Kā īsā laikā noņemt tauku krokas uz muguras. Vingrošana, diēta, masāža

Vecums un neveselīgs dzīvesveids liek mainīt cilvēka ķermeni. Uz ādas parādās grumbas, nevajadzīgi kilogrami veido krokas uz muguras un jostasvietas, pasliktinot sievietes pievilcību un veidojot daudzus psiholoģiskos kompleksus. Kā īsā laikā noņemt tauku nogulsnes no muguras, veicot vienkāršus vingrinājumus mājās, pastāstīs šis raksts.

Cēloņi tauku kroku parādīšanās aizmugurē

Fakts, ka cilvēks patērē vairāk pārtikas nekā tērē, noved pie ķermeņa tauku parādīšanās. Jāņem vērā arī tas, ka cilvēkiem ir ģenētiski atšķirīgi vielmaiņas ātrumi. Ar lielu vielmaiņas ātrumu ir daudz grūtāk atgūties nekā ar zemu.

Tādēļ jums jāievēro pareizas uztura noteikumi, kas ļauj paātrināt vielmaiņu:

• Ēd mazās porcijās. Veselīga cilvēka vēdera tilpums ir vienāds ar dūri.
• Ēd 5-6 reizes dienā, kas noved pie vielmaiņas paātrināšanās.
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens ar ātrumu 30 ml uz 1 kg svara. Šķidrums nodrošina toksīnu izvadīšanu no ķermeņa, kas ļoti ietekmē vielmaiņu.

Lai atbrīvotos no tauku krokām, jums tas jāpārvērš enerģijā un jātērē. Triglicerīda, kas uzkrāj enerģiju tauku šūnā, lipolīzes laikā tas sadalās taukskābēs un glicerīnā. Viņi nonāk asinīs un baro ķermeņa muskuļus un orgānus.

Tauku dedzināšanas procesu izraisa īpaši hormoni, kurus stresa situācijās ražo endokrīnā sistēma:

• Adrenalīns parādās briesmu brīdī.
• Augšanas hormons (somatropīns) nodrošina enerģiju šūnām miega laikā, ļaujot tām ātri atjaunoties.
• Glikagons rodas, samazinoties cukura līmenim.
• Kortizols tiek ražots garīgā un fiziskā stresa laikā.

Sakarā ar to, ka hormoni pārvietojas kopā ar asinīm, nebūs iespējams vienmērīgi sadedzināt taukus tikai uz muguras, tos nesadalot citās vietās.

Tauku sadalīšanās ātrumu nosaka arī kapilāru un nervu galu koncentrācija muskuļos un audos, jo vairāk asiņu nonāk muskuļos, jo ātrāk tiek sadedzināti tauki.

Cilvēka ķermenis dažādās ķermeņa daļās uzkrāj lieko tauku daudzumu ar atšķirīgu ātrumu. Tas ātri veidojas mugurā, sānos, vēderā un sēžamvietā, bet daudz lēnāk uz teļiem un rokām. Reversais process notiek, kad tauki sadalās tur, kur tie ātri uzkrājas, kur taukaudi tiek sadedzināti lēnāk.

Kas jāievēro ēšanas noteikumi un veiciet vingrinājumus mājās, lai īsā laikā noņemtu krokas uz muguras, tiks parādīts vēlāk rakstā. Zaudējot svaru, jums rūpīgi jāuzrauga svara zudums, 0,5 - 1 kg zaudēšana nedēļā ir norma, ko iesaka speciālisti.

Vingrinājumi tauku noņemšanai uz muguras zem lāpstiņas

Mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais ķermeņa tauku pārsnieguma cēlonis mugurā. Pirmais solis ir sagatavot muskuļus, tiem jāiztur ilgstoša fiziskā sagatavotība.

Lai veiktu šo uzdevumu, ir jāveic pamata vingrinājumi, kas stiprina galvenās ķermeņa muskuļu grupas:

• Dziļi pietupieni bez svariem. Sporta eksperti uzskata, ka šis vingrinājums ir viens no visefektīvākajiem. Tas visaptveroši ietver visas lielās muskuļu grupas un pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeņa dzīvību radošās sistēmas. Squatting atjauno muskuļu darbību un izdalās tauku sadedzināšanas hormoni asinīs.
• Klasiski atspiešanās no grīdas - Šis ir pamat vingrinājums muguras, plecu, krūšu un roku muskuļu attīstīšanai.

Vingrojuma "Squats" apraksts:

• Novietojiet kājas plecu jostas platumā un iedomājieties, ka jums ir jālec uz priekšu. Viņi refleksīvi ieņems labāko tupēšanas pozīciju.
• Lēnām, elpojot, iet uz leju, sēžas muskuļiem jābūt zem ceļa līmeņa. Turiet muguru taisnu, acis skatās uz priekšu.
• Izelpojot, iztaisnojiet kājas un ieņemiet sākuma stāvokli.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, veiciet pārtraukumu, un jūsu elpošanai un sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt atpakaļ uz sākotnējo līmeni. Atkārtojiet vingrinājumu. Veicot pietupienus, jums jāpievērš uzmanība tam, ka ceļgali zemākajā punktā neizvirzās tālāk par pēdu pirkstiem. Šī noteikuma neievērošana negatīvi ietekmē ceļa locītavas.

Vingrojuma "Atspiešanās no grīdas" apraksts:

• Apsēdieties un noliecieties uz ceļiem ar rokām sānos, nedaudz platāk par pleciem.
• Noliecieties uz plaukstu virsmas un uz pirkstiem, vienā līnijā izstiepiet ķermeni un augšstilbus.
• Inhalējot, nolaidiet ķermeni, līdz krūtis pieskaras grīdas virsmai.
• Izelpojot, lēnām iztaisnojiet rokas elkoņa locītavās un ieņemiet sākotnējo stāvokli.

Saspiediet pēc iespējas vairāk reižu. Veiciet atjaunojošu pārtraukumu un atkal veiciet atspiešanos.

Iesācējiem atspiešanās jāveic no ceļgaliem, tas ļaus veikt vairāk atkārtojumu un ātrāk attīstīs muguras, roku un krūšu muskuļus.

Vingrinājumi tauku noņemšanai no muguras un sāniem

Pēc pamata vingrinājumu apguves vingrinājumos jāiekļauj kustības ķermeņa pagriešanai. Tie stiprinās cilvēka kodola, abs un slīpo muskuļus.

Kā īsā laikā noņemt krokas uz muguras (vingrinājumi mājās ir diezgan efektīvi), iesaka eksperti.

Augšējā ķermeņa pagriešana tiek veikta uz īpaša vingrošanas paklāja uz grīdas vai uz īpaša slīpa dēļa. Iesācējiem ir ieteicams sākt labāk veikt šo kustību uz līdzenas grīdas, un pēc tam, lai palielinātu slodzi, pārejiet uz slīpa dēļa. Zemāk krūtīs, jo grūtāk to savīt.

Augšējo pagriezienu izpildes apraksts:

• Gulēšanas laikā novietojiet sevi uz vingrošanas paklāja.
• Kājas ir saliektas ceļa locītavās, pēdu virsma saskaras ar grīdu, muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas. Plaukstas ir saslēgtas slēdzenē galvas aizmugurē.
• Lēnām paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, pagrieziet ķermeņa augšdaļu, sasniedziet iegurni. Jostasvieta tiek nospiesta uz grīdas, kavējieties 1 sekundi. visaugstākajā stāvoklī un ar papildu gribas piepūli nospiež presi.
• Nesteidzieties, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Preses muskuļi ir saspringti, galva nenokrīt uz grīdas.
• Veiciet visvairāk atkārtojumu.
• Atjaunojiet elpošanu un izmantojiet citu pieeju.

Reversās gurkstēšanas:

• Sēdi uz līdzenas grīdas virsmas, plecu lāpstiņas un muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas. Ar roku rokām nofiksējiet ķermeņa augšdaļu, satverot atbalstu aiz galvas.
• Nepaceļot plecu lāpstiņas no grīdas, paceliet gurnus un iegurni uz augšu, pagriežot ķermeņa dibenu.
• Uzņemiet sākuma stāvokli.
• Veiciet grunts pagriezienus pēc iespējas vairāk reižu.
• Atjaunojiet elpošanu, atkārtojiet vingrinājumu ciklu.

Diagonālie pagriezieni:

• Nokļūstiet tādā stāvoklī, kā veicot augšējās gurkstēšanas.
• Virzot ķermeņa korpusu ar skrūvi, velciet kreiso elkoni labā ceļa virzienā. Šajā pozīcijā veiciet ekspozīciju 1 sek.
• Uzņemiet sākuma pozu.
• Pagrieziet uz otru pusi ar labo elkoni, sasniedziet kreiso ceļgalu.Uzkavēties 1 sek.
• Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu.
• Atjaunojiet elpošanu normālā stāvoklī un izmantojiet vēl vienu pieeju.

Vingrinājuma efektivitāte palielināsies, ja izmantosiet vizualizāciju un garīgo saikni ar darbību. Ir nepieciešams iedomāties muskuļu kontrakciju, sasilšanu, piepildīšanu ar asinīm. Izmantojot šo paņēmienu, veicot vingrinājumus, būs iespējams ātrāk un labāk izstrādāt muskuļu audus.

Hanteles vingrinājumi

Kā īsā laikā noņemt krokas uz muguras (vingrinājumi mājās var būt ar svaru izmantošanu), lai attīstītu muskuļu audus mugurā un sadalītu liekos tauku slāņus, tiks apspriests vēlāk.

Hanteles lunges:

• Turiet hanteles nolaistu roku plaukstās. Novietojiet kājas apmēram gūžas locītavu platumā.
• Ieelpojot, soli uz priekšu ar kreiso kāju. Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Noliec viņu pie ceļa. Veiciet vingrinājumu lēnām, saglabājot līdzsvaru. Jums jāsāk klusi un izturīgi. Jūs nevarat strauji nokrist uz kreisās kājas. Priekšējās kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties ārpus pēdas pirksta. Leņķis starp apakšstilbu un kreisās kājas augšstilbu nedrīkst pārsniegt 90 grādus. Labā saliektā kāja balstās uz pirkstu.
• Izelpojot, elastīgi nospiediet kreisās kājas papēža virsmu no grīdas. Uzņemiet sākuma stāvokli.
• Lunge ar otru kāju.
• Veiciet 19-26 atkārtojumus.
• Atpūtieties un izmantojiet vēl 1 pieeju.

Hanteles audzēšana dažādos virzienos:

• Sākt pozu tāpat kā plaušu vingrinājumā.
• Izelpojot gaisu, izklājiet rokas ar hantelēm uz sāniem. Veikt ekspozīciju plecu līmenī. Rokas nedrīkst būt augstākas par elkoņiem.
• Elpojot gaisā, atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
• Vai roku paaugstina 20-25 reizes.
• Atjaunojiet un atkārtojiet vingrinājumu.

Liekts hanteles pacēlājs:

• Noliecieties ar kreiso ceļgalu un kreiso roku uz soliņa. Korpuss atrodas horizontālā stāvoklī. Acis skatās uz priekšu, mugura ir taisna. Labā roka ar hanteli ir nolaista uz leju.
• Izelpojot, lēnām salieciet labo roku pie elkoņa un paceliet hanteli līdz ķermeņa līmenim. Hantele virzās uz iegurni.
• Nolaidiet roku sākuma stāvoklī, ieelpojiet.
• Veiciet 20-25 atkārtojumus.
• Mainiet roku un kustību ciklu.
• Atpūtieties, izvēlieties nākamo pieeju.

Lai efektīvi sadedzinātu taukus, jums jāveic 20-25 atkārtojumi, izmantojot nevis smagas hanteles, bet diezgan ātrā ritmā.

Fitbola vingrinājumi

Kā īsā laikā noņemt krokas uz muguras (vingrinājumi mājās ir piemēroti jebkuram fitnesa līmenim) ar minimālu mugurkaula spriedzi būs interesanti cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām.

Liekumi uz augšu (muguras muskuļu stiepšana):

• Apgulieties uz ģimnāzijas bumbas ar vēderu, nedaudz atdalot taisnas kājas. Pirksti balstās uz grīdas virsmu. Rokas ir nedaudz atdalītas un atrodas gar ķermeni.
• Izelpojot, lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu, noliecoties muguras lejasdaļā. Cik vien iespējams, samaziniet plecu lāpstiņas. Nostipriniet ķermeni augšējā punktā uz 2 sekundēm.
• Ieelpojot, dodieties atpakaļ.
• Veiciet 2 komplektus 5-10 reizes.

Kāju pacelšana, guļot uz vēdera:

• Rokas ir saliektas elkoņos un ar plaukstām balstās uz grīdas. Fitbols zem vēdera. Pirksti balstās uz grīdas virsmas. Galva ceļa līmenī.
• Izelpojot, paceliet kājas uz augšu, ķermenis iztaisnojas vienā līnijā.
• Ieelpojot, atgrieziet ķermeni iepriekšējā stāvoklī.
• Veiciet 2 komplektus ar maksimālu atkārtojumu skaitu.

Lai ērti trenētos fitbolā, tā izmērs jāizvēlas atbilstoši jūsu augumam.

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju

Vingrošanas nūja tiek turēta ar divām rokām, attālums starp to ir lielāks par plecu platumu. Vingrinājumi tiek veikti ar 4 vai 8 skaitījumiem. Kustības sāk veikt ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski to palielinot. Vingrinājumu atkārtošanās svārstās no 10 līdz 20 reizēm.

Muguras vingrinājumu cikls:

• Piecelieties taisni, ielieciet kājas plecu platumā. Novietojiet sporta aprīkojumu aiz galvas vienā līnijā ar pleciem.
• Nostipriniet iegurni un kājas. Veiciet pagriezienus ar ķermeni dažādos virzienos.
• Paceliet nūju uz augšu. Rokas ir taisnas.Veiciet sānu izliekumus dažādos virzienos.
• Turiet vingrošanas nūju virs galvas iztaisnotajās rokās.
• Noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams saliecot mugurkaula jostas daļā un saliekot rokas uz augšu.

Vingrošanas nūja jāizvēlas, ņemot vērā skolēna augumu un svaru:

• Iesācējiem - apmēram 1,5 - 3 kg.
• Sportisti - no 6 līdz 9 kg.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Metodes, kā atbrīvoties no muguras grumbām, izmantojot diētu

Kas jāievēro uztura noteikumos, lai mājās veiktie vingrinājumi būtu pēc iespējas efektīvāki un ļautu īsā laikā noņemt krokas uz muguras, kā aprakstīts šajā raksta daļā.

Lai paātrinātu taukaudu sadalīšanos, tiek izmantotas mazkaloriju diētas. Šī uztura principa pamats tiek veidots, samazinot parastās diētas kaloriju daudzumu un stingri uzskaitot patērētās kalorijas.

Lai ieviestu šo uztura metodi, ir pareizi jāizvēlas ikdienas ēdienkarte ar līdzsvarotu nepieciešamo produktu saturu.

Jums vajadzētu ēst mazkaloriju pārtikas produktus, lai aktivizētu tauku sadalīšanas procesus, lai organismam nodrošinātu nepieciešamo enerģiju.

Lai iegūtu pozitīvu rezultātu, jums jāievēro zemas kaloritātes diētas pamatnoteikumi un principi:

• Izvēlnē galvenokārt vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai.
• Ēdiet pārtiku daļēji, 5-6 reizes dienā.
• Ir aizliegts ēst dzīvnieku taukus, ierobežot augu tauku lietošanu traukos līdz 80 g dienā.
• Vakarā uzņemiet ēdienu ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Sagatavojiet ēdienu dubultā katlā, vāriet ūdenī vai cepiet cepeškrāsnī.
• Ēdiet ne vairāk kā 100 g komplekso ogļhidrātu dienā.
• Cepšana, alkohols jāizslēdz no patērēto produktu saraksta.
• Visi vienkāršie ogļhidrāti (cukurs, saldumi) ir aizliegti uzturā.
• Minimāla sāls uzņemšana.
• Ikdienas ēdienkartē jānodrošina ķermenim nepieciešamie vitāli vitamīni un minerālvielas.
• Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.

Zemādas tauku dedzināšana uz muguras ar masāžu

Masāža ir kontrindicēta cilvēkiem paaugstinātā temperatūrā un ar hroniskām kuņģa un zarnu trakta slimībām. Masāžu nedrīkst veikt kritiskās dienās, grūtniecības laikā un 2 mēnešu laikā pēc dzemdībām, ķeizargrieziena vai aborta.

Jebkuras masāžas galvenais uzdevums ir nodrošināt papildu asins plūsmu vēlamajā ķermeņa zonā, kas izraisīs tauku sadalīšanās hormonu koncentrācijas palielināšanos.

Šķipsnu masāža ir labākais veids, kā veikt pašmasāžu mājās. Tas aktivizēs procesus, kas nodrošina tauku nogulsnējumu noārdīšanos, uzlabo ādas izskatu un elastību.

Vispirms jums ir jāsagatavo problēmu zona, uzklājot krēmu vai apstrādājot to ar īpašu eļļu. Sagatavoto virsmu iesildiet ar viegliem triecieniem. Šis efekts neļaus sasitumus pēc intensīvas saspiešanas.

Ar plaukstu satveriet tauku slāni tā, lai vienā pusē būtu 4 pirksti, bet otrā - īkšķis. Pārvietojoties pulksteņrādītāja kustības virzienā, ir garlaicīgi saspiest un stumt taukaudus, palielinot triecienu un palielinot trajektorijas rādiusu ar katru apgriezienu. Veic 3 piespēles.

Ar frotē dvieli noberziet visu apstrādāto laukumu. Procesa beigās paglāstiet un paglaudiet šo vietu.

Masāžas laikā asu sāpīgu sajūtu parādīšanās nav atļauta. Procedūras laikā ir pieļaujama neliela ādas tirpšana un apsārtums.

Katru dienu 10 - 15 min. ekspozīcija mēneša laikā ļaus jums iegūt ievērojamu rezultātu.

Pastāvīga apmācība, dažādi fiziski vingrinājumi, diēta, masāža ļaus īsā laikā mājās patstāvīgi noņemt krokas uz muguras. Plānotās rīcības programmas galvenā vēlme un ikdienas īstenošana, un nekādas grūtības nevar kavēt mērķa sasniegšanu.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par to, kā noņemt krokas aizmugurē

Kā noņemt tauku krokas aizmugurē: