Kā samazināt gurnu apjomu, noņemt ausis un sūknēt sēžamvietu. Svara zaudēšanas programma nedēļā, vingrošana sporta zālē un mājās

Pirms ķerties pie gurnu apjoma samazināšanas, jums jābūt gatavam visaptverošam jautājuma risinājumam. Šī pieeja ļaus jums atbrīvoties no ķermeņa taukiem, un muskuļi kļūst elastīgāki un spēcīgāki.

Veidi, kā samazināt gurnu apjomu

Ir 4 galvenās metodes, kā efektīvi samazināt augšstilba izmēru mājās:

• diēta;
• masāža;
• fiziskā sagatavotība;
• novājēšanas apakšveļa.

Pareiza uzturs ļaus jums neuzņemt papildu mārciņas un saglabāt fizisko formu. Diētas ilgums ir atkarīgs no ievērotās diētas veida. Tas ļaus īsā laikā atbrīvoties no liekā svara. Lai rezultāts būtu ilgstošs, ir vērts visu laiku pieturēties pie pareizas uztura.

Anticelulīta masāža uzskatīts par vienkāršāko un pieejamāko veidu, kā samazināt gurnus. Tas jālieto regulāri visu mūžu, lai āda būtu elastīga jebkurā vecumā.

Fiziskie vingrinājumi Ir visefektīvākais veids, kā samazināt gurnu apjomu. Tas ļauj ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Gurnu formas atjaunošanai nepieciešami daži mēneši smagu treniņu. Lai saglabātu iegūto rezultātu, būs nepieciešams turpināt aktīvu dzīvesveidu.

Šorti svara zaudēšanai ļaus fiziskās slodzes laikā atbrīvoties no vairāk šķidruma un toksīniem. Pateicoties šortiem, liekais svars tiek zaudēts ātrāk, pazūd celulīts un ķermeņa aprises kļūst precīzākas.

Diētiskā pārtika

Ievērojot diētisko uzturu, regulāri un daudz jādzer (ūdens ar citronu un medu, negāzēts minerālūdens, zaļā tēja, vājš mežrozīšu novārījums). Pārtiku ēd mazās porcijās no 5 līdz 6 reizēm dienā. Pēc pulksten 20 vakarā ēst nav nepieciešams.

Diēta ļauj atbrīvoties no toksīniem, uzlabot aknu darbību un paātrināt vielmaiņu.

Svaigi dārzeņi un augļi uzlabos zarnu darbību. Lai nodrošinātu to kvalitatīvu asimilāciju, jums jāievēro lietošanas secība: augļi jāēd starp galvenajām ēdienreizēm, bet dārzeņi - tieši pirms ēšanas. Pārtikai jābūt tādai, lai minerālvielas un vitamīni tiktu saglabāti maksimālā daudzumā - jūs varat vārīt, tvaicēt vai sautēt.

No uztura jāizslēdz kūpināti, cepti un sāļi ēdieni. Lai ātri noņemtu toksīnus, diētā jāiekļauj pārtikas produkti ar nelielu diurētisku un caureju veicinošu efektu: plūmes, aprikozes, arbūzs, melone.

Labojot gurnu tilpumu, būs noderīgi:

• pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu;
• neapstrādāta saulespuķu eļļa;
• olīvju eļļa;
• jūras veltes;
• diētiskā gaļa (nav taukaina) - truši, jēri, vistas;
• melna maize ar klijām;
• svaigi augļi un dārzeņi;
• žāvēti augļi;
• griķu un rīsu putraimi;
• olbaltumvielas - ne vairāk kā 30 g dienā;
• neliels daudzums medus vai ievārījuma;
• ergotropie produkti, kas veicina enerģijas plīšanu: sīpoli, ķiploki, pipari, ingvera sakne.

Pārtikas produkti, kas ir aizliegti diētas laikā:

• pārtikas produkti ar augstu tauku saturu;
• gāzēts salds ūdens;
• ceptas preces un baltmaize;
• majonēze;
• saglabāšana;
• cukurs;
• kartupeļi;
• cūkgaļa.

Diēta nedēļu, lai samazinātu gurnu apjomu

Dienā patērēto ēdienu kaloriju saturam jābūt ne vairāk kā 2000 kcal dienā. Nedēļas laikā jums jāēd brokastīs: zaļie āboli, melones, vīnogas (vairākas ogas dienā), jūs varat dzert zaļo tēju bez cukura. Grauzdiņš ar skābu ievārījumu vai vienu mīkstu vārītu olu ir pieņemams pāris reizes nedēļā.

Pusdienās eksperti iesaka ēst dārzeņu salātus ar olīveļļu un citronu sulu, gaļu (vārītu vistas krūtiņu, trušu) vai grilētas zivis, sautētus dārzeņus. Vakariņās atļauts: griķi, vārīti rīsi, sautēti dārzeņi. Vakariņās divas reizes nedēļā ir pieejama glāze zaļā vīna.

Ēdienkartē ieteicams pievienot sparģeļus, pupiņas, brokoļus, Briseles kāpostus, šampinjonus. Biezpienam, jogurtam un kefīram jābūt ar zemu tauku saturu. Tējai varat pievienot medu. Šāda daudzveidīga ēdienkarte papildinās ķermeni ar svarīgiem mikroelementiem, vitamīniem un efektīvi zaudēs svaru gūžas zonā.

Vingrinājumi gurnu mazināšanai mājās

Pirms sākat vingrinājumus, lai samazinātu gurnu apjomu, jums ir jādara nedaudz iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus. 1 min laikā. jums jāstājas vietā, pacelot ceļus augstu. Pēc tam nākamās minūtes laikā veiciet virkni lēcienu.

Vienkāršākie un efektīvākie vingrinājumi:

1. Lunge uz priekšu. Sākuma stāvoklis: piecelieties taisni kopā ar kājām. Lunge tiek veikta ar darba kāju uz priekšu, ceļam jābūt papēža līmenī, mugurai un atbalsta kājiņai jāpaliek plakanai. Nospiediet soli cik vien iespējams. Katru kāju jums jāatkārto 10 reizes.
2. Lunge uz sāniem. No stāvus ar kājām plecu platumā veiciet plašu soli uz sāniem ar ceļa locīšanu. Pēdām jābūt paralēlām viena otrai. Veicot grūdienu, ķermeni vajag nedaudz noliekt uz priekšu. Pēc 5 - 10 soļu veikšanas kāja tiek mainīta.
3. Plie. Kājas ir novietotas platāk par pleciem, bet pirksti ir vērsti uz sāniem. Rokas var izstiept gar ķermeni vai novietot uz jostas. Tupošās kājas jātur paralēli grīdai. Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā ar taisnu muguru.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vingrojiet, lai mēnesī samazinātu sēžamvietu

Virzīšana uz priekšu un uz augšu:

1. Vingrinājumam jums ir nepieciešams ceļos uz leju, rokas nedaudz saliektas elkoņos, noliecieties uz grīdas. Skatienam jābūt vērstam uz priekšu.
2. Atbalstoties uz apakšdelmiem, saliektā kāja tiek pacelta uz augšu, turēta dažas sekundes un lēnām nolaista.
3. Jums jāveic 15-20 šūpoles ar katru kāju, turot muguru taisnu.

Šūpojiet kāju, guļot uz sāniem:

1. Sākuma stāvoklis: gulēt uz sāniem, izstiept kājas, balstot galvu uz rokas.
2. Šūpoles tiek veiktas ar taisnu kāju, maksimālais kāpums nedrīkst pārsniegt 70 °. Vingrojums jāatkārto ar katru kāju 15-20 reizes.
3. Lai palielinātu slodzi, dažas sekundes turiet kāju augšējā punktā.

Ceļgala pacelšana:

1. Jums jāguļ uz vēdera, kājas saliektas ceļos (taisnā leņķī), gurniem jābūt plecu platumā, un kājas cieši jāsaspiež. Rokas tiek novietotas virs galvas slēgtā stāvoklī, balstoties uz pieres, kakls paliek atvieglots.
2. Elpojot gaisā, ceļi tiek pacelti kopā. Pacelšanas augstumam nevajadzētu būt lielam - 10 cm.
3. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī. Rumpja augšdaļa paliek atslābināta, tikai abs, sēžamvieta un augšstilbi ir sasprindzināti. Šajās ķermeņa daļās spriedze jāuztur visas sesijas laikā.
4. Ir vērts veikt 20-30 pacēlājus.

Fitnesa bumbu vingrinājumi

Vingrinājumi, izmantojot īpašu bumbu, efektīvi attīstīs un stiprinās preses, gurnu un sēžamvietas muskuļus. Vingrinājumi jāveic vairākos komplektos ar 30 s pārtraukumu.

Visizplatītākie un vienkāršākie vingrinājumi ir:

1. Squat ar fitball pret sienu. Vingrinājumam būs nepieciešama fitnesa bumba un divas hanteles (no 2 līdz 5 kg). Sākuma stāvoklis: piecelieties taisni, kājas plecu platumā, ar muguru pret sienu. Rokas ar hantelēm ir nolaistas gar ķermeni. Pēc tam, kad esat veicis dažus soļus ar kājām uz priekšu, jums vienmērīgi jāsēžas. Tupējot, kājām jābūt paralēlām grīdai. Ir svarīgi labi nospiest bumbu ar muguru un pacelt to ar sēžamvietas spēku sākotnējā stāvoklī. Veiciet 2-3 komplektus 12 reizes.
2. Šūpojiet kājas uz fitbola. Guļot uz grīdas, jums jāpieliek apakšstilbi uz bumbas un jāpaceļ sēžamvieta tā, lai ķermenis būtu taisns. Pēc tam, savukārt, jums ir jāpaceļ un jāsamazina kājas 20 reizes, pēc 30 sekunžu pārtraukuma varat veikt vēl 1 pieeju.
3. Glute tilts uz fitbola. Bumba jāpiestiprina pie sienas. Sēžot uz tā, jums ir jāsamazinās, lai sēžamvieta un mugura balstītos uz bumbu, bet kājas - uz papēžiem un būtu vienmērīgas. Pēc tam jums ir jāsaskaņo ķermenis, paceļot sēžamvietu, vienlaikus turot plecu lāpstiņas kopā. Ir vērts palikt 3 s šajā pozīcijā un lēnām nolaisties. Sākotnējā stāvoklī tie arī tiek aizkavēti 3 s. Vingrojums jāatkārto 12 - 15 reizes 2 komplektos.

Vingrinājumi ar gumijas joslu

• Kāju pagarināšana guļus stāvoklī. Jums jāguļ uz muguras un jāpiespiež kājas pie ķermeņa. Pēdām jābūt balstītām pret žņaugu, kura malas ir piestiprinātas rokās. Izelpojot gaisu, kājas lēnām iztaisnojas un tiek turētas vienmērīgā stāvoklī. Iedvesmojoties, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrojums jāatkārto 15 reizes.
• Atstājot kāju uz sāniem. Sākuma stāvoklī, stāvot, jums jāstāv ar kāju uz cilpa no žņauga. Tās galus vai otro cilpu tur rokās. Lēnām jums ir jāpārvieto darba kāja uz sāniem un vienkārši vienmērīgi nolaidiet to. Vingrinājums tiek veikts 10 reizes ar katru kāju.
• Kājas vadīšana atpakaļ. Sākuma stāvoklis: stāvot, vienu zirglietu daļu nostiprina ar atbalsta kāju, darba kāja tiek ievietota cilpā. Kājas ir saliktas kopā. Vingrinājums norit gludi. Darba kāju nepieciešams paņemt atpakaļ, nofiksējot uz dažām sekundēm, un atgriezt sākotnējā stāvoklī. Vingrojums tiek veikts 10 reizes uz katras kājas.

Vingrinājumu komplekts treniņiem sporta zālē

Eksperti var ieteikt, kā samazināt gurnu apjomu sporta zālē. Starp milzīgo dažādību viņi izceļ 3 visefektīvākos vingrinājumus, kas palīdz veidot gurnus vēlamajā formā.

Šie vingrinājumi ietver:

1. Hiperextension. Sākuma stāvoklis: gulējiet uz vēdera uz simulatora, teļi balstās pret veltni. Var izmantot svēršanas līdzekli. Mugura paliek līdzena. No šīs pozīcijas lēnām noliecas uz priekšu. Paceļot, ķermenim jābūt taisnā līnijā ar kājām. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 2-3 sekundes.
2. Deadlift. Kājas ir novietotas šauri, to apakšdaļa pieskaras stieņa kaklam. Paceļot stieni, cik vien iespējams jānoslogo sēžamvietas un gurnu muskuļi. Kustība notiek muguras lejasdaļā, jums nevajadzētu sasprindzināt ķermeņa augšdaļu. Jums vingrinājums jāveic vienmērīgi.
3. Squat ar stieni. Ņemot stieni rokās, jūsu kājām jābūt platākām par pleciem, zeķēm vajadzētu izskatīties ārā. Mugurai jābūt taisnai, nedaudz izliektai jostasvietā. Ieelpojot, gluda tupēšana tiek veikta ar iegurņa muguru. Ceļiem jābūt vienā līnijā ar pēdu pirkstiem. Tupēšanas laikā mugura paliek līdzena, un leņķim starp teļiem un gurniem jābūt 85 °. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī, iztaisnojot kājas.

Masāža

Masāža ir diezgan efektīva metode, kā tikt galā ar liekajiem apjomiem. Jūs varat periodiski iziet masāžas kursu salonā. Tas ietver 10 procedūras. Pēc kursa āda kļūst elastīgāka, apelsīna miza pazūd, ķermenis iegūst asākas kontūras. Vāji trauki tiek uzskatīti par vienīgo kontrindikāciju salonu masāžai.

Lai iegūtu redzamāku rezultātu, masāžu var apvienot ar ūdens aerobiku, citiem fiziskiem vingrinājumiem un diētu.

LPG masāža

Aparatūras kosmetoloģijas veids, kura mērķis ir ķermeņa veidošana.Šī metode ļauj atbrīvoties no celulīta, tauku nogulsnēm un uzlabot ādas stāvokli. Masāža ietver 10-15 procedūras ik pēc 1-2 dienām. Pēc kursa, lai saglabātu rezultātu, katru mēnesi ir vērts iziet vēl 1 procedūru.

Šis masāžas veids nav piemērots cilvēkiem ar:

• labdabīgi bojājumi uz ādas;
• jebkuras izcelsmes ādas slimības;
• trūce cirkšņos, muguras lejasdaļā vai augšstilbā;
• limfas asinsvadu un mezglu iekaisums;
• flebīts vai tromboflebīts;
• epilepsija;
• endokrīnās slimības;
• hemofilija.

Papildus iepriekš minētajiem gadījumiem šāda masāža ir kontrindicēta sievietēm bērna nēsāšanas periodā, pēc tauku atsūkšanas un menstruāciju dienās.

LPG masāža dod labus rezultātus kombinācijā ar mezoterapiju. Meso kokteiļi jāievieš tūlīt pēc masāžas.

Aptinumi

Ar ietīšanas palīdzību jūs varat samazināt augšstilbu tilpumu - kā galvenā iespēja tikt galā ar lieko svaru šī metode nav ļoti piemērota. Bet kombinācijā ar masāžu un fiziskām aktivitātēm - tas dod lieliskus rezultātus. Aptinumi palīdz uzlabot ādas stāvokli, atbrīvoties no celulīta.

Salonā iesaiņošanai tiek izmantotas šādas aktīvās sastāvdaļas:

• ēteriskās eļļas;
• ārstnieciskais māls;
• augu ekstrakti;
• jūraszāles;
• jūras sāls;
• īpašas formas iesaiņošanai.

Procedūru var veikt vairākos veidos: karstā ietīšana, aukstā, kontrastējošā un izotermālā (ietīšana, kuras temperatūra atbilst ķermeņa temperatūrai).

Ietīšanas efekts būs labāks, ja pirms procedūras apmeklēsiet saunu vai vannu. Ir vērts to lietot 2 stundas pēc ēšanas. Process ilgst 1 - 2 stundas. Pēc iesaiņošanas, shugaring, mezoterapijas, injekcijas ir kontrindicētas. Kursa ilgums ir 5-15 procedūras.

Mājas iesaiņošanai varat izmantot šādas receptes:

1. 100 g medus, 2 ēdamkarotes dadzis eļļa, 3-5 pilieni citrona ēteriskās eļļas.
2. Melnais māls - 2 ēdamk (atšķaidīts ar ūdeni līdz biezam krējumam), 1 tējk. sausas sinepes, 1 tējk. mīļā.
3. 1 ēd.k. dzeltens māls (nedaudz atšķaidīts ar ūdeni), 1 ēdamkarote. svaigi pagatavota kafijas izspaidu, apelsīnu ēteriskā eļļa - 5 pilieni.

Ērtības labad jūs varat iegādāties gatavus īpašus maisījumus:

1. Natura Siberica ir silta ķermeņa ietīšana.
2. Mixit aukstā ietīšana.
3. Čistaya Linija "modelēšanas siluets";
4. Aukstā Guamas ietīšana.

Pirms iesaiņošanas mājās, jūs varat pagatavot augšstilba skrubi ar 2 ēdamkarotēm. sāls un 2 ēdamk. mīļā. Ādas masāža 5 min. palielinās asins plūsmu un uzlabos rezultātu. Pēc maisījuma uzklāšanas uz ādas pārklājiet ķermeni ar plēvi, uzvelciet siltas bikses un pagaidiet 40-60 minūtes. Ja jūs šajā laikā nodarbojaties ar fiziskiem vingrinājumiem vai dejām, efekts būs labāks.

Zils māls

Augšstilbu mazināšanai bieži izmanto zilo mālu. Tas ļauj atbrīvoties no celulīta un noņemt ādas trūkumus. Rezultāts kļūst pamanāms pēc pirmajām 3-5 procedūrām.

Zilo mālu izmanto maskai, kas tiek uzklāta uz augšstilbiem, sēžamvietām un vēdera kā ietīšana. Procedūras ilgums ir 40 minūtes. Mālu atšķaida ar ūdeni šķidrā stāvoklī, pēc tam pievieno ēteriskās eļļas, vislabāk ir izmantot citrusaugļus.

Apakšveļa novājēšanai augšstilbu un sēžamvietas novājēšanai

Ķermeņa veidošanai varat izmantot īpašu apakšveļu ar pievilkšanas efektu. Tas ir ērti ar minimālām šuvēm vai bez tām. Augstas kvalitātes novājējošā apakšveļa padara figūru noslīpētu un provocē tauku šūnu sadedzināšanu sēžamvietā, vēderā un augšstilbos.

Mezodisunciācija

Metode tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajām un ietver lipolītisko zāļu ievadīšanu taukaudos. Procedūra ļauj efektīvi sadalīt tauku šūnas, pēc tam tās izdalās ar limfu. Āda tiek pievilkta, celulīts pazūd.

Pēc kursa pabeigšanas augšstilbu tilpums samazinās par 4-10 cm. Kursa ilgums ir atkarīgs no ķermeņa tauku daudzuma. Tas var ilgt no 7 līdz 10 sesijām. Procedūra tiek veikta reizi 10 dienās.

Mezodisukcijas indikācija ir celulīts, liekais svars.

Kontrindikācijas:

• grūtniecība, zīdīšana;
• nervu sistēmas slimības, ieskaitot epilepsiju;
• sirds un asinsvadu un endokrīnās sistēmas traucējumi;
• nieru mazspēja;
• alerģija pret injekcijas sastāvdaļām.

Ar pareizu dzīvesveidu, fiziskām aktivitātēm, sabalansētu uzturu un visu medicīnisko ieteikumu ievērošanu rezultāts pēc mezodizolācijas ilgst ilgu laiku.

Tauku atsūkšana

Procedūra ir tauku vakuuma noņemšana no to uzkrāšanās vietas ķermeņa kontūru korekcijai. Lai rezultāts saglabātu ilgāku laiku, ir jāveic fiziski vingrinājumi (tie jāsāk ne agrāk kā 1 mēnesi pēc procedūras), jāievēro diēta ar zemu sāls saturu.

Pirms procedūras jums rūpīgi jāsagatavo:

• būt veselam;
• pārbaudīt;
• atmest smēķēšanu 2 nedēļas pirms procedūras un 3 nedēļas pēc tam atturēties no smēķēšanas.

Tauku atsūkšana ir vienreizēja procedūra. Šī ir pilnīga operācija, izmantojot vietējo anestēziju. Pēc tam viņi atrodas slimnīcā 1-3 dienas. Turpinājumā 1 - 1,5 mēneši. Jāvalkā kompresijas apģērbi. Nākamos sešus mēnešus pēc operācijas nav ieteicams grūtniecību.

Kontrindikācijas:

• grūtniecība;
• aptaukošanās, ko izraisa endokrīnās sistēmas traucējumi;
• hroniskas somatiska rakstura slimības smagā formā;
• zema ādas elastība.

Ekspertu padoms: kā samazināt gūžas izmēru pēc dzemdībām

Pēc dzemdībām sievietes zaudē savu formu. Lai ātri atgrieztos pie iepriekšējām kontūrām, jāveic fiziski vingrinājumi, apvienojot tos ar kardio slodzēm. Eksperti iesaka skriet un braukt ar velosipēdu.

Ir svarīgi rūpēties par ādu problemātiskajās vietās, lietot vitamīnus un pieturēties pie veselīga uztura, izslēdzot pārtikas produktus ar lielu kaloriju daudzumu. Dažas dienas pēc dzemdībām ir jāsāk nēsāt veidojošo apakšveļu, jo tas samazinās augšstilbu un vēdera apjomu, kā arī novērsīs ādas sagrimšanu.

Video par veidiem, kā samazināt gurnu apjomu

Efektīvi un vienkārši vingrinājumi nevainojamiem gurniem un sēžamvietām:

Vingrinājumu komplekts, lai atbrīvotos no ausīm uz augšstilbiem: