbu:

1. Taisnās zarnas muskuļu sūknēšana, izmantojot fitbolu. Viegli, nesteidzoties, apgūlies fitballā ar muguru. Cieši nospiediet kājas pie grīdas. Salieciet kājas ceļa locītavās aptuveni taisnā leņķī. Aptiniet rokas slēdzenē aiz galvas. Twist. Paceliet ķermeņa augšējo pusi virs bumbas virsmas, noapaļojiet muguru. Saglabājiet šo pozīciju 25 kontiem. Uzņemiet sākuma stāvokli. Dariet to 7-10 reizes.
2. Slīpo vēdera muskuļu izstrāde. Viegli nolaidiet muguru uz līdzenas grīdas. Nolaidiet kājas ar teļa virsmu uz fitbola, saspiediet rokas galvas aizmugurē. Veiciet diagonālos pagriezienus pēc kārtas abos virzienos 7 reizes.
3. Dēlis uz vingrošanas zobena. Ielieciet elkoņus uz bumbas virsmas, pārnesiet uz tiem ķermeņa svaru, vienā līnijā pavelkot ķermeni un gurnus. Turiet pozīciju 10-30 sekundes. Atkārtojiet 9 reizes.

Uz soliņa un krēsla

Treniņu ar nosaukumu Vacuum var veikt uz krēsla vai sola. Tam ir daudz pozitīvu efektu: tas efektīvi trenē un attīsta vēdera muskuļus, muskuļus, kas atbalsta iekšējos orgānus, atjauno un tonizē aknas, nieres, aizkuņģa dziedzeri, zarnu traktu un novājina vidukli.

Vingrinājuma "Vakuums" apraksts:

1. Sēdi uz soliņa vai krēsla, noliec rokas, plaukstas uz leju, uz ceļiem.
2. Muguras muskuļi ir atslābināti, stumbra svars tiek pārnests uz plaukstām.
3. Spēcīgi izelpojiet un pēc iespējas ievelciet vēderā.
4. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam dziļi elpojiet un atpūtieties.

Apgūstot šī vingrinājuma tehniku, to var izdarīt jebkur: transportā, darba vietā, autobusa pieturā, sastrēgumā.

Statiskās metodes

Apstākļu radīšana nepieciešamo muskuļu saraušanai, nenododot tos kustīgā stāvoklī, tiek veikta statiskos vingrinājumos. Ķermeņa muskuļi veic aktīvu darbu, nostiprinot ķermeni nekustīgā stāvoklī.

Ļoti efektīvu statisku vingrinājumu komplekts meitenēm, ļaujot intensīvi trenēt vēdera muskuļus:

1. "Dēlis". Nostājieties uz grīdas, kas klāta ar paklāju četrrāpus. Atbalstoties uz rokām, iztaisnojiet ķermeni līnijā. Nelieciet augšējo ekstremitāšu elkoņa locītavas. Turiet pozīciju 30 sekundes.
2. "Sānu josla". Sākuma pozīciju ieņemiet četrrāpus.Pagriezieties uz sāniem, balstieties uz rokas elkoņa, turiet ķermeni taisnu. Stāvēt 30 sek. Mainiet pozīciju, pagriežot un balstoties uz otras rokas elkoni. Turiet pozīciju 30 sekundes.

Programma vingrošanai sporta kompleksā

Sākuma līmeņa apmācību komplekss meitenēm:

Mājas treniņu programma

Sākuma līmeņa apmācības komplekss meitenēm, ko var veikt mājās:

Ievērojot pareizu uzturu un regulāri veicot vēdera vingrinājumu komplektu, veidosies vēdera muskuļi, un taukaudi izzudīs. Tā rezultātā uzlabosies sievietes stāja un vispārējā labklājība.

Raksta dizains: Oksana Grivina

Video par vingrinājumu komplektu presei

Efektīvi mājas vingrinājumi: